Équilibre alimentaire à l'Africaine E-Book

Josie K.

• Herausgeber: Publishroom
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Französisch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 276

Beschreibung

Un guide pratique sur la cuisine africaine afin d'associer cette dernière avec un parfait équilibre alimentaire.

Comment manger équilibré à partir de nos plats africains ? Comment associer nos repas traditionnels et modernes en vue d’un parfait équilibre nutritionnel ? Comment y arriver au quotidien malgré les contraintes, de temps, d’argent, de déplacement… ? S’il y a bien des questions auxquelles cet ouvrage répond de manière claire, précise et détaillée c’est bien à celles-ci. Il revient donc en profondeur sur les fondamentaux de l’équilibre alimentaire à travers les 6 règles-clés qui la sous-tendent, avec à chaque fois, des cas pratiques analysés et des solutions, alternatives idéales prodiguées à chaque fois.
Bien plus pratique que théorique, vous découvrirez dans cet ouvrage des exemples de plats, de menus équilibrés sur le jour, la semaine, et des solutions efficaces pour contourner les difficultés que vous rencontriez jusqu’ici. La dernière section s’attarde sur les dangers et conséquences méconnues pourtant courantes, engendrées par une alimentation inadaptée et non équilibrée.
Vous aimez les plats de « chez-nous » et êtes tout de même soucieux de préserver votre ligne et votre santé ? Cet ouvrage se doit d’entrer urgemment dans votre collection

Découvrez les conseils pratiques de Josie K qui vous permettra d'atteindre l'équilibre alimentaire en suivant ses 6 règles-clés.

Leseprobe

Josie K

L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE À L’AFRICAINE :

6 RÈGLES-CLÉS POUR Y ARRIVER !

Comment équilibrez vos repas au quotidien malgré les contraintes de temps, d’argent, de déplacement...

En bonus : 9 exemples de plats africains typiques équilibrés !

Paru du même auteur

–PERFORMANCES SEXUELLES AU TOP, MESSIEURS VOICI L’ALIMENTATION QU’IL VOUS FAUT Décembre2020

–LE GUIDE COMPLET DE LA FEMME MENOPAUSEE AFRICAINE, Août2020

–LE GUIDE COMPLET DU VENTRE PLAT, Janvier2020

–7 ALIMENTS A BANNIR DE VOTRE ALIMENTATION Octobre2019

–9 ALIMENTS TROPICAUX QUI CHANGERONT RADICALEMENT VOTRE SANTE , Août2019

TOUS DISPONIBLES SUR AMAZON, FNAC EN VERSION ELECTRONIQUE ET PAPIER EN COULEUR.

À vous mes frères et sœurs Africains !

À vous amoureux de la cuisine Africaine/Tropicale !

À vous qui avez longtemps recherché le juste équilibre entre l’alimentation traditionnelle et moderne !

À vous qui aussi qui êtes tombé sur ce livre par un heureux hasard,

Puisse chacune des lignes de cet ouvrage, dissiper en vous toute traces d’interrogations…

AVANT-PROPOS :

« Ma fille, quand toi-même tu vois le prix des denrées sur le marché avec les salaires de maintenant là, toi-même tu penses que manger équilibré est possible de nos jours ? » m’avait demandé maman Essono au détour d’une conversation, après m’avoir patiemment écouté sur les principes d’une alimentation équilibrée.

La déception, le dépit et la bonne volonté étaient perceptibles dans l’intonation de sa voix ; elle était enseignante à l’école primaire, maman de 6 enfants, son époux aussi enseignant au secondaire, et même jusque-là manger correctement était un véritable défi pour elle !

Il y avait les charges locatives, les frais de taxi quotidien pour elle, son époux ainsi que les enfants dans leurs établissements scolaires respectifs, il y avait ses parents et beaux-parents à la retraite dont il fallait prendre soin, des cousins, des oncles, des amies et connaissances également à qui il fallait porter secours dans les moments difficiles, et Dieu seul sait combien ils étaient sollicités !

La quarantaine passée, Mme Essono, m’avait rencontré au détour de la messe de midi à la Cathédrale1, un jeudi après-midi après l’adoration au St Sacrement. Elle m’avait relaté combien est-ce qu’elle aimait mes interventions télé et n’en rataient aucune ! Le regard plein de joie et d’intérêt, c’est ainsi que nos premiers contacts avaient été établi. Elle souhaitait innover les activités de son association dans le cadre de la journée internationale de la femme du 8 mars dont elle avait la charge, et trouvait innovant qu’une session de sensibilisation sur l’alimentation soit organisée.

