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Jeder Sportler sucht irgendwann eine neue Herausforderung und kann sich mit diesen 50 Challenges neue Trainingsziele setzen und seinen Wettkampfgeist schärfen. Ob mit der 5-Minuten-Multiplanke, dem Sixpack-Workout, HIT- und Tabata-Einheiten oder der Burpee-Challenge – es geht um Zeit, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und maximale Wiederholungszahlen. Dabei können zusätzlich Trainingsgeräte wie Hanteln oder Miniband eingesetzt werden, die jeden Trainierenden an seine maximale Leistungsgrenze bringen. Die Challenges dauern zwischen 5 und 15 Minuten und können überall durchgeführt werden. Alle Workouts sind übersichtlich dargestellt und komplett illustriert und dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Zudem werden alle Übungen in einem Extrakapitel nochmals ausführlich beschrieben. Mit den 50 besten Challenges kann sich jeder Trainierende neuen sportlichen Herausforderungen stellen, seine Fitness testen, sich mit anderen messen und den eigenen Fortschritt verfolgen. Die Ratgeber-Reihe 50 Workouts präsentiert die 50 besten Übungsfolgen zu aktuellen Fitnessthemen – übersichtlich und kompakt, durchgehend illustriert und zu einem unschlagbaren Preis.
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Seitenzahl: 93
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50
Workouts
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen:
Originalausgabe
2. Auflage 2020
© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Lektorat: Julia Niehaus
Layout und Satz: Deborah Herzog, www.alpsee-design.de
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der
science on field GmbH
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0297-7
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-780-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-781-6
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Such die Herausforderung
Was treibt dich an?
Geh einen Vertrag mit dir selbst ein
30 Tage am Stück
Keine Alternative zum eigentlichen Training
An die Grenzen ja, aber nicht darüber hinaus
Such die Challenge mit anderen
Die Challenges
Die Übungen
Übungen für die Ausdauer
Übungen für den Oberkörper
Übungen für den Rumpf
Übungen für die Beine
Mobilität
1 Such die Herausforderung
Was treibt dich an?
Ganz gleich ob auf Facebook, Instagram, Pinterest oder in anderen sozialen Medien, überall gibt es sie – die Fitness-Challenges. Die Zielsetzungen der Challenges könnten unterschiedlicher kaum sein. Mal geht es darum, eine Planke (Brett) fünf Minuten zu halten, mal darum, endlich einen Sixpack anzutrainieren oder jeden Tag die Oberschenkel mit Kniebeugen zum Glühen zu bringen. Die Challenges sind in jedem Fall eine gute Methode, dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen.
Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt und motiviert. Vorsätze, wie mehr Sport zu treiben, schlechte Gewohnheiten abzulegen oder endlich das lang ersehnte Fitnessziel zu erreichen, gibt es genügend. Leider verpuffen diese Vorsätze allzu oft in der Alltagshektik. Schon wieder Überstunden am Schreibtisch, der Haushalt muss auf Vordermann gebracht werden, der Abgabetermin der Steuerklärung rückt bedrohlich näher … Gründe, die sportlichen Vorsätze nicht in die Tat umzusetzen, sind zahlreich.
Geh einen Vertrag mit dir selbst ein
Mit einer Challenge gehst du einen Vertrag mit dir selbst ein. Es ist eine mentale Strategie, die zum Erfolg führt. Hast du die Challenge, die Herausforderung, angenommen, wird das ungeahnte Kräfte entfalten. Denn nun möchtest du dir selbst und vielleicht auch anderen beweisen, dass du dieser Challenge gewachsen bist. Jede Challenge ist so gestaltet, dass du täglich einen Haken in der Liste setzen kannst, wenn du das Programm absolviert hast. Auf diese Weise kommst du mit jedem gesetzten Häkchen deinem Ziel Schritt für Schritt näher. Das gefürchtete Gefühl der Niederlage, an einem Tag keinen Haken zu setzen, wird dich antreiben, jeden Tag dein Bestes zu geben und so die Challenge erfolgreich abzuschließen.
