Quinoa Rezepte E-Book

Johanna Handschmann

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 57

Beschreibung

Dieses Buch bietet neben einer informativen Warenkunde zu Quinoa, den besonderen Inhaltsstoffen und Verwendungsmöglichkeiten eine sehr schöne Zusammenstellung genussreicher Rezepte für Vegetarier und Veganer, wobei durch entsprechende FlexiTipps auch alle Nicht-Vegetarier/-Veganer auf Ihre Kosten kommen. Genießen Sie die Quinoa Rezepte. Das "Superfood" Quinoa, auch "Wunderkorn aus den Anden" genannt, hat in den letzten 30 Jahren in Europa eine beträchtlichen "Karriere" hingelegt. Quinoa ist nicht nur ein perfekter Eiweißlieferant, sondern hat auch durch seinen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen und Omega 3 Fetten in der Gesundheitsszene große Bedeutung und Beachtung erreicht.

Leseprobe

Johanna Handschmann

war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren ca. 40 Kochbücher veröffentlicht.

Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag) und als Ernährungscoach. Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische und vegane Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.

Inhalt

Geschichte, Entwicklung und Herkunft

Quinoa-Steckbrief

Hohe biologische Wertigkeit:

Hochwertiger Proteinlieferant

Besondere Aminosäuren in Quinoa

Mineralstoff- und Spurenelemente:

Nährstoffgehalt von Quinoa im Vergleich zu anderen ausgewählten Getreidesorten

Pflanzenbegleitstoffe wie Saponine, Phytinsäure und Oxalsäure

Geschmack und Verwendungsmöglichkeiten

Einkauf und Produkte

Grundsätzliches zur Zubereitung und Verarbeitung

Waschen/Abspülen der Samen

Mengen vor und nach dem Kochen

Zum Kochen benötigte Wassermenge

Koch- bzw. Quellprozess

ZeitsparTipp

Würzen

Rösten

Keimen

Quinoa-Creme selbst gemacht - vegan

Anmerkungen zu den Rezepten

Süßes für Frühstück, Dessert und zwischendurch

Quinoa Müsli mit Apfel, Banane und Nüssen – vegan

Quinoa-Power-Eiweiß-Smoothie - vegan

Quinoa-Creme mit Früchten - vegan

Quinoa Apfel-Gratin - vegan

Quinoa-Crêpes mit Fruchtkompott - vegetarisch

Bunte Sattmacher-Salate

Quinoasalat mit Granatapfelkernen - vegan

Quinoasalat mit roten Bohnen und Gemüse - vegan

Quinoa-Nudel-Gemüse-Salat - vegan

Quinoa-Taboulé-Salat - vegan

Suppen

Kürbissuppe mit Quinoaklößchen - vegetarisch

Schnelle Champignoncremesuppe - vegan

Quinoa-Tomatensuppe mit Eier-Flan - vegetarisch

Gemüsesuppe mit Möhrenstreifen - vegan

Küchlein, Gnocchi und Co

Quinoa-Küchlein mit Kräuter-Joghurt-Sauce - vegetarisch

Quinoa-Kartoffel-Gnocchi mit Gemüse - vegetarisch

Quinoa-Cheeseburger mit Spinat - vegetarisch

Quinoa-Crêpes mit Kürbis-Sugo - vegetarisch

Pastagenuss mit Quinoa-Nudeln

Quinoa-Gemüse-Spaghetti - vegan

Quinoa-Penne mit mediterranem Gemüse - vegan

Quinoa Spaghetti mit Steinpilzcreme - vegan

Quinoa-Nudeln mit Gemüse-Tomatensauce - vegan

Bunte Pfannengerichte

Quinoa-Gemüse-Curry mit Inkahörnchen - vegan

Quinoa-Curry mit Linsen - vegan

Quinoa mit Spinat und Kirschtomaten - vegan

"Quisotto" mit Pilzen - vegan

Aus dem Ofen

Quinoa -Tomatengratin mit Pinienkernen - vegetarisch

Quinoa Quiche mit Lauch - vegetarisch

Quinoa Brötchen - vegan

Quinoa Eiweißbrot (Low Carb) - vegan

Plätzchen und Kuchen

Zartknusprige Quinoa-Plätzchen - vegan

Quinoa-Orangen-Schoko Cookies - vegan

Saftiger Quinoa-Zwetschgenkuchen - vegetarisch

Schokokuchen mit Quinoa und Banane - vegetarisch

Quinoa-Kokos-Orangen-Muffins - vegetarisch

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Geschichte, Entwicklung und Herkunft

Quinoa, auch "Wunderkorn aus den Anden" genannt, hat in den letzten 30 Jahren in Europa eine beträchtliche "Karriere" hingelegt. Die Pflanze wurde 2013 von den vereinten Nationen sogar als "Pflanze des Jahres" gekürt, was den besonderen Wert dieser traditionellen Pflanze aus den südamerikanischen Andengebieten für die Gesundheit unterstreicht. Heute wissen wir, dass Quinoa nicht nur ein perfekter Eiweißlieferant ist, sondern auch durch seinen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen und Omega 3 Fetten in der Gesundheitsszene große Bedeutung und Beachtung erreicht hat.