Ne sachant pas exactement quel thème conviendrait, elle m’avait laissé carte blanche sur le choix du thème. Et moi en retour, ne voulant pas aller sur des thématiques complexes ou trop intellectuelles, et étant donné que la moyenne d’âge de ces femmes tournait autour de la cinquantaine, j’avais pensé qu’il serait intéressant de partir sur une base très simple à savoir celle de l’équilibre alimentaire. Ceci en revenant sur les fondamentaux parce que j’étais convaincu que là au moins, au sortir de cet évènement elles sauraient facilement corriger et leur alimentation et celle de leur famille dont elles avaient la responsabilité pour la plupart. C’est ainsi que s’était effectué le choix de la thématique pour la mini table-ronde à organiser.

La thématique avait donc été arrêtée et il ne restait juste que nous nous retrouvions à l’endroit prévu pour l’échange en question. Tel qu’il est de coutume dans la majeure partie des associations de femmes en Afrique, le lieu de rencontre en général se fait chez l’une des participantes et au fil des séances, s’effectue la rotation d’une membre à une autre.

Nous nous étions donc retrouvés chez l’une des membres qui avaient pris le soin d’aménager l’espace qui me permettrait de pouvoir positionner le tableau que j’avais emporté avec moi. J’avais pensé pour la circonstance qu’il serait indispensable de communiquer de manière imagée avec des croquis et c’est ainsi que nous eûmes 45 minutes d’échange où j’eu à exposer pas-à-pas sur les principes et les bases de l’équilibre alimentaire.

➤Qu’est-ce que c’était réellement ?

➤Comment rééquilibrer les plats les plus consommés du quotidien ?

➤Comment y arriver au quotidien malgré la conjoncture ?

➤Et comment procéder pour celles qui n’avaient pas toujours assez de temps et qui avec beaucoup de responsabilités ?

Campagne de sensibilisation en faveur des veuves et orphelins en 20152.

Voilà en quoi avait consisté l’échange durant lequel j’avais eu le sentiment d’avoir été écouté religieusement au cours des 45 minutes impartis. Toutes les mamans avaient été assidues, silencieuses, quelques-unes préparées pour la circonstance avaient emportés un calepin, et prenaient des notes tout au long. A la fin de l’échange, Madame Essono et toutes les mamans unanimement avaient été ravies, émerveillées, et contentes comme je puis le constater ; beaucoup d’idées reçues avaient été démystifiées et le concept de l’équilibre alimentaire qu’elles voyaient plus haut qu’une montagne, réservée à cette certaine élite était en réalité à la portée de tous, à la portée de toutes les classes de la société, indépendamment des cultures, des rythmes de vie, et des préférences alimentaires respectives !

Les « Merci ma fille ! », « Dieu te bénisse ma fille ! » ne cessaient de tarir pour la plus grande joie de maman Essono, et de la mienne également, soit dit en passant.

Tout de même, je dois relever qu’au cours de cet échange, j’avais reçu une question bouleversante qui faillit me faire perdre pied : une participante maman Marie, habitant en zone reculée de la capitale, me souligna que de tous les aliments /menus proposés, elle n’était pas en mesure de s’en procurer compte tenu des difficultés de ravitaillement et me posa à brûle-pourpoint la question suivante : « et nous autres qui sommes en zones enclavés ? Nous avons difficilement le lait, le pain complet, et tous ce que vous avez suggérez là, est-ce à dire que nous au village nous mangeons mal ? Que notre alimentation n’est pas équilibrée ? Que faire ? »

Cette question agit en moi comme une vraie colle !

Au fond, elle avait raison, à l’extrémité de la ville vivaient des milliers de personnes, et en remontant plus haut, y vivaient nos grands-parents. Y ont vécus également nos aïeux, ancêtres qui pour la plupart avaient expérimenté une bien meilleure longévité. Il n’était donc pas possible qu’ils n’aient pas eu une alimentation équilibrée dans un tel contexte, impossible !

A la question posée, il m’était impossible de me défiler ! En jetant un regard panoramique dans la salle, j’avais noté un hochement de tête de 2, 3 femmes qui semblaient partager la même inquiétude que maman Marie. Il fallait que je trouve la réponse à cette question épineuse mais ô combien réaliste vis-à-vis de l’équilibre alimentaire. Elle avait raison ce serait trop facile pour moi de rentrer dans un exposé théorique et ne pas être en mesure de proposer des clés prenant en considération les réalités concrètes qu’elle vivait au quotidien.

Une autre maman aussi qui m’avait écouté avec beaucoup d’attention et qui prenais des notes depuis le début me posa la question suivante : « comment pouvons-nous réussir à manger équilibré avec nos plats traditionnels est-ce qu’on doit les mettre complètement de côté ou alors est-ce qu’il y a un moyen d’associer cela à l’équilibre alimentaire tel que vous avez expliqué ? »

Une question très intéressante aussi qui avait tout son sens, car j’avais également noté tout au long de notre échange que pour beaucoup d’entre elles consommer les aliments importés, faire ses courses dans les grandes surfaces ou alors pour certaines à manger le pain, du lait, du jus de fruits au petit-déjeuner, un dessert à la fin de chaque repas et du goûter en après-midi tel que c’est le cas dans la tradition européenne représentaient pour elles les critères importants de l’alimentation équilibrée, or il n’en était rien !

