Meal Prep und Heißluftfritteuse Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 214

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Möchtest Du Deine Mahlzeiten entspannt im Voraus planen, damit Du Zeit sparst und Dich ausgewogen ernährst? Wünschst Du Dir Gerichte, die in der Heißluftfritteuse mit wenig Fett zubereitet werden, außen herrlich knusprig sind und trotzdem richtig gut schmecken? Suchst Du nach einer Möglichkeit, beides mühelos in Deinen Alltag einzubauen, ohne auf Genuss zu verzichten? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es vereint zwei bewährte Küchenstrategien in einem Buch und bietet Dir eine abwechslungsreiche Sammlung von Rezepten, die sich perfekt vorbereiten lassen oder blitzschnell und fettarm in der Heißluftfritteuse gelingen. So kannst Du Tag für Tag entspannt genießen und zugleich gesünder essen. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Methoden: - Zeiteffizienz durch Meal Prep: Koche einmal in größerer Menge und genieße daraus mehrere Mahlzeiten. So sparst Du Zeit und vermeidest den Stress des täglichen Kochens. - Gesunde Ernährung: Durch geplante Mahlzeiten fällt es leichter, ungesunde Spontanentscheidungen zu vermeiden. Deine Ernährung bleibt ausgewogen und abwechslungsreich. - Knusprig und fettarm mit der Heißluftfritteuse: Bereite Gerichte mit wenig Öl zu, spare Kalorien und erhalte trotzdem vollen Geschmack und eine herrlich knusprige Textur. - Schnell und unkompliziert: Kurze Garzeiten, kein Vorheizen und eine einfache Handhabung machen die Heißluftfritteuse zum idealen Helfer für den Alltag. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Große Rezeptvielfalt: Entdecke eine bunte Auswahl von vegetarischen und veganen Ideen über Low-Carb-Gerichte bis hin zu herzhaften Fleischrezepten. - Einfach erklärt: Klare Schritt-für-Schritt-Anleitungen zeigen Dir genau, wie es geht. So kannst Du die Rezepte in jeder Küche problemlos umsetzen, auch wenn Du wenig Kocherfahrung hast. - Gesund und lecker zugleich: Du sparst Zeit, Geld und Fett, bekommst aber dennoch köstliche Mahlzeiten auf den Teller. - Kreativ und inspirierend: Neue Kombinationen und moderne Rezeptideen sorgen für Abwechslung und bringen frischen Schwung in Deinen Speiseplan. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und entdecke, wie einfach es ist, mit Meal Prep oder der Heißluftfritteuse Zeit zu sparen, Dich gesünder zu ernähren und dabei jeden Tag köstliche Mahlzeiten zu genießen.

Leseprobe

Meal Prep und Heißluftfritteuse Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit leckeren Meal-Prep-Rezepten zum Vorkochen und Mitnehmen sowie alltagstauglichen Airfryer-Gerichten für knusprigen Genuss.

