Gestión del Estrés E-Book

Eva María Arrabal Martín

• Herausgeber: WS
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 102

Beschreibung

Se conocerá lo que es el estrés y para qué sirve diferenciando los tipos que existen así como sabiendo que tipo de estrés puede jugar a nuestro favor.
 
Se hará una introducción en la Gestión del Estrés, conociendo la influencia de este en la salud y los tipos de dolencias que actuan como señales.
 
Se aprenderá sobre la ansiedad y como funciona, dando soluciones para evitarla.
 
Se fomentarán hábitos saludables que ayuden a trabajar el estres, sabiendo además como motivarse y ser oprimistas, por lo que se conocerán los conceptos sobre el Mindfulness y otras herramientas que ayuden a gestionar el estrés.

Tema 1: ¿Qué es el estrés?
1.1. ¿Para qué sirve el estrés?
1.2. La Gestión del Estrés
Tema 2: Estrés y salud
2.1. ¿Cómo influye el estrés en la salud?
2.2. La ansiedad
2.3. Aprender a priorizar
2.4. Aceptar
Tema 3: El estrés laboral
3.1. ¿Cómo influye el estrés en la productividad?
3.2. El estrés y el trabajo en equipo
3.3. Gestión del Estrés laboral
Tema 4: Reducción y prevención del estrés
4.1. Hábitos de vida
4.2. La importancia de la actitud mental positiva
4.3. Evitar la procrastinación
4.4. Mindfulness
4.5. “Aquí y ahora” otra forma de ver la vida
Tema 5: Herramientas
5.1. Tips para priorizar.
5.2. Tengo o elijo
5.3. Dejar de compararnos
5.4. Agradecimiento
5.5. Observar los pensamientos desde fuera.
5.6. Buscar actividades personalizadas que nos relajen.

Leseprobe

Gestión del estrés

Elaborado por: Eva María Arrabal Martín

Edición: 1.0

Editorial Elearning S.L.

ISBN: 978-84-17814-35-9

No está permitida la reproducción total o parcial de esta obra bajo cualquiera de sus formas gráficas o audiovisuales sin la autorización previa y por escrito de los titulares del depósito legal.

Impreso en España - Printed in Spain

UD1.¿Qué es el estrés? 7

1.1. Introducción 9

1.2. ¿Para qué sirve el estrés? 11

1.3. Tipos de estrés 12

1.3.1. El “distrés” 13

1.3.2. El “hipo estrés” 16

1.3.3. El “eustrés” 19

1.4. La gestión del estrés 22

1.4.1. La neurogénesis frente al distrés 22

1.4.2. ¿Qué es el estado de “flow”? 25

1.4.3. ¡Juguemos! 30

UD2.Estrés y salud 33

2.1. ¿Cómo influye el estrés en la salud? 35

2.1.1. Enfermedades relacionadas con el estrés 36

2.2. La ansiedad 37

2.3. Aprender a priorizar 41

2.4. Aceptar 45

UD3.El estrés laboral 51

3.1. ¿Cómo influye el estrés en la productividad? 53

3.2. El estrés y el trabajo en equipo 55

3.2.1. La influencia del individuo al grupo y viceversa 55

3.3. Gestión del estrés laboral 58

UD4.Reducción y prevención del estrés 63

4.1. Hábitos de vida 65

4.1.1. La influencia de la alimentación y deporte 67

4.1.2. Motivación 69

4.2. La importancia de la actitud mental positiva 71

4.3. Evitar la procrastinación 74

4.4. Mindfulness 76

4.5. “Aquí y ahora” otra forma de ver la vida 78

UD5.Herramientas 83

5.1. Tips para priorizar. 85

5.2. Tengo o elijo 87

5.3. Dejar de compararnos 88

5.4. Agradecimiento 88

5.5. Observar los pensamientos desde fuera. 89

5.6. Buscar actividades personalizadas que nos relajen 91

Glosario 95

Bibliografía 99

UD1

¿Qué es el estrés?

