Verlag: riva Kategorie: Lebensstil Sprache: Deutsch Ausgabejahr: 2016

Quinoa for fit E-Book

Veronika Pichl

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E-Book-Beschreibung Quinoa for fit - Veronika Pichl

Quinoa – das proteinreiche Superfood aus Südamerika Das Korn der Inka kann auf vielfache Weise zubereitet werden und enthält reichlich Protein, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und viele andere hochwertige Nährstoffe – ein echtes Powernahrungsmittel also. Außerdem ist Quinoa glutenfrei und damit für alle geeignet, die nach einer leckeren Alternative zu Brot, Nudeln und Co. suchen. Aus den kleinen Wunderkörnern lassen sich vollwertige und leckere Hauptspeisen, Brot, herzhafte Suppen, bunte Salate und Gebäck sowie süße Desserts zaubern, die für Freude und Genuss beim Essen sorgen. Dieses Buch bietet Ihnen neben umfangreichen Informationen zum Powerkorn Quinoa mehr als 45 Rezepte, von süßen Waffeln über einen scharfen Quinoa-Avocado-Salat bis zum Burger mit selbst gemachtem Curryketchup. Zahlreiche Rezepte sind auch für die vegane Küche geeignet.

Meinungen über das E-Book Quinoa for fit - Veronika Pichl

E-Book-Leseprobe Quinoa for fit - Veronika Pichl

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

info@rivaverlag.de

Originalausgabe

1. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Matthias Michel Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch, München

Umschlagabbildungen: Möhrensuppe, Burger: Ronja Pfuhl, Food‘n Photo; Tabouleh: Alleko/iStockphoto.com; Quinoa: Elena Schweitzer/Shutterstock.com; Haferflocken-Quinoa-Kekse: Aylin Ackermann; Pancakes: Erickson Photography/iStockphoto.com; Auflauf: Svetlana Kolpakova/iStockphoto.com; Brownies: Julia Sudnitskaya/Shutterstock.com

Satz: Satzwerk Huber, Germering

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-7423-0057-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-450-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobil) 978-3-95971-451-8

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter:

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter: www.muenchner-verlagsgruppe.de

Inhalt

Vorwort

Was sind eigentlich Superfoods?

Quinoa: Die Pflanze und ihre Herkunft

Die Alternative zu Reis, Nudeln & Co.

Quinoa als Abnehmhelfer

Quinoa: »Die Mutter aller Körner«

Welche Quinoa-Produkte gibt es?

Wie wird Quinoa zubereitet?

