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- Herausgeber: Magische Pfanne
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
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Veröffentlichungsjahr: 2021
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Mit zuckerfreier Ernährung 160 Rezepte genießen | gesunde Ernährung ohne weißen Zucker & mit Experten Ernährungsumstellungs Plan | inkl. Nährwertangaben
Veröffentlicht: 2. Auflage: Juli 2020
Copyright 2020 © | Magische Pfanne | Alle Rechte vorbehalten
ISBN: 9798668094400
Vorwort
Sehr geehrte(r) Leser/in,
noch nie war die Auswahl an Lebensmitteln so gigantisch groß wie heutzutage in den Ländern der 1. Welt.
Das beschert uns Konsumenten eine kaum mehr überschaubare Anzahl an Speisen, die wir uns und unseren Liebsten zubereiten können.
Unsere Vorfahren könnten es schier nicht fassen: Spezialitäten aus der ganzen Welt, frisch und zu einem erschwinglichen Preis. Jederzeit verfügbar!
Zum Frühstück italienisches Focaccia Brot mit Spiegelei und Kaffee oder Cappuccino. Oder lieber doch einen indischen Gewürz-Chai?
Mittags ein thailändisches “Khao Pad”, dazu vielleicht ein frisch gezapftes bayerisches Weißbier?
Nachmittags eine Original Sacher Torte aus Wien? Abends beim Lieblings-Griechen ein Moussaka Auflauf? Alles kein Problem! Alles geht! Hunderte, gar tausende verschiedene Lebensmittel stehen jederzeit zur Abholung im Super-markt bereit.
Zum Vergleich: Der mitteleuropäische Durchschnittsbürger des Mittelalters fristete sein karges Dasein mit einer Handvoll an Lebensmitteln: Die Hauptmahlzeit bestand überwiegend aus Getreidebrei mit Grütze und Brot, ansonsten musste man Ausschau halten was - je nach geografischer Lokalität - für Samen und Früchte auffindbar waren. Fleisch und Fisch waren viel seltenere Gäste auf dem Speisetisch als heute.
Nutztiere wurden gehalten, aber es war nicht ratsam, zu viele davon zu verzehren. Man war zum Großteil darauf angewiesen, was auf der Jagd, bzw. beim Fischen erbeutet wurde.
Ein Mensch des Mittelalters würde sich bei uns wie im Paradies vorkommen, würde er dem nächst gelegenen Edeka, Netto, Rewe oder Bio-Markt einen Besuchabstatten können.
Jedoch ergeben sich aus dem überreichen Nahrungs-Angebot für den heutigen Menschen Herausforderungen für die Gesundheit, die ein Bürger aus dem Mittelalter nicht mal erträumen hätte können.
Dass es mal Lebensmitteltechniker geben würde, deren primäre Zielsetzung es ist, ein Lebensmittel mithilfe von zweifelhaften Zusatzstoffen so zu designen, dass der Konsument es kauft, obwohl es nicht gesund ist - für den „Mittelalter-Menschen“ wäre das - auch bei einem längeren Erklärungsversuch - nicht wirklich greifbar.
Dass pfiffige Wissenschaftler zur Steigerung von Verkaufszahlen Zucker aus natürlichen Lebensmitteln, wie Rüben, extrahieren, umes so gut wie jedem Lebensmittel beizumischen - auch das könnteman einer mittelalterlichen Bevölkerung nicht plausibel vermitteln.
Erst recht nicht, welche bedenkliche Folgen dies auf die Gesundheit haben kann.
So gesehen, hätte dieses Buch vor einigen hundert Jahren wenig Existenz-berechtigung gehabt.
Ich hoffe jedoch, dass Sie nach dem Lesen der vorliegenden Lektüre zur Überzeugung gelangen, dass im 21. Jahrhundert,der Kauf dieses Buches eine gute Investition für Sie war!
Ihr L.O. Bassard und das Team „Magische Pfanne“.
1. Zehn Gründe Ihren Industriezucker-Konsum zu reduzieren
Womöglich wissen Sie schon, dass industriell hergestellter Zucker auf Dauer nicht förderlich ist für Ihre Gesundheit.
