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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: 50 Workouts
- Sprache: Deutsch
Was braucht man, um schnell und effektiv zu trainieren, Muskeln aufzubauen und den ganzen Körper zu kräftigen? Nichts als sein eigenes Körpergewicht. Marcel Doll präsentiert in diesem Buch die 50 besten Bodyweight-Workouts und zeigt, wie einfach es ist, ohne zusätzliche Geräte fit zu werden oder zu bleiben. Ob definierte Arme, ein flacher Bauch, straffe Beine oder Ganzkörperworkouts – dieser Fitnessratgeber bietet eine breite Auswahl an unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten. Die Workouts dauern zwischen 15 und 45 Minuten und sind mit Dauer und Trainingsplan übersichtlich dargestellt und komplett illustriert. Zudem sind alle Übungen in einem Extrakapitel nochmals ausführlich beschrieben. Mit diesen Workouts kann überall und jederzeit trainiert werden – egal, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien. Die Ratgeber-Reihe "50 Workouts" präsentiert die 50 besten Übungsfolgen zu aktuellen Fitnessthemen – übersichtlich und kompakt, durchgehend illustriert und zu einem unschlagbaren Preis.
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Seitenzahl: 58
Veröffentlichungsjahr: 2017
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Ähnliche
Marcel Doll
50Workouts
Bodyweight-Training ohne Geräte
Einfach – effektiv – überall durchführbar
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
11. Auflage 2025
© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout und Satz: Deborah Herzog, www.alpsee-design.de
ISBN Print 978-3-7423-0172-7
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-632-1
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-631-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Bodyweight-Training ohne Geräte
Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?
Der Weg zum Trainingserfolg
Wie die Workouts aufgebaut sind
6 einfache Mobilisationsübungen
Dehnen zur besseren Regeneration
Die Workouts
Die Übungen
Übungsregister
Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?
Das beste Fitnessstudio hast du im wahrsten Sinne des Wortes jederzeit mit dabei – dein eigenes Körpergewicht. Das Bodyweight-Training erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei all jenen, die ein effektives Training suchen, aber dabei auf Geräte verzichten möchten. Und damit sind sie völlig im Trend! Ob zu Hause, draußen im Park, im Hotelzimmer oder auch im Fitnessstudio – das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist immer und überall möglich.
Jede Stadt bietet unzählige Trainingsangebote – vom klassischen Fitnessstudio bis hin zu zahlreichen Vereinen. Dein Körper hat für das Training bereits alles, was du dafür benötigst. Aber kannst du damit ebenso wirkungsvoll oder vielleicht sogar effektiver trainieren als an den Geräten, die der Markt so hergibt? Wenn du nicht gerade Bodybuilding betreiben willst, dann gebe ich dir hierfür ein klares Ja. Turner sind ein Paradebeispiel für die Effizienz , was das Bodyweight-Training anbelangt. Ihr athletisches Körperbild lässt kaum noch Zweifel aufkommen. Denn seit jeher wird in dieser Sportart fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.
Schlank und stark
Kniebeuge, Liegestütz, Dip, Ausfallschritt sind typische Übungen für das Körpergewichtstraining. Alle Übungen haben gemeinsam, dass sie mehrere große Muskelgruppen zugleich trainieren. Werfen wir doch einmal exemplarisch einen Blick auf den Liegestütz. Damit du die Stützposition gegen die Schwerkraft halten kannst, muss die gesamte Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Schultermuskulatur angespannt sein. Mit der Kraft der Brustmuskulatur sowie der Oberarmrückseite drückst du dich dann wieder aus der tiefen Position nach oben. Du siehst, es gibt kaum einen Muskel, der bei dieser Übung nicht beteiligt ist. Das trifft für fast alle Übungen in diesem Buch zu. Viel Muskelaktivierung bedeutet im Umkehrschluss, dass diese Muskeln auch alle im Training mit Energie versorgt werden müssen. Ich bringe es auf den Punkt: Du wirst mit dem Bodyweight-Training viele Kalorien verbrennen!
