Wege aus dem Stresszyklus E-Book

Ute Frank

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 159

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Wege aus dem Stresszyklus bietet körperliche und mentale Übungen an, um einen Ausstieg aus dem Hamsterrad zu finden. So werden die körperlichen Auswirkungen, wie Muskelverspanungen, flache Atmung,... aufgelöst. Wege aus dem Stresszyklus durchbricht diesen und fördert so ein gutes Körpergefühl. Zudem bietet es durch mentale Übungen eine gelassene Innenschau um stressauslösende Gedanken zu identifizieren und im nächsten Schritt zu wandeln. Ein Buch für die aktive Stressprävention!

Leseprobe

Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständigdessen Geschwindigkeit zu erhöhen.

Mahatma Gandhi (1869-1948)

Inhaltsverzeichnis

Einführung

Wesen des Stress

1.1 Stressoren

1.2 Die körperliche Stressantwort

1.3 Persönliche Stressverstärker

Körperliche Ebene,positive Körpersprache

2.1 Der Bauch

2.2 Übungen aus Yoga & Pilates

Atmung

3.1 Wie atmet man richtig?

3.2 Atemübungen

Gelassene Innenschau, Mentale Kontrolle

4.1 Pratyahara

4.2 Dharana

4.3 Dhyana – die Meditation

4.4 Übungen

4.5 Urlaub in mir / Phantasiereise

Stressprävention

5.1 Zeitmanagement ist Stressprävention

5.2 Vermeide und minimiere Stressoren

5.3 Allgemeines Stressmanagement und Stressbewältigung betreiben

5.4 Persönliche Stressverarbeitung verbessern

5.5 Die körperliche Stressreaktion runter fahren – auf Entspannung achten

5.6 Nimm Dir Zeit für Dich!

5.7 Vielseitig bleiben

5.8 Ressourcen stärken

5.9 Familien-/Privatleben / Freizeitausgleich

5.10 Einstellungsänderung

5.11 Stressbewältigung in der Situation

5.12 Nein sagen

5.13 Ja sagen

5.14 Stressabbau

5.15 Pausen zur Entspannung

Seitenangabe der Übungen

Literatur

Linktipps

Danksagung /

Autorin /

Weitere Bücher der Autorin

Einführung

Wege aus dem Stresszyklus mit Yoga & Pilates ist ein Auszug aus meinem ersten Buch „Yoga – ein Pilgerweg zu mir“. Es nutzt jedoch vor allem die wissenschaftlichen Hintergründe desselben und kommt mit neuen frischen Übungen und zusätzlichen Anregungen daher. Zudem werden in diesem Buch auch die vielfältigen Möglichkeiten des Pilates mit einbezogen.

Dieses Buch ist nicht nur als Grundlage für meine Yogareisen mit dem gleichen Thema gedacht. Es kann für alle die dabei waren unterstützend sein, genauso wie für die, die gerne teilgenommen hätten. Ansprechen möchte es alle Menschen, welche generell Möglichkeiten suchen, sich aus dem Stress des Alltags zu befreien und ein entspannteres Leben zu führen. Denn Dauerstress macht in der Regel krank und kann zu einem Burnout führen. In diesem Fall legt das persönliche Stresssystem eine Zwangpause für den ganzen Organismus ein. Das zu vermeiden sollte für uns alle oberste Priorität sein.

Entstanden ist dieses Werk durch meine Arbeit als Coach & Burnoutberater, indem ich meine bereits vorhandenenen Kenntnisse weiter vertiefte.

Als Mittel der Wahl dienen die beiden bekannten Traditionen Yoga und Pilates. Zwei echte Alternativen die sich wirklich bewährt haben. Sie eignen sich für alle Altersklassen und fördern Aktivität und Bewegung, was ohnehin immer gegen Stress wirkt. Zudem sprechen beide gezielt den gehetzten, menschlichen Geist an und üben, sich von Gedanken frei zu machen, die Stress verursachen. So bietet sich dadurch die Möglichkeit, sich selbst zu helfen und sogar den Alltag zu erleichtern, da beide eine beruhigende Wirkung haben wenn schwierige Situationen auftauchen.