Hier möchten wir Ihnen nochmal geballt schlüssige Gründe präsentieren, dass Sie auf dem richtigen Weg sind mit Ihrem Vorhaben, den Industriezucker-Konsum zu reduzieren.
Weißer Zucker, wie er heute beinahe überall vorkommt, egal ob in Fertig-Gemüse, Müsli, Obstsäften und manchmal sogar in Fleisch oder Käse, ist ein künstliches, industriell fabriziertes Suchtmittel, und hat nichts mit dem Zucker in Obst und Gemüse gemein.
1. Zucker mindert die Intelligenz
Mehrere Studien aus Nordamerika konnten belegen, dass Kinder mit überdurchschnittlichem Zuckerkonsum bei Intelligenztests deutlich schlechter abschnitten und häufiger Gemütsstörungen aufwiesen: Sie waren launischer, müder und teilweise gar depressiver.
Ein Grund könnte sein, dass Zucker (oft in Verbindung mit billigen Transfetten, wie z.B. bei Gebäck) die Darmflora schädigt. Immer mehr Studien belegen, dass Gehirn und Darm miteinander „kommunizieren“ und dass Botenstoffe aus dem Darm durchaus Einfluss auf Abläufe im Gehirn nehmen können.
2. Wer viel Zucker isst, altert schneller
Je älter wir werden, desto langsamer wird unser Stoffwechsel. Durch den Konsum von Zucker werden unsere Zellen, unsere Gefäße und andere essentielle Körper-Systeme „überzuckert“. Dadurch werden im Körper physiologische Abläufe behindert, die für einen gesunden Alterungsprozess verantwortlich sind.
Am schnellsten offenbart sich das an unserer Haut: Sie wird schneller dünn, faltig und weniger elastisch.
3. Zucker begünstigt (unbemerkte) Entzündungen im Körper
Subtile Entzündungsprozesse im Körper rücken immer mehr ins Augenmerk von Forschung und Wissenschaft. Haushaltszucker gilt hier – neben Auszugsmehlen, übermäßigem Fleisch- oder Alkoholkonsums zu den Haupt-Verursachern von Entzündungsprozessen im Körper. Dadurch wird der Körper in einen ständigen „Alarmprozess“ versetzt.
4. Weißer Zucker schädigt die Darmflora!
Weißer Zucker nimmt großen Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmflora, genauer gesagt, auf die Balance der vier bakteriellen Hauptstämme:
Firmicutes, Bacteroidetes, Protecobacteria und Actinobactetia. Im Gesamten handelt es sich um Billionen von Bakterien, die unser Verdauungs-System besiedeln und neben der Verdauung große Bedeutung für unser Immunsystem, und ja, sogar für unsere Stimmung haben.
5. Zucker macht aggressiv!
Schokolade macht glücklich, aber Zucker macht aggressiv? Ja, denn solange der Suchtstoff Zucker eingenommen wird, wird das Belohn-System des Körpers aktiviert. Wir verspüren Glücksgefühle in uns aufsteigen. Spätestens, wenn wir den Zucker oder die Schokolade weglassen, merken wir dass der Körper gegen die neue Gewohnheit „rebelliert“. Sehr deutlich sehen Sie das bei Kindern, die schnell quengelig werden, sobald der Zucker im Speiseplan reduziert oder gestrichen wird.
6. Krebs liebt Zucker!
9 Jahre lang haben Wissenschaftler des flämischen Institutes für Biotechnologie und der katholischen Universität Leuven den Zusammenhang zwischen Zucker und dem Wachsen von Krebszellen untersucht. Das Fazit dieser umfangreichen Forschung besagt, dass starker Zuckerkonsum die Entwicklung und das Wachstum von Krebszellen permanent stimuliert.
7. Zucker schädigt die Zähne
Nach dem Zuckerkonsum entsteht im Zahnbelag Milchsäure, sobald Bakterien den Zucker verzehren. Diese Säure lässt den pH-Wert in unserem Mund stark absinken. Dadurch werden Mineralien aus dem Zahnschmelz gelöst. Der Zahnschmelz verliert auf diese Weise mit der Zeit die Fähigkeit als Schutzmantel zu dienen. Wenn Sie eine stark zuckerhaltige Mahlzeit konsumieren, am besten direkt danach die Zähne putzen.
