Meal Prep und Muskelaufbau Ernährung E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 206

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Suchst Du nach einer Möglichkeit, Deine Mahlzeiten vorauszuplanen und dabei Zeit, Geld und Stress zu sparen? Möchtest Du effektiv Muskeln aufbauen und Deine Fitness steigern, ohne dabei auf schmackhafte Mahlzeiten verzichten zu müssen? Dann ist dieses große 2-in-1 Kochbuch genau das Richtige für Dich! Entdecke die Kunst des Vorkochens und die Vorteile einer proteinreichen Ernährung, die Deinen Alltag erleichtern und Deine Fitnessziele unterstützen kann. Dieses Kochbuch bietet Dir zahlreiche Vorteile: - Zeiteffizienz und optimale Proteinversorgung: Koche einmal vor und genieße mehrere Mahlzeiten, die reich an Proteinen sind und Deine Muskeln unterstützen. - Gesundheit und Genuss: Vermeide ungesunde Spontanentscheidungen und genieße leckere, nahrhafte Mahlzeiten, die Muskelaufbau und Genuss verbinden. - Budgetfreundlichkeit und weniger Lebensmittelverschwendung: Spare Geld und reduziere Lebensmittelverschwendung durch geplantes Kochen mit erschwinglichen Zutaten. - Energie und Regeneration: Erhalte langanhaltende Energie für Deine Workouts und unterstütze die Regeneration Deiner Muskeln durch ausgewogene Nährstoffe. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Vielfalt an Rezepten: Entdecke Rezeptideen von vegetarisch und vegan bis zu Low Carb, leckeren Frühstücksideen und Desserts. - Budgetfreundlich: Du musst kein Vermögen ausgeben, um gesund zu essen. Viele Zutaten sind leicht verfügbar und erschwinglich. - Einfach und verständlich: Alle Rezepte sind leicht nachzukochen, auch wenn Du kein Profi in der Küche bist. - Kreative Ideen: Lass Dich von neuen Rezeptideen inspirieren und bringe Abwechslung in Deinen Speiseplan. Kaufe noch heute dieses Rezeptbuch und erlebe, wie es Deinen Alltag erleichtert und Dich dabei unterstützt, gesund, stark und voller Energie zu sein!

Leseprobe

Meal Prep und Muskelaufbau Ernährung

Das große 2-in-1 Kochbuch mit schnellen, proteinreichen Rezepten zum Vorkochen und Mitnehmen, für effektiven Muskelaufbau und zur Fettverbrennung.

