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Dieses Buch zeigt, dass es möglich ist, zuckerfrei zu leben, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Es erklärt Ihnen, was Zucker im Körper auslöst, in welchen Lebensmitteln er sich versteckt und warum Sie Ihrer Gesundheit zuliebe darauf verzichten sollten. Die über 60 Rezepte – ganz ohne Industriezucker, Honig, Ahornsirup und andere zuckerhaltige Süßungsmittel – helfen Ihnen dabei, den Geschmackssinn wieder für natürliche Süße beispielsweise aus Früchten zu sensibilisieren. Das Buch bietet Rezepte für Frühstück und Desserts, aber auch gesunde Hauptmahlzeiten und Snacks – alles schmeckt auch zuckerfrei richtig lecker.
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Veronika Pichl
ESSENohne Zucker
Veronika Pichl
ESSENohne Zucker
Über 60 süße und herzhafte Rezepte
riva
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Originalausgabe
4. Auflage 2019© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildungen: © Karina Sowa; JeniFoto/Shutterstock.com; laperla_foto/shutterstock.com; Elena
Veselova/shutterstock.com; © Vanessa Faschingbauer
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
ISBN Print 978-3-86883-573-1
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0355-1
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0356-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Gefangen in der »Zuckerspirale«?
Frühstück
Pancakes
Overnight Oats
Bananenbrot
Kaffee–Oatmeal
Superfood-Müsli-Bowl
Chia-Erdbeer-Pudding
Granola
Kunterbunte Smoothie-Bowl
Suppen
Tomaten-Mozzarella-Suppe
Minestrone mit weißen Bohnen
Cremige Brokkoli-Sellerie-Suppe mit Feta
Salate
Beeriger Blattspinat-Salat
Avocado-Lachs-Salat
Zucchinisalat mit Schafskäse, Oliven und Pinienkernen
Hauptspeisen mit Hähnchen
Kürbis-Hähnchen-Topf
Asiapfanne mit Blumenkohlreis
Chicken–Nuggets mit Curry-Dip
Hähnchen-Bruschetta
Hauptspeisen mit Fleisch und Wurst
Kohlrabi-Hack-Auflauf
Hackbällchen in Tomatensauce mit Blumenkohlpüree
Spaghetti bolognese
Burger
Brokkolinudeln mit Brokkoli-Käse-Sauce
Auberginen-Mozzarella-Röllchen
Hauptspeisen mit Fisch und Garnelen
Lachsomelett
Fisch mit Gemüsekruste
Blumisotto mit Garnelen
Lachs mit Zucchininudeln und Sahnesauce
Fischfrikadellen mit Meerrettich-Dill-Dip
Hauptspeisen vegetarisch und vegan
Auberginen-Parmesan-Piccolinis
Pizza mit Blumenkohlboden
Gnocchi mit fruchtiger Tomatensauce
Zucchinispaghetti mit Avocado-Spinat-Pesto
Deftige Zucchini-Pancakes mit Joghurt-Dip
Süßes und Desserts
Bratapfel
Hüttenkäse-»Milchreis« mit Erdbeersauce
Heidelbeer-Joghurt-Muffins
Schoko-Cookies
Fruchtgummi
Zuckerfreie Schokolade
Schokosauce
Schokoglasur und dunkle Schokolade
Weiße Schokolade
Schoko-Bananen-Kugeln
Schoko-Creme mit Beeren
Snacks
Schinken-Zucchini-»Baguette«
Gurkensushi
Rote-Bete-Zucchini-Türmchen
Gefüllte Schinkenröllchen
Eis, Frozen Yoghurt
Erdbeer-Eis
Coole Fruity-Bites
Schoko-Popsicles
Brot, Brötchen, Cracker
Brot
Brötchen
Pikante Quinoa-Cracker
Knabbern
Käse-Chips
Brokkolistrunk-Chips
Zucchini-Chips
Salami-Chips
Apfelschalen-Chips
Basics
Nuss-Nugat-Creme
Ketchup
Frischkäse-Dips
Gemüsebrühenpaste
Marmelade
Erdnussbutter
Danksagung
Über die Autorin
Bild- und Rezeptnachweis
