Meal Prep und Teenager Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 193

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Suchst Du nach einer Möglichkeit, Deine Mahlzeiten clever vorzubereiten und dabei Zeit, Geld und Stress zu sparen? Willst Du lernen, wie man als Teenager oder Kochanfänger schnell, einfach und abwechslungsreich für sich selbst kochen kann? Fühlst Du Dich oft überfordert von der täglichen Frage, was es zu essen gibt, und greifst dann zu Fertiggerichten oder Fast Food? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es verbindet die Vorteile von Meal Prep mit kreativen, schnellen Rezepten für Jugendliche, Anfänger und alle, die unkompliziert kochen möchten. Entdecke, wie Vorkochen Deinen Alltag erleichtert und wie Du mit einfachen Gerichten Schritt für Schritt Freude am Kochen findest. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Methoden: - Zeiteffizienz beim Meal Prep: Koche einmal und genieße mehrere Mahlzeiten über mehrere Tage. So sparst Du Dir die tägliche Kochroutine und hast mehr Freizeit. - Gesunde Ernährung: Mit geplanten Rezepten hast Du immer etwas Nahrhaftes parat, vermeidest ungesunde Spontanentscheidungen und versorgst Deinen Körper mit Energie. - Einfache Rezepte für Anfänger: Klare Anleitungen führen Dich Schritt für Schritt durch jedes Gericht, sodass auch ohne Vorkenntnisse gelingsichere Ergebnisse entstehen. - Schnelle Gerichte: Viele Rezepte sind in weniger als 30 Minuten fertig und bestehen aus Zutaten, die Du jederzeit im Supermarkt findest. So hast Du unkomplizierte Mahlzeiten ohne großen Aufwand. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Vielfalt an Meal-Prep-Rezepten: Von Low Carb über vegetarische und vegane Ideen bis zu Frühstück, Pasta und Desserts findest Du abwechslungsreiche Inspiration für eine gesunde Ernährung. - Budgetfreundlich und nachhaltig: Mit cleverer Planung sparst Du Geld, nutzt Deine Zutaten vollständig und reduzierst gleichzeitig Lebensmittelverschwendung. - Alltagstaugliche Teenager-Rezepte: Snacks, One-Pot-Gerichte, einfache Hauptmahlzeiten und süße Kleinigkeiten sind abwechslungsreich, gelingsicher und passen in jeden Alltag. - Kreative Ideen für jede Gelegenheit: Ob für Dich selbst, für Freunde oder für die Familie, dieses Buch liefert passende Rezepte für jede Situation. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und entdecke, wie einfach es ist, mit Meal Prep Zeit zu sparen und mit schnellen Rezepten Spaß am Kochen zu haben.

Leseprobe

Meal Prep und Teenager Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit den besten Meal-Prep-Rezepten zum Vorkochen und Mitnehmen sowie leckeren Gerichten für Teens, die selbstständig kochen möchten.

Inhalt

Cover

Titelblatt

Meal Prep Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Vegetarisch

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Feta

Spinat-Kichererbsen-Curry

Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße

Gefüllte Auberginen mit Bulgur

Süßkartoffel-Linsen-Eintopf

Brokkoli-Käse-Gratin

Pilzrisotto mit Petersilie

Veggie-Wraps mit Hummus

Belugalinsen-Salat mit Rucola

Kürbis-Couscous mit Granatapfel

Low Carb

Avocado-Eiersalat

Hähnchen-Spinat-Rolle

Fisch-Taco-Salat

Blumenkohlreis mit Garnelen

Lachs-Avocado-Tartar

Rindersteak mit Brokkolipüree

Thunfisch-Zucchinipuffer

Grüner Spargelsalat mit Ei

Hähnchen-Feta-Zucchini-Boote

Rindfleischstreifen mit Paprika

Vegan

Rote Linsensuppe mit Kokos

Avocado-Toast mit Kirschtomaten

Gemüsenudeln mit Cashewsoße

Quinoa-Salat mit Mango und Koriander

Kichererbsen-Pfanne mit Spinat

Seidentofu-Stir-Fry mit Pak Choi

Süßkartoffel-Avocado-Taco

Gebratener Tempeh mit Ingwersoße

Couscous mit Gemüse und Tahini

Gefüllte Paprika mit Quinoa

Frühstück

Müsli mit Joghurt und Beeren

Overnight-Oats mit Mango

Spinat-Omelett mit Tomaten

Avocado-Brot mit Ei

Chia-Samen-Frühstückspudding

Vollkornpfannkuchen mit Ahornsirup

Quark mit Honig und Nüssen

Rührei mit Kräutern

Mandelmus-Bananen-Toast

Haferbrei mit Zimt und Äpfeln

Pasta

Spaghetti Aglio e Olio

Penne mit Basilikumpesto

Tagliatelle mit Pilzsoße

Spaghetti Carbonara light

Fusilli mit Rucola und Tomaten

Farfalle mit Zitronensoße

Penne all‘arrabbiata

Spaghetti mit Knoblauch und Chili

Rigatoni mit Kürbissoße

Linguine mit Garnelen und Zitrone

Proteinreiche Snacks

Eiweißriegel mit Nüssen

Joghurt mit Mandeln und Honig

Quark mit Beeren

Hähnchenstreifen mit Dip

Edamame mit Meersalz

Hüttenkäse mit Ananas

Räuchertofu-Snack mit Sesam

Nussmischung to go

Protein-Smoothie mit Spinat

Hüttenkäse mit Kräutern auf Knäckebrot

Suppen

Kürbissuppe mit Kokosmilch

Kartoffel-Lauch-Suppe

Hähnchen-Nudelsuppe

Minestrone a la Mama

Chili con Carne

Erbsensuppe mit Würstchen

Gulaschsuppe

Rote-Bete-Suppe

Fischsuppe mit Safran

Pilzcremesuppe

Salate

Sommersalat mit Erdbeeren und Feta

Herbstsalat mit Kürbis und Walnüssen

Wintersalat mit Rote Bete und Orange

Frühlingssalat mit Spargel und Ei

Griechischer Bauernsalat

Caesar Salad mit Hähnchenbrust

Bunter Linsensalat mit Gemüse

Kartoffelsalat mit Dill

Couscous-Salat

Quinoasalat mit Avocado

Fisch und Meeresfrüchte

Lachssteak mit Dillsoße

Garnelenpfanne

Fischburger mit Tartarsoße

Tintenfischringe mit Zitronenmayonnaise

Thunfischsteak mit Kapernbutter

Forelle im Kräutermantel

Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Salsa

Gebratene Sardinen mit Zitronenzesten

Seelachsfilet mit Senfsoße

Fischcurry mit Kokosmilch

Desserts

Schokoladenmousse mit Himbeeren

Vanillepudding mit Karamellsoße

Schokoladenkekse

Quark mit Beerenkompott

Panna Cotta mit Fruchtsoße

Mango-Sorbet

Apfelkuchen im Glas

Schokoladenfondue mit Früchten

Mascarponecreme mit Espresso

Grießbrei mit Zimtzucker

Schlusswort

Rezepte für Teenager Vorwort

Schnelle Hauptgerichte

Rührei mit gekochtem Schinken und Schnittlauch

Pasta mit Frischkäse, Erbsen und Minze

Hähnchenbrust mit Paprika-Ketchup-Marinade

Süßkartoffel-Wedges mit Kichererbsen und Naturjoghurt

Mais-Kartoffel-Gratin mit Frühlingszwiebeln

Nudeln mit Thunfisch, Tomaten und Knoblauchjoghurt

Gnocchi mit Paprikasauce und Sonnenblumenkernen

Reispfanne mit Hähnchen, Erbsen und Curryrahm

Tortellini mit Schinkenstreifen und cremiger Käsesauce

Gebratener Reis mit Paprika und gerösteten Haferflocken

Süßes Chili mit Bohnen und Zimt

Reisnudeln mit Lachs und Zitronenbutter

Lauch-Kartoffel-Pfanne mit Gouda

Kartoffelpfanne mit Hackfleisch und grüner Paprika

Fischstäbchen-Bowl mit Reis und Kräutersauce

Fladenbrot mit gebratenem Grillkäse und Minzdip

Spinat-Crêpes mit Sonnenblumenkernen und geriebenem Käse

Glasnudeln mit Mais und Sojasauce

Quesadilla mit Salami und Mais

Kichererbsen-Curry mit Möhren

Mediterranes Gemüse mit Spaghetti und Zitrone

Pasta mit Zucchini und Frischkäse

Fladenbrot mit Rote-Bete-Hummus

Süßkartoffel mit Quinoa und Kräuterquark

Omelett mit Hähnchenwürfeln, Tomate und Reibekäse

Schnelle Rindfleischpfanne mit Zucchini und Paprika

Wrap mit Linsen, Tomate und Curryjoghurt

Gnocchi mit Speck, Zwiebeln und Rahmspinat

Kartoffelgratin mit Kasseler und Zwiebelrahm

Hackbällchen mit Feta, Reis und Erbsen

Snacks und Fingerfood zum Mitnehmen

Datteln im Speckmantel mit Käsefüllung

Pizzaschnecken mit Kürbis und Mozzarella

Wraps mit Frischkäse und Paprikastreifen

Trauben-Käse-Spieße mit Rosmarin

Gemüse-Muffins mit Feta und Oregano

Müsliriegel mit Kokos und Cranberries

Mini-Quesadillas mit Avocado und Bohnen

Blätterteig-Taschen mit Gouda und Birne

Bananen-Schoko-Kekse mit Haferflocken

Sandwich mit Ei, Radieschen und Kresse

Mini-Pfannkuchenröllchen mit Apfel-Zimt-Füllung

Kichererbsen-Käse-Cracker mit Paprika

Sommerrollen mit Erdnussdip

Tomate-Mozzarella-Spieße mit Balsamico-Glasur

Pita mit Curry-Hummus

Falafel-Bällchen mit Kräuterquark

Spinat-Käse-Ecken aus Filoteig

Ofenkartoffeln mit Dip

Tofu-Spieße mit Paprika

Ofengemüse-Chips mit Rosmarin

Süßes für zwischendurch

Schoko-Kokos-Küchlein aus der Mikrowelle

Bratapfel mit Nüssen und Honig

Vanille-Porridge mit Birne und Walnuss

Bananenbrot mit Kakao und Haselnüssen

Joghurt mit Mango und Limettenzucker

Erdbeer-Joghurt-Dessert mit Basilikum

Kirsch-Kokos-Grießbrei

Milchreis mit Mohn und Pfirsichen

Zucchini-Schoko-Muffins

Eiscreme aus gefrorenen Himbeeren und Quark

Quarkbällchen mit Vanille-Zucker

Vanille-Pudding mit Erdbeersauce

Joghurtwaffeln mit Pflaumenmus

Crumble mit Apfel, Cranberries und Zimt

Kekse mit Kürbispüree und Schokolade

Karamellisierte Ananas mit Minzquark

Beerenquark mit Mandeln

Joghurt mit Haferflocken mit Blaubeerpüree

Kokos-Milchreis mit Apfel

Rote-Grütze mit Vanille-Kefir

One-Pot-Gerichte

Pasta mit Erbsen und Sonnenblumenkernen

Rote-Linsen-Curry mit Milch

Haferflockenpfanne mit Karotte und Petersilie

Tomaten-Graupen-Eintopf

Kartoffelsuppe mit Lauch und Majoran

Spinat mit pochiertem Ei und Süßkartoffel

Nudeln mit Pastinaken und geriebenem Käse

One-Pot-Pasta mit Paprika und Frischkäse

Gulasch mit Pilzen und geriebenem Käse

Gemüse-Suppe mit Grünkohl

Bratkartoffeln mit Roter Bete

Kichererbsen-Eintopf mit Tomate und Sellerie

Reis mit Ananas, Cashewkernen und Sojasauce

Gnocchi mit Wirsing und Crème fraîche

Zucchini-Nudelpfanne mit Erdnusssauce

Kartoffelbrei mit Brokkoli

Steckrübeneintopf mit Reis

Asia-Suppe mit Mie-Nudeln, Gemüse und Zitrone

Spätzle mit Bergkäse und Röstzwiebeln

Quinoapfanne mit Erbsen und Mandeln

Smoothies

Bananen-Hafer-Smoothie

Erdbeer-Joghurt-Smoothie

Mango-Orangen-Smoothie

Himbeer-Bananen-Smoothie

Apfel-Karotten-Smoothie

Heidelbeer-Quark-Smoothie

Kakaosmoothie

Gurken-Apfel-Smoothie

Ananas-Kokos-Smoothie

Pfirsich-Maracuja-Smoothie

Schlusswort

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Meal Prep und Teenager Kochbuch

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Meal Prep Vorwort

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Urheberrechte

Meal Prep und Teenager Kochbuch

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Meal Prep Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt, die von Ernährungstrends und Diätplänen nur so wimmelt, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und die für einen selbst richtige Ernährungsweise zu finden. Das vorliegende Kochbuch soll dabei eine Hilfe sein, indem es den Fokus auf das Meal Prep legt. Dieser Ansatz des Vorkochens und Vorbereitens von Mahlzeiten hat sich für viele als überaus praktisch erwiesen, sei es zur Zeiteinsparung, zur besseren Kontrolle der Ernährung oder einfach zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch bietet eine Vielzahl von Rezepten, die sich durch eine einfache Vorbereitung und Lagerung auszeichnen. Ein weiterer Pluspunkt: Mit Meal Prep kann man eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherstellen, ohne auf Genuss zu verzichten. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit hervorragend ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir das Vorkochen und die Vorbereitung von Mahlzeiten so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Egal, ob du bereits Erfahrung mit Meal Prep hast oder gerade erst anfängst: Dieses Buch wird dir den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erleichtern.

Ich hoffe, dass dieses Buch dir zeigt, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss, sondern voller Geschmack und Genuss stecken kann. Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Vegetarisch

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Feta

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Quinoa, gewaschen

• 150 ml Wasser

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 mittelgroße Karotte, gewürfelt

• 1 kleine Zucchini, in Scheiben

• 5 Kirschtomaten, halbiert

• 50 g Feta, gewürfelt

• 1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

• 1 TL Paprikapulver, edelsüß

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL Petersilie, gehackt

• 1 EL Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

1. Bringe das Wasser in einem Topf zum Kochen. Gib den Quinoa hinzu und koche ihn nach Packungsanweisung, bis er gar ist. Das dauert in der Regel 15-20 Minuten. Anschließend abgießen und beiseite stellen.

2. Erhitze währenddessen das Olivenöl in einer Pfanne. Füge die gewürfelte Karotte und die Zucchinischeiben hinzu und brate sie, bis sie leicht goldbraun sind.

3. Füge die Kirschtomaten zur Pfanne hinzu und brate sie kurz mit an.

4. Würze das Gemüse mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Brate es noch ein paar Minuten, bis alles gut durch ist.

5. In eine Schüssel den gekochten Quinoa, das gebratene Gemüse, den gewürfelten Feta und die Frühlingszwiebeln geben. Alles gut vermengen.

6. Die Bowl mit gehackter Petersilie bestreuen und mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern.

7. Aufbewahren: Lass alles gut abkühlen. Dann in einen luftdichten Behälter geben und im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Verzehr kann die Bowl kalt genossen oder leicht erwärmt werden.

Spinat-Kichererbsen-Curry

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

• 70 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• 1 TL frischer Ingwer, gerieben

• 1 kleine Tomate, gewürfelt

• 2 EL Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL Currypulver

• 1/2 TL Kurkuma

• 1/4 TL Kreuzkümmel

• 1 EL natives Olivenöl extra

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL frischer Koriander, gehackt

• 1 EL Bio-Limettensaft

Zubereitung:

1. In einer mittelgroßen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Füge die gewürfelte Zwiebel hinzu und dünste sie, bis sie glasig ist.

2. Gib den geriebenen Ingwer hinzu und brate ihn kurz an, bis er duftet.

3. Füge die gewürfelte Tomate hinzu und lasse sie einige Minuten köcheln, bis sie weich wird.

4. Nun die Kichererbsen, Currypulver, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzufügen. Alles gut umrühren und für 2-3 Minuten kochen lassen.

5. Die Kokosmilch und den Spinat hinzufügen. Rühre gut um und lass das Curry köcheln, bis der Spinat welk ist und sich gut mit den anderen Zutaten vermischt hat.

6. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

7. Aufbewahren: Lass das Curry vollständig abkühlen, bevor du es in einen luftdichten Behälter füllst. Im Kühlschrank kann es bis zu 4 Tage aufbewahrt werden. Vor dem Servieren kurz in der Mikrowelle erhitzen.

Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroße Zucchini, in Nudelform geschnitten

• 2 mittelgroße Tomaten, gewürfelt

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Salz

• 1/2 TL Pfeffer

• 1 TL getrockneter Oregano

• 1 TL getrockneter Basilikum

• 2 EL frischer Parmesan, gerieben

• 1 TL Pinienkerne, geröstet

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze. Füge die gewürfelten Zwiebeln hinzu und brate sie an, bis sie glasig sind.

2. Gib die gewürfelten Tomaten in die Pfanne und würze sie mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum. Lasse die Soße etwa 10 Minuten köcheln, bis sie eindickt.

3. Während die Soße kocht, bereite in einer anderen Pfanne die Zucchini-Nudeln vor. Ohne zusätzliches Öl, brate die Nudeln kurz an, bis sie warm und leicht bissfest sind (nicht zu weich kochen).

4. Mische die Zucchini-Nudeln mit der Tomatensoße und rühre gut um.

5. Streue den frischen Parmesan und die gerösteten Pinienkerne über die Nudeln.

6. Aufbewahren: Lasse die Zucchini-Nudeln und die Tomatensoße separat abkühlen. Bewahre sie in getrennten luftdichten Behältern auf. Bei Bedarf kannst du die Nudeln und die Soße kurz in der Mikrowelle erhitzen. Der Parmesan und die Pinienkerne sollten frisch darüber gestreut werden, nachdem das Gericht erhitzt wurde.

Gefüllte Auberginen mit Bulgur

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroße Aubergine, halbiert und ausgehöhlt

• 100 g Bulgur

• 200 ml Gemüsebrühe

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 kleine Tomate, gewürfelt

• 1 kleine Paprika, gewürfelt

• 1 EL frische Petersilie, gehackt

• 1/2 TL Kreuzkümmel

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 50 g Feta, gewürfelt

• 1 EL Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

1. Setze einen Topf mit Wasser auf und koche den Bulgur nach Packungsanweisung in der Gemüsebrühe, bis er gar ist.

2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

3. Die gewürfelte Paprika und Tomate hinzufügen und kurz mitdünsten.

4. Nun den gekochten Bulgur, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und die Petersilie hinzufügen und alles gut vermengen.

5. Die Mischung vom Herd nehmen und den Feta und Zitronensaft unterrühren.

6. Die Auberginenhälften mit der Bulgur-Mischung füllen.

7. Die gefüllten Auberginen in eine ofenfeste Form setzen und bei 180 Grad etwa 20 Minuten backen, bis die Auberginen weich und die Füllung heiß sind.

8. Aufbewahren: Lass die gefüllten Auberginen abkühlen, bevor du sie in einem luftdichten Behälter für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrst. Zum Verzehr einfach im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen.

Süßkartoffel-Linsen-Eintopf

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g Süßkartoffel, gewürfelt

• 50 g rote Linsen, abgespült

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 500 ml Gemüsebrühe

• 1 TL Kurkuma

• 1 TL Paprikapulver, edelsüß

• Salz und Pfeffer, nach Geschmack

• 1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

• 1 EL frischer Koriander, gehackt

• 50 ml Kokosmilch, ungesüßt

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf. Gib die Zwiebeln hinzu und dünste sie, bis sie glasig sind.

2. Füge die gewürfelten Süßkartoffeln hinzu und brate sie kurz an.

3. Die roten Linsen und die Gewürze (Kurkuma und Paprika) zugeben und alles gut verrühren.

4. Gieße die Gemüsebrühe in den Topf und lass den Eintopf für etwa 20 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln, bis die Süßkartoffeln und die Linsen weich sind.

5. Füge die Kokosmilch hinzu und lass alles noch einmal kurz aufkochen.

6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

7. Zum Schluss mit Frühlingszwiebeln und frischem Koriander garnieren.

8. Aufbewahren: Lass den Eintopf vollständig abkühlen. Fülle ihn dann in einen luftdichten Behälter und bewahre ihn im Kühlschrank auf. Der Eintopf hält sich dort bis zu 3 Tage. Zum Verzehr einfach erneut erwärmen.

Brokkoli-Käse-Gratin

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt

• 50 g geriebener Gouda oder Cheddar

• 1 EL Butter

• 1 EL Mehl

• 150 ml Milch

• 1/2 TL Paprikapulver

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 2 EL Semmelbrösel

• 1 TL natives Olivenöl extra

Zubereitung:

1. Du setzt zuerst einen Topf mit Wasser auf und bringst es zum Kochen. Sobald es kocht, gibst du den Brokkoli hinzu und lässt ihn etwa 4-5 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist. Danach gießt du das Wasser ab und setzt den Brokkoli beiseite.

2. In einem anderen Topf schmilzt du die Butter über mittlerer Hitze. Sobald sie geschmolzen ist, rührst du das Mehl unter, bis eine glatte Masse entsteht. Nun gießt du langsam und unter ständigem Rühren die Milch hinzu, sodass keine Klumpen entstehen. Lass diese Mischung unter Rühren aufkochen, bis sie etwas eindickt.

3. Jetzt nimmst du den Topf vom Herd und gibst den geriebenen Käse, das Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzu. Rühre weiter, bis der Käse vollständig geschmolzen und die Sauce cremig ist.

4. Heize deinen Ofen auf 200 Grad vor.

5. In einer ofenfesten Form verteilst du die Brokkoli-Röschen und gießt die Käsesauce darüber. Vermische Semmelbrösel und Olivenöl und streue diese Mischung gleichmäßig über den Brokkoli.

6. Das Gratin kommt nun für 10-15 Minuten in den Ofen, bis die Oberfläche goldbraun und knusprig ist.

7. Aufbewahren: Nachdem du das Gratin fertig zubereitet hast, lass es abkühlen. Packe es dann in einen luftdichten Behälter und bewahre es im Kühlschrank auf. Zum Genießen einfach erneut im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen.

Pilzrisotto mit Petersilie

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 60 g Risottoreis, gewaschen

• 150 ml Gemüsebrühe

• 50 g frische Champignons, fein geschnitten

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 kleine Schalotte, gewürfelt

• 1 EL frische Petersilie, fein gehackt

• 30 ml Weißwein

• 20 g geriebener Parmesan

• 1 EL Butter

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einer tiefen Pfanne. Gib die Schalotten hinzu und dünste sie glasig an.

2. Füge die Champignons hinzu und brate sie an, bis sie goldbraun sind.

3. Gib den Risottoreis hinzu und rühre, bis er von dem Olivenöl ummantelt ist.

4. Gieße den Weißwein in die Pfanne und lass ihn reduzieren.

5. Sobald der Wein reduziert ist, füge schrittweise die Gemüsebrühe hinzu. Gib immer nur so viel Flüssigkeit hinzu, dass der Reis bedeckt ist. Rühre regelmäßig, um sicherzustellen, dass der Reis nicht am Boden festklebt.

6. Wenn der Reis fast gekocht ist und die Brühe fast vollständig absorbiert wurde, gib die Butter und den Parmesan hinzu. Rühre gut um, bis alles gut vermischt und cremig ist.

7. Mische zum Schluss die gehackte Petersilie unter und schmecke mit Salz und Pfeffer ab.

8. Aufbewahren: Das Risotto in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Aufwärmen kann etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzugefügt werden, um das Risotto wieder cremig zu machen. Im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.

Veggie-Wraps mit Hummus

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 2 Vollkorn-Wraps

• 60 g Hummus (selbstgemacht oder aus dem Supermarkt)

• 50 g Karotten, fein gerieben

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