Die meisten Sportarten und Techniken, die gegen Stress angewandtt werden, vernachlässigen entweder die körperlichen oder die seelisch-geistigen Aspekte des Menschen oder zielen nur darauf ab, den Körper durch Sport so auszupowern, dass keine Kraft mehr bleibt, um über Probleme und Stress nachzudenken. Bei Yoga & Pilates dagegen werden sanfte Bewegungen mit geistiger Beruhigung und Meditationstechniken kombiniert. Alle Krankheitsbilder, die im Zusammenhang mit Stress auftreten, wie Herzkreislaufbeschwerden, Bluthochdruck, Kopf- und Rückenschmerzen und vieles mehr, lassen sich so nachweislich mindern. Diese Kombination wirkt auch deshalb so gut gegen Stress, weil sie die Möglichkeit gibt, sich eine gewisse Zeit lang nur auf sich selbst, auf den eigenen Geist und Körper zu konzentrieren. Erst dann merkt man, wie selten man das eigentlich tun kann und wie sehr man ständigen Reizen und Ablenkungen ausgesetzt ist. Sie fördern die Selbsterkenntnis, um notwendige Veränderungen einzuleiten. Denn dadurch lernen wir unsere Lebensführung und die zugrunde liegenden Haltungen zu überprüfen.

Nachfolgend möchte ich sowohl Yoga als auch Pilates kurz erläutern.

1. Yoga

oder eingedeutscht auch „Joga“ ist eine indische philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen wie Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Meditation und Askese umfasst. Der Begriff „Yoga“ (Sanskrit, m., yoga, von yuga‚Joch‘, yuj für: ‚anjochen, zusammenbinden, anspannen, anschirren‘) kann sowohl „Vereinigung“ oder „Integration“ bedeuten, als auch im Sinne von „Anschirren“ und „Anspannen“ des Körpers an die Seele zur Sammlung und Konzentration. Das Yoga-Konzept verfolgt somit einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Seele in Einklang bringen soll um sich Selbst zu finden. Dies ist ein Weg hin zu sich.

2. Pilates:

ist eine ruhige, aber überaus wirkungsvolle Trainingsmethode für den Körper und auch den Geist- ein systematisches Körpertraining, erfunden und entwickelt von Joseph H. Pilates. Einzelne Muskeln oder Muskelpartien werden ganz gezielt aktiviert, entspannt oder gedehnt. Nicht die Quantität, sondern die Qualität der Pilates-Übungen zählt und die Atmung wird mit den Bewegungen koordiniert. Besonderes Augenmerk gilt dabei der Körpermitte. Das Training der Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille verbessert die Beweglichkeit. Becken und Schulterbereich lassen sich dadurch noch freier gegeneinander verdrehen.

Durch die Aktivierung dieses Kraftzentrums (Powerhouse genannt) werden Taille und Hüfte, sozusagen als Nebenwirkung, schlanker. Pilates bringt Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten. Wer Pilates trainiert, ändert bald seine Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten und nimmt so das Training mit in den Alltag. Auch können viele der Pilates-Übungen wirkungsvoll während der üblichen Tagesaktivitäten oder anderer Sportarten genützt werden. Menschen, die Pilates trainieren, wirken größer, aufrechter, gelassener und schlanker - einfach natürlicher. Folgende wichtige Prinzipien liegen der Tradition zugrunde, welche ich nachfolgend noch weiter erläutere:

Zentrierung/Stabilisation

Kontrolle

Konzentration

Bewegungsfluss

Atmung

Präzision

Zentrierung/Stabilisation

Es geht darum, sich aus dem stabilen Zentrum ("Powerhouse") heraus zu bewegen, zu erforschen, zu fühlen und zu verstehen. Unser Fundament wird fokussiert und gestärkt. Wir erlernen uns durch Opposition (Zug und Gegenzug) in der Bewegung zu stabilisieren. Das Wahrnehmen und Trainieren der Mitte gibt Ausgeglichenheit der Körperseiten. Dass dies auch Auswirkungen auf die geistige Ausgeglichenheit hat, erkannte Pilates bereits durch Studien fernöstlicher Trainingspraktiken.