Tout ceci témoigna à dessein la justesse du thème en question qui avait permis tout au long de l’échange de déconstruire ces multiples idées reçues déconnectées du principe originel de l’équilibre alimentaire.

En fin de compte, j’avais répondu à toutes les questions, y ayant pris beaucoup de plaisir comme à l’accoutumée, une expérience très agréable et surprenante car je ne m’attendais pas à autant d’engouement et d’intérêt de leur part. Et sans que je ne comprenne pourquoi, ce même jour-là fut semé en moi une profonde angoisse…

Voilà en gros comment est-ce que j’avais été confronté à la problématique de l’équilibre alimentaire pour la première fois, à mes tout premiers débuts concernant mon activité.

Deux mois plus tard, au sortir d’une émission télévisée3 où mon contact avait été diffusé en fin d’émission, je reçus au total 244 messages dont les questions en grande majorité tournaient autour de l’équilibre alimentaire, voici quelques extraits4 :

–Mme Josie-K comment puis-je aider ma famille à manger équilibré au quotidien ?Kina

–Josie mon père est hypertendu et diabétique, on l’a interdit beaucoup d’aliments, tu me conseilles quels aliments pour l’aider ? Nathalie

–Madame Josie, que me conseillez-vous à acheter au marché pour le goûter de mes enfants afin que ce soit équilibré ?Adja

–Madame Josie, je vous écoute souvent parler à la télévision, à la radio vous aborder toujours des points pertinents nous voulons passer à la pratique ma femme et moi, comment pouvons-nous réussir à manger équilibré ? Que devons-nous manger le matin ? À midi le soir ? Svp prenez en considération nos maigres salaires.Paul

–Madame Josie, je suis veuve je n’ai pas beaucoup d’argent je sais que je peux prévenir les maladies à mes enfants en changeant leur alimentation, qu’est-ce que je peux leur donner au quotidien pour la garantie une bonne santé ? Nangeh

–J’aime manger exclusivement les plats traditionnels, svp listez-moi les plats de chez nous qui sont équilibrés.Abdou

Le constat était clair ! au-delà de l’apparence, beaucoup de personnes étaient réellement préoccupés par leur alimentation et recherchaient du mieux qu’ils pouvaient, soit l’information véritable, soit les voies et moyens pour améliorer celle-ci en perspective de la santé et du bien-être majoritairement.

… j’étais de plus en plus angoissée.

Angoissée parce que je me sentais inexplicablement coupable ; coupable qu’autant d’interrogations, à ce sujet soient longtemps restés sans réponse. Coupable également parce que de toutes mes interventions télévisées, radio, je n’avais pas accordé suffisamment d’attention sur cette thématique qui était le socle même de la nutrition par excellence, je me sentais coupable ; et pas seulement…

Au-delà, je me sentais responsable, il fallait que j’aille au-delà des réponses individuelles ! Il fallait que soient rassemblées toutes ces informations et mises à la disposition du plus grand nombre !

C’est ainsi que j’entrepris en 2015 la rédaction de l’ouvrage sur les « PRINCIPES DE L’ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ». Il s’intitulait ainsi à l’époque, mais pour une raison inexpliquée, je fus victime du syndrome de la page blanche et je ne pus malheureusement pas aller au-delà de dix pages…

Avec les années mon angoisse monta crescendo… C’était un véritable tourment intérieur.

Les messages, les courriels, les coups de fil sans cesse grandissants au fil des années finiront par avoir raison de ce syndrome. Et à la suitede5 :

–9 ALIMENTS TROPICAUX QUI CHANGERONT RADICALEMENT VOTRE SANTE, Août2019

–7 ALIMENTS A BANNIR D’URGENCE DE VOTRE ALIMENTATION, Octobre2019.

–LE GUIDE COMPLET DU VENTRE PLAT, Janvier2020

–LE GUIDE COMPLET DE LA FEMME MENOPAUSEE AFRICAINE, Août2020

–PERFORMANCES SEXUELLES AU TOP, Décembre2020

Rédiger un ouvrage sur l’équilibre alimentaire prenant en considération nos pratiques alimentaires africaines me parut une évidence ! Il était temps, et nous y sommes …

Voici très cher(e)s, le cheminement qui nous a conduit à cet ouvrage ; plus qu’un besoin, une véritable urgence pour notre communauté !

Cet ouvrage vous présentera donc pas à pas, les 6 principes de l’équilibre alimentaire, avec à la clé des exemples concrets, pratiques prenant racine sur nos réalités du quotidien et afin que la mise en pratique à votre niveau se fasse sans difficultés.

