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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2021
Die vegetarische Ernährung hat viele Vorteile – für die Gesundheit, die Umwelt und das Tierwohl. Den Fleischkonsum einzuschränken, heißt aber noch lange nicht, dass man auf kulinarische Hochgenüsse verzichten muss. Wie lecker Veggie-Gerichte sein können, beweisen die 60 vielfältigen Rezepte in diesem Buch. Die täglichen Tipps und wissenswerten Infos zur fleischfreien Ernährung unterstützen dich beim Einstieg. So meisterst auch du erfolgreich die 30-Tage-Challenge! Mehr Informationen finden Sie unter: vegetarisch-und-vegan.de
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Seitenzahl: 90
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Veronika Pichl
DieVeggieChallenge
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2021
© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Silke Panten
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildungen: Vorderseite oben: Elena Veselova/Shutterstock.com, unten: JeniFoto/Shutterstock.com;
Rückseite: Stephanie Just
Satz: Müjde Puzziferri, MP Medien, München
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-1725-4
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1414-4
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1415-1
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Meine 30-Tage-Veggie-Challenge
Vegetarische Ernährung ist mehr als nur ein Modetrend
Warum es sich lohnt, auf Fleisch zu verzichten
Vegetarier leben gesünder
Ein hoher Fleischkonsum belastet die Umwelt
Fleischkonsum ist ineffizient und erzeugt Hunger auf der Welt
Vegetarisch leben für mehr Tierwohl
Vegetarisches Essen schmeckt
Vegetarier »auf Probe« mit der Veggie-Challenge
Die Challenge
Dein Challenge-Tag – Erklärung
Tag 1 – Worauf musst du bei einer vegetarischen Ernährung achten?
Tag 2 – Du denkst, jeder Vegetarier ist gleich? Nicht ganz!
Tag 3 – Warum möchtest du dich vegetarisch ernähren?
Tag 4 – Hab keine Angst vor einem Proteinmangel
Tag 5 – Dein Beitrag für weniger Tierleid
Tag 6 – So deckst du deinen Eisenbedarf
Tag 7 – Gegen die Zerstörung der Wälder
Tag 8 – Baue Nüsse, Hülsenfrüchte und Saaten in deine Ernährung ein
Tag 9 – Hülsenfrüchte – warum du sie essen solltest
Tag 10 – Dein Beitrag zu weniger Energie- und Wasserverbrauch
Tag 11 – Kaufe nicht planlos ein
Tag 12 – Fleischlos stark gegen Luftverschmutzung
Tag 13 – Greife auf Fleischersatzprodukte zurück
Tag 14 – Koche saisonal und regional
Tag 15 – Von der Schale bis zum Stängel – so kannst du alles verwerten
Tag 16 – So verzichtest du auf ungewollte Medikamente
Tag 17 – Verwandle alte Rezepte in vegetarische Leckereien
Tag 18 – Probiere die internationale Veggie-Küche aus
Tag 19 – Lust auf vegetarische Wurst?
Tag 20 – Artenvielfalt erhalten durch weniger Fleischkonsum
Tag 21 – Ist das Leben als Vegetarier teurer?
Tag 22 – Entdecke Rohkost
Tag 23 – Dein Beitrag gegen die zunehmende Wasserverschmutzung
Tag 24 – Daran erkennst du vegetarische Produkte
Tag 25 – Veggie Meal Prep
Tag 26 – Beziehe Freunde und Familie in dein Vorhaben ein
Tag 27 – Leckere Gewürze für mehr Veggie-Abwechslung
Tag 28 – Sammle deine vegetarischen Lieblingsrezepte
Tag 29 – Ignoriere Belehrungen und knüpfe neue Kontakte
Tag 30 – Mache dich bereit für mehr Wohlbefinden und Vitalität
Geschafft!
