Meal Prep zuckerfrei E-Book

Veronika Pichl

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 112

Beschreibung

Vorkochen, mitnehmen, abnehmen! Mit Meal Prep kann man immer und überall gesund essen – nicht nur in der Mittagspause, sondern auch nach Feierabend. Man bereitet leckere Gerichte für mehrere Tage vor, vermeidet so das tägliche Kochen und spart jede Menge Zeit. Die 60 leckeren und vielseitigen Rezepte in diesem Buch kommen sogar ganz ohne Zucker aus – von Frühstück über Mittag- und Abendessen bis zu Snacks für zwischendurch ist für jeden etwas dabei. Mit den integrierten Wochenplänen und übersichtlichen Nährwertangaben fällt es Ihnen ganz leicht, sich im Alltag gesund und zuckerfrei zu ernähren. Zeit sparen, genießen, abnehmen – nie war es leichter.

Leseprobe

Veronika Pichl

MEAL PREP

zuckerfrei

Veronika Pichl

MEAL PREP

zuckerfrei

Gesunde Mahlzeiten zum Vorbereiten und Mitnehmen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

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Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

1. Auflage 2022

© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Pamela Machleidt

Umschlagabbildungen: Shutterstock.com: Vorderseite: Ekaterina Kondratova, Kiian Oksana, ILEISH ANNA; Rückseite: MShev, Irina Meliukh, OnlyZoia, Irina Rostokina

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2009-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1756-5

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1757-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

Mit Meal Prep gesund und zuckerfrei ernähren

Bewusster und unbewusster Zuckerkonsum

Warum es sinnvoll ist, weniger Zucker zu konsumieren

Zuckerfrei genießen

Zuckerfrei? Dank Meal Prep kein Problem!

Unser Meal-Prep-Einmaleins

Mit Meal Prep durchstarten – so klappt’s

Die Zusammenstellung der Mahlzeiten

Praxisteil: Jetzt geht’s los!

Tipps für Meal Prep in der Praxis

Meal-Prep-Wochenpläne

Zum Umgang mit diesem Buch

Wochenplan 1

Bedarfsliste

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Apfel-Muffins

Grüne Obst-Snack-Box

Kräuter-Vinaigrette

Tomate-Mozzarella-Nudel-Salat

Tomate-Mozzarella-Quinoa-Salat

Apfel-Quark-Küchlein

Hackbällchen vom Blech

Tomatensauce

Hackbällchen-Quinoa-Bowl mit Gemüse

Gurkensalat

Wochenplan 2

Bedarfsliste

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Joghurtbrötchen

Erdbeer-Chia-Marmelade

Mexiko-Mix

Basilikumpesto

Gefüllte Paprika Mexiko-Style mit Joghurtsauce

Zucchiniboote mit Mexiko-Füllung

Mexikanischer Nudelsalat

Zucchini-Fritters

Zoodles mit Basilikumpesto

Wochenplan 3

Bedarfsliste

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Granola

Gemüse vom Blech

Heidelbeer-Grieß-Auflauf

Kichererbsensalat im Glas

Gebratene Hähnchenwürfel

Kichererbsencurry

Wochenplan 4

Bedarfsliste

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Lachs-Gemüse-Päckchen

Gebratener Blumenkohlreis

Hüttenkäsesalat

Nussiger, bunter Salat im Glas

Joghurtdressing

Hüttenkäse-Dip mit Knabbergemüse

Ratatouille

Eier-Blumenkohlreis

Hähnchen aus dem Backofen

Zucchininudeln mit Erdnusssauce

Wochenplan 5

Bedarfsliste

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Grüner Apfel-Blattspinat-Smoothie

