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Dieses Buch bietet neben einer informativen Warenkunde zu Quinoa, den besonderen Inhaltsstoffen und Verwendungsmöglichkeiten eine sehr schöne Zusammenstellung genussreicher Rezepte für Vegetarier und Veganer, wobei durch entsprechende FlexiTipps auch alle Nicht-Vegetarier/-Veganer auf Ihre Kosten kommen. Genießen Sie die Quinoa Rezepte. Das "Superfood" Quinoa, auch "Wunderkorn aus den Anden" genannt, hat in den letzten 30 Jahren in Europa eine beträchtlichen "Karriere" hingelegt. Quinoa ist nicht nur ein perfekter Eiweißlieferant, sondern hat auch durch seinen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen und Omega 3 Fetten in der Gesundheitsszene große Bedeutung und Beachtung erreicht.
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Seitenzahl: 57
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Johanna Handschmann
war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren ca. 40 Kochbücher veröffentlicht.
Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag) und als Ernährungscoach. Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische und vegane Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.
Geschichte, Entwicklung und Herkunft
Quinoa-Steckbrief
Hohe biologische Wertigkeit:
Hochwertiger Proteinlieferant
Besondere Aminosäuren in Quinoa
Mineralstoff- und Spurenelemente:
Nährstoffgehalt von Quinoa im Vergleich zu anderen ausgewählten Getreidesorten
Pflanzenbegleitstoffe wie Saponine, Phytinsäure und Oxalsäure
Geschmack und Verwendungsmöglichkeiten
Einkauf und Produkte
Grundsätzliches zur Zubereitung und Verarbeitung
Waschen/Abspülen der Samen
Mengen vor und nach dem Kochen
Zum Kochen benötigte Wassermenge
Koch- bzw. Quellprozess
ZeitsparTipp
Würzen
Rösten
Keimen
Quinoa-Creme selbst gemacht - vegan
Anmerkungen zu den Rezepten
Süßes für Frühstück, Dessert und zwischendurch
Quinoa Müsli mit Apfel, Banane und Nüssen – vegan
Quinoa-Power-Eiweiß-Smoothie - vegan
Quinoa-Creme mit Früchten - vegan
Quinoa Apfel-Gratin - vegan
Quinoa-Crêpes mit Fruchtkompott - vegetarisch
Bunte Sattmacher-Salate
Quinoasalat mit Granatapfelkernen - vegan
Quinoasalat mit roten Bohnen und Gemüse - vegan
Quinoa-Nudel-Gemüse-Salat - vegan
Quinoa-Taboulé-Salat - vegan
Suppen
Kürbissuppe mit Quinoaklößchen - vegetarisch
Schnelle Champignoncremesuppe - vegan
Quinoa-Tomatensuppe mit Eier-Flan - vegetarisch
Gemüsesuppe mit Möhrenstreifen - vegan
Küchlein, Gnocchi und Co
Quinoa-Küchlein mit Kräuter-Joghurt-Sauce - vegetarisch
Quinoa-Kartoffel-Gnocchi mit Gemüse - vegetarisch
Quinoa-Cheeseburger mit Spinat - vegetarisch
Quinoa-Crêpes mit Kürbis-Sugo - vegetarisch
Pastagenuss mit Quinoa-Nudeln
Quinoa-Gemüse-Spaghetti - vegan
Quinoa-Penne mit mediterranem Gemüse - vegan
Quinoa Spaghetti mit Steinpilzcreme - vegan
Quinoa-Nudeln mit Gemüse-Tomatensauce - vegan
Bunte Pfannengerichte
Quinoa-Gemüse-Curry mit Inkahörnchen - vegan
Quinoa-Curry mit Linsen - vegan
Quinoa mit Spinat und Kirschtomaten - vegan
"Quisotto" mit Pilzen - vegan
Aus dem Ofen
Quinoa -Tomatengratin mit Pinienkernen - vegetarisch
Quinoa Quiche mit Lauch - vegetarisch
Quinoa Brötchen - vegan
Quinoa Eiweißbrot (Low Carb) - vegan
Plätzchen und Kuchen
Zartknusprige Quinoa-Plätzchen - vegan
Quinoa-Orangen-Schoko Cookies - vegan
Saftiger Quinoa-Zwetschgenkuchen - vegetarisch
Schokokuchen mit Quinoa und Banane - vegetarisch
Quinoa-Kokos-Orangen-Muffins - vegetarisch
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Quinoa, auch "Wunderkorn aus den Anden" genannt, hat in den letzten 30 Jahren in Europa eine beträchtliche "Karriere" hingelegt. Die Pflanze wurde 2013 von den vereinten Nationen sogar als "Pflanze des Jahres" gekürt, was den besonderen Wert dieser traditionellen Pflanze aus den südamerikanischen Andengebieten für die Gesundheit unterstreicht. Heute wissen wir, dass Quinoa nicht nur ein perfekter Eiweißlieferant ist, sondern auch durch seinen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen und Omega 3 Fetten in der Gesundheitsszene große Bedeutung und Beachtung erreicht hat.
