Mindfulness nuevo manual práctico E-Book

Javier García Campayo

• Herausgeber: Editorial Siglantana
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 457

Beschreibung

Mindfulness es un estado de la mente que consiste en estar en el momento presente con atención y con aceptación. Tiene una gran difusión internacional y se aplica a los campos de la salud, la educación, el trabajo o el deporte. Este Nuevo Manual Práctico es la actualización y ampliación del Manual anterior, del que se realizaron varias ediciones. Es el manual más completo que hay actualmente sobre la práctica del Mindfulness. En el libro se contextualiza mindfulness con el resto de prácticas meditativas existentes, se analiza la importancia de los retiros y también cómo actúa mindfulness y qué beneficios concretos se obtienen. Se han añadido capítulos importantes como el desarrollo de los valores y el sentido de la vida y su relación con la ética. Se incluye el concepto de compasión y de aceptación. Libro muy útil tanto para las personas que no poseen ningún tipo de conocimiento previo como para aquellas que llevan tiempo meditando.

Leseprobe

MINDFULNESS

NUEVO MANUAL PRÁCTICO

El camino de la Atención Plena

Javier García Campayo

Siglantana

© Javier García Campayo, 2019

Para esta edición:

© Editorial Siglantana S. L., 2019

www.siglantana.com

Ilustración de la cubierta: Silvia Ospina Amaya

Ilustraciones: Carmen Ledesma

Maquetación y preimpresión: José Mª Díaz de Mendívil Pérez

Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

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ISBN (Siglantana): 978-84-18556-63-0

Depósito legal: B-22543-2019

Impreso en España - Printed in Spain

SUMARIO

Prólogo

1. El funcionamiento de la mente

2. La felicidad y el sufrimiento

3. ¿Qué es y qué no es mindfulness? Ámbitos de aplicación de mindfulness

4. ¿Por qué practicar mindfulness? La importancia de la práctica en casa

5. ¿Qué hacer con el cuerpo?

6. ¿Qué hacer con la mente?

7. Las prácticas formales nucleares de mindfulness

8. Las prácticas formales accesorias de mindfulness

9. Las prácticas informales. Cómo practicar mindfulness en la vida diaria

10. ¿Cómo establecer una rutina de práctica de mindfulness?

11. ¿Cómo actúa mindfulness?

12. El mindfulness del comer

13. Principales dificultades y problemas que surgen en la meditación

14. La indagación

15. Contraindicaciones, precauciones, abandonos y efectos adversos de mindfulness

16. La importancia de los retiros en mindfulness

17. Practicar mindfulness sin practicar mindfulness. La aceptación de la realidad

18. Sentido de la vida, valores y mindfulness

19. La compasión

20. ¿Cómo practicar mindfulness con las personas?

21. Seguir practicando mindfulness como forma de vida

Anexos

I. El modelo hexagonal de la experiencia contemplativa

II. Estructura del programa de mindfulness de la Universidad de Zaragoza

III. La estructura de la mente

IV. Tipos de meditación existentes

V. Recursos de mindfulness de nuestro grupo. Audios y vídeos para practicar

Bibliografía

Índice de prácticas

Índice de cuentos y enseñanzas

PRÓLOGO

Hace solo tres años que apareció nuestro libro Manual Práctico de Mindfulness. Curiosidad y Aceptación, que constituyó una referencia en el entorno de mindfulness por sus cinco reediciones, más de diez mil ejemplares vendidos y su traducción al portugués, con amplia repercusión en Brasil. El Manual era muy práctico y sencillo, adecuado para las personas que empezaban con mindfulness e, incluso, para ser usado como libro de autoayuda; pero suficientemente amplio y profundo para aquellos que llevaban años practicando esta técnica.

El Manual, que entregábamos como material de apoyo en nuestros cursos, no sólo incluía los aspectos habituales de mindfulness, sino aspectos complementarios clave como compasión, aceptación o el sentido de la vida y valores, en conexión con diferentes aspectos éticos.

En estos años, hemos percibido nuevas necesidades en los alumnos que hemos compartido con otros compañeros docentes e investigadores en mindfulness. En nuestro Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, el primero en una universidad española, hemos ido probando y comentando con gran éxito estas innovaciones con los alumnos.

En cuanto a contenidos, estos son algunos de los cambios que hemos introducido:

En las prácticas formales, hemos insistido en cuáles son los aprendizajes específicos asociados con cada una de ellas. También hemos enfatizado en las práctica informales, como «mirar solo mirando» y «escuchar solo escuchando».

Hemos actualizado los capítulos de aceptación, de compasión y de sentido de la vida y valores, haciéndolos mucho más prácticos. Estas secciones tuvieron un gran éxito en el anterior

Manual

y hemos querido profundizar en estas áreas.

Hemos incluido dos capítulos introductorios sobre cómo funciona la mente, un aspecto poco conocido, y sobre el problema del sufrimiento, el tema clave para el ser humano y la principal motivación para practicar mindfulness.

Hemos incluido capítulos nuevos relevantes: 1. el mindfulness del comer o

mindful eating,

una actividad diaria obligatoria y a la que no prestamos suficiente atención como práctica y como generadora de salud; 2. el mindfulness interpersonal, ya que la mayor parte de nuestro tiempo estamos en relación con otras personas y no tenemos pautas concretas sobre cómo practicar mindfulness en esos momentos, en los que resulta aún más difícil; 3. la indagación, una técnica clave en mindfulness porque nos permite aprender cómo manejarnos con las dificultades y molestias que nos produce la meditación, sin evitarlas ni buscar soluciones compulsivamente.

También hemos destacado la importancia de los retiros. La evidencia científica afirma que el aprendizaje en estos espacios se consolida mejor en nuestra mente y estos hallazgos van a cambiar la forma en que se enseña mindfulness.

En cuanto a las prácticas, hemos actualizado y ampliado las que ofertábamos en el anterior Manual, ya que todos los capítulos incluyen al menos una. Asimismo, damos acceso a los lectores a nuestros canales de formación, vinculados con el Máster, que incluyen vídeos, audios y textos.

En cuanto al formato, somos conscientes de la utilidad de las parábolas para el aprendizaje de una técnica tan vivencial como mindfulness. Todos los capítulos incluyen una. La mayor parte de ellas pertenecen a la tradición meditativa oriental, generalmente budista, tronco del que procede mindfulness.

Por último, hemos añadido varios anexos. Algunos permiten contextualizar mindfulness (el Anexo IV analiza dónde se encuentra mindfulness en el mapa de las meditaciones existentes) o conocer la estructura de nuestro programa de mindfulness (Anexo II). Sin embargo, quizá las mayores aportaciones de este Nuevo Manual sea el Anexo I, donde describimos el modelo que proponemos para desarrollar una formación completa no sólo en mindfulness, que sería una parte del total, sino en la experiencia contemplativa. Hemos desarrollado un modelo hexagonal con seis aspectos clave: mindfulness, compasión, aceptación, ecuanimidad, atención eficiente y mindfulness interpersonal. Todas estas cualidades psicológicas irían dirigidas a la deconstrucción del yo, que sería la experiencia última y suprema alcanzable con la meditación. Por último, en el Anexo III hemos descrito la estructura de la mente. Es un mapa amplio que permite contextualizar y monitorizar toda la práctica meditativa. Mindfulness es un estilo de vida y, si se sigue practicando durante años, es posible alcanzar algunas de estos niveles de profundidad meditativa.