Speiseplan-Update mit Quinoa

Zum Umgang mit den Rezepten

Frühstück / Süßspeisen

Quinoa-Kokos-Heidelbeer-Porridge

Frühstücksreis

Quinoa-Pudding mit Kaki und Minze

Karibischer Frühstückstraum

Suppen

Möhrensuppe mit Quinoa

Minestrone mit Quinoa

Scharfes Quinoa-Curry-Kokos-Paradiessüppchen

Hauptspeisen/Herzhafte Gerichte

Quinoa-Burger mit selbst gemachtem Curry-Ketchup

Quinoa-Auflauf Grün-Weiß

Kürbis-Quinoa-Gnocchi

Mit Tabouleh gefüllte Pilze

Glutenfreie Quinoa-Nudeln

Quinoa-Gemüse-Pfanne

Chicken Nuggets mit Quinoa-Panade

Mit Quinoa gefüllte Paprika, orientalisch gewürzt

Pilzpfanne mit Quinoa

Quinoa-Pizza

Quinoa-Chili

Bohnen-Quinoa-Bratlinge mit gemischtem Salat

Gebackener Butternusskürbis mit Quinoa-Avocado-Füllung

Rouladen mit Quinoa-Thunfisch-Füllung

Quinoa-Butternusskürbis-Auflauf

Salate

Quinoa-Tabouleh-Salat

Vitamin-Kick

Quinoa-Salat mit gebratenem Gemüse

Scharfer Quinoa-Avocado-Salat

Brot und Brötchen

Quinoa-Amarant-Brot

Quinoa-Joghurt-Brötchen

Buchweizen-Quinoa-Brot

Quinoa-Sonnenblumen-Brot

Süße Quinoa-Brötchen

Quinoa-Tortillas

Herzhafte Snacks

Kürbis-Quinoa-Käse-Muffins

Quinoa-Reis-Cracker

Blumenkohl-Quinoa-Bällchen

Pikante Quinoa-Cracker

Süße Ideen

Quinoa-Pancakes

Apfel-Zimt-Quinoa-Happen

Quinoa-Schokoladenkuchen mit Avocado-Schokocreme-Topping

Erdnuss-Quinoa-Kekse

Quinoa-Proteinriegel

Fitness-Proteinriegel

Haferflocken-Quinoa-Kekse

Quinoa-Brownies

Quinoa-Waffeln

Schoko-Mandel-Schnittchen

Bezugsquellen

Über die Autorin

Danksagung

Bild- und Rezeptnachweis

Vorwort

Essen ist schon lange mehr als ein bloßes Grundbedürfnis, und natürlich geht es den meisten von uns dabei immer auch um Genuss und die Freude daran, sich mit leckeren Köstlichkeiten zu verwöhnen. Daneben ist in den letzten Jahren das Bewusstsein für die Wichtigkeit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung enorm gestiegen. Gesundheitsrisiken aufgrund von Nährstoffmangel oder Übergewicht sind vielen Menschen heute bewusster denn je, und so rückt auch eine gesunde Ernährung mit der richtigen Balance wertvoller Inhaltsstoffe immer mehr in den Vordergrund.

Grund genug, dass wir uns mit einigen sogenannten Superfoods näher beschäftigen. Nach den Chia-Samen (siehe Chia for fit, Riva Verlag, 2016) wollen wir uns einem weiteren Ernährungsstar aus Südamerika zuwenden: Quinoa! Glutenfrei, besonders vielseitig zuzubereiten und randvoll mit wertvollen Proteinen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und vielen anderen hochwertigen Inhaltsstoffen.

Ein echtes Powernahrungsmittel also – und nicht nur für diejenigen besonders gut geeignet, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden und nach einer leckeren Alternative zu vielen Getreideprodukten suchen, sondern auch für jeden, der sich ausgewogen und/oder vegetarisch oder vegan ernähren möchte.

Das Tollste: Aus den kleinen Wunderkörnern lassen sich nicht nur außerordentlich schmackhafte Hauptspeisen, sondern auch süße Desserts zaubern, die für Freude und Genuss beim Essen sorgen! Die glutenfreie Alternative zu Reis, Nudeln & Co. und ein Top-Lieferant für pflanzliches Protein ist nicht nur gesund – sie sorgt auch für Freude und Genuss beim Essen!

Was sind eigentlich Superfoods?

Jeder, der an einer gesunden Ernährung interessiert ist, hat schon einmal den Begriff Superfood gehört. In den letzten Jahren hat er sich zu einem geflügelten Wort entwickelt, unter dem oft alles zusammengefasst wird, was für besonders gesund gehalten wird.

Trotz seiner regen Verwendung gibt es für den Begriff Superfood bis heute keine einheitliche Definition. Richtig verwendet steht er für Lebensmittel, die meist natürlichen Ursprungs sind und eine besonders hohe Konzentration an wertvollen Inhaltsstoffen aufweisen und so unser Wohlbefinden effektiv steigern können. Insbesondere Obst und Gemüse als natürliche Superfoods können, vollgepackt unter anderem mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, positiven Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben.

Antioxidantien, hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate haben sich als echte Stars unter den Superfood-Inhaltsstoffen erwiesen. Antioxidantien helfen dem Körper beispielsweise dabei, sich gegen schädliche freie Radikale zu wehren, sich von Belastungen schneller zu erholen und sogar vor Erkrankungen wie Krebs oder Diabetes besser geschützt zu sein. Proteine und wertvolle Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie, unterstützen ihn beim Muskelaufbau und halten uns lange satt und leistungsfähig. Besonders wichtig ist das natürlich nicht nur für Sportbegeisterte oder diejenigen, die sich gerade mit einer Nahrungsumstellung und Diät befassen, sondern für jeden, der im Alltag aktiver, fitter und leistungsfähiger sein möchte.

