Das große Low Carb Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 93

Beschreibung

Suchst du nach einer Möglichkeit, effektiv Gewicht zu verlieren? Fühlst du dich oft müde und energielos? Willst du deinem Körper etwas Gutes tun und gleichzeitig leckere Rezepte genießen? Möchtest du endlich eine Ernährung finden, die einfach umzusetzen und trotzdem köstlich ist? Dann ist dieses Kochbuch genau das Richtige für dich! Lass dich von den Rezepten inspirieren und erlebe, wie eine Umstellung auf Low Carb dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität nachhaltig steigern kann. Die Low-Carb-Ernährung bietet dir zahlreiche Vorteile: - Gewichtsreduktion: Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kannst du effektiv Körperfett abbauen, ohne ständig Hunger zu haben. - Mehr Energie: Statt dich nach den Mahlzeiten müde und schlapp zu fühlen, bietet dir Low Carb stetige Energie über den Tag verteilt. - Geringeres Risiko für Krankheiten: Eine Ernährung mit reduziertem Kohlenhydratanteil kann Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten, wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mindern. - Keine Heißhungerattacken: Durch den stabilen Blutzuckerspiegel, den eine Low Carb Ernährung fördert, gehören unkontrollierte Fressattacken der Vergangenheit an. In der heutigen Zeit ist es essenziell, sich bewusst und gesund zu ernähren. Dieses Rezeptbuch bietet dir eine Fülle von Rezepten, die nicht nur köstlich sind, sondern auch deinem Körper guttun. Warum du dieses Kochbuch unbedingt in deiner Sammlung haben solltest: - Vielfalt an Rezepten: Entdecke eine Bandbreite von Frühstücksideen bis hin zu Hauptgerichten und Desserts. - Budgetfreundlich: Du musst kein Vermögen ausgeben, um gesund zu essen. Viele Zutaten sind leicht verfügbar und erschwinglich. - Einfach und verständlich: Alle Rezepte sind leicht nachzukochen, auch wenn du kein Profi in der Küche bist. - Kreative Ideen: Lass dich von neuen Rezeptideen inspirieren und bringe Abwechslung in deinen Speiseplan. Kaufe noch heute dieses Kochbuch und mache den ersten Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils! Fühl dich endlich wieder fit, gesund und voller Energie!

Leseprobe

Das große Low Carb Kochbuch

Schnelle, einfache und leckere kohlenhydratarme Rezepte zum gesunden Abnehmen. Kohlenhydratarm kochen für mehr Energie und Wohlbefinden im Alltag.