Ein Wort, welches ebenfalls gerne für unsere Körpermitte verwendet wird, ist Kraftgürtel. Dies drückt deutlich aus, welche Muskeln gemeint sind.

Abbildung: Powerhouse

2. Kontrolle

Ziel ist es, jede Bewegung zu kontrollieren, genau auf alle Details bei der Positionierung und bei der Reihenfolge zu achten. Durch diese absolute Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt im Körper, erlangt der Trainierende eine verbesserte Körperwahrnehmung. Es geht darum Anspannung und Entspannung bewusst zu Erleben und diese zu koordinieren. Auf diese Weise wird der Körper intensiv trainiert und vor Verletzungen geschützt.

3. Konzentration

Es ist besser eine Übung richtig, vollständig und mit Kontrolle durchzuführen, als viele ungenau ausgeführte Übungen. Dann genügt auch eine geringe Wiederholung der selektierten Übungen. Die mündlichen Anweisungen des Trainers helfen dabei, sich auf sich selbst zu konzentrieren.

4. Bewegungsfluss

Fließende Bewegungen erreicht man durch eine ausgewogene Mischung aus Kraft und Flexibilität. Eine wichtige Rolle spielt die Kontinuität in der Ausführung. Erlebe die Mühelosigkeit fließender Übergänge und den eigenen Rhythmus jeder Übung.

5. Atmung:

Atmung ist Leben! Atmung reinigt den Körper und beruhigt den Geist. Es ist wichtig, das Verständnis über die Bedeutung des Ausatmens zu vertiefen. Die Ausatmung unterstützt die Aktivität des "Powerhouses" und aller anderen Muskeln, und hilft die Bewegungen zu intensivieren. Angehaltener Atem bei den Übungen führt dagegen zu eingeschränkter Muskeltätigkeit.

6. Präzision

Präzision benötigt Konzentration und Kontrolle. Mit Hilfe der Anleitung eines Trainers kann der Trainierende die Ausführung der Übung perfektionieren und auf optimale Ausrichtung des Körpers achten. Präzises Arbeiten setzt die ungeteilte Aufmerksamkeit des Übenden voraus und den Willen zur bewussten Wahrnehmung der Bewegungen.

Mit diesen Prinzipien gelingt es uns dem Stress etwas entgegen zu setzen, damit dieser sich nicht auf die Gesundheit auswirkt und im schlimmsten Fall zu einem „Burnout“ wird.

Dazu wird nun im ersten Kapitel das Wesen des Stress näher beleuchtet und auch die körperlichen und geistigen Auswirkungen erklärt. Diese führen zu dem, was ich unter dem so genannten Stresszyklus verstehe. Im weiteren Verlauf des Buches werden dann verschiedene Möglichkeiten näher beleuchtet, mit denen man aus diesem Zyklus wieder herausfinden kann. Am Ende werden im letzten Kapitel Wege aufgezeigt die eigenen Ressourcen zu stärken und weitere Möglichkeiten der Stressprävention zu finden. Wie immer in meinen Büchern in persönlicher und vertrauter Form, dem „Du“ in welchem ich mir erlaube, mich an Dich zu wenden.

Du kannst dieses Buch auch querlesen, indem Du Dir bei Bedarf entsprechende Übungen heraussuchst. Zur Übersicht findet sich deshalb eine Seitenangabe derselben am Ende des Buches. Die Theorie dient zum besseren Verständnis und zur Vertiefung in die Materie.

Wie immer in meinen Büchern möchte ich noch darauf hinweisen, dass dieses Buch keinen Therapeuten ersetzt und voraussetzt, dass Du keine körperlichen Probleme hast. Solltest Du bei einer Übung Bedenken haben, sprich dies bitte zuvor mit Deinem Arzt oder einer anderen fachkundigen Person ab.

Und nun wünsche ich Dir viel Erfolg bei den Übungen und ein stressfreieres Leben!

1. Wesen des Stress

Um ein Buch über den Stresszyklus zu schreiben, empfiehlt es sich, das Wesen des Stresses, seine Auslöser und verschiedenen Faktoren erst einmal zu erläutern.

Was ist Stress?

