Steinzeitküche neu entdeckt: Moderne Paleo-Rezepte E-Book

Vanessa Blumenhagen

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Natürlich. Lecker. Paleo. Du möchtest dich gesund ernähren, ohne auf Genuss zu verzichten? Die Paleo-Ernährung bietet dir eine natürliche, nährstoffreiche Lebensweise, die deinen Körper mit allem versorgt, was er braucht – frei von Zucker, Getreide und künstlichen Zusatzstoffen. In diesem Buch findest du eine Vielzahl an köstlichen und einfachen Rezepten für jede Gelegenheit: ✔ Nährstoffreiche Frühstücke für einen energiereichen Start ✔ Herzhafte Hauptgerichte, die satt und glücklich machen ✔ Gesunde Backwaren, ganz ohne Weizen oder Zucker ✔ Süße Desserts, die ohne schlechtes Gewissen genossen werden können ✔ Festliche Menüs, mit denen du deine Gäste begeisterst ✔ Kreative Snacks & Partygerichte, perfekt für unterwegs und gesellige Runden Mit natürlichen Zutaten, einfachen Anleitungen und praktischen Tipps gelingt dir der Einstieg in die Paleo-Küche spielend leicht. Entdecke, wie lecker eine gesunde Ernährung sein kann – für mehr Energie, Wohlbefinden und Genuss!

Leseprobe

Vorwort

Gesunde Ernährung ist mehr als nur ein Trend – sie ist ein Lebensstil, der Körper und Geist in Einklang bringt. Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den Ursprüngen unserer Vorfahren und setzt auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, die unseren Körper mit allem versorgen, was er braucht. Kein Zucker, kein Getreide, keine künstlichen Zusatzstoffe – stattdessen hochwertige Proteine, gesunde Fette und nährstoffreiche Gemüse- und Obstsorten.

Ich selbst habe die Paleo-Ernährung als eine wohltuende, alltagstaugliche und unglaublich leckere Ernährungsweise entdeckt. Mit diesem Buch möchte ich zeigen, dass Paleo nicht kompliziert sein muss. Ob Frühstück, Hauptgericht, Backwaren oder Snacks – hier findest du eine große Auswahl an einfachen und köstlichen Rezepten, die dich und deine Liebsten begeistern werden.

Egal, ob du gerade erst in die Welt der Paleo-Küche eintauchst oder schon lange danach lebst – dieses Buch soll dir Inspiration bieten, neue Lieblingsgerichte entdecken lassen und dir den Genuss einer gesunden Ernährung näherbringen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren, Genießen und Erleben!

Vanessa Blumenhagen

Einleitung

Die Paleo-Ernährung – auch als Steinzeiternährung bekannt – basiert auf den Lebensmitteln, die unsere Vorfahren in der Altsteinzeit (Paläolithikum) gegessen haben. Sie orientiert sich an einer natürlichen, unverarbeiteten Ernährung, die reich an Nährstoffen ist und den Körper mit allem versorgt, was er braucht, ohne ihn mit ungesunden Zusatzstoffen, Zucker oder künstlichen Zutaten zu belasten.

Das Grundprinzip der Paleo-Ernährung ist einfach: Iss, was natürlich wächst, läuft, schwimmt oder fliegt. Verzichte auf alles, was erst durch industrielle Verarbeitung entstanden ist. Dadurch meidet Paleo alle modernen, verarbeiteten Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die in unserer heutigen Ernährung oft zu Entzündungen, Verdauungsproblemen und Energietiefs führen können.

Was darf man bei Paleo essen?

Die Paleo-Ernährung setzt auf natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel, die unserem Körper guttun. Dazu gehören:

✔ Hochwertige Proteine – Fleisch, Fisch, Eier✔ Gesunde Fette – Avocados, Nüsse, Samen, Kokosöl, Olivenöl✔ Frisches Gemüse & Obst – vor allem saisonale und regionale Sorten✔ Natürliche Süßungsmittel – Honig, Ahornsirup (in Maßen)✔ Kräuter & Gewürze – für Geschmack und zusätzliche gesundheitliche Vorteile

Vermeiden sollte man dagegen:

✘ Getreide – kein Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel oder Mais✘ Hülsenfrüchte – keine Bohnen, Linsen oder Erdnüsse✘ Zucker & künstliche Süßstoffe – kein raffinierter Zucker oder Süßungsmittel✘ Milchprodukte – keine Kuhmilch, Käse oder Joghurt (Alternativen sind Kokos- oder Mandelmilch)✘ Industriell verarbeitete Lebensmittel – keine Fertiggerichte, keine Zusatzstoffe