8. Zucker wird zu einem großen Teil aus Kinderarbeit gewonnen
Ob in Guatemala, Kenia oder El-Salvador: Kinderarbeit hat in vielen Ländern der 3. Welt weiter Hochkonjunktur. Große Firmen wie z.B. „Coca Cola“ profitieren davon und können aufgrund der billigen Arbeitskräfte Ihre Endpreise angenehm niedrig halten. Dazu ist das Arbeiten auf Zuckerplantagen einer der gefährlichsten landwirtschaftlichen Arbeiten. Beim notwendigen Hantieren mit Messern und Macheten kommt es täglich zu Verletzungen und Unfällen.
9. Zucker schadet ungeborenen Babys
Anerkannte Wissenschaftler der Queen Mary Universität in London konnten herausfinden, dass Kinder eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, an Allergien oder Asthma zu erkranken. Zumindest, wenn die Mutter während der Schwangerschaft viel Zucker konsumiert.
Schwangeren ist meistens klar, dass Rauchen und Alkohol während der Schwangerschaft keine gute Idee ist, aber es wird häufiger mal geschlemmt nach dem Motto: Man gönnt sich ja sonst nichts.
Neben der Gefahr für das ungeborene Kind, ist die Gefahr einer Schwangerschaftsdiabetes auch sehr hoch.
10. Andere Erkrankungen durch Zuckerkonsum
Neben den schon erwähnten Krankheiten fördert weißer Zucker die Entstehung des metabolischen Syndroms (eine Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Stoffwechselstörung) und einer nichtalkoholischen Fettleber.
Fazit:
Viele negative Auswirkungen des weißen Zuckers sind inzwischen bewiesen! Lassen Sie sich nicht von Werbeaussagen der Industrie verunsichern, die das Thema aus verständlichen Gründen (Hinweis: -> $) verharmlosen und teilweise ihre eigens finanzierten Studien als Beweise für die Harmlosigkeit von industriell verarbeiteten Lebensmitteln anführen.
Diese sind natürlich nichts wert, da die Ergebnisse schon vorher feststehen. Ein Taschenspieler-Trick, der auch in der Medizin immer wieder aufgedeckt wird, und nicht auf die Nahrungsmittelindustrie beschränkt ist.
2. Zuckeraustauschstoffe – die Alternativen
2.1 Gesunde Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe gibt es buchstäblich wie Sand am Meer. Einerseits erhöht dies natürlich die Auswahl für uns als Verbraucher, andererseits ist es ratsam, darauf zu achten, nicht jedem Marketing-Trick „auf den Leim“ zu gehen.
Denn nicht jeder neu auf dem Markt platzierte Zuckeraustauschstoff ist wahrlich so gesund, wie er angepriesen wird.
Im Folgenden eine Liste mit Darlegung, warum Sie den aufgelisteten Austausch-Stoffen vertrauen können. Jedoch gilt wie immer: die Menge macht das Gift.
Zuckerersatzstoff
Gesund, vorteilhaft weil …
Ahornsirup
Blutzuckerschonend, reich an Nährstoffen, enthält kaum Fruktose
Manuka-Honig
Höherer MGO Wert als bei anderen Honigarten, wirkt dadurch immunstärkend und antientzündlich.
Kokosblütenzucker
Blutzuckerschonend, reich an Nährstoffen.
Yaconsirup
Extrem blutzuckerschonend, fördert die Verdauung, unterstützt eine gesunde Darmflora.
Xylith/Erythrit
Dem normalen Zuckergeschmack sehr ähnlich, kaum Einfluss auf den Blutzucker. Positiven Einfluss auf die Zahngesundheit.
Lucuma
Natürliche Süsse, interessanter Geschmack (Mango-Aprikose-Karamell-artig), hoher Vitalstoff-Gehalt, wirkt antioxidativ.
Stevia
Kalorienfrei, ideal bei chronischen Erkrankungen, positiver Einfluss auf Zahngesundheit und Diabetes.
2.2 Bedenkliche Zucker-Austauschstoffe
Wie schon erwähnt, prinzipiell sind alle Süßungsmittel mit Bedacht einzusetzen, bei einigen „springen“ einen die gesundheitlichen Nach-teile aber förmlich an – auch bei gemäßigtem Konsum.
