Erhalten Sie Zugang zu diesem und mehr als 300000 Büchern ab EUR 5,99 monatlich.
Schlingen- oder Suspensionstraining ist eine hocheffiziente Methode des Bodyweight-Trainings mithilfe eines einfachen Gurtsystems, das an einem festen Punkt wie etwa einem Türrahmen fixiert wird. Im deutschsprachigen Raum hat sich in den letzten Jahren der TRX Suspension Trainer als Marktführer durchgesetzt – in Deutschland und Österreich ist er bereits in über 1500 Fitnesscentern zu finden und immer mehr Menschen trainieren auch zu Hause mit diesem schlichten Gerät, das ein Ganzkörperworkout auf höchstem Niveau erlaubt. Dieses erste Buch zum TRX bietet 170 Übungen verschiedener Intensitätsstufen für alle Körperbereiche und Zielgruppen, bebildert mit vielen Fotografien und anatomischen Illustrationen, darüber hinaus Expertentipps und Interviews mit Instruktoren, Therapeuten und Leistungssportlern.
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 165
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Ähnliche
Marcel Doll
Das ultimativeSCHLINGEN TRAINING
Marcel Doll
Das ultimativeSCHLINGEN TRAINING
Effizient funktionell trainieren
Mit über 170 Übungen
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
[email protected], www.marceldoll.de
Wichtige Hinweise
Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt.
Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
8. Auflage 2021
© 2014 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Projektkoordination und Redaktion: Birgit Dauenhauer, Regensburg
Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann, München
Umschlagabbildung: Markus Dietze
Bildnachweis:
Markus Dietze (www.madphotos.de): 7, 8/9, 11, 17 re., 30/31, 33–36, 38-43, 168–177; Fotolia: 21; iStockphoto: 17 li., 17 Mitte; Shutterstock: 14 li., 22, 37, 46, 54, 55 o., 64, 72, 86, 120, 121 o.; Lorenz Böck: 52; Karin Spinner: 63; Thommy Mardo: 71; Ralf Brocke: 84; Amadeus Fischer: 119; Anna-Lena Huber: 148.
Layout und Satz: Katja Muggli, www.katjamuggli.de
Druck: Florjancic tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-86883-441-3
ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-596-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-597-2
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Schlingentraining – einfach genial
1 Trainingsbasics – ohne die geht’s nicht
Funktionell trainieren
Ein Training in drei Dimensionen
Das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven
Wie Krafttraining funktioniert
Was Krafttraining in den Muskeln bewirkt
Das Prinzip der Superkompensation
Die Sache mit der Regeneration
Schlingentraining und herkömmliches Krafttraining – ein Vergleich
Progression – trainieren mit steigendem Widerstand
Variation der Übungen
Ein bisschen Anatomie – von Gelenken und Umkehrpunkten
Eine häufige Erkrankung: das Impingementsyndrom
Vorsicht am Umkehrpunkt
Atmen – aber richtig!
Die optimale Trainingseinheit für jedes Fitnessniveau
Vor dem Training gilt: Aufwärmen!
Der Trainingsteil
Warum Pausen wichtig sind
Zirkeltraining mit dem Schlingentrainer
Der Abschluss des Trainings: Selbstmassage und Dehnen
2 Bevor es losgeht – Schlingentraining im Detail
Die Handhabung des Schlingentrainers
Das Kürzen, Verlängern und der Einhandgriff
Einstieg in die Rücken- und Bauchlage
Die richtige Körperhaltung
Möglichkeiten der Intensitätssteuerung
Änderung des Körperwinkels
Änderung der Basis
Verlagerung der Ausgangsposition vom neutralen Punkt
Das Trainingsequipment
3 Ran an die Schlingen
Das sollten Sie noch wissen
Der Übungsaufbau – einfach und übersichtlich
Übungen für den Rücken
Interview mit Florian Wildgruber
Übungen für die Schultern
Interview mit Anita Spinner
Übungen für die Arme
Interview mit Siggi Spaleck
Übungen für die Brust
Interview mit Daniel Kaptain
Übungen für den Rumpf
Interview mit Simon Fischer
Übungen für die Beine
Interview mit Michael Knapp
Dehnübungen
Übungen mit Faszienrolle und Faszienkugel
4 Trainingspläne für jeden
Ein paar Hinweise
Trainingsplan für Einsteiger
Trainingsplan für Fortgeschrittene
Trainingsplan für ambitionierte Sportler und Profis
Trainingsplan für Läufer
Trainingsplan für Fußballer
Trainingsplan für Schwimmer
Trainingsplan für Radfahrer
Trainingsplan für Kampfsportler
Anhang
Muskelverzeichnis
Schlingentraining – einfach genial
Sie haben sich mit dem Schlingentraining für eine hocheffiziente Methode des Bodyweight-Trainings entschieden. Der Schlingentrainer ist ein Trainingsgerät, mit dem Sie funktionell und vor allem mit viel Spaß Ihre sportlichen Ziele erreichen – sei es Ihren Körper zu formen, Muskeln aufzubauen oder Fortschritte in Ihrer Sportart zu erzielen. Seit einigen Jahren ist das Schlingentraining fester Bestandteil meines eigenen Trainings und für mich als Personal Trainer auch mittlerweile beim Training mit meinen Kunden unverzichtbar. Ich habe mich intensiv mit diesem Trainingsgerät auseinandergesetzt, nahm an Ausbildungen teil und vertiefte mein Wissen, indem ich meine Abschlussarbeit im Studiengang Fitnessökonomie dem Schlingentraining widmete. Danach setzte ich die Theorie direkt in die Praxis um. Ich bin meinen Kunden und Patienten sehr dankbar für die mit ihnen erworbene praktische Erfahrung.