Eine Definition:

Unter Stress versteht man ganz allgemein alle Belastungen oder Anforderungen, die bei Menschen zu einer Stressreaktion führen können.

Dies muss nicht negativ sein, gibt es doch auch den sogenannten Eu-Stress, der uns zu Hochleistungen führt. Hier geht es aber nun um die Version, die mehrheitlich bekannt ist, der Di-Stress. Hält dieser ständig an, kann sich dies wie eingangs erwähnt nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Dass es in bestimmten Situationen zu einer Stressreaktion des Körpers kommt, ist ganz natürlich und muss erst einmal keine Besorgnis erregen. In Hinblick auf die Entwicklungsgeschichte des Menschen half die Stressreaktion vor allem in akuten Gefahren beim Überleben. Denn sie aktiviert den Körper und stellt möglichst viel Energie bereit, um für einen Angriff oder eine Flucht gewappnet zu sein. Durch diese Reaktion war es unseren Vorfahren möglich, etwa bei der Begegnung mit einem wilden Tier rasch genug zu reagieren – entweder durch Kampf oder Flucht.

Heutzutage mündet eine Situation die Stress auslöst, jedoch selten in körperlicher Aktivität. Daher kann Stress, der dauerhaft anhält oder immer wiederkehrt negative Begleiterscheinungen hervorbringen und auf Dauer krank machen.

Was löst eine Stressreaktion aus? Wie kommt es dazu?

1.1 Stressoren (Stressauslöser, Faktoren)

Unter Stressoren (Stressauslöser, Stressfaktoren) versteht man alle äußeren Belastungen oder Anforderungen, die zu einer Stressreaktion führen. Ob verpasster Bus, Naturkatastrophe oder Autounfall – wie genau Stressoren aussehen, ist ganz unterschiedlich und individuell sehr verschieden. Dies bedeutet Stress auslösende Faktoren sind sehr subjektiv.

Stressauslöser können sein:

physikalische Umwelt: Reize wie Kälte, Hitze oder Lärm können Stress auslösen.

der eigene Körper: Auch innere Reize (Schmerzen, Hunger oder Durst) können eine Quelle für Stress sein.

mentale Stressoren: Viele Stressfaktoren haben mit der individuellen Situation zu tun, insbesondere mit den jeweiligen Leistungsanforderungen, denen man ausgesetzt ist. Zu den mentalen Stressauslösern zählen daher u.a. Prüfungssituationen, Zeitdruck, Überforderungsgefühle oder das Gefühl, eine große Verantwortung zu tragen.

soziale Stressoren: Im Alltag muss man mit anderen Menschen auskommen. Zwischenmenschliche Konflikte sind bei vielen die häufigsten Stressfaktoren. Ungelöste Probleme, Konkurrenz, Trennungen und Verlusterfahrungen, aber auch Vereinsamung können zu Stress führen.

Anforderungen können somit Stressauslöser sein – müssen es aber nicht. Das heißt, Anforderungen lösen nicht zwangsläufig jedes Mal eine Stressreaktion aus. Zu Stressreaktionen kommt es vor allem bei denen man nicht richtig einschätzen kann, ob man ihnen gewachsen ist. Hat man dagegen den Eindruck, dass man mit der Anforderung gut zurechtkommen wird, bleibt eine Stressreaktion aus, auch wenn man sich für das Erledigen der Aufgabe unter Umständen anstrengen muss.

Die Stressreaktion - der Stresszyklus:

Unter einer Stressreaktion versteht man Vorgänge, die bei einer Person als Folge von Stress ausgelöst werden. Sie bedingen sich zum Teil gegenseitig, so dass ich nun auch den Begriff Stresszyklus einführe, der dadurch entsteht. Die Stressreaktionen erfolgen dabei auf verschiedenen Ebenen gleichzeitig:

Da sich die verschiedenen Ebenen der Stressreaktion wie bereits geschrieben, gegenseitig beeinflussen, können sie die Stressreaktion dadurch verstärken oder verlängern. Sie können zudem bewirken, dass man sich in den Stress weiter hineinsteigert. Stressreaktionen können bereits ausgelöst werden, wenn man nur an den Stressauslöser denkt.

