Diabetes und Blutdruck senken Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 178

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Leidest Du an Diabetes Typ 2 oder unter erhöhtem Blutdruck und suchst nach einer Ernährung, die Deine Gesundheit unterstützt, ohne dabei auf Genuss zu verzichten? Fühlst Du Dich oft unsicher, welche Lebensmittel Deinen Blutzuckerspiegel oder Deinen Blutdruck negativ beeinflussen könnten, und wünschst Dir eine klare Orientierung mit leckeren Rezepten? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es vereint zwei bewährte Ernährungsweisen in einem Buch und zeigt Dir, wie Du mit der richtigen Ernährung Deinen Blutzuckerspiegel stabil halten kannst oder Deinen Blutdruck auf natürliche Weise positiv beeinflusst. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen: - Blutzucker regulieren: Durch eine angepasste Ernährung kannst Du Deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten und das Risiko von Hypoglykämien (Unterzuckerung) sowie Hyperglykämien (Überzuckerung) verringern. - Verbesserung der Stoffwechselfunktion: Eine auf Diabetes Typ 2 abgestimmte Ernährung unterstützt Deinen Stoffwechsel und fördert eine gesunde Insulinempfindlichkeit. - Blutdruck natürlich unterstützen: Lebensmittel mit viel Kalium, wenig Salz und hoher Nährstoffdichte können dazu beitragen, den Blutdruck langfristig stabil zu halten. - Herzgesund essen: Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen unterstützt das Herz-Kreislauf-System auf natürliche Weise. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Vielfältige Rezepte: Von Frühstücksideen über Hauptgerichte und Suppen bis hin zu Snacks und Fisch- oder Gemüsegerichten ist für jeden Geschmack etwas dabei. - Einfache Zubereitung: Klare Schritt-für-Schritt-Anleitungen machen jedes Gericht auch für Kochanfänger leicht umsetzbar. - Gesundheit im Mittelpunkt: Jedes Rezept wurde sorgfältig zusammengestellt, um entweder für Diabetes oder für Bluthochdruck geeignet zu sein. - Zeitsparend: Viele Rezepte sind in kurzer Zeit zubereitet und passen perfekt in den hektischen Alltag von Berufstätigen, Familien und auch für alle mit wenig Zeit. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und entdecke, wie leicht es ist, mit gesunden Gerichten im Alltag Deinen Blutzucker zu stabilisieren oder Deinen Blutdruck zu unterstützen und dabei genussvoll zu essen.

Leseprobe

Diabetes und Blutdruck senken Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit gesunden Rezepten für Diabetes Typ 2 sowie leckeren Gerichten zur Unterstützung bei Bluthochdruck/Hypertonie.

Ernährung bei Diabetes Typ 2

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

dieses Kochbuch ist dein Wegweiser zu einem Leben voller Genuss und Wohlbefinden, angepasst an die Bedürfnisse und Herausforderungen bei der Ernährung für Diabetes Typ 2. Geschrieben mit Leidenschaft und einem tiefen Verständnis für die Feinheiten der Ernährung, zielt es darauf ab, dir nicht nur das Kochen zu erleichtern, sondern auch deine Beziehung zum Essen neu zu definieren.

Viele haben Bedenken, dass eine Ernährung bei Diabetes kompliziert und einschränkend ist. Aber ich bin hier, um dir zu zeigen, dass es ganz anders sein kann. Ich sehe es als meine Aufgabe, dir zu zeigen, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, lecker und gesund zu kochen, ohne dabei auf Geschmack oder Vielfalt verzichten zu müssen. Mit jedem Rezept in diesem Buch möchte ich dir die Tür zu einer Ernährungsweise öffnen, die ebenso inspirierend wie ausgewogen ist.

Mit jedem Gericht, das du zubereitest, wirst du mehr über die Zutaten, ihre Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und die besten Kombinationsmöglichkeiten erfahren. Dieses Wissen wird dir nicht nur in der Küche, sondern auch in deinem alltäglichen Leben eine große Hilfe sein.

Ich ermutige dich, diese Rezepte als Grundlage zu nutzen und sie nach deinen Vorlieben und Bedürfnissen anzupassen. Die Küche ist ein Raum für Kreativität, und jede Mahlzeit bietet die Möglichkeit, etwas Neues zu lernen und deine Fähigkeiten zu erweitern.

