Ketogene Ernährung und Muskelaufbau Ernährung Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 208

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Möchtest Du Dein Gewicht reduzieren und mit der ketogenen Ernährung Deine Fettverbrennung ankurbeln? Willst Du Deinen Körper stärker, fitter und muskulöser machen, indem Du ihn optimal mit Proteinen versorgst? Fragst Du Dich, wie Du beides in Deinen Alltag integrieren kannst, ohne stundenlang in der Küche zu stehen oder auf Genuss zu verzichten? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es vereint zwei bewährte Ernährungsweisen in einem Buch und bietet Dir eine abwechslungsreiche Sammlung von Rezepten, die sich entweder an den Prinzipien der ketogenen Ernährung orientieren oder sich perfekt für eine proteinreiche Ernährung zum Muskelaufbau eignen. So kannst Du Tag für Tag genussvoll essen und zugleich Deine Fitnessziele erreichen. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen: - Fettverbrennung durch Ketose: Wenig Kohlenhydrate und viel gesunde Fette bringen Deinen Körper in den Zustand, gespeicherte Fettreserven effektiv zu nutzen. - Konstante Energie: Keto-Rezepte halten Dich lange satt, während proteinreiche Mahlzeiten Deine Leistung im Alltag und beim Sport unterstützen. - Muskelaufbau leicht gemacht: Mit hochwertigen Eiweißquellen stärkst Du deine Muskeln und beschleunigst die Regeneration nach dem Training. - Bessere Regeneration & Leistungsfähigkeit: Ausgewogene Mahlzeiten versorgen Dich mit Nährstoffen für eine rasche Erholung und langfristige Fitness. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Große Rezeptvielfalt: Von herzhaften Frühstücksideen über sättigende Hauptgerichte bis hin zu praktischen Snacks findest Du alles für einen abwechslungsreichen Speiseplan. - Einfach erklärt: Klare Anleitungen sorgen dafür, dass du die Gerichte auch ohne Kocherfahrung problemlos umsetzen kannst. - Gesundheit & Fitness im Mittelpunkt: Jedes Rezept ist so entwickelt, dass es entweder Deine Fettverbrennung unterstützt oder Dein Muskelwachstum optimal fördert. - Motivierend & inspirierend: Neue Kombinationen und kreative Rezeptideen bringen frischen Schwung in Deine Ernährung. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und entdecke, wie einfach es ist, Dein Gewicht zu reduzieren, Deine Muskeln aufzubauen und Dich rundum stark, fit und voller Energie zu fühlen.

Leseprobe

Ketogene Ernährung und Muskelaufbau Ernährung Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit gesunden Keto-Rezepten zum Abnehmen und proteinreichen Gerichten für einen optimalen Muskelaufbau.

Inhalt

Cover

Titelblatt

Ketogene Ernährung

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Frühstück

Avocado-Ei-Nest

Brokkoli-Schinken-Omelett

Käse-Bacon-Muffins

Spinat-Feta-Frühstücksrolle

Kokos-Mandel-Porridge

Rührei mit Lachsstreifen

Zucchinipfannkuchen mit Frischkäse

Chia-Pudding mit Brombeeren

Erdbeeren mit Schlagsahne

Avocado-Schokoladen-Smoothie

Shakshuka mit Chorizo

Forelle auf Feldsalat

Eier-Muffins

Mandelmilch-Kakao mit Kokosflocken

Schnelle Snacks & Vorspeisen

Käse-Chips

Blumenkohl-Bites

Guacamole mit Gurkenscheiben

Garnelen mit Aioli

Oliven-Käse-Sticks

Gefüllte Champignons mit Feta

Roquefort-Selleriesalat

Lachs-Tatar

Rucola-Schinken-Röllchen

Zucchini-Chips

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Cheddar-Suppe

Hühnercremesuppe mit Paprika

Kürbis-Kokos-Suppe

Spinat-Knoblauch-Suppe

Fischsuppe mit Safran

Rinderbrühe mit Grünkohl

Tomaten-Mozzarella-Suppe

Gulaschsuppe

Zwiebelsuppe mit Emmentaler

Champignon-Sahnesuppe

Paprika-Hack-Suppe

Lachs-Lauch-Suppe

Spargelcremesuppe

Bohnen-Blutwurst-Eintopf

Rindfleisch-Tomaten-Eintopf

Salate

Avocado-Thunfisch-Salat

Mediterraner Hähnchensalat

Fenchel-Ziegenkäse-Salat

Forellensalat mit Kapern

Kürbis-Rucola-Salat

Lammfilet auf Blattspinat

Griechischer Salat

Caesar Salad mit Garnelen

Paprika-Hack-Salat

Ziegenkäse-Walnuss-Salat

Eiersalat mit Dill

Endiviensalat mit Bacon

Tomaten-Mozzarella-Turm

Zucchini-Nudel-Salat mit Feta

Fisch & Meeresfrüchte

Lachssteak mit Kräuterbutter

Garnelen-Pfanne mit Brokkoli

Tintenfischringe mit Aioli

Forelle in Mandelkruste

Seelachs auf Zucchinibett

Makrele mit Fenchelgemüse

Thunfischsteak mit Avocadosalsa

Dorade im Gemüsebett

Garnelen-Avocado-Pasta

Jakobsmuscheln auf Rucola

Heilbutt mit Zitronensauce

Barschfilet auf Mangold

Kabeljau im Speckmantel

Seezunge mit grünem Spargel

Seeteufel mit Chorizo-Kruste

Scholle mit Knoblauchbutter

Muscheltopf mit Weißwein und Petersilie

Rotbarschfilet mit Limettensauce

Steinbutt mit Kapernbutter

Fleisch & Geflügel

Hühnerbrust in Basilikumsauce

Rinderhack-Pilz-Pfanne

Rindersteak mit Kräuterseitlingen

Lammlachse auf Spinat

Schnitzel mit Mandelpanade

Pfeffer-Hacksteak

Entenbrust mit Brombeersoße

Kalbsschnitzel mit Rucola

Kaninchen in Senfsoße

Schweineschulter mit Zwiebeln

Frankfurter Würstchen auf Sauerkraut

Putenbrust mit Tomaten-Frischkäse-Füllung

Klassische Rinderroulade

Bockwurst auf Spitzkohl

Lammkarree mit Rosmarin

Kalbsbraten mit Artischocken

Gefüllte Hühnerbrust

Rinderfilet mit Bärlauchpesto

Gefülltes Schweinekotelett mit Cheddar und Jalapeños

Beilagen & Gemüsegerichte

Zucchini-Spaghetti mit Garnelen und Sahnesoße

Auberginen-Pizza

Gegrillter Spargel

Chinakohl-Röllchen

Fenchel überbacken

Brokkoli-Käse-Gratin

Mairüben-Püree

Tomaten gefüllt mit Ricotta

Spinat mit Knoblauch

Champignons à la crème

Muskelaufbau Ernährung

Vorwort

Frühstück

Porridge mit Beeren

Quark-Pfannkuchen mit Banane

Eiweiß-Omelett mit Spinat

Magerquark mit Honig und Nüssen

Avocado-Eiweißtoast

Haferflocken-Proteinshake

Griechischer Joghurt mit Granola

Schoko-Protein-Pancakes

Himbeer-Protein-Smoothie

Erdnussbutter-Bananen-Proteinbrot

Amaranth-Frühstücksbowl

Hauptgerichte

Hähnchen-Avocado-Salat

Quinoa-Linsen-Bowl

Garnelen mit Zucchini-Nudeln

Putenbrust mit Süßkartoffeln

Rindfleisch-Stirfry mit Brokkoli

Spaghetti Bolognese mit Linsennudeln

Kichererbsen-Spinat-Curry

Gebratener Tofu mit Gemüsemix

Lachs mit Zitronen-Quinoa

Mediterraner Couscous-Salat

Snacks

Riegel mit Nüssen und Datteln

Eiweißreiche Müsliriegel

Joghurt mit Mandeln und Honig

Apfel mit Erdnussbutter

Hüttenkäse mit Beeren

Proteinchips aus Kichererbsen

Thunfisch-Cracker

Schoko-Müsli-MIX

Bananen-Protein-Smoothie

Abendessen

Caesar Salad mit Hähnchen

Vegane Linsen-Bolognese

Zoodles mit Avocado-Pesto

Gebackener Feta mit Gemüse

Lachs-Pizza

Eiweiß-Omelett mit Spargel

Süßkartoffel-Spinat-Curry

Couscous-Pfanne

Thunfisch-Steak mit Salat

Putenbrust mit Brokkoli

Kohlenhydratreiche Rezepte

Vollkornnudeln mit Tomatensauce

Amaranth mit Gemüse und Feta

Süßkartoffelcurry mit Kichererbsen

Haferflocken mit Apfel und Zimt

Hirse-Pilz-Pfanne

Kartoffel-Lachs-Auflauf

Couscous mit Gemüse und Huhn

Spaghetti mit Pesto und Hähnchen

Risotto mit Pilzen und Spinat

Linsen-Dal

Low Carb

Zucchini-Lasagne

Auberginen-Pizza

Blumenkohl-Risotto

Spaghettikürbis mit Tomatensauce

Brokkoli-Käse-Suppe

Avocado-Thunfisch-Salat

Rindfleisch-Zucchini-Pfanne

Lachs mit Spargel

Mediterraner Rosenkohl-Salat

Gebratener Tofu mit Blumenkohlreis

Vegetarisch

Bunte Gemüsequiche

Vegetarischer Linseneintopf

Käsespätzle mit Röstzwiebeln

Spinat-Käse-Quiche

Griechischer Salat mit Feta

Gebackene Süßkartoffel mit Avocado

Vegetarische Pasta Alfredo

Gemüse-Curry mit Kokosmilch

Auberginen-Röllchen mit Ricotta

Kichererbsensalat mit Avocado

Fischgerichte

Lachsfilet mit Zitronen-Kräuter-Kruste

Garnelen-Spaghetti Aglio e Olio

Gebratene Forelle mit Mandelmus

Fisch-Tacos mit Avocado

Thunfisch-Poke-Bowl

Seelachs mit Dill-Sahne-Sauce

Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Relish

Fischcurry mit Kokosmilch

Zitronen-Thymian-Seebarsch

Forelle mit Kräuterbutter und Salat

Geflügelgerichte

Hähnchenbrust mit Zitronen-Knoblauch-Sauce

Putenschnitzel mit Pilzsauce

Knusprige Entenbrust mit Orange

Putengeschnetzeltes mit Reis

Gefüllte Pute mit Spinat und Feta

Mediterrane Hähnchenpfanne

Teriyaki-Hühnerspieße

Hähnchen-Curry mit Ananas

Geflügel-Wraps mit Avocado

Selbstgemachte Hähnchen-Nuggets

Desserts

Protein-Schokomuffins

Vanille-Proteinpudding mit Beeren

Quarkauflauf mit Kirschen

Protein-Bananenbrot

Protein-Brownies mit Walnüssen

Apfel-Zimt-Proteinriegel

Vanille-Protein-Eis

Eiweißreicher Käsekuchen

Mohn-Protein-Muffins

Kokos-Proteinbällchen

Schlusswort

Urheberrechte

Ketogene Ernährung und Muskelaufbau Ernährung Kochbuch

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Ketogene Ernährung

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Ketogene Ernährung und Muskelaufbau Ernährung Kochbuch

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Ketogene Ernährung

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt, die von Ernährungstrends und Diätplänen nur so wimmelt, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und die für einen selbst richtige Ernährungsweise zu finden. Das vorliegende Kochbuch soll dabei eine Hilfe sein, indem es den Fokus auf eine ketogene Ernährung legt. Diese Ernährungsform hat sich für viele als wirksam erwiesen, sei es zur Gewichtsreduktion, zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels oder einfach zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch bietet eine Vielzahl von Rezepten, die besonders fettreich und kohlenhydratarm sind und sich durch eine einfache Zubereitung auszeichnen. Ein weiterer Pluspunkt: Bei der ketogenen Ernährung muss nicht auf Genuss verzichtet werden. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit hervorragend ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir den Einstieg in eine oder die Weiterführung einer ketogenen Ernährung so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Egal, ob du bereits Erfahrung mit der ketogenen Diät hast oder gerade erst einsteigst: Dieses Buch wird dir den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erleichtern.

Ich hoffe, dass dieses Buch dir zeigt, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss, sondern voller Geschmack und Genuss stecken kann. Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Frühstück

Avocado-Ei-Nest

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 reife Avocado, halbiert und entsteint

• 2 Bio-Eier

• 1 TL natives Olivenöl extra

• Eine Prise Salz

• Eine Prise Pfeffer

• 1 EL frisch gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch oder Rucola)

• 1 EL geriebener Käse (z.B. Cheddar oder Gouda)

• 1 EL Speckwürfel (optional)

Zubereitung:

1. Heize deinen Ofen auf 180 Grad vor.

2. Schneide von der Unterseite der halbierten Avocado ein kleines Stück ab, damit sie stabil auf einem Backblech liegt.

3. Vergrößere mit einem Löffel vorsichtig die Mulde der Avocado, in der der Kern war, sodass ein Ei hineinpasst.

4. Lege die Avocado-Hälften auf ein mit Backpapier belegtes Backblech.

5. Schlage vorsichtig ein Ei in jede Avocado-Hälfte. Es ist nicht schlimm, wenn etwas Eiweiß überläuft.

6. Streue eine Prise Salz und Pfeffer über jedes Ei.

7. Gib die Speckwürfel, falls verwendet, darüber.

8. Streue den geriebenen Käse und die Kräuter über die Avocado-Ei-Nester.

9. Backe die Nester 10-12 Minuten im Ofen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch leicht flüssig ist.

10. Nimm die Avocado aus dem Ofen und beträufle sie mit dem Olivenöl. Guten Appetit.

Brokkoli-Schinken-Omelett

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 2 Bio-Eier

• 100 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt

• 50 g Kochschinken, gewürfelt

• 1 EL Zwiebeln, fein gehackt

• 1 EL Chiasamen

• 2 EL Gouda, gerieben

• 1 EL Petersilie, fein gehackt

• 2 EL natives Olivenöl extra

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Brokkoliröschen darin für ca. 4-5 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt und noch knackig sind. Zwiebeln hinzufügen und weitere 2 Minuten dünsten, bis sie glasig sind. Den gewürfelten Schinken hinzufügen und alles nochmals 2-3 Minuten braten. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen und beiseite stellen.

2. In einer Schüssel die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Chiasamen und die Hälfte des geriebenen Goudas unterrühren.

3. In derselben Pfanne, in der der Brokkoli und Schinken angebraten wurden, den restlichen EL Olivenöl erhitzen. Die Eiermischung in die Pfanne gießen und gleichmäßig verteilen.

4. Sobald die Ränder des Omeletts fest werden, die Brokkoli-Schinken-Mischung auf einer Hälfte des Omeletts verteilen. Die andere Hälfte vorsichtig mit einem Spatel darüberklappen.

5. Das Omelett von beiden Seiten goldbraun anbraten und sicherstellen, dass es innen noch saftig ist.

6. Auf einen Teller geben, mit dem restlichen Gouda bestreuen und mit frisch gehackter Petersilie garnieren.

Käse-Bacon-Muffins

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 2 Muffins

Zutaten:

• 50 g Bacon, in kleine Würfel geschnitten

• 40 g Mandelmehl

• 2 Bio-Eier

• 40 g Emmentaler, gerieben

• 30 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL Backpulver

• 1/2 Zucchini, gerieben und Flüssigkeit ausgedrückt

• 1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten

• 1 EL Rapsöl zum Einfetten

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 200 Grad vor.

2. In einer Pfanne die Baconwürfel knusprig anbraten. Danach beiseite stellen und abkühlen lassen.

3. In einer Schüssel Mandelmehl, Eier, geriebenen Emmentaler, Kokosmilch und Backpulver zu einem glatten Teig verrühren.

4. Gebratenen Bacon, geriebene Zucchini und Frühlingszwiebel zum Teig hinzufügen. Gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Ein Muffinblech mit dem Rapsöl einfetten. Die Teigmischung gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen.

6. Im vorgeheizten Ofen ca. 15-20 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind und beim Einstechen eines Holzstäbchens dieses sauber herauskommt.

7. Die Muffins aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen, dann aus der Form lösen und servieren. Guten Appetit.

Spinat-Feta-Frühstücksrolle

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g frischer Spinat, gewaschen

• 40 g Feta, zerbröselt

• 1 Bio-Ei

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 Frühlingszwiebel, in dünne Ringe geschnitten

• 1 EL Kokosmilch, ungesüßt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 TL Chiasamen (falls gewünscht)

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Frühlingszwiebelringe hinzu und dünste sie an, bis sie leicht glasig sind.

2. Füge den frischen Spinat hinzu und dünste ihn, bis er vollständig zusammengefallen ist. Die Mischung sollte das meiste ihrer Flüssigkeit verloren haben.

3. In einer kleinen Schüssel das Ei mit der Kokosmilch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Gieße die Ei-Milch-Mischung über den Spinat in der Pfanne und lass sie gleichmäßig verteilen. Senke die Hitze und decke die Pfanne mit einem Deckel ab. Lass das Ei etwa 2-3 Minuten stocken, bis es fast vollständig durchgegart ist.

5. Streue den zerbröselten Feta gleichmäßig über die Ei-Spinat-Mischung.

6. Sobald das Ei vollständig gestockt ist, nimm einen Pfannenwender und rolle das Ei vorsichtig von einer Seite zur anderen, so dass du eine gefüllte Rolle erhältst.

7. Verschiebe die fertige Frühstücksrolle vorsichtig auf einen Teller. Wenn gewünscht, mit Chiasamen bestreuen.

Kokos-Mandel-Porridge

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 200 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 20 g Mandeln, grob gehackt

• 1 EL Chiasamen

• 1 EL Kakaopulver, ungesüßt

• 1 EL Kokosöl

• Eine Prise Salz

• 50 g Avocado, gewürfelt

• 5 Erdbeeren, geviertelt

• 1 TL MCT-Öl

Zubereitung:

1. Gib die Kokosmilch, die Chiasamen, das Kakaopulver und die Prise Salz in einen Topf und erhitze die Mischung langsam auf mittlerer Stufe.

2. Währenddessen, in einer kleinen Pfanne, röste die gehackten Mandeln ohne Fett auf mittlerer Hitze, bis sie leicht goldbraun sind. Vorsicht, sie verbrennen schnell!

3. Sobald die Kokosmilch-Mischung leicht köchelt, reduziere die Hitze und füge das Kokosöl hinzu. Lass alles unter ständigem Rühren für etwa 5-7 Minuten köcheln, bis der Porridge eindickt.

4. Entferne den Topf von der Hitze und lasse den Porridge kurz abkühlen. Mische dann das MCT-Öl unter.

5. Gieße den Porridge in eine Schüssel. Verteile die gewürfelte Avocado und die geviertelten Erdbeeren darüber. Bestreue es zum Schluss mit den gerösteten Mandeln. Guten Appetit.

Rührei mit Lachsstreifen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 2 Bio-Eier

• 50 g Lachs, in feine Streifen geschnitten

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 1/2 Zwiebel, gewürfelt

• 1 Handvoll Babyspinat, gewaschen

• 2 EL Frischkäse

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• Ein paar Schnittlauchhalme, fein gehackt

Zubereitung:

1. Erhitze in einer mittelgroßen Pfanne 1 EL Olivenöl. Gib die Zwiebelwürfel dazu und brate sie glasig.

2. Füge die Lachsstreifen hinzu und brate sie kurz mit an, bis sie ihre Farbe verändern. Nimm sie aus der Pfanne und stelle sie beiseite.

3. In derselben Pfanne gibst du den Babyspinat hinzu und lässt ihn kurz anbraten, bis er zusammenfällt. Auch diesen nimmst du dann aus der Pfanne und stellst ihn zu den Lachsstreifen.

4. Schlage die Eier in einer Schüssel auf und verquirle sie gut. Gib Salz und Pfeffer hinzu.

5. Erhitze den restlichen EL Olivenöl in der Pfanne und gieße die verquirlten Eier hinein. Unter ständigem Rühren stocken lassen, bis das Ei fast vollständig fest ist.

6. Nun gibst du den Frischkäse, die Lachsstreifen und den Babyspinat hinzu und rührst alles gut durch, bis der Frischkäse geschmolzen ist und alles gut miteinander vermischt ist.

7. Richte das Rührei auf einem Teller an und streue den gehackten Schnittlauch darüber. Guten Appetit.

Zucchinipfannkuchen mit Frischkäse

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroße Zucchini, grob gerieben

• 2 Bio-Eier

• 50 g Frischkäse

• 2 EL Mandelmehl

• 1 EL Chiasamen

• 1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten

• 1 TL natives Olivenöl extra zum Braten

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Drücke die geriebene Zucchini in einem Sieb oder mit einem Küchentuch gut aus, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.

2. Vermische in einer Schüssel die Zucchini, Eier, Mandelmehl, Chiasamen und Frühlingszwiebeln. Würze die Mischung mit Salz und Pfeffer.

3. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe. Gib Portionsweise den Teig in die Pfanne und forme ihn zu kleinen Pfannkuchen.

4. Brate die Pfannkuchen von jeder Seite etwa 2-3 Minuten goldbraun.

5. Serviere die Zucchinipfannkuchen und gib einen Klecks Frischkäse darauf.

Chia-Pudding mit Brombeeren

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 3 EL Chiasamen

• 200 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1/2 TL Vanilleextrakt

• Eine Prise Salz

• 1 Handvoll frische Brombeeren (etwa 50 g)

• 1 EL Mandeln, grob gehackt

• 1 EL Kokosraspeln

• Ein Spritzer frischer Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Chiasamen, Kokosmilch, Vanilleextrakt und Salz gut miteinander vermischen.

2. Die Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens 2 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit die Chiasamen quellen können.

3. Nachdem der Pudding fest geworden ist, aus dem Kühlschrank nehmen und gut umrühren. Sollte er zu fest sein, kannst du noch etwas Kokosmilch hinzufügen und erneut gut umrühren.

4. Die Brombeeren waschen und mit einem Spritzer Zitronensaft vermengen.

5. Deinen Pudding in eine Schüssel oder ein Glas füllen, die Brombeeren darauf verteilen, und mit gehackten Mandeln und Kokosraspeln bestreuen.

Erdbeeren mit Schlagsahne

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g frische Erdbeeren, gewaschen und halbiert

• 50 ml Schlagsahne

• 10 g Mandeln, grob gehackt

• 1 EL Kokosöl

• 1 TL Kakaopulver, ungesüßt

• 1 EL Chiasamen

• Ein Spritzer Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

1. In einer kleinen Pfanne das Kokosöl erhitzen und die gehackten Mandeln darin goldbraun rösten. Die Pfanne vom Herd nehmen und beiseite stellen.

2. Die Schlagsahne in einer Schüssel steif schlagen, bis sie weiche Spitzen bildet. Vorsichtig das Kakaopulver und die Chiasamen unterheben.

3. Die Erdbeeren in eine Schale geben und mit einem Spritzer Zitronensaft beträufeln.

4. Die Schoko-Chia-Schlagsahne über die Erdbeeren geben.

5. Zum Schluss mit den gerösteten Mandeln garnieren. Guten Appetit.

Avocado-Schokoladen-Smoothie

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 reife Avocado, halbiert und entkernt

• 1 EL Kakaopulver, ungesüßt

• 2 EL Schokolade (min. 70% Kakao), grob gehackt

• 200 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 EL Chiasamen

• 1 TL Kokosöl, geschmolzen

• Einige Eiswürfel

• Ein Spritzer Bio-Limettensaft

Zubereitung:

1. Halbiere die Avocado und entferne den Kern. Löffle das Fruchtfleisch heraus und gib es in einen leistungsstarken Mixer.

2. Füge das Kakaopulver und die grob gehackte Schokolade hinzu.

3. Gieße die Mandelmilch darüber. Für eine cremigere Konsistenz kannst du etwas mehr Mandelmilch verwenden.

4. Gib die Chiasamen und das geschmolzene Kokosöl hinzu.

5. Zum Schluss fügst du die Eiswürfel und einen Spritzer Limettensaft hinzu.

6. Mixe alles zu einer glatten und cremigen Konsistenz.

7. Gieße den Smoothie in ein Glas und genieße ihn.

Shakshuka mit Chorizo

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 Chorizo-Wurst (etwa 50 g), in dünne Scheiben geschnitten

• 1 Zwiebel, gewürfelt

• 1 grüne Paprika, gewürfelt

• 1 kleine Zucchini, gewürfelt

• 2 Tomaten, gewürfelt

• 2 Bio-Eier

• 1 TL Paprikapulver

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL Petersilie, gehackt

• 1 TL Chiasamen (optional)

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die Chorizo-Scheiben hinzu und brate sie für etwa 3 Minuten von jeder Seite, bis sie knusprig sind.

2. Füge die gewürfelte Zwiebel und grüne Paprika zur Pfanne hinzu. Dünste sie, bis sie weich werden.

3. Gib die Zucchini in die Pfanne und dünste alles weitere 3 Minuten.

4. Mische die gewürfelten Tomaten unter das Gemüse und würze mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Lass alles etwa 5 Minuten köcheln, bis die Tomaten weich werden und sich eine dickflüssige Sauce bildet.

5. Mache zwei Vertiefungen in der Gemüsemischung und schlage jeweils ein Ei hinein. Lass das Ganze bei niedriger Hitze köcheln, bis die Eier gestockt sind. Je nach Vorliebe kannst du die Eier komplett durchgaren lassen oder das Eigelb noch etwas flüssig lassen.

6. Bestreue das Gericht zum Schluss mit gehackter Petersilie und optional mit Chiasamen. Guten Appetit.

Forelle auf Feldsalat

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 Forellenfilet (ca. 150 g), frisch und entgrätet

• 50 g Feldsalat, gewaschen und getrocknet

• 10 Cherrytomaten, halbiert

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 1 EL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

• 1 EL Walnüsse, grob gehackt

• 1 kleine Frühlingszwiebel, fein geschnitten

• 1 TL Dijon-Senf

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl auf mittlerer Hitze erwärmen. Das Forellenfilet mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 2-3 Minuten anbraten, bis die Haut knusprig ist. Dann wenden und weitere 2 Minuten garen, bis das Fleisch zart und durchgegart ist. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.

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