Je vous prie donc d’accueillir cet ouvrage au sein de votre collection que je sais déjà grande et fournie, en vous encourageant à mettre en pratique ce que vous y aurez appris.

Mais ne vous arrêtez pas là ! Au-delà, partager également le contenu de cet ouvrage à vos proches, amis et connaissances afin que vos enfants et petits-enfants puissent avoir la possibilité, la joie et la grâce d’expérimenter une révolution nutritionnelle, sans pour autant perdre l’essence de notre héritage culinaire africain.

Bienvenue dans cette vaste aventure de l’équilibre alimentaire à l’africaine !

Josie-K, votre « Chirurgienne » en Nutrition, Spécialiste de l’Alimentation Tropicale…

1 Cathédrale Notre Dame des Victoires, à la poste centrale de Yaoundé, Cameroun.

2 Campagne organisée par Association ADEF OHADECAM de Madame Lydienne Bamba à Yaoundé.

3 La matinale BONJOUR de la CRTV (Cameroon Radio Television), chaîne de télévision nationale du Cameroun.

4 Les prénoms ont été changés par souci de confidentialité.

5  Notre bibliographie, tous les ouvrages disponibles sur Amazon et à la Fnac.

CHAPITRE 1 : QUE SIGNIFIE MANGER ÉQUILIBRÉ ?

Que signifie véritablement manger équilibré ? A votre avis ? A quoi renvoit réellement cette notion ? Vous êtes déjà posé cette question ? Si la réponse est négative, alors je voudrais en cet instant vous inviter à vous interroger profondément à ce sujet…

Et d’ici à ce que vous formuliez une opinion à ce propos, laissez-moi vous partager un épisode fort évocateur, que j’ai vécu à titre personnel. C’est pédagogique, et ceci nous permettra de mieux comprendre le concept de l’équilibre alimentaire par la suite ! Je vous invite donc à faire preuve de patience…

Plus jeune je me rappelle 15 ans auparavant, dans la ville de Yaoundé où j’ai grandi, j’avais été commissionné par les parents au « beignetariat »6 pour acheter des beignets et le haricot chez une vendeuse du quartier, Ma’a Cé. comme nous l’appelions affectueusement. Une fois arrivée sur les lieux, il y avait un jeune homme du quartier, d’une trentaine d’années environ qui avait passé la commande d’un bâton de manioc7 de 100 francs CFA à l›époque, accompagné de spaghettis pour 50 frs CFA. Il avait rajouté dessus du piment et le tout lui avait été servi avec bol de bouillie de maïs de 50 frsCFA.

Une fois son plat servi, il se mit à manger en narguant un ses camarades qui s’était juste contenté de commander juste des beignets de 150 frs CFA et le haricot de 50 frs CFA.

Il avait prononcé la phrase suivante qui marqua mon esprit à jamais : « mon ami regarde comment mon plat est bien équilibré : bâton-spaghetti-bouillie, toi tu es là tu manges les ‘simple’ beignets-haricots, mon ami il faut varier, il faut varier mon ‘petit’ » rétorqua-t-il en riant à gorge déployée.

Cette image resta gravée définitivement dans mon esprit ! En se comparant à son camarade et à travers sa commande, ce jeune avait la certitude qu’il mangeait équilibré juste parce qu’il disposait dans son plat 3 entités nutritionnelles visuellement différentes.

Mais était-ce véritablement le cas s’il fallait comparer son plat à celui de son ami ?

Était-ce véritablement le cas s’il fallait analyser son plat à la lumière de l‘équilibre alimentaire ? Certainement pas ! Et pourtant des exemples tels que ceux-ci pullulent autour de nous !

Alors si manger équilibré ne correspond pas à l’exemple précédent, à quoi renvoit-il réellement ?

CONCEPTIONS PROFANES SUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

Des années auparavant, j’avais pris l’initiative lors du bilan nutritionnel de toujours demander aux personnes qui venaient en consultation quelle était leur compréhension/vision de l’équilibre alimentaire. Les réponses que j’ai reçues jusqu’ici ont été surprenantes et intéressantes.

Voici les extraits non exhaustifs des réponses que j’ai souvent reçues en consultation.

Il se pourrait que vous vous retrouviez dans nombre d’entre elles ; lisez-les attentivement.

POUR VOUS QUE SIGNIFIE MANGER ÉQUILIBRÉ ?

Amsétou, 29 ans :

–Pour moi manger équilibré veut dire manger sans huile.

–Pourquoi ?

–Parce que l’huile fait grossir.

Jacqueline 47 ans :

–Ma fille je sais même que je vais te dire quoi ?

–Maman essaie…

–Je sais seulement qu’il faut manger un peu de tout, sans exagération, oui je croishein.

