Manual práctico Mindfulness E-Book

Javier García Campayo

• Herausgeber: Editorial Siglantana
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 250

Beschreibung

Mindfulness o "conciencia plena" es un estado mental en el que el individuo puede permanecer en el momento presente, con completa atención y con aceptación de la experiencia. Este estado de conciencia, descrito por todas las culturas, se asocia a una sensación de bienestar y plenitud que apenas puede describirse con palabras. Mindfulness también es una psicoterapia de tercera generación y sobre la que existe una importante evidencia científica. También se emplea con éxito en entornos educativos, en ámbitos empresariales y en el mundo del deporte. Este libro es un manual completo de práctica que permite desarrollar la experiencia de mindfulness. Resulta útil tanto para las personas que no poseen ningún conocimiento previo del tema como para aquellas que llevan años meditando. Sumérjase en el estilo directo de este libro, plagado de sorprendentes ejercicios que han diseñado dos de los mejores expertos en el tema.

Leseprobe

Manual Práctico

MINDFULNESS

CURIOSIDAD Y ACEPTACIÓN

javier García Campayo y Marcelo Demarzo

Siglantana

© Javier García Campayo y Marcelo Demarzo, 2015

Para esta edición:

© Editorial Siglantana, S. L., 2015

http://www.siglantana.com

Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

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1ª edición: enero 2015

Reimpresión: enero 2016

ISBN: 978-84-18556-91-3 (Siglantana)

Depósito legal: B-26946-14

Impreso en España - Printed in Spain

Cada mañana nacemos de nuevo.

Lo que hagamos hoy es lo más importante.

Buda

SUMARIO

Prólogo

Vicente Simón

1

¿Qué es y qué no es mindfulness?

Breve historia de mindfulness

Concepto de mindfulness

Mindfulness como lo opuesto a inatención

Mindfulness o «modo ser»

Mitos y prejuicios sobre mindfulness

Práctica: experimentando mindfulness («la uva pasa»)

Puntos clave

2¿Por qué practicar mindfulness?¿Cuáles son sus beneficios?

Analizando nuestra motivación

El problema de la motivación en mindfulness

La actitud correcta en mindfulness

Los beneficios de mindfulness

Mindfulness y espiritualidad

Práctica: entrar y salir de la meditación

Puntos clave

3

Cómo empezar la práctica de mindfulness

La dificultad de empezar a practicar mindfulness

Consejos para estructurar la práctica

Práctica: evaluar costes y beneficios de empezar a practicar mindfulness

Puntos clave

4

¿Qué hacer con el cuerpo?

La importancia del cuerpo

Las posturas de meditación. La perspectiva de la tradición

Las posturas de meditación desde la perspectiva de mindfulness

Recomendaciones mínimas sobre la postura

La respiración

Práctica: aprender a relacionarnos con la incomodidad física

Puntos clave

5

¿Qué hacer con la mente?

La mente siempre está trabajando

La diferencia entre pensar de forma consciente e inconsciente

Manejar las distracciones durante las prácticas de mindfulness

Cómo es el funcionamiento mental de alguien que practica meditación de forma regularPráctica: hola, gracias y adiós

Puntos clave

6Principales problemas que surgen en la meditación

Introducción

Problemas físicos

Problemas psicológicos

Práctica: el perdón

Puntos clave

7

Las prácticas formales de mindfulness

Introducción

Práctica de la uva pasa

Práctica de mindfulness en la respiración

Body scan o escáner corporal

Práctica de caminar con atención plena

Ejercicios corporales con atención plena

Práctica de los tres minutos o de los tres pasos

Puntos clave

Anexo I: Práctica de mindfulness en movimiento

Anexo II: Práctica: diario de mindfulness

8Prácticas informales: cómo incluir mindfulness en la vida diaria

La práctica informal

Modelo de diario informal

Puntos clave

9

Mindfulness y compasión

Introducción

¿Qué es compasión?

