Gemüse und Salat fermentieren. Die besten Rezepte für milchsauer Eingelegtes E-Book

Johanna Handschmann

• Herausgeber: Bassermann Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 83

Beschreibung

Mit fermentiertem Gemüse & Salat gesünder leben! Fermentieren ist der beste Weg, um Gemüse länger haltbar zu machen. Und das Beste: fermentiert ist das Produkt viel gesünder als roh. Wasser, Salz und Gemüse reichen aus, um Delikatessen wie Kimchi, Senf oder eine unschlagbare Tomatensauce herzustellen. Die Rezepte, manche mit nur einer Zutat, andere mit einer bunten Gemüse-Salat-Mischung, zeigen die große Bandbreite. Mit diesem Wissen wird das Fermentieren zur schnellen Routine, und auch kleinste Gemüsemengen werden zu köstlichen Beigaben zu Brot, Fleisch und Salaten.

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Gut zu wissen

Eine traditionelle Konservierungsmethode

Aus Zucker wird Milchsäure

Ablauf, Temperatur, Druckabbau

Arbeitsgeräte

Nur 3 Zutaten

Die Arbeitsschritte

Verschluss während der Gärphase: Folie oder Deckel

Salzlake

Fermentierlake

Die Vorteile des Fermentierens

Probiotische Lebensmittel

Fermentiertes optimal in den Speiseplan integrieren!

Gärfehler und Abhilfen

Die Rezepte

Schnelle Basisrezepte

Beliebte Klassiker

Farbenfrohe Kombinationen

Würzsaucen und -pasten

Alphabetisches Rezeptregister

Sachregister

Impressum

Weitere Verwendungsmöglichkeiten

Fermentieren wird immer beliebter

Fermentieren und milchsauer vergären, zwei Begriffe, die das Gleiche bedeuten: Konservieren durch Vergären mit Milchsäurebakterien.

Es freut mich zu sehen, wie das steigende Interesse an gesunder Ernährung dieser klassischen Konservierungsmethode zu immer mehr Fans verholfen hat. Mit meinem Buch möchte ich Sie dazu motivieren, mit dem Fermentieren anzufangen. Gerne gebe ich meine über die Jahre gemachten Erfahrungen weiter, um Ihnen zu zeigen, dass das Fermentieren, auch in einem Kleinhaushalt, schnell und ohne zusätzliche Gerätschaften möglich ist. Die Rezepte sind einfach und gut nachvollziehbar.

Fermentieren ist so einfach, sorgt für wichtige Pluspunkte bei der gesunden Ernährung, schmeckt gut und bringt Abwechslung bei der Nahrungszubereitung.

Viel Spaß und gesundes Genießen!

Ihre Johanna Handschmann

Eine traditionelle Konservierungsmethode

Seit Generationen ernähren sich ganze Völker zu einem großen Teil mit milchsauer vergorenen Lebensmitteln. Sie decken damit ihren Bedarf an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und fördern gleichzeitig eine gesunde Darmflora. Diese spielt für das Wohlbefinden der Menschen eine große Rolle.

Fermentieren bezieht sich nicht nur auf die Vergärung von Gemüse. Neben Gemüse werden auch andere Nahrungsmittel durch Fermentieren hergestellt, z. B. Sojasauce, Essig, Wein, Bier, Kombucha-Tee, Käse sowie Sauerteigbrot mit langer Teigführung.

Aus Zucker wird Milchsäure

Verantwortlich für die Fermentierung sind lebende Milchsäurebakterien, die sich von Natur aus auf dem Gemüse befinden. Der Prozess setzt spontan ein, wenn dem Gemüse durch Salzzugabe Wasser entzogen wird. Beim Sauerkraut wird dies noch durch Stampfen des Weißkohls beschleunigt. In diesem feuchten, sauerstofffreien Klima fangen die Milchsäurebakterien (Laktobazillen) an, sich zu vermehren.

Die Energie für ihre Stoffwechselaktivität gewinnen sie durch Umwandlung der gemüseeigenen Kohlenhydrate (Zucker) in Milchsäure. Dadurch wird das Lebensmittel säuerlich. In diesem sauren Milieu, der pH-Wert liegt bei ca. 4, können sauerstoffabhängige Krankheitskeime, Schimmelpilze und Fäulnisbakterien nicht mehr wachsen. Das Gemüse produziert mit Hilfe der Milchsäurebakterien seinen eigenen Konservierungsstoff: die Milchsäure. Gleichzeitig sorgt diese Säure auch für den pikanten Geschmack.

Neben Milchsäure entstehen bei der Gärung auch Kohlendioxid (CO2), Aromastoffe und geringe Mengen Alkohol. Ein geniales Wunderwerk der Natur.