Ein breites Angebot an wertvollen Nährstoffen und die Bereicherung des Speiseplans durch vitamin- und mineralstoffreiche Superfoods ist darum für jeden sinnvoll. Schließlich stellen wir jeden Tag aufs Neue die Weichen für einen gesunden und aktiven Lebensstil – und zwar in erster Linie in der Küche und durch unseren Speiseplan.

Neben den bekannten und beliebten Chia-Samen, die in den letzten Jahren als Superfood von sich reden gemacht haben, kann auch Quinoa, nicht umsonst »das Gold der Inka« genannt, einen besonders wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung, aber auch zu Wohlbefinden und gesteigertem Energielevel leisten. Das bereits vor 6000 Jahren als Grundnahrungsmittel der Inka bekannte Pseudogetreide hat nämlich seinen bei uns heimischen (Nicht-)Verwandten einiges voraus: Im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten enthält Quinoa kein Klebereiweiß und kann darum auch den Speiseplan von Menschen mit Glutenunverträglichkeit bereichern. Außerdem stecken in den kleinen Körnern bis zu 15 Prozent Protein, sodass sie eine besonders hochwertige pflanzliche Proteinquelle darstellen. Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit dem richtigen Training begünstigt den Muskelaufbau. Und wenn wir ein paar Pfund abnehmen wollen, unterstützen uns proteinreiche Mahlzeiten, weil sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Also: Es gibt mehr als genug Gründe für ein Speiseplan-Update mit Quinoa!

© Ildi Papp/Shutterstock.com

Quinoa: Die Pflanze und ihre Herkunft

Quinoa ist eine Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse und der Gattung der sogenannten Gänsefüße und in Südamerika beheimatet; sie wurde bereits vor 6000 Jahren in den Anden von Peru und Bolivien angebaut. Die Anbaugebiete lagen hauptsächlich in den Hochanden, in Höhen von über 4.000 Metern, wo die wichtige Nahrungspflanze Mais aufgrund des Klimas und der Bodenbeschaffenheit schon längst nicht mehr wächst. Da also kaum nahrhafte Alternativen in diesen Höhenlagen und unter so anspruchslosen Bedingungen gedeihen konnten, war Quinoa für die Inka das wichtigste Grundnahrungsmittel. Sie bezeichneten die hirsegroßen Samen als das »heilige Muttergetreide« und schätzten sie aufgrund ihrer stärkenden Eigenschaften.

Verwendet wurden sowohl die senfkorngroßen Samen als auch die Blätter der Pflanze, und zwar nicht nur als mineralstoffreiches Nahrungsmittel, sondern häufig auch als Arznei bei zahlreichen Beschwerden. Neben der gesunden und heilsamen Wirkung wurden Quinoa auch magische Kräfte zugesprochen, weshalb die Inka die Körnerpflanze oft in Ritualen einsetzten.

Im Zuge ihrer Eroberung des Inkareichs machten die Spanier im 16. Jahrhundert zwar mit Quinoa Bekanntschaft, verboten allerdings ihren weiteren Anbau – die Pflanze galt ihnen wegen ihrer Nutzung bei religiösen Zeremonien als »unchristlich«. Die indigene Bevölkerung musste nun Weizen anbauen. Quinoa blieb also – besonders in Europa – lange unbekannt und wurde erst um 1990 als Superfood und Alternative für Getreide neu entdeckt. Es verging mehr als ein weiteres Jahrzehnt, bis Bolivien, heute noch der Hauptproduzent des uralten Nahrungsmittels, mit dem Export in die USA begann. Viele Entwicklungsprojekte fördern den Anbau der nährstoffreichen Pflanze, unter anderem auch, weil die Nachfrage stetig steigt. Das Jahr 2013 wurde vom Generalsekretär der Vereinten Nationen sogar zum »Jahr der Quinoa« erklärt.