Compasión y apego

Fundamentos biológicos de la compasión

El miedo a la compasión en Occidente

Práctica formal e informal de metta

Práctica de compasión (metta)

Práctica para trabajar con la envidia

Puntos clave

10

Sentido de la vida, valores y mindfulness

La importancia de los valores en mindfulness

El sentido de la vida

Los valores

La congruencia de los valores

Acción comprometida

Prácticas

Puntos clave

11

El manejo de las emociones

Las emociones desde el punto de vista psicológico

La vida no es ni buena ni mala, es lo que hay

Cómo desactivar las emociones con mindfulness: intervenciones al inicio de la práctica

Cómo modificar las emociones con mindfulness: intervenciones cuando se tiene amplia experiencia en la práctica

Práctica: manejo de las emociones mediante el anclaje en las sensaciones

Puntos clave

12

Practicar mindfulness sin practicar mindfulness.

La aceptación de la realidad

No todo el mundo puede o quiere practicar mindfulness

Aceptar la realidad del dolor y la inutilidad del sufrimiento

La ecuación del sufrimiento

El problema de la resistencia y del control.

Estilos de afrontamiento ante situaciones que no podemos controlar

La aceptación radical del sufrimiento

Principios de la aceptación radical

Dificultades para la aceptación radical

Algunas prácticas específicas de aceptación

Puntos clave

13

¿Cómo actúa mindfulness?

Mecanismos explicativos de la acción de mindfulness propuestos inicialmente

Modelos explicativos actuales de la acción de mindfulness

Monitorizar el efecto de mindfulness

Práctica: disolución del yo

Puntos clave

14

Contraindicaciones, abandonos y efectos adversos de mindfulness

Contraindicaciones y precauciones

Abandonos

Efectos adversos de mindfulness

La neurosis del meditador

Características del terapeuta

Práctica: el loto que crece en el fango

Puntos clave

15

Seguir practicando mindfulness como forma de vida

La dificultad de practicar mindfulness a lo largo de la vida

Algunas recomendaciones para mantener la práctica de mindfulness

Práctica: mindfulness y su relación con tus valores

Puntos clave

Bibliografía

Listado de prácticas

Anexo

Los programas de intervención y formación en mindfulness de las universidades de Zaragoza (España) y Federal de São Paulo (UNIFESP, Brasil)

PRÓLOGO

VICENTE SIMÓN

La vida del ser humano no resulta ser una tarea fácil. Probablemente siempre habrá sido así, pero cada generación vive su peculiar dificultad con una singular intensidad. A nosotros nos ha tocado vivir un mundo especialmente cambiante, en el que la velocidad de las mudanzas se acelera de forma exponencial, en una espiral que parece no tener fin. No se trata ya de adaptarnos a situaciones nuevas, sino a que la propia novedad se ha convertido en el pan nuestro de cada día. Y esa frenética adaptación suele pagarse con estrés y con sufrimiento.

La novedad constante, en un cerebro que evolucionó para adaptarse a un mundo relativamente estable, constituye un reto de dimensiones considerables. De esta novedosa situación, no podemos culpar a nadie, sino a nosotros mismos, ya que se trata de un mundo creado por nuestros cerebros inquietos y particularmente inteligentes (al menos, comparados con los de las otras especies con las que compartimos la vida sobre el planeta Tierra).

Es un cerebro que se ha retado a sí mismo a sobrevivir en un mundo nuevo, fruto de su propia creación. Es un reto inédito, al menos en este planeta, y no sabemos cómo puede acabar esa aventura tan humana. Tan humana y, por eso mismo, tan enloquecida, ya que la locura es una de las principales señas de identidad de nuestra especie.

Quizá como respuesta a la inminencia de este reto, nuestro cerebro busca aceleradamente estrategias y artimañas que le permitan sobrevivir. Se ve obligado a poner en marcha su creatividad y su capacidad inventiva y, cuando mira a su alrededor, se da cuenta de que la solución no la va a encontrar en el mundo que lo rodea, sino que, de haberla, ha de buscarla en los profundos entresijos del funcionamiento de su propia maquinaria neuronal. En eso, ciertamente, no hay novedad. El cerebro (todos los cerebros, no solo los humanos) se han visto obligados, desde sus orígenes, a encontrar soluciones rápidas a las presiones inaplazables ejercidas por el entorno.