En suma, consideramos que el Nuevo Manual Práctico es uno de los más completos sobre mindfulness, no sólo en lengua española, sino a escala mundial, por la profundidad, amplitud y perspectiva práctica que ofrece.

Javier García Campayo

Director del Máster de Mindfulness

Universidad de Zaragoza

1 EL FUNCIONAMIENTO DE LA MENTE

No permitas ni un solo pensamiento.

Lao-Tsé

La inatención y la multitarea:

características de la sociedad moderna

La importancia de la atención

Una mente no atenta es una mente que no es feliz

El diálogo interno

La categorización esencial del mundo:

lo que me gusta, lo que no me gusta y lo que me es indiferente

La búsqueda de la felicidad y el origen del estrés

Mindfulness o «modo ser» de la mente, frente al «modo hacer» habitual

Los momentos del modo ser de la mente

LA INATENCIÓN Y LA MULTITAREA: CARACTERÍSTICAS DE LA SOCIEDAD MODERNA

Vivimos en una sociedad en la que lo habitual es realizar múltiples tareas simultáneas como, por ejemplo, comer viendo la televisión, caminar hablando por el teléfono móvil, ver la televisión o escuchar música mientras se escribe en el ordenador. Es lo que se ha denominado multitarea, es decir, la capacidad de la mente de realizar diferentes actividades aparentemente al mismo tiempo. Realmente no es así: la atención se dirige de forma secuencial, aunque cambiando muy rápidamente, a ambas tareas. Es decir, vivimos en un estado de «atención parcial continua». Los estudios demuestran que las personas no somos más eficaces en la multitarea, ya que somos más susceptibles a interferencias por estímulos irrelevantes.

Los niveles de falta de atención en la sociedad moderna actual son increíbles. Se acepta en psicología que los niveles de inatención alcanzados en nuestro mundo contemporáneo son los más elevados de toda la historia de la humanidad. ¿Quién de nosotros podría permanecer un día entero sin contestar un whatsapp, una llamada de teléfono, un correo electrónico o sin consultar las redes sociales? En la Tabla 1, resumimos algunos ejemplos de inatención que podemos experimentar en un día normal.

Tabla 1. Algunos ejemplos de falta de atención en nuestra sociedad moderna

• Correr continuamente para realizar cualquier actividad, sin estar atentos a dicha acción mientras se ejecuta.

• Deglutir rápidamente la comida, generalmente en cantidad excesiva, mientras vemos la televisión o hablamos, sin estar atentos al proceso de comer ni ser conscientes de cuándo estamos saciados.

• Romper o tirar cosas, tener accidentes u olvidar actividades, todo ello por descuido o por estar pensando en otra cosa.

• Incapacidad para percibir sentimientos, tensión física o malestar sutil (a nivel físico o psicológico) porque no podemos hacernos conscientes de nuestras experiencias habituales.

LA IMPORTANCIA DE LA ATENCIÓN

La atención no es una cualidad menor de la mente, sino que desde los orígenes de la psicología se considera fundamental. William James, uno de los padres de esta disciplina decía: «Mi experiencia es aquello a lo que decido prestar atención». Nosotros construimos continuamente el mundo con nuestra atención. Así, una persona hipocondríaca no puede dejar de prestar atención a síntomas, enfermedades y médicos. Un individuo deprimido o pesimista no puede dejar de prestar atención a emociones y pensamientos negativos, mientras que un sujeto optimista o alguien que es feliz prestan sobre todo atención a las emociones y los pensamientos positivos. Pero la vida de todos nosotros no es muy diferente, el punto clave es dónde ponemos nuestra atención.

La principal consecuencia de la inatención es la disminución del rendimiento en cualquier actividad que realizamos. Pero otro efecto, seguramente aún más importante, es el mayor estrés que padece la persona no atenta, por dos razones: la primera es que tiene que esforzarse mucho más y tardar más tiempo para realizar cualquier tarea, obteniendo una menor eficacia que las personas atentas. La segunda y principal es porque está pensando continuamente y eso es una fuente de estrés inagotable. En las consultas de psiquiatría, una de las principales quejas de los pacientes es: «Doctor, deme algo para dejar de pensar». La mayoría de las veces no es porque esos pensamientos sean negativos o desagradables, son simples rumiaciones sobre preocupaciones de la vida diaria, pero el parloteo continuo de la mente es agotador.

Si bien la psicología desde el principio valoró el entrenamiento en la atención, no sabía muy bien cómo conseguirlo de una forma suficientemente eficaz hasta la introducción de la meditación en Occidente a mediados del siglo xx. La buena noticia es que la atención se puede entrenar con el uso regular de prácticas específicas. De hecho, mindfulness podría definirse como lo contrario al proceso de inatención.

UNA MENTE NO ATENTA ES UNA MENTE QUE NO ES FELIZ

Pero la falta de atención no solo afecta el rendimiento en cualquier tarea, sino que también es una de las causas de que no seamos felices. Uno de los estudios más concluyentes sobre este tema es el de Killinsworth y Gilbert (2010), quienes entrevistaron, mediante una aplicación móvil, a 2250 voluntarios en períodos aleatorios, unas cuantas veces al día durante varios días. Les preguntaron lo felices que eran, qué estaban haciendo en ese momento y qué estaban pensando. Específicamente querían saber si su pensamiento se centraba en lo que estaban haciendo o sobre otro tema; y si era agradable, desagradable o neutro. Confirmaron que los seres humanos permanecemos de media el 46,9% de nuestro tiempo de vigilia pensando en algo diferente a lo que estamos haciendo, es decir, la mente divaga habitualmente. En ninguna actividad, por atractiva que sea, pasamos menos del 30% del tiempo con mente errante, excepto cuando practicamos sexo.

A diferencia de otros animales, los humanos podemos permanecer mucho tiempo pensando circunstancias diferentes a las que ocurren en ese momento: sucesos del pasado, lo que podría ocurrir en el futuro o, incluso, circunstancias que sabemos que nunca van a ocurrir. En suma, parece que la mente errante es la forma de funcionar de nuestra mente «por defecto». Nuestra actividad mental está invadida por lo que no está presente. Estos autores afirman que «la capacidad de pensar en lo que no está ocurriendo es un desarrollo cognitivo que tiene un coste emocional». Confirmaron que la mente errante está negativamente asociada a la felicidad: las veces que nos vamos del presente y a dónde nos vamos constituyen un mejor predictor de felicidad que la actividad que estamos haciendo en ese momento. De hecho, los investigadores calcularon que lo que uno está haciendo en un momento dado solo explica el 4,6% de su felicidad, mientras que el hecho de estar atento a lo que se está haciendo, sin importar lo que esto sea, explicaría el 10,8% de la felicidad. Y lo que es más importante, la mente errante sería la causa, y no la consecuencia, de la falta de felicidad.

EL DIÁLOGO INTERNO

Si observamos nuestra mente, comprobaremos que continuamente estamos hablando con nosotros mismos, comentando y evaluando internamente todo lo que ocurre a nuestro alrededor, y pensando en el pasado o en el futuro. Este proceso, que denominamos diálogo interno, ocurre más intensamente cuando la mente no tiene una tarea concreta que hacer, es decir, cuando nos aburrimos o la actividad que realizamos nos parece rutinaria.