Zum Umgang mit den Rezepten
Frühstück und Süßspeisen
Müsliriegel
Knusperpflaumen
Apfel-Zimt-Grießbrei mit Mandelsplittern
Overnight Oats mit Himbeeren
Gebackenes Porridge
Haferflocken-Waffeln
Heidelbeer-Frühstückskuchen
Schoko-Haferflocken-Pancakes
Salate und Suppen
Gemüsenudel-Salat
Apfel-Walnuss-Salat
Kartoffelsalat mit Spargel, Radieschen und Ei
Kartoffel-Kohl-Suppe mit Kidneybohnen
Quinoa-Gemüse-Bowl
Petersilienwurzelsuppe
Rotkohlsuppe
Bunter Gemüsesalat
Mittag- und Abendessen
Spätzle mit Wirsing-Champignon-Soße
Veggie-Hotdogs
Schupfnudel-Champignon-Pfanne
Kohlrabi mit Couscous-Pilz-Füllung
Karotten-Fenchel-Gemüse mit Reis
Mit Quinoa gefüllte Aubergine
Linsen-Feta-Bällchen mit Couscous und Paprikasoße
Kohlrouladen in Tomatensoße
Blumenkohl-Kichererbsen-Curry mit Reis
Kürbisrisotto
Lasagne mit Tofu-Bolognese
Tortilla-Wraps mit mexikanischer Füllung
Spaghetti Carbonara mit Räuchertofu
Kohleintopf mit veganem Hack
Blumenkohl in Käsesoße
Sellerieschnitzel mit Blumenkohlpüree
Buntes Ofengemüse vom Blech mit Radieschen-Quark-Dip
Kartoffelauflauf
Gebratener Fenchel mit Joghurtsoße
Veggie-Balls in Tomatensoße
Burger mit Kichererbsen-Frikadellen
Grüne Spargel-Champignon-Pfanne
Brokkoli-Frittata
Kartoffel-Paprika-Gulasch
Spinat-Omelette
Fettuccine mit Brokkolisoße
Scrambled Tofu
Kürbis-Rührei
Gemüse-Zoodles
Karottenpuffer
Brokkoli-Kohlrabi-Gratin
Eiermuffins
Desserts und süße Snacks
Birnen-Schoko-Kuchen
Gebackene Apfel-Zimt-Bällchen
Himbeer-Joghurt-Muffins
Aprikosen-Kokos-Energiebällchen
Schnelles Beeren-Joghurt-Eis
Schokopudding
Brot und Brötchen
Kerniges Brot
Rosinenbrötchen
Fladenbrot aus der Pfanne
Aufstriche und Dips
Sellerie-Karotten-Aufstrich
Scharfer Curry-Linsen-Aufstrich
Rote-Bete-Dip
Smoothies
Karotten-Sellerie-Smoothie
Erdbeershake
Schokoshake
Stangensellerie-Petersilien-Smoothie
Über die Autorin
Kostenloses Bonusmaterial
Meine 30-Tage-Veggie-Challenge
Du kannst die Zukunft verändern – mit dem, was du heute tust.
Markiere hier jeden erfolgreichen Challenge-Tag:
Es gibt wohl kaum ein Ernährungsthema, über das mehr diskutiert wird: unser Fleischkonsum. Für die einen sind Steaks und Aufschnitt fester Bestandteil ihres Speiseplans. Andere hingegen können auf Fleisch und Fleischprodukte problemlos verzichten. Zwar sind diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, nach wie vor in der Minderheit – in Deutschland gibt es nämlich nur rund 6,5 Millionen Vegetarier. Allerdings steigt ihre Zahl stetig an und pro Tag kommen Schätzungen zufolge rund 1.000 »Neu-Vegetarier« hinzu.
Die steigende Zahl der Vegetarier hängt zum einen damit zusammen, dass es heute deutlich leichter geworden ist, sich fleischlos zu ernähren. Sogar in Discountern findet man mittlerweile ein umfangreiches Sortiment an Fleischersatzprodukten und sogar veganen Lebensmitteln. Das macht es leicht, fleischfrei zu leben, ohne auf Lieblingsgerichte verzichten zu müssen. Zum anderen werden sich aber auch immer mehr Menschen darüber bewusst, welche Vorteile eine fleischfreie Ernährung mit sich bringt. Diese kommen nämlich nicht nur dem Vegetarier und seiner Gesundheit, sondern auch der Umwelt zugute.
Wer sich diese Vorteile einmal näher anschaut, versteht schnell, dass es sich lohnt, die vegetarische Ernährung zumindest einmal auszuprobieren. Mit unserer 30-Tage-Veggie-Challenge gelingt der Einstieg in die vegetarische Ernährung dabei sogar echten Fleischliebhabern.
Vegetarische Ernährungist mehr als nur ein Modetrend
Pro Kopf konsumierten die Deutschen 2019 etwa 59,5 kg Fleisch jährlich. Im Jahr 1991 waren es hingegen noch rund 63,9 kg Fleisch pro Person und Jahr. Bereits hieran lässt sich erkennen, dass der Fleischkonsum insgesamt stetig zurückgeht, wenn auch nur leicht.
Viele Fleischfans halten das für einen Modetrend – vergessen dabei jedoch, dass die vegetarische Ernährungsweise auf eine lange Geschichte zurückblicken kann: Bereits die griechischen Orphiker waren Anhänger einer fleischlosen Ernährung, und zwar im 5. und 6. Jahrhundert vor Christus. Anders als bei den meisten heutigen Vegetariern waren ihre Motive für eine fleischfreie Lebensweise allerdings überwiegend religiöser Natur. Doch auch heute noch ernähren sich Anhänger bestimmter Religionen vegetarisch: Im indischen Buddhismus und Hinduismus spielt die fleischfreie Ernährung eine wichtige Rolle und ist Grund dafür, dass etwa 40 % aller Inder vegetarisch leben.
Ganz egal, aus welchen Motiven Menschen vegetarisch leben, gemeinsam haben sie immer eines: Sie verzichten vollständig auf Produkte, die von getöteten Tieren stammen. Neben Fleisch und Fleischprodukten verzichten Vegetarier darum auch etwa auf Schmalz oder Gelatine. »Erlaubt« sind allerdings Lebensmittel, die von lebenden Tieren stammen. Hierzu gehören etwa Milch, Eier, Milchprodukte und Honig. Lediglich Menschen, die vegan leben, verzichten auch auf diese Lebensmittel tierischer Herkunft.