Mit der großen Bandbreite an Übungen, Variations- und Kombinationsmöglichkeiten ist es möglich, den Schlingentrainer für die unterschiedlichsten Zielsetzungen zu verwenden – sei es für mehr Beweglichkeit, mehr Kraft oder zum Muskelaufbau. Kaum ein anderes Trainingsgerät auf dem Markt ist so vielfältig anwendbar. Somit wären wir auch schon beim größten Vorteil: Der Schlingentrainer ist ein wunderbares Mittel, um funktionell zu trainieren. Aber warum ist das funktionelle Training gerade in den letzten Jahren zum Trend geworden? Weil es weit mehr als das ist. Es etabliert sich zunehmend auch auf den Trainingsflächen der zahlreichen Fitnessstudios. Hier geht es nicht nur darum, die Kraft zu verbessern, den Muskelaufbau zu steigern und damit seinen Körper zu formen, sondern auch im Alltag leistungsfähiger zu werden und Verletzungen zu vermeiden. Darauf basiert das funktionelle Training. Die Wurzeln gehen aber viel weiter zurück und in einen anderen Bereich, nämlich in die Physiotherapie.
Das Schlingentraining als funktionelles Training, so wie es viele heute meist aus den Fitnessstudios kennen, fand seinen Ursprung in Norwegen. Dort wurde es zum ersten Mal in den 1990er-Jahren in der Physiotherapie zur Behandlung von Schulter- und Rückenbeschwerden entwickelt und angewandt. Daraus ist in den letzten beiden Jahrzehnten der Schlingentrainer entstanden, wie wir ihn heute kennen.
Der Schlingentrainer ist für mich der Inbegriff des funktionellen Trainings, denn er erfüllt alle Kriterien, die für ein modernes und vor allem effizientes Training notwendig sind. Mittlerweile haben viele Hersteller diesen Trend erkannt und der Markt bietet heute eine Vielzahl an Schlingentrainingssystemen an. Für mein Buch habe ich den TRX® Suspension Trainer ausgewählt, der im deutschsprachigen Raum das wohl verbreitetste System ist. Allerdings sind die theoretischen Grundlagen und vor allem die meisten Übungen auch auf andere Systeme übertragbar.
In diesem Ratgeber möchte ich gern meine Begeisterung für das Schlingentraining mit Ihnen teilen und Sie auf dem Weg zu Ihren persönlichen Trainingszielen begleiten.