Die Ebenen können sich jedoch auch günstig beeinflussen und die Stressreaktion abschwächen, dazu gehe ich im folgenden genauer ein, wenn ich nun weiter den eigentlichen Stresszyklus erläutere.

1.2 Die körperliche Stressantwort - Vorbereitung zur Flucht , der Stresszyklus entsteht.

Entwicklungsgeschichtlich gesehen diente die körperliche Stressreaktion ursprünglich dazu, das Überleben zu sichern. Als Reaktion auf eine drohende Gefahr sollte sie den Körper darauf vorbereiten, gleich zu fliehen oder zu kämpfen. Deshalb musste der Körper aktiviert und Energie mobilisiert werden. Diese körperliche Stressantwort ist ganz natürlich und läuft auch noch heute ab, wenn wir uns bedroht fühlen.

(Dabei sollte man sich darüber im Klaren sein, dass nicht jede Stressantwort des Körpers gleich ein Gesundheitsrisiko darstellt. Sie kann es jedoch werden, wenn die Stressauslöser dauerhaft vorhanden sind und die Stressreaktionen ständig ablaufen.) Die körperliche Stressantwort hat Einfluss auf viele Bereiche des Körpers:

Atmung: Um dem Körper mehr Sauerstoff zuzuführen, weiten sich die Bronchien – man atmet schnell und flach. Außerdem wird weniger stark ausgeatmet, wichtiger ist das Einatmen.

Herz-Kreislauf-System: Die Herzleistung nimmt zu, damit Herz, Hirn und die großen Arbeitsmuskeln besser durchblutet werden. Deshalb schlägt das Herz schneller und stärker, der Blutdruck steigt. Blutgefäße der Haut, der Hände und Füße sowie des Magen-Darm-Trakts verengen sich.

Muskeln: Der Körper soll sich auf die Flucht und damit auf den Einsatz der großen Muskelgruppen vorbereiten. Insbesondere die Muskeln in Armen und Beinen werden besser durchblutet, um sie mit Sauerstoff und Energie zu versorgen. Die Muskelspannung erhöht sich, vor allem in Schulter, Nacken und Rücken. Reflexe laufen schneller ab.

Stoffwechsel: Der Körper stellt sich auf einen erhöhten Energieverbrauch ein. Die Leber gibt vermehrt Zucker ins Blut ab, welcher vor allem für das Gehirn bestimmt ist. Zudem setzt der Körper Fettsäuren frei, damit diese von den Muskeln verbrannt werden können. Die Verdauung wird weitestgehend eingestellt, die Darmmuskeln bewegen sich kaum noch, da die Muskelspannung hier stark nachlässt. Der Speichelfluss nimmt ab, der Mund wird trocken. Bei manchen entsteht ein starker Stuhl- und Harndrang – auch Durchfälle sind möglich. So entsorgt der Körper überflüssigen Ballast, der die Flucht behindern könnte.

Sexualität: Stress hemmt den Sexualtrieb, auch die Geschlechtsorgane werden nun schlechter durchblutet. Bei Frauen und Männern sinkt die Konzentration von Geschlechtshormonen im Blut. Bei Männern nimmt die Anzahl der Spermien in den Hoden ab. Bei Frauen kann es zu Zyklusstörungen kommen.

Immunsystem: Bei akutem Stress nimmt die Zahl bestimmter Immunzellen, der sog. natürlichen Killerzellen, zu. Drohende Infektionen durch Verletzungen werden so schneller erkannt und bekämpft. Diese akute Reaktion hält jedoch nur kurze Zeit an. Bereits nach 30 bis 60 Minuten ebbt sie wieder ab.

Blut: Blutungen kommen schneller zum Stillstand, da das Blut nun schneller gerinnt.

Schmerz: Um den Körper kurzfristig vor Schmerzen zu schützen, werden bestimmte körpereigene Botenstoffe (Endorphine) ausgeschüttet, die schmerzunempfindlicher machen. Endorphine können jedoch nicht unbegrenzt ausgeschüttet werden, der Effekt hält daher nur kurz an. Erstreckt sich der Stress über einen längeren Zeitraum, kehrt sich der Effekt ins Gegenteil um – die Schmerzempfindlichkeit nimmt zu.