La función del diálogo interno es interpretar todo lo que nos ocurre, dar continuidad y sentido a nuestras experiencias, otorgándonos una sensación de estabilidad en el tiempo y de identidad. Este diálogo es el que construye nuestra biografía porque, si nos damos cuenta, cuando contamos la historia de nuestra vida, no relatamos los hechos desnudos y objetivos, lo que nos ha ocurrido, sino que describimos lo que hemos interpretado de lo que nos ha ocurrido. De hecho, en las psicoterapias cognitivas lo que se intenta es cambiar la interpretación de los hechos que nos han sucedido hacia una visión de ellos menos negativa porque, obviamente, los hechos no se pueden cambiar. A la vez que elaboramos nuestra biografía desarrollamos la imagen que tenemos de nosotros mismos, nuestras «características psicológicas». De esta forma, el diálogo interno, al construir nuestra biografía y la descripción de nosotros mismos, da origen al constructo que se ha denominado el «yo biográfico». Con este yo, bajo sus filtros y deformaciones, es como nos relacionamos con el mundo y lo interpretamos.

El diálogo interno también otorga cierta sensación de control en un mundo incontrolable. Si nos fijamos bien, los seres humanos no controlamos nada: no hemos elegido cuándo o dónde nacer, nuestras características físicas o psicológicas, o lo que nos va a ocurrir. Por eso, tenemos la idea de que, si comprendemos por qué nos ocurren las cosas, podremos prevenirlas o modificarlas en el futuro y controlaremos, de alguna forma, nuestras vidas. Por ejemplo. si hemos experimentado una situación adversa como una ruptura de pareja, interpretar lo que nos ha ocurrido y buscar las causas del fracaso nos produce la falsa sensación de seguridad, de que podremos evitar que vuelva a suceder. Sin embargo, la experiencia nos dice que eso no nos asegura que no vuelva a ocurrir. De hecho, la aceptación, la cualidad de la mente que más directamente se desarrolla con mindfulness, es lo contrario del control. Consistiría en aceptar completamente lo que nos ofrece el presente.

Por eso, el diálogo interno es la clave en muchas psicoterapias. En las de segunda generación o cognitivas, se intenta modificar las emociones y los pensamientos negativos en positivos para que produzca menos sufrimiento. En las psicoterapias de tercera generación, como mindfulness, lo que se intenta es ir diluyendo el diálogo interno, hacerle menos caso y desarrollar metacognición para que pierda fuerza, hasta que vaya desapareciendo progresivamente.

LA CATEGORIZACIÓN ESENCIAL DEL MUNDO: LO QUE ME GUSTA, LO QUE NO ME GUSTA Y LO QUE ME ES INDIFERENTE

Debido al diálogo interno, todo lo que los seres humanos hemos experimentado alguna vez está catalogado en una de estas tres categorías: me gusta, no me gusta o me es indiferente. Solo no está etiquetado lo nuevo, las pocas cosas que experimentamos por primera vez y que aún no conocemos. Esta es la distinción básica que realiza nuestra mente, que está basada en el apego y el rechazo, y que constituye el motor de nuestras acciones. En el caso de las personas, este etiquetado se traduce en amigos, enemigos e indiferentes.

Debido a esta forma de ver el mundo, nos pasamos toda la vida persiguiendo lo que nos gusta y evitando lo que no nos gusta de forma compulsiva. Esto se convierte en nuestro principal motivo de conducta y ocupa todas nuestras energías y nuestro tiempo. Por otra parte, tendemos a evitar a cualquier precio todo lo que no nos gusta. A menudo, los enormes esfuerzos que realizamos por evitar algo que no nos gusta nos producen más problemas que lo que queríamos evitar. Eso es lo que algunas psicoterapias, como la Terapia de Aceptación y Compromiso, llaman trastorno de evitación experiencial. De una forma simplificada, lo que describe es que los esfuerzos y estrategias que utilizamos para no experimentar malestar son una fuente aun mayor de sufrimiento. Por ejemplo, si he tenido alguna relación de pareja anterior en la que me haya ido muy mal, es posible que mi estrategia para no sufrir sea evitar cualquier nueva relación sentimental, lo que va a producir también un gran sufrimiento al privarme de la felicidad asociada a una pareja.

LA BÚSQUEDA DE LA FELICIDAD Y EL ORIGEN DEL ESTRÉS

La psicología actual considera que existen dos formas básicas de funcionar de la mente humana, los modos «hacer» y «ser», que son característicos, pero no específicos, del pensamiento occidental y oriental, respectivamente. Se basan en premisas absolutamente diferentes.

El pensamiento occidental está basado en la creencia de que la felicidad esta fuera de nosotros. Sentimos que hay algo que debemos alcanzar: dinero o lo que se puede comprar con él, fama, poder, relaciones sociales o familiares, y pensamos que, cuando lo tengamos, seremos felices. La historia de todos nosotros es la búsqueda continua de metas/objetos que pensamos que nos pueden hacer felices: una carrera universitaria, un trabajo, una pareja, hijos, posesiones, viajes... El problema es que cuando conseguimos cualquiera de estos elementos, incluso algo tan ansiado como es el premio gordo de la lotería, los estudios confirman que, en un plazo de 6 a 12 meses, los individuos vuelven al nivel de felicidad anterior a que se consiguiese el objeto. La conclusión es que nos vemos involucrados en un proceso interminable de búsqueda de la felicidad, pero nunca la alcanzamos de forma estable. De hecho, esta búsqueda continua de objetivos, es una de las principales causas del enorme estrés al que estamos sometidos. El modo hacer de la mente se asocia a la visión del «yo biográfico», porque los objetivos que nos marcamos se asocian a las etiquetas o descripciones de nosotros mismos que hemos ido desarrollando a lo largo de la vida y con las que nos identificamos y que mantenemos continuamente debido al diálogo interno. Alcanzar o no esos objetivos constituye el éxito o el fracaso del yo; por eso se dice que el yo biográfico se muestra especialmente en nuestras acciones, nuestros impulsos.

En La Tabla 2 resumimos las diferencias entre las visiones tradicionales occidental y oriental del mundo. Aunque, lógicamente, el proceso de la globalización ha cambiado progresivamente esta visión, la forma de ver el mundo ha sido diferente en ambas culturas.

Tabla 2. Visiones occidental y oriental del mundo y correlación con el modo de la mente y el tipo de Yo

PENSAMIENTO OCCIDENTAL(sustenta el «modo hacer» de la mente y el Yo biográfico)

La felicidad está fuera de nosotros (hay que cambiar la realidad luchando duro).

El presente no es importante, es el entorno donde luchamos para conseguir lo que nos hará felices.

Lo importante es el pasado para ver lo que hemos conseguido y el futuro para saber lo que nos queda por alcanzar.

PENSAMIENTO ORIENTAL(sustenta el «modo ser» de la mente y el Yo existencial)

La felicidad está dentro de nosotros (no es necesario perseguir nada).

El presente es la clave.Lo único que existe es aquí y ahora.

La forma de alcanzar este estado es la aceptación.

Por el contrario, el pensamiento oriental parte de la base de que la felicidad no está fuera de nosotros, sino dentro. No hay nada que perseguir, nada que obtener. Todo está en el presente, que es lo único importante, ya que pasado y futuro no existen. La forma de alcanzar este estado de la mente es mediante la aceptación, que se considera la principal cualidad que se desarrolla con mindfulness.

La aceptación es un concepto que, generalmente, repele a los occidentales porque lo confunden con resignación, una característica asociada a nuestra tradición judeocristiana. Pero la resignación ocurre en el futuro, consistiría en la renuncia a actuar en el futuro porque va a ser inútil. Por el contrario, la aceptación siempre ocurre en el presente. Se basa en la idea de que lo que está ocurriendo en el presente, dado que no podemos cambiarlo, hay que tomarlo como viene entregándose a él sin evitarlo o negarlo. La aceptación podríamos describirla como sumergirnos incondicionalmente en lo que nos trae el presente. Aceptar el presente no significa que nos guste lo que ocurre, sino que aceptamos que no podemos cambiarlo. Tampoco significa que no hagamos nada para cambiarlo, pero somos conscientes de nuestra capacidad para hacerlo. Este concepto es tan importante que le dedicamos todo el capítulo 19.

El modo ser de la mente se asocia con una visión del yo que denominamos existencial, y que consiste en la pura consciencia de conocer. Carece de etiquetas que lo identifiquen porque no existe un diálogo interno que las mantenga.

MINDFULNESS o «MODO SER» DE LA MENTE, FRENTE AL «MODO HACER» HABITUAL

Por tanto, una forma de entender mindfulness es como un proceso cognitivo complejo, no narrativo, que algunos autores han denominado «modo ser», en contraposición con la forma habitual en la que funciona nuestra mente en la vida diaria, que describen como «modo hacer». Resumimos la diferencia entre ambos en la Tabla 3.

Tabla 3. Diferencias entre los modos hacer y ser de la mente

MODO HACER

Funcionamiento cognitivo

Conceptual

Actitud básica

Juzgar, interpretar, diferenciar, elaborar.

Objetivo principal

Evitación del malestar.

Voluntariedad

Proceso automático.

Orientación en el tiempo

Pasado y futuro.

Actitud hacia los eventos mentales

Pensamientos son reales.

MODO SER

Funcionamiento cognitivo

Basado en la experiencia directa.

Actitud básica

Dejar estar.

Objetivo principal

Apertura a la experiencia.

Voluntariedad

Proceso intencional (por lo menos al principio).

Orientación en el tiempo

Momento presente.

Actitud hacia los eventos mentales

Pensamientos son solo eventos mentales

El modo hacerse definiría como un modo orientado a la consecución de una meta, en el que la mente está preocupada en analizar el pasado y el futuro, con lo que el presente tiene una importancia escasa. La mente tiende a divagar continuamente, con un incesante y agotador diálogo interno, en el que la mente analiza las discrepancias entre cómo son las cosas y cómo nos gustaría que fuesen. Todo lo que nos ocurre es etiquetado y juzgado como bueno/malo, agradable/desagradable, etc., con lo cual nos apegamos a algunas cosas y queremos rechazar otras. Es el modo habitual de nuestra mente en este momento, y escasamente imaginamos que pueda existir alguna otra forma de funcionar.

En el modo mindful, el modo también llamado no narrativo o modo ser, el objetivo no es conseguir ninguna meta concreta, no hay nada especial que hacer o donde ir, ni la realidad tiene que ser de una forma concreta, por lo que la apertura y flexibilidad mental es total. Portanto, como no existen expectativas específicas, la mente no analiza las discrepancias de estas con la realidad. El foco del modo de ser está en aceptar y en permitir la experiencia de los fenómenos en nuestra vida rutinaria, sin presión para cambiar y sin juzgar. Este estado mental tiene que ser alcanzado de forma voluntaria, al menos inicialmente, ya que es muy diferente al proceso normal de nuestra mente. Con el tiempo y la práctica, este estado llega a volverse natural. Este modo está más en contacto con la experiencia inmediata, generando una forma no narrativa, no conceptual de relacionarse con el mundo que nos rodea.

El modo serno es un estado antinatural o alterado, donde toda actividad tiene que parar. Tampoco el objetivo es mantenerse siempre en modo de ser, ya que la realización de actividades intelectuales o que conlleven una meta deben desarrollarse en el modo hacer. Lo que se pretende es no quedarse sistemáticamente instalado en el modo conceptual de hacer, atrapados en nuestro diálogo interno, incluso cuando paseamos o no tenemos nada concreto que hacer (por ejemplo, incluso en vacaciones, en ese período de teórica desconexión, queremos conseguir cosas). La práctica de mindfulness nos permitirá pasar del modo hacer, al modo ser,de forma voluntaria y consciente, facilitando el paso de un modo a otro de manera funcional. La idea de mindfulness es «ser mientras se hace», es decir, realizar nuestras acciones en modo ser, como comentaremos al hablar de la práctica informal en el capítulo 9, demostrando que ambos estados de la mente pueden combinarse.

Vemos que hay dos formas de funcionar: el modo hacer es muy útil para resolver problemas o tomar decisiones, pero nos estresa. El modo ser nos permite disfrutar de lo que nos rodea y sentirlo, nos relaja y se asocia a una gran sensación de bienestar y a la creatividad. En suma, nos da miedo pensar cómo sería nuestra vida si estuviésemos continuamente en «modo ser». Pero lo que plantea mindfulness es NO ESTAR SIEMPRE EN MODO HACER. Eso no quiere decir que haya que ESTAR SIEMPRE EN MODO SER, sino que podamos pasar de un estado a otro de la mente según lo que necesitemos en cada momento.

LOS MOMENTOS DEL MODO SER DE LA MENTE

La mente, a veces, puede no pensar y, entonces, la forma que tenemos de ver el mundo es completamente diferente. Seguro que a ti también te ha ocurrido alguna vez, como a todos los seres humanos. Piensa en alguna vez que estabas en medio de la naturaleza, probablemente al amanecer o al anochecer, quizá cansado o después de darte una ducha. Miraste lo que te rodeaba y quedaste fascinado, sin palabras, por su belleza. Fue una sensación de intensa conexión con el mundo que te duraría, probablemente, solo algunos segundos.

¿Pudiste ser consciente de por qué tuviste esa sensación tan especial? Porque no había diálogo interno, porque no estabas hablando contigo mismo. Así, pudiste ver el mundo tal como es... y es fascinante. A ese modo de funcionar de la mente le llamamos modo ser y es poco frecuente que aparezca en nuestro mundo actual.

Ves que el modo ser es algo excepcional, pero que existe. Y que es muy agradable y produce una gran sensación de descanso mental. Mindfulness es el arte de pasar de forma voluntaria del modo hacer de la mente, en el que pensamos continuamente buscando objetivos; al modo ser, en el no hay nada que conseguir, no hace falta pensar, solo estar aquí y ahora. Con el entrenamiento en mindfulness podemos decidir, en cada momento, en qué modo estar, según sea más adecuado para responder al entorno.