Etwas Süßes zwischendurch – das ist als Trostpflaster, kleine Aufmunterung oder Belohnung nach einem harten Tag besonders beliebt. Kein Wunder, schließlich ist die Lust auf Süßes tief in uns verwurzelt und sogar angeboren: Bekommt ein Kleinkind ein süßes Getränk, lacht es freudig – ist etwas Saures im Fläschchen, wird das Kind erschrocken das Gesicht verziehen. Der Grund hierfür liegt bereits bei unseren Vorfahren, denen der süße Geschmack eines Lebensmittels suggerierte, dass es besonders viel Energie enthält und bevorzugt gegessen werden sollte. Schließlich verbrauchten unsere Vorfahren viel Energie – selbst dann, wenn Nahrung knapp war. Auch heute noch ist unser Gehirn deshalb auf »Zuckerlust« programmiert – und das, obwohl die Energie, die wir unserem Körper damit zuführen, oft gar nicht wirklich benötigt wird. Schließlich wird durch Zucker, insbesondere in der Kombination mit Fett, das Belohnungszentrum unseres Gehirns stimuliert. Dementsprechend verbinden wir Kuchen, Schokolade und Co. mit positiven Gefühlen und können nur schwer Nein dazu sagen. Klar, dass das beherzte Zugreifen bei Süßem schlecht für die Figur ist und sich das ein oder andere Stück Kuchen zu viel irgendwann auf der Waage bemerkbar macht. Aber hat zu viel Zucker davon abgesehen vielleicht noch weitere negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit? Sind wir tatsächlich Gefangene der »Zuckersucht« oder können wir unsere Lust auf Süßes vielleicht sogar zuckerfrei befriedigen? Und sind es wirklich nur Schokolade, Gummibärchen und Gebäck, die die »Droge Zucker« enthalten? All diese Fragen soll dieses Buch beantworten und dabei helfen, die süßen Seiten des Lebens auch ohne Zucker zu genießen.
Am Abend wollen wir uns ein kleines Stück Schokolade gönnen – und bevor wir es überhaupt merken, ist die ganze Tafel aufgegessen. Klar, dass das insbesondere dann zum Problem wird, wenn die Zuckerlust unsere Diätpläne durch übermäßigen Süßigkeitenkonsum zunichtemacht. Zusätzlich kann ein Übermaß an Zucker aber auch zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Magen- und Darmproblemen sowie Schlafstörungen führen und unser Immunsystem schwächen.
Doch können wir diese gesundheitlichen Nachteile abwenden, indem wir Schokolade, Kuchen und Gummibärchen mit viel Willenskraft und Überzeugung von unserem Speiseplan streichen? Leider lautet die Antwort hier: Nein. Schließlich sind oft nicht nur diejenigen in der Zuckerspirale gefangen, die gerne etwas Süßes naschen, sondern auch Menschen, die es herzhaft lieben oder bewusst auf Naschereien verzichten. Der Grund dafür: Zucker steckt in vielen Nahrungsmitteln, insbesondere in Fertiggerichten, industriell verarbeiteten und anderen Lebensmitteln, in denen wir ihn nicht vermuten. Ohne es wirklich wahrzunehmen, haben wir uns darum längst an einen hohen Zuckerkonsum gewöhnt und wissen oft gar nicht, wie wir den Zuckerkreislauf überhaupt durchbrechen können.
Doch es geht auch anders! Ist uns bewusst, was Zucker überhaupt ist, in welcher Form wir ihn zu uns nehmen und was er in unserem Körper anrichtet, fällt es uns schon viel leichter, gezielt auf Zucker zu verzichten. Und das hilft nicht nur dabei, das Körpergewicht im Rahmen einer Diät zu reduzieren, sondern auch, gesünder und vitaler zu leben.