1.1.Introducción

El exceso de estrés es uno de los sentimientos más rechazados por el ser humano. Es una de las emociones que peor nos lo hace pasar pero paradójicamente, tremendamente necesario también para nuestra supervivencia.

Multitud de expertos en el terreno de la psicología hablan de la necesidad de erradicar el estrés del individuo con el fin de que este pueda alcanzar sus objetivos de una manera más fácil. Se tiende a pensar ingenuamente que podemos eliminar el estrés de nuestras vidas, sin caer en la cuenta que precisamente esta junto con el miedo, son las que nos hacen seguir vivos. De hecho, el exceso de estrés o distrés como veremos más adelante, van ligadas de manera directa. Cuando el exceso de estrés genera ansiedad, el sentimiento es de miedo literal.

Tengamos presente que según nuestro cerebro reptiliano o primitivo, cuando nos encontramos en una situación en la que sentimos que nuestra vida corre peligro, tenemos tres posibilidades de reaccionar:

–Atacar: Si nos vemos en una situación en la que pensamos que vamos a morir y podemos defendernos, lo primero que podemos hacer de manera totalmente instintiva es atacar. ¿Para qué? Para sobrevivir. Primero herimos o matamos antes que dejarnos matar.

–Quedarnos paralizados: Otra opción igualmente instintiva que podemos hacer en esa misma situación es la de quedarnos inmóviles o paralizados.

–Huir: La última opción que es del mismo modo instintiva y que también podemos hacer ante ciertas situaciones de peligro, es la de huir. ¿Para qué? Finalmente, también para sobrevivir.

Al final, la conclusión de todo es que gracias al estrés podemos salvar nuestras vidas o la de nuestra especie.

La diferencia entre el modo en el que tratamos el estrés hoy en día en comparación con los tiempos prehistóricos, es que en la prehistoria tenía un sentido más directo y coherente. Sin embargo, hoy en día reaccionamos con exceso de estrés a circunstancias que de manera evidente no nos van a matar, del mismo modo que si verdaderamente fuésemos a morir; y esa mala gestión es lo que nos provoca tanto sufrimiento, bloqueos innecesarios, falta de objetivos cumplidos y por supuesto debido a todo ello, una tremenda infelicidad.

Entonces llegados a esta conclusión, lo más coherente y sano que podemos hacer es pensar en cómo gestionar el estrés de forma positiva para nuestro propio crecimiento, en lugar de eliminarlo, puesto que esta última opción es imposible.

Es decir, coger de la mano a nuestra ansiedad y caminar juntos de una manera positiva.

1.2.¿Para qué sirve el estrés?

El estrés tiene originalmente una función constructiva en nuestras vidas, esa función tiene que ver con la supervivencia de la especie. La sensación de peligro nos lleva al estrés, el estrés nos lleva al miedo y el miedo nos lleva a buscar el modo de “salvarnos el pellejo”. Por lo tanto, el estrés es una emoción que no debemos de rechazar, sí podemos y debemos aprender a gestionarla para que no nos controle, pero es una emoción que debemos de aceptar.

En la prehistoria, cuando el ser humano tenía hambre, el estrés por la supervivencia era un impulso para que saliese a cazar con el fin de traer comida y permitir a su grupo poder sobrevivir. Evidentemente, el hecho de enfrentarse a animales depredadores que podían acabar con su vida le producía también estrés, pero este hecho hacía que los cazadores buscasen la manera de intentar sobrevivir y volver a casa de manera victoriosa y con su presa. Finalmente, podemos ver que el estrés es una respuesta automática y natural de nuestra biología frente a circunstancias que sentimos como amenazadoras o retantes que nos encontramos en nuestro día a día. Como hemos dicho, es un mecanismo de supervivencia gracias al cual hemos llegado a día de hoy en nuestra especie. Gracias al estrés, nos prevenidos de ciertos daños, estamos alerta para la acción y nos motivamos para adaptarnos a las nuevas circunstancias.

