Afrontar la depresión con mindfulness E-Book

Javier García Campayo

• Herausgeber: Editorial Siglantana
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 131

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

La depresión está creciendo de forma alarmante y afecta al 20% de la población mundial. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es la enfermedad que produce más pérdidas de calidad de vida y mayores costes económicos. Mindfulness es una terapia que ha mostrado ser especialmente eficaz para el tratamiento de la depresión recurrente. Este libro acerca mindfulness y su práctica a las personas con depresión, o aquellas que la han padecido, para que de una forma progresiva se vayan beneficiando de esta técnica. Los autores, en base a la experiencia en mindfulness y compasión y a los años de trabajo con personas que tienen malestar psicológico, han adaptado las prácticas y la teoría del mindfulness manteniendo toda su eficacia. El lector incorpora de forma progresiva habilidades que mejorarán su salud psicológica. Dedicando sólo unos diez minutos al día se pueden obtener beneficios en pocas semanas.

Leseprobe

Afrontar

LA DEPRESIÓN

CON MINDFULNESS

Javier García Campayo y Mayte Navarro

© Javier García Campayo y Mayte Navarro, 2019

Para esta edición:

© Editorial Siglantana S.L., 2019

www.siglantana.com

Ilustración de la cubierta: Silvia Ospina Amaya

Dibujos: Carmen Ledesma

Maquetación y preimpresión: José M.ª Díaz de Mendívil Pérez

Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

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ISBN (Ilusbooks): 978-84-16574-68-1

ISBN (Siglantana): 978-84-948223-7-7

Depósito legal: B-22544-2019

Impreso en España - Printed in Spain

ÍNDICE

Introducción

La depresión en tiempos de coronavirus

Catástrofes y pandemias

Impacto psicológico y social del coronavirus

Recomendaciones en tiempo de crisis

El impacto de la pandemia en sanitarios

1. ¿Cómo funciona la mente en la depresión?

El diálogo interno en la depresión

El «piloto automático» en la depresión

Pensamientos voluntarios e involuntarios

Los pensamientos no son la realidad y están influidos por las emociones

CUENTO: La cuerda de la vida

2. La depresión

¿Qué es la depresión?

Causas de la depresión

Tratamientos para la depresión

Mitos y creencias erróneas de la depresión

CUENTO: Dos monjes y una mujer

3. ¿Qué es mindfulness?

Definiendo mindfulness

Desarrollar el observador

Modo hacer y modo ser

¿Qué no es mindfulness?

CUENTO: La sierra afilada

4. ¿Cómo se practica mindfulness?

Postura física

Actitud mental

Práctica formal e informal

¿Cómo estructurar la práctica?

CUENTO: El maestro de artes marciales

5. Prácticas de mindfulness

Atención plena en el cuerpo (body scan)

Mindfulness en la respiración

Práctica de los tres pasos

Mindfulness caminando

CUENTO: El desafío

6. ¿Cómo se cronifica la depresión? (I)

¿Qué son los pensamientos distorsionados?

¿Cómo se modifican los pensamientos distorsionados?

¿Cómo funciona la mente en la depresión? Las rumiaciones

¿Cómo evitar las rumiaciones?

CUENTO: La casa de los huéspedes

7. ¿Cómo se cronifica la depresión? (II)

La relación entre estado de ánimo triste y pensamientos negativos

Tomar consciencia corporal de la emoción negativa

Ser consciente de las experiencias agradables y desagradables

El problema del modo hacer en la depresión

CUENTO: El árbol de las preocupaciones

8. Técnicas de psicología positiva para afrontar la depresión

Generar emociones positivas (I): la conexión con los demás

Generar emociones positivas (II): la conexión con el mundo

Modificando el sesgo de nuestra mente hacia lo negativo

La importancia del cuerpo en las emociones positivas

CUENTO: El peso del bol lleno de agua

9. Técnicas cognitivo-conductuales para la depresión

Detectar las recaídas de la depresión para cuidar de uno mismo

Activación conductual específica en la depresión

Usar el espacio de respiración de 3 minutos para una activación conductual general

Planificar la actividad en las recaídas de la depresión

CUENTO: Escupir al cielo

10. Compasión contra la depresión (I)

¿Qué es la compasión?