Erdbeer-Smoothie

Heidelbeer-Haferflocken-Smoothie

Blumenkohl-Süßkartoffel-Curry

Puten-Zucchini-Frikadellen

Puten-Zucchini-Frikadellen mit Gemüseallerlei

Joghurtsauce

Blumenkohl-Nuggets

Puten-Burger

Regenbogensalat im Glas

Wochenplan 6

Bedarfsliste

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Pancakes

Gemüsereis

Overnight Oats

Veggie-Bällchen

Gemüsereissalat

Zucchini-Paprika-Mix

Hähnchen-Bolognese-Sauce

Grüne-Bohnen-Walnuss-Salat

Erbsensuppe mit Schafskäse

Zusatzrezepte und Kombi-Ideen

Gebackene Kartoffelspalten

Kräuterquark

Lachs-Gemüse-Reis-Bowl

Rotkohl-Karotten-Salat

Quinoa-Porridge

Omeletterolle

Schoko-Tassenkuchen

Geröstete Kichererbsen

Energiebällchen

Cookies

Clevere Snack-Ideen

Rezeptverzeichnis mit Kalorien

Danksagung

Über die Autorin

Kostenloses Bonusmaterial zum Buch

MIT MEAL PREP GESUND UND ZUCKERFREI ERNÄHREN

Bei vielen Menschen kommen eine gesunde Ernährung und ausgewogenes, frisches Kochen oft zu kurz. Wenn in der Mittagspause oder nach Feierabend der Magen knurrt, locken Kantine oder Imbiss mit schnellen Gerichten. Allerdings sind die angebotenen Snacks nicht immer die gesündeste Alternative, sondern enthalten oft viel Fett, unerwünschte Zusatzstoffe und versteckten Zucker. Wie praktisch wäre es da, eine eigene Mahlzeit dabeizuhaben oder auch nach Feierabend auf besonders schnelle, aber gesunde Gerichte zurückgreifen zu können? Kein Problem: Mit zuckerfreien, leckeren Rezepten, die sich einfach vorbereiten und mitnehmen lassen, wird gesundes Essen auch in der Mittagspause oder nach Feierabend problemlos zur Realität. Ein frisches, vorgekochtes Abendessen aus ausgewogenen Zutaten, eine gesunde Lunchbox oder ein schnelles »To go«-Gemüsegericht garantieren dabei, dass alle Mahlzeiten frei von Haushaltszucker, Geschmacksverstärkern und ungesunden Fetten sind. Gleichzeitig spenden gesunde Mahlzeiten für zwischendurch aber auch wertvolle Energie für den Tag und machen satt und zufrieden. Außerdem sparen Sie durch gute Planung und cleveres Vorbereiten jede Menge Zeit im Alltag.

Bewusster und unbewusster Zuckerkonsum

Wer sich ein kleines Stück Schokolade gönnen möchte, nimmt schnell – oft ganz unbeabsichtigt – noch ein weiteres Stückchen. Gerade süße Lebensmittel, die viel Zucker und Fett enthalten, sind leider besonders schmackhaft und wir greifen gern beherzt zu. Dass der übermäßige Süßigkeitenkonsum Diätpläne schnell zunichtemacht, ist jedoch hinlänglich bekannt. Deswegen verzichten viele Menschen im Rahmen einer gesunden Ernährung bzw. um ihre persönlichen Gewichtsziele zu erreichen, bewusst auf Süßigkeiten. Allerdings nehmen wir oft auch ganz unbewusst große Mengen Zucker zu uns. Der Grund dafür: Zucker steckt in vielen Nahrungsmitteln, insbesondere in Fertiggerichten oder industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Ohne es wirklich wahrzunehmen, haben sich viele Menschen daher längst an einen hohen Zuckerkonsum gewöhnt.

Warum es sinnvoll ist, weniger Zucker zu konsumieren

Durch das Konsumieren von Einfachzucker steigt unser Blutzuckerspiegel rasant an und sinkt danach genauso rasch wieder ab. Das bewirkt, dass unser Körper signalisiert, dass neuer Zucker her muss, um den Organismus am Laufen zu halten. So kommt es, dass Zucker Lust auf noch mehr Zucker macht. Wir haben Heißhunger und nehmen viel mehr Energie auf, als wir verbrauchen können – und das macht sich im Endeffekt mit unerwünschten Speckröllchen bemerkbar.

Darüber hinaus trägt der ständige (oft unbewusste) Zuckerkonsum dazu bei, dass unser Insulinspiegel permanent erhöht ist. Auch das kann auf Dauer problematisch werden. Schließlich fördert ein chronisch erhöhter Insulinspiegel erwiesenermaßen Entzündungen und damit auch chronische Krankheiten.

