Técnicas de resolución de problemas E-Book

Javier García Campayo

• Herausgeber: Editorial Siglantana
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

¿Cómo resolver los problemas del día a día? ¿Se ha encontrado bloqueado ante alguna situación? ¿Qué pasa con los problemas que no tienen solución? En una sociedad compleja, constantemente tenemos que enfrentarnos a situaciones que requieren usar recursos que, o bien no tenemos, o simplemente no sabemos que tenemos. Para solucionar un problema debemos desplegar nuevas herramientas, ser creativos y saber abrirnos a nuevas estrategias. La Terapia de Resolución de Problemas es una herramienta muy eficaz que nos ayudará a superar los obstáculos más difíciles que nos vayamos encontrando a lo largo de nuestra vida profesional, familiar y personal. Este libro es útil tanto para profesionales de la psicología como para el público general. Le aseguramos que su lectura y aplicación será una oportunidad maravillosa para aprender nuevas formas de solucionar problemas.

Leseprobe

TÉCNICAS DE RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

En la vida diaria y profesional

Javier García Campayo

Prólogo: Ausiàs Cebolla

Siglantana

Dirección de la colección «Mindfulness y Meditación»:

Javier García Campayo

© Javier García Campayo, 2021

© Editorial Siglantana S. L., 2021

www.siglantana.com

Ilustración de la cubierta: Silvia Ospina

Maquetación y preimpresión: Álex Sánchez Méndez

Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.

ISBN (Ilusbooks): 978-84-19014-03-0

ISBN (Siglantana): 978-84-18556-06-7

Depósito legal: B-16763-2021

Impreso en papel ecológico certificado por FSC®.

- ÍNDICE -

Prólogo

1. - El sufrimiento y las formas de afrontarlo

2. - Introducción a la resolución de problemas

3. - Conceptos básicos en resolución de problemas

4. - Qué es y eficacia de la resolución de problemas

5. - La Técnica de Resolución de Problemas

6. - Los aspectos emocionales en la resolución de problemas

7. - La asertividad y los estilos de comunicación interpersonal

8. - Habilidades de negociación

9. - Regulación de emociones

10. - ¿Qué ocurre cuando los problemas no tienen solución?

Caso I. - Esther o la capacidad de integrar la TRP

Caso II. - María o el problema del cuidador forzado

Anexo

Notas

Bibliografía

- PRÓLOGO -

Este libro trata un concepto universal, ubicuo, y esencial en nuestra naturaleza humana. Desde nuestro nacimiento, constantemente nos enfrentamos a situaciones en las que no tenemos claro cómo actuar, en las que nos sentimos sobrepasados, o simplemente todos los intentos de solución han fracasado. A pesar de que nos acompaña desde el nacimiento, pocas cosas son tan cotidianas y a la vez más retadoras y sorprendentes como los problemas. Aprender a caminar, a solucionar un acertijo, encontrar la salida a un conflicto con alguien, dificultades con un compañero de trabajo o escoger una actividad que nos haga sentir bien en un día triste… Todo son situaciones más o menos complejas que nos retan en nuestro día a día.

Vivimos en sociedades mucho más complejas que las vivieron nuestros padres y abuelos, y por tanto, constantemente tenemos que enfrentarnos a situaciones que requieren que utilicemos recursos que, o bien no tenemos, o simplemente no sabemos que tenemos.

Un mundo interconectado, con mil posibilidades de acción, un mundo lleno de opciones, también es un mundo lleno de potenciales problemas. El enfrentarnos a la novedad, a la incertidumbre, y a la complejidad nos puede bloquear y hacernos sentir superados por las circunstancias.

Para solucionar un problema, debemos desplegar nuevas herramientas, ser creativos y saber abrirnos a nuevas estrategias. Por suerte, disponemos de técnicas para gestionar un poco mejor esa cotidianeidad, entrenamientos, habilidades y lógicas de pensamiento que nos pueden ayudar a aliviar el día a día, y a agilizar la solución de conflictos. No lograremos no tener problemas, son consustanciales y esenciales a la naturaleza humana, pero si podremos aligerar o gestionar mejor el estrés asociado. Este aprendizaje, a su vez, tiene impacto sobre la percepción de estrés, la ansiedad y la insatisfacción laboral o vital.

El libro que tienen entre manos es un fruto más de la gran vocación del autor por la divulgación de la ciencia, vocación de la que he tenido el privilegio de ser testigo durante muchos años e incluso acompañar alguna vez. Si algo ha caracterizado el trabajo académico y literario de Javier es el de intentar trasladar los avances y descubrimientos de la ciencia académica al mundo real, ya sea en una consulta de un médico de atención primaria, en una unidad de salud mental, o en la cotidianeidad de cualquiera de nosotros. Muchas veces los avances científicos se quedan atrapados en un lenguaje enmarañado y resulta inaccesible para un público amplio. La labor de traducción de lo complejo a lo cotidiano es seguramente uno de los mayores retos que tenemos en la academia si queremos hacer valer el trabajo que hacemos a diario, y Javier es un excelente ejemplo que eso se puede hacer con mucha calidad.