Inhalt

Meal Prep

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Vegetarisch

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Feta

Spinat-Kichererbsen-Curry

Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße

Gefüllte Auberginen mit Bulgur

Süßkartoffel-Linsen-Eintopf

Brokkoli-Käse-Gratin

Pilzrisotto mit Petersilie

Veggie-Wraps mit Hummus

Belugalinsen-Salat mit Rucola

Kürbis-Couscous mit Granatapfel

Low Carb

Avocado-Eiersalat

Hähnchen-Spinat-Rolle

Fisch-Taco-Salat

Blumenkohlreis mit Garnelen

Lachs-Avocado-Tartar

Rindersteak mit Brokkolipüree

Thunfisch-Zucchinipuffer

Grüner Spargelsalat mit Ei

Hähnchen-Feta-Zucchini-Boote

Rindfleischstreifen mit Paprika

Vegan

Rote Linsensuppe mit Kokos

Avocado-Toast mit Kirschtomaten

Gemüsenudeln mit Cashewsoße

Quinoa-Salat mit Mango und Koriander

Kichererbsen-Pfanne mit Spinat

Seidentofu-Stir-Fry mit Pak Choi

Süßkartoffel-Avocado-Taco

Gebratener Tempeh mit Ingwersoße

Couscous mit Gemüse und Tahini

Gefüllte Paprika mit Quinoa

Frühstück

Müsli mit Joghurt und Beeren

Overnight-Oats mit Mango

Spinat-Omelett mit Tomaten

Avocado-Brot mit Ei

Chia-Samen-Frühstückspudding

Vollkornpfannkuchen mit Ahornsirup

Quark mit Honig und Nüssen

Rührei mit Kräutern

Mandelmus-Bananen-Toast

Haferbrei mit Zimt und Äpfeln

Pasta

Spaghetti Aglio e Olio

Penne mit Basilikumpesto

Tagliatelle mit Pilzsoße

Spaghetti Carbonara light

Fusilli mit Rucola und Tomaten

Farfalle mit Zitronensoße

Penne all‘arrabbiata

Spaghetti mit Knoblauch und Chili

Rigatoni mit Kürbissoße

Linguine mit Garnelen und Zitrone

Proteinreiche Snacks

Eiweißriegel mit Nüssen

Joghurt mit Mandeln und Honig

Quark mit Beeren

Hähnchenstreifen mit Dip

Edamame mit Meersalz

Hüttenkäse mit Ananas

Räuchertofu-Snack mit Sesam

Nussmischung to go

Protein-Smoothie mit Spinat

Hüttenkäse mit Kräutern auf Knäckebrot

Suppen

Kürbissuppe mit Kokosmilch

Tomatensuppe mit Basilikum

Kartoffel-Lauch-Suppe

Hähnchen-Nudelsuppe

Minestrone a la Mama

Chili con Carne

Erbsensuppe mit Würstchen

Gulaschsuppe

Rote-Bete-Suppe

Fischsuppe mit Safran

Pilzcremesuppe

Salate

Sommersalat mit Erdbeeren und Feta

Herbstsalat mit Kürbis und Walnüssen

Wintersalat mit Rote Bete und Orange

Frühlingssalat mit Spargel und Ei

Griechischer Bauernsalat

Caesar Salad mit Hähnchenbrust

Bunter Linsensalat mit Gemüse

Kartoffelsalat mit Dill

Couscous-Salat

Quinoasalat mit Avocado

Fisch und Meeresfrüchte

Lachssteak mit Dillsoße

Garnelenpfanne

Fischburger mit Tartarsoße

Tintenfischringe mit Zitronenmayonnaise

Thunfischsteak mit Kapernbutter

Forelle im Kräutermantel

Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Salsa

Gebratene Sardinen mit Zitronenzesten

Seelachsfilet mit Senfsoße

Fischcurry mit Kokosmilch

Desserts

Schokoladenmousse mit Himbeeren

Vanillepudding mit Karamellsoße

Schokoladenkekse

Quark mit Beerenkompott

Panna Cotta mit Fruchtsoße

Mango-Sorbet

Apfelkuchen im Glas

Schokoladenfondue mit Früchten

Mascarponecreme mit Espresso

Grießbrei mit Zimtzucker

Muskelaufbau Ernährung

Vorwort

Frühstück

Porridge mit Beeren

Quark-Pfannkuchen mit Banane

Eiweiß-Omelett mit Spinat

Magerquark mit Honig und Nüssen

Avocado-Eiweißtoast

Haferflocken-Proteinshake

Griechischer Joghurt mit Granola

Schoko-Protein-Pancakes

Himbeer-Protein-Smoothie

Erdnussbutter-Bananen-Proteinbrot

Amaranth-Frühstücksbowl

Hauptgerichte

Hähnchen-Avocado-Salat

Quinoa-Linsen-Bowl

Garnelen mit Zucchini-Nudeln

Putenbrust mit Süßkartoffeln

Rindfleisch-Stirfry mit Brokkoli

Spaghetti Bolognese mit Linsennudeln

Kichererbsen-Spinat-Curry

Gebratener Tofu mit Gemüsemix

Lachs mit Zitronen-Quinoa

Mediterraner Couscous-Salat

Snacks

Riegel mit Nüssen und Datteln

Eiweißreiche Müsliriegel

Joghurt mit Mandeln und Honig

Apfel mit Erdnussbutter

Hüttenkäse mit Beeren

Proteinchips aus Kichererbsen

Thunfisch-Cracker

Hummus mit Gemüsesticks

Schoko-Müsli-Mix

Bananen-Protein-Smoothie

Abendessen

Caesar Salad mit Hähnchen

Vegane Linsen-Bolognese

Zoodles mit Avocado-Pesto

Gebackener Feta mit Gemüse

Lachs-Pizza

Eiweiß-Omelett mit Spargel

Süßkartoffel-Spinat-Curry

Couscous-Pfanne

Thunfisch-Steak mit Salat

Putenbrust mit Brokkoli

Kohlenhydratreiche Rezepte

Vollkornnudeln mit Tomatensauce

Amaranth mit Gemüse und Feta

Süßkartoffelcurry mit Kichererbsen

Haferflocken mit Apfel und Zimt

Hirse-Pilz-Pfanne

Kartoffel-Lachs-Auflauf

Couscous mit Gemüse und Huhn

Spaghetti mit Pesto und Hähnchen

Risotto mit Pilzen und Spinat

Linsen-Dal

Low Carb

Zucchini-Lasagne

Auberginen-Pizza

Blumenkohl-Risotto

Spaghettikürbis mit Tomatensauce

Brokkoli-Käse-Suppe

Avocado-Thunfisch-Salat

Rindfleisch-Zucchini-Pfanne

Lachs mit Spargel

Mediterraner Rosenkohl-Salat

Gebratener Tofu mit Blumenkohlreis

Vegetarisch

Bunte Gemüsequiche

Vegetarischer Linseneintopf

Käsespätzle mit Röstzwiebeln

Spinat-Käse-Quiche

Griechischer Salat mit Feta

Gebackene Süßkartoffel mit Avocado

Vegetarische Pasta Alfredo

Gemüse-Curry mit Kokosmilch

Auberginen-Röllchen mit Ricotta

Kichererbsensalat mit Avocado

Fischgerichte

Lachsfilet mit Zitronen-Kräuter-Kruste

Garnelen-Spaghetti Aglio e Olio

Gebratene Forelle mit Mandelmus

Fisch-Tacos mit Avocado

Thunfisch-Poke-Bowl

Seelachs mit Dill-Sahne-Sauce

Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Relish

Fischcurry mit Kokosmilch

Zitronen-Thymian-Seebarsch

Forelle mit Kräuterbutter und Salat

Geflügelgerichte

Hähnchenbrust mit Zitronen-Knoblauch-Sauce

Putenschnitzel mit Pilzsauce

Knusprige Entenbrust mit Orange

Putengeschnetzeltes mit Reis

Gefüllte Pute mit Spinat und Feta

Mediterrane Hähnchenpfanne

Teriyaki-Hühnerspieße

Hähnchen-Curry mit Ananas

Geflügel-Wraps mit Avocado

Selbstgemachte Hähnchen-Nuggets

Desserts

Protein-Schokomuffins

Vanille-Proteinpudding mit Beeren

Quarkauflauf mit Kirschen

Protein-Bananenbrot

Protein-Brownies mit Walnüssen

Apfel-Zimt-Proteinriegel

Vanille-Protein-Eis

Eiweißreicher Käsekuchen

Mohn-Protein-Muffins

Kokos-Proteinbällchen

Schlusswort

Impressum

Meal Prep

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt, die von Ernährungstrends und Diätplänen nur so wimmelt, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und die für einen selbst richtige Ernährungsweise zu finden. Das vorliegende Kochbuch soll dabei eine Hilfe sein, indem es den Fokus auf das Meal Prep legt. Dieser Ansatz des Vorkochens und Vorbereitens von Mahlzeiten hat sich für viele als überaus praktisch erwiesen, sei es zur Zeiteinsparung, zur besseren Kontrolle der Ernährung oder einfach zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch bietet eine Vielzahl von Rezepten, die sich durch eine einfache Vorbereitung und Lagerung auszeichnen. Ein weiterer Pluspunkt: Mit Meal Prep kann man eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherstellen, ohne auf Genuss zu verzichten. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit hervorragend ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir das Vorkochen und die Vorbereitung von Mahlzeiten so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Es geht hier nicht nur um das Was, sondern auch um das Wie. Denn die Art und Weise, wie wir Lebensmittel auswählen, zubereiten und letztlich genießen, ist mindestens genauso wichtig wie die Lebensmittel selbst. Egal, ob du bereits Erfahrung mit Meal Prep hast oder gerade erst anfängst: Dieses Buch wird dir den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erleichtern.

Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Vegetarisch

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Feta

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Quinoa, gewaschen

150 ml Wasser

1 EL natives Olivenöl extra

1 mittelgroße Karotte, gewürfelt

1 kleine Zucchini, in Scheiben

5 Kirschtomaten, halbiert

50 g Feta, gewürfelt

1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

1 TL Paprikapulver, edelsüß

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Petersilie, gehackt

1 EL Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

Bringe das Wasser in einem Topf zum Kochen. Gib den Quinoa hinzu und koche ihn nach Packungsanweisung, bis er gar ist. Das dauert in der Regel 15-20 Minuten. Anschließend abgießen und beiseite stellen.

Erhitze währenddessen das Olivenöl in einer Pfanne. Füge die gewürfelte Karotte und die Zucchinischeiben hinzu und brate sie, bis sie leicht goldbraun sind.

Füge die Kirschtomaten zur Pfanne hinzu und brate sie kurz mit an.

Würze das Gemüse mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Brate es noch ein paar Minuten, bis alles gut durch ist.

In eine Schüssel den gekochten Quinoa, das gebratene Gemüse, den gewürfelten Feta und die Frühlingszwiebeln geben. Alles gut vermengen.

Die Bowl mit gehackter Petersilie bestreuen und mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern.

Aufbewahren: Lass alles gut abkühlen. Dann in einen luftdichten Behälter geben und im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Verzehr kann die Bowl kalt genossen oder leicht erwärmt werden.

Spinat-Kichererbsen-Curry

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

70 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

1 TL frischer Ingwer, gerieben

1 kleine Tomate, gewürfelt

2 EL Kokosmilch, ungesüßt

1 TL Currypulver

1/2 TL Kurkuma

1/4 TL Kreuzkümmel

1 EL natives Olivenöl extra

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL frischer Koriander, gehackt

1 EL Bio-Limettensaft

Zubereitung:

In einer mittelgroßen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Füge die gewürfelte Zwiebel hinzu und dünste sie, bis sie glasig ist.

Gib den geriebenen Ingwer hinzu und brate ihn kurz an, bis er duftet.

Füge die gewürfelte Tomate hinzu und lasse sie einige Minuten köcheln, bis sie weich wird.

Nun die Kichererbsen, Currypulver, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzufügen. Alles gut umrühren und für 2-3 Minuten kochen lassen.

Die Kokosmilch und den Spinat hinzufügen. Rühre gut um und lass das Curry köcheln, bis der Spinat welk ist und sich gut mit den anderen Zutaten vermischt hat.

Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

Aufbewahren: Lass das Curry vollständig abkühlen, bevor du es in einen luftdichten Behälter füllst. Im Kühlschrank kann es bis zu 4 Tage aufbewahrt werden. Vor dem Servieren kurz in der Mikrowelle erhitzen.

Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 mittelgroße Zucchini, in Nudelform geschnitten

2 mittelgroße Tomaten, gewürfelt

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL Salz

1/2 TL Pfeffer

1 TL getrockneter Oregano

1 TL getrockneter Basilikum

2 EL frischer Parmesan, gerieben

1 TL Pinienkerne, geröstet

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze. Füge die gewürfelten Zwiebeln hinzu und brate sie an, bis sie glasig sind.

Gib die gewürfelten Tomaten in die Pfanne und würze sie mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum. Lasse die Soße etwa 10 Minuten köcheln, bis sie eindickt.

Während die Soße kocht, bereite in einer anderen Pfanne die Zucchini-Nudeln vor. Ohne zusätzliches Öl, brate die Nudeln kurz an, bis sie warm und leicht bissfest sind (nicht zu weich kochen).

Mische die Zucchini-Nudeln mit der Tomatensoße und rühre gut um.

Streue den frischen Parmesan und die gerösteten Pinienkerne über die Nudeln.

Aufbewahren: Lasse die Zucchini-Nudeln und die Tomatensoße separat abkühlen. Bewahre sie in getrennten luftdichten Behältern auf. Bei Bedarf kannst du die Nudeln und die Soße kurz in der Mikrowelle erhitzen. Der Parmesan und die Pinienkerne sollten frisch darüber gestreut werden, nachdem das Gericht erhitzt wurde.

Gefüllte Auberginen mit Bulgur

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 mittelgroße Aubergine, halbiert und ausgehöhlt

100 g Bulgur

200 ml Gemüsebrühe

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Tomate, gewürfelt

1 kleine Paprika, gewürfelt

1 EL frische Petersilie, gehackt

1/2 TL Kreuzkümmel

Salz und Pfeffer nach Geschmack

50 g Feta, gewürfelt

1 EL Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

Setze einen Topf mit Wasser auf und koche den Bulgur nach Packungsanweisung in der Gemüsebrühe, bis er gar ist.

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

Die gewürfelte Paprika und Tomate hinzufügen und kurz mitdünsten.

Nun den gekochten Bulgur, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und die Petersilie hinzufügen und alles gut vermengen.

Die Mischung vom Herd nehmen und den Feta und Zitronensaft unterrühren.

Die Auberginenhälften mit der Bulgur-Mischung füllen.

Die gefüllten Auberginen in eine ofenfeste Form setzen und bei 180 Grad etwa 20 Minuten backen, bis die Auberginen weich und die Füllung heiß sind.

Aufbewahren: Lass die gefüllten Auberginen abkühlen, bevor du sie in einem luftdichten Behälter für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrst. Zum Verzehr einfach im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen.

Süßkartoffel-Linsen-Eintopf

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Süßkartoffel, gewürfelt

50 g rote Linsen, abgespült

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

500 ml Gemüsebrühe

1 TL Kurkuma

1 TL Paprikapulver, edelsüß

Salz und Pfeffer, nach Geschmack

1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

1 EL frischer Koriander, gehackt

50 ml Kokosmilch, ungesüßt

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem Topf. Gib die Zwiebeln hinzu und dünste sie, bis sie glasig sind.

Füge die gewürfelten Süßkartoffeln hinzu und brate sie kurz an.

Die roten Linsen und die Gewürze (Kurkuma und Paprika) zugeben und alles gut verrühren.

Gieße die Gemüsebrühe in den Topf und lass den Eintopf für etwa 20 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln, bis die Süßkartoffeln und die Linsen weich sind.

Füge die Kokosmilch hinzu und lass alles noch einmal kurz aufkochen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Schluss mit Frühlingszwiebeln und frischem Koriander garnieren.

Aufbewahren: Lass den Eintopf vollständig abkühlen. Fülle ihn dann in einen luftdichten Behälter und bewahre ihn im Kühlschrank auf. Der Eintopf hält sich dort bis zu 3 Tage. Zum Verzehr einfach erneut erwärmen.

Brokkoli-Käse-Gratin

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt

50 g geriebener Gouda oder Cheddar

1 EL Butter

1 EL Mehl

150 ml Milch

1/2 TL Paprikapulver

Salz und Pfeffer nach Geschmack

2 EL Semmelbrösel

1 TL natives Olivenöl extra

Zubereitung:

Du setzt zuerst einen Topf mit Wasser auf und bringst es zum Kochen. Sobald es kocht, gibst du den Brokkoli hinzu und lässt ihn etwa 4-5 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist. Danach gießt du das Wasser ab und setzt den Brokkoli beiseite.

In einem anderen Topf schmilzt du die Butter über mittlerer Hitze. Sobald sie geschmolzen ist, rührst du das Mehl unter, bis eine glatte Masse entsteht. Nun gießt du langsam und unter ständigem Rühren die Milch hinzu, sodass keine Klumpen entstehen. Lass diese Mischung unter Rühren aufkochen, bis sie etwas eindickt.

Jetzt nimmst du den Topf vom Herd und gibst den geriebenen Käse, das Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzu. Rühre weiter, bis der Käse vollständig geschmolzen und die Sauce cremig ist.

Heize deinen Ofen auf 200 Grad vor.

In einer ofenfesten Form verteilst du die Brokkoli-Röschen und gießt die Käsesauce darüber. Vermische Semmelbrösel und Olivenöl und streue diese Mischung gleichmäßig über den Brokkoli.

Das Gratin kommt nun für 10-15 Minuten in den Ofen, bis die Oberfläche goldbraun und knusprig ist.

Aufbewahren: Nachdem du das Gratin fertig zubereitet hast, lass es abkühlen. Packe es dann in einen luftdichten Behälter und bewahre es im Kühlschrank auf. Zum Genießen einfach erneut im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen.

Pilzrisotto mit Petersilie

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

60 g Risottoreis, gewaschen

150 ml Gemüsebrühe

50 g frische Champignons, fein geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Schalotte, gewürfelt

1 EL frische Petersilie, fein gehackt

30 ml Weißwein

20 g geriebener Parmesan

1 EL Butter

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einer tiefen Pfanne. Gib die Schalotten hinzu und dünste sie glasig an.

Füge die Champignons hinzu und brate sie an, bis sie goldbraun sind.

Gib den Risottoreis hinzu und rühre, bis er von dem Olivenöl ummantelt ist.

Gieße den Weißwein in die Pfanne und lass ihn reduzieren.

Sobald der Wein reduziert ist, füge schrittweise die Gemüsebrühe hinzu. Gib immer nur so viel Flüssigkeit hinzu, dass der Reis bedeckt ist. Rühre regelmäßig, um sicherzustellen, dass der Reis nicht am Boden festklebt.

Wenn der Reis fast gekocht ist und die Brühe fast vollständig absorbiert wurde, gib die Butter und den Parmesan hinzu. Rühre gut um, bis alles gut vermischt und cremig ist.

Mische zum Schluss die gehackte Petersilie unter und schmecke mit Salz und Pfeffer ab.

Aufbewahren: Das Risotto in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Aufwärmen kann etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzugefügt werden, um das Risotto wieder cremig zu machen. Im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.

Veggie-Wraps mit Hummus

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

2 Vollkorn-Wraps

60 g Hummus (selbstgemacht oder aus dem Supermarkt)

50 g Karotten, fein gerieben

40 g Spinat, gewaschen und grob gehackt

30 g Paprika, in dünne Streifen geschnitten

40 g Gurke, in dünne Scheiben geschnitten

20 g Sonnenblumenkerne

1 TL natives Olivenöl extra

Eine Prise Salz und Pfeffer

1 TL Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

Nimm eine Pfanne und erhitzt das Olivenöl bei mittlerer Hitze. Füge die Paprika hinzu und brate sie für etwa 3-4 Minuten an, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und aus der Pfanne nehmen.

Bestreiche die Vollkorn-Wraps gleichmäßig mit Hummus.

Verteile den Spinat, die Karotten, die gebratenen Paprikastreifen und Gurkenscheiben gleichmäßig über die Wraps.

Gib die Sonnenblumenkerne darüber und beträufle das Ganze mit etwas Zitronensaft.

Rolle die Wraps fest auf und schneide sie in der Mitte durch.

Aufbewahren: Die Wraps in Frischhaltefolie einwickeln oder in luftdichten Behältern aufbewahren. So bleiben sie bis zu 2 Tage im Kühlschrank frisch. Sonnenblumenkerne separat in einem kleinen Behälter aufbewahren, um sie vor dem Verzehr über den Wrap zu streuen.

Belugalinsen-Salat mit Rucola

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

60 g Belugalinsen, gewaschen

Eine Handvoll Rucola, gewaschen und grob gehackt

10 Cherrytomaten, halbiert

1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL gehackte Petersilie

1 EL geröstete Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

Die Belugalinsen in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser geben. Zum Kochen bringen und für etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Dann abgießen und kurz abkühlen lassen.

Während die Linsen kochen, Rucola, Cherrytomaten und Frühlingszwiebeln in einer großen Schale vermengen.

Für das Dressing Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen. Anschließend über den Salat gießen und gut vermengen.

Die gekochten Linsen, die gehackte Petersilie und die Sonnenblumenkerne zum Salat hinzufügen und alles gut vermengen.

Abschließend nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Aufbewahren: Den fertigen Salat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern. So bleibt er für 2-3 Tage frisch. Vor dem Verzehr gut durchmischen.

Kürbis-Couscous mit Granatapfel

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g Couscous

200 ml Gemüsebrühe

150 g Hokkaido Kürbis, gewürfelt

50 g Granatapfelkerne

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL Kurkuma

Salz und Pfeffer nach Geschmack

2 EL frische Petersilie, fein gehackt

1 EL Feta-Käse, zerbröselt

1 TL Sesam

Zubereitung:

Bringe die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen. Gib den Couscous hinein, rühre einmal um, nimm den Topf vom Herd und lass den Couscous abgedeckt für ca. 5 Minuten quellen.

In der Zwischenzeit erhitzt du das Olivenöl in einer Pfanne. Füge die Kürbiswürfel hinzu und brate sie goldbraun an. Würze mit Kurkuma, Salz und Pfeffer.

Lockere den Couscous mit einer Gabel und mische ihn mit den gebratenen Kürbiswürfeln.

Füge die Granatapfelkerne, die gehackte Petersilie und den zerbröselten Feta-Käse hinzu. Mische alles gut durch.

Gib den Kürbis-Couscous in eine Schüssel und bestreue ihn mit Sesam.

Aufbewahren: Verpacke den fertigen Kürbis-Couscous in einem luftdichten Behälter und stelle ihn in den Kühlschrank. Dort bleibt er bis zu 3 Tage frisch.

Low Carb

Avocado-Eiersalat

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 reife Avocado, halbiert und entkernt

2 hartgekochte Bio-Eier, gewürfelt

1 EL frischer Bio-Zitronensaft

1 EL Frischkäse

1 Frühlingszwiebel, fein gehackt

1 TL Dijon-Senf

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Einige Blätter frischer Basilikum, fein gehackt

1 EL natives Olivenöl extra

Zubereitung:

Löffle das Fruchtfleisch der Avocado in eine Schüssel und zerdrücke es leicht mit einer Gabel.

Füge die gewürfelten Eier hinzu und mische sie vorsichtig unter das Avocado-Püree.

In einer kleinen Schüssel vermischt du den Zitronensaft, den Frischkäse und den Dijon-Senf. Rühre alles gut durch, bis es eine homogene Masse ergibt.

Gib die Frischkäse-Mischung zu den Avocado und Eiern und mische alles gut durch.

Füge nun die gehackte Frühlingszwiebel, den Basilikum und das Olivenöl hinzu. Mische erneut, bis alles gut vermischt ist. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.

Aufbewahren: Bewahre den Salat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Verzehre ihn innerhalb von 1-2 Tagen, damit er frisch bleibt.