Zuckerfrei genießen

Wer sich gesund und zuckerfrei ernähren möchte, muss auf Süßes jedoch nicht verzichten. Schließlich geht es bei zuckerfreiem Genuss nicht darum, alles wegzulassen, was süß schmeckt. Vielmehr ist entscheidend, Lebensmittel zu meiden, die unnötige Zuckerzusätze enthalten. Fertige Salate, Saucen, Fertiggerichte, tiefgefrorene Fleischgerichte und viele andere Lebensmittel weisen große Mengen an Zucker auf, obwohl sie nicht süß schmecken. Verzehren wir diese Lebensmittel, nehmen wir den zugesetzten Zucker völlig grundlos zu uns. Allerdings gibt es auch Lebensmittel, bei denen ein süßer Geschmack erwünscht ist. Desserts, Kuchen oder andere Süßigkeiten zählen dazu. Diese Lebensmittel darf selbstverständlich auch genießen, wer zuckerfrei lebt. Schließlich gibt es viele Zuckeraustauschstoffe und Süßungsmittel, die unseren Körper im Gegensatz zu »echtem« Zucker nicht schädigen. Hierzu zählen etwa:

Trockenfrüchte (dosiert eingesetzt)

süßes Obst und Gemüse

Erythrit

Xylit

Erythrit und Xylit sind »echtem« Zucker geschmacklich besonders ähnlich. Allerdings beeinflussen sie unseren Blutzuckerspiegel nicht. Das verhindert unter anderem, dass wir sofort nach dem Genuss der so gesüßten Lebensmittel übermäßige »Lust auf mehr« bekommen. Natürliche Süße aus Trockenfrüchten, Obst oder süßem Gemüse liefert viele Vitamine und gesunde Ballaststoffe. In den Meal-Prep-Rezepten wird auch Honig verwendet. Er hat einen ganz besonderen Eigengeschmack, besteht zu 80 Prozent aus Fruchtzucker, Traubenzucker, weiteren Zuckerarten und Wasser, weist aber im Unterschied zu Haushaltszucker einige Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme auf.

Zuckerfrei? Dank Meal Prep kein Problem!

Zucker versteckt sich in vielen fertigen Lebensmitteln und ist oft gar nicht so leicht zu erkennen. Das hängt damit zusammen, dass er sich hinter vielen verschiedenen Namen verbirgt. Die verbreitetsten davon sind:

Saccharose

Dextrose

Raffinose

Glukose

Fruktosesirup

Fruktose-Glukose-Sirup

Glukosesirup

Glukose-Fruktose-Sirup

Stärkesirup

Karamellsirup

Laktose

Maltose

Malzextrakt

Gerstenmalzextrakt

Bereiten wir unsere Mahlzeiten selbst zu, können wir auch selbst darüber entscheiden, welche Lebensmittel wir verwenden und auf welche wir lieber verzichten.

Zuckerfrei leben? Meal Prep macht’s möglich! Mit einer guten Vorbereitung gelingen die meisten Dinge besser, das trifft auch auf das Kochen zuckerfreier Gerichte zu. Bei Meal Prep geht es darum, Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus zu planen und vorzubereiten. Das hat gleich mehrere Vorteile:

Werden Mahlzeiten und die entsprechende Einkaufsliste vorausgeplant, nimmt der Einkauf weniger Zeit in Anspruch. Außerdem fällt es leichter, nur die Lebensmittel einzukaufen, die wirklich gebraucht werden. Das spart Zeit und Geld.

Die Gerichte werden für mehrere Tage vorgekocht, so müssen Sie mittags oder abends nach Feierabend weniger Zeit fürs Kochen aufwenden. Eine gesunde Mahlzeit steht ja schon bereit. Mit etwas Planung wird der Alltag so gleich viel entspannter.

Meal Prep ist nicht nur zu Hause praktisch. Vielmehr können gesunde Gerichte auch so vorbereitet und portioniert werden, dass sie sich wunderbar zum Mitnehmen eignen. Damit verhelfen die gesunden »To go«-Gerichte auch in der Mittagspause, unterwegs oder in der Uni zu einer leckeren, zuckerfreien Mahlzeit.

Das hört sich alles sehr vielversprechend an? Doch wie funktioniert Meal Prep eigentlich in der Praxis?

UNSER MEAL-PREP-EINMALEINS

Meal Prep ist die ideale Methode, um einen gesunden, bewussten Ernährungsstil zu leben, und reduziert gleichzeitig Kochstress und Küchenchaos. Ein paar einfache Tipps erleichtern dabei den Einstieg. Doch keine Angst: Als Meal-Prep-Anfänger müssen Sie nicht etwa Unsummen in geeignete Gefäße, Boxen oder unbekannte Lebensmittel und Zutaten investieren. Am besten klappt der Start mit Meal Prep, wenn Sie das »Abenteuer« langsam und stressfrei angehen.

Mit Meal Prep durchstarten – so klappt’s

Einen Meal-Prep-Tag auswählen

Es ist auf jeden Fall gerade am Anfang sinnvoll, einen Tag für die Essensvorbereitung auszuwählen, an dem etwas mehr Freizeit zur Verfügung steht. Viele Meal-Prep-Fans bevorzugen deshalb das Wochenende dafür. Nicht von Erfolg gekrönt ist meist der Versuch, Meal Prep an einem stressigen Arbeitstag in den ohnehin schon vollen Zeitplan zu »quetschen«. Das wirkt oft demotivierend und lässt die Kochlust schnell schwinden. Besser ist es daher, ein oder zwei entspanntere Tage auszuwählen. In unseren Wochenplänen wird am Samstag eingekauft und am Sonntag gepreppt. Sie können das natürlich an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen.

Verantwortungsvolles Einkaufen

Mit den Bedarfslisten der Wochenpläne unterstützen wir Sie dabei, nicht einfach irgendetwas zu kaufen und viel verantwortungsvoller mit Nahrungsmitteln umzugehen. Schließlich gilt: Landet nur das im Korb, was auch wirklich gegessen wird, müssen später weniger bzw. keine Lebensmittel weggeworfen werden.

Die meisten Meal-Prep-Lebensmittel bekommen Sie einfach und unkompliziert im Supermarkt. Auch auf einem Wochenmarkt lassen sich in dem frischen regionalen Obst- und Gemüseangebot viele tolle Meal-Prep-Zutaten finden. Vorbeischauen lohnt sich deshalb auch hier.

Gut geeignet sind hierfür Gefäße aus Glas, da sie weder im Kühlschrank noch in der Mikrowelle Schaden nehmen. Allerdings sind sie aufgrund ihres Eigengewichts und der durchaus vorhandenen Bruchgefahr nicht unbedingt ideal für den Transport. Wer seine vorbereiteten Mahlzeiten also öfter auch unterwegs genießen möchte, sollte besser auf tiefkühl- und mikrowellengeeignete Plastikgefäße setzen.

Die passenden Meal-Prep-Boxen

Klar, wer mit Meal Prep startet, braucht zu Beginn kein umfangreiches Sammelsurium an Behältern und Gefäßen. Wer den Spaß am Vorbereiten aber erst einmal entdeckt hat, wird die praktischen Vorteile passender Boxen, Dosen und Gläser schnell nicht mehr missen wollen – die machen das Ganze nämlich noch mal komfortabler!

Obwohl am Anfang eine klassische Lunchbox aus Plastik oder sogar ein ausgedienter Speiseeisbehälter völlig ausreichend ist, um Mahlzeiten portioniert aufzubewahren, sind mikrowellengeeignete Gefäße, die sich bestenfalls auch noch platzsparend in Kühlschrank oder Tiefkühler stapeln lassen, natürlich besser und praktischer.

Übrigens: Für Meal-Prep-Profis gibt es auch spezielle Boxen, in denen verschiedene Lebensmittel in getrennten Fächern aufbewahrt werden. So kann man beispielsweise Salat und Putenbrust erst dann mischen, wenn man das Gericht auch verzehren möchte.