Inhalt

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Creme-Suppe

Tomaten-Zucchini-Suppe mit Basilikum

Lauch-Käse-Eintopf

Avocado-Garnelen-Süppchen

Paprika-Hackfleisch-Topf

Fenchel-Spargel-Creme

Kohl-Krabben-Eintopf

Champignonsuppe mit Petersilie

Thunfisch-Spinat-Brühe

Grünkohl-Wurst-Eintopf

Aubergine-Tomaten-Suppe

Lachssuppe mit Dill

Salate & Bowls

Mediterraner Feta-Salat

Lachs-Avocado-Bowl

Hähnchen-Rucola-Salat mit Pinienkernen

Erdbeersalat mit Walnüssen

Spargel-Mozzarella-Mix

Avocado-Spinat-Bowl mit Dressing

Thunfisch-Salat mit schwarzen Oliven

Garnelen-Mangold-Salat

Bunter Hähnchensalat mit Mandarinen

Rindersteak-Bowl mit Grünkohl

Forelle-Endivien-Salat

Ei-Spinat-Bowl mit Schnittlauch

Artischocken-Tomaten-Salat

Romana-Hähnchen-Bowl mit Parmesan

Karpfen-Radicchio-Salat mit Kräutern

Hauptgerichte

Gebratener Zander auf Mangoldbett

Hähnchenbrust gefüllt mit Camembert und Kräutern

Garnelen in Zitronen-Knoblauch-Sauce

Aubergine-Rindfleisch-Rolle

Zucchini-Nudeln mit Lachssauce

Pfeffersteak mit Rosenkohl

Brokkoli-Käse-Auflauf

Tintenfischringe mit Rucola-Salat

Rinderhackbällchen in Tomatensauce

Hähnchenbrust in Parmesankruste

Frühstück

Spinat-Omelett mit Feta

Avocado-Eiersalat

Erdbeer-Chia-Pudding

Lachsrührei mit Frühlingszwiebeln

Joghurt mit Himbeeren und Mandeln

Käse-Pfannkuchen mit Beeren

Rührei mit Kräutern und Tomaten

Griechischer Joghurt mit Kiwi und Nüssen

Schinken-Mozzarella-Rolle

Magerquark mit Walnüssen und Brombeeren

Avocado-Hüttenkäse-Tartine

Gemüseomelett mit Champignons

Chia-Pfannkuchen mit Beerenkompott

Wurst- und Käseplatte mit Gurken

Snacks

Thunfisch-Gurken-Röllchen

Käsestangen mit Sesam

Zucchini-Chips mit Kräuterdip

Hähnchenspieße mit Zitronengras

Blumenkohl-Bites mit Aioli

Auberginen-Hummus

Gefüllte Paprika mit Schafskäse

Mandel-Cracker

Mozzarella-Sticks

Gemüsesticks mit Ziegenkäse-Dip

Fisch & Meeresfrüchte

Garnelen mit Knoblauch und Olivenöl

Thunfisch-Tatar mit Avocado

Forellenfilet mit Kräuterbutter

Seezunge im Mandelmantel

Jakobsmuschel-Ceviche

Kabeljau in Dill-Sahne-Sauce

Seeteufel-Spieße mit Zitrone

Dorade mit Zitronen-Rosmarin-Sauce

Krabbensalat mit Frühlingszwiebeln

Scampi-Pfanne mit Rucola

Geflügel & Fleisch

Hähnchenbrust mit Brie und Walnüssen

Entenbrust in Orangen-Ingwer-Sauce

Schweinefilet in Pfeffersauce

Kalbskotelett mit Salbeibutter

Rinderrouladen klassisch

Lammkoteletts mit Rosmarin

Putenstreifen in Senf-Sahne-Sauce

Low Carb Wiener Schnitzel

Rindergulasch mit Zucchini

Hähnchen-Satay mit Erdnussdip

Desserts

Avocado-Schoko-Mousse

Frozen-Joghurt mit Beeren

Mandel-Creme mit Vanille

Kokosnuss-Panna-Cotta mit Himbeersauce

Zitronen-Cheesecake im Glas

Pekannuss-Vanillecreme

Erdbeer-Mandel-Tarte

Blaubeer-Chia-Pudding

Nussige Schoko-Trüffel

Mascarpone-Creme mit Kirschen

Brot & Gebäck

Mandelbrot

Kokosnuss-Muffins

Zucchini-Walnuss-Brot

Käse-Cracker

Sesam-Fladenbrot

Blumenkohl-Pizza-Teig

Kürbiskern-Brötchen

Kokos-Makronen

Parmesan-Knusperstangen

Haselnuss-Zimt-Brot

Schlusswort

Impressum

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt, die von Ernährungstrends und Diätplänen nur so wimmelt, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und die für einen selbst richtige Ernährungsweise zu finden. Das vorliegende Kochbuch soll dabei eine Hilfe sein, indem es den Fokus auf eine Low-Carb-Ernährung legt. Diese Ernährungsform hat sich für viele als wirksam erwiesen, sei es zur Gewichtsreduktion, zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels oder einfach zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch bietet eine Vielzahl von Rezepten, die kohlenhydratarm sind und sich durch eine einfache Zubereitung auszeichnen. Ein weiterer Pluspunkt: Bei der Low-Carb-Ernährung muss nicht auf Genuss verzichtet werden. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit durchaus ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir den Einstieg in eine oder die Weiterführung einer Low-Carb-Ernährung so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Es geht hier nicht nur um das Was, sondern auch um das Wie. Denn die Art und Weise, wie wir Lebensmittel auswählen, zubereiten und letztlich genießen, ist mindestens genauso wichtig wie die Lebensmittel selbst. Egal, ob du bereits Erfahrung mit Low-Carb hast oder gerade erst einsteigst: Dieses Buch wird dir den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erleichtern.

Ich hoffe, dass dieses Buch dir zeigt, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss, sondern voller Geschmack und Genuss stecken kann. Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Creme-Suppe

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

250 g Brokkoli, in Röschen geteilt

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

250 ml Wasser

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL Meersalz

1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

50 g Parmesan, gerieben

1 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch darin glasig dünsten.

Die Brokkoliröschen hinzufügen und kurz mitdünsten.

Wasser hinzugießen, aufkochen lassen und den Brokkoli darin etwa 10 Minuten weich kochen.

Die Kokosmilch zum Topf hinzufügen und alles zum erneuten Kochen bringen.

Die Hitze reduzieren und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz hat.

Den geriebenen Parmesan, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren, bis der Käse geschmolzen ist.

Mit Zitronensaft abschmecken und nochmals erhitzen, aber nicht kochen lassen.

Tomaten-Zucchini-Suppe mit Basilikum

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 mittelgroße Zucchini, gewaschen und in Würfel geschnitten

2 reife Tomaten, gewaschen und grob gehackt

2 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

200 ml Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe

Einige frische Basilikumblätter, gewaschen und grob gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch darin glasig dünsten.

Die Zucchiniwürfel hinzufügen und für etwa 5 Minuten anbraten, bis sie leicht goldbraun sind.

Die gehackten Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.

Mit der Brühe aufgießen und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Zucchini weich ist.

Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren, bis sie eine glatte Konsistenz hat.

Die Suppe erneut erhitzen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Danach das gehackte Basilikum unterrühren.

Die Suppe in eine Schüssel gießen und mit ein paar frischen Basilikumblättern garnieren.

Lauch-Käse-Eintopf

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 Stange Lauch (ca. 150 g), gewaschen und in Ringe geschnitten

50 g Emmentaler, gerieben

2 EL natives Olivenöl extra

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

100 g Hähnchenbrust, gewürfelt

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 TL Paprikapulver, edelsüß

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 Handvoll Spinat, gewaschen und grob gehackt

1 EL Chiasamen

Frisches Petersilie, gehackt (zum Garnieren)

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem Topf und dünste die Zwiebeln darin glasig an. Füge die Hähnchenbrust hinzu und brate sie von allen Seiten kurz an.

Gib den Lauch zu den Zwiebeln und Hähnchenbrust dazu. Lass alles für ca. 5 Minuten dünsten, bis der Lauch weicher wird.

Streue das Paprikapulver darüber und rühre gut um. Lasse es kurz weiter köcheln.

Gieße die Kokosmilch in den Topf und lasse den Eintopf bei mittlerer Hitze für ca. 10 Minuten köcheln.

Nun füge den geriebenen Emmentaler hinzu und rühre, bis der Käse geschmolzen ist und sich gut mit der Flüssigkeit verbunden hat.

Gib den Spinat und die Chiasamen in den Topf und lasse alles weitere 5 Minuten köcheln, bis der Spinat zusammenfällt und die Chiasamen aufquellen.

Schmecke den Eintopf mit Salz und Pfeffer ab und garniere ihn mit frischer Petersilie.

Avocado-Garnelen-Süppchen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 Avocado, halbiert und entkernt

5 Garnelen, geschält und entdarmt

100 ml Kokosmilch, ungesüßt

1 EL natives Olivenöl extra

2 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

150 ml Wasser

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Zitronensaft von einer Bio-Zitrone

1 EL frischer Koriander oder Petersilie, gehackt

Zubereitung:

Das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und Frühlingszwiebeln hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie glasig sind.

Das Wasser und die Kokosmilch zum Topf hinzufügen und zum Köcheln bringen.

Während die Flüssigkeit erhitzt wird, das Fruchtfleisch der Avocado in einen Mixer geben. Die warme Flüssigkeit aus dem Topf hinzufügen und alles zu einer glatten Suppe pürieren.

Die Avocado-Suppe zurück in den Topf geben und erneut erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

In einer separaten Pfanne die Garnelen in ein wenig Olivenöl von beiden Seiten anbraten, bis sie rosa sind.

Die Suppe in eine Schale gießen, die Garnelen darauflegen und mit frisch gehacktem Koriander oder Petersilie garnieren. Guten Appetit!

Paprika-Hackfleisch-Topf

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Rinderhackfleisch

1 mittelgroße grüne Paprika, gewürfelt

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

100 ml Kokosmilch, ungesüßt

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL Paprikapulver

1/2 TL Chiliflocken (nach Geschmack)

Salz und Pfeffer

Einige Blätter frischer Spinat zum Garnieren

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die fein gehackte Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind.

Das Hackfleisch hinzufügen und braten, bis es krümelig und leicht gebräunt ist.

Die gewürfelte grüne Paprika zum Topf geben und alles gut vermischen. Mit Paprikapulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen.

Sobald die Paprika leicht weich ist, die Kokosmilch hinzugießen und den Topf kurz aufkochen lassen.

Bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis alle Aromen gut miteinander vermischt sind und die Paprika vollständig gegart ist.

Zum Schluss einige Spinatblätter hinzufügen und einmal umrühren, bis sie leicht welk sind.

Den Topf vom Herd nehmen und in eine Schüssel geben. Guten Appetit!

Fenchel-Spargel-Creme

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 mittelgroßer Fenchel, gewürfelt

5 Stangen grüner Spargel, in Stücke geschnitten

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

250 ml Hühner- oder Gemüsebrühe

50 ml Kokosmilch, ungesüßt

1 TL Zitronensaft von einer Bio-Zitrone

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Einige Walnusskerne zum Garnieren

1 EL Frischkäse

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.