Bei den Andenvölkern in Südamerika ist das Superkorn Quinoa bereits seit 6000 Jahren als wertvolle Nahrungs- und Energiequelle bekannt. Quinoa (gesprochen kinwa) ist eine traditionelle Pflanze, die neben Amaranth zu den Grundnahrungsmitteln bei den früheren Hochkulturen der Inkas und Azteken gehört hat. Leider wurde der Anbau dieser Pflanzen durch die spanischen Eroberer bei Todesstrafe verboten. Die geschah vermutlich mit der Absicht, die indigene Bevölkerung zu schwächen und sie vom Import der europäischen Getreidesorten abhängig zu machen.

Zum Glück wurde die Pflanze nicht ganz ausgerottet und das Quinoa-Saatgut von Generation zu Generation heimlich weitergegeben. Erst seit den 50'er Jahren des letzten Jahrhunderts wurde anlässlich eines Besuches des spanischen Königspaares, Quinoa offiziell "rehabilitiert" und wird seitdem wieder vermehrt von bäuerlichen Kleinbetrieben nach alter Tradition angebaut.

Da Quinoa sehr begehrt ist, wird er nicht nur in Südamerika, sondern auch in anderen Regionen der Welt angebaut.

Die hochwertigsten Quinoa-Sorten stammen aus den bolivianischen Anden. Das entsprechende Saatgut ist das über 6000 Jahre lang kultivierte Ur-Quinoa und wird nur in der Hochlage oberhalb von 3800 m angebaut.

Quinoa-Steckbrief

Quinoa ist eine schnellwachsende Pflanze und es können neben den eiweißreichen Samen auch die grünen Pflanzenteile als Gemüse verzehrt werden. Mit seinem wertvollen Nährstoffprofil ist Quinoa sehr gut geeignet gerade in ärmeren Ländern die Bevölkerung vollwertig zu ernähren.

Botanisch gesehen ist die Quinoapflanze (Chenopodium Quinoa) mit Spinat, Mangold und Roter Bete verwandt, ist also kein Getreide. Quinoa wird daher häufig auch als "Pseudogetreide" bezeichnet.

Hohe biologische Wertigkeit:

Quinoa hat die gleiche hohe biologische Wertigkeit wie Rindfleisch (83%) und liegt damit höher als Fisch-Eiweiß (70%).

Hochwertiger Proteinlieferant

Quinoa enthält alle 9 essenziellen (lebenswichtigen) Aminosäuren, die für den Aufbau von Körpereiweiß von grundlegender Bedeutung sind. Nur die Samen der Pflanzen Quinoa und Amaranth - beide aus dem südamerikanischen Andengebiet - enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Damit haben die Quinoasamen einen hohen Gesundheitswert mit optimaler Eiweißversorgung, was vor allem für Vegetarier und Veganer von großer Bedeutung ist. Für Mischköstler ist Quinoa eine besonders gesunde Ergänzung und Abrundung der persönlichen Eiweißversorgung.

Aminosäurenprofil von Quinoa

Makronährstoffmengen von Quinoa

Quellen: auszugsweise: Wissenschaftlicher Artikel zu Amaranth und Quinoa, Steinbeis-Europa-Zentrum, Netzwerk bioaktive pflanzliche Lebensmittel, März 2011

Besondere Aminosäuren in Quinoa

Quinoa weist mit seinem speziellen Proteingehalt ein Aminosäuren-Spektrum auf, das dem der Sojabohne ähnelt und zudem den menschlichen Ernährungsanforderungen sehr gut entspricht.

Folgende essentielle Aminosäuren in Quinoa spielen eine besonders wichtige Rolle im Stoffwechselgeschehen:

Methionin/Lysin:

Methionin in Verbindung mit Lysin unterstützt die Bildung von Kreatin (wichtig für den Kohlenhydrat-, -Fettstoff -und Eiweißstoffwechsel), Methionin fördert die Produktion von Taurin im Körper, was für Nerven und Augen wichtig ist.

Glycin, Alanin und Glutamin:

wichtig für Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Lysin/Arginin:

Lysin in Verbindung mit Arginin kann Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Und dient der Stärkung des Immunsystems und unterstützt den Körper bei Gewebewachstum und Gewebereparatur. Für eine optimale und gesunde Lysin-Versorgung kann der regelmäßige Verzehr von Quinoa einen wichtigen Beitrag leisten und Nahrungsergänzungsmittel einsparen.

L-Tryptophan:

ist für den richtigen Tag-Nacht-Rhythmus und für den Knochenstoffwechsel notwendig.

Leucin:

ist wichtig für Aufbau und Reparatur von Muskeln.

Aminosäurederivat Betain:

hat eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut.

Mineralstoff- und Spurenelemente:

Wichtigste Mineralstoffe und Spurenelemente in Quinoa

Zur Beurteilung der Wirkung der in Quinoa enthaltenen Nährstoffe ist es wichtig zu wissen, dass das Gewichtsverhältnis von ungekochten zu gekochten Quinoa ca. 1:3 ist: d.h. aus 100 g Quinoasamen erhält man ca.300 g gekochten Quinoa. 100 g gekochter Quinoa enthalten demnach etwa 1/3 der o.g. Wertangaben.

100 Gramm Quinoa-Samen (ungekocht) liefern bereits die Hälfte der täglich zu verzehrenden Menge an Magnesium. Magnesium ist für die Zellprozesse im Körper sehr wichtig, hilft die Blutgefäße zu entspannen und kann dadurch