El otro gran interés de Javier tiene que ver con investigar y analizar estrategias diseñadas para aliviar el sufrimiento. Desde su trabajo como médico, como experimentado meditador, como docente o como investigador, en todas sus facetas persiste ese gran interés. Están delante de un libro escrito por una persona que ha dedicado su vida a descubrir y divulgar las herramientas que la ciencia ha mostrado como útiles para gestionar el día a día, la insatisfacción, la dificultad, o, en este caso concreto, la solución de problemas.

La estrategia escogida por Javier en este libro es la Terapia de Resolución de Problemas de D’Zurilla. Se trata de una intervención basada en la evidencia que ha obtenido repetidamente resultados exitosos cuando ha sido puesta bajo la lupa del método científico. No se trata, por tanto, de charlatanería ni de dar soluciones fáciles a problemas complejos, sino de mostrar y diseminar uno de los métodos que más eficacia ha obtenido dentro del movimiento de los tratamientos psicológicos basados en la evidencia para encontrar soluciones a problemas cotidianos.

Estoy seguro de que su lectura y aplicación será una oportunidad maravillosa para aprender nuevas formas de solucionar problemas.

Ausiàs Cebolla i Martí

Profesor de Psicología de la Universitat de València

- 1 – EL SUFRIMIENTO Y LAS FORMAS DE ACEPTARLO

Si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor, siempre podrás escoger la actitud con la que afrontes ese sufrimiento.

Viktor Frankl, «El hombre en busca de sentido»

EL SUFRIMIENTO: EL GRAN TEMA EN TODAS LAS RELIGIONES

El sufrimiento ha sido una constante en la vida del hombre desde el principio de los tiempos. Es aquello que el ser humano no quiere por encima de todo, que nadie desea para uno mismo. La dificultad para poder explicar el sentido de algo, que tememos profundamente, pero que, sin embargo, es consustancial a nuestra existencia, ha sido uno de los temas predilectos de la filosofía y de las religiones. Han sido múltiples las interpretaciones que se han dado al sentido del sufrimiento a lo largo de la historia: como un castigo en religiones primitivas o como una prueba para la superación personal, que podría considerarse la visión mayoritaria de las religiones actuales.

Cuando nos ocurre una situación de gran sufrimiento, tendemos a hacernos una pregunta repetitiva y casi obsesiva: ¿por qué a mí? En ese momento, cada ser humano tiene que responderse de forma individuala la pregunta más universal de la historia del hombre: el sentido del sufrimiento. Se sabe que las personas con creencias espirituales tienen mejor salud psicológica que quienes no las tienen. Uno de los beneficios que produce la espiritualidad es que otorga un sentido al sufrimiento y permite afrontarlo de forma más saludable. Uno de los principales factores para desarrollar aceptación, como veremos en otra sección de este capítulo, consiste en dar un sentido al sufrimiento. La espiritualidad también facilita el desarrollo del sentido de la vida y de los valores, como analizaremos en el capítulo 4, y ambos también son algo clave en este proceso de aceptación.

TIPOS DE SUFRIMIENTO: EVITABLE E INEVITABLE

La mayor parte de nuestro sufrimiento es evitable, no sería necesario que lo experimentásemos. Una de las enseñanzas importantes de mindfulness, que toma de las tradiciones orientales, es la diferencia entre el sufrimiento primario o dolor y el sufrimiento secundario, también llamado simplemente sufrimiento. Las diferencias son las siguientes:

Dolor

o

sufrimiento primario:

está necesariamente asociado a la existencia humana y, por tanto, es inevitable. Los tres principales sufrimientos inevitables que vamos a experimentar son los procesos de envejecer, enfermar y morir, que nos afectarán tanto a nosotros como a nuestros seres queridos. No podemos hacer nada por impedir estos procesos, aunque nuestra sociedad intente negarlos. Por tanto, lo sabio es aceptar que en la vida existe, necesariamente, una cierta cantidad de dolor inevitable.

Sufrimiento secundario

o, simplemente,

sufrimiento:

nos lo producimos nosotros al no aceptar el dolor o al querer controlar el mundo, para lo cual utilizamos nuestro diálogo interno. Algunos ejemplos de este sufrimiento secundario serían:

En el pasado:

buscamos culpables en nosotros mismos o en otras personas a sucesos que son parte de la naturaleza. Por ejemplo, ante la muerte de un ser querido, nos culpamos por no haber estado en el momento de la muerte. O buscamos responsables en la administración o en otras personas ante catástrofes difícilmente previsibles e inevitables, como tsunamis o terremotos.

En el presente:

cuando luchamos contra la realidad que está ocurriendo y no queremos aceptarla. Por ejemplo, si nos diagnostican una enfermedad grave y buscamos compulsivamente segundas opiniones de otros profesionales, uno detrás de otro, para intentar confirmar inútilmente que es un error.

En el futuro:

anticipar cómo será nuestro futuro en relación a algo que no ha ocurrido en el presente. Por ejemplo, tras la muerte de un ser querido, desarrollar pensamientos del tipo: “jamás podré volver a ser feliz, porque nadie me querrá como él (o ella), la vida ya no valdrá la pena”.

En mindfulness, a estos dos tipos de sufrimiento se les ha llamado también: limpio, al inevitable, y sucio, al evitable. Lo que enfatiza es que uno, el limpio, surge de forma espontánea en el proceso de la vida. Por el contrario, el sucio requiere de la intervención de la mente, de la lucha contra la realidad.

Tradicionalmente, se ha mostrado la diferencia entre ambos con la denominada “parábola de las dos flechas” original del budismo y que mindfulness ha incorporado.

Es decir, en la vida hay una cierta cantidad de dolor ligada a la existencia humana que vamos a tener que padecer. La experiencia nos dice que es menos de la cuarta parte de todo nuestro sufrimiento. Por el contrario, hay una cantidad mucho mayor de sufrimiento, ligada a nuestras expectativas poco realistas sobre el mundo y a nuestra lucha contra él por controlarlo, que podríamos evitar. La práctica de mindfulness nos permitiría detectar este sufrimiento y prevenirlo antes de que aparezca.

LA ECUACIÓN DEL SUFRIMIENTO

Hemos visto que el dolor es inevitable. Si lo aceptamos, solo experimentaremos dolor; son las situaciones y experiencias adversas asociadas a la existencia humana, como vejez, enfermedad o muerte. Pero si nos resistimos, generaremos sufrimiento secundario, que constituye el movimiento de la mente oponiéndose al dolor y produciendo mayor malestar físico y mental. Por tanto, ¿cuándo surge el sufrimiento secundario o, simplemente, sufrimiento? Cuando nos resistimos al dolor. De esta forma, la ecuación del sufrimiento es la siguiente:

Y como se ve, el núcleo de la aceptación es la no lucha, la no resistencia. Veamos un ejemplo. La misma intensidad de dolor, pongamos un nivel de 8 sobre 10, no genera sufrimiento cuando nos lo produce un traumatólogo que nos está operando de juanetes y nos ha roto el hueso. En este caso, la aceptación es total porque tiene un sentido, nuestro bienestar físico posterior. No luchamos, no nos resistimos.

Pero si esa misma intensidad de dolor nos la produce un atracador que ha entrado en nuestro domicilio y que nos está rompiendo los dedos para que le digamos donde está el dinero, el sufrimiento es máximo, ya que la aceptación es nula y la resistencia total. Sentimos que es una situación muy injusta y que no debería ser así. A menudo, esa resistencia podría incluso poner en peligro nuestra vida, generándose una pérdida mucho mayor que si no nos resistiésemos.

En ambos casos, el dolor objetivo es el mismo (8/10), pero en el primer caso no hay sufrimiento, mientras que en el segundo sí y es muy intenso.

Traumatólogo

Atracador

¿Por qué surge el sufrimiento?, es decir, ¿por qué nos resistimos? Suele haber tres aspectos básicos en el proceso de aceptación:

La importancia del suceso: si el tema es muy importante para nosotros, como la enfermedad de un hijo, la aceptación es más difícil.

El control: si consideramos que tenemos control, es más compleja la aceptación que si pensamos que es algo inevitable.

El sentido: por último, si podemos dar un sentido al sufrimiento, este es más soportable. Analizaremos estos tres factores posteriormente.

TIPOS DE RESPUESTA ANTE EL SUFRIMIENTO

El momento más difícil para los seres humanos es cuando tenemos que hacer frente a situaciones que son muy importantes para nosotros, pero en las que no tenemos capacidad de control para poder cambiarlas. Por ejemplo: tener una enfermedad terminal, la muerte de una persona muy querida, la forma de ser poco afectuosa de mis padres o un aspecto físico poco agraciado. Ante estas situaciones, las personas pueden responder de cuatro formas diferentes, que se relacionan con el control percibido. El tema clave es si mis acciones pueden modificar el entorno o no. Si puedo modificarlo, lo sensato es actuar y no resignarse. Mientras que, si no puedo modificarlo, lo recomendable es aceptarlo y no sobreactuar. Como se ve en el gráfico de la página siguiente, hay dos formas adaptativas de responder, que son la Aceptación y la Actuación y dos formas no adaptativas que son la Resignación y la Confrontación irracional. Las comentamos a continuación.