Wichtige Zutaten in der Paleo-Küche

Um in der Paleo-Küche kreativ zu sein, gibt es einige Grundzutaten, die besonders vielseitig einsetzbar sind:

Mandelmehl & Kokosmehl – perfekte Alternativen zu Getreidemehl für Backwaren

Kokosöl & Olivenöl – gesunde Fette für das Braten und Backen

Eier – eine großartige Eiweißquelle und Basis für viele Rezepte

Nüsse & Samen – ideal für Snacks, Müslis und Backwaren

Avocados & Kokosmilch – cremige Alternativen für Sahne oder Milchprodukte

Frisches Gemüse – Grundlage für fast jede Mahlzeit

Gewürze & Kräuter – verleihen jedem Gericht eine besondere Note

Warum Paleo?

Viele Menschen erleben mit der Paleo-Ernährung mehr Energie, eine verbesserte Verdauung und eine stabilere Gesundheit. Da sie auf natürliche Lebensmittel setzt und keine industriell verarbeiteten Zutaten enthält, hilft sie dabei, Entzündungen zu reduzieren, den Blutzucker stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Dieses Buch soll dir helfen, die Paleo-Ernährung unkompliziert in deinen Alltag zu integrieren. Mit einfachen Rezepten, die lecker, sättigend und gesund sind, kannst du die Vorteile dieser Ernährungsweise selbst erleben. Lass uns gemeinsam in die Welt der natürlichen Ernährung eintauchen – mit Genuss, Vielfalt und ohne Verzicht!

Kapitel 1: Frühstück – Energiegeladen in den Tag starten

Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den ursprünglichen Nahrungsmitteln unserer Vorfahren und setzt auf natürliche, unverarbeitete Zutaten. Ein gesundes Frühstück versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen und hält lange satt, ohne Blutzuckerschwankungen zu verursachen. In diesem Kapitel findest du leckere und einfache Frühstücksrezepte, die dich voller Energie in den Tag starten lassen.

1. Kokosnuss-Chia-Pudding mit Beeren

Zutaten (für 2 Portionen)

200 ml Kokosmilch

4 EL Chiasamen

1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)

1 TL Vanilleextrakt

100 g gemischte Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)

1 EL gehackte Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse)

Zubereitung

Kokosmilch mit Chiasamen, Vanilleextrakt und Honig verrühren.

Mischung mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Vor dem Servieren mit frischen Beeren und Nüssen garnieren.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 320 kcal

Fett: 25 g

Kohlenhydrate: 14 g

Eiweiß: 6 g

2. Süßkartoffel-Pancakes mit Zimt

Zutaten (für 4 kleine Pancakes)

1 kleine Süßkartoffel (ca. 150 g), gekocht und püriert

2 Eier

2 EL Mandelmehl

½ TL Zimt

1 TL Kokosöl (zum Braten)

Zubereitung

Süßkartoffelpüree mit Eiern, Mandelmehl und Zimt zu einem glatten Teig verrühren.

Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und kleine Pancakes ausbacken.

Mit frischem Obst oder Nüssen servieren.

Nährwerte pro Pancake

Kalorien: 95 kcal

Fett: 5 g

Kohlenhydrate: 8 g

Eiweiß: 4 g

3. Avocado-Eier-Muffins

Zutaten (für 6 Muffins)

6 Eier

1 Avocado, gewürfelt

50 g Blattspinat

1 kleine Tomate, gewürfelt

Salz & Pfeffer nach Geschmack

1 TL Kokosöl (zum Einfetten der Muffinform)

Zubereitung

Backofen auf 180 °C vorheizen und Muffinform einfetten.

Eier verquirlen, Avocado, Spinat und Tomate untermischen.

Mischung in die Muffinförmchen füllen und ca. 20 Minuten backen.

Nährwerte pro Muffin

Kalorien: 120 kcal

Fett: 9 g

Kohlenhydrate: 2 g

Eiweiß: 7 g

4. Mandel-Kokos-Porridge

Zutaten (für 2 Portionen)

200 ml Mandelmilch

2 EL gemahlene Mandeln

2 EL Kokosmehl

1 TL Zimt

1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)

1 EL Kokosraspeln

50 g Beeren oder eine halbe Banane in Scheiben

Zubereitung

Mandelmilch in einem kleinen Topf erwärmen.