Inhalt

Cover

Titelblatt

Meal Prep

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Vegetarisch

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Feta

Spinat-Kichererbsen-Curry

Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße

Gefüllte Auberginen mit Bulgur

Süßkartoffel-Linsen-Eintopf

Brokkoli-Käse-Gratin

Pilzrisotto mit Petersilie

Veggie-Wraps mit Hummus

Belugalinsen-Salat mit Rucola

Kürbis-Couscous mit Granatapfel

Low Carb

Avocado-Eiersalat

Hähnchen-Spinat-Rolle

Fisch-Taco-Salat

Blumenkohlreis mit Garnelen

Lachs-Avocado-Tartar

Rindersteak mit Brokkolipüree

Thunfisch-Zucchinipuffer

Grüner Spargelsalat mit Ei

Hähnchen-Feta-Zucchini-Boote

Rindfleischstreifen mit Paprika

Vegan

Rote Linsensuppe mit Kokos

Avocado-Toast mit Kirschtomaten

Gemüsenudeln mit Cashewsoße

Quinoa-Salat mit Mango und Koriander

Kichererbsen-Pfanne mit Spinat

Seidentofu-Stir-Fry mit Pak Choi

Süßkartoffel-Avocado-Taco

Gebratener Tempeh mit Ingwersoße

Couscous mit Gemüse und Tahini

Gefüllte Paprika mit Quinoa

Frühstück

Müsli mit Joghurt und Beeren

Overnight-Oats mit Mango

Spinat-Omelett mit Tomaten

Avocado-Brot mit Ei

Chia-Samen-Frühstückspudding

Vollkornpfannkuchen mit Ahornsirup

Quark mit Honig und Nüssen

Rührei mit Kräutern

Mandelmus-Bananen-Toast

Haferbrei mit Zimt und Äpfeln

Pasta

Spaghetti Aglio e Olio

Penne mit Basilikumpesto

Tagliatelle mit Pilzsoße

Spaghetti Carbonara light

Fusilli mit Rucola und Tomaten

Farfalle mit Zitronensoße

Penne all‘arrabbiata

Spaghetti mit Knoblauch und Chili

Rigatoni mit Kürbissoße

Linguine mit Garnelen und Zitrone

Proteinreiche Snacks

Eiweißriegel mit Nüssen

Joghurt mit Mandeln und Honig

Quark mit Beeren

Hähnchenstreifen mit Dip

Edamame mit Meersalz

Hüttenkäse mit Ananas

Räuchertofu-Snack mit Sesam

Nussmischung to go

Protein-Smoothie mit Spinat

Hüttenkäse mit Kräutern auf Knäckebrot

Suppen

Kürbissuppe mit Kokosmilch

Tomatensuppe mit Basilikum

Kartoffel-Lauch-Suppe

Hähnchen-Nudelsuppe

Minestrone a la Mama

Chili con Carne

Erbsensuppe mit Würstchen

Gulaschsuppe

Rote-Bete-Suppe

Fischsuppe mit Safran

Pilzcremesuppe

Salate

Sommersalat mit Erdbeeren und Feta

Herbstsalat mit Kürbis und Walnüssen

Wintersalat mit Rote Bete und Orange

Frühlingssalat mit Spargel und Ei

Griechischer Bauernsalat

Caesar Salad mit Hähnchenbrust

Bunter Linsensalat mit Gemüse

Kartoffelsalat mit Dill

Couscous-Salat

Quinoasalat mit Avocado

Fisch und Meeresfrüchte

Lachssteak mit Dillsoße

Garnelenpfanne

Fischburger mit Tartarsoße

Tintenfischringe mit Zitronenmayonnaise

Thunfischsteak mit Kapernbutter

Forelle im Kräutermantel

Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Salsa

Gebratene Sardinen mit Zitronenzesten

Seelachsfilet mit Senfsoße

Fischcurry mit Kokosmilch

Desserts

Schokoladenmousse mit Himbeeren

Vanillepudding mit Karamellsoße

Schokoladenkekse

Quark mit Beerenkompott

Panna Cotta mit Fruchtsoße

Mango-Sorbet

Apfelkuchen im Glas

Schokoladenfondue mit Früchten

Mascarponecreme mit Espresso

Grießbrei mit Zimtzucker

Schlusswort

Rezepte für die Heißluftfritteuse

Vorwort

Schnelle Hauptgerichte

Knusprige Hähnchenschenkel mit Paprikamarinade

Gebackene Fischfilets mit Zitronenpanade

Spinat-Feta-Gemüsetaschen

Gefüllte Paprika mit Couscous

Zucchini-Schiffchen mit Hackfleisch

Paniertes Schnitzel mit Kräuterkruste

Hähnchen-Gyros aus der Heißluftfritteuse

Lachsfilet mit Honig-Senf-Glasur

Reispfanne mit Hähnchen

Gebackene Hackfleischbällchen mit Tomatenglasur

Curry-Hähnchen-Spieße

Knusprige Thunfischpuffer

Kartoffelgratin mit Speck

Tofu-Streifen mit Soja-Ingwer-Marinade

Geröstete Gnocchi mit Ofengemüse

Frühstück und Brunch

Rührei-Muffins mit Gemüse

Croissants mit Schinken und Käse

Gebackene Haferflocken mit Apfel und Zimt

French Toast Röllchen mit Erdbeerfüllung

Mini-Pfannkuchen aus der Heißluftfritteuse

Veganes Rühr-Tofu mit Paprika

Spinat-Feta-Blätterteigrollen

Bananen-Hafer-Bällchen

Frühstückswraps mit Ei und Tomate

Apfelringe im Teigmantel

Knusprige Müsli-Taler

Käse-Schinken-Toast-Sticks

Mini-Frühstücksburger

Gebackene Tomaten mit Ei

Dinkel-Waffeln mit Beerenkompott

Vegetarische Ideen

Gefüllte Champignons mit Frischkäse

Kartoffelrösti mit Kräuterdip

Gebackene Auberginenröllchen

Süßkartoffelpommes mit Curry-Mayo-Dip

Knusprige Brokkoli-Nuggets

Karotten-Käse-Taler

Spinat-Mais-Bällchen

Blumenkohl-Wings mit Barbecue-Dip

Pilz-Kartoffel-Taschen

Veggie-Frühlingsrollen

Karotten aus der Heißluftfritteuse

Lauch-Käse-Ecken

Maispuffer mit Paprika-Salsa

Tomaten-Zucchini-Spieße

Kürbiswürfel mit Rosmarin

Snacks und Fingerfood

Mini-Calzone mit Spinat

Mozzarella-Sticks mit Tomatendip

Knusper-Garnelen

Blätterteigschnecken mit Pesto

Kartoffelspiralen mit Dip

Würzige Nussmischung

Hähnchen-Pops mit Sesam

Käse-Taler mit Sesam

Pizzabrötchen mit Salami

Jalapeño-Poppers

Gemüsesticks im Tempuramantel

Mini-Hotdogs

Dinkel-Kräcker mit Dip

Gefüllte Datteln im Speckmantel

Polenta-Würfel mit Paprikacreme

Low Carb

Hähnchenbrust mit Zucchini-Haube

Brokkoli-Taler mit Käse

Thunfisch-Ei-Muffins

Blumenkohl-Käse-Nuggets

Spinat-Röllchen mit Mandelmus

Zucchini-Bandnudeln mit Tomaten

Selleriesticks im Parmesanmantel

Eierbällchen mit Paprika

Gurkenhäppchen mit Hummus

Tofu mit Knoblauchkruste

Spargelstangen mit Bacon

Kohlrabi-Chips mit Meersalz

Rinderhack-Röllchen mit Mozzarella

Paprikahälften mit Ei gefüllt

Gemüserösti mit Frühlingsquark

Süßes und Desserts

Apfeltaschen mit Zimt

Quarkbällchen mit Vanille

Bananenschnitten mit Mandeln

Mini-Käsekuchen aus dem Airfryer

Dattelbällchen mit Mandeln

Gebackene Ananasscheiben

Blätterteig mit Beerenfüllung

Zimt-Häppchen

Vanille-Milchreisbällchen

Erdbeer-Crumble

Apfel-Zimt-Muffins

Schokokuchen mit Füllung

Karamellisierte Pflaumenhälften

Kinderfreundliche Rezepte

Fischstäbchen mit Kartoffelspalten

Kleine Karotten-Pizzen

Kartoffelgesichter mit Kräuterdip

Würstchen im Schlafrock

Fruchtige Quarkröllchen

Käsespieße mit Mini-Gemüse

Gemüsepommes mit Ketchup

Mini-Burger mit Hähnchen

Cornflakes-Hähnchennuggets

Bunte Gemüsetaler

Blätterteigsterne mit Marmelade

Schlusswort

Urheberrechte

Meal Prep und Heißluftfritteuse Kochbuch

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Meal Prep und Heißluftfritteuse Kochbuch

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Meal Prep

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt, die von Ernährungstrends und Diätplänen nur so wimmelt, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und die für einen selbst richtige Ernährungsweise zu finden. Das vorliegende Kochbuch soll dabei eine Hilfe sein, indem es den Fokus auf das Meal Prep legt. Dieser Ansatz des Vorkochens und Vorbereitens von Mahlzeiten hat sich für viele als überaus praktisch erwiesen, sei es zur Zeiteinsparung, zur besseren Kontrolle der Ernährung oder einfach zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch bietet eine Vielzahl von Rezepten, die sich durch eine einfache Vorbereitung und Lagerung auszeichnen. Ein weiterer Pluspunkt: Mit Meal Prep kann man eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherstellen, ohne auf Genuss zu verzichten. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit hervorragend ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir das Vorkochen und die Vorbereitung von Mahlzeiten so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Egal, ob du bereits Erfahrung mit Meal Prep hast oder gerade erst anfängst: Dieses Buch wird dir den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erleichtern.

Ich hoffe, dass dieses Buch dir zeigt, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss, sondern voller Geschmack und Genuss stecken kann. Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Vegetarisch

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Feta

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Quinoa, gewaschen

• 150 ml Wasser

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 mittelgroße Karotte, gewürfelt

• 1 kleine Zucchini, in Scheiben

• 5 Kirschtomaten, halbiert

• 50 g Feta, gewürfelt

• 1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

• 1 TL Paprikapulver, edelsüß

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL Petersilie, gehackt

• 1 EL Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

1. Bringe das Wasser in einem Topf zum Kochen. Gib den Quinoa hinzu und koche ihn nach Packungsanweisung, bis er gar ist. Das dauert in der Regel 15-20 Minuten. Anschließend abgießen und beiseite stellen.

2. Erhitze währenddessen das Olivenöl in einer Pfanne. Füge die gewürfelte Karotte und die Zucchinischeiben hinzu und brate sie, bis sie leicht goldbraun sind.

3. Füge die Kirschtomaten zur Pfanne hinzu und brate sie kurz mit an.

4. Würze das Gemüse mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Brate es noch ein paar Minuten, bis alles gut durch ist.

5. In eine Schüssel den gekochten Quinoa, das gebratene Gemüse, den gewürfelten Feta und die Frühlingszwiebeln geben. Alles gut vermengen.

6. Die Bowl mit gehackter Petersilie bestreuen und mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern.

7. Aufbewahren: Lass alles gut abkühlen. Dann in einen luftdichten Behälter geben und im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Verzehr kann die Bowl kalt genossen oder leicht erwärmt werden.

Spinat-Kichererbsen-Curry

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

• 70 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• 1 TL frischer Ingwer, gerieben

• 1 kleine Tomate, gewürfelt

• 2 EL Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL Currypulver

• 1/2 TL Kurkuma

• 1/4 TL Kreuzkümmel

• 1 EL natives Olivenöl extra

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL frischer Koriander, gehackt

• 1 EL Bio-Limettensaft

Zubereitung:

1. In einer mittelgroßen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Füge die gewürfelte Zwiebel hinzu und dünste sie, bis sie glasig ist.

2. Gib den geriebenen Ingwer hinzu und brate ihn kurz an, bis er duftet.

3. Füge die gewürfelte Tomate hinzu und lasse sie einige Minuten köcheln, bis sie weich wird.

4. Nun die Kichererbsen, Currypulver, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzufügen. Alles gut umrühren und für 2-3 Minuten kochen lassen.

5. Die Kokosmilch und den Spinat hinzufügen. Rühre gut um und lass das Curry köcheln, bis der Spinat welk ist und sich gut mit den anderen Zutaten vermischt hat.

6. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

7. Aufbewahren: Lass das Curry vollständig abkühlen, bevor du es in einen luftdichten Behälter füllst. Im Kühlschrank kann es bis zu 4 Tage aufbewahrt werden. Vor dem Servieren kurz in der Mikrowelle erhitzen.

Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroße Zucchini, in Nudelform geschnitten

• 2 mittelgroße Tomaten, gewürfelt

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Salz

• 1/2 TL Pfeffer

• 1 TL getrockneter Oregano

• 1 TL getrockneter Basilikum

• 2 EL frischer Parmesan, gerieben

• 1 TL Pinienkerne, geröstet

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze. Füge die gewürfelten Zwiebeln hinzu und brate sie an, bis sie glasig sind.

2. Gib die gewürfelten Tomaten in die Pfanne und würze sie mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum. Lasse die Soße etwa 10 Minuten köcheln, bis sie eindickt.

3. Während die Soße kocht, bereite in einer anderen Pfanne die Zucchini-Nudeln vor. Ohne zusätzliches Öl, brate die Nudeln kurz an, bis sie warm und leicht bissfest sind (nicht zu weich kochen).

4. Mische die Zucchini-Nudeln mit der Tomatensoße und rühre gut um.

5. Streue den frischen Parmesan und die gerösteten Pinienkerne über die Nudeln.

6. Aufbewahren: Lasse die Zucchini-Nudeln und die Tomatensoße separat abkühlen. Bewahre sie in getrennten luftdichten Behältern auf. Bei Bedarf kannst du die Nudeln und die Soße kurz in der Mikrowelle erhitzen. Der Parmesan und die Pinienkerne sollten frisch darüber gestreut werden, nachdem das Gericht erhitzt wurde.

Gefüllte Auberginen mit Bulgur

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroße Aubergine, halbiert und ausgehöhlt

• 100 g Bulgur

• 200 ml Gemüsebrühe

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 kleine Tomate, gewürfelt

• 1 kleine Paprika, gewürfelt

• 1 EL frische Petersilie, gehackt

• 1/2 TL Kreuzkümmel

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 50 g Feta, gewürfelt

• 1 EL Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

1. Setze einen Topf mit Wasser auf und koche den Bulgur nach Packungsanweisung in der Gemüsebrühe, bis er gar ist.

2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

3. Die gewürfelte Paprika und Tomate hinzufügen und kurz mitdünsten.

4. Nun den gekochten Bulgur, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und die Petersilie hinzufügen und alles gut vermengen.

5. Die Mischung vom Herd nehmen und den Feta und Zitronensaft unterrühren.

6. Die Auberginenhälften mit der Bulgur-Mischung füllen.

7. Die gefüllten Auberginen in eine ofenfeste Form setzen und bei 180 Grad etwa 20 Minuten backen, bis die Auberginen weich und die Füllung heiß sind.

8. Aufbewahren: Lass die gefüllten Auberginen abkühlen, bevor du sie in einem luftdichten Behälter für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrst. Zum Verzehr einfach im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen.

Süßkartoffel-Linsen-Eintopf

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g Süßkartoffel, gewürfelt

• 50 g rote Linsen, abgespült

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 500 ml Gemüsebrühe

• 1 TL Kurkuma

• 1 TL Paprikapulver, edelsüß

• Salz und Pfeffer, nach Geschmack

• 1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

• 1 EL frischer Koriander, gehackt

• 50 ml Kokosmilch, ungesüßt

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf. Gib die Zwiebeln hinzu und dünste sie, bis sie glasig sind.

2. Füge die gewürfelten Süßkartoffeln hinzu und brate sie kurz an.

3. Die roten Linsen und die Gewürze (Kurkuma und Paprika) zugeben und alles gut verrühren.

4. Gieße die Gemüsebrühe in den Topf und lass den Eintopf für etwa 20 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln, bis die Süßkartoffeln und die Linsen weich sind.

5. Füge die Kokosmilch hinzu und lass alles noch einmal kurz aufkochen.

6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

7. Zum Schluss mit Frühlingszwiebeln und frischem Koriander garnieren.

8. Aufbewahren: Lass den Eintopf vollständig abkühlen. Fülle ihn dann in einen luftdichten Behälter und bewahre ihn im Kühlschrank auf. Der Eintopf hält sich dort bis zu 3 Tage. Zum Verzehr einfach erneut erwärmen.

Brokkoli-Käse-Gratin

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt

• 50 g geriebener Gouda oder Cheddar

• 1 EL Butter

• 1 EL Mehl

• 150 ml Milch

• 1/2 TL Paprikapulver

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 2 EL Semmelbrösel

• 1 TL natives Olivenöl extra

Zubereitung:

1. Du setzt zuerst einen Topf mit Wasser auf und bringst es zum Kochen. Sobald es kocht, gibst du den Brokkoli hinzu und lässt ihn etwa 4-5 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist. Danach gießt du das Wasser ab und setzt den Brokkoli beiseite.

2. In einem anderen Topf schmilzt du die Butter über mittlerer Hitze. Sobald sie geschmolzen ist, rührst du das Mehl unter, bis eine glatte Masse entsteht. Nun gießt du langsam und unter ständigem Rühren die Milch hinzu, sodass keine Klumpen entstehen. Lass diese Mischung unter Rühren aufkochen, bis sie etwas eindickt.

3. Jetzt nimmst du den Topf vom Herd und gibst den geriebenen Käse, das Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzu. Rühre weiter, bis der Käse vollständig geschmolzen und die Sauce cremig ist.

4. Heize deinen Ofen auf 200 Grad vor.

5. In einer ofenfesten Form verteilst du die Brokkoli-Röschen und gießt die Käsesauce darüber. Vermische Semmelbrösel und Olivenöl und streue diese Mischung gleichmäßig über den Brokkoli.

6. Das Gratin kommt nun für 10-15 Minuten in den Ofen, bis die Oberfläche goldbraun und knusprig ist.

7. Aufbewahren: Nachdem du das Gratin fertig zubereitet hast, lass es abkühlen. Packe es dann in einen luftdichten Behälter und bewahre es im Kühlschrank auf. Zum Genießen einfach erneut im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen.