El fenómeno mindfulness (mejor dicho, su rápida extensión en los últimos años) puede explicarse, al menos en parte, por esta necesidad del ser humano contemporáneo de encontrar formas de sobrevivir dignamente en el entorno de su propia creación. Y va cayendo en la cuenta de que no le queda otro remedio que mirar hacia dentro a fin de responder a la metamorfosis del mundo externo con un cambio equivalente en su forma íntima de funcionar y adaptarse.

En esa búsqueda, los humanos contemporáneos hemos descubierto que antecesores nuestros, que nos precedieron hace miles de años sobre la faz de la tierra, ya habían recurrido a indagar en su mundo interno para encontrar soluciones creativas a los problemas que el mundo externo les planteaba. A esos conocimientos, transmitidos de generación en generación, se les llama, de manera global, «sabiduría perenne». Siempre había estado ahí, pero al menos en Occidente, no le habíamos prestado demasiada atención.

Ahora han cambiado las tornas. Occidente ha mirado hacia el Este y, a la sombra de la globalización, se está produciendo un fructífero intercambio de conocimientos y de habilidades vitales en los dos sentidos. Por primera vez en la historia la ciencia, predominantemente occidental, está acogiendo en su seno los frutos de la sabiduría perenne, no solo la de origen oriental. De esa transfusión espiritual, están surgiendo soluciones novedosas para el reto de la modernidad, que de manera inexorable nos vemos obligados a afrontar. Se trata de vivir con nuestros cerebros —pensados para otro mundo— en este mundo tan nuevo, un mundo que vamos creando sobre la marcha.

Podemos considerar a mindfulness como el fruto de ese intercambio y de esa presión adaptativa que nos guía hacia una supervivencia más exenta de sufrimiento. En mindfulness se reúnen, al menos, dos fenómenos novedosos. El primero debe ocuparse de estudiar las viejas tradiciones meditativas. El segundo consiste en que la práctica de la meditación se extiende a capas muy amplias de la población y crece el número de practicantes de manera sorprendente. Está sucediendo algo que hace tan solo unos años parecía improbable e insólito, que meditar pudiera llegar a convertirse en un fenómeno de masas.

Este libro responde a esas nuevas necesidades. Responde al requerimiento de poner al alcance a los lectores los conocimientos necesarios para adentrarse en la práctica de la meditación y para orientarles sobre el carácter de esa empresa en la que se sienten, un poco misteriosamente, llamados a embarcarse. Estos conocimientos son presentados de una manera sencilla y comprensible para esa gran mayoría que los demanda.

El libro es, a su vez, fruto de una cooperación global, podríamos decir que transoceánica. Dos culturas (la brasileña y la española) se ven unidas en una empresa común: la de proporcionar a nuestros contemporáneos herramientas de orientación y aprendizaje para cultivar esa habilidad mindfulness que promete hacernos más ecuánimes y más felices. En él, el lector encontrará respuestas a las preguntas que todo principiante se plantea y que quizá pueden resumirse en dos: «¿Cómo se hace?» y «¿Qué es lo que suele pasar?». Javier y Marcelo las contestan con su larga experiencia de meditadores y de clínicos, acostumbrados a hacer llegar mindfulness a personas muy diversas, incluyendo los entornos hospitalarios y los de asistencia primaria.

Animo al lector a bucear decididamente en el texto y a comprometerse con la prometedora aventura de meditar de manera regular. Espero y deseo que este texto, sencillo y ambicioso a un tiempo, contribuya a que muchos seres humanos puedan orientar sus vidas hacia la sabiduría compasiva y que ellos mismos puedan convertirse, con el tiempo, en focos de sabiduría y de compasión para todos los seres que les rodean.

En Valencia, a 22 de Octubre de 2014.

VICENTE SIMÓN

Catedrático emérito de Psicobiología

Universidad de Valencia

- 1 - ¿QUÉ ES Y QUÉ NO ES MINDFULNESS?

Las palabras no denotan sabiduría,la sabiduría no reside en las palabras.