Ablauf der Gärung

START

die Gärgefäße stehen schattig bei RaumtemperaturBeginn der Bläschenbildungdie Farben sind noch frischBeginn einer leichten Trübung

HAUPTGÄRUNG

starke Bläschenbildungstarke Trübungdurch die starke CO2-Bildung (Bläschen) tritt Flüssigkeit aus, die Gärgefäße daher am besten auf ein Tablett stellenDeckel müssen jetzt alle ein bis zwei Tage zum Druckabbau kurz geöffnet werden. Bei Folie ist das meist nicht nötig.

ENDE

die Trübung geht zurückdie Farben vom Gemüse sind etwas blasserkeine Bläschenbildung mehrdie Gärgefäße werden fest verschlossen und bekommen ein Etikett mit Datum und Inhaltsangabefür die weitere Lagerung kommen die Gärgefäße in den Kühlschrank oder in den kühlen Keller (10–12°C)

Ablauf der Gärung

Die Milchsäuregärung beginnt normalerweise schon nach wenigen Stunden. Man erkennt dies daran, dass sich die Flüssigkeit eintrübt und sich aufsteigende Bläschen bilden. Je nach Gemüseart, Reifezustand der Ausgangsware und Umgebungstemperatur dauert die Hauptgärung 2 bis 12 Tage. Die Gärung läuft am schnellsten bei einer Umgebungstemperatur von 20 bis 25 °C ab. Die Gläser sollten an einem schattigen Platz stehen. Das bei der Gärung entstehende Gas (Kohlendioxid) bewirkt, dass sich innerhalb der Gläser Druck aufbaut. Dadurch kann etwas Flüssigkeit aus den Gefäßen austreten, deshalb sollte man die Gläser während dieser Zeit auf Untersetzer oder ein Tablett stellen. Um den Druck abzubauen, sollten bei Verwendung von festsitzenden Deckeln während der Hauptgärung (Blasenbildung) alle 1 bis 2 Tagen die Deckel der Gärgläser einmal vorsichtig für ganz kurze Zeit geöffnet werden – es macht einen hörbaren »Blubb« – dann verschließt man sie sofort wieder, damit kein weiterer Sauerstoff eindringt. Bei Verwendung von Frischhaltefolie ist das meist nicht nötig. Die Hauptgärung ist zu Ende, wenn keine Bläschen mehr zu sehen sind und sich die Flüssigkeit wieder klärt. Jetzt können die Gemüse nachgären, wobei das Aroma weiter abgerundet wird. Das Gemüse hat die Gärung etwas an Farbe verloren. Wenn der Gärprozess abgeschlossen ist, schließen Sie die Gläser und beschriften Sie sie mit Inhalt und Datum. Die fermentierten Gemüse anschließend an einem kühlen Ort, z. B. im Kühlschrank oder Keller, bei 10 bis 12°C aufbewahren. Entnehmen Sie das Gemüse immer mit einem sauberen Besteck, damit keine Fremdkeime in das Gemüse kommen können. Drücken Sie das restliche Gemüse wieder fest ins Glas, sodass die Oberfläche mit der Flüssigkeit bedeckt ist. Reicht die Flüssigkeit nicht mehr aus, gießen Sie Salzlake nach.

Arbeitsgeräte

Vor der Verwendung alles gründlich mit heißem Wasser reinigen!

Zum Zerkleinern von kleinen Gemüsemengen: Messer oder Handreibe oder Multizerkleinerer, für größere Gemüsemengen, etwa für Weißkohl: größerer Gemüsehobel oder KüchenmaschineZum Einstampfen von Gemüse: Stampfer aus Holz, für kleine Mengen Gemüse: in einer Schüssel mit der Faust stampfen, dann in die Gläser füllen und mit einem Esslöffel eindrücken, bis Saft austritt. Als Stampfer kann auch ein schmales hohes mit Wasser gefülltes kräftiges Glasgefäß oder eine schlanke Flasche dienen. Gärgefäße Für kleinere Mengen können Sie alle Arten von Gläsern mit Schraubdeckeln, Klappdeckeln oder normale Einmachgläser verwenden: Ideale Haushaltsgrößen reichen von 200 ml bis 1 Liter. Sollten die Schraubdeckel nicht mehr glatt beschichtet sein, kann man diese einzeln nachkaufen. Abstandhalter sind wichtig, um das Gemüse beim Gärvorgang nach unten zu drücken, damit es immer von der Flüssigkeit bedeckt ist und nicht mit Sauerstoff in Berührung kommt. Dafür können Sie kleine Gläser, wie z. B. Marmeladengläschen, Weinprobier- oder Schnapsgläser, kleine Muffin-Silikonformen, abgeschnittene Joghurtbecher oder Messbecher aus Arzneipackungen nehmen. Allerdings müssen diese säureresistent und lebensmittelgeeignet sein.

Nur 3 Zutaten

GEMÜSE

Grundsätzlich kann man alle Gemüsearten fermentieren, doch nicht alle Sorten vergären gleich gut. Die in diesem Buch vorgestellten Gemüse sind alle gut geeignet. Verwenden Sie immer nur einwandfreies Gemüse ohne Schadstellen, am besten in Bio-Qualität. Das Gemüse sollte absolut frisch sein, damit es den optimalen Vitamingehalt liefern kann. Neben Gemüse können in kleineren Mengen auch Früchte mit fermentiert werden.