PRÁCTICA

1. OBSERVA TUS PENSAMIENTOS: NO PUEDEN PARARSE Y NO SON TUYOS

Adopta una postura sentada, cómoda y relajada. Cierra los ojos. Ahora observa lo que ocurre en tu mente. Pronto van a aparecer pensamientos en forma de frases o de imágenes. Nota cómo, cuando aparecen, la mente tiende, de forma espontánea, a identificarse con ellos. Es algo que hacemos continuamente y de lo que ni siquiera somos conscientes. Observa la velocidad a la que se generan los pensamientos y el escaso tiempo que se mantienen en la mente hasta que aparece el siguiente. Nota que esos pensamientos no los generas tú de forma voluntaria, sino que los genera la propia actividad automática de la mente.

¿Te das cuenta de que no puedes parar los pensamientos, el diálogo interno?

¿Realmente, podrías decir que son tuyos esos pensamientos o que los genera la mente sin tu consentimiento?

2. OBSERVA O PIENSA EN CUALQUIER OBJETO YA CONOCIDO: ¿PUEDES EVITAR LA DUALIDAD ME GUSTA/NO ME GUSTA?

Pon en tu mente algo ya conocido por ti: una persona, una comida, un paisaje, un sonido, un libro que hayas leído. Lo que quieras pero que ya hayas tenido contacto con ello, que no sea desconocido. Observa que en todo lo que ya hayas experimentado surge, inevitablemente, la categorización básica a la que sometemos a todos los objetos: me gusta / no me gusta / me es indiferente. Todo objeto, acción o persona te gustará o te disgustará en mayor o menos intensidad o te resultará indiferente. ¿Puedes escapar de estas categorías? Y lo que es más importante: ¿puedes evitar la reacción posterior de la mente? Aquello que te gusta produce que la mente se aferre y que quiera que vuelva a repetirse. Mientras que la mente rechaza aquello que no te gusta y quiere que no vuelva a repetirse. Por último, lo que nos resulta indiferente, genera indiferencia en la mente y tiende a olvidarse. Así, todos nuestros actos están encaminados a buscar lo que nos gusta y evitar lo que no nos gusta, en un proceso interminable y agotador.

3. ESCUCHA UNA CANCIÓN EN MODO HACER Y EN MODO SER

Ponte una canción que te guste y escúchala en los dos modos de la mente para ver la diferencia en cuanto al bienestar que produce.

Primero puedes hacerlo en modo hacer. Vas a generar pensamientos del tipo: ¿quién es este cantante?, ¿dónde ha nacido?, ¿qué otras canciones ha compuesto?, ¿cuál ha sido su evolución artística?, ¿qué instrumentos se oyen?, ¿cuántas copias de este disco habrá vendido?

Posteriormente, escucha la canción en modo ser: intenta sentir los sonidos, las palabras o el ritmo sin pensar sobre ello, como si la música se generase dentro de ti, como si fueses uno con ella. Puedes cantar y/o bailar la canción sin reflexionar sobre ella, fundiéndote con la música. ¿Cuál de las dos formas es más placentera? ¿Menos estresante? Lo mismo ocurre en nuestra vida.

4. BUSCAR MOMENTOS DE MODO SER DE LA MENTE

A lo largo de la semana, observa cuántas veces aparece ese estado de la mente en modo ser. Esa admiración profunda por lo que te rodea que te deja sin palabras. La sensación de que lo que te rodea tiene una magia, una belleza y un colorido único, aunque estés haciendo algo rutinario y normal. Sensibilízate a esos momentos especiales y, cada vez, tendrás más porque serás más consciente de ellos.

CUENTOS Y ENSEÑANZAS: LA ENSEÑANZA DE BUDA A BAHIYA(Udana)

Bahiya vivía en la costa, en Supparaka y era tenido en gran estima por su generosidad. Quiso ir a ver al Buda, quien estaba en esa época en la arboleda de Jetta, cerca de Savati. Cuando lo vió Bahiya le suplicó:

—Que el Bienaventurado me enseñe el Dharma.

—Así, Bahiya, es como debes entrenarte —respondió el Venerable—. En lo visto, hay solo lo visto; en lo oído, solo lo oído; en lo sentido, solo lo sentido, y en aquello de lo que soy consciente, solo aquello de lo que soy consciente.

Al oírlo, Bahiya y varias personas que estaban escuchando las enseñanzas, alcanzaron la Iluminación de forma inmediata.

Se considera que esta es una de las enseñanzas más importantes de Buda sobre cómo debe ser la actitud de la mente en todo momento. No hay que generar formaciones mentales cada vez que se recibe una impresión de los sentidos (considerando la mente como un sentido más, el sexto). La ausencia de diálogo interno, cesaría la categorización de «me gusta o no me gusta», es decir, del apego y del rechazo.

2 LA FELICIDAD Y EL SUFRIMIENTO

La felicidad y el sufrimiento están en la mente.

Buda

El sufrimiento: el gran tema en todas las religiones y filosofías

Tipos de sufrimiento: el evidente y el producido por el cambio

El sufrimiento evitable y el inevitable

Expectativas frente a aceptación

Las relaciones interpersonales

¿La felicidad está fuera o dentro de nosotros?

EL SUFRIMIENTO: EL GRAN TEMA EN TODAS LAS RELIGIONES Y FILOSOFÍAS

El sufrimiento ha sido una constante en la vida del hombre desde el principio de los tiempos. Por antonomasia, está considerado como aquello que el ser humano no quiere, que nadie desea para uno mismo. La dificultad para poder explicar el sentido de algo que tememos profundamente, pero que, sin embargo, es consustancial a nuestra existencia, ha sido uno de los temas predilectos de la filosofía y, para algunos autores, se encuentra en el origen de las religiones. Para muchas de ellas, ha sido considerado «el gran tema». Han sido múltiples las interpretaciones que se han dado al sentido del sufrimiento a lo largo de la historia: como un castigo, en religiones primitivas, hasta como una prueba para la superación personal, que podría considerarse la visión mayoritaria de las religiones actuales.

Cuando un individuo toma consciencia de que padece una enfermedad terminal, desarrolla un proceso de duelo que, clásicamente, incluye varias etapas: tras un período de choque, de breve duración, se pasa, generalmente, a una fase de negación en que se rechaza la posibilidad de padecer una enfermedad mortal. Posteriormente, suele aparecer una etapa en que se internaliza la ira y predominan los sentimientos de culpa. La forma en que más frecuentemente se manifiestan es mediante una pregunta repetitiva y casi obsesiva: ¿por qué a mí? En ese momento, cada ser humano tiene que responderse de forma personal a la pregunta más universal de la historia del hombre: el sentido del sufrimiento. Y concretamente, el sentido de su sufrimiento individual.

Se sabe que las personas con creencias religiosas y/o espirituales tienen mejor salud psicológica que quienes no las tienen. Uno de los beneficios que produce la religión es que otorga un sentido al sufrimiento y permite afrontarlo de forma más saludable. Por el contrario, las personas que no muestran creencias espirituales suelen tener más difícil afrontar el sufrimiento por su ausencia de sentido, por lo que aumenta su malestar psicológico. Volveremos a tratar este tema en el capítulo 15, sobre los valores y el sentido de la vida.