Lao-Tsé, Tao-te-king

BREVE HISTORIA DE MINDFULNESS

Aunque algunos de sus términos y técnicas provienen de las tradiciones religiosas orientales y, específicamente, del budismo, mindfulness es una terapia secular, sin ninguna reminiscencia religiosa o cultural, con una sólida base científica. Mindfulness es una traducción de la palabra sati, que proviene de la lengua pali, uno de los idiomas en los que fueron escritos los discursos de Buda hace unos 2 500 años. Sati tiene una difícil traducción, ya que en el budismo es un concepto amplio. Pese a que, habitualmente, mindfulness se traduce como 'atención plena', 'observación clara', o 'conciencia plena', incluye también otros aspectos. Otra posible traducción del término es 'memoria' o 'recordar', en el sentido de que un fenómeno, para que sea recordado o «exista» en nuestra mente, es necesario haberlo vivido con atención o con conciencia plena.

La relación de la psicología y la medicina con mindfulness se inicia en el siglo XX. El psicoanálisis fue la primera escuela de psicoterapia que mantuvo cierta relación con el budismo, pero fue Erich Fromm quien lo introdujo en Occidente con su libro Budismo zen y psicoanálisis. La práctica habitual del budismo zen por parte de un cierto número de psicoterapeutas se inicia a finales de la década de 1970, coincidiendo con la aparición del movimiento hippy. En 1977, la Asociación Americana de Psiquiatría recomienda examinar la eficacia clínica de la meditación. El hito más importante para el desarrollo de mindfulness fue la fundación, en 1979, del Center for Mindfulness, en la Universidad de Massachusetts (EE. UU.), por parte de Jon Kabat-Zinn, donde desarrolló la técnica de «Reducción de Estrés basado en la Atención Plena» (the Mindfulness-based Stress Reduction Program, MBSR).

CONCEPTO DE MINDFULNESS

Ya hemos dicho que mindfulness es una palabra inglesa que puede traducirse en español como 'atención plena' o 'conciencia plena'. Mindfulness no significa meditación, como erróneamente se piensa, sino que se refiere a un estado o rasgo de la mente humana, descrito por todas las tradiciones religiosas y presente en todos los individuos en mayor o menor intensidad. La meditación es una de las técnicas más utilizadas para conseguir este rasgo, pero no es lo mismo que mindfulness como tal. De hecho, se pueden alcanzar elevados niveles de mindfulness sin meditar (por ejemplo, practicando ejercicios físicos o deportes con atención plena, aunque no es lo habitual) mientras que, por el contrario, no todos los tipos de meditación se asocian al desarrollo de mindfulness.

Existen múltiples definiciones de mindfulness, algunas de las cuales resumimos en la Tabla 1 de la página siguiente. Estas definiciones siempre deben incluir los siguientes aspectos:

Capacidad de estar atento

El individuo no está distraído, somnoliento o indolente, sino atento y perfectamente centrado en lo que está viviendo.

Tabla 1.Algunas de las principales definiciones de mindfulness

• «Consiste simplemente en observar, contemplar y examinar. Y el papel que asumimos no es el de juez, sino el de científico.»

Walpola Rahula (46)

• «Darse cuenta de la experiencia presente con apertura y aceptación.»

Cristhopher Germer (22)

• «Simplemente parar y estar presente, eso es todo.»

Jon Kabat-Zinn (31)

En el presente

Uno puede estar atento al pasado echándolo de menos (fenómeno que ocurre en la depresión) o centrado en el futuro, temiendo algo que va a ocurrir en él (circunstancia que se da en la ansiedad). En mindfulness, el sujeto está exclusivamente centrado en el fenómeno presente.

Intencional

Entrar en estado de mindfulness constituye un ejercicio de voluntad, intencional, al menos al principio de la práctica. Con la práctica, el proceso se vuelve natural y se puede estar en ese estado la mayor parte del tiempo.

Con aceptación

Uno no debe juzgar, criticar o estar a disgusto con la experiencia presente, sino que debe aceptarla de una forma radical. Aquí aceptación es diferente de resignación o pasividad; el sentido es de apertura y curiosidad no-crítica ante cada experiencia. Cualquier elemento de no aceptación que exista en la experiencia nos hará perder el estado de mindfulness. Esta es la forma más sutil de no estar en mindfulness.

Por tanto, mindfulness incluye dos componentes fundamentales y a tener en cuenta:

La autorregulación de la atención

Permite mantenerse concentrado en la experiencia inmediata, facilitando un mayor reconocimiento de los fenómenos corporales, sensoriales, emocionales y mentales.