Von folgenden Zuckeraustauschstoffen empfehlen wir daher Abstand zu nehmen; zumindest sollte der Einsatz nur selten erfolgen.
Zuckerersatzstoff
Gesundheitlich bedenklich weil …
Reissirup
Hoher Fruktosegehalt, belastet die Leber, Fruktose wird überwiegend künstlich im Labor erzeugt (ist extrem günstig in der Herstellung)
Agavensirup
Gleiche Nachteile wie Reissirup.
Künstliche Süßstoffe
Im Labor erzeugt, gesundheitliche Langzeit-Wirkung extrem zweifelhaft, häufig wurden Studien, die ungesunde Nebeneffekte zeigten, einfach vertuscht! z.B. bei Aspartam.
Dicksäfte aus Früchten
Gleiche Nachteile wie bei Reissirup.
2.3 Zuckeraustauschstoffe – ideal zum Abnehmen
Sie wollen Ihre Ernährung umstellen und dabei gleich noch ein paar Pfunde los werden?
Im Grunde reguliert sich das Gewicht bei einer gesünderen Ernährung mit der Zeit fast von selbst. Wer jedoch noch etwas stärker sein Augenmerk auf die Gewichtsreduktion legen will, für den sind einige Süßungsmittel ratsamer als andere.
Um abzunehmen, ist es nötig, seine Kalorienbilanz zu senken. Parallel ist anzuraten, den eigenen Stoffwechsel „anzukurbeln“. So nehmen Sie das Zuviel an Gewicht buchstäblich von zwei Seiten “in die Zange”.
Die Kalorienbilanz lässt sich auf vielfältige Weise senken:
Den bisher konsumierten weißen Industriezucker gegen einen a) gesünderen Zuckeraustausch-Stoff zu wechseln, der b) auchnoch weniger Kalorien aufweist, ist eine “Win-win” Situation für Sie und Ihren Körper.
Die folgenden Süßungsmittel sind nach Kalorien sortiert. Zusätzliche Tipps und Informationen rund um die Substanz sollen Ihnen eine möglichst gute Entscheidungshilfe geben, was für Sie die beste Alternative gegenüber weißem Zucker ist, wenn Sie das Thema Gewichtsreduktion etwas mehr forcieren möchten.
Künstliche Süßstoffe: 0 Kalorien pro 100 g
Vorteile: Haben keine Kalorien und eine hohe Süßkraft.
Nachteile: Körper wird “überlistet”, reagiert aufgrund der Süße wie auf Zucker und schüttet das Hormon Insulin aus, um Zucker abzubauen. Das kann zu vermehrtem Appetitführen.
Künstliche Süßstoffe stehen im Verdacht, zahlreiche Krankheiten auslösen zu können.
Stevia: 0 Kalorien pro 100 g
Vorteile: Stevia ist ungefähr 300-mal süßer als Zucker, weist keine Kalorien auf und kann problemlos zum Kochen, in Getränken und beim Backen (mit Einschränkungen) eingesetzt werden.
Nachteile:Stevia hat einen prägnanten Eigengeschmack, sein Nachgeschmack wird häufig als leicht bitter wahrgenommen.
Erythrit: 20 Kalorien / 100 g
Vorteile: Niedriger Kaloriengehalt, keine Beeinflussung des Blutzuckerspiegels und sehr zahnfreundlich. Neuere Forschungen belegen die antioxidative Wir-kung. Erythrit wirkt sich nicht negativ auf den Blutzucker-Spiegel aus.
Nachteile:Kann in höheren Mengen - wie alle sog. Zuckeralkohole - zu Verdauungsbeschwerden führen.Allerdings weist Erythrit mit circa 60-90 Gramm/Tag die höchste Toleranzgrenze unter denZuckeralkoholen auf. Die höchst tolerierbare Tagesmenge ist allerdings von Person zu Personverschieden. Tasten Sie sich langsam heran und erhöhen Sie stufenweise die Einnahmemenge von Erythrit.
Xylit: 230 Kalorien auf 100 g
Vorteile: Niedrigerer Kaloriengehalt gegenüber weißem Zucker, Karies hemmend und Plaque reduzierend. Ist besser zum Backen geeignet als sein Verwandter, das Erythrit.
