Das Kochbuch fürs Homeoffice E-Book

Veronika Pichl

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 78

Beschreibung

Stressfrei durch die Mittagspause Auch wer im Homeoffice arbeitet, hat mal Hunger! Und wenn man die Mittagspause schon nicht mit den Lieblingskollegen verbringen kann, will man doch wenigstens etwas Leckeres essen. Das Kochbuch fürs Homeoffice liefert dafür 80 Rezepte, die sich wirklich leicht zubereiten lassen – in maximal 30 Minuten, viele sogar in 15 Minuten. Ob Salat, Suppe, mit Fleisch, Fisch oder vegetarisch oder auch mal beliebtes Kantinenessen wie Currywurst – hier ist für jeden Geschmack das Richtige dabei, und viele Gerichte lassen sich mit wenig Aufwand bereits am Vorabend vorbereiten. Raffinierte Snacks und Drinks für zwischendurch sorgen dafür, dass der Körper auch im Nachmittagstief wieder neue Energie bekommt.

Leseprobe

Veronika Pichl

DAS KOCHBUCH

fürs Homeoffice

Veronika Pichl

DAS KOCHBUCH

fürs Homeoffice

80 schnelle, einfache und gesunde Rezepte

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

1. Auflage 2021

© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89 80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Caroline Kazianka, Eva Siegmund, Ulrike Reinen, Matthias Michel

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildungen: Vorderseite: Olga Miltsova/Shutterstock.com, Kiian Oksana/Shutterstock.com, Elena Eryomenko/Shutterstock.com; Rückseite: Stepanek Photography/Shutterstock.com, Liliya Kandrashevich, Timolina/Shutterstock.com

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

ISBN Print 978-3-7423-1828-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1534-9