Tipp: Auch Silikon-Muffinförmchen eignen sich sehr gut zum Abtrennen von verschiedenen Gerichtskomponenten. Selbstverständlich muss es nicht immer gleich eine Profi-Box sein – sinnvoll ist es aber auf jeden Fall, zusätzlich kleine Boxen oder verschließbare Glasgefäße griffbereit zu haben, um beispielsweise Dressing oder Saucen getrennt von anderen Zutaten aufbewahren oder mitnehmen zu können.

Richtig aufbewahren

Natürlich sind auch Meal-Prep-Gerichte nicht ewig haltbar. Gut gekühlt können die zubereiteten Mahlzeiten aber meist einige Tage aufbewahrt werden.

Sie sollten jedoch unbedingt darauf achten, Lebensmittel nicht zu lange im Warmen stehen zu lassen und sie möglichst bald nach der Zubereitung (wichtig: vorher komplett auskühlen lassen) im Kühlschrank zu lagern – so haben Schimmel und Krankheitserreger kaum Chancen. Als Regel gilt: Gerichte aus gekochten oder gebratenen Lebensmitteln können meist problemlos drei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden (Ausnahme: Fisch!). Für eine noch längere Haltbarkeit empfiehlt es sich, sie einzufrieren. Gerichte aus frischen, rohen Lebensmitteln sollten hingegen zeitnah innerhalb von zwei bis drei Tagen nach ihrer Zubereitung verzehrt werden. Zum Einfrieren sind diese Gerichte meist weniger gut geeignet.

Besonders gut einfrieren lassen sich:

Fleisch

Eintöpfe und Aufläufe

Brot

Reis

Früchte und Gemüse: Bananen, Beeren, Spargel, Bohnen, Mais und Tomaten

Früchte und Gemüse (am besten in Stücken): Avocado, Ananas, Mango, Erbsen, Karotten, Blumenkohl und Brokkoli

Kräuter

Weniger gut einfrieren lassen sich:

Milchprodukte

gekochte, nicht pürierte Kartoffeln

Früchte und Gemüse mit hohem Wasseranteil

Was hält sich wie lange?

Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Anhaltspunkt dafür, wie lange Sie vorbereitete Speisen im Kühlschrank oder in der Tiefkühltruhe aufbewahren können.

Lebensmittel

Hält sich im Kühlschrank für ...

Hält sich im Gefrierfach für ...

Gekochte/gebratene Fleischprodukte

3–5 Tage

4–6 Monate

Eintöpfe oder Suppen

3–4 Tage

2–3 Monate

Gekochte/gebratene Geflügelprodukte

3–4 Tage

4–6 Monate

Gekochte/gebratene Fischgerichte

1–2 Tage

4–6 Monate

Hart gekochte Eier

1–2 Wochen

Einfrieren nicht empfohlen

Brot/Brötchen

4–6 Monate

Diese Tabelle enthält Richtwerte, die variieren können. Gerade beim Einfrieren ist es gut möglich, dass sich das Gericht noch viel länger hält. Allerdings kann es durch eine lange Gefrierzeit eventuell etwas an Geschmack verlieren.

Tipps zum Einfrieren

Mahlzeiten, die im Ofen zubereitet werden, frieren Sie am besten in Glasoder Aluminiumbehältern ein, so können sie vom Gefrierfach direkt in den Ofen wandern.

Soll etwas nur kurze Zeit eingefroren werden, können Sie es auch in Plastikfolie verpacken.

Mahlzeiten, die für längere Zeit eingefroren werden sollen, sind am besten in Alufolie oder speziellen Gefrierbeuteln aufgehoben.

Lagern Sie frische Gerichte im hinteren Teil des Gefrierfachs – so rücken ältere Gerichte nach vorne und geraten nicht in Vergessenheit.

Die vorbereitete Mahlzeit mit Einfrierdatum und Inhalt beschriften, z. B. mithilfe von abziehbaren Etiketten – so ist immer klar, was in dem Behälter oder Beutel steckt, und die maximale Einfrierdauer wird nicht überschritten.

Warme Speisen vor dem Einfrieren erst vollständig abkühlen lassen.