Una orientación abierta hacia la propia experiencia

Se caracteriza por la curiosidad y la aceptación, lo que implica la capacidad de reconocer la realidad cruda de los fenómenos, libre de nuestros filtros cognitivos.

MINDFULNESS COMO LO OPUESTO A INATENCIÓN

Mindfulness describe una capacidad humana innata pero poco explorada hoy en día, por no decir desconocida. Vivimos en una sociedad en la que lo habitual es realizar múltiples tareas simultáneas como, por ejemplo, comer viendo televisión, caminar hablando por el teléfono móvil o escuchar música mientras se escribe en el ordenador. Los niveles de falta de atención en nuestro mundo occidental son increíbles.

Tabla 2.Algunos ejemplos cotidianos de falta de atención en nuestra sociedad occidental

Correr para realizar cualquier actividad sin estar atento a dicha acción mientras se ejecuta.

Deglutir rápidamente la comida (generalmente, en cantidad excesiva) mientras vemos la televisión o hablamos, sin estar atento al propio proceso de comer ni ser conscientes de cuándo estamos saciados.

Romper o tirar cosas, tener accidentes u olvidar actividades, todo ello por descuido o por estar pensando en otra cosa.

Incapacidad para percibir sentimientos, tensión física o malestar sutil (a nivel físico o psicológico) porque no podemos hacernos conscientes de nuestras experiencias habituales.

Descubrirnos hablando solos o pensando continuamente en eventos del pasado o del futuro, sin poder disfrutar del momento presente.

Juzgar lo que nos ocurre (como bueno o malo, agradable desagradable) y, por tanto, apegarnos o rechazar la experiencia.

La buena noticia es que esta cualidad de la atención se puede aprender (realmente, reaprender, porque siempre la tuvimos) y entrenar o cultivar con el uso regular de técnicas y prácticas específicas que describiremos posteriormente.

MINDFULNESS O «MODO SER»

Otra forma diferente de entender mindfulness es como un proceso cognitivo complejo, no narrativo, que algunos autores han denominado «modo ser», en contraposición con la forma habitual en la que funciona nuestra mente en la vida diaria, que describen como «modo hacer».

La diferencia entre ambos la resumimos en la Tabla 3.

Tabla 3.Diferencia entre el «modo hacer» y el «modo ser»

MODO HACER

- Funcionamiento cognitivo: Conceptual

- Actitud básica: Juzgar,interpretar, diferenciar, elaborar

- Objetivo principal: Evitación del malestar

- Voluntariedad: Proceso automático

- Orientación en el tiempo: Pasado y futuro

- Actitud hacia los eventos mentales: Pensamientos son reales

MODO SER

- Funcionamiento cognitivo: Basado en la experiencia directa.

- Actitud básica: Dejar estar

- Objetivo principal: Apertura a la experiencia

- Voluntariedad: Proceso intencional (porlo menos al principio)

- Orientación en el tiempo: Momento presente

- Actitud hacia los eventos mentales: Pensamientos son solo eventos mentales

El «modo hacer» se definiría como un modo orientado a la consecución de una meta, en el que la mente está preocupada en analizar el pasado y el futuro, con lo que el presente tiene una importancia escasa. La mente tiende a divagar continuamente, con un incesante y agotador diálogo interno, en el que analiza las discrepancias entre cómo son las cosas y cómo nos gustaría que fuesen. Todo lo que nos ocurre es etiquetado y juzgado como bueno/malo, agradable/desagradable, por ejemplo. Con lo cual nos apegamos a algunas cosas y queremos rechazar otras. Es el modo habitual de nuestra mente en este momento y difícilmente imaginamos que pueda existir alguna otra forma de funcionar.