Unser gemeinsamer Weg beginnt mit den allgemeinen Grundlagen des Trainings, den absoluten Basics, und mit der Frage: Welche Trainingsprinzipien müssen Sie beachten, um das Maximum aus Ihrem Training herauszuholen? Die Trainingsbasics werden jeweils auf das funktionelle Training, insbesondere auf das Schlingentraining, übertragen. Bevor es losgeht, zeige ich Ihnen im zweiten Kapitel, wie Sie mit dem Schlingentrainer umgehen können. Nehmen Sie sich Zeit für die ersten beiden Kapitel, lesen Sie sie aufmerksam durch und verinnerlichen Sie die Trainingsgrundlagen, um eventuelle Trainingsfehler zu vermeiden und von der vollen Effizienz des Trainings zu profitieren. Danach sind Sie bereit für ein Workout an den Schlingen mit über 170 unterschiedlichen Übungen und Variationsmöglichkeiten. Ich habe mir bei der Zusammenstellung sehr viel Zeit genommen, damit jeder – vom Einsteiger bis zum Profi – das Beste aus sich herausholen kann. Sämtliche Übungen im dritten Kapitel sind detailliert beschrieben, bebildert und mit einem Schwierigkeitsgrad versehen. Somit kann sich jeder die für sein Fitnessniveau geeigneten Übungen heraussuchen. Zusätzlich habe ich die Übungen den einzelnen Körperpartien zugeordnet, damit Sie sich bei der Erstellung Ihres eigenen Trainingsplans schnell zurechtfinden. Um Ihnen das Training anfangs zu erleichtern, gebe ich Ihnen im letzten Kapitel noch etliche Trainingspläne an die Hand, die Sie auf dem Weg zur Erreichung Ihres persönlichen Trainingsziels begleiten können. Ob Einsteiger oder ambitionierter Sportler, Läufer oder Schwimmer – es kommt hier jeder auf seine Kosten.
Los geht’s! Ran an die Schlingen!
Ihr
Marcel Doll
TRAININGSBASICS – OHNE DIE GEHT’S NICHT
Sie haben sich für das Schlingentraining entschieden – und eine sehr gute Wahl getroffen, wenn es um funktionelles Training geht. Es ist völlig egal, ob Sie Einsteiger sind oder einfach etwas Anderes gesucht haben, um Ihr bisheriges Training zu ergänzen. In jedem Fall werden Sie Ihren Körper wieder wahrnehmen, ihn neu formen und auch mal an Ihre Grenzen gehen. Starten Sie aber erst, wenn Sie wissen, wie funktionelles Training mit dem Schlingentrainer aussieht. Da kommen Sie an den Trainingsbasics nicht vorbei.
Funktionell trainieren
Funktionelles Training ist mittlerweile in aller Munde, dabei ist es aber gar nicht so neu. Funktionell bedeutet eigentlich nur, »auf die Funktion bezogen«, »wirksam« oder auch »die Leistungsfähigkeit eines Organs betreffend«. Wenn wir diesen Begriff auf das Training übertragen, heißt das, sämtliche Bewegungen sollten unserem Körper so angepasst werden, damit er reibungslos funktioniert und in seiner Leistungsfähigkeit sogar noch gesteigert wird. Sinn und Zweck eines solchen Trainings ist es, dass wir unseren Körper im Alltag möglichst bis ins hohe Alter ohne Einschränkungen nutzen können. Verglichen mit dem herkömmlichen Krafttraining an Maschinen stellt das funktionelle Training somit einen ganzheitlicheren Ansatz dar. Hierbei spielen nicht nur Aspekte wie Kraftaufbau, Ästhetik oder das Training einzelner Muskelgruppen eine Rolle, sondern auch Beweglichkeit, Leistungsfähigkeit, Neuerlernen von Bewegungsmustern und das Training von ganzen Muskelketten. Es gibt viele Methoden, funktionell den ganzen Körper zu trainieren – ob an Maschinen, mit freien Gewichten oder nur mit dem eigenen Körpergewicht. Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass Sie vermehrt auf den Trainingsflächen Kleingeräte wie Kettlebells (Kugelhanteln), Tubes (lange Gummibänder mit jeweils einem Griff am Ende), Medizinbälle vorfinden oder Trainierende, die Taue schwingen – ein Zeichen dafür, dass das funktionelle Training sich mehr und mehr durchsetzt und ein fester Bestandteil des Trainings wird. Mittlerweile bieten fast alle Fitnessstudios eine breite Palette der unterschiedlichsten Trainingsweisen an, seien es spezielle Kurse, Flächen für das eigene freie Training mit Gewichten oder seit Neuestem auch wieder ein Zirkeltraining in einer modernen Variante, ähnlich dem CrossFit-Training, einem relativ neuen Fitnesskonzept, das sich aus altbewährten Übungen wie Klimmzügen oder Liegestütze, Trainingsmethoden aus dem Turnen oder Gewichtheben sowie weniger geläufigen Workouts zusammensetzt.