Hähnchen-Spinat-Rolle

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 Hähnchenbrustfilet (ca. 150 g), flach geklopft

100 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

1 EL Frischkäse

1 TL Dijon-Senf

1 EL natives Olivenöl extra

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

1 EL Parmesan, gerieben

Zubereitung:

Erhitze in einer Pfanne 1 EL Olivenöl auf mittlerer Stufe.

Gib den Spinat hinzu und brate ihn an, bis er zusammenfällt. Würze mit Salz und Pfeffer.

In einer kleinen Schüssel den Frischkäse und Dijon-Senf vermischen.

Verteile diese Mischung gleichmäßig auf der flach geklopften Hähnchenbrust.

Verteile den angebratenen Spinat gleichmäßig darüber.

Rolle das Hähnchenfilet sorgfältig auf und sichere es mit Zahnstochern, falls nötig.

Brate die Rolle in derselben Pfanne von allen Seiten an, bis sie gut gebräunt und durchgekocht ist.

Bestreue die Rolle zum Schluss mit dem geriebenen Parmesan und lasse sie nochmals kurz in der Pfanne, bis der Käse leicht geschmolzen ist.

Die Hähnchen-Spinat-Rolle vom Herd nehmen und vor dem Schneiden ein paar Minuten ruhen lassen.

Aufbewahren: Lasse die Rolle vollständig abkühlen. Verpacke sie dann in Frischhaltefolie und lagere sie im Kühlschrank. Sie kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Zum Essen die Rolle entweder kalt genießen oder in einer Mikrowelle erwärmen.

Fisch-Taco-Salat

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Weißfischfilet (z.B. Seelachs), ohne Haut

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL Paprikapulver, edelsüß

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

Salz und Pfeffer nach Geschmack

50 g gemischter Salat (z.B. Rucola und Feldsalat), gewaschen

50 g Cherrytomaten, halbiert

1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

50 g Avocado, gewürfelt

50 g rote Paprika, gewürfelt

1 EL Bio-Limettensaft

2 EL Joghurt

1 TL frischer Koriander, fein gehackt

1 kleine rote Chili, entkernt und fein geschnitten

Zubereitung:

Das Fischfilet trocken tupfen und mit Paprika, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch von jeder Seite ca. 2-3 Minuten braten, bis er durchgegart und leicht goldbraun ist. Dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

In einer großen Schüssel den gemischten Salat, Cherrytomaten, Frühlingszwiebel, Avocado und rote Paprika vermengen.

In einer kleinen Schüssel den Joghurt, Limettensaft, Koriander und Chili vermischen, um das Dressing zu kreieren. Dieses dann über den Salat geben und alles gut vermengen.

Den gebratenen Fisch in kleine Stücke zupfen und über den Salat legen. Bei Bedarf noch etwas Pfeffer und Salz darüber streuen.

Aufbewahren: Den Salat und den Fisch getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank lagern. Vor dem Essen einfach den Fisch zum Salat hinzufügen und genießen. Maximal 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Blumenkohlreis mit Garnelen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 kleiner Blumenkohl, gerieben

100 g Garnelen, geschält und entdarmt

2 EL natives Olivenöl extra

1/2 Zwiebel, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 EL Sojasoße

1/2 TL Paprikapulver

1 TL Petersilie, fein gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

1 TL Bio-Limettensaft

Zubereitung:

Erhitze 1 EL Olivenöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und dünste sie, bis sie weich sind.

Füge den geriebenen Blumenkohl hinzu und brate ihn 5-7 Minuten an, bis er goldbraun und weich ist. Rühre regelmäßig um.

Während der Blumenkohl kocht, erhitze in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl und brate die Garnelen von beiden Seiten an, bis sie rosa sind. Würze sie mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

Füge die Sojasoße zum Blumenkohl hinzu und mische alles gut durch.

Gib die Garnelen zum Blumenkohl in die Pfanne, rühre gut durch und lass alles noch einmal 2 Minuten köcheln.