Ich wünsche dir viel Erfolg und Freude beim Kochen und Genießen dieser Gerichte. Möge dieses Buch ein wertvoller Begleiter auf deinem Weg zu einem erfüllten Leben sein.

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Inhalt

Cover

Titelblatt

Ernährung bei Diabetes Typ 2

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Frühstücksideen

Apfel-Zimt-Haferflocken

Pfannkuchen mit Beeren

Quinoa-Frühstücksbrei mit Nüssen

Rührei mit Spinat und Feta

Brombeer-Joghurt-Smoothie

Haferkleie-Müsli

Vollkornbrot mit Avocado und Tomate

Porridge mit Apfel und Blaubeeren

Himbeer-Chia-Pudding

Pfirsich-Quark-Creme

Aprikosen-Nuss-Müsli

Zucchini-Pfannkuchen mit Quark

Erdbeer-Kokosmilch-Shake

Räucherlachs auf Vollkorntoast

Spinat-Omelett mit Pilzen

Salate

Mediterraner Linsensalat

Spinat-Salat mit Himbeeren und Walnüssen

Quinoa-Gemüsesalat mit Zitronendressing

Rote-Bete-Carpaccio mit Rucola

Gurken-Salat mit Tomaten und Ziegenkäse

Gemischter Beeren-Nusssalat

Grünkohlsalat mit Avocado und Mandeln

Brokkolisalat mit Sonnenblumenkernen

Kichererbsensalat

Zucchinisalat mit Pinienkernen

Wassermelonen-Ziegenkäse-Salat

Spargelsalat mit Ei und Dill

Feldsalat mit gerösteten Kürbiskernen

Artischockenherzsalat

Endiviensalat mit gebratenem Hähnchen

Suppen

Tomaten-Basilikum-Suppe

Kürbis-Ingwer-Suppe

Karotten-Linsen-Suppe

Pilzcremesuppe mit Thymian

Spargelcremesuppe

Brokkolisuppe

Rote Linsensuppe

Zucchini-Kräutersuppe

Fenchel-Orangen-Suppe

Erbsensuppe mit Minze

Tomaten-Kichererbsen-Suppe

Spinatsuppe mit gerösteten Nüssen

Paprikasuppe mit Quinoa

Auberginensuppe

Kohlrabisuppe

Hauptgerichte

Putenbrustfilet mit Brokkoli

Lachsfilet mit Zitrone und Orange

Gebratene Hähnchenbrust mit Gemüse-Quinoa

Zucchini-Lasagne mit Spinatfüllung

Auberginen-Röllchen mit Ricotta und Spinat

Vollkornspaghetti mit Tomaten-Auberginen-Sauce

Kichererbsen-Curry mit Blumenkohlreis

Gebackener Seelachs mit Kräuterkruste

Pilzrisotto mit Gerstengraupen

Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sojasauce

Rinderfiletstreifen mit Zucchini-Nudeln

Vegane Bolognese mit Linsen

Gefüllte Paprika mit Hirse

Thunfischsteak mit mediterranem Gemüse

Hähnchen-Curry

Linsenpfanne

Penne mit Walnuss-Pesto

Hähnchenbrust mit Mango-Salsa

Beilagen

Geröstete Süßkartoffeln

Gebratener Spargel mit Mandeln

Gedämpfter Brokkoli mit Zitronenbutter

Rosenkohl aus dem Ofen

Geröstete Kürbisspalten

Blumenkohlreis

Gebackene Zucchinischeiben mit Parmesan

Grünkohlchips mit Meersalz

Auberginenpüree

Marinierte Rote Bete

Snacks

Mandel-Aprikosen-Bällchen

Hausgemachte Gemüsechips

Erdnussbutter-Beeren-Riegel

Geröstete Kichererbsen mit Paprika

Avocado-Boote mit Tomaten und Ziegenkäse

Zucchini-Muffins

Kokos-Riegel

Gemüsesticks mit Hummus

Beeren-Nuss-MIX

Apfelscheiben mit Walnussbutter

Gurkenröllchen mit Ziegenfrischkäse

Paprika-Schiffchen mit Quinoa-Salat

Brombeer-Mandel-Smoothie

Grüner Apfel-Spinat-Smoothie

Himbeer-Nuss-Smoothie

Desserts

Gebackene Apfelspalten mit Zimt

Joghurt mit Nüssen

Beerenquark mit Vanille

Pfirsich-Crumble mit Haferflocken

Zitronenquark mit Mandelkruste

Himbeer-Schokoladen-Mousse

Pflaumen-Tartelettes

Zitronen-Mandel-Energiebällchen

Quark-Käsekuchen mit Beeren

Brombeer-Joghurt-Eis

Kiwi-Sorbet

Wassermelonen-Pizza

Schlusswort

Blutdruck senken

Vorwort

Frühstücksideen

Haferflocken mit Apfel und Zimt

Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurkenscheiben

Naturjoghurt mit Heidelbeeren und Chiasamen

Hirsebrei mit Aprikosen

Müsli mit Erdbeeren und Walnüssen

Buchweizenpfannkuchen mit Beeren

Quark mit Kiwi und Chiasamen

Avocado auf Dinkeltoast

Eierspeise mit Kräutern und Spinat

Buttermilch mit Beerenmix

Porridge mit Pflaumen und Mandeln

Naturjoghurt mit Kürbiskernen und Nektarine

Haferflockenriegel mit Datteln

Amaranth-Müsli mit Apfelstücken

Chia-Pudding mit Beeren

Warme Gemüsegerichte

Gedünsteter Grünkohl mit Knoblauch und Walnüssen

Rote-Bete-Gemüse mit Meerrettich und Apfelstücken

Spargelpfanne mit weißen Bohnen

Zucchini-Tomaten-Gemüse mit Hanfsamen

Spinat mit Kürbiskernen und Dinkelreis

Fenchelgemüse mit Orangenzesten

Gebratene Pilze mit Knoblauch und Sonnenblumenkernen

Möhrenstreifen in OlivenöL mit Petersilie

Gedämpfte Auberginen mit Sesam und Kräutern

Mangoldpfanne mit Kichererbsen

Kalte Gemüsegerichte

Feldsalat mit Aprikosen und Sonnenblumenkernen

Gurkensalat mit Dill und Buttermilchdressing

Rote-Bete-Carpaccio mit Walnüssen

Zucchini-Röllchen mit Paprika-Füllung

Brokkolisalat mit Cashewkernen

Kohlrabisalat mit Mandelsplittern

Grünkohlsalat mit Apfelstücken und Kürbiskernen

Paprikasalat mit weißen Bohnen

Spinatsalat mit Himbeeren und Haselnüssen

Linsensalat mit Tomate und Minze

Suppen

Linsensuppe mit Karotten und Sellerie

Rote-Bete-Suppe mit Meerrettich

Spinat-Kartoffel-Suppe

Gemüsesuppe mit Dinkelkörnern

Brokkolicremesuppe mit Walnüssen

Erbsensuppe mit Minze

Grünkohlsuppe mit Vollkornreis

Möhren-Ingwer-Suppe

Fenchelsuppe mit Apfelwürfeln

Tomatenlinsensuppe mit Basilikum

Bohnensuppe mit Knoblauch und Petersilie

Kürbissuppe mit LeinöL

Wirsingsuppe mit Vollkornreis und Muskat

Mangoldsuppe mit Süßkartoffelwürfeln und Petersilie

Steckrübensuppe mit Lauch und Kürbiskernen

Pastinakensuppe mit Birne und OlivenöL

Fischgerichte

Gedämpfter Lachs mit Brokkoli

Makrele aus dem Ofen mit Fenchel

Thunfischsteak mit Bohnensalat

Kabeljaufilet auf Kürbisgemüse

Lachsfilet mit Zucchinistreifen

Fischragout mit Tomate und Spinat

Gebratene Dorade mit Kräuterkruste

Seelachs mit Grünkohl und RapsöL

Ofenlachs mit Möhren-Ingwer-Gemüse

Fischfrikadelle mit Knoblauchspinat

Gedämpfter Hering mit Gurken-Minze-Salat

Thunfischpfanne mit Aubergine

Lachs auf Dinkel-Kräuterbett

Kabeljau mit Lauchgemüse

Hering mit Apfelgemüse und Kartoffeln

Vollwertige Getreidegerichte

Quinoa-Pfanne mit Paprika und Erbsen

Dinkelrisotto mit Kürbis

Buchweizensalat mit Tomate und Kräutern

Vollkornnudeln mit Zucchini und Linsen

Haferflocken-Gemüsepfanne mit Ei

Gerstenkörner mit gebratenem Fenchel

Amaranth-Laibchen mit Spinat

Hirseauflauf mit Brokkoli

Naturreis mit Pilzragout

Dinkelpfanne mit Aubergine

Gerichte mit Hülsenfrüchten

Linsencurry mit Spinat

Erbsenpüree mit Knoblauch

Kichererbsenpfanne mit Paprika

Weiße-Bohnen-Bratlinge mit Tomatendip

Linsenlaibchen mit Gurkenjoghurt

Rote-Linsen-Bolognese

Kichererbsen-Kartoffel-Eintopf

Bohnengulasch mit Gemüse

Kichererbsenpuffer mit Joghurt-Minz-Dip

Linsen-Kürbis-Curry mit Mandelsplittern

Getränke und Smoothies

Grüner Smoothie mit Spinat und Kiwi

Tomaten-Gurken-Saft mit Zitrone

Buttermilch-Drink mit Apfel

Kräutertee mit frischer Minze

Ingwerwasser mit Zitronenscheiben

Karotten-Orangen-Smoothie

Rote-Bete-Saft mit Sellerie

Fencheltee mit Apfelscheiben

Kurkuma-Tee mit Ingwer

Apfel-Minz-Smoothie

