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Zirkeltraining hat sein verstaubtes Turnhallendasein abgelegt und ist dank der Popularität des funktionellen Trainings wieder voll im Trend. Muskelgruppen können gezielt trainiert werden, durch die Kombination von Kraft und Ausdauer wird ein effektives Ganzkörpertraining erreicht. Auf dem neuesten sportwissenschaftlichen Stand zeigt dieses Buch verschiedene Trainingsvariationen: Ob mit oder ohne Kleingeräte, allein oder in der Gruppe, indoor oder outdoor – Zirkeltraining ist immer und überall möglich und trainiert das Herz-Kreislauf-System so gut wie kaum eine andere Trainingsform. Neben einer breiten Auswahl an Übungen enthält das Buch 20 Zirkelpläne und zeigt gezielte Trainingsschwerpunkte für jedes Leistungsniveau auf. Einsteiger finden mit diesem Fitnessratgeber einen unkomplizierten Start in das Training, fortgeschrittene Sportler profitieren von den auf jeden Körperbereich optimal abgestimmten Zirkeln.
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Seitenzahl: 101
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
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Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
3. Auflage 2022
© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
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80799 München
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Fax: 089 652096
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Redaktion: Silke Panten
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Models: Helena Koine, Florian Bornschier (Indoorfotos), Julian Burger (Outdoorfotos)
ISBN Print 978-3-7423-0118-5
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-542-3
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-541-6
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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INHALT
Ganz ehrlich ...
Das beste Fitnessstudio ist die Natur
1REVIVAL EINES KLASSIKERS
Zirkeltraining früher und heute
Das Training im Kreis liegt voll im Trend
Was die Wissenschaft sagt
Für jedes Ziel der richtige Zirkel
Zirkeltraining versus Stationstraining
2FUNKTIONELLES ZIRKELTRAINING
Was bedeutet eigentlich funktionell?
Unsere Vorfahren waren Bewegungskünstler
Fünf fundamentale Bewegungsmuster
Das optimale Training im Zirkel
Der Laufzirkel
Zirkeltraining im Detail: Training, Pausen, Durchgänge
Gemeinsam schwitzt es sich besser
Zirkeltraining ist überall möglich
320 PLÄNE FÜRS ZIRKELTRAINING
Zirkel auswählen und loslegen
Ihr Trainingsequipment
4ÜBUNGEN FÜR DAS ZIRKELTRAINING
Mobilisation
Mobilisation indoor
Mobilisation outdoor
Übungen für die Zirkel
Stabiler Rumpf
Druckübungen
Zugübungen
Übungen für die Beine
Gehen, Laufen, Hüpfen, Springen
Dehnen
Dehnen indoor
Dehnen outdoor
Anhang
Über den Autor
Übungsregister
Die Indoorübungen im Überlick
Die Outdoorübungen im Überlick
VORWORT
Ganz ehrlich ...
früher als Schüler und in meiner Zeit als Leistungssportler habe ich Zirkeltraining gehasst. Es war anstrengend, teilweise nervenaufreibend, und meine innere Stimme hat laut gerufen: »Kämpf dich durch!« Wenn es dann endlich vorbei war, habe ich mich hinterher aber immer gut gefühlt. Heute, 25 Jahre später, sind mein Kollege Eckhart Acker und ich Anbieter einer der größten Zirkeltrainingsorganisationen in Deutschland. Als wir vor zehn Jahren »OutdoorCircuit in Deiner Stadt« gegründet haben, hatten wir einen Traum. Wir wollten einer der effektivsten Trainingsformen, die es gibt, ein neues Gesicht geben: dem Zirkeltraining. Wir wollten die Menschen mit Spaß und abwechslungsreichem Training aus ihren vier Wänden holen und sie wieder für mehr Bewegung im Freien begeistern. Wir haben es geschafft und sind mit dieser Idee zum Glück nicht mehr allein! Das Buch von Marcel trifft genau ins Schwarze und wir freuen uns sehr, uns mit ein paar eigenen Worten hier zu verewigen.
Liebe Leserinnen und Leser, die Zeit ist reif für ein neues und funktionelles Zirkeltraining. Marcels Buch trägt dazu bei, dieses Thema weiterzuentwickeln und das alte Image, das dem Zirkeltraining anhaftet, endlich abzulegen. Die sinnlose Aneinanderreihung von Übungen mit dem Ziel der totalen körperlichen und mentalen Erschöpfung ist vorbei. Funktionelles Zirkeltraining heute bedeutet mehr Funktionalität und Sicherheit für den Trainierenden. Wir sind schlauer geworden und verstehen die Physiologie und Anatomie des menschlichen Körpers mit all seinen Schwächen und Stärken deutlich besser als vor 40 Jahren. Zudem müssen wir uns vor Augen führen, dass sich auch unser Alltag stark verändert hat. Moderne Unterhaltungselektronik, Bewegungsarmut, ein hohes Stresslevel und ein übermäßiger Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln haben uns steif und schwach werden lassen. Die Gesellschaft ist körperlich nicht mehr so belastbar wie früher. Deshalb ist auch eine intelligentere Herangehensweise an das Training notwendig.
