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Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Auch ohne Hanteln und Fitnessgeräte kannst du in deinen eigenen vier Wänden Muskeln aufbauen, deine Beweglichkeit verbessern und schnell und effektiv fit werden oder bleiben. Katharina Brinkmann und Marcel Doll zeigen dir die 50 besten Übungsreihen, um · deinen ganzen Körper zu kräftigen, · richtig ins Schwitzen zu kommen und · Verspannungen zu lösen. Ob Ganzkörperworkout, Rückentraining, Sixpack-Challenge oder Yoga-Flow – wähle aus unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten und Levels die passenden Programme aus. Mit Einheiten von 7 bis 45 Minuten sorgst du für schnelle Erfolge und den perfekten Ausgleich zum Alltag – egal, ob im Wohnzimmer, im Homeoffice oder im Freien.
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Seitenzahl: 70
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Katharina Brinkmann | Marcel Doll
50 Workouts
für zu Hause
Fit, stark und beweglich ohne Fitnessstudio
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
2. Auflage 2021
© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout: Deborah Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Andreas Linnemann, München
Druck: Florjančič Tisk d.o.o., Slowenien
ISBN Print 978-3-7423-1862-6
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1580-6
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1581-3
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Warum zu Hause trainieren?
Mit einfachen Regeln zum Erfolg
Wie die Workouts aufgebaut sind
Warm-up und Cool-down
Die Workouts
Die Übungen
Übungen für den Oberkörper
Übungen für den Unterkörper
Ausdauerübungen
Beweglichkeits- und Yogaübungen
Warum zu Hause trainieren?
Wer fit, stark und schlank sein möchte, muss jeden Tag ins Fitnessstudio, oder? Falsch! Auch zu Hause kannst du Muskeln aufbauen, deine Kraft steigern und dich richtig auspowern. Das training in den eigenen vier Wänden hat dabei einige Vorteile:
Du bist nicht von einem Fitnessstudio abhängig.
Wenn du zu hause trainierst, musst du dich nicht von Öffnungszeiten, schließungen an Feiertagen oder Lockdowns vom training abhalten lassen. Du kannst auch auf Reisen oder bei schönem Wetter im Freien trainieren.
Du sparst Geld.
Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kann ganz schön teuer sein. Beim training zu hause sparst du dir diese monatliche Ausgabe.
Du sparst Zeit.
Nicht nur der Mitgliedsbeitrag entfällt beim Homeworkout, sondern auch der Anfahrtsweg. Vielleicht kannst du deinen schweinehund sogar noch öfter überwinden, wenn du zum training nicht mehr das haus verlassen musst?
Dein Training lässt sich leichter in den Alltag integrieren.
Wer hat schon zeit für stundenlange sporteinheiten? Homeworkouts können auch kurz und knackig sein, wie zum Beispiel die 7-Minuten-Work-outs ab
seite 58
.
Dein Training ist vielfältig.
In diesem Buch findest du Workouts für den ganzen Körper und für spezielle Körperbereiche, kurze Challenges und längere Einheiten, Übungsreihen für die Beweglichkeit, schweißtreibende tabata-Intervalle und entspannende Yogaflows.
Du brauchst kaum Hilfsmittel.
Maschinen, hanteln, Geräte – all das ist für ein effektives training nicht notwendig. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind sehr intensiv und für noch mehr Abwechslung kannst du einen tisch, einen stuhl oder im Freien einen Ast als trainingsgerät nutzen. Die einzigen Hilfsmittel, die du unbedingt brauchst, sind eine Matte, bequeme Kleidung und ein timer (zum Beispiel auf dem smartphone).
Du trainierst funktionell und alltagstauglich.
Deine Workouts für zu Hause bestehen zum Großteil aus Eigengewichtsübungen. Bei diesen Übungen ist der ganze Körper aktiv und es müssen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten. Das lässt dich Bewegungen im Alltag besser und effektiver meistern.
Mit einfachen Regeln zum Erfolg
Damit du dein volles Potenzial ausschöpfen kannst und verletzungsfrei trainierst, solltest du die folgenden Regeln beachten:
Setze dir Ziele.
Warum möchtest du trainieren? Was willst du erreichen? Wenn du ein klar definiertes Ziel hast, fällt es dir leichter, dich zu motivieren und die richtigen Workouts auszuwählen.
Trainiere regelmäßig.
Beim sport ist Regelmäßigkeit der schlüssel zum Erfolg. Plane am besten schon im Voraus, an welchen tagen du wie lange trainieren möchtest.
Achte auf die korrekte Bewegungsausführung.
Mit der richtigen Technik wird dein Workout effektiver und du vermeidest Fehlbelastungen. Lies dir die Übungsbeschreibungen ab
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deswegen immer genau durch.
Wähle die richtige Trainingsintensität.
Ohne anstrengung gibt es keinen trainingsfortschritt. Du solltest dir jedoch für den anfang auch nicht zu viel vornehmen. Die ideale Intensität ist ein schmaler Grat zwischen Über- und Unterforderung.
Vergiss die Regeneration nicht.