Paprika-Smoothie mit Petersilie

Chiawasser mit Limette

Brokkoli-Smoothie mit Grapefruit

Schlusswort

Urheberrechte

Diabetes und Blutdruck senken Kochbuch

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Ernährung bei Diabetes Typ 2

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Frühstücksideen

Apfel-Zimt-Haferflocken

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Haferflocken

• 150 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 mittelgroßer Apfel, geschält und gewürfelt

• 1/4 TL Zimt

• 1 EL gehackte Walnüsse

• Ein Spritzer Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

1. Gib die Haferflocken und die Mandelmilch in einen kleinen Topf. Erhitze die Mischung bei mittlerer Hitze.

2. Währenddessen schäle den Apfel, entferne das Kerngehäuse und würfle ihn in kleine Stücke. Träufle ein wenig Zitronensaft über die Apfelstücke, um sie frisch zu halten.

3. Sobald die Haferflocken-Milch-Mischung zu köcheln beginnt, füge die Apfelwürfel und den Zimt hinzu. Rühre alles gut um und lasse es für weitere 5 Minuten köcheln, bis die Haferflocken weich sind und die Äpfel eine zarte Konsistenz haben.

4. Währenddessen hacke die Walnüsse grob.

5. Nimm den Topf vom Herd, wenn die Haferflocken die gewünschte Konsistenz erreicht haben, und lass das Ganze kurz abkühlen.

6. Serviere die Haferflocken in einer Schüssel, bestreue sie mit den gehackten Walnüssen und gib bei Bedarf einen weiteren Spritzer Zitronensaft hinzu. Guten Appetit.

Pfannkuchen mit Beeren

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Dinkelvollkornmehl

• 1 Bio-Ei Größe M

• 75 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 Prise Salz

• 1/2 TL Backpulver

• 1 TL natives Olivenöl extra

• 50 g gemischte Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren), frisch und geviertelt

• Ein paar Blätter frische Minze zum Garnieren

Zubereitung:

1. In einer Schüssel das Vollkornmehl mit Backpulver und Salz vermischen.

2. Das Ei aufschlagen und zusammen mit der Mandelmilch zum Mehl geben. Alles gründlich verrühren, bis ein glatter Teig entsteht. Wenn der Teig zu dick ist, kannst du noch ein wenig Mandelmilch hinzufügen.

3. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und das Olivenöl hinzufügen.

4. Sobald das Öl heiß ist, die Hälfte des Teigs in die Pfanne geben und zu einem runden Pfannkuchen formen. Nach etwa 2-3 Minuten, wenn kleine Blasen auf der Oberfläche erscheinen, den Pfannkuchen wenden und auf der anderen Seite goldbraun backen.

5. Den Pfannkuchen aus der Pfanne nehmen und den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen.

6. Die Pfannkuchen mit den frischen Beeren belegen und mit Minzblättern garnieren. Guten Appetit.

Quinoa-Frühstücksbrei mit Nüssen

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Quinoa, gut gespült und abgetropft

• 200 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 TL Zimt

• 1 Apfel, gewürfelt

• 10 g Walnüsse, grob gehackt

• 5 g Mandeln, grob gehackt

• 1 TL Chiasamen

• 1 TL Leinsamen, geschrotet

• Ein paar Brombeeren zum Garnieren

Zubereitung:

1. Gib die Quinoa zusammen mit der Mandelmilch und dem Zimt in einen kleinen Topf. Lass alles auf mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, reduziere die Hitze und lass es für etwa 10 bis 15 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist und die Milch größtenteils aufgenommen wurde. Rühre gelegentlich um, damit nichts anbrennt.

2. Während die Quinoa köchelt, nimm den gewürfelten Apfel und gib ihn in eine separate Pfanne mit ein wenig Wasser. Lass ihn bei mittlerer Hitze für etwa 5 Minuten dünsten, bis der Apfel weich wird.

3. Sobald die Quinoa fertig gekocht ist, rühre die gedünsteten Apfelwürfel unter. Füge dann die gehackten Walnüsse, Mandeln, Chiasamen und Leinsamen hinzu. Vermische alles gut.

4. Gib den Frühstücksbrei in eine Schüssel und garniere ihn mit einigen frischen Brombeeren. Guten Appetit.

Rührei mit Spinat und Feta

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 2 Bio-Eier Größe M

• 50 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

• 30 g Feta, zerkrümelt

• 1 TL natives Olivenöl extra

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL gehackte Walnüsse

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe. Füge den gehackten Knoblauch hinzu und dünste ihn kurz an, bis er duftet, aber achte darauf, dass er nicht verbrennt.

2. Gib den frischen Spinat in die Pfanne und brate ihn an, bis er zusammenfällt. Dies dauert nur ein paar Minuten. Würze leicht mit Salz und Pfeffer.

3. Schlage die Eier in einer Schüssel auf und verquirle sie mit einer Gabel. Gieße sie dann über den Spinat in der Pfanne.

4. Lass die Eier bei niedriger bis mittlerer Hitze stocken. Rühre dabei vorsichtig um, sodass ein cremiges Rührei entsteht.

5. Kurz bevor das Rührei fertig ist, streue den zerkrümelten Feta und die Walnüsse darüber. Lasse den Feta leicht schmelzen und die Walnüsse ein wenig mitwärmen.

6. Richte das Rührei auf einem Teller an. Falls gewünscht, kannst du es mit ein paar frischen Spinatblättern oder Kräutern garnieren. Guten Appetit.

Brombeer-Joghurt-Smoothie

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g frische Brombeeren, gewaschen

• 150 g Naturjoghurt (bis 3,5 % Fett)

• 50 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL Chiasamen

• 1/2 TL Zimtpulver

• Einige Eiswürfel, optional

Zubereitung:

1. Nimm einen leistungsfähigen Mixer und gib zuerst die frischen Brombeeren hinein.

2. Füge den Naturjoghurt hinzu.

3. Gieße die Kokosmilch über die Brombeeren und den Joghurt.

4. Streue die Chiasamen und das Zimtpulver dazu.

5. Wenn du möchtest, kannst du einige Eiswürfel für eine erfrischende Kühle hinzufügen.

6. Mixe alle Zutaten auf höchster Stufe, bis der Smoothie glatt und cremig ist.

7. Gieße den Smoothie in ein hohes Glas und genieße ihn. Guten Appetit.

Haferkleie-Müsli

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 40 g Haferkleie

• 200 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 mittelgroßer Apfel, gewürfelt

• 10 g Walnüsse, grob gehackt

• 5 g Kürbiskerne

• 1 TL Chiasamen

• 1 Prise Zimt

• Ein paar frische Brombeeren zum Garnieren

Zubereitung:

1. Beginne damit, die Haferkleie in eine kleine Schüssel zu geben.

2. Erwärme die Mandelmilch in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe, bis sie leicht warm ist, aber nicht kocht. Gieße die warme Mandelmilch dann über die Haferkleie.

3. Während die Haferkleie beginnt, die Mandelmilch aufzusaugen und zu quellen, würfle den Apfel in kleine, mundgerechte Stücke und hacke die Walnüsse grob.

4. Gib die Apfelwürfel, die gehackten Walnüsse, Kürbiskerne und Chiasamen zum Müsli hinzu. Vermische alles sorgfältig.

5. Bestreue dein Müsli mit einer Prise Zimt für das gewisse Etwas.

6. Lasse das Müsli für etwa 5 Minuten ruhen, damit die Chiasamen aufquellen können und das Müsli eine angenehme Konsistenz bekommt.

7. Garniere dein Müsli vor dem Servieren mit ein paar frischen Brombeeren. Guten Appetit.

Vollkornbrot mit Avocado und Tomate

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 2 Scheiben Vollkornbrot

• 1/2 Avocado