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- Herausgeber: epubli
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Vanessa Blumenhagen ist leidenschaftliche Köchin, Ernährungs-Enthusiastin und Autorin mit einem besonderen Fokus auf natürliche und gesunde Ernährung. Ihre Begeisterung für die Paleo-Küche entstand aus dem Wunsch, den Körper mit nährstoffreichen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu versorgen – ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Geschmack und einer großen Portion Lebensfreude.
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Veröffentlichungsjahr: 2025
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„Grill & Chill: Low-Carb-Sommerrezepte“
Vorwort
Der Sommer ist die perfekte Zeit, um das Leben draußen zu genießen – mit guten Freunden, frischen Zutaten und natürlich leckerem Essen! Grillabende gehören für viele von uns zur warmen Jahreszeit einfach dazu, doch oft stehen dabei kalorienreiche Marinaden, zuckerhaltige Soßen und kohlenhydratreiche Beilagen im Mittelpunkt. Dabei gibt es unzählige Möglichkeiten, den Grillgenuss auf eine gesündere, kohlenhydratarme Weise zu gestalten – und genau das möchte ich mit diesem Buch zeigen.
Mein Name ist Vanessa Blumenhagen, und meine Leidenschaft für gesunde Ernährung begleitet mich seit vielen Jahren. Ich liebe es, Rezepte zu entwickeln, die nicht nur köstlich schmecken, sondern auch gut für den Körper sind. Low Carb ist für mich kein Verzicht, sondern ein bewusster Weg, Lebensmittel so zu kombinieren, dass sie den Blutzuckerspiegel stabil halten, langanhaltend sättigen und dabei voller Geschmack stecken.
Mit „Grill & Chill: Low-Carb-Sommerrezepte“ lade ich dich ein, den Sommer auf eine neue Art zu erleben – mit Grillrezepten, die Genuss und Gesundheit verbinden. Hier findest du eine Vielzahl an Ideen für saftiges Fleisch, zarten Fisch, aromatische Gemüsegerichte, kreative Salate und würzige Dressings. Zudem enthält jedes Rezept eine übersichtliche Nährwertangabe, damit du genau weißt, was auf deinem Teller landet.
Ganz egal, ob du bereits ein erfahrener Grillprofi bist oder einfach Inspiration für eine leichtere Sommerküche suchst – dieses Buch wird dir zeigen, dass Low-Carb-Grillen alles andere als langweilig ist. Lass uns gemeinsam den Grill anheizen und den Sommer in vollen Zügen genießen!
Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!
Vanessa Blumenhagen
Einleitung
Grillen steht für geselliges Beisammensein, köstliche Aromen und unkomplizierten Genuss – perfekt für laue Sommerabende mit Familie und Freunden. Doch während klassische Grillgerichte oft von kohlenhydratreichen Beilagen wie Brot, Kartoffelsalat und süßen Soßen begleitet werden, zeigt dieses Buch, dass man auch mit einer Low-Carb-Ernährung in den vollen Grillgenuss kommen kann – ganz ohne Verzicht, dafür mit umso mehr Geschmack!
Die Low-Carb-Ernährung setzt auf eine bewusste Reduktion von Kohlenhydraten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Heißhunger zu vermeiden und eine konstante Energieversorgung zu gewährleisten. Statt Brot, Nudeln und Zucker rücken hochwertige Proteine, gesunde Fette und vitaminreiches Gemüse in den Mittelpunkt – perfekt für die Grillsaison!
Wichtige Lebensmittel für Low-Carb-Grillen
1. Fleisch und Fisch – die Stars auf dem Grill
Fleisch und Fisch sind ideale Low-Carb-Lebensmittel, da sie praktisch keine Kohlenhydrate enthalten, aber eine wertvolle Proteinquelle sind. Achte beim Kauf auf Qualität: Grasgefüttertes Rindfleisch, Bio-Geflügel oder Wildfleisch bieten nicht nur besseren Geschmack, sondern auch eine gesündere Fettzusammensetzung.Auch Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Garnelen, Thunfisch und Forelle eignen sich hervorragend für den Grill – sie liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren und wertvolle Mineralstoffe.
2. Gemüse – die perfekte Beilage
Gemüse ist nicht nur gesund, sondern bringt Abwechslung auf den Grill! Besonders gut geeignet sind:
Paprika, Zucchini, Aubergine – ideal zum Grillen in Scheiben oder als Grillspieße
Champignons – mit würziger Füllung oder pur auf dem Grill ein Genuss
Spargel, Brokkoli, Blumenkohl – kurz blanchiert und dann gegrillt, eine tolle Alternative zu Kartoffeln
Avocado und Tomaten – für frische Beilagensalate oder als Grillgemüse
3. Gesunde Fette für Marinaden und Soßen
Anstatt zu Fertigmarinaden mit Zucker und künstlichen Zusatzstoffen zu greifen, lassen sich Marinaden und Soßen einfach selbst machen. Verwende hochwertige Öle wie Olivenöl, Avocado Öl oder Kokosöl, um Fleisch und Gemüse mit Geschmack zu verfeinern.Auch Butter oder Ghee eignen sich hervorragend zum Verfeinern – besonders für gegrilltes Steak oder Gemüse.