Obwohl wir in einer interessanten Zeit des Umschwungs mit zahlreichen Möglichkeiten leben, vernachlässigen wir die Quelle unserer Vitalität: Bewegung. Wir fokussieren uns zu sehr auf spezialisierte Trainingsprogramme, richten unsere Aufmerksamkeit auf einzelne Muskelpartien oder die Problemstelle, die uns nicht gefällt. Wir suchen händeringend nach dem besten Abnehmprogramm oder dem effektivsten Trainingsplan für einen Sixpack – am besten erreichbar in nur sechs Wochen. Wir denken: Wenn mein Kollege es schafft und dieses Programm bei ihm funktioniert hat, dann muss es doch auch bei mir klappen. Wir vergessen jedoch allzu gern, dass nicht jeder Körper gleich ist und deshalb bei ein und demselben Programm anders reagiert. Dabei verlieren wir oft den Blick für die wesentlichen Strukturen, Funktionen und Systeme im menschlichen Körper, die bei jedem von uns individuell funktionieren. Jeder bringt andere Voraussetzungen mit, sich seinen körperlichen Gegebenheiten entsprechend zu bewegen. Was jedoch für alle Menschen gleichermaßen gilt, ist, Bewegung durch Bewegungsmuster zu erlernen. Hier ist nicht das Bewegen einzelner Gelenke oder Muskeln in isolierter Form gemeint. Bewegung fängt bereits beim Baby an, das irgendwann zu krabbeln beginnt. Als Kind lernen wir dann, zu laufen, zu klettern und zu balancieren, und erweitern unsere Fertigkeiten. Dadurch schaffen wir die Basis für Bewegung. Als Erwachsene profitieren wir davon und erweitern unsere konditionellen Kapazitäten. All das passiert ohne spezielles Training und Coaching von außen, sondern durch Entdeckung, Wahrnehmung und Ausprobieren. Dazu zwei Fragen: Wann sind Sie das letzte Mal auf einen Baum geklettert, um einen Apfel zu pflücken? Klar, Sie müssen nicht, Sie können sich den Apfel auch einfach kaufen. Oder wann sind Sie das letzte Mal 20 Kilometer weit gegangen, um jemanden zu besuchen? Klar, Sie müssen nicht, Sie haben ja vermutlich ein Auto. Aber genau darum geht es. Zum einen können wir in der heutigen Zeit grundlegende Bewegungsmuster nicht mehr abrufen, weil wir unseren Körper nicht mehr regelmäßig herausfordern. Viele Menschen würden den Baum gar nicht hochkommen oder sich sogar verletzen, wenn sie es spontan machen müssten. Zum anderen nutzen wir unseren Körper nicht mehr artgerecht, weil der Alltag uns in eine monotone Richtung treibt: das Sitzen. Wir sitzen im Auto, im Büro, beim Essen, beim Reisen, beim Warten und mittlerweile auch beim Onlineshoppen. Wir gehen sitzend unserem Alltag nach.
Funktionelles Zirkeltraining aber kann für den einen die Basis schaffen, sich wieder mehr und besser zu bewegen. Für den anderen kann es bedeuten, funktionelle Bewegungen wieder in den Alltag zu integrieren. Das ist immer abhängig von den individuellen Voraussetzungen, dem persönlichen Können und Leistungsniveau.
Freuen Sie sich deshalb auf dieses Buch und die bevorstehenden Zirkelprogramme. Respektieren und erkennen Sie Ihre Grenzen im Hinblick auf Ihre Mobilität und Beweglichkeit. Arbeiten Sie zuerst gezielt an Ihren Schwachstellen, bevor Sie die Intensität im Training steigern. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim neuen Zirkeltraining!
Mit sportlichen Grüßen
Eberhard Schlömmer
Das beste Fitnessstudio ist die Natur
»Jeder Vater sollte es bei seinen Kindern anwenden und sich selbst dabei nicht vergessen.« Schon damals war sich Leichtathletiktrainer Ulrich Jonath der Effektivität dieser Form der Trainingsorganisation bewusst und schrieb sogar das erste deutschsprachige Buch über das Zirkeltraining. Zwar hat sich seit den 1960er-Jahren doch einiges in der Sportwissenschaft getan. Trotzdem ist das Zirkeltraining aktueller denn je und erfreut sich großer Beliebtheit. Mich persönlich hat das Training nach dem Zirkelprinzip von Anfang an in meinem Sport und in meiner Trainertätigkeit begleitet. Wie die meisten kam ich zum ersten Mal während des Schulsports mit dem Zirkeltraining in Berührung. Rückblickend merke ich, dass zudem viele Trainingseinheiten meines damaligen Leichtathletik-Coaches nach diesem Prinzip aufgebaut waren. Auch während der praktischen Phasen des Studiums drehte sich bei mir im wahrsten Sinne des Wortes alles im Kreis. Damals gehörte es zu meinen Aufgaben, einen modernen Gerätezirkel zu betreuen – so einen, wie er mittlerweile in vielen Fitnessstudios zu finden ist.