Niedriger glykämischer Index, dadurch kein Stress für den Körper den Blutzucker schnell abbauen zu müssen.
Nachteile: Wie bei allen Zuckeralkoholen – siehe Erythrit! Viele Anwender berichten, dass anfängliches Unwohlsein bei der Einnahme schnell bei ihnen verschwunden ist.
Wichtig: Tiere vertragen keine Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit, und können bei Verzehr sehr krank werden.
Ahornsirup: 260 Kalorien auf 100 g
Vorteile: Man hat im Ahornsirup schon über 50 auf den Körper positiv einwirkende Stoffe lokalisiert, viele davon wirken antioxidativ und/oder antientzündlich. Sein glykämischer Index liegt bei 43 und somit wirkt der Ahornsirup schonender auf unseren Körper als Industriezucker, der einen glykämischen Indexwert von 70 aufweist.
Nachteile: Es ist und bleibt ein potenter Zucker. Und davon sollten pro Tag insgesamt nur c. a. 25 Gramm eingenommen werden.
Yacon Sirup und Yacon Pulver: 287 Kalorien auf 100 g
Vorteile: Sehr niedriger glykämischer Index durch enthaltende Fructo-Oligosacchariden. Diese, und das nebenbei noch enthaltene Inulin, sind sehr gesund für die Darmflora und regen den Stoffwechsel an.
Nachteile: Ähnlich kalorienreich wie Haushaltszucker.
Agavensirup: 310 Kalorien auf 100 g
Vorteile: Höhere Süßkraft bei gleichzeitig weniger Kalorien als Haushalts-zucker.
Nachteile: Sehr hoher Fructose-Anteil. Muss aus Übersee importiert werden und weist somit eine negative Ökobilanz auf. Eignet sich schlechter zur Energiegewinnung als Glukose für den Körper.
Extra-Tipp:
Wenn die Pfunde purzeln sollen, schauen Sie doch mal in den Bonus-Rezepte-Teil dieses Buches ab Seite 197. Dort finden Sie „Yacon-„ und „Switchel“- Rezepte.
Yacon haben Sie schon in diesem Kapitel als Zuckeraustausch-Stoff kennengelernt. Nebenbei weist Yacon eine sehr interessante Eigenschaft auf: es hilft, den Stoffwechsel anzuregen. Ebenso wie die Bio-Limonade „Switchel“.
Wenn Sie einerseits Ihre Kalorien im ersten Schritt durch den Austausch von weißem Zucker gegen ein gesünderes, kalorienärmeres Süßungsmittel ausgetauscht haben, so können Sie mit den Bonus Rezepten noch zusätzlich Ihren Stoffwechsel anregen. Je „schneller“ ihr Stoffwechsel, desto mehr Fett, desto mehr Kalorien verbrennen Sie dadurch.
Probieren Sie es, es bringt erfahrungsgemäß sehr viel, bzw. erzielt sehr schnell, sehr gute Resultate auf der Waage.
2.3.1 Zehn Tipps – wie Sie gesund und effektiv abnehmen!
Tipp 1
Falls Sie nach dem Essen noch ein leichtes Hungergefühl verspüren, warten Sie einen Moment, bevor Sie sich eine weitere Portion holen.
Das Sättigungsgefühl setzt erst ca. 20 Minuten nach dem Essen ein.
Tipp 2
Trinken Sie 10-15 Minuten vor dem Essen ein großes Glas Wasser,
Grund: Es füllt den Magen, der Hunger wird so weniger.
Tipp 3
Vollkorn- statt Weißmehlprodukte!
Grund: Vollkorn Nudeln, Brot usw. sind reich an Ballaststoffen; diese machen länger satt.
Tipp 4
Trinken Sie ausreichend. Ziehen Sie Wasser den Softdrinks und süßen Säften, vor.
Grund: Sie sparen viele Kalorien, da kein zusätzlicher Zucker aufgenommen wird.
Tipp 5
Fast Food ade, das gilt auch für Fertigsoßen und Dressings.
Fertigprodukte enthalten oft versteckte Zucker, zu viel Fett, unnötige Kohlehydrate, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker usw. So sparen Sie auch hier viele Kalorien.