Paul 37 ans :

–Manger équilibré pour moi c’est manger beaucoup de fruits et de légumes”

–Et pourquoi à votre avis ?

–Parce que ça contient beaucoup de vitamines et les vitamines sont indispensables pour la santé.

Mekwassa 58 ans :

–Il faut manger comme nos ancêtres, grand père et grand-mères ! C’est ça la vraie alimentation.

–Comment mangeaient-ils ?

–Ils ne compliquaient pas les choses comme nous aujourd’hui, ils mangeaient l’essentiel comme le manioc, le Fumbwa, Foutou, Sauce graine.

Hadeou 30ans :

–Je pense c’est de manger en quantité et en qualité les différents groupes d’aliments.

–Quels sont donc ces groupes d’aliments ?

–Euh, du pain, du riz, des légumes, du poisson, de la viande, oui du lait aussi, euuhhh touthein.

Peter 35ans :

–Manger équilibré c’est manger sans féculents, nous en Afrique on mange trop de féculents et c’est ça qui nous cause les maladies.

–Quelles maladies par exemple ?

–Par exemple il y a la tension artérielle, l’obésité, les compléments font grossir, j’ai lu ça dans un livre.

Schroëder :

–Si vous ne mangez pas Bio, alors vous ne mangez pas équilibré, parce que sans du Bio, l’alimentation ne vaut rien, c’est que du chimique, voilà, c’estdit.

Diakité 42 ans :

–Je pense que manger équilibré renvoit à éviter les aliments trop sucrés, trop gras, il faut éviter les aliments industriels.

Les avis et opinions tels que ceux sont légion dans mes souvenirs, et cet ouvrage entier ne suffirait pas à tous vous les énoncer…

Au regard des avis précédents, comment vous positionnez-vous vis-à-vis de tout cela ?

Qu’est-ce qui vous semble juste dans ces déclarations précédentes ?

__________________________________________________________________________ Qu’est-ce qui vous semble exagéré ? Voir inattendu ?

__________________________________________________________________________

Quelle est votre vision/ définition réelle ? Que signifie manger équilibré pour vous ?

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Revenons aux différentes conceptions recueillies plus haut, pouvons-nous oser dire qu’elles sont toutes erronées ? Toutes vraies ? Au cas échéant, qu’y a-t-il dans chacune d’elles relevant de l’exagération ou de simples insuffisances ?

Alors que signifie véritablement « manger équilibré » autant mieux que je vous le dise tout de suite la définition qui me vient toujours à l’esprit de manière systématique est celle qui m’a été apprise au secondaire et même à l’université, à la simple nuance de détails et d’expressions plus scientifiques rajoutés à la définition de base qui était la suivante : une alimentation équilibrée est celle qui contient les glucides les lipides les protides les vitamines et les sels minéraux !

C’est aussi une des définitions que j’avais écouté pas mal de fois de la part de tiers, qui à la différence des intervenants précédents, possédaient un background en santé ou en nutrition.

Mais était-ce suffisant pour boucler la boucle de cette définition ?

Présentée ainsi cette définition était-elle claire et précise dans ses fondamentaux ?

L’expérience m’avait malheureusement démontré que beaucoup de personnes maitrisaient par cœur cette définition, mais au moment de préciser, de donner des exemples d’aliments renvoyant à ces classes alimentaires citées impliquées, c’était la confusion totale !

Je m’explique : d’aucuns associaient les fruits aux lipides, pour d’autres le pain, les pâtes alimentaires étaient associées à la famille des protides ; la confusion totale ! Vous l’ai-je dit tantôt !

Au fur et à mesure, faisant ce constat amer et surprenant je l’avoue, je réalisais de plus en plus les insuffisances liées à cette définition, ainsi que la confusion qu’elle engendrait chez les moins avertis ; me plongeant dans une forme de désarroi et de culpabilité…

L’expérience sur le terrain me démontrait chaque jour combien est-ce que j’avais eu tort de ne pas persévérer dans l’idée d’écrire un ouvrage à ce sujet, les années passant je réalisais de plus en plus qu’il ne s’agissait pas d’une thématique évidente pour tout le monde tel que je me l’étais imaginée. Et ayant négliger l’idée d’en faire un ouvrage au commencement, je me demandais de plus en plus si ce n’était pas une erreur gravissime de mapart.

Il serait bien dommage pour moi de parler de : ménopause, de performance sexuelle, d’aliments à bannir, aliments tropicaux, etc., il serait bien dommage d’écrire des livres sur ces thèmes-là sans jamais avoir abordé la thématique de l’équilibre alimentaire qui est la fondation, la base, le b-a-ba de l’alimentation de manière générale.

Donc oui cette définition de l’alimentation équilibrée que j’avais reçu au secondaire était juste dans sa formulation, mais il fallait aller au-delà, apporter davantage de substance et d’éclaircissement pour que cela soit un concept clair et net pour tous !