En el modo mindful, el modo también llamado no narrativo o «modo ser», el objetivo no es conseguir ninguna meta concreta, no hay nada especial que hacer o dónde ir, ni la realidad tiene que ser de una forma concreta, por lo que la apertura y flexibilidad mentales son totales. Por tanto, como no existen expectativas específicas, la mente no analiza las discrepancias de estas con la realidad. El foco del «modo ser» está en aceptar y en permitir la experiencia de los fenómenos en nuestra vida rutinaria, sin presión para cambiar y sin juzgar. Este estado mental tiene que ser alcanzado de forma voluntaria, al menos inicialmente, ya que es muy diferente al proceso normal de nuestra mente. Con el tiempo y la práctica este estado llega a volverse natural. Este modo está más en contacto con la experiencia inmediata, generando una forma no narrativa, no conceptual de relacionarse con el mundo que nos rodea.

El «modo ser» no es un estado antinatural o alterado, donde toda actividad tiene que parar. Tampoco el objetivo es mantenerse siempre en «modo ser», ya que la realización de actividades intelectuales o que conlleven una meta deben desarrollarse en el «modo hacer». Lo que se pretende es no quedarse sistemáticamente instalado en el modo conceptual de hacer, atrapados en nuestro diálogo interno, incluso cuando paseamos o no tenemos nada concreto que hacer (por ejemplo, hasta en vacaciones, durante ese período de desconexión, queremos conseguir cosas). La práctica de mindfulness nos permitirá pasar del «modo hacer» al «modo de ser» de forma voluntaria y consciente, facilitando el paso de un modo a otro de manera funcional.

MITOS Y PREJUICIOS SOBRE MINDFULNESS

Debido a la relación de mindfulness con las tradiciones orientales y al desconocimiento de la técnica en occidente, han surgido una serie de prejuicios y mitos sobre mindfulnesss que conviene aclarar. Podríamos clasificarlos como mitos o prejuicios negativos y positivos.

Mitos negativos

Mindfulness es solo para orientales o para budistas

Mindfulness es patrimonio de la humanidad; es una cualidad innata de la mente humana, que es independiente de cualquier grupo étnico, religión o cultura. Cualquiera pude practicar mindfulness y obtener beneficios asociados a la técnica.

La postura es un impedimento

Mindfulness no requiere ningún tipo de postura tradicional oriental (por ejemplo, loto, semiloto o sentado, entre otras). Aunque es posible usar estas posturas clásicas de meditación, mindfulness puede realizarse perfectamente sentado en una silla. De hecho, puede ser practicado por personas con incapacidad, que tengan la movilidad limitada, tumbadas en el suelo o sobre una colchoneta. La inmovilidad absoluta, fuertemente recomendada en disciplinas como el budismo zen, no se aplica en mindfulness.

Es muy difícil de aprender

Los estudios demuestran que, con solo un programa de formación estándar de 8 sesiones de 90 minutos a razón de una sesión por semana (es decir, de unos 2 meses de duración) y con una práctica personal diaria de unos 20 minutos, se producen cambios importantes no solo a nivel psicológico, sino incluso a nivel neurológico, demostrado mediante pruebas de neuroimagen.

Mindfulness no es una técnica de eficacia demostrada

En los últimos años se han descrito múltiples estudios que demuestran, como veremos en el próximo capítulo, que mindfulness es eficaz en diferentes enfermedades psiquiátricas y somáticas. Esta eficacia no se debe a efecto placebo, sino a mecanismos de acción que empiezan a ser conocidos y que también describiremos en un capítulo específico en el que veremos como mindfulness es una técnica demostrada y eficaz.

Solo es eficaz si crees en mindfulness

Todos los estudios confirman que creer o no creer, es decir, la actitud inicial hacia mindfulness, no es relevante para predecir la eficacia. Lo que más correlaciona con el efecto de mindfulness es el tiempo y la regularidad dedicados a la práctica, tanto formal como informal.

No puede usarse en pacientes psiquiátricos

Mindfulness es eficaz para el desarrollo del bienestar psicológico en individuos sanos y también para el tratamiento de enfermedades tanto psiquiátricas (depresión, ansiedad, trastorno obsesivo, adicciones, trastornos de conducta alimentaria) como somáticas (hipertensión, cáncer, dolor crónico, fibromialgia). Solo en pacientes con esquizofrenia o psicosis es recomendable realizar ciertas modificaciones a la técnica.