Mittlerweile hat sich auch das Schlingentraining im Freizeit- und Profisport etabliert. In zahlreichen Fitnessstudios werden Gruppenkurse mit dem Schlingentrainer angeboten oder es besteht die Möglichkeit, mit seinem eigenen Schlingentrainer zu trainieren, sofern man schon Erfahrung damit hat. Denn ich würde jedem Einsteiger zu Beginn raten, erst einmal ein paar Trainingseinheiten unter Anleitung mitzumachen, damit man ein Gefühl für die Übungen in den Schlingen, für die richtige Ausführung und für die Körperhaltung bekommt.
Das Tolle am Schlingentraining ist, dass es eine große Bandbreite an Übungen mit sämtlichen Schwierigkeitsgraden gibt, da das Gerät sehr flexibel einsetzbar ist und man sich dabei in alle Richtungen bewegen kann. Selbst für ambitionierte Sportler und Profis bietet der Schlingentrainer noch jede Menge Herausforderungen.
Des Weiteren können viele Übungen so angepasst werden, dass damit ein sportartspezifisches Training möglich ist, beispielsweise für Ballsportarten wie Fußball, Tennis oder Golf, für das Schwimmen, Radfahren, Laufen oder den Kampfsport.
Beim Schlingentraining finden die Bewegungen in allen drei Ebenen statt.
Ein Training in drei Dimensionen
Unsere Bewegungen im Alltag finden ausschließlich in drei Dimensionen beziehungsweise auf drei Ebenen statt. Folglich sollten wir uns bei einem funktionellen Training ebenfalls im dreidimensionalen Raum bewegen, damit die Trainingsergebnisse direkt in den Alltag übertragen werden können. Und genau das ermöglicht Ihnen das Training mit dem Schlingentrainer. Bei den drei Ebenen sprechen wir von der Sagittal-, der Frontal- und der Transversalebene. Dabei betrachten Sie den Körper von der Seite, von vorn und in der Horizontalen und führen die Bewegungen entlang dieser Ebenen aus. So entsteht ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Im Alltag werden wir ständig mit solchen komplexen Bewegungen konfrontiert, ohne dass es uns bewusst ist. Stellen Sie sich vor, Sie würden eine Einkaufstasche, die neben Ihnen auf dem Boden steht, in den Kofferraum stellen. Sie stehen frontal zum Kofferraum und rotieren Ihren Oberkörper nun zur Seite, um die Tasche zu greifen.
Sie bewegen sich in der Transversalebene. Dann heben Sie sie hoch (Bewegung in der Sagittalebene), drehen sich zum Kofferraum zurück (Transversalebene) und neigen sich vor, um die Tasche abzustellen (Bewegung in der Frontal- und Sagittalebene). Das dreidimensionale Training nutzt also diesen ganzen Raum.
Das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven
Beim Schlingentraining passiert aber weitaus mehr. Durch die Instabilität des Körpers sind nicht nur Kraft und Koordination gefragt, es werden auch die Beweglichkeit und Stabilität, vor allem die Rumpfstabilität, verbessert, da zahlreiche weitere Muskeln im Spiel sind. Es sind die kleinen stabilisierenden Muskeln, die wir im Alltag nahezu bei jeder Tätigkeit benötigen, und sei es nur, um vom Sofa aufzustehen. Diese Muskeln sind unter und zwischen den großen Muskeln versteckt. Werden diese Muskeln ständig miteinbezogen, erhöhen Sie dadurch die Grundspannung im Körper und verbessern so Ihre Körperhaltung enorm. Es können sogar Fehlhaltungen und Dysbalancen (muskuläres Ungleichgewicht) wieder ausgeglichen werden. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich ständig Ihrer Körperhaltung bewusst werden, egal, welche Übung Sie gerade in den Schlingen ausführen.
Ihr Körper versucht ebenfalls, ständig die Lage im Raum zu kontrollieren – das tut er allerdings unbewusst. Dafür sind die sogenannten Propriozeptoren verantwortlich, eine Gruppe von Rezeptoren, die ständig Informationen, beispielsweise über die Muskelspannung oder die Gelenkstellung, an das Gehirn weiterleiten. Diese Fähigkeit, auch als Tiefensensibilität bezeichnet, sollte ständig trainiert werden. Mit dem Schlingentrainer haben Sie die optimale Wahl getroffen. Durch die instabilen Eigenschaften des Schlingentrainings werden diese Rezeptoren – man könnte sie auch als Fühler von Muskeln, Sehnen und Gelenken bezeichnen – besonders gefordert. Somit kann man hier von einem propriozeptiven Krafttraining sprechen.