Nous reviendrons donc dans les lignes qui suivent sur la définition réelle de l’équilibre alimentaire en précisant et clarifiant les insuffisances constatées.

I - LA RÈGLE DES GROUPES ALIMENTAIRES

Dans cette première règle l’accent est mis sur les groupes alimentaires en présence dans un repas. Parce que non seulement ils vont avoir chacun un rôle bien précis à jouer au niveau de l’organisme, mais également parce que leur absence va affecter la physiologie générale avec des conséquences à court et long terme pour la santé. Précisons également que ces groupes alimentaires une fois ingérés et après digestion vont libérer des molécules plus petites, aux appellations différentes qui seront les vecteurs véritables de l’action de ces groupes alimentaires au niveau des cellules du corps humain.

A cet effet l’équilibre alimentaire renvoit d’entrée de jeu à la présence de 4 classes alimentaires précises que voici :

1. LES GLUCIDES :

Les glucides viennent du mot grec «glukus» qui signifie «doux».

Ils constituent notre principale source d’énergie. Ils représentent 45 à 50% de nos apports caloriques totaux quotidien. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, des muscles et des intestins. Ils sont également appelés “sucres” ou “hydrates de carbone” car ils sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

Le rôle des glucides est de fournir de l’énergie en apportant 4 Kcal/g sous forme de glucose ou de constituer des réserves d’énergie immédiate sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Ils sont avant tout un carburant énergétique majeur utilisable rapidement et sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules, en particulier au niveau des muscles, du cerveau, du cœur et des globules rouges. Ils constituent la première source d’énergie de l’organisme. Bref, c’est le principal carburant de notre organisme. Cependant, une consommation excessive peut s’avérer néfaste pour la santé dans certaines conditions. 

D’un point de vue biochimique, ils sont formés par des chaînes d’oses plus ou moins longues et sont classifiés comme suit :

A. LES SUCRES SIMPLES (sucres rapides) :

Ils sont directement assimilables par l’organisme. C’est le cas notamment des monosaccharides comme le glucose, le fructose et le galactose mais aussi les disaccharides tels que le lactose. On en distingue plusieurs sortes.

LESOSES

Ce sont des sucres simples composés d’une seule molécule qui ne peut pas être hydrolysée. Ce qui veut dire que, lors de la digestion, ces sucres ne seront pas séparés en éléments plus petits avant d’être absorbés. Dans cette catégorie, on retrouve, par exemple, le fructose, le glucose ou le galactose.

Il existe une longue liste de sucres simples au nombre desquels certains très rares dont vous n’entendrez probablement jamais parler tel que le tréhalulose ou le gulose. En revanche, il est difficile de ne pas connaître des sucres simples comme le glucose, le fructose ou le lactose dont on entend parler à longueur de temps. Voici quelques détails sur quelques-uns de ces sucres simples.

•Le glucose :

C’est un sucre qui est presque toujours lié à d’autres molécules, c’est un carburant essentiel pour l’organisme qui est capable de l’assimiler très rapidement. Il est aussi appelé dextrose, qui est son synonyme et que l’on retrouve énormément dans des compléments alimentaires, et certains produits industriels. Le glucose possède index glycémique IG8 haut, qui sert d’ailleurs de référence pour comparer l’IG des autres aliments.

Sources :sucre blanc, boissons gazeuses, bonbons,etc.

•Le fructose :

C’est le sucre principal des fruits, que l’on retrouve aussi dans le miel. Il possède un pouvoir sucrant assez élevé, ce qui explique le goût sucré des fruits. Le fructose se rencontre également dans le saccharose où il est lié à une molécule de glucose. Le cas du fructose est un peu particulier car l’organisme ne peut pas l’utiliser tel qu’il est absorbé au niveau des intestins. Il doit d’abord subir une transformation assez longue opérée par le foie. Ceci explique que l’index glycémique du fructose soit plus faible que celui du glucose.

Sources :miel, fruits secs (dattes, raisins secs…) tous les fruits en général

LES DIHOLOSIDES :

Ces sucres sont formés par la réunion de deux autres molécules de sucres. Elles peuvent donc être hydrolysées. Ainsi, durant la digestion, les diholosides sont décomposés afin d’extraire les molécules plus simples qui les composent. A l’intérieur de cette catégorie, sont classés des sucres comme le lactose, le saccharose ou le maltose.

•Le saccharose :

Aussi appelé « sucre de table » sous sa forme cristalline, c’est le sucre qui est utilisé couramment pour sucrer une boisson, un plat ou une pâtisserie. Très présent dans la nature, on l’extrait de végétaux tel que la canne à sucre ou la betterave. Lors de la digestion, le saccharose est divisé en deux molécules qui le composent : le fructose et le glucose. La présence de fructose et le besoin de séparer les deux molécules pour les absorber est l’explication d’un index glycémique plus modéré que celui du glucose.

Sources :sucre de table issu de canne à sucre ou de betterave, bonbons, produits sucrés en général…

•Le lactose :

C’est le sucre présent dans le lait duquel il tire d’ailleurs son nom. Il est composé de deux molécules, le galactose et le glucose, que la digestion sépare avant leur assimilation par les intestins. Mais l’opération n’est pas forcément aussi facile chez tout le monde car une partie de la population ne possède plus l’enzyme permettant de digérer le lactose. Celui-ci reste alors dans les intestins où d’autres bactérie le dégradent en produisant de l’hydrogène. Résultat, ces personnes souffrent de ballonnements et de diarrhées lorsqu’elles absorbent du lactose. Pourtant, ce sucre est largement utilisé dans de nombreux aliments industriels et il est donc difficile de l’éviter.

Sources : le lait de vache et produits dérivés (fromages, crème glacées, pâtisseries), boissons lactées…

B. LES SUCRES COMPLEXES (sucres lents) :

Il existe enfin des sucres, appelés polysaccharides, composés de plus de dix molécules glucidiques élémentaires (en général plusieurs milliers).

Les sucres complexes ou glucides complexes, constituent une forme de stockage de l’énergie que ce soit pour les animaux comme pour les végétaux. Ils sont donc naturellement présents dans la plupart des aliments. La quantité et le type de glucides retrouvés sont toutefois extrêmement variables selon les aliments. 

Les principaux sont : l’amidon d’origine végétale et le glycogène, d’origine animale, nettement moins répandu, et dont les apports sont presque nuls, mais qui, en revanche, peut être fabriqué par notre corps et emmagasiné au niveau du foie et des muscles ; c’est sous forme de glycogène que se trouve une partie de nos réserves énergétiques. C’est le cas de l’amidon et du glycogène, lequel est fabriqué par notre organisme (glycogénèse) et est stocké au niveau du foie et des muscles. C’est le sucre de réserve de l’homme.

On distingue :

•Les glucides complexes avec les polysaccharides digestibles :

Les amidons ; amylose et amylopectine : féculents, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, légumineuses, farines etpain)

•Les glucides complexes avec les polysaccharides non digestibles :

Les fibres alimentaires ; cellulose : les légumes frais, les légumes secs, les céréales complètes, le pain complet et le pain au son, les pommes, les fruits

De manière générale et dans notre contexte africain, tout ce que nous considérons comme étant « compléments », « accompagnements de sauce » appartiennent à la famille des glucides.

Les sources en glucides de manière générale : le manioc, la patate, le Foutou, le plantain, le riz, le pain, l’igname, les couscous divers, le macabo, le mil, le sorgho, les pâtes alimentaires, les pommes de terre, le pain, le bâton de manioc, le Placali, le taro, la Chikwangue, les légumineuses( haricots, lentilles, pois chiches, petits pois), avoine,etc.

2. LES LIPIDES :

Lipide vient du grec «lipos» qui signifie «gras». Les lipides sont donc des graisses. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale. Ce sont des molécules insolubles dans l’eau regroupant les corps gras dont la digestion va produire : des monoglycérides, des acides gras saturés et insaturés, du cholestérol et des lysophospholipides.

Leur rôle est principalement d’apporter de l’énergie. 1 g de lipide apporte 9Kcal.

Aussi,ils :

–Constituent une grande réserve d’énergie.

–Constituent la structure des membranes de nos cellules, et interviennent dans le bon fonctionnement des neurones et du cerveau.

–Assurent le transport de certaines protéines, hormones et vitamines liposolubles (A, D, E, K) dans lesang.

–Participent à l’élaboration de certaines de nos hormones, notamment les hormones sexuelles (testostérone).

–Assurent un pont thermique, nous permettant de lutter contre le froid.

–Ils assurent un bel aspect de la peau grasse à la graisse sous-cutanée.

Les lipides sont donc divisés selon leur structure moléculaire en 4 types d’acides gras :

A. LES ACIDES GRAS SATURES(les «mauvaises» graisses),

Ces acides gras ont tendance à être solide à température ambiante. Ces graisses sont dites de mauvaise qualité, seulement, elles ont une place importante dans le bon fonctionnement de notre organisme. Il ne faut donc pas les supprimer totalement de notre alimentation.

En revanche, consommées en excès, les acides gras saturés augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) qui se dépose dans les artères, pouvant provoquer des accidents cardiovasculaires, elles auront un impact sur notre système cardiovasculaire avec l’apparition de plaque d’athérome dans les artères pouvant conduire à des accidents vasculaires cardiaques et/ou cérébraux, c’est pourquoi, il faut en consommer avec modération. On distingue :

•Les acides gras « saturés » :

Surtout dans les graisses solides à température ambiante, nombreuses graisses animales mais aussi certaines graisses végétales, graisses industrielles et chauffées à haute température…). Ils ne sont pas forcément tous mauvais pour la santé, sauf en excès biensûr.