Bei den Andenvölkern in Südamerika ist das Superkorn Quinoa bereits seit 6000 Jahren als wertvolle Nahrungs- und Energiequelle bekannt. Quinoa (gesprochen kinwa) ist eine traditionelle Pflanze, die neben Amaranth zu den Grundnahrungsmitteln bei den früheren Hochkulturen der Inkas und Azteken gehört hat. Leider wurde der Anbau dieser Pflanzen durch die spanischen Eroberer bei Todesstrafe verboten. Die geschah vermutlich mit der Absicht, die indigene Bevölkerung zu schwächen und sie vom Import der europäischen Getreidesorten abhängig zu machen.
Zum Glück wurde die Pflanze nicht ganz ausgerottet und das Quinoa-Saatgut von Generation zu Generation heimlich weitergegeben. Erst seit den 50'er Jahren des letzten Jahrhunderts wurde anlässlich eines Besuches des spanischen Königspaares, Quinoa offiziell "rehabilitiert" und wird seitdem wieder vermehrt von bäuerlichen Kleinbetrieben nach alter Tradition angebaut.
Da Quinoa sehr begehrt ist, wird er nicht nur in Südamerika, sondern auch in anderen Regionen der Welt angebaut.
Die hochwertigsten Quinoa-Sorten stammen aus den bolivianischen Anden. Das entsprechende Saatgut ist das über 6000 Jahre lang kultivierte Ur-Quinoa und wird nur in der Hochlage oberhalb von 3800 m angebaut.
Quinoa ist eine schnellwachsende Pflanze und es können neben den eiweißreichen Samen auch die grünen Pflanzenteile als Gemüse verzehrt werden. Mit seinem wertvollen Nährstoffprofil ist Quinoa sehr gut geeignet gerade in ärmeren Ländern die Bevölkerung vollwertig zu ernähren.
Botanisch gesehen ist die Quinoapflanze (Chenopodium Quinoa) mit Spinat, Mangold und Roter Bete verwandt, ist also kein Getreide. Quinoa wird daher häufig auch als "Pseudogetreide" bezeichnet.
Quinoa hat die gleiche hohe biologische Wertigkeit wie Rindfleisch (83%) und liegt damit höher als Fisch-Eiweiß (70%).
Quinoa enthält alle 9 essenziellen (lebenswichtigen) Aminosäuren, die für den Aufbau von Körpereiweiß von grundlegender Bedeutung sind. Nur die Samen der Pflanzen Quinoa und Amaranth - beide aus dem südamerikanischen Andengebiet - enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Damit haben die Quinoasamen einen hohen Gesundheitswert mit optimaler Eiweißversorgung, was vor allem für Vegetarier und Veganer von großer Bedeutung ist. Für Mischköstler ist Quinoa eine besonders gesunde Ergänzung und Abrundung der persönlichen Eiweißversorgung.
Aminosäurenprofil von Quinoa
Makronährstoffmengen von Quinoa
Quellen: auszugsweise: Wissenschaftlicher Artikel zu Amaranth und Quinoa, Steinbeis-Europa-Zentrum, Netzwerk bioaktive pflanzliche Lebensmittel, März 2011
Quinoa weist mit seinem speziellen Proteingehalt ein Aminosäuren-Spektrum auf, das dem der Sojabohne ähnelt und zudem den menschlichen Ernährungsanforderungen sehr gut entspricht.
Folgende essentielle Aminosäuren in Quinoa spielen eine besonders wichtige Rolle im Stoffwechselgeschehen:
Methionin/Lysin:
Methionin in Verbindung mit Lysin unterstützt die Bildung von Kreatin (wichtig für den Kohlenhydrat-, -Fettstoff -und Eiweißstoffwechsel), Methionin fördert die Produktion von Taurin im Körper, was für Nerven und Augen wichtig ist.
Glycin, Alanin und Glutamin:
wichtig für Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Lysin/Arginin:
Lysin in Verbindung mit Arginin kann Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Und dient der Stärkung des Immunsystems und unterstützt den Körper bei Gewebewachstum und Gewebereparatur. Für eine optimale und gesunde Lysin-Versorgung kann der regelmäßige Verzehr von Quinoa einen wichtigen Beitrag leisten und Nahrungsergänzungsmittel einsparen.
L-Tryptophan:
ist für den richtigen Tag-Nacht-Rhythmus und für den Knochenstoffwechsel notwendig.
Leucin:
ist wichtig für Aufbau und Reparatur von Muskeln.
Aminosäurederivat Betain:
hat eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut.
Wichtigste Mineralstoffe und Spurenelemente in Quinoa
Zur Beurteilung der Wirkung der in Quinoa enthaltenen Nährstoffe ist es wichtig zu wissen, dass das Gewichtsverhältnis von ungekochten zu gekochten Quinoa ca. 1:3 ist: d.h. aus 100 g Quinoasamen erhält man ca.300 g gekochten Quinoa. 100 g gekochter Quinoa enthalten demnach etwa 1/3 der o.g. Wertangaben.
100 Gramm Quinoa-Samen (ungekocht) liefern bereits die Hälfte der täglich zu verzehrenden Menge an Magnesium. Magnesium ist für die Zellprozesse im Körper sehr wichtig, hilft die Blutgefäße zu entspannen und kann dadurch