Funktionell und alltagstauglich
Die Trainierten unter euch wissen bereits, was einen erwartet. Aber selbst wenn du zum ersten Mal nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, wird dir diese Trainingsform sofort vertraut vorkommen. Denn seit unserer Geburt tragen wir unser Körpergewicht mit uns herum und müssen der Schwerkraft trotzen. Durch das alleinige Training mit dem eigenen Körpergewicht erarbeitest du dir eine übertragbare Kraft. Egal, ob du von einem Stuhl aufstehst, etwas anhebst oder Treppen steigst – all unsere Alltagsbewegungen sind dreidimensional. Aber nicht nur das: Du musst zusätzlich deinen Körper auch in allen Bewegungen selbst stabilisieren. Lass mich das an einem einfachen Beispiel verdeutlichen: Geh einmal bewusst umher. Welche Muskeln sind dabei beteiligt, damit du diese Bewegung ausführen kannst? Du bewegst dich mit der Kraft der Oberschenkelvorder- und -rückseite, der Gesäß- und Wadenmuskulatur fort. Sicherlich kannst du dir aber auch gut vorstellen, wie es wäre, wenn deine Beine durch die Muskulatur der Innen- und Außenseite nicht stabilisiert werden würden. Du würdest das Gleichgewicht verlieren und schlichtweg umkippen. Absolut jede Bewegung funktioniert nur durch ein komplexes und intelligentes Zusammenspiel unserer Muskulatur. Ein Training ist also dann funktionell, wenn es uns in unseren Alltagsbewegungen unterstützt. Um dieser Anforderung gerecht zu werden, muss ein Training dieses muskuläre Zusammenspiel fördern. Wie du bereits weißt, werden beim Bodyweight-Training viele Muskeln gleichzeitig trainiert – der Körper arbeitet somit als eine Einheit. Während die einen Muskeln dynamisch arbeiten, wirken andere stabilisierend. Beim herkömmlichen Krafttraining wird diese Stabilisierungsarbeit oft vom Trainingsgerät übernommen. Welche der beiden Trainingsformen somit als funktionell bezeichnet werden kann, kannst du dir jetzt selbst beantworten.
Trainieren – aber sicher!
Selbstredend birgt jeder Sport ein gewisses Verletzungsrisiko in sich. Ich kann dir aber versichern, dass das Bodyweight-Training zu einer der sichersten Trainingsformen zählt. Der einzige Widerstand, mit dem du arbeitest, ist dein eigenes Körpergewicht. Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Training mit Gewichten ist somit das Risiko einer Überlastung deutlich geringer. Fast jede Körpergewichtsübung bietet eine Reihe an Variationsmöglichkeiten, sodass du die Intensität stufenweise an dein Leistungsniveau anpassen kannst.
Training immer und überall
Zugegeben, es ist nicht immer leicht, im stressigen Alltag noch ein Workout unterzubringen. Das Bodyweight-Training ist jedoch wohl das Training, das es dir am leichtesten macht, es in deinen Tagesablauf zu integrieren. Ganz gleich ob zu Hause, draußen oder auf Reisen. Du hast dein Fitnessstudio immer dabei! Kommen wir noch zum Thema Zeit: Je nach Workout musst du lediglich zwischen 15 und 45 Minuten für eine Trainingseinheit einplanen. Ich bin mir sicher, dass es sich lohnt, diese Zeit für dein Ziel zu investieren!
Geld und Fahrt ins Studio gespart
Für Trainingsgeräte kann man ein Vermögen ausgeben. Der eine oder andere fühlt sich jetzt auch wahrscheinlich ertappt. Über die Jahre sammelt sich fast in jedem Haushalt einiges an Trainingsequipment an. Statt dem Käufer zu mehr Fitness zu verhelfen, fristen diese Geräte allzu oft ein eher fragwürdiges Dasein als verstaubtes Dekoutensil in der Wohnung. Das Geld kannst du dir in Zukunft sparen, denn für dein Bodyweight-Training benötigst du nur das, was du immer bei dir hast – deinen eigenen Körper. Auch die lästige Anfahrt zum Fitnessstudio gehört der Vergangenheit an, da du das Training an jedem beliebigen Ort ausführen kannst.
Der Weg zum Trainingserfolg
Warum erreichen so viele Menschen ihr Trainingsziel scheinbar mühelos und andere scheitern immer wieder an ihren selbst gesteckten sportlichen Zielen? Die folgenden Prinzipien sind der Schlüssel für jeden Trainingserfolg.