A) Formas adaptativas

Actuación: Si podemos influir en el entorno, la recomendación es actuar. Y ante la duda de si vamos a poder tener impacto en lo que nos rodea, se recomienda la técnica de ensayo y error: hay que intentarlo. Por otra parte, el mayor problema cuando actuamos es que lo hacemos impulsivamente, sin planificar la acción y sin analizar previamente las alternativas. Siempre deberíamos utilizar la Técnica de Resolución de Problemas, el tema principal de este libro. Y, como veremos posteriormente, siempre debemos ser conscientes de que cualquier acción o inacción, tiene un coste.

Aceptación de la realidad: Consiste en admitir que el dolor forma parte de la vida y dejar de luchar contra la realidad, actuando solo en lo que pueda ser útil. Ni se sobreactúa ni nos resignamos. Es una actitud activa y efectiva. Se representa con frases como: “Ya he hecho lo que se podía hacer. Así es el mundo… y así está bien también”. La aceptación es una cualidad, una emoción y una virtud sublime, cuyo desarrollo lo describimos en el libro Cómo reducir el sufrimiento con aceptación y mindfulness de editorial Siglantana (Javier García Campayo).

Deberíamos deslizarnos de forma flexible entre la acción y la aceptación dependiendo de las circunstancias. Cuando nuestras acciones modifican el entorno, actuamos hasta que vemos que ya no podemos cambiar nada más y, entonces, aceptamos. Y mantenemos la aceptación mientras no podamos influir en el mundo. Pero, si las circunstancias cambian y volvemos a tener control, continuaremos actuando. Así, oscilaremos entre la acción y la aceptación de forma continua, adaptándonos continuamente a las circunstancias.

B) Formas no adaptativas

Resignación: consistiría en no hacer nada ante el problema. Es una actitud pasiva y no efectiva. El individuo piensa que tiene menos control del que realmente tiene y se abandona a la suerte. Se expresa con frases como: “Qué le vamos hacer…”, “Me ha tocado a mí…”, “No hay nada que hacer…”, “Yo soy así...”

Confrontación irracional: es una actitud de negación del problema y/o sobreactuación, en un intento desesperado de solución, sin tener en cuenta la eficacia real de nuestras acciones y nuestra posibilidad real de influir sobre el tema. Es una actitud muy activa, pero no efectiva, porque el individuo piensa que tiene más control del que realmente tiene. Se caracteriza por frases como: “Esto no puede ser así”, “Esto no me puede pasar a mí”, “No me lo creo”, “Lo voy a solucionar sea como sea”, “Si uno quiere, puede conseguirlo todo”. Es la actitud más frecuente en la sociedad actual.

Generalmente, cuando se responde con conductas no adaptativas, la respuesta siempre suele ser la misma. Las personas tienden a resignarse siempre o a sobreactuar siempre. En psicoterapia, se dice que las conductas patológicas son rígidas, mientras que las conductas saludables son muy flexibles.

MATRIZ DE ACEPTACIÓN INTELIGENTE

Metáfora del lapicero

Es una metáfora que sirve para reflexionar sobre la respuesta al sufrimiento. Muchas personas creen que la sobreactuación, la pelea interminable para conseguir aquello que queremos o que consideramos que es justo, debería ser nuestra única forma de funcionar en el mundo. Estos individuos consideran que la lucha por lo que queremos debe ser intensa y duradera, y todo lo demás lo consideran resignación. Pero veamos la diferencia entre aceptación y resignación con esta metáfora.

Coge un lapicero, escribe con él de forma cómoda y eficaz y observa la fuerza que haces. Puntúala entre 0 (ningún esfuerzo) y 10 (máximo esfuerzo posible). La mayor parte de la gente considera que hace un esfuerzo entre 3 y 6, o un poco mayor o menor. De esta forma, podrías escribir el tiempo que necesitases, incluso varias horas.

Ahora aprieta el lápiz con la máxima fuerza que puedas desarrollar, es decir, con un 10 de intensidad. Con la mano agarrando el lapicero con esa tensión máxima, intenta escribir. Verás que apenas vas a poder. Por supuesto, escribirás mucho peor que cuando haces una fuerza 5, la justa y necesaria. Por otra parte, intenta mantenerte así varios minutos. Comprobarás que te agotas y que ya no podrás volver a escribir en algún tiempo.

En el otro extremo, si apenas se pone presión en el lapicero, se nos cae, no ejercemos suficiente fuerza como para poder escribir. Representaría la resignación.

Esta es la consecuencia de la sobrerreacción: menor eficacia y agotamiento. En la compleja trama de la vida diaria, es posible que no podamos hacernos tan conscientes, pero en actividades sencillas las consecuencias son evidentes y fáciles de entender.