30 Tage am Stück
Eine Challenge ist immer mit einem Ziel verbunden, das es in einer bestimmten Zeit zu erreichen gilt. Alle 50 Challenges in diesem Band haben eine Laufzeit von 30 Tagen. Warum gerade 30 Tage? Auch hier spielt die Psychologie wieder eine große Rolle. 30 Tage sind ein überschaubarer Zeitraum. Die Hürde soll zu Beginn so gering wie möglich sein, damit die Challenge in Angriff genommen wird. Was ist realistischer? Eine 30-Tage-Challenge abzuschließen oder eine 200-Tage-Challenge? Ganz sicher stimmst du mir zu, dass die erste Variante mit einer höheren Wahrscheinlichkeit erfolgreich abgeschlossen wird. Nach einem Monat hast du die Challenge geschafft und du kannst auf deine erbrachte Leistung stolz sein. Das wird dich motivieren, auf dem eingeschlagenen Weg zu bleiben und direkt eine neue Challenge zu beginnen. Alle Challenges sind mit einem Schwierigkeitsgrad von 1 (= einfach) bis 3 (= schwierig) versehen. Auf diese Weise kannst du die Herausforderung von Challenge zu Challenge steigern und deinem jeweiligen Trainingsniveau stetig anpassen.
Keine Alternative zum eigentlichen Training
Die meisten Challenges stellen keine Alternative zum eigentlichen Fitnesstraining dar. Es gibt somit kein Entweder-oder, keine Wahl zwischen Training oder Challenge, es muss vielmehr heißen: Training und Challenge. Sieh die einzelnen Challenges als Ergänzung zu deinem bisherigen Training an – sei es Krafttraining im Fitnessstudio, Functional Training oder Training im Verein. Es versteht sich von selbst, dass beispielsweise eine Planke-Challenge (Seite 49), die nur aus einer Übung besteht – dem Unterarmstütz –, natürlich kein Training ersetzen kann, das den ganzen Körper anspricht. Die Motivation und die Erfolgserlebnisse aus den Challenges wirken sich aber immer positiv auf dein eigentliches Training aus. Mit den einzelnen Challenges ist es dir möglich, für 30 Tage einen Schwerpunkt in deinem Training zu setzen. Du möchtest eine bestimmte Körperpartie gezielt trainieren, endlich 10 km am Stück laufen oder deinen ersten Klimmzug schaffen? Genau dafür sind die Challenges gedacht. Nimm die Herausforderung an! Eine Ausnahme gibt es. Eine tatsächliche Alternative zum Fitnesstraining sind die Full Body Challenges (Seite 10–15). Sie berücksichtigen alle großen Muskelpartien und sind somit als eigenständiges Trainingsprogramm geeignet. Alle 50 Challenges sind wie ein 30-tägiger Trainingsplan aufgebaut und führen dich Schritt für Schritt ans Ziel.
An die Grenzen ja, aber nicht darüber hinaus
Eine Challenge wäre keine Challenge, wenn sie keine wirkliche Herausforderung darstellen würde. Dies liegt nun einmal in der Natur der Sache. Es muss jeden Tag Schweiß fließen, um die 30-Tage-Challenge erfolgreich abzuschließen. Die meisten Challenges haben somit eines gemeinsam: Sie sind hochintensiv! Nutze die Einteilung der Challenges in die drei Schwierigkeitsgrade, um Frustration zu vermeiden oder Überforderung auszuschließen. Wähle immer die passende Challenge zu deinem aktuellen Trainingsniveau!
Such die Challenge mit anderen
Challenges können einen unglaublichen Motivationsschub auslösen. Einmal die Herausforderung angenommen, wird dich nichts mehr davon abhalten, an jedem einzelnen Tag der 30-Tage-Challenge ein Häkchen in der Liste zu setzen. Du kannst die Motivation sogar noch steigern! Nimm die Challenge zusammen mit einem Freund oder einer Freundin an oder mach sie direkt zu einer Gruppen-Challenge. Pusht euch gegenseitig und teilt eure Erfahrungen. Das ist der beste Motivationskick!