Warum es sich lohnt, auf Fleisch zu verzichten
Die Gründe, warum sich Menschen dafür entscheiden, Fleisch von ihrem Speiseplan zu streichen, können vielfältig sein. Während sich viele aus Tierliebe oder aus Protest gegen Massentierhaltung dafür entscheiden, stehen bei den anderen gesundheitliche Aspekte im Vordergrund. Doch dies sind nur zwei von vielen Gründen, die dafür sprechen, die vegetarische Ernährung zumindest einmal auszuprobieren. Hier kommen noch mehr:
Vegetarier leben gesünder
Aktuelle Untersuchungen belegen, dass Menschen, die sich ausgewogen vegetarisch ernähren, gesünder leben. Das hängt nicht zuletzt damit zusammen, dass ein höherer Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel sowie der komplette Verzicht auf Wurst und Fleisch eine verminderte Aufnahme gesättigter Fettsäuren und des »schlechten« LDL-Cholesterins mit sich bringt. Das LDL-Cholesterin kann sich in den Arterien des Menschen ablagern und Ursache verschiedenster Krankheiten sein, etwa Übergewicht, Arterien- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Magen- und Darmerkrankungen oder Bluthochdruck. Leben wir hingegen vegetarisch, sinkt das Risiko, unter solchen Krankheiten zu leiden. Laut einer Untersuchung der Harvard School of Public Health sinkt außerdem das Diabetesrisiko im Zusammenhang mit einer vegetarischen Ernährung.
Ein hoher Fleischkonsum belastet die Umwelt
Den meisten Menschen ist heute bekannt, wie wichtig der Schutz unserer Umwelt und des Klimas ist. Sie entscheiden sich darum für Strom aus erneuerbaren Energien für ihr Zuhause oder steigen vielleicht sogar auf ein Elektrofahrzeug um. Was viele jedoch vergessen: Auch ein hoher Fleischkonsum belastet die Umwelt enorm! Schließlich braucht die auf der ganzen Welt expandierende Fleischindustrie die Ressourcen der Erde im Eiltempo auf. Die Tierhaltung trägt weltweit mit über 15 % zu den vom Menschen verursachten Emissionen von Treibhausgasen bei. Außerdem dienen etwa 70 % der verfügbaren und erschlossenen Wasserressourcen weltweit der Landwirtschaft. Die Fleischproduktion verbraucht dabei besonders viel Wasser.
Fleischkonsum ist ineffizient und erzeugt Hunger auf der Welt
Die Aufzucht von Tieren, die später geschlachtet werden, ist deutlich ineffizienter als der Anbau von Getreide oder Gemüse. Das bedeutet in Zahlen: Zur Ernährung eines Vegetariers sind rund 20-mal weniger landwirtschaftlich genutzte Flächen erforderlich. Das hängt nicht zuletzt auch damit zusammen, dass für die Erzeugung von 100 kcal aus Fleisch rund 1.000 kcal aus Getreide verfüttert werden müssen. Vereinfacht lässt sich darum sagen: Fleischesser konsumieren mit jeder Portion Fleisch (unwissentlich) auch zehn Portionen Getreide. Würde dieses Getreide Menschen in ärmeren Regionen der Welt zur Verfügung stehen, ließe sich damit der Welthunger stoppen.
Vegetarisch leben für mehr Tierwohl
Wer vegetarisch lebt, entscheidet sich dafür, Verantwortung für seine Mitgeschöpfe zu übernehmen. Der Großteil des in Deutschland konsumierten Fleisches stammt aus industrieller Massentierhaltung. Gerade das wird von vielen Fleischkonsumenten oft ausgeblendet. Zwar entspricht das Fleisch aus industrieller Massentierhaltung meist den hierzulande geltenden Qualitäts- und Hygienestandards. Dennoch müssen rund zwei Milliarden Tiere, die meist kein tiergerechtes Leben fristen durften, in industrialisierten Schlachtbetrieben getötet werden. Bedenkt man, wie viele Tötungen dabei von einzelnen Betrieben pro Tag durchgeführt werden müssen, ist klar, dass diese nicht immer ethisch korrekt und ohne Stress und Qual für die Tiere ablaufen können.
Vegetarisches Essen schmeckt
Heute weiß fast jeder, dass Vegetarier nicht nur »Salat und Körner« essen müssen. Die vegetarische Küche ist abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen. Ganz nebenbei ist sie natürlich auch noch richtig lecker – das zeigen auch unsere 60 Veggie-Rezepte. Und für diejenigen, die auf Steak und Burger absolut nicht verzichten wollen, gibt es mittlerweile wie gesagt viele Fleischersatzprodukte – bei denen übrigens selbst die eingefleischtesten Fleischesser nicht mehr sagen können, ob sie nun Fleisch enthalten oder nicht.