TIPOS DE SUFRIMIENTO: EL EVIDENTE Y EL PRODUCIDO POR EL CAMBIO

El budismo hace dos grandes clasificaciones del sufrimiento: el evidente y el producido por el cambio. Todos reconocemos el sufrimiento evidente. Es el que ocurre, por ejemplo, por el fallecimiento de un ser querido, por una enfermedad, tras un descalabro económico o por la pérdida del empleo. Muchos de nosotros dedicamos la mayor parte de nuestra vida a evitarlo de todas las formas posibles. Cuando aparece una de estas situaciones vitales adversas, la psicología y la psiquiatría consideran que es normal que el individuo presente malestar psicológico durante un tiempo. A esa enfermedad se la denomina «trastorno de adaptación».

Pero existe otro sufrimiento más sutil, más difícil de identificar, al que llamamos el sufrimiento del cambio. Ocurre cuando algo nos gusta; por ejemplo, una buena situación económica, una relación de pareja satisfactoria, un trabajo estable o unos hijos maravillosos. Si perdemos cualquiera de estos objetos, como estamos apegados a ellos, este proceso va a generar sufrimiento. En el propio apego y disfrute de algo está la semilla del sufrimiento. En esta clasificación habría un tercer tipo de sufrimiento que se denomina «inmanente» o que «lo invade todo». Se considera que este sufrimiento es consustancial a la naturaleza humana, ya que está producido por nuestra visión distorsionada del mundo. Básicamente estaría producido por la sensación de que nos falta algo, de que no estamos completos, lo que nos induce a buscar continuamente objetos que calmen esa insatisfacción.

Por tanto, el sufrimiento no se encuentra solo, como es evidente, en lo que no nos gusta. Sino también en lo que nos gusta porque, como queremos que se mantenga siempre, su pérdida nos producirá sufrimiento. Por eso se dice que la cualidad que mejor describe nuestro mundo es el cambio continuo o la impermanencia. Por tanto, podríamos definir el sufrimiento como «tomar como permanente lo impermanente».

EL SUFRIMIENTO EVITABLE E INEVITABLE

Además de que mucho de nuestro sufrimiento es sutil y no somos conscientes de él, también la mayor parte de nuestro sufrimiento es evitable, no tendríamos por qué experimentarlo. Una de las enseñanzas básicas de mindfulness es la diferencia entre sufrimiento primario (que en mindfulnessy en el budismo se denomina dolor) y sufrimiento secundario (llamado simplemente sufrimiento). Las diferencias son las siguientes:

Dolor o sufrimiento primario: es consustancial con la naturaleza humana por el simple hecho de existir y, por tanto, es inevitable. Los tres principales sufrimientos primarios son envejecer, enfermar y morir, tanto nosotros como nuestros seres queridos. No podemos hacer nada por evitar estos procesos, aunque nuestra sociedad intente negarlos. Por tanto, deberemos aceptar que en la vida existe ese dolor que es inevitable. Buda añadió un cuarto dolor que es el proceso de nacimiento. Mindfulness no lo incluye porque ya hemos nacido y, por tanto, no tendremos que volver a experimentarlo en esta vida.

Sufrimiento secundario o (simplemente) sufrimiento: nos lo producimos nosotros al pensar sobre el sufrimiento primario, pelearnos con él y no aceptarlo. Este sufrimiento es evitable y no tenemos por qué generarlo, aunque tendemos de forma espontánea a producírnoslo. Por ejemplo, fallece un familiar querido y yo no acepto el hecho, me rebelo contra el mundo, pienso que es injusto. El sufrimiento aparece porque no aceptamos el dolor; en última instancia, porque no aceptamos la impermanencia, el cambio continuo de todas las cosas de este mundo.

Algunos ejemplos de este sufrimiento secundario lo tenemos cuando:

Luchamos contra la realidad y no queremos aceptarla (por ejemplo: nos diagnostican una enfermedad grave y buscamos compulsivamente segundas opiniones de otros profesionales para confirmar que es un error).

Tras la muerte de la pareja, desarrollamos pensamientos del tipo: «Jamás podré volver a ser feliz, nadie me querrá como ella, la vida no vale la pena». Con la práctica regular de mindfulness se puede identificar más fácilmente ese tipo de sufrimiento y, muchas veces, prevenirlo o eliminarlo.

Buscamos culpables en nosotros mismos o en otras personas a sucesos que son parte de la naturaleza (por ejemplo: ante la muerte de un ser querido en una situación que era imposible prevenir, nos culpamos a nosotros por no haber estado allí o hacemos responsables a otras personas o a la administración).

Anticipamos el futuro (por ejemplo: sufrimos pensando cómo será nuestro futuro sin esa persona que nos falta y pensamos que nunca podremos ser felices).

En suma, en la vida hay una cierta cantidad de dolor, ligada a la existencia humana, que vamos a tener que experimentar. Se dice que representaría solo el 15% del sufrimiento humano. Por el contrario, hay una cantidad mucho mayor de sufrimiento, ligada a nuestras expectativas poco realistas sobre el mundo, que podemos evitar. Se afirma que supondría el 85% de nuestro sufrimiento en la vida. El budismo profundiza en el tema del sufrimiento con dos parábolas, la de las dos flechas y la de la semilla de sésamo, que exponemos a continuación.

LA PARÁBOLA DE LAS DOS FLECHAS

Es una parábola budista tradicional que describe el sufrimiento primario y secundario y que es muy utilizada en mindfulness.

Considera que la primera flecha es el sufrimiento primario, el inevitable. El que está relacionado con la pérdida, la muerte, la enfermedad. La segunda flecha es el sufrimiento secundario, innecesario y evitable. La segunda flecha está relacionada con nuestra lucha contra lo que nos ocurre, con la no aceptación de la realidad. El mayor sufrimiento es el producido por la segunda flecha.

LA PARÁBOLA DE LA SEMILLA DE SÉSAMO

También es una parábola budista clásica que describe la universalidad del sufrimiento. Dice así:

«Buda se encontraba dando enseñanzas en una aldea cuando se le acercó una madre desesperada porque se le había muerto un hijo recientemente. [En psicología se acepta que la muerte de un hijo es el mayor sufrimiento posible para el ser humano.] Le pidió alguna palabra de consuelo para calmar su dolor. Buda le dijo que le trajese una semilla de sésamo [algo muy habitual en las casas de la India de la época, como en nuestro entorno tener pan en el domicilio] de alguna casa donde no hubiese muerto ningún familiar en los últimos años. A las pocas horas volvió a aparecer la mujer sin la semilla de sésamo. No había encontrado ninguna familia en la que no hubiese habido ningún fallecimiento en los últimos años y no estuviese sufriendo por ello. La mujer entendió el mensaje: el sufrimiento es universal e inherente a la naturaleza humana. Y pudo hacer el duelo.

EXPECTATIVAS FRENTE A ACEPTACIÓN

La aceptación es el principal cambio que produce mindfulness. La aceptación es la ausencia de expectativas. Todos tenemos expectativas en la vida. Todos queremos que nuestra pareja, nuestros hijos, nuestro trabajo o nuestra casa sean de una determinada manera y no de otra. Y si no se cumplen nuestras expectativas, nos rebelamos y sufrimos. Sentimos que el mundo no es justo, que nosotros nos merecemos eso que esperamos, y que alguien tiene la culpa de nuestro malestar.