© cheekylorns/iStockphoto.com

Quinoa selbst angebaut

Quinoa-Pflanzen können wir selbst im Garten oder auf dem Balkon ziehen.

Was wir dazu benötigen:

Quinoa-Körnereine kleine Blumenschale größere Töpfe und nach Bedarf Gartenblumentöpfe WasserzerstäuberBlumenerde

So geht’s:

Zwischen Januar und März ist die beste Zeit für die Aussaat. Dazu brauchen wir nur einige wenige Quinoa-Samen, da sie relativ gut aufgehen. Man kann rote, weiße oder schwarze Körner verwenden.

Zunächst eine kleine Blumenschale mit Blumenerde füllen. Dann die Samen gut verteilen, leicht andrücken und zum Keimen an einen warmen, sonnigen Platz stellen.

Die Pflanze ist relativ anspruchslos und braucht in der Regel nicht viel, um gut zu gedeihen. Wichtig ist es allerdings, dass die Erde nicht zu feucht ist, aber auch nicht austrocknet. Deswegen ist regelmäßiges Anfeuchten mit einem Wasserzerstäuber nötig.

Wenn die Keimlinge eine Größe von 4 Zentimetern erreicht haben, können sie in größere Töpfe umgesetzt werden. Beim Umtopfen wird jeder seine eigenen Tricks haben. Ein kleiner Tipp: Mit einem Zahnstocher Löcher in die Erde drücken und die Wurzeln der Pflänzchen darin eingraben. Danach wie vorher warm und sonnig platzieren und regelmäßig anfeuchten.

Wenn die Nachtfrostzeit vorbei ist, können die Quinoa-Pflanzen auch in den Garten versetzt werden. Dazu nach Bedarf in größere Gartenblumentöpfe umsetzen.

Das Gänsefußgewächs ist extreme Witterungen gewohnt und deshalb relativ unkompliziert. Kalte Frühlingsnächte sind für die einjährige Pflanze kein Problem.

In Mitteleuropa wird die Quinoa-Pflanze im April gesät und erreicht eine Wuchshöhe von 50–200 Zentimetern. Zur Reife verliert sie ihre rautenförmigen, dicklichen Blätter und bildet ihre wertvollen Samen (auch einsamige Nüsschen genannt). Im September werden die Quinoa-Samen dann geerntet.

Achtung:Die Samen enthalten Saponine und müssen daher vor der Verarbeitung gründlich gewaschen werden; siehe Kapitel »Wie wird Quinoa zubereitet?«.

Sorten

Quinoa wird hauptsächlich in Bolivien, Peru und Ecuador angebaut. Weitere Anbauländer sind Chile, Argentinien und Brasilien. Es gibt bis zu 120 verschiedene Arten, die sich in 1800 unterschiedliche Sorten unterteilen. Je nachdem, wo die Pflanze wächst, unterscheiden sich ihre Samen in der Farbe. Von grau zu gelb über lila, grün, rosa, rot oder schwarz und sogar Nuancen dazwischen – unglaublich, welche Farbvielfalt das Pseudogetreide zeigt. Bisher dürfen wir uns hierzulande über die drei Typen freuen, die am häufigsten angebaut werden – und das reicht für einen bunten Teller Gesundheit!

© Iryna Melnyk/iStockphoto.com

Weiße Quinoa

Die weiße Quinoa ist die bekannteste Sorte und mittlerweile auch in gut sortierten Supermärkten zu finden. Im Zweifelsfall aber in jedem Bioladen. Die Farbe der klitzekleinen Samen liegt irgendwo zwischen perlweiß, gold und gelb, weshalb weiße Quinoa auch manchmal gelbe Quinoa genannt wird. Der Geschmack ist sehr dezent und leicht nussig. Aufgrund der geringen Bissfestigkeit ist diese Sorte die perfekte Alternative zu Reis. Ansonsten passt der milde Geschmack zu jeder Mahlzeit und Speise, von herzhaft bis süß.

Rote Quinoa