Grund für diese schon in der Kindheit beginnende Konditionierung auf übermäßigen Konsum von Zucker und anderen einfachen Kohlenhydraten sind zahlreiche Ernährungsirrtümer. Und gerade die Irrtümer, die den Zucker betreffen, sind besonders weit verbreitet und halten sich hartnäckig.
Stimmt nicht! Um Energie zu gewinnen und aktiv zu sein, benötigen wir keinen Haushaltszucker. Stattdessen brauchen wir Glucose, auch als Traubenzucker bekannt, um unseren Körper funktionsfähig zu erhalten. Glucose kann unser Körper jedoch selbst aus Gemüse, Getreide oder anderen gesunden Nahrungsmitteln herstellen.
Brauner Zucker ist als Vollzucker, Braunzucker und Vollrohrzucker erhältlich. Vollzucker stellt dabei nicht raffinierten Zucker aus der Zuckerrübe dar. Vollrohrzucker hingegen wird aus Zuckerrohr hergestellt. Braunzucker ist lediglich karamellisierter, herkömmlicher Zucker, der braun gefärbt wird. Anders als Haushaltszucker und Braunzucker enthalten Vollzucker und Vollrohrzucker im Vergleich etwas mehr Mineralstoffe. Der Unterschied ist hierbei jedoch gering.
Honig hingegen schmeckt besonders natürlich, weist einige Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme auf, besteht aber zu 80 Prozent aus Fruchtzucker, Traubenzucker, weiteren Zuckerarten und Wasser. Entsprechend hat Honig herkömmlichem Zucker zwar in puncto Vitamin- und Mineralstoffgehalt etwas voraus, ist aber nicht unentbehrlich für unsere Ernährung.
Falsch! Fett hat im Vergleich zu Zucker einen mehr als doppelt so hohen Energiewert! Der beste Energielieferant kann schon allein deshalb nur eine ausgewogene Mahlzeit sein, die Ballaststoffe, Eiweiße, gesunde Fette/Öle und Vitamine enthält – und so auch länger satt macht.
Genau wie anderer Zucker auch steigert Traubenzucker die Konzentrationsfähigkeit und macht vorübergehend fit. Das ist auf die Ausschüttung großer Mengen an Insulin zurückzuführen, die nach dem Verzehr stattfindet. Der kurzfristig erhöhte Blutzuckerspiegel sinkt danach jedoch schnell wieder drastisch ab, und das bewirkt, dass wir uns rasch wieder schlapp fühlen. Darum gilt: zu starke Blutzuckerspiegelschwankungen vermeiden und Vollkornprodukte verzehren, die Kohlenhydrate liefern, die nur langsam zu Traubenzucker abgebaut werden.
Obst enthält neben Traubenzucker (Glucose) den entsprechend benannten Fruchtzucker, die Fructose. Diese ist mittlerweile sogar als vermeintlich gesundes Süßungsmittel als Pulver erhältlich, liefert aber auch nicht weniger Kalorien als Haushaltszucker. Allerdings macht beim Verzehr von Obst das »Drumherum« den Unterschied. Konsumieren wir Fructose nicht isoliert als Pulver, sondern in Form von Apfel, Kirsche, Banane und Co ., bringen diese wertvolle Vitamine, Mineralund Ballaststoffe mit sich. Greifen wir jedoch zu Pulver-Fructose erzielen wir den gleichen Effekt wie bei der Verwendung von Haushaltszucker.
Klingt logisch, entspricht aber leider nicht der Lebensmittelrealität. Neben Haushaltszucker gibt es noch weitere Zuckerarten wie Frucht-, Trauben- oder Milchzucker. Sogenannte zuckerfreie Lebensmittel dürfen lediglich nicht mehr als 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter Haushaltszucker enthalten. »Ohne Zuckerzusatz« bedeutet hingegen, dass kein süßender Stoff zugesetzt wurde – das heißt aber selbstverständlich nicht, dass das Produkt keinerlei Zucker beinhaltet.