Tipp 6
Verwenden Sie zum Braten von Fleisch, Fisch usw. beschichtete Pfannen. Dosieren Sie das Öl oder Fett am besten mit einem Löffel und benutzen Sie nur so viel wie nötig.
Tipp 7
Keine Verbote! Verbote frustrieren. Besser ist es, weniger von diesen Genussmitteln (z. B. Süßigkeiten, Chips usw.) zu essen.
Tipp 8
Hunger auf Süßes: Wie wäre es mit einem Stück dunkler Schokolade?
Grund: Diese ist in kleinen Mengen sogar gesund.
Tipp 9
Lassen Sie nach Möglichkeit den Snack vor dem zu Bett gehen weg. Die Fettverbrennung, die nachts stattfindet, wird verhindert.
Tipp 10
Werfen Sie beim Einkauf einen Blick auf die Etiketten Ihrer Produkte. Viele Lebensmittel enthalten versteckten Zucker, viel Fett und unnötige Inhaltsstoffe.
3. „realfood30“: zuckerfrei mit Ernährungsumstellung
Die 160 Rezepte im Buch sind unterteilt in 2 Abschnitte: in diesem Kapitel lernen Sie 30 Rezepte kennen, die Sie auf 2 Arten nutzen können.
Sie können sich natürlich einfach Rezepte ihrer Wahl herauspicken und diese genießen. Als Bonus sind noch 2 eigens konzipierte Smoothies an den Bonus Teil "drangehängt“, die vor Geschmack und Nährstoffen nur so strotzen! Diese können Sie z.B. trinken, wenn Sie von Hunger- oder Appetit-Gefühlen doch mal „übermannt“ werden.
Sie können sich aber auch auf einen Ernährungs-Umstellungsprozess einlassen. Die folgenden 30 Gerichte sind nämlich so konzipiert, dass es Ihnen möglichst leicht fällt, dem Industriezucker Lebe wohl und ade zu sagen.
Bereiten Sie die 30 Rezepte (3 Rezepte pro Tag) nacheinander zu, so profitieren Sie von einer ausgewogenen, ernährungsphysiologisch durchdachten Ernährungsweise. Sie können sicher sein: in diesen 10 Tagen sind Sie hervorragend versorgt mit Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren, Proteinen und Co.
Nicht nur das: eine Ernährungsumstellung gelingt natürlich nur, wenn man während der Durchführung nicht leidet. Durch die optimale Nährstoffversorgung während der 10 Tage des „realfood30“ Ernährungsumstellungs-Plans ist dies nicht zu befürchten. Ganz im Gegenteil: wenn Sie spüren, dass Ihnen die Gerichte einfach gut tun, können Sie den Prozess auch auf 15, 20 oder auch 30 Tage verlängern.
Der „realfood30“ Ernährungsumstellungsplan ist ein Prozess-Plan, der von langjährig erfahrenen, praktizierenden Ernährungsberatern ausgearbeitet wurde. Ihre Gesundheit ist dabei in den besten Händen.
3.1 Unterschied Diät – Ernährungsumstellung
Eine Ernährungsumstellung ist eine Veränderung der täglichen Ernährungs-gewohnheiten. Sie ist keine Diät um Pfunde zu verlieren, sondern ein Prozess zur Änderung von Gewohnheiten – in diesem Fall: Ernährungsgewohnheiten
Dieser Vorgang erstreckt sich über einen längeren Zeitraum. Eine Ernährungs-umstellung führt dadurch zu einer gesünderen Ernährungsweise und gestaltet sich viel schonender für den Körper als eine Diät.
Eine Veränderung der Gewohnheiten weist, im Gegensatz zu radikalen Diäten, viele gesundheitliche Vorteile auf: sie ist zudem wesentlich einfacher durchzuhalten und bringt dauerhafte Erfolge.
Eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist anzuraten – gerade wenn bisher sehr viel weißer Zucker und andere ungesunde Zutaten auf Ihrem Teller gelandet sind.
Es gilt aber zu beachten, dass auch:
Bewegung
ausreichend Schlaf und
weniger Stress …
… genauso wichtig sind, um gute Ergebnisse zu erlangen. Gehen Sie es langsam an! Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Hauptsache Ihre innere Ausrichtung gen gesunder Ernährung ist vorhanden. Der Rest kommt dann von selbst.
3.2 Speiseplan für die ersten 10 Tage
Tag
Mahlzeit
Gericht
1. Tag
Frühstück
Guten Morgen Shake
Mittag
Chili-Bohnen mit Spiegelei
Abendessen
Hähnchenbrust in fruchtiger Soße
2. Tag
Frühstück
Omelette mit Tomaten und Oliven
Mittag
Couscous Bowl mit Gemüse
Abendessen
Sandwich mit Thunfisch und Salat
3. Tag
Frühstück
Gewürzporridge mit Früchten
Mittag
Fruchtiger Salat mit Putenschnitzel
Abendessen
Vollkornbrot mit Avocado Creme und Pilzen
4. Tag
Frühstück
Fitness-Frühstück
Mittag
Selleriestampf mit Kabeljau
Abendessen
Leckeres Sandwich
5. Tag
Frühstück
Buttermilch-Früchte Frühstück
Mittag
Reis-Gemüse-Pfanne
Abendessen
Bunte Bowl mit Thunfisch
6. Tag
Frühstück
Protein-Pancakes
Mittag
Gemüse aus dem Backofen mit Dip
Abendessen
Frittata mit Mangold
7, Tag
Frühstück
Frühstücksquark mit Früchten & Nüssen
Mittag
Süßkartoffel-Mangold-Eintopf
Abendessen
Griechischer Salat
8. Tag
Frühstück
Smoothie Bowl
Mittag
Überbackene Hähnchenbrust
Abendessen
Vegetarisches Gemüse-Gratin
9. Tag
Frühstück
Knuspriges Omelett mit Ziegenkäse
Mittag
Kichererbsen Blumenkohl Curry
Abendessen
Grüne Gazpacho
10. Tag
Frühstück
Obstteller mit Quark Dip
Mittag
Zucchini Spaghetti mit Feta
Abendessen
Omelett mit Garnelen
3.3 Hinweise zu den Rezepten
Der Speiseplan ist lediglich ein Vorschlag. Sie können natürlich Rezepte tauschen oder auch einzelne Zutaten gegen andere auswechseln.
Wichtig ist, es soll Ihnen schmecken. So halten Sie länger durch und erreichen damit Ihr Ziel – Ernährungsumstellung und/oder abnehmen.
Wer zwischendurch Hunger hat, kann etwas frisches Gemüse, z. B. Karotten, Gurken, Tomaten, Sellerie oder ähnliches Essen. Auch ein nährstoffreicher Gemüse Smoothie kann gegen den kleinen Hunger helfen.
2 Beispiele für Gemüse Smoothies finden Sie direkt nach den Rezepten des „realfood30“ Ernährungsumstellungsplans.
Gleich geht’s‘ los, lieber Leser/in. Bevor der praktische Teil, also die Rezepte, das Zepter in diesem Buch übernehmen, noch eine kurze Erläuterung zu den Nährwert-Angaben, die Sie jeweils unter dem Namen des jeweiligen Rezeptes vorfinden werden.
Sie entdecken hinter den Nährwert-Angaben, also den Kohlenhydraten-, Eiweiß-, Fett- und den Kalorien-Angaben jeweils 2 Mengen-Angaben. Die erste Mengenangabe bezieht sich auf das gesamte Rezepte, die Zweite auf 1 Portion oder 1 Person.
Ein Beispiel:
Quinoa Breakfast Bowl
Kohlenhydrate 126/63 g | Eiweiß 26/13 g | Fett 33/17.5 g | Kalorien 824/412
Beim „Quinoa Breakfast Bowl“ bezieht sich das Rezept auf 2 Personen. Die erste Mengenangabe bezieht sich somit auf 2 Personen, die zweite Mengenangabe auf 1 Person.
Bei Kuchenrezepten oder z.B. bei Fingerfood haben wir eine Schätzung durchgeführt, welche Menge 1 Person entspricht.
3.4 „realfood30“ Ernährungsumstellungsplan – die Rezepte
„Guten Morgen“ Helden Shake
KH 108/54 g | EW 36/18 g | F 5/2.5 g | Kalorien 662/331
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: normal
Zutaten:
Zubereitung:
1.