Las generaciones anteriores, nuestros padres y, sobre todo, nuestros abuelos, no eran tan exigentes con la vida. Asumían que en el mundo lo habitual era sufrir y, cuando la vida les sonreía, lo disfrutaban a fondo. Apenas tenían expectativas, así que aceptaban lo que la vida les ofrecía. Sin lucha, con entrega total. Eso sí, sus convicciones religiosas facilitaban la aceptación. Como anécdota personal, puedo contar que mi abuela paterna tuvo nueve hijos, de los que cuatro fallecieron en los primeros tres años de vida. Recuerdo haberle preguntado, cuando yo empezaba a estudiar medicina, cómo había podido superar tanto sufrimiento. Mi abuela, como todas las personas de su generación en nuestro país, contestaba que había sido la voluntad de Dios y que nunca podría agradecerle suficientemente que le hubiese dejado cinco hijos con vida.

Independientemente de nuestras creencias religiosas o espirituales, la recomendación de mindfulness es hacerse consciente de nuestras expectativas, de nuestras previsiones sobre cómo tienen que salir las cosas porque creemos que, si no salen así, no podremos ser felices. Las expectativas no son planes de futuro. Uno puede planificar lo que va a hacer en verano, pero no debe estar apegado a ello, que es lo que produciría la expectativa. Si, por cualquier circunstancia, no puedo ir de vacaciones a ese sitio, puedo hacer otra cosa y adaptarme sin sufrir, aceptando la impermanencia.

La aceptación y la capacidad de adaptarse a la impermanencia no implica que el plan anterior de irme de vacaciones ya no me gusta ahora. Si no que, como no puedo cambiar el hecho de que no puedo irme de vacaciones, en vez de resignarme o entristecerme por ello, lo acepto. Si me preguntasen que prefiero, preferiría irme de vacaciones y, si tuviese esa opción, lo haría. Pero al enfrentarme a la realidad actual, como esa opción no está, acepto la impermanencia de los planes y me reestructuro cognitivamente para actuar en la nueva situación sin sentimiento de pérdida, de forma que no genere reactividad ni malestar.

Observa si las expectativas aumentan tu sufrimiento o lo disminuyen. Imagina cómo sería el mundo sin casi expectativas: abierto, flexible, sin miedo.

LAS RELACIONES INTERPERSONALES

Los seres humanos somos animales sociales. Encontramos la mayor gratificación en las relaciones interpersonales, pero también el mayor sufrimiento. Se ha llegado a decir que a Buda se le olvidó uno de los sufrimientos primarios, las relaciones interpersonales. Podemos ver que la mayor parte del sufrimiento que se genera en este contexto no lo queremos producir, se lo produce la propia persona por poner expectativas en los demás.

Si estoy en una relación de pareja y, tras varios años, ya no estoy enamorado y quiero separarme, no quiero hacer daño a mi pareja, pero inevitablemente se lo produciré por las expectativas que se ha forjado conmigo. Si tengo un hijo universitario y quiero como padre que estudie una determinada carrera, cuando él elija otra profesión en el ejercicio de su libertad no pretende hacerme daño, pero me lo generará por las expectativas que he puesto sobre él.

Como se ve el problema son siempre las expectativas. Y las relaciones interpersonales son el paradigma de una actividad humana que necesariamente va a producir sufrimiento. De ahí el interés del mindfulness interpersonal del que hablaremos en el capítulo 11.

¿LA FELICIDAD ESTÁ FUERA O DENTRO DE NOSOTROS?

Ya Aristóteles propuso, y recientemente lo ha retomado la Psicología Positiva, que existirían dos tipos de felicidad: la hedónica y la eudaimónica, como resumimos en la Tabla 1.

Tabla 1. Los dos diferentes tipos de felicidad

HEDÓNICA

LOCUS

Producida por un objeto externo (dinero, poder, prestigio).

DURACIÓN

Corta (6-12 meses).

ADICCIÓN

Riesgo de adicción, búsqueda incesante (craving).

EUDAIMÓNICA

LOCUS

Producida por un objeto interno (sentido de la vida).

DURACIÓN

Vitalicia

ADICCIÓN

Nulo riesgo de adicción. Asociado a serenidad.

La mayoría de nosotros piensa que la felicidad está fuera de nosotros, que depende de alcanzar ciertos objetos, como el dinero o lo que se puede comprar con él. Constituye una idea extendida que la lotería, unos buenos estudios, un trabajo de calidad o una pareja satisfactoria (o aún mejor, una mezcla de todos estos factores) nos harán ser felices. A este tipo de felicidad se le llama hedónica (porque se sustenta en el placer que nos generan algunos objetos) o contingente (porque depende de un objeto externo).

PRÁCTICA

Pero desde la perspectiva de mindfulness, hay otra felicidad, que no depende de tener algún objeto externo, sino de conectar con el sentido de nuestra vida. Por eso esta felicidad se llama «no contingente» (no depende de objetos externos) o «eudaimónica», porque no se rige solo por el placer sino que conecta con la ética universal, con la aceptación del mundo y de nosotros mismos, y con sentimientos prosociales. Ambas no son incompatibles, pero debemos ser conscientes de que la búsqueda de la felicidad hedónica es insatisfactoria y está relacionada con la mente en modo hacer.

1. TOMAR CONSCIENCIA DEL SUFRIMIENTO DEL CAMBIO

Cierra los ojos y piensa en cualquier persona o situación que te produzca satisfacción o felicidad. Piensa ahora que, por algún azar de la vida, la perdieses. ¿Te generaría sufrimiento? ¿Existe algún objeto que te guste y cuya pérdida no te produciría sufrimiento?

Este es el sufrimiento del cambio. El miedo a perder lo que te hace feliz.

Imagina ahora lo que sería no desarrollar apego: poder disfrutar de aquello que te gusta, pero SIN DESEAR/NECESITAR que siga estando allí al día siguiente. Podrías disfrutar de ello sin sufrir cuando desaparezca, PORQUE ALGÚN DÍA DESAPARECERÁ INEVITABLEMENTE. Generaría dolor, pero no sufrimiento asociado a la culpa, la rabia o la sensación de injusticia.

2. ACEPTAR EL DOLOR. EVITAR EL SUFRIMIENTO

Cierra los ojos y trae a la mente el último fallecimiento o enfermedad de un ser querido que hayas experimentado. Recuerda si aceptaste este hecho o te rebelaste contra él. Piensa si no aceptarlo te aumentó o te disminuyó el sufrimiento.

3. CONOCER TUS EXPECTATIVAS SOBRE EL MUNDO

Cierra los ojos y piensa que expectativas tienes en tu vida para los próximos 5 o 10 años. No hablo de planes, que aceptas que pueden realizarse o no, sino expectativas. Situaciones que tienen que ocurrir para que seas feliz. Observa si esas expectativas, si eso que tiene que ocurrir, facilita que seas más feliz o lo dificulta.

Mira la cantidad de expectativas que tenemos continuamente. Selecciona las tres que consideres más importantes en los próximos años e intenta imaginar cómo sería tu mundo sin esas expectativas concretas. ¿Podrías ser igual de feliz?