Autocrítica y culpa

El perdón

Miedo a la compasión

CUENTO: La semilla de sésamo

11. Compasión contra la depresión (II)

El gesto compasivo

Las frases compasivas

Afrontamiento compasivo

El afecto recibido a lo largo de la vida

CUENTO: El valor de las cosas

Introducción

En estos años en los que la «atención plena» o mindfulness se ha convertido en una técnica muy popular en los países occidentales, se han escrito muchos libros que abordan diferentes aspectos del tema, como mindfulness en la educación, en el trabajo, en el deporte o, en uno de los usos más importantes, para la salud. Estos libros se han escrito en todos los diseños posibles y para todos los públicos, desde específicos para profesionales hasta en formato de autoayuda.

Nuestro grupo, que coordina el Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, el más antiguo en una universidad de habla hispana sobre el particular, siempre ha estado preocupado por difundir mindfulness entre la población general porque pensamos que es una herramienta que puede aumentar claramente el bienestar psicológico. Por eso hemos escrito varios manuales en esta misma Editorial Siglantana, probablemente la única en español con una colección específica y muy amplia sobre mindfulness, y a la que tenemos la satisfacción de asesorar. En ella, hemos publicado tres manuales con los que acompañamos nuestros cursos y que abarcan los principales aspectos a los que nos dedicamos: mindfulness como tal, terapia de compasión (una técnica asociada a mindfulness y especialmente útil en individuos muy autocríticos o con tendencia a la culpa) y mindful eating (especialmente eficaz para relacionarnos de una manera más sana y atenta con la comida, ya que el sobrepeso constituye un grave problema de salud en Occidente).

Dentro de la colección de mindfulness, Editorial Siglantana ha abierto una sección aún más popular, solo de autoayuda. Está pensada para nuestro modo de vida actual: gente con poco tiempo y sin conocimientos previos de mindfulness, pero que quiere aprender de forma rápida y sencilla la técnica, y beneficiarse de ella. Por este motivo, Mayte Navarro y yo mismo escribimos Mindfulness para todos, muy bien recibido por el público joven y por personas que querían ponerse a practicar inmediatamente. Muchos profesionales de la salud lo están recomendando a sus clientes como una forma directa y eficaz de introducirse en mindfulness.

Y, en este contexto, vimos claramente que hacía falta un libro como este, sobre mindfulness y depresión. La depresión se considera la plaga del mundo occidental, ya que la cuarta parte de la población la sufrirá en algún momento de su vida. De hecho es, de todas las enfermedades, la que más costes económicos y sociales produce por las bajas laborales y por el malestar psicológico que genera. De todos los trastornos en los que se ha probado mindfulness, y la lista es muy amplia, es en la depresión donde mejores resultados ha conseguido, siendo considerada una de las psicoterapias de elección para este problema.

Curiosamente, no hay ningún libro en español sobre cómo utilizar mindfulness en la depresión dirigido al público general. Los que hay son específicos para profesionales de la psicología o la psiquiatría, y describen cómo aplicarlo en una consulta. Por esta razón quisimos escribir esta obra: para acercar el mindfulness a aquellos que han padecido una depresión y que aprendan a cómo utilizarlo y aumentar así su bienestar psicológico. Pero, de forma más amplia, también va dirigido a quien, sin haber pasado por una depresión, sufre alguno de los malestares psicológicos tan frecuentes en nuestra sociedad occidental, como estrés del tipo que sea o ansiedad. Estas situaciones pueden facilitar, a medio plazo, la aparición de una depresión y, por ello, las técnicas que se describen aquí pueden resultar muy provechosas.

Por último, el libro va dirigido asimismo a cualquier persona aunque no presente estrés o ningún problema psicológico. Mindfulness tiene la virtud de aumentar el bienestar mental e introducirnos en un proceso de crecimiento personal sin fin.

En suma, esperamos cubrir una necesidad, que nos parecía importante, dentro de la literatura sobre mindfulness en lengua española. Y deseamos que mucha gente pueda beneficiarse de esta técnica milenaria que tan bien se ha adaptado a la mentalidad occidental.