Das eben beschriebene neuromuskuläre Zusammenspiel – also die Weiterleitung von Nervenimpulsen über die Muskelzellen zum Gehirn – wird noch durch einen weiteren Aspekt angesprochen. Im Gegensatz zu einem isolierten Training, bei dem nur ein bestimmter Muskel gefordert wird, beispielsweise bei einem Bizeps-Curl mit der Hantel, werden beim Schlingentraining ganze Muskelketten trainiert. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln untereinander wird als intermuskuläre Koordination bezeichnet. Je besser diese ausgeprägt ist, desto ökonomischer und effizienter werden Sie sich bewegen. Schauen wir uns dazu ein Beispiel an. Beim Ausfallschritt in der Schlinge muss das Zusammenspiel der Wadenmuskulatur, des Beinstreckers und der Gesäßmuskulatur zeitlich optimal koordiniert werden. Diese Muskeln, die auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun haben, müssen hier als funktionelle Muskelkette zusammenarbeiten, damit der Ausfallschritt ausgeführt werden kann. Nicht nur die aktiven Muskeln, die Agonisten, sondern auch ihre Gegenspieler, die Antagonisten, müssen für einen reibungslosen Bewegungsablauf richtig angesteuert werden.
Zu Beginn der Übung werden Sie sicherlich noch etwas unsicher und wackelig sein. Mit wachsendem Trainingsfortschritt wird Ihre Bewegung immer flüssiger und effizienter. Von diesem ökonomisierten Bewegungsablauf können Sie wiederum im Alltag profitieren. Wenn Sie beispielsweise Treppen steigen, muss diese Muskelkette wieder als Einheit funktionieren. Jede komplexe Bewegung erfordert deshalb das Zusammenspiel einzelner Muskeln. So gibt es weitaus mehr als diese eine dargestellte Kette. Das funktionelle Training ermöglicht es uns daher, alltagsnah zu trainieren und das Zusammenspiel der Muskeln zu optimieren.
Durch das Training an den Schlingen wird nicht nur die eben beschriebene intermuskuläre Koordination geschult, sondern auch die intramuskuläre. Diese bezeichnet die Fähigkeit, innerhalb eines Muskels möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Je größer diese intramuskuläre Koordination ist, desto größer ist auch die Kraftentwicklung innerhalb eines Muskels.
Wie Krafttraining funktioniert
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kraft aufzubauen. Das ist auch mit dem Schlingentraining möglich. Da hier jedoch fast nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, ist der Kraftzuwachs gegenüber dem herkömmlichen Krafttraining begrenzt. Deshalb ist es durchaus sinnvoll, das Schlingentraining mit anderen Krafttrainingsformen zu kombinieren, etwa mit einem Langhanteltraining oder freien Gewichten. Denn egal, für welche Methode Sie sich entscheiden, irgendwann wird Ihr Körper an den Punkt kommen, an dem er neue Reize braucht. Diese Trainingsreize setzen Sie eben durch Abwechslung. Haben Sie dieses Trainingsplateau erreicht, wird es Zeit für etwas Neues. Es gibt drei einfache Prinzipien, die Sie bei Ihrem Training beachten sollten:
Variieren Sie die Übungen.
Erhöhen Sie die Gewichte (Progression).
Wechseln Sie alle acht bis zwölf Wochen die Trainingsmethode.
Das heißt aber nicht, dass Sie alle acht bis zwölf Wochen auf Ihr Schlingentraining verzichten sollen, wenn Sie die Trainingsmethode wechseln. Ergänzen Sie es, indem Sie ein- bis zweimal pro Woche noch zusätzlich eine andere Trainingsform wählen, etwa eine Krafttrainingsmethode mit freien Gewichten. Es könnte aber auch ein Cardiotraining sein, damit Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung bleibt. Je nachdem, welches Trainingsziel Sie anstreben oder wie Ihr derzeitiges Fitnessniveau aussieht, werden Sie sich dementsprechend Ihr Training zusammenstellen.