4. DIFERENCIAR LA FELICIDAD HEDÓNICA DE LA EUDAIMÓNICA

Cierra los ojos y piensa en algunas sensaciones de felicidad que has experimentado en los últimos meses. ¿Puedes ver la causa de esa felicidad? ¿Era una felicidad hedónica (estaba causada por algo externo que te produce placer)? ¿O era una felicidad eudaimónica (no iba ligada a un objeto externo, sino a algo que ocurre en tu interior)?

Busca alguna situación en que hayas experimentado felicidad eudaimónica, y que no haya ocurrido por la consecución de un objeto externo. Ambas no son excluyentes, pero solemos centrarnos casi exclusivamente en la felicidad hedónica, lo cual refuerza la mente en modo hacer.

CUENTOS Y ENSEÑANZAS: EL MONSTRUO DE LA MONTAÑA

En un pequeño pueblo del Japón medieval vivía, en una cueva en lo alto de una montaña, un monstruo gigantesco que devoraba a todos los que se acercaban a la cueva. Todo el mundo estaba aterrorizado y nadie se atrevía a ir a la montaña. Varias personas que habían intentado matarlo, habían muerto.

Un joven monje que había llegado recientemente a la aldea decidió subir a la montaña y hablar con el monstruo. Los vecinos intentaron disuadirlo, pero, ante la firmeza del muchacho, le proveyeron con diferentes armas. Cuando el religioso llegó a la cueva, las armas se adhirieron al cuerpo del monstruo dejándolo a su merced. Pero el monje no mostró miedo, sino que miró al monstruo con afecto y admiración.

—¿Por qué no te doy miedo? —preguntó el monstruo—. No eres como los demás.

—No lo sé. Siento que soy universal, que mi cuerpo y mi espíritu están unidos al vacío. Que usted y yo somos lo mismo, de forma que yo existo en usted y usted existe en mí. Por lo tanto, si me come se come a usted mismo, lo cual sería una locura. Pero si desea hacerlo, aquí estoy.

El monstruo estaba aturdido:

—Hasta ahora todo el mundo que venía tenía miedo al verme y acercarse a mí. Pero tú lo has cambiado todo. Tengo el estómago revuelto, no tengo ganas de comerte... no puedo. Vete de aquí, por favor.

Se dice que el monstruo nunca más volvió a bajar a la aldea ni a comer a nadie.

3 ¿QUÉ ES Y QUÉ NO ES MINDFULNESS? ÁMBITOS DE APLICACIÓN DE MINDFULNESS

Las palabras no denotan sabiduría,

la sabiduría no reside en las palabras.

Tao-te-king, Lao-tsé

Origen de la palabra mindfulness

Breve historia del desarrollo de mindfulness en Occidente

Mindfulness no es meditación

Tipos de meditación

¿Qué es mindfulness?

Mindfulness como estado de la mente

Mitos y prejuicios sobre mindfulness

Los distintos ámbitos de aplicación de mindfulness

ORIGEN DE LA PALABRA MINDFULNESS

Mindfulness es una traducción de la palabra sati, que proviene de la lengua pali, uno de los idiomas en los que fueron escritos los discursos de Buda hace unos 2500 años. Sati tiene una traducción compleja, ya que en el budismo es un concepto amplio. Es lo opuesto a funcionar en piloto automático, a «soñar despierto». Significa poner atención en aquello que ocurre en el momento presente. Pese a que, habitualmente, mindfulness se traduce como «atención plena», «observación clara» o «consciencia plena», incluye más aspectos. Por ejemplo, otra posible traducción del término es «memoria» o «recordar», en el sentido de que un fenómeno, para que sea recordado o «exista» en nuestra mente, es necesario haberlo vivido con atención o con consciencia plena.

BREVE HISTORIA DEL DESARROLLO DE MINDFULNESS EN OCCIDENTE

El budismo y sus técnicas meditativas empezaron a ser conocidas en Occidente desde finales del siglo xix, siendo hacia mediados del siglo xx cuando la psicología empieza a prestarle atención para utilizar algunas de sus enseñanzas como psicoterapia. Pero el hito más importante para el desarrollo de mindfulness en Occidentefue la fundación, en 1979, del Center for Mindfulness, en la Universidad de Massachusetts (EE UU), por parte de Jon Kabat-Zinn, quien desarrollo la técnica de «Reducción de Estrés basado en la Atención Plena» (the Mindfulness-Based Stress Reduction Program – MBSR). Kabat-Zinn consiguió extraer la esencia de las técnicas meditativas budistas, eliminando cualquier reminiscencia religiosa o cultural y permitiendo que pudiera ser practicada por cualquier persona, independientemente de sus creencias. Posteriormente, se han desarrollado otras técnicas y protocolos terapéuticos basados en mindfulness adaptados específicamente a diferentes patologías o entornos.

MINDFULNESS NO ES MEDITACIÓN

Mindfulness no significa meditación, como erróneamente se piensa. De hecho, se pueden alcanzar elevados niveles de mindfulness sin meditar formalmente, aunque no sea lo habitual, por ejemplo, practicando las actividades diarias con atención plena, es decir, realizando meditación informal. También puede desarrollarse mediante técnicas psicoeducativas, como las que se utilizan en el módulo de Aceptación Radical, una de las secciones de la que consta la Terapia Dialéctico Conductual. Por el contrario, no todos los tipos de meditación se asocian al desarrollo de mindfulness, siendo las prácticas atencionales las que principalmente desarrollan este rasgo.

TIPOS DE MEDITACIÓN

Existen múltiples clasificaciones de los diferentes tipos de meditación. El modelo más complejo y completo, que es el que vamos a utilizar en esta sección, es el de Dahl y sus colaboradores. Divide las prácticas meditativas en tres grandes grupos muy diferenciados: 1. atencionales, 2. constructivas y 3. deconstructivas.

1. Prácticas de tipo atencional

Buscan manipular la orientación y apertura (foco amplio vs foco más estrecho) de la atención, así como monitorizarla y detectarla, o desengancharla de los distractores, reorientándola hacia un objeto elegido. Estas técnicas desarrollan metacognición, que sería la función cognitiva que es consciente del proceso de consciencia. En ausencia de metacognición, uno queda fundido con la experiencia («fusión experiencial»), las emociones y los pensamientos («fusión emocional y cognitiva»). El ejemplo sería cuando vemos una película interesante: si estamos absortos en el argumento y parece que somos parte de la película, como si fuese algo real, es fusión experiencial. Pero cuando tomamos distancia y somos conscientes de que solo es una película con actores y una trama inventada, eso es metacognición. Junto a la metacognición, en esta meditación también se entrena la reorientación atencional: poner la atención en un objeto, darnos cuenta de que la atención se ha ido del objeto (la mente divaga) y reorientar de nuevo la atención al objeto. Este tipo de meditación es la específica de mindfulness.

2. Prácticas constructivas o generativas

En todas las tradiciones contemplativas se considera imprescindible desarrollar cualidades virtuosas. En las prácticas constructivas se necesita metacognición, pero el objetivo es modificar los contenidos mentales, no simplemente observarlos. A diferencia de las prácticas de tipo atencional, que suelen estar centradas en la observación o monitorización de los patrones cognitivos y afectivos, y en la reorientación de la atención, las meditaciones constructivas buscan modificar el contenido de los pensamientos y/o de las emociones.