Javier García Campayo y Mayte Navarro Gil

La depresión en tiempos de Coronavirus

Catástrofes y pandemias

“Las epidemias han tenido más influencia que los gobiernos en el devenir de la historia”

George Bernard Shaw (1856-1950), escritor irlandés

Se define catástrofe como una “grave disrupción del sistema social, que se produce debido a un suceso externo precipitante de forma repentina e inesperada, y que no es controlable por la sociedad”. La sensación que causa en la civilización a la que afecta es que “la vida no volverá a ser igual”. Además, muchas de esas catástrofes pueden volver a repetirse, por lo que la sensación de inseguridad que produce es extrema, ya que no pueden prevenirse. El mayor ejemplo de catástrofes producida por el ser humano son las guerras. Entre las catástrofes naturales, junto a meteoritos, avalanchas o incendios, las más temidas son los terremotos y tsunamis, que frecuentemente se asocian. Pero, sobre todo, las pandemias, antiguamente denominadas plagas o pestes.

Las pandemias se describen, en general, como el efecto nocivo producido por un ser vivo en otros seres vivos, aunque, lógicamente, se refiere especialmente al daño producido a los humanos. Han sido múltiples las plagas o pandemias descritas en la historia de la Humanidad. Así, conocemos las plagas del antiguo Egipto descrita en la Biblia (s XIV aC), la plaga de Atenas (430-426 aC) en la antigua Grecia, la plaga Antonina (165-180 dC) en la antigua Roma, la Plaga Justiniana (s. VI dC) en el Imperio Bizantino o, la mas terrible de las que ha azotado al ser humano, la “Peste Negra” (1334-1400) que asoló Eurasia y África durante casi un siglo. En el siglo XX padecimos la mal llamada “gripe española” (1918-20) y, en el siglo XXI, o epidemias localizadas como la del Síndrome Respiratorio Agudo Severo (SARS) (2002-03), la gripe porcina (2009-10) o el Ébola (2014-16).

Existen algunas características específicas ligadas a las pandemias como son:

La existencia de las cuarentenas y el aislamiento, necesarios para evitar la transmisión de enfermedades infecciosas, y que se asocian a un impacto psicológico determinado. La predictibilidad de la evolución de la pandemia, representada por el aplanamiento de la curva de casos.El contagio emocional y conductual, con la importancia de ser cuidados con la información que se transmite sobre el evento para evitar bulos y reacciones histéricas colectivas.La afectación de los sistemas sanitarios y de los trabajadores de la salud, que se encuentran en primera línea.

Todas estas circunstancias son la causa de que las pandemias produzcan un enorme impacto psicosocial en las poblaciones a las que afecta.

Impacto psicológico y social del Coronavirus

“Esto también pasará”

Rumi (1207-.63), poeta y místico sufí persa

Se considera que tras la aparición de un a pandemia existen tres olas o impactos que afectan a la población: la primera es la ola sanitaria, que se objetiva por los contagiados y afectados por la enfermedad y, especialmente, por los fallecimientos debidos a la pandemia. La segunda ola es la económica, causada por las enormes pérdidas que produce la pandemia al tener que aislar a los individuos quienes no pueden acudir a su trabajo habitual; por el cierre de fábricas e instituciones, que impiden el comercio y el turismo, por el descenso de la actividad económica subsiguiente y por el enorme gasto sanitario que acarrea la enfermedad. Por último, se encuentra la ola psicológica producida por los trastornos mentales generados ante el malestar producido por las dos olas anteriores.

En el caso del coronavirus, los estudios confirman un incremento del 15-25% de las enfermedades mentales en general. Específicamente, han aumentado la depresión con mayor aumento del riesgo de suicidio; la hipocondriasis o miedo a la enfermedad producida por el coronavirus; la ansiedad generalizada, por el miedo a las consecuencias de la enfermedad; la agorafobia o miedo a salir a la calle por temor a contraer el virus; el trastorno obsesivo-compulsivo, reforzado por mayores síntomas relacionados con la limpieza, relacionados con las medidas para evitar el contagio de la enfermedad; o la paranoia, con mayor miedo a las otras personas, que se consideran culpables de la transmisión del virus.

Además, los individuos que han sufrido aislamiento en condiciones difíciles, que han estado hospitalizadas en unidades de cuidados intensivos durante largo tiempo o que han temido por la vida de familiares cercanos, han podido desarrollar un síndrome de estrés postraumático. Por último, los familiares de fallecidos por el coronavirus que no han podido enterrarlos, o que si lo han hecho, no han podido realizar un funeral habitual o un proceso de despedida normal, a menudo han desarrollado un duelo patológico con intensos síntomas de culpa.