Heute als Personal Trainer bediene ich mich immer wieder dieser bewährten und effektiven Trainingsform, um meine Kunden schnellstmöglich zum Ziel zu führen: nämlich ihre Kraft , Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Diese über die Jahre gesammelten Erfahrungen möchte ich mit Ihnen teilen. Ich gebe Ihnen mit diesem Buch die besten Zirkel und Übungen an die Hand, die sich in der täglichen Arbeit mit meinen Kunden bewährt haben. Wie in meinen bisher veröffentlichten Büchern – sei es Das ultimative Schlingentraining, Fit mit dem Miniband oder die Bücher aus der Reihe 50 Workouts – bilden auch hier Übungen aus dem funktionellen Training die Grundlage eines jeden Zirkels. Ein gutes Training muss für mich vor allem optimal und effektiv umsetzbar sein. Was nützt schließlich das beste Training, wenn es für die meisten schlichtweg nicht zu realisieren ist? Aus diesem Grund habe ich Ihnen Zirkel zusammengestellt, die entweder komplett ohne zusätzliche Geräte auskommen oder bei denen man auf Trainingsequipment zurückgreift , das günstig und platzsparend ist.
Ein gutes Training ist für mich nicht zuletzt auch eines, das immer und überall stattfinden kann. Fast in allen größeren Städten trifft man mittlerweile in den Parks Gruppen an, die auf der grünen Wiese begeistert nach dem Zirkelprinzip trainieren. Die Trainingsbedingungen könnten outdoor nicht besser sein. Eine Wiese, eine Parkbank und ein Baum werden kurzerhand zum Fitnessstudio. Etwa die Hälfte der Zirkelpläne in Kapitel 3 sind für das Outdoortraining gedacht. Manche Zirkel können Sie sogar in Ihre Laufeinheit integrieren. Damit auch wirklich jedem der Einstieg ins Zirkeltraining gelingt, der fortgeschrittene Sportler jedoch nicht unterfordert ist, sind die Zirkel in unterschiedliche Schwierigkeitsstufen unterteilt. Bevor Sie im Zirkel durchstarten, möchte ich mit Ihnen noch die notwendigen Grundlagen zum Training und zum Zirkelprinzip setzen.
In diesem Sinne – auf in den Zirkel!
Marcel Doll
1REVIVAL EINES KLASSIKERS
Was vor 60 Jahren gut war, ist auch heute noch gut – das ist in der Musik so und beim Zirkeltraining erst recht! Als eine der effektivsten Trainingsformen erlebt es ein Revival und ist aus der heutigen Fitnesswelt kaum mehr wegzudenken Das Beste daran: Sie brauchen weder teure Geräte noch ein Fitnessstudio Zirkeltraining ist immer und überall möglich – für jeden von uns.
Zirkeltraining früher und heute
Die Ursprünge des Zirkeltrainings findet man bereits zu Beginn der 1950er-Jahre. Die beiden Engländer R. E. Morgan und G. T. Adamson entwickelten an der Universität von Leeds diese Trainingsform. Das Training umfasste 24 genau festgelegte Übungen, von denen viele heute allerdings nicht mehr zeitgemäß oder schwierig umzusetzen sind, da das Training für die Umsetzung in einer Turnhalle entwickelt worden war.
Das Hochklettern an einer Strickleiter, das Stemmen einer Turnbank oder Sprünge am Barren werden Sie daher bei den Übungen in diesem Buch nicht mehr finden. Mehr als 60 Jahre Entwicklung in der Sportwissenschaft haben somit etwas Staub über einige Übungen gelegt. Manche Übungen aus diesem »Urzirkel« könnte ich Ihnen aus sportwissenschaftlicher Sicht in der Tat nicht mehr mit gutem Gewissen empfehlen: Scheinbar war man bereits in den 1950er-Jahren an einer Strandfigur interessiert, so sind Trunk Curls, eine Variante des Sit-ups, Bestandteil des Zirkels zum Training der Bauchmuskeln. Bei dieser Übung richten Sie sich aus der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen nach oben auf. Aufgrund der hohen Belastung der Wirbelsäule ist diese Übung heute jedoch kein Bestandteil mehr des Zirkeltrainings. Manche Übungen haben dagegen nie an Aktualität verloren: Kniebeuge, Liegestütz und Klimmzug sind wahre Übungsklassiker. Sie haben es bereits damals in den Zirkel der Engländer geschafft und werden auch ein Bestandteil Ihres Zirkels sein. Das soll übrigens nicht heißen, dass ich direkt im ersten Schritt von Ihnen diese Übungen in perfekter Ausführung erwarte. Ich werde Sie mit einfacheren Varianten langsam an diese Klassiker heranführen.
Schon in den 1950er-Jahren war man sich der Effektivität des Zirkeltrainings bewusst und wollte diese Trainingsform bekannt machen.