Deine Muskeln brauchen Erholungspausen, damit die notwendigen anpassungsprozesse stattfinden können, die für langfristigen trainingserfolg nötig sind. Dehnen, einen spaziergang machen oder in die sauna gehen können die Regeneration fördern.
Trainiere nicht bei Schmerzen.
achte auf die signale deines Körpers. Wenn du bei manchen Übungen schmerzen spürst, solltest du andere wählen.
Konzentriere dich.
schalte dein smartphone aus, sage deiner Familie, sie soll dich nicht stören, und dann leg los! Bündel deine ganze Konzentration auf das Workout. Nur so kannst du das Maximum aus dir rausholen.
Wie die Workouts aufgebaut sind
Jedes training braucht eine struktur. Dein Workout beginnt grundsätzlich mit einer kurzen Mobilisation als ein teil des Warm-ups. Der Mobilisation folgen Übungen, die den Kreislauf in schwung bringen und den Körper auf die kommende Belastung vorbereiten. Im eigentlichen Workout darfst du dann alles geben, denn hier werden die notwendigen trainingsreize gesetzt. Mit Dehnübungen für mehr Beweglichkeit und eine schnellere Regeneration schließt du dein Workout ab.
Sätze, Wiederholungen und Belastungszeit
neben der auswahl der Übungen ist die Intensität deines trainings von vier Faktoren abhängig. Ganz nebenbei geben diese dem Workout auch seine struktur. Stell dir jeden dieser Faktoren als eine kleine stellschraube vor, an der du drehst, um die Intensität zu steigern oder auch zu reduzieren. Lass uns zunächst mit der Wiederholungszahl und der Belastungszeit beginnen. Bei allen Übungen, bei denen es sinnvoll ist, die Wiederholungen zu zählen, ist beim trainingsplan eine Wiederholungszahl angegeben. Werden Körperseiten oder -teile, beispielsweise arme und Beine, separat voneinander trainiert, gilt die Wiederholungszahl nur für eine seite. Du führst beispielsweise den seitlichen ausfallschritt zunächst 15-mal zur rechten seite aus und wiederholst ihn mit der gleichen Wiederholungszahl zur linken seite. Bei manchen Übungen – vor allem bei den ausdauerübungen oder bei statischen Haltepositionen wie dem Unterarm- oder seitstütz – ist es sinnvoller, sich statt an der Wiederholungszahl an der Belastungszeit zu orientieren. Diese ist bei den einzelnen Workouts zu den entsprechenden Übungen in der tabelle angegeben. Auch bei der Belastungszeit gilt die angabe je Körperseite.
Des Weiteren findest du in der tabelle bei den Workouts nach jeder Übung beziehungsweise nach der ausführung für eine Körperseite die angabe einer Pausenzeit. Eine kurze Erholung ist erlaubt. Führst du beispielsweise eine Kniebeuge mit der angegebenen Wiederholungszahl aus, legst du anschließend die angegebene Pause ein und gehst dann zur nächsten Übung, etwa dem Liegestütz, über. Womit wir direkt zur Übungsabfolge kommen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Übungen aneinanderzureihen. In diesem Buch werden die die trainingsformen satztraining, Zirkeltraining und tabata angewandt.
Satztraining: Im satztraining wird jede Übung für zwei bis drei sätze wiederholt. Das heißt, nach 15 bis 20 Wiederholungen folgt eine kurze Erholungspause, danach wird dieselbe Übung wiederholt und somit auch die gleiche Muskelpartie erneut beansprucht. Der Erschöpfungsgrad der einzelnen Muskelgruppen ist in diesem Fall temporär größer, was vermuten lässt, dass der Kraft- und Muskelzuwachs hier effektiver trainiert wird.
Zirkeltraining: Beim Zirkeltraining werden die Übungen direkt hintereinander ausgeführt. Meist sind es sechs bis zehn Übungen, die mit einer Pause von 15 bis 30 sekunden relativ zügig absolviert werden. Im Kraftausdauerbereich werden in der Regel 15 bis 20 Wiederholungen je Übung trainiert. Im Zirkeltraining kommen neben dem Muskelaufbau also auch die kardiovaskulären Effekte zum tragen. Hier gilt: Abwechslung ist das A und O. Der Körper benötigt ständig neue Reize, um sich weiterzuentwickeln. Deswegen gibt es sowohl Workouts mit Angabe der satzzahl als auch im Zirkelmodus.
Tabata: Eine weitere trainingsform ist tabata, eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, kurz: HIIT. Grundsätzlich ist tabata auch eine Form des Zirkeltrainings. Aufgrund der hohen Intensitäten ist es ein besonders geeignetes Herz-Kreislauf-training und Antrieb für die Fettverbrennung. Ein tabata besteht aus acht Intervallen und dauert nicht länger als 4 Minuten. Ein Intervall bedeutet 20 sekunden maximale Belastung und anschließend 10 sekunden Erholung, bevor die nächsten 20 sekunden mit hochintensivem training folgen. Die Übungen bei den tabata-Workouts (siehe seite 84