Wenn Sie eine zusätzliche Krafttrainingsmethode wählen, um etwa gezielt mehr Muskeln aufzubauen, als das beim Schlingentraining möglich ist, wird grundsätzlich zwischen drei Formen unterschieden:
Kraftausdauertraining
Hypertrophietraining
Maximalkrafttraining
Kraftausdauertraining: Dieses hat zum Ziel, den Ermüdungswiderstand der Muskulatur zu erhöhen. Es findet zwischen 16 und 25 Wiederholungen statt. Eine entscheidende Rolle spielt dabei die sogenannte Time Under Tension (TUT). Sie bezeichnet die Dauer einer Belastung eines Muskels innerhalb eines Trainingssatzes. Beim Kraftausdauertraining beträgt die TUT circa 50 bis 120 Sekunden. Je nach Bewegungsgeschwindigkeit der Übungsausführung ergibt sich aus den angegebenen Wiederholungen die TUT. Diese Methode ist für den Einsteiger bestens geeignet, egal, ob er das Schlingentraining oder eine herkömmliche Krafttrainingsmethode wählt. Wenn mit freien Gewichten trainiert wird, sollte es so gewählt werden, dass die vorgegebenen Wiederholungen zwar nicht mühelos, aber zu schaffen sind. Eine Steigerung ist jederzeit möglich. Ist ein bestimmtes Fitnessniveau erreicht, kann nach etwa acht bis zwölf Wochen zum Hypertrophietraining gewechselt werden.
Maximalkrafttraining: Auch wenn das Maximalkrafttraining beim Schlingentraining keine Rolle spielt, möchte ich es Ihnen der Vollständigkeit halber trotzdem erläutern. Es ist nur für absolute Profis geeignet und findet in einem Wiederholungsbereich von 1 bis 5 Wiederholungen statt – und mit sehr viel Gewicht. Das Schlingentraining ist deshalb für ein Maximalkrafttraining gar nicht geeignet, da hier fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird. Je nach Trainingsniveau beziehungsweise Körpergewicht kann kein ausreichend hoher Trainingsreiz mehr für das Maximalkrafttraining gesetzt werden. Auch das Verletzungsrisiko eines Maximalkrafttrainings gegenüber einem herkömmlichen Krafttraining sollte nicht unterschätzt werden.
Zusammenfassend kann man sagen, dass das Schlingentraining hervorragend für ein Kraftausdauer- und ein Hypertrophietraining geeignet ist. Das Maximalkrafttraining sollten Sie jedoch auf herkömmliche Art und Weise durchführen. Nichtsdestotrotz gelten für jedes Fitnessniveau die eingangs erwähnten drei Prinzipien. Und es ist durchaus sinnvoll, zwischen den unterschiedlichen Methoden zu wechseln. Selbst wenn Sie bereits beim Hypertrophietraining sind, ist ein Wechsel zum Kraftausdauertraining nach acht bis zwölf Wochen optimal, um wieder neue Trainingsreize zu setzen.
Das Dickenwachstum der einzelnen Myofibrillen führt mit zunehmendem Trainingsfortschritt zu einer Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern und letztendlich der Muskulatur.
Bei der Wahl der Gewichte gilt grundsätzlich, dass alle Wiederholungen zu schaffen sein sollten. Bei den letzten 1 bis 3 Wiederholungen sollten Sie das Gefühl haben, es wären nicht mehr möglich gewesen. Beißen Sie sich bis zum Ende durch! Erst dann setzt auch ein Trainingsreiz ein. Denn Muskeln wollen gefordert werden, um zu wachsen.
Alle drei Trainingsmethoden haben jedoch eines gemeinsam: sie erfordern Regeneration. Gönnen Sie Ihren Muskeln nach einem anstrengenden Training stets eine Pause, damit sie für das nächste Training wieder gewappnet sind.
Was Krafttraining in den Muskeln bewirkt
Nur bei einer ausreichenden Trainingsintensität wie es beim Hypertrophietraining vorliegt, kann es zu Muskelwachstum kommen. Ausgelöst durch den intensiven Trainingsreiz, auch als überschwellig bezeichnet, wird gleichzeitig ein Regenerationsmechanismus in der Zelle ausgelöst. Aufgrund der mechanischen Belastung des Muskels während des Trainings wird die Muskelzelle verletzt; es werden sogenannte Mikrotraumen ausgelöst. Das ist aber nicht weiter schlimm, denn erst so wird der Muskel zum Wachsen angeregt. Jetzt kommen ganz kleine Zellen ins Spiel, die sich unter der äußersten Hülle der Muskelzelle befinden. Sie sorgen nun für die Regeneration. Damit die Muskulatur für zukünftige Trainingsreize besser gewappnet ist, führt die Regenerationsmaßnahme sogar dazu, dass die Muskulatur an Querschnitt zunimmt und folglich kräftiger wird. Dieser Vorgang wird als Hypertrophie bezeichnet und ist Ziel eines jeden Sportlers, der mit Krafttraining seinen Körper formen möchte. Männer erlangen einen athletischen Körper, Frauen eine knackige Figur.