Pilzrisotto mit Petersilie

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 60 g Risottoreis, gewaschen

• 150 ml Gemüsebrühe

• 50 g frische Champignons, fein geschnitten

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 kleine Schalotte, gewürfelt

• 1 EL frische Petersilie, fein gehackt

• 30 ml Weißwein

• 20 g geriebener Parmesan

• 1 EL Butter

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einer tiefen Pfanne. Gib die Schalotten hinzu und dünste sie glasig an.

2. Füge die Champignons hinzu und brate sie an, bis sie goldbraun sind.

3. Gib den Risottoreis hinzu und rühre, bis er von dem Olivenöl ummantelt ist.

4. Gieße den Weißwein in die Pfanne und lass ihn reduzieren.

5. Sobald der Wein reduziert ist, füge schrittweise die Gemüsebrühe hinzu. Gib immer nur so viel Flüssigkeit hinzu, dass der Reis bedeckt ist. Rühre regelmäßig, um sicherzustellen, dass der Reis nicht am Boden festklebt.

6. Wenn der Reis fast gekocht ist und die Brühe fast vollständig absorbiert wurde, gib die Butter und den Parmesan hinzu. Rühre gut um, bis alles gut vermischt und cremig ist.

7. Mische zum Schluss die gehackte Petersilie unter und schmecke mit Salz und Pfeffer ab.

8. Aufbewahren: Das Risotto in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Aufwärmen kann etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzugefügt werden, um das Risotto wieder cremig zu machen. Im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.

Veggie-Wraps mit Hummus

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 2 Vollkorn-Wraps

• 60 g Hummus (selbstgemacht oder aus dem Supermarkt)

• 50 g Karotten, fein gerieben

• 40 g Spinat, gewaschen und grob gehackt

• 30 g Paprika, in dünne Streifen geschnitten

• 40 g Gurke, in dünne Scheiben geschnitten

• 20 g Sonnenblumenkerne

• 1 TL natives Olivenöl extra

• Eine Prise Salz und Pfeffer

• 1 TL Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

1. Nimm eine Pfanne und erhitzt das Olivenöl bei mittlerer Hitze. Füge die Paprika hinzu und brate sie für etwa 3-4 Minuten an, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und aus der Pfanne nehmen.

2. Bestreiche die Vollkorn-Wraps gleichmäßig mit Hummus.

3. Verteile den Spinat, die Karotten, die gebratenen Paprikastreifen und Gurkenscheiben gleichmäßig über die Wraps.

4. Gib die Sonnenblumenkerne darüber und beträufle das Ganze mit etwas Zitronensaft.

5. Rolle die Wraps fest auf und schneide sie in der Mitte durch.

6. Aufbewahren: Die Wraps in Frischhaltefolie einwickeln oder in luftdichten Behältern aufbewahren. So bleiben sie bis zu 2 Tage im Kühlschrank frisch. Sonnenblumenkerne separat in einem kleinen Behälter aufbewahren, um sie vor dem Verzehr über den Wrap zu streuen.

Belugalinsen-Salat mit Rucola

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 60 g Belugalinsen, gewaschen

• Eine Handvoll Rucola, gewaschen und grob gehackt

• 10 Cherrytomaten, halbiert

• 1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Balsamico-Essig

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL gehackte Petersilie

• 1 EL geröstete Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

1. Die Belugalinsen in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser geben. Zum Kochen bringen und für etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Dann abgießen und kurz abkühlen lassen.

2. Während die Linsen kochen, Rucola, Cherrytomaten und Frühlingszwiebeln in einer großen Schale vermengen.

3. Für das Dressing Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen. Anschließend über den Salat gießen und gut vermengen.

4. Die gekochten Linsen, die gehackte Petersilie und die Sonnenblumenkerne zum Salat hinzufügen und alles gut vermengen.

5. Abschließend nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Aufbewahren: Den fertigen Salat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern. So bleibt er für 2-3 Tage frisch. Vor dem Verzehr gut durchmischen.

Kürbis-Couscous mit Granatapfel

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g Couscous

• 200 ml Gemüsebrühe

• 150 g Hokkaido Kürbis, gewürfelt

• 50 g Granatapfelkerne

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Kurkuma

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 2 EL frische Petersilie, fein gehackt

• 1 EL Feta-Käse, zerbröselt

• 1 TL Sesam

Zubereitung:

1. Bringe die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen. Gib den Couscous hinein, rühre einmal um, nimm den Topf vom Herd und lass den Couscous abgedeckt für ca. 5 Minuten quellen.

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