Mitos positivos

Mindfulness es la panacea

Una idea errónea frecuente entre las personas que les gusta mindfulness o la meditación es pensar que este tipo de terapias son eficaces en todo tipo de enfermedades y pueden sustituir a otros tratamientos (tanto psicológicos como farmacológicos). Mindfulness no vale para todo, ya que sus indicaciones son precisas y basadas en la evidencia científica. Cuando se emplea como psicoterapia debe ser administrado exclusivamente por un profesional. Puede usarse, sin problemas, asociado a tratamiento farmacológico.

Mindfulness no tiene efectos secundarios

Incluso una técnica tan inocua como mindfulness puede presentar algunos efectos no esperados. Generalmente, son sensaciones físicas o emocionales transitorias que pueden surgir ocasionalmente durante la práctica, sobre todo en principiantes. Las más frecuentes son: aumento transitorio de la ansiedad, sensación de falta de sentido en la vida, sensaciones extrañas (tipo visiones de luz, sensación de expansión más allá del cuerpo, etcétera). Remiten espontáneamente, pero deben conocerse.

¿Qué no es mindfulness?

No es dejar la mente en blanco

No queremos volvernos estúpidos perdiendo nuestra capacidad analítica. La mente siempre va a generar pensamientos. El objetivo de mindfulness es hacerse consciente del proceso del pensamiento y de las emociones, pero no dejar de pensar o sentir.

No es buscar la iluminación o apartarse de la vida

Dado que las prácticas de meditación surgen en entornos monásticos (en los que uno se aparta de la vida normal) y con el objetivo de alcanzar la iluminación, se piensa que mindfulness tiene el mismo objetivo. Por el contrario, lo que se pretende es llevar mindfulness a la vida diaria para hacernos más conscientes de las cosas y procesos mentales. Lógicamente tampoco incluye experiencias disociativas.

No es suprimir las emociones

El deseo secreto de muchas personas es que mindfulness les permitirá no sentir las emociones. Al principio es lo contrario, las emociones son más sentidas porque no usamos mecanismos de defensa o evitación, como es la distracción con otras actividades o con la comida. En mindfulness se regulan las emociones al hacernos conscientes de cómo surgen y al no reaccionar ante ellas, pero no se suprimen.

No es escapar del dolor

Más que escapar del dolor, mindfulness nos ayuda a no reaccionar impulsivamente y a aceptarlo. Nos hacemos conscientes de que el sufrimiento surge cuando reaccionamos violentamente ante él, cuando protestamos o lo evitamos, en lugar de aceptarlo momento a momento.

No es autoconciencia en forma de reflexividad enjuiciadora

No es una voz interna que continuamente evalúa nuestros actos, pensamientos y sentimientos, generalmente de forma crítica. Los momentos de mindfulness son no conceptuales, no verbales, no se enjuicia la experiencia.

No es una práctica egoísta

Parecería que estar sentado meditando es una práctica egoísta, comparada con otras actividades de fuerte contenido social, como ayudar a los demás. Meditar sirve para entender por qué hacemos lo que hacemos y, como demuestran los estudios, para aumentar nuestra capacidad de empatizar con los demás seres humanos. Así, de una forma natural, las personas que meditan desarrollan un compromiso social progresivo, consecuencia lógica del debilitamiento del ego.

No se obtienen resultados rápidos

Hay personas que esperan encontrar resultados en las primeras meditaciones. Los estudios demuestran que en 8-12 semanas pueden obtenerse cambios psicológicos significativos, con prácticas formales diarias de unos 20-30 minutos. Pero la práctica de la meditación debe incluirse de forma habitual en nuestra vida para mantener los resultados. Meditar es una técnica que requiere de disciplina y de voluntad.

PRÁCTICA: EXPERIMENTANDO MINDFULNESS («LA UVA PASA»)

El objetivo es comer una uva pasa en estado de conciencia normal y otra con atención plena para comprobar la diferencia entre un estado y otro. Para ello se ingieren tres pasas de forma secuencial:

• PRIMERA PASA

Se puede comer como hacemos habitualmente. Una vez que se ha ingerido, se reflexiona brevemente ante la experiencia.

• SEGUNDA PASA

Intentamos mantener una atención plena hacia todo el proceso de su ingesta. Se puede imaginar que estamos ante un producto exótico de un país lejano, que es muy difícil de encontrar y por eso es muy caro. Lo más probable es que nunca podamos volver a probar este fruto otra vez.