4. Low-Carb-Alternativen für klassische Grillbeilagen
Statt Kartoffelsalat: Blumenkohlsalat oder ein bunter Sommersalat mit knackigem Gemüse
Statt Brot: Low-Carb-Cloud-Bread oder gegrillte Gemüsechips
Statt gezuckerten Soßen: Selbstgemachte Dips wie Guacamole, Knoblauch-Joghurt-Dip oder zuckerfreie BBQ-Soße
5. Kräuter und Gewürze – natürliche Geschmacksverstärker
Frische Kräuter und Gewürze sorgen für Abwechslung und Geschmack, ganz ohne versteckte Kohlenhydrate. Besonders empfehlenswert sind:
Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum – perfekt für Marinaden und Dressings
Paprika, Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer, Chili – für eine aromatische Würze
Knoblauch, Ingwer, Zitrone – bringen Frische und Tiefe in Grillgerichte
Grillen ohne Reue – Genuss mit Konzept
Mit den richtigen Zutaten wird Grillen nicht nur zu einem kulinarischen Highlight, sondern auch zu einer gesunden Mahlzeit. In diesem Buch findest du eine Vielzahl an Low-Carb-Rezepten für saftige Grillgerichte, kreative Salate, würzige Dressings und köstliche Beilagen – alles mit detaillierten Nährwertangaben, damit du deinen Sommer in vollen Zügen genießen kannst!
Also los, schnapp dir die Grillzange und lass dich inspirieren – es wird lecker, gesund und garantiert nicht langweilig!
Kapitel 1: Fleisch – Saftige Low-Carb-Grillrezepte
Fleisch ist der unangefochtene Star auf dem Grill – herzhaft, aromatisch und mit der richtigen Zubereitung ein echter Genuss. Egal, ob saftiges Steak, zarte Hähnchenspieße oder würzige Rippchen – die Möglichkeiten sind vielfältig. In diesem Kapitel findest du eine Auswahl an köstlichen Low-Carb-Rezepten für Fleischgerichte, die deinen Grillabend zu einem Highlight machen.
Saftiges Ribeye-Steak mit Kräuterbutter
Zutaten (für 2 Personen):
2 Ribeye-Steaks (je ca. 250 g)
2 EL Olivenöl
1 TL grobes Meersalz
½ TL schwarzer Pfeffer
1 TL Paprikapulver (edelsüß)
1 Knoblauchzehe (gepresst)
1 EL Butter
1 TL gehackte frische Kräuter (z. B. Rosmarin, Thymian, Petersilie)
Zubereitung:
Die Steaks etwa 30 Minuten vor dem Grillen aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie Zimmertemperatur erreichen.
In einer kleinen Schüssel Olivenöl mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauch vermischen und die Steaks damit einreiben.
Den Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Steaks je nach gewünschtem Gargrad grillen:
Rare: 2–3 Minuten pro Seite
Medium: 4–5 Minuten pro Seite
Well Done: 6–7 Minuten pro Seite
Die Butter mit den gehackten Kräutern vermengen.
Die Steaks nach dem Grillen 5 Minuten ruhen lassen, dann mit der Kräuterbutter servieren.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 480 kcal
Eiweiß: 42 g
Fett: 35 g
Kohlenhydrate: 1 g
Gegrillte Hähnchenspieße mit Zitronen-Knoblauch-Marinade
Zutaten (für 4 Spieße):
400 g Hähnchenbrust
2 EL Olivenöl
Saft und Abrieb einer Zitrone
2 Knoblauchzehen (gepresst)
1 TL Paprikapulver
½ TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 rote Paprika
1 Zucchini
1 rote Zwiebel
4 Holzspieße (vorher 10 Minuten in Wasser einweichen)
Zubereitung:
Die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden.
In einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenabrieb, Knoblauch, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen. Das Fleisch darin mindestens 30 Minuten marinieren.
Paprika, Zucchini und Zwiebel in Stücke schneiden und abwechselnd mit dem Fleisch auf die Spieße stecken.
Den Grill auf mittlere Hitze vorheizen und die Spieße etwa 10–12 Minuten grillen, dabei regelmäßig wenden.
Die Spieße heiß servieren, z. B. mit einem frischen Joghurt-Dip.
Nährwerte pro Spieß:
Kalorien: 220 kcal
Eiweiß: 26 g
Fett: 10 g
Kohlenhydrate: 5 g
Würzige BBQ-Rippchen (Low-Carb-Variante)
Zutaten (für 2 Personen):
1 kg Schweinerippchen