Haut: Der Körper produziert mehr Schweiß, damit der Körper nicht überhitzt bzw. um rasch abzukühlen.

Vor allem auf die an erster Stelle genannten Auswirkungen, Atmung und Körper können wir ganz gezielt Einfluss nehmen, um diesen Zyklus zu durchbrechen. Generell möchte ich zuvor noch anmerken, dass die körperliche Stressreaktion zugleich von individuellen Faktoren beeinflusst wird und diese dazu führen, dass manche unter Stress vielleicht vor allem Verdauungsprobleme bekommen, während andere eher mit dem Magen reagieren, Muskelverspannungen, Herzklopfen oder einen roten Kopf bekommen.

Wer seine Stressreaktionen gut kennt und diese nicht übergeht, kann rechtzeitig etwas tun, um den Stress zu bewältigen oder ihn gar nicht erst weiter aufkommen zu lassen.

Der Stresszyklus im grafischen Überblick:

Hier setzt dieses Buch an, welches mit Hilfe von Yoga & Pilates gezielt Wege anbietet um diesen Zyklus zu durchbrechen. (Dies soll durch die Pfeile unten im Schaubild symbolisiert werden.)

Auf körperlicher Ebene durch Bewegung, um die Flucht zu simulieren und eine verbesserte Körpermechanik, sowie Körpersprache zu erhalten

Die Atmung zur Beruhigung

Mentale Ebene, zur gelassenen Innenschau und geistigen Kontrolle. So können stressauslösende Gedanken erkannt und minimiert werden.

Bevor ich nun die einzelnen Punkte in den folgenden Kapiteln weiter ausführe, möchte ich noch kurz auf die persönlichen Stressverstärker eingehen:

Zu diesen zählt man all jene persönlichen Einstellungen, Motive, Vorerfahrungen, Bewertungen und Ansprüche an einen selbst, die dazu beitragen, dass eine Stressreaktion in Gang gesetzt oder stärker wird. Man könnte solche Stressverstärker deshalb auch als „hausgemachten Stress" bezeichnen.

1.3 Persönliche Stressverstärker

Persönliche Stressverstärker sind individuell verschieden und mit ein Grund dafür, dass manche Menschen durch bestimmte Situationen stark gestresst sind, während andere davon kaum berührt werden. Die individuelle Bewertung macht den Unterschied aus, ob eine Situation Stress auslöst oder nicht.

Beispiele für persönliche Stressverstärker:

starkes Streben nach Perfektion

Ungeduld

Ignorieren oder Nicht-Akzeptieren eigener Leistungsgrenzen

Gefühl, unentbehrlich zu sein

alles allein machen/kontrollieren wollen

Hilfe nicht annehmen oder einfordern können

es allen Menschen recht machen wollen

starkes Harmoniebedürfnis

Abhängigkeit von der Zuwendung anderer Menschen

Stress kann auch zum "Werkzeug", zum "Vehikel" werden und so eine Art Selbstzweck bekommen. Manche Menschen benötigen den Stress, um unangenehmen psychischen Dingen aus dem Weg zu gehen und sich nicht damit beschäftigen zu müssen. So stressen sich manche Menschen selbst, weil sie auf diese Weise Gefühle der inneren Leere, Sinnlosigkeit, Einsamkeit oder sogar depressive Verstimmungen unterdrücken oder überspielen können.

Stressverstärkent kann es sich auch auswirken, wenn man ständig zu vielen Reizen ausgesetzt ist. Viele Menschen lassen fast den ganzen Tag den Fernseher oder das Radio oder sogar beides laufen und können Momente der Ruhe unter Umständen kaum noch aushalten. Die ständige Berieselung mit Geräuschen und Inhalten hält eine Daueranspannung aufrecht. Auch in der Freizeit fällt es vielen Menschen schwer, einfach mal nichts zu tun. Sie verfallen stattdessen in einen permanenten Aktionismus, bei dem sich eine Aktivität an die andere reiht. Auf lange Sicht gesünder ist sicher ein regelmäßiger Wechsel von aktiven und passiven Phasen.