2 Die Challenges
1 Full Body Challenge 1
Benötigte Hilfsmittel: Tisch, Stuhl oder stabile Kiste
Du fängst gerade erst an zu trainieren und suchst schon eine Herausforderung? Dann könnte dies deine erste Fitness-Challenge sein! Sie spricht alle wesentlichen Muskelpartien des Körpers an.
Tag
Übungen
Belastungszeit in Sek.
Belastungspause in Sek.
Sätze
1
CBADFE
20
20
1
2
CBADFE
20
30
2
3
BA
20
15
4
4
C
60
30
4
5
CBADFE
20
25
2
6
15 Min. Ausdauer deiner Wahl
7
CBADFE
25
25
2
8
BA
20
15
4
9
Pause
10
CBADFE
30
25
2
11
C
60
30
5
12
CBADFE
30
25
2
13
BA
25
15
4
14
CBADFE
30
20
2
15
20 Min. Ausdauer deiner Wahl
16
CBADFE
30
20
2
17
CBADFE
35
25
2
18
Pause
19
CBADFE
20
20
3
20
BA
30
20
4
21
CBADFE
40
20
2
22
C
60
20
5
23
25 Min. Ausdauer deiner Wahl
24
CBADFE
40
30
3
25
BA
35
20
4
26
CBADFE
40
25
3
27
Pause
28
CBADFE
45
30
3
29
30 Min. Ausdauer deiner Wahl
30
CBADFE
30
30
4
A Seitstütz mit abgelegten Knien
B Unterarmstütz
C Kniebeuge
D Umgekehrtes Rudern am Tisch
E Beckenheben
F Erhöhter Liegestütz
2 Full Body Challenge 2
Benötigte Hilfsmittel: keine
Gymnastikmatte ausrollen und los geht’s. Es braucht nicht viele Übungen, um den ganzen Körper zu trainieren, es müssen nur die richtigen sein. Ausfallschritt und Beckenheben für Beine und Po, Seitstütz, Bergsteiger und Crunches für deine Körpermitte und der Liegestütz für Brust- und Schultermuskulatur.
Tag
Übungen
Belastungszeit in Sek.
Belastungspause in Sek.
Sätze
1
AEBDCF
30
20
1
2
CDF
30
20
3
3
AEBDCF
30
30
2
4
AEBDCF
40
30
1
5
20 Min. Ausdauer deiner Wahl
6
AEBDCF
30
25
2
7
CDF
30
30
4
8
AEBDCF
40
20
1
9
Pause
10
AEBDCF
30
20
2
11
30 Min. Ausdauer deiner Wahl
12
AEBDCF
30
30
3
13
AEBDCF
50
20
1
14
CDF
30
25
4
15
AEBDCF
30
25
3
16
Pause
17
AEBDCF
35
25
3
18
AEBDCF
50
10
1
19
AEBDCF
35
20
3
20
30 Min. Ausdauer deiner Wahl
21
AEBDCF
45
30
3
22
CDF
30
30
5
23
AEBDCF
60
20
1
24
Pause
25
AEBDCF
30
30
4
26
AEBDCF
60
20
1
27
CDF
35
25
5
28
45 Min. Ausdauer deiner Wahl
29
AEBDCF
60
10
1
30
AEBDCF
40
30
4
A Ausfallschritt
B Einbeiniges Beckenheben
C Bergsteiger im Stütz
D Dynamischer Seitstütz
E Liegestütz
F Crunch
3 Full Body Challenge 3
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl oder stabile Kiste, Erhöhung (Bank, Couchtisch etc.)
Verlasse deine Komfortzone! Dies ist eine Challenge, die den ganzen Körper anspricht, aber eine gute Fitness voraussetzt. Spätestens mit Burpee und Hampelmann wird auch dein Puls auf Hochtouren sein.
Tag
Übungen
Belastungszeit in Sek.
Belastungspause in Sek.
Sätze
1
HDABFCEGI
30
30
1
2
HI
40
30
3
3
EGFDBC
30
30
2
4
HI
40
30
3
5
20 Min. Ausdauer deiner Wahl
6
EGFDBC
30
25
2
7
HDABFCEGI
40
30
1
8
HI
40
20
4
9
Pause
10
HDABFCEGI
25
30
2
11
HI
30
30
4
12
EGFDBC
35
25
2
13
HI
25
30
5
14
HDABFCEGI
30
30
2
15
30 Min. Ausdauer deiner Wahl
16
EGFDBC
40
25
2
17
HI
30
30
5
18
HDABFCEGI
40
30
2
19
Pause
20
HDABFCEGI
40
30
2
21
EGFDBC
40
20
2
22
HI
30
25
5
23
HDABFCEGI
45
30
2
24
40 Min. Ausdauer deiner Wahl
25
HDABFCEGI
45
25
2
26
HI
30
20
5
27
EGFDBC
30
30
3
28
Pause
29
HI
30
30
6
30
HDABFCEGI
30
30
3
A Klappmesser
B T-Stand
C Unterarmstütz mit wechselndem Beinanheben
D Liegestütz
E Erhöhter Ausfallschritt
F Oberkörperaufrichten in Bauchlage
G Erhöhtes einbeiniges Beckenheben
H Hampelmann
I Burpee
4 Sixpack Challenge 1
Benötigte Hilfsmittel: keine
Dein Bauchmuskeltraining bestand bisher nur aus den klassischen Crunches? Diese Challenge bringt die nötige Abwechslung in dein Training der Körpermitte – dein erster Schritt zum Sixpack.
Tag
Übungen
Belastungszeit in Sek.
Belastungspause in Sek.
Sätze
1
IBEDC
30
15
1
2
AGHF
20
20
2
3
IBEDC
30
20
2
4
15 Min. Ausdauer deiner Wahl
5
AGHF
20
15
2
6
CGDEFHA
20
15
1
7
Pause
8
CGDEFHA
20
20
2
9
IBEDC
30
15
2
10
AGHF
25
20
2
11
20 Min. Ausdauer deiner Wahl
12
CGDEFHA
25
20
2
13
AGHF
25
20
2
14
Pause
15
IBEDC
20
20
3
16
AGHF
30
20
2
17
CGDEFHA
30
20
2
18
25 Min. Ausdauer deiner Wahl
19
CAGE
30
20
3
20
IBEDC
20
15
3
21
Pause
22
CAGE
30
15
3
23
CGDEFHA
30
15
2
24
AGHF
30
15
2
25
30 Min. Ausdauer deiner Wahl
26
IBEDC
30
20
3
27
AGHF
30
20
3
28
Pause
29
40 Min. Ausdauer deiner Wahl
30
CGDEFHA
30
20
3
A Unterarmstütz
B Seitstütz mit abgelegten Knien
C Crunch
D Paddeln in Bauchlage
E Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen
F Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien
G Seitstütz
H Diagonaler Crunch
I Crunch aus dem Vierfüßlerstand
5 Sixpack Challenge 2
Benötigte Hilfsmittel: keine
Für die richtige Ernährung bist du verantwortlich – den Rest erledigt die Challenge! Eine gute Mischung aus statischen und dynamischen Übungen wird deine Bauchmuskeln garantiert zum Brennen bringen.
Tag
Übungen
Belastungszeit in Sek.
Belastungspause in Sek.
Sätze
1
GBCA
20
15
1
2
DFBCEH
20
15
1
3
AGEIF
20
20
2
4
20 Min. Ausdauer deiner Wahl
5
DFBCEH
20
20
2
6
GBCA
20
20
2
7
Pause
8
AGEIF
25
20
2
9
DFBCEH
25
20
2
10
30 Min. Ausdauer deiner Wahl
11
GBCA
30
20
2
12
DFBCEH
25
15
2
13
AGEIF
25
15
2
14
Pause