En la población general, aunque no aparezca un trastorno mental como tal, se observa también un patrón de respuestas que incluyen una sensación general de inseguridad, una necesidad de vivir en la inmediatez sin realizar planes de futuro a corto o medio plazo, así como una actitud más conservadora en lo económico. Todo ello se asocia a un cambio de valores con dos grandes tendencias: una más hedonista, que impulsa a vivir más intensamente el presente sin preocuparse por el futuro; y otra más espiritual, que intenta conectar con los valores y el sentido de la vida de los individuos.

Por último, también es resaltable el impacto social y, dentro de él, el fenómeno llamado “chivo expiatorio”, que consiste en el intento de culpabilizar a un grupo social como causante de la crisis, lo que permite descargar la ira del grupo en ellos. En la Edad Media, durante la “Peste Negra”, los judíos fueron el pueblo injustamente acusado de producir la enfermedad. Durante la pandemia de coronavirus actual, han existido fenómenos de racismo, estigmatización y xenofobia, principalmente dirigidos hacia la población de origen chino, lugar donde se supone que se originó la pandemia.

Recomendaciones en tiempo de crisis

“La serenidad no es estar a salvo de la tormenta, sino en encontrar la paz en medio de ella”

Thomas de Kempis, canónigo agustino del siglo XV

El principal cambio que producen las crisis es que obligan a abandonar nuestras actividades habituales y nos fuerzan a parar. Esa inactividad, asociada a la incertidumbre, nos va a permitir reflexionar sobre lo que es importante en la vida, es decir, nuestros valores. También nos permitirá tener más tiempo para estar con nuestros seres queridos o las personas importantes de nuestra vida.

Algunas de las recomendaciones que se manejan para los periodos de pandemia son las siguientes:

Asumir la incertidumbre y la falta de control: Ambos son fenómenos que acompañan sistemáticamente al ser humano, aunque el desarrollo tecnológico actual nos ha dado una sensación de falsa seguridad. Cuando las catástrofes nos confrontan con la incertidumbre, la reacción humana habitual es el miedo, la rumiación y la tendencia a buscar chivos expiatorios. Técnicas como mindfulness nos permiten evitar la preocupación y asumir la incertidumbre, sabiendo que los seres humanos lo único que controlamos son nuestras acciones.Aceptar la crisis y vivirla como una oportunidad: Dado que el aislamiento y la crisis son fenómenos inevitables, lo sensato es intentar identificar qué aspectos positivos podemos encontrar en ellos. Uno de los beneficios más evidentes es que obliga a pararnos, a detener cualquier actividad que realizábamos y, por tanto, nos otorga tiempo. La decisión de cómo invertir ese tiempo puede determinar la experiencia global que se produzca en la pandemia. La recomendación es dedicar ese espacio a aquello a lo que siempre quisimos hacer, pero por circunstancias de la vida no pudimos; a nuestras aficiones y, también, a actividades que nos refuercen y nos den energía y satisfacción.Vivir el presente y disfrutarlo: Dado que en situaciones de catástrofe es difícil realizar planes de futuro, es recomendable centrarse en el presente, vivir el momento y disfrutar de él. Mindfulness es una técnica especialmente eficaz en este sentido como hemos comentado. Hay algunos aspectos de la psicología positiva que también pueden servirnos, como recordar cada día tres momentos agradables que nos hayan ocurrido y revivirlos, de manera que podamos ser más capaces de identificar los buenos momentos de cada día y disfrutarlos.Cuidar las relaciones humanas: Incluso con las dificultades de contacto interpersonal generadas por la pandemia, se recomienda mantener al máximo la relación con amigos y familiares, aunque sea mediante tecnologías de comunicación online. Las relaciones interpersonales genuinas y significativas son una de las actividades más satisfactorias para los seres humanos y que más previene la aparición de trastornos mentales. Conectar con nuestros valores y sentido de la vida: El tiempo que nos otorga la pandemia y el parón en la actividad debería servir para hacernos conscientes de aquello que es importante en nuestra vida y que le otorga sentido, es decir, de nuestros valores. Aspectos como la sensación de aldea global, la importancia de la ecología y de los valores espirituales son algunos de los temas que están surgiendo como valores en esta pandemia.

El impacto de la pandemia en sanitarios

“No tengo nada que ofrecer salvo sangre, esfuerzo, sudor y lágrimas”

Winston Churchill, primer ministro británico desde 1940 a 1945