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1535-6

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

EINFACH BESSER ESSEN: SCHNELLE UND LECKERE HOMEOFFICE-KÜCHE

ERNÄHRUNGSCHANCEN UND-HERAUSFORDERUNGEN IM HOMEOFFICE

GESÜNDERE ERNÄHRUNG BEREICHERT DEN HOMEOFFICE-ALLTAG

DER HOMEOFFICE-ALLTAG BRAUCHT MEHR STRUKTUR

TIPPS FÜR EINE AUSGEWOGENE HOMEOFFICE-ERNÄHRUNG

GESUNDE HOMEOFFICE-KÜCHE: DIESE LEBENSMITTEL SOLLTEN STETS VORRÄTIG SEIN

ZUM UMGANG MIT DIESEM BUCH

Suppen

Hähnchen-Curry-Suppe

Brokkoli-Garnelen-Suppe

Tomaten-Mozzarella-Suppe

Orientalische Kohlrabi-Spinat-Suppe

Blumenkohlcremesuppe

Cremige Brokkoli-Sellerie-Suppe mit Feta

Rote-Bete-Kokos-Suppe

Kürbissuppe

Rote Linsensuppe

Salate

Kichererbsensalat

Tomaten-Paprika-Salat

Bunter Thunfisch-Ei-Salat

Griechischer Salat im Glas

Quinoa-Spargel-Salat

Zucchinisalat mit Schafskäse, Oliven und Pinienkernen

Avocado-Garnelen-Salat

Radieschen-Feta-Salat

Thunfisch-Avocado-Salat

Bulgursalat

Lachs auf buntem Frühlingssalat

Kohlrabi-Karotten-Rohkostsalat

Nudeln

Pasta Primavera

Nudeln in Rahm-Champignon-Sosse

Spaghetti mit Tomatensosse

Hähnchen-Orzo-Pasta

Gnocchi mit Spinatsosse

Bunte Orzo-Pasta

Bunter Spaghettitopf

Mit Fleisch

Dunkles Chili mit Avocado

Curry-Kokos-Pfanne

Hähnchen in Tomatensosse auf Bulgur

Rindfleisch-Fajitas-Pfanne

Curry-Hähnchen-Reis

Puten-Feta-Spiesse

Paprika-Puten-Topf

Bifteki

Mit Spinat und Mozzarella gefüllte Putenröllchen

Hähnchen-Bruschetta

Frikadellenburger mit Tomate und Mozzarella

Hähnchen-Brokkoli-Pfanne

Bunter Couscous-Topf

Schnelles Rahmgeschnetzeltes

Hackbällchen in fruchtiger Tomatensosse

Rahmpfifferlinge mit Hähnchengeschnetzeltem

Mit Fisch und Meeresfrüchten

Couscous-Shrimps-Pot

Kabeljau in Tomatensosse mit Oliven und Kräutern

Thunfisch-Frikadellen

Shrimps-Omelett

Lachsfilet mit Avocado-Erbsen-Püree

Öfter mal vegetarisch

Shakshuka

Kürbiscurry

Kichererbsen-Tomaten-Curry

Wirsing-Senf-Eintopf

Ratatouillepfanne

Rote-Bete-Salat mit Schafskäse, gekochten Eiern und Walnüssen

Gebackene Auberginenschnitzel

Zucchini-Feta-Pfanne

Quinoa-Avocado-Bowl

Halloumi-Bruschetta

Tomaten-Eier-Muffins

Tofu-Gemüse-Spiesse mit Paprika-Quark-Dip

Weisse-Bohnen-Räuchertofu-Pfanne

Gefülltes Omelett

Couscous-Bowl

Deftige Zucchini-Pancakes mit Joghurt-Dip

Tomaten-Spinat-Frittata

Zucchini-Frittata

Gebratener Blumenkohl mit Tomatensosse

Gebackener Curryblumenkohl

Fast Food

Currywurstpfanne

Chicken-Nuggets mit Zitronen-Dip

Omelett-Wrap

Omelett-Pfannenpizza

Bunter Hack-Salat-Wrap

Snacks und Drinks für zwischendurch

Mandel-Dattel-Energiebällchen

Schoko-Hafer-Kekse

Pfirsich-Smoothie

Raw Bites

Schoko-Granola-Riegel

Mandel-Schoko-Shake

KOSTENLOSES BONUSMATERIAL ZUM BUCH

ÜBER DIE AUTORIN

EINFACH BESSER ESSEN: SCHNELLE UND LECKERE HOMEOFFICE-KÜCHE

Immer mehr Menschen haben die Möglichkeit, im Homeoffice zu arbeiten. Das eröffnet einerseits viele neue Freiheiten und macht es möglich, Familienleben und Arbeitsalltag leichter miteinander zu vereinbaren. Gleichzeitig stellt uns das Arbeiten von zu Hause aus aber auch vor ganz neue Herausforderungen. Schließlich findet im Homeoffice nicht nur das Arbeiten überwiegend zu Hause statt.

Auch die Mahlzeiten werden nicht mehr in der Kantine oder mit den Kollegen im Restaurant, sondern überwiegend in den eigenen vier Wänden eingenommen. Klar, dass dann unkomplizierte Rezepte hermüssen, die für Einkauf und Zubereitung wenig Zeit beanspruchen – und gleichzeitig möglichst die unerwünschten Homeoffice-Kilos auf den Hüften verhindern.

ERNÄHRUNGSCHANCEN UND-HERAUSFORDERUNGEN IM HOMEOFFICE

Das Arbeiten von zu Hause aus bringt verschiedene Vorteile, gleichzeitig aber auch einige Herausforderungen mit sich. Diese betreffen dabei aber längst nicht die berufliche Tätigkeit allein. Vielmehr wirkt sich die Arbeit im Homeoffice auf den gesamten Tagesablauf und insbesondere auch auf unsere Ernährungsgewohnheiten aus.

Zwar können wir neben unserem Arbeitsrhythmus auch unsere Ernährung im Homeoffice freier gestalten. Schließlich fällt fremdbestimmtes Essen in Abhängigkeit von Pausenzeiten und dem (begrenzten) Kantinen- oder Restaurantangebot endlich weg. Und auch die Verlockungen, die von ungesunden Snacks, die uns in der Pause oder auf dem Weg zur Arbeit in der Auslage des Bäckerladens anlachen, fallen weg. Schließlich haben wir unsere Ernährung zu Hause selbst in der Hand und können allein bestimmen, was in den Kühlschrank und auf den Tisch kommen soll. Allerdings ergibt sich genau hieraus auch eine der größten Ernährungsherausforderungen im Homeoffice:

Arbeiten wir von zu Hause aus, können wir selbst entscheiden, was in der Mittagspause auf den Tisch kommen soll. Gleichzeitig sind wir hier aber auch selbst für den Einkauf der nötigen Zutaten und die Zubereitung aller Mahlzeiten verantwortlich. Das gibt uns eine gewisse Freiheit – macht aber auch zusätzliche Arbeit und lässt den Griff zu Fertiggerichten oder Fast Food vom Lieferservice besonders verlockend erscheinen. Damit das Homeoffice nicht zum Figurkiller wird, gilt es, genau das zu vermeiden und selbst für gesunde Zutaten und ausgewogene Rezepte zu sorgen.

Damit genau das reibungslos klappt und nicht in Stress ausartet, sind gerade im Homeoffice Planung und Struktur besonders wichtig. Werden Arbeitsabläufe, Einkauf und einzelne Mahlzeiten sinnvoll geplant, lässt sich frisches Kochen nämlich viel leichter in den Arbeitsalltag integrieren. So wird das Homeoffice nicht nur zu einer neuen Arbeitsalternative, sondern sogar zur echten Chance für gesünderes, frischeres Kochen und Genießen.

GESÜNDERE ERNÄHRUNG BEREICHERT DEN HOMEOFFICE-ALLTAG

Während im »herkömmlichen« Büroalltag der Griff zum belegten Brötchen oder dem schnellen Kantinensnack nahe lag, haben wir im Homeoffice die Chance, unsere Ernährung endlich komplett selbst in die Hand zu nehmen und sie gesünder und ausgewogener zu gestalten. Dafür, diese Chance zu nutzen, sprechen gleich mehrere gute Gründe:

Gesunde Ernährung macht uns körperlich und geistig leistungsfähiger:

Sogar im Ruhezustand verbraucht das menschliche Gehirn einen Großteil der insgesamt umgesetzten Körperenergie. Die verbrauchte Energie wiederum wird aus dem gewonnen, was wir unserem Körper über die Nahrung zur Verfügung stellen. Hieraus lässt sich ableiten: Stellen wir unserem Körper einen wertvollen (gesunden) Brennstoff zur Verfügung, kann er hieraus besser und effizienter Energie gewinnen. In der Folge arbeitet neben unserem Gehirn auch unser Körper allgemein besser und effizienter, wenn wir uns gesund ernähren.