El problema que reside en el estrés y que nos lleva a buscar la manera de gestionarla hoy en día, es que nuestro modo de vida ha cambiado de manera radical, hasta el punto de tener ciertas garantías de supervivencia que no teníamos en la prehistoria. Sin embargo, aunque nosotros hemos avanzado de una manera tan rápida, nuestro cerebro no lo ha hecho con la misma velocidad.

Nuestro cerebro continúa siendo reptiliano (prehistórico), por lo que cualquier situación que percibamos como estresante, aunque ello no conlleve que perdamos la vida, el cerebro lo traduce como un peligro grave e inminente. Haciendo que las órdenes que da éste al resto del cuerpo, al corazón y a nuestro comportamiento sea de extrema alerta y miedo. Como hemos visto, el miedo nos llevará a comportamientos que en algunos casos pueden resultar demasiado extremos teniendo en cuenta que no vamos a morir, y por lo tanto, el hecho de experimentar estas sensaciones tan extremas de manera constante en nuestras vidas llega a ser perjudicial para la salud física y mental. Hecho que nos ha llevado a una era en nuestra existencia en la que es imperiosamente necesario evaluar cómo vivimos, cómo nos tomamos las experiencias y cómo gestionarlas para salir de ese bucle que puede llegar a resultar innecesario, absurdo e incluso enfermizo.

1.3.Tipos de estrés

En este punto vamos a conocer los tipos de estrés que hay y cómo funciona cada uno de ellos. Tal y como hemos visto en el punto anterior, el estrés es necesario para nuestra supervivencia, por esa razón es que existe un tipo de estrés constructivo que nos impulsa de manera creativa a la búsqueda de esa supervivencia aunque en la práctica no estemos hablando de una supervivencia literal. Vamos a conocer también el tipo de estrés destructivo, lo cual nos ayudará a reconocerlo en nuestras experiencias, evaluarlo y poder trabajarlo.

1.3.1.El “distrés”

Denominamos “distrés” al estrés negativo, al destructivo, al que nos frena en nuestros objetivos. Esto se debe a una actitud inadecuada o mal gestionada frente a las circunstancias que nos produce estrés. En este caso, estamos hablando de un estrés excesivo que acaba convirtiéndose en un obstáculo para nuestras decisiones y nuestros actos.

Debemos tener en cuenta que cada persona es un mundo, por lo que cada interpretación de una misma circunstancia puede ser totalmente diferente. De ahí que podamos oír con frecuencia que hay personas que trabajan mejor bajo situaciones de estrés, mientras que hay personas que no lo soportan y se bloquean. Es necesario tener la empatía suficiente para comprender que cada persona necesita de unas herramientas diferentes para poder continuar su propio camino hacia sus objetivos personales. Es decir, que el trabajo del estrés en cada persona deberá de ser totalmente diferente dependiendo de cómo cada una de ellas lo experimente.

Debemos tener en cuenta que lo importante no es la cantidad o la intensidad del estrés que tengamos en nuestras vidas, sino cómo lo gestionamos. Podemos tener una gran cantidad de estrés, pero si lo gestionamos de la manera adecuada podemos reducir nuestro nivel de ansiedad y por lo tanto, llevar a cabo lo que nos proponemos.

HERRAMIENTA Relajación de Jacobson

Con este ejercicio de relajación vamos a lograr localizar y distinguir las partes del cuerpo que se encuentran tensadas y las que no, ya que muchas veces pensamos que estamos relajados pero cuando aprendemos a auto observarnos nos percatamos de que no es así. Aprenderemos a reducir las tensiones musculares y podremos relajar los músculos incluso cuando estamos realizando tareas de nuestro día a día.

Comenzamos con la mano y antebrazo dominantes: Cerramos el puño y apretamos fuerte, sintiendo como la mano, los dedos y el antebrazo se tensan. Mantenemos la tensión durante unos segundos y abrimos la mano poco a poco mientras relajamos.

1.Bíceps dominante: Empujamos el codo contra el brazo del sillón o silla donde estamos sentados, notando la tensión y manteniendo durante unos segundos. Comenzamos a aflojar y relajar lentamente. Nos concentramos en la diferencia de cada sensación.

2.Mano y antebrazo no dominante: Repetimos el punto 1.

3.Bíceps no dominante: Repetimos el punto 2.

4.Frente: Arrugamos la frente moviendo las cejas hacia arriba, notamos la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada una de las cejas. Mantenemos durante unos segundos siendo conscientes de la sensación, comenzamos a relajar lentamente con consciencia.

5.Nariz y parte superior de las mejillas: Arrugamos la nariz sintiendo la tensión en ella y en las mejillas. Mantenemos unos segundos y relajamos lentamente.

6.Parte superior de las mejillas y la mandíbula: Apretamos los dientes y las muelas como si mordiéramos con todas nuestras fuerza, sentimos la tensión, mantenemos unos segundos y relajamos poco a poco. A continuación sonreímos fuertemente, sentimos tensión en las mejillas, mantenemos unos segundos y relajamos.

7.Cuello: Empujamos la barbilla hacia abajo, intentando tocar el pecho con ella. Apretamos y mantenemos la tensión en el cuello para luego relajar lentamente. Siempre siendo conscientes de toda sensación.

8.Pecho, hombros y espalda: Inspiramos profundamente manteniendo al mismo tiempo los hombros hacia atrás imaginando que vamos a unir los omóplatos. Después de unos segundos relajamos despacio.

9.Desde este paso procuramos mantener la respiración a un ritmo pausado y regular.

10.Abdomen: Inspiramos profundamente y tensamos el estómago, provocando que se endurezca tanto como nos sea posible. Mantenemos, respiramos y dejamos que los músculos se relajen.

11.Parte superior de la pierna y muslo dominantes: Inspiramos profundamente y hacemos como que queremos levantarnos del sillón o silla, pero sin lograrlo del todo, tensando los músculos de la pierna. Después de unos segundos vamos relajando lentamente.

12.Pantorrilla dominante. Inspiramos profundamente y hacemos que los dedos del pie miren hacia arriba. Sentimos la tensión durante unos segundos y luego volvemos el pie a su posición original relajándolo lentamente, mientras soltamos el aire.

13.Pie dominante: Inspiramos profundamente y estiramos la punta del pie, lo giramos hacia adentro y curvamos los dedos. Mantenemos y después de unos segundos relajamos los músculos.

14.Parte superior de la pierna y muslo no dominante: Repetimos el punto 11.

15.Pantorrilla dominante: Repetimos el punto 12.

16.Pie no dominante: Repetimos el punto 13.

Al finalizar el ejercicio nos mantendremos durante unos minutos en ese estado de relajación, para ser conscientes de la diferencia entre el estado anterior y el actual. El objetivo de este ejercicio es aprender a diferenciar cuando los músculos están realmente tensos aunque no lo parezcan. Con ello podremos reducir el nivel de estrés cuando lo necesitemos. Para poder volver a nuestros hábitos podemos comenzar a movernos con suavidad en este orden:

1.Piernas y pies.

2.Brazos y manos.

3.Cabeza y cuello.

4.Abrir los ojos.

1.3.2.El “hipo estrés”

Cuando este estado se mantiene en el tiempo provoca una desmotivación severa que en muchos casos puede generar incluso depresión. El hipo estrés es el lado totalmente opuesto al distrés, ya que mientras uno genera la sensación de falta de tiempo para lograr un objetivo de manera extrema, el otro genera sensación de vacío interior al no sentir ningún objetivo que lograr o cumplir.

Aunque el hipo estrés, como cualquier otro tipo de estrés, puede ser sufrido por cualquier perfil de persona y casi a cualquier edad.

HERRAMIENTA Visualización de epitafios