Sources : lait entier, fromage, beurre, le lard, les lardons, charcuterie, l’huile de coco, huile de palme, pizzas, croissants, pain au chocolat…

B. LES ACIDES GRAS INSATURÉS(les «bonnes» graisses)

On distingue ici deux sous-familles : les acides gras monoinsaturés, et les acides gras poly-insaturés.

•Les acides gras mono - insaturés :

Ils ne contiennent qu’une double-liaison (mono -insaturés). Elles sont dites “neutres” et sont aussi appelés Omégas 9. Ils permettent de maintenir des taux normaux de cholestérol, participant ainsi au bon fonctionnement cardiovasculaire. 

Sources : l’huile d’olive, arachides, le sésame, l’avocat, les noix…

•Les acides gras polyinsaturés :

Les oméga 3 et les oméga 6 en font partie. Ces acides gras contiennent plusieurs doubles liaisons (polyinsaturés). Bénéfiques pour la santé, ils sont “essentiels”, ce qui veut dire que notre corps est incapable de les synthétiser et qu’ils doivent absolument être apportés par l’alimentation. Distinguons les omégas 3 et les omégas6.

Les oméga 3 et oméga 6 sont dit «essentiels» car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même et doit donc s’en procurer par l’alimentation.

Les acides gras polyinsaturés sont des constituants des membranes de l’ensemble des cellules de l’organisme. Ils interviennent principalement dans la construction du cerveau et de la rétine, ainsi que dans la dégradation des graisses. Ils ont un effet anti-inflammatoire.

Il existe un phénomène de compétition entre les 2 familles : plus l’alimentation est riche en acide linoléique, plus grand sera le déséquilibre en faveur de cette famille des oméga 6 et en défaveur des oméga 3.

Ceci montre l’importance d’avoir un rapport oméga 3/oméga 6 équilibré dans l’alimentation, afin de garantir un équilibre physiologique. Idéalement, le ratio devrait être de 1 oméga 6 sur 1 oméga 3 (1/1) à de 4 omégas 6 à 1 oméga 3 (4/1).

Sources oméga-3 :  les algues océaniques, les poissons gras vivant en eaux froides : anchois, flétan, hareng, maquereau, sardine, saumon… Les graines de lin (la plus importante source végétale d’oméga 3), les huiles de colza, de noix, de germe de blé.

Sources oméga-6 : les viandes, les œufs, les huiles de tournesol, de soja, de maïs, d’arachide ou de bourrache…

La catégorie qui va suivre ne fait pas partie de manière standard dans la classification des lipides, car elle pourrait être assimilée aux acides gras saturés. Mais il nous a semblé important de la mentionner car elle est méconnue du grand nombre et pourtant son impact sur la santé est magistral ! il s’agit :

•Des acides gras « trans » :

Présents dans notre alimentation, ils peuvent provenir des ruminants : le bœuf par exemple qui les produit naturellement dans leur estomac. Certains produits laitiers de ruminants pourront donc contenir les acides gras « trans » par transformation bactérienne lors de la rumination.

D’autres en revanche proviennent de l’hydrogénation des huiles végétales (procédé industriel) qui permet de solidifier les graisses liquides pour améliorer leur stockage, leur utilisation et leur conservation.

Dans le second cas, ils sont fabriqués par l’industrie alimentaire par la méthode dite « d’hydrogénation » des acides gras insaturés des huiles végétales. Ceci permet de conserver les matières grasses beaucoup plus facilement et beaucoup plus longtemps en tant qu’agents de texture, conservateurs pour éviter le rancissement ; ce sont donc les fameuses graisses hydrogénées.

Enfin, la friture des huiles riches en acides gras insaturés en produit aussi. Ainsi, si l’on cuisine avec des matières grasses, il vaut mieux utiliser des graisses pauvres en acides gras insaturés, mais riches en acides gras saturés qui ne se dégraderont pas en acides gras « trans » à la cuisson : huile de coco, huile de palme …

Dans tous les cas, il faut éviter de faire fumer une matière grasse ; de trop blanchir9 l’huile de palme par exemple.

Sources naturelles : Viande, lait, fromage, beurre, crème…

Sources technologiques :plats préparés, margarines, barres chocolatées, chips, quiches, pizzas, graisses des aliments tout préparés, biscuits industriels, viennoiseries...

C. LES TRIGLYCÉRIDES

Ils sont la forme de stockage des acides gras. Un excès de triglycérides augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Leur taux augmente lorsque l’alimentation est trop riche en sucre et en alcool, et non, en graisses.