SALZ

Verwenden Sie unraffiniertes Salz ohne Rieselhilfen und Zusatzstoffe (Jod, Fluorid, Folsäure) wie z. B. Meersalz oder natürliches Steinsalz. Die Salzmenge richtet sich nach der Art des Gemüses und liegt idealerweise zwischen 2 % und 3 %. Diese Konzentrationen sorgen für eine gute Fermentation und ein ausgewogenes Aroma. Siehe auch hier.

SAFT ODER WASSER

Wenn der aus dem Gemüse austretende Saft nicht ausreicht, um das Gemüse zu bedecken, muss Wasser zugegeben werden. Dieses sollte möglichst kalk- und chlorfrei sein. Daher das Wasser vorher filtern oder abkochen und einige Stunden stehen lassen, bis sich der Kalk abgesetzt hat.

Zum Aromatisieren können Sie viele Gewürze verwenden, z. B. Kräuterzweige, Senfkörner, Pfefferkörner, Dill- oder Kümmelsamen, Knoblauchzehen, frische Ingwer-, Kurkuma- oder Meerrettichscheiben, Chili, getrocknete Algen und viele andere Gewürzpulver oder -mischungen.

TIPP

Starten Sie Ihre ersten Versuche mit kleinen Portionen. Sie werden feststellen, dass es schnell und einfach geht.

Die Arbeitsschritte

ARBEITSGERÄTE VORBEREITEN

Gärgefäß, Deckel, Abstandhalter und andere Arbeitsgeräte mit heißem Wasser spülen und auf einem frischen Geschirrtuch abtropfen lassen.

GEMÜSE VORBEREITEN

Gemüse gründlich waschen, putzen und zerkleinern. Kleine Gemüse wie Minigurken oder Kirschtomaten im Ganzen lassen. Gemüse mit harter Struktur, wie zum Beispiel Weißkohl, sollte man sehr fein schneiden oder hobeln, damit der Saft leichter austreten kann. Weiche Gemüse wie Zucchini und Auberginen in größere Stücke schneiden, damit sie nach der Gärung nicht zerfallen.

GÄRGEFÄSS FÜLLEN UND SALZZUGABE

Das Gemüse in einer Schüssel nach Rezept mit Salz mischen, etwas kneten oder stampfen, damit die Zellstruktur gelockert wird und Saft austritt. Gewürze dazugeben, leicht stampfen. Das Gemüse in die Gärgefäße füllen, dabei nur so hoch auffüllen, dass nach dem Stampfen oder Festdrücken unter dem Rand ein Gärraum von etwa 4 cm frei bleibt, damit bei der Gärung nicht zu viel Flüssigkeit aus den Gefäßen austritt. Das Gemüse mit einem Stampfer, der Faust oder einem festen Löffel gründlich in das Gefäß drücken, bis es zum Saftaustritt kommt. Oder das Gemüse mit einer Salzlake aufgießen, siehe hier.Beim Auffüllen großer Gärgefäße oder Tontöpfe gibt man das Salz oder die Salzlake lagenweise dazu.Unbedingt darauf achten, dass die Flüssigkeit das Gemüse vollständig bedeckt. So kommt kein Sauerstoff ans Gemüse, das verhindert Verderbnis.

ABSTANDHALTER EINSETZEN

Durch das bei der Fermentation entstehende Gas wird das Gärgut nach oben gedrückt. Um zu verhindern, dass es dabei nicht mehr mit Lake bedeckt ist, muss es durch einen Abstandhalter nach unten gedrückt werden:Sie brauchen als Abstandhalter zum Beispiel ein kleines Glas (Alternativen siehe hier), das in die Öffnung des Gärgefäßes passt. Füllen Sie den Abstandhalter zur Hälfte mit Wasser und setzen ihn auf das Gemüse. Pürierte Gemüsemischungen lassen sich nicht gut mit einem Abstandhalter nach unten drücken, daher sollten sie einmal täglich mit einem Löffel nach unten gedrückt oder umgerührt werden.

GLÄSER SCHLIESSEN

Das Gärgefäß mit Folie oder Deckel locker verschließen. Bei Klappdeckelgläsern diese nicht fest verschließen.

LAGERUNG

Die Gärung bei Zimmertemperatur starten. Die Gärgefäße in dieser Zeit auf ein wasserfestes Tablett oder die Spüle stellen, da beim Gären Flüssigkeit austreten kann, siehe Foto rechts.Während der Hauptgärung die Gärgefäße alle ein bis zwei Tage zum Druckabbau kurz öffnen.Nach der Hauptgärung sollten die fermentierten Gemüse im Keller oder im Kühlschrank kühl gelagert werden.

Verschluss mit Folie oder Deckel

Methode mit Folie: