Das große Muskelaufbau Ernährung Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 106

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Suchst du nach einem Weg, effektiv Muskeln aufzubauen und deine Fitness zu steigern, ohne dabei auf schmackhafte Mahlzeiten verzichten zu müssen? Möchtest du deinen Körper stärken und gleichzeitig deinen Gaumen verwöhnen? Brauchst du Rezepte, die deine sportlichen Ziele unterstützen und trotzdem einfach und köstlich sind? Dann ist dieses Kochbuch genau das Richtige für dich! Tauche ein in die Welt der High-Protein-Küche und erfahre, wie eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung nicht nur deinen Muskelaufbau, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden steigern kann. Dieses Kochbuch bietet dir zahlreiche Vorteile: - Optimale Proteinversorgung: Mit einer ausgewogenen Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen sorgt dieses Kochbuch dafür, dass deine Muskeln alles bekommen, was sie zum Wachsen brauchen. - Langanhaltende Energie: Durch eine Balance aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bleiben deine Energiespeicher stets gefüllt, perfekt für intensive Workouts. - Unterstützung der Regeneration: Hochwertige Nährstoffe tragen dazu bei, dass sich deine Muskeln nach dem Training schneller erholen. - Kein Verzicht: Leckere Rezepte zeigen, dass Muskelaufbau und Genuss Hand in Hand gehen können. In der heutigen Zeit ist es essenziell, sich bewusst und gesund zu ernähren. Dieses Rezeptbuch bietet dir eine Fülle von Rezepten, die nicht nur köstlich sind, sondern auch deine Muskeln stärken. Warum du dieses Kochbuch unbedingt in deiner Sammlung haben solltest: - Vielfalt an Rezepten: Entdecke eine Bandbreite von Frühstücksideen bis hin zu Hauptgerichten und Snacks. - Budgetfreundlich: Du musst kein Vermögen ausgeben, um gesund zu essen. Viele Zutaten sind leicht verfügbar und erschwinglich. - Einfach und verständlich: Alle Rezepte sind leicht nachzukochen, auch wenn du kein Profi in der Küche bist. - Kreative Ideen: Lass dich von neuen Rezeptideen inspirieren und bringe Abwechslung in deinen Speiseplan. Kaufe noch heute dieses Kochbuch und mache den ersten Schritt in Richtung deines Traumkörpers! Fühl dich stärker, fitter und leistungsfähiger!

Leseprobe

Das große Muskelaufbau Ernährung Kochbuch

Leckere und proteinreiche Rezepte für effektiven Muskelaufbau und zur Fettverbrennung. Muskeln aufbauen leicht gemacht!

Inhalt

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Frühstück

Porridge mit Beeren

Quark-Pfannkuchen mit Banane

Eiweiß-Omelett mit Spinat

Magerquark mit Honig und Nüssen

Avocado-Eiweißtoast

Haferflocken-Proteinshake

Griechischer Joghurt mit Granola

Schoko-Protein-Pancakes

Himbeer-Protein-Smoothie

Erdnussbutter-Bananen-Proteinbrot

Amaranth-Frühstücksbowl

Hauptgerichte

Hähnchen-Avocado-Salat

Quinoa-Linsen-Bowl

Garnelen mit Zucchini-Nudeln

Putenbrust mit Süßkartoffeln

Rindfleisch-Stirfry mit Brokkoli

Spaghetti Bolognese mit Linsennudeln

Kichererbsen-Spinat-Curry

Gebratener Tofu mit Gemüsemix

Lachs mit Zitronen-Quinoa

Mediterraner Couscous-Salat

Snacks

Riegel mit Nüssen und Datteln

Eiweißreiche Müsliriegel

Joghurt mit Mandeln und Honig

Apfel mit Erdnussbutter

Hüttenkäse mit Beeren

Proteinchips aus Kichererbsen

Thunfisch-Cracker

Hummus mit Gemüsesticks

Schoko-Müsli-Mix

Bananen-Protein-Smoothie

Abendessen

Caesar Salad mit Hähnchen

Vegane Linsen-Bolognese

Zoodles mit Avocado-Pesto

Gebackener Feta mit Gemüse

Lachs-Pizza

Eiweiß-Omelett mit Spargel

Süßkartoffel-Spinat-Curry

Couscous-Pfanne

Thunfisch-Steak mit Salat

Putenbrust mit Brokkoli

Kohlenhydratreiche Rezepte

Vollkornnudeln mit Tomatensauce

Amaranth mit Gemüse und Feta

Süßkartoffelcurry mit Kichererbsen

Haferflocken mit Apfel und Zimt

Hirse-Pilz-Pfanne

Kartoffel-Lachs-Auflauf

Couscous mit Gemüse und Huhn

Spaghetti mit Pesto und Hähnchen

Risotto mit Pilzen und Spinat

Linsen-Dal

Low Carb

Zucchini-Lasagne

Auberginen-Pizza

Blumenkohl-Risotto

Spaghettikürbis mit Tomatensauce

Brokkoli-Käse-Suppe

Avocado-Thunfisch-Salat

Rindfleisch-Zucchini-Pfanne

Lachs mit Spargel

Mediterraner Rosenkohl-Salat

Gebratener Tofu mit Blumenkohlreis

Vegetarisch

Bunte Gemüsequiche

Vegetarischer Linseneintopf

Käsespätzle mit Röstzwiebeln

Spinat-Käse-Quiche

Griechischer Salat mit Feta

Gebackene Süßkartoffel mit Avocado

Vegetarische Pasta Alfredo

Gemüse-Curry mit Kokosmilch

Auberginen-Röllchen mit Ricotta

Kichererbsensalat mit Avocado

Fischgerichte

Lachsfilet mit Zitronen-Kräuter-Kruste

Garnelen-Spaghetti Aglio e Olio

Gebratene Forelle mit Mandelmus

Fisch-Tacos mit Avocado

Thunfisch-Poke-Bowl

Seelachs mit Dill-Sahne-Sauce

Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Relish

Fischcurry mit Kokosmilch

Zitronen-Thymian-Seebarsch

Forelle mit Kräuterbutter und Salat

Geflügelgerichte

Hähnchenbrust mit Zitronen-Knoblauch-Sauce

Putenschnitzel mit Pilzsauce

Knusprige Entenbrust mit Orange

Putengeschnetzeltes mit Reis

Gefüllte Pute mit Spinat und Feta

Mediterrane Hähnchenpfanne

Teriyaki-Hühnerspieße

Hähnchen-Curry mit Ananas

Geflügel-Wraps mit Avocado

Selbstgemachte Hähnchen-Nuggets

Desserts

Protein-Schokomuffins

Vanille-Proteinpudding mit Beeren

Quarkauflauf mit Kirschen

Protein-Bananenbrot

Protein-Brownies mit Walnüssen

Apfel-Zimt-Proteinriegel

Vanille-Protein-Eis

Eiweißreicher Käsekuchen

Mohn-Protein-Muffins

Kokos-Proteinbällchen

Schlusswort

Impressum

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

In einer Welt, die von Ernährungstrends und unterschiedlichen Trainingsansätzen überflutet ist, ist es oft schwierig, die richtige Balance zwischen Training und Ernährung zu finden. Dieses Buch konzentriert sich auf eine proteinreiche Ernährung, die sich für viele als vorteilhaft erwiesen hat – sei es zum Muskelaufbau, zur Leistungssteigerung oder zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch enthält eine Reihe von Rezepten, die besonders reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind und sich durch eine einfache Zubereitung auszeichnen. Ein weiterer Vorteil: Bei einer proteinreichen Ernährung muss man nicht auf den Genuss verzichten. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit optimal ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir den Einstieg in eine oder die Fortführung einer proteinreichen Ernährung so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Es geht hier nicht nur um das Was, sondern auch um das Wie. Denn die Art und Weise, wie wir Lebensmittel auswählen, zubereiten und letztlich genießen, ist mindestens genauso wichtig wie die Lebensmittel selbst. Egal, ob du bereits Erfahrung mit einer proteinreichen Ernährung hast oder gerade erst einsteigst: Dieses Buch wird dir den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erleichtern.

Ich hoffe, dass dieses Buch dir zeigt, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss, sondern voller Geschmack und Genuss stecken kann. Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Frühstück

Porridge mit Beeren

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g feine Haferflocken

250 ml Milch oder ungesüßte Mandelmilch

1 EL Proteinpulver, Vanillegeschmack

1 TL Honig

1 Prise Salz

100 g gemischte Beeren (z.B. Erdbeeren, Heidelbeeren), gewaschen

1 EL Chiasamen

1 EL gehackte Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse), geröstet

Ein paar Minzblätter, gewaschen und gehackt

Zubereitung:

Gib die Haferflocken und die Milch in einen kleinen Topf und erhitze dies bei mittlerer Hitze. Rühre dabei ständig um, um Anbrennen zu verhindern.

Wenn die Mischung zu kochen beginnt, reduziere die Hitze auf ein Minimum und lass es 5-7 Minuten köcheln, bis die Haferflocken weich sind und die Flüssigkeit aufgesogen haben.

Mische das Proteinpulver und eine Prise Salz unter das Porridge und verrühre alles gut, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Falls das Porridge zu dick ist, füge noch ein wenig Milch hinzu.

Hebe den Honig unter und lass das Porridge noch 1-2 Minuten auf der Herdplatte, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht hat.

Nimm den Topf vom Herd und füge die Beeren, Chiasamen und die gehackten Nüsse hinzu.

Verteile das Porridge in einer Schüssel und garniere es mit den frischen Minzblättern. Guten Appetit.

Quark-Pfannkuchen mit Banane

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g Magerquark

1 reife Banane, zerdrückt

50 g Vollkornmehl

1 Bio-Ei

50 ml Milch

1 TL Backpulver

1 Prise Salz

1 EL Honig

Ein wenig natives Olivenöl extra

Frische Beeren und ein wenig Naturjoghurt

Zubereitung:

Vermenge in einer Schüssel den Magerquark mit der zerdrückten Banane.

Füge das Ei hinzu und verrühre es gut mit der Quark-Bananen-Mischung.

In einer separaten Schüssel mische das Vollkornmehl mit dem Backpulver und einer Prise Salz.

Vermische die trockenen Zutaten mit der feuchten Mischung und rühre gut um.

Füge langsam die Milch hinzu, bis ein glatter Teig entsteht.

Erhitze ein wenig Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.

Gib für jeden Pfannkuchen etwa eine Kelle Teig in die Pfanne und brate ihn etwa 2 Minuten auf jeder Seite oder bis er goldbraun ist.

Serviere die Pfannkuchen mit einem Klecks Naturjoghurt, frischen Beeren und einem Spritzer Honig. Guten Appetit.

Eiweiß-Omelett mit Spinat

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

3 Eiweiße von mittleren Bio-Eiern, frisch getrennt

60 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt

1 kleine Tomate, gewürfelt

50 g Feta, zerkrümelt

1 TL natives Olivenöl extra

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 Prise Muskatnuss

50 ml Magermilch

2 EL frisch gehackte Petersilie

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einer kleinen, antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die Zwiebeln hinzu und dünste sie, bis sie weich und goldbraun sind.

Während die Zwiebeln dünsten, schlage die Eiweiße mit einer Prise Salz in einer sauberen, fettfreien Schüssel, bis sie steif sind.

Gib den Spinat zur Pfanne, würze ihn mit Pfeffer und Muskatnuss und brate ihn, bis er zusammengefallen ist. Dann füge die Tomatenwürfel hinzu und koche alles für etwa 2 Minuten.

Vermische in einer anderen Schüssel die Milch mit dem zerkrümelten Feta. Füge diese Mischung zu der Pfanne hinzu und vermische alles gut miteinander.

Reduziere die Hitze auf niedrig. Füge die steifen Eiweiße hinzu und verteile sie gleichmäßig mit einem Spatel.

Lass das Omelett etwa 3–4 Minuten garen, bis die Unterseite goldbraun und die Oberseite fast fest ist. Du kannst einen Deckel auf die Pfanne geben, damit das Omelett schneller stockt.

Bestreue das Omelett mit frischer Petersilie, klapp es in der Mitte zusammen und lass es noch für 1 Minute in der Pfanne.

Schiebe das Omelett vorsichtig auf einen Teller. Guten Appetit.

Magerquark mit Honig und Nüssen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 g Magerquark, gekühlt

2 EL Walnüsse, grob gehackt

1 EL Honig, flüssig

1 EL Chiasamen

1 EL Leinsamen, geschrotet

50 g Beeren (wie Erdbeeren oder Heidelbeeren), frisch und gewaschen

1 Banane, in Scheiben geschnitten

1 TL Zimt, gemahlen

1 Prise Salz

Zubereitung:

In einer Schüssel den gekühlten Magerquark geben.

Chiasamen und Leinsamen darüberstreuen und leicht unterrühren.

Die Bananenscheiben und Beeren behutsam unter den Quark heben.

Die Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten, bis sie duften, und dann über den Quark streuen.

Den Honig gleichmäßig über die Quarkmischung träufeln.

Zum Schluss eine Prise Salz und den gemahlenen Zimt darübergeben.

Das Ganze vorsichtig vermengen. Guten Appetit.

Avocado-Eiweißtoast

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 reife Avocado, geschält und entkernt

1 Scheibe Vollkornbrot

2 EL Quark

1 Bio-Ei, gekocht und klein geschnitten

1 TL natives Olivenöl extra

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

1 EL frisch gehackte Petersilie

50 g Hähnchenbrust, gekocht und klein geschnitten

Zubereitung:

Röste das Vollkornbrot in einem Toaster oder einer Pfanne, bis es knusprig ist.

Während das Brot röstet, püriere die Avocado mit einer Gabel, bis sie eine glatte Masse ergibt.

Mische den Quark unter die Avocadomasse und füge Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu.

Verteile die Avocado-Quark-Mischung gleichmäßig auf der gerösteten Brotscheibe.

Gib das klein geschnittene Ei und die Hähnchenbrust auf die Avocadomasse.

Beträufle alles mit einem Teelöffel Olivenöl und bestreue es mit frisch gehackter Petersilie. Guten Appetit.

Haferflocken-Proteinshake

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Haferflocken

30 g Proteinpulver, z.B. Whey, Vanillegeschmack

1 EL Chiasamen

200 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 reife Banane, geschält und in Scheiben geschnitten

1 TL Honig

5 Eiswürfel

1 Prise Zimt, gemahlen

Zubereitung:

Zuerst gib die Haferflocken in einen Mixer und zerkleinere sie zu einem feinen Pulver.

Füge das Proteinpulver, die Chiasamen und eine Prise Zimt hinzu.

Schneide die Banane in Scheiben und lege sie ebenfalls in den Mixer.

Gieße die Mandelmilch vorsichtig dazu. Wenn du es süßer magst, gib einen TL Honig hinzu.

Zum Schluss lege die Eiswürfel in den Mixer.

Decke den Mixer ab und mixe alles auf höchster Stufe, bis der Shake schön cremig ist. Dies sollte etwa 1-2 Minuten dauern.

Gieße den Shake in ein Glas. Guten Appetit.

Griechischer Joghurt mit Granola

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g griechischer Joghurt, fettarm

50 g Granola

1 EL Honig

50 g frische Beeren, gewaschen und geputzt

1 TL Chiasamen

1 EL Erdnussbutter

1 TL Kakaonibs

Zubereitung:

Nimm eine Schale und fülle den griechischen Joghurt hinein.

Verteile das Granola gleichmäßig über den Joghurt.

Gib die frischen Beeren darauf.

Bestreue das Ganze mit den Chiasamen und den Kakaonibs.

Zum Schluss, gib einen Löffel Erdnussbutter darüber und beträufle alles mit Honig.

Vermische alle Zutaten vorsichtig miteinander, sodass sich der Honig und die Erdnussbutter gut verteilen. Guten Appetit.

Schoko-Protein-Pancakes

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Vollkornmehl

1 EL Kakaopulver

1 TL Backpulver

1 EL Proteinpulver, Schoko-Geschmack

1 EL Honig

100 ml Magermilch

1 Bio-Ei, aufgeschlagen

1 Banane, in Scheiben geschnitten

1 EL Kokosöl

Zubereitung:

In einer Schüssel Vollkornmehl, Kakaopulver, Backpulver und Proteinpulver zusammen vermischen.

In einer anderen Schüssel Honig, Magermilch und das aufgeschlagene Ei gut verquirlen.

Nun mische die flüssigen Zutaten vorsichtig unter die trocken Zutaten. Rühre so lange, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind, aber nicht zu lange, um den Teig nicht zu überarbeiten.