Mandeln, Kokosmehl und Zimt einrühren und unter ständigem Rühren aufkochen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

Mit Honig süßen und mit Kokosraspeln sowie Beeren oder Bananenscheiben servieren.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 280 kcal

Fett: 18 g

Kohlenhydrate: 16 g

Eiweiß: 6 g

5. Spinat-Omelett mit Pilzen

Zutaten (für 1 Portion)

2 Eier

50 g frischer Spinat

50 g Champignons, in Scheiben geschnitten

1 TL Kokosöl

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Spinat und Champignons in einer Pfanne mit Kokosöl kurz anbraten.

Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben.

Omelett stocken lassen und servieren.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 220 kcal

Fett: 15 g

Kohlenhydrate: 4 g

Eiweiß: 15 g

6. Nussige Frühstücksriegel

Zutaten (für 6 Riegel)

100 g Mandeln

50 g Walnüsse

50 g Kokosraspeln

2 EL Kokosöl

3 Datteln, entkernt

1 TL Zimt

1 Prise Salz

Zubereitung

Alle Zutaten in einem Mixer zerkleinern, bis eine klebrige Masse entsteht.

Mischung in eine mit Backpapier ausgelegte Form drücken.

Mindestens 2 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen, dann in Riegel schneiden.

Nährwerte pro Riegel

Kalorien: 180 kcal

Fett: 14 g

Kohlenhydrate: 8 g

Eiweiß: 4 g

7. Kokos-Bananen-Smoothie

Zutaten (für 1 Portion)

1 reife Banane

200 ml Kokosmilch

1 TL Chiasamen

½ TL Zimt

1 TL Mandelmus

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig mixen.

In ein Glas füllen und genießen.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 320 kcal

Fett: 20 g

Kohlenhydrate: 28 g

Eiweiß: 4 g

8. Rührei mit Speck und Avocado

Zutaten (für 1 Portion)

2 Eier

2 Scheiben Speck

½ Avocado

1 TL Kokosöl

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Speck in einer Pfanne knusprig braten, dann herausnehmen.

Eier in der gleichen Pfanne mit Kokosöl zu Rührei verarbeiten.

Mit Speck und Avocado servieren.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 380 kcal

Fett: 30 g

Kohlenhydrate: 4 g

Eiweiß: 20 g

9. Frühstückssalat mit Ei und Avocado

Zutaten (für 1 Portion)

1 Handvoll Rucola oder Babyspinat

½ Avocado, gewürfelt

1 hartgekochtes Ei, in Scheiben

5 Kirschtomaten, halbiert

1 EL Olivenöl

1 TL Zitronensaft

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Rucola oder Babyspinat in eine Schüssel geben.

Avocado, Ei und Kirschtomaten darauf verteilen.

Olivenöl mit Zitronensaft mischen, mit Salz & Pfeffer würzen und über den Salat geben.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 250 kcal

Fett: 20 g

Kohlenhydrate: 5 g

Eiweiß: 12 g

10. Apfel-Zimt-Mandel-Müsli

Zutaten (für 2 Portionen)

50 g Mandeln, gehackt

50 g Walnüsse, gehackt

1 Apfel, gewürfelt

1 TL Zimt

1 TL Kokosöl

1 TL Honig (optional)

100 ml Mandelmilch

Zubereitung

Mandeln und Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl leicht anrösten.

Apfelwürfel mit Kokosöl in der Pfanne anbraten, Zimt und Honig hinzufügen.

Apfel mit den Nüssen mischen und mit Mandelmilch servieren.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 320 kcal

Fett: 25 g

Kohlenhydrate: 15 g

Eiweiß: 6 g

11. Kokos-Eiweißbrot mit Mandelbutter

Zutaten (für 8 Scheiben)

4 Eier

50 g Kokosmehl

½ TL Backpulver

1 TL Apfelessig

2 EL Kokosöl, geschmolzen

1 Prise Salz

Zubereitung

Backofen auf 180 °C vorheizen.

Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren.

Teig in eine kleine Kastenform geben und ca. 30 Minuten backen.

Mit Mandelbutter oder Avocado servieren.

Nährwerte pro Scheibe

Kalorien: 120 kcal

Fett: 8 g

Kohlenhydrate: 4 g

Eiweiß: 6 g

12. Bananen-Walnuss-Waffeln

Zutaten (für 4 Waffeln)

1 reife Banane

2 Eier