1. Mantener

• En primer lugar, sostén la uva pasa en la palma de la mano o entre los dedos índice y pulgar.

• Enfoca la atención en ella, imagina que acaba de venir de un país lejano y que nunca has visto este objeto a lo largo de tu vida.

2. Ver

• Dedica unos minutos a ver realmente el objeto, observa.

• Deja que tus ojos exploren cada parte de ella, examinando este objeto desconocido. ¿Dónde están las zonas de luz, las regiones oscuras, las arrugas y los pliegues? ¿Hay alguna asimetría? ¿Qué características tiene la pasa?

3. Tocar con los dedos

Durante unos instantes, gira la pasa entre los dedos. ¿Qué textura tiene la pasa? ¿Es dura, suave? Cierra los ojos por un instante para que puedas aumentar el sentido del tacto.

4. Olor

• Pon la pasa debajo de la nariz. ¿Qué te hace sentir? ¿Qué aromas y fragancias aparecen? ¿Se está produciendo algún suceso interesante en tu boca o tu estómago?

5. Poner en los labios y boca

• Ahora, lentamente, conduce la pasa a tus labios, nota también los movimientos de tu mano y brazo hasta los labios. Con suavidad, coloca la pasa en la boca sin masticarla todavía. Observa la forma en que se distribuye en la boca. Dedica algún tiempo a explorar todas estas sensaciones, incluyendo la lengua.

6. Saboreando

• Cuando estés listo, comienza lentamente a masticar la pasa, sin tragarla todavía. El primer mordisco realízalo lentamente. ¿Qué sensaciones aparecen? Ten en cuenta las sensaciones de sabor y textura en la boca y cómo cambian con el tiempo, a cada momento.

7. Tragar

• Cuando estés listo, comienza lentamente a tragar la pasa. ¿Qué notas cuando aparece la primera intención de tragarla? ¿Qué sensación experimentas antes de ingerir las pasas? Por último, mira si puedes experimentar las sensaciones durante el trayecto de la pasa hasta el estómago y observa también qué sensaciones aparecen en tu cuerpo después de finalizar la comida con atención plena.

8. Hacerse consciente de la interconexión de la pasa con el planeta y con todos los seres humanos

• Piensa en el desarrollo de esta pasa. Ha requerido tierra para crecer, lluvia y sol para madurar, el efecto del viento para germinar. Toda la naturaleza, todo el planeta, ha intervenido en su desarrollo. Piensa en cómo la pasa ha llegado hasta ti. Gracias al comerciante que la ha vendido, a la persona que la ha transportado, al agricultor que la ha cultivado. Y gracias a cientos de generaciones que han traspasado el arte de la agricultura hasta nuestros días. Una simple pasa, como cualquier objeto de este mundo, ha requerido la intervención de la naturaleza y de todo el planeta, y el esfuerzo de millones de seres humanos a través de múltiples generaciones para llegar hasta nosotros. Cualquier objeto de este mundo es, simplemente, un milagro. Nos quedamos unos segundos pensando en esto.

• TERCERA PASA: La gente toma la tercera pasa con atención plena, pero sin estar dirigido por el instructor, a su propio ritmo. Cuando terminan, se pone en común la experiencia.

PUNTOS CLAVE

• Mindfulness no significa meditación, sino que se refiere a un estado de la mente humana, descrito por todas las tradiciones religiosas y presente en todos los individuos. La meditación es una de las técnicas más utilizadas para conseguir este rasgo.

• Mindfulness incluye dos componentes:

– La autorregulación de la atención.

– Una orientación abierta hacia la propia experiencia.

• El objetivo no es mantenerse siempre en modo de ser, ya que las actividades que conlleven a una meta deben desarrollarse en el modo de hacer. Lo que se pretende es no quedarse sistemáticamente instalado en el modo hacer, incluso cuando paseamos o no tenemos nada concreto que hacer. Mindfulness nos permitirá pasar del modo hacer al modo ser de forma voluntaria, facilitando y automatizando este paso.

• Mindfulness no es dejar la mente en blanco ni suprimir las emociones.