Gesunde Ernährung hält den Körper gesund:

Mit dem, was wir heute essen, legen wir den Grundstein für unsere Gesundheit von morgen. Nutzen wir die Zeit im Homeoffice dazu, unsere Ernährung gesünder zu gestalten, lässt sich hierdurch beispielsweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Arthritis langfristig deutlich senken.

Gesundes Essen macht Lust auf Gesundes:

Gerade dann, wenn es im Alltag einmal hoch her geht, haben viele Menschen kaum Zeit zum Essen. Sie greifen zu Fertiggerichten oder anderen industriell hergestellten, schnellen Snacks. Diese Lebensmittel sind meist jedoch eine Mischung aus viel Fett, Zucker und Salz. Sie sind sehr geschmacksintensiv und wecken – statt uns satt zu machen – das Verlangen nach weiteren süßen, salzigen und fettigen Snacks. Sie machen uns quasi abhängig, verändern unseren Geschmackssinn und führen – im Übermaß genossen – nicht selten zu Gewichtsproblemen. Stellen wir unsere Ernährung jedoch um und ernähren uns gesünder und natürlich, normalisieren sich meist auch unser Geschmacks- und Sättigungsempfinden schnell wieder. Plötzlich zeigt sich dann, dass wir auf ungesunde Lebensmittel, die vorher stets ein Muss waren, problemlos verzichten können.

Gesunde Ernährung schenkt mehr Energie:

Das bekannte Mittagstief nach dem Essen oder die gefürchtete Antriebslosigkeit am Nachmittag setzen oft ein, weil der Körper mit dem Verdauen von üppigen Mahlzeiten beschäftig ist. Diese Aufgabe verlangt ihm derart viel ab, dass für die Arbeit im Homeoffice oder andere Beschäftigungen keine Energie mehr zur Verfügung steht. Und auch ein rapider Anstieg des Blutzuckerspiegels und ein anschließender rapider Abfall (etwa nach dem Verzehr sehr kohlenhydratreicher Mahlzeiten) können solche Tiefs auslösen. Essen wir allerdings gesund und ausgewogen, bleibt die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels aus. Das wiederum wirkt sich positiv auf unser Energielevel aus und sorgt für Leistungsfähigkeit über den ganzen Tag hinweg.

Gesundes Essen macht einfach glücklicher:

Wer sich gesund ernährt und seinem Körper das zur Verfügung stellt, was er wirklich braucht, reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen und damit die Entstehung von Stimmungsschwankungen. Das hat meist ein Gefühl von mehr Ausgeglichenheit und Vitalität zur Folge – kurz: Es macht einfach glücklicher.

DER HOMEOFFICE-ALLTAG BRAUCHT MEHR STRUKTUR

Die Arbeit im Homeoffice kann eine Chance sein, sich endlich gesünder und ausgewogener zu ernähren – ohne Planung und Struktur kann sie jedoch auch das genaue Gegenteil bewirken: Wer im Homeoffice arbeitet, hat zwar die Gelegenheit, seine Mahlzeiten selbst zusammenzustellen und sich gesünder als bisher zu ernähren. Gleichzeitig kann es aber auch passieren, dass das Arbeiten von zu Hause aus dazu verleitet, mehr zu snacken und Mahlzeiten unregelmäßiger einzunehmen. Schließlich sind Süßigkeiten und andere »Nervennahrung« zu Hause immer griffbereit und verleiten so dazu, öfter zuzugreifen als bisher.

Hinzu kommt außerdem: Oft ist es viel schwieriger als angenommen, Haushalt, Arbeit im Homeoffice und etwa die Kinderbetreuung miteinander zu vereinbaren. Sind wir häufiger zu Hause, fällt ganz automatisch auch mehr Haushaltsarbeit an. Dann fehlt es oft an Zeit und Energie, um gesund und frisch zu kochen. Trotz Homeoffice liegen dann der Griff zu Fertiggerichten und der abendliche Anruf beim Lieferdienst nahe. Bedenkt man jedoch, dass sich die meisten Menschen, die im Homeoffice tätig sind, auch noch weniger bewegen als gewohnt, ist klar, warum das schnell zu ein paar Kilos mehr auf der Waage führen kann.

Um sich den Alltag und auch gesundes Essverhalten zu erleichtern, ist es darum auch im Homeoffice wichtig, den Alltag sinnvoll zu strukturieren. Neben den Arbeitsabläufen sollte dabei gerade auch das Thema Essen sinnvoll geplant sein. So fallen Einkaufen, Kochen und eine ausgewogene Ernährung gleich viel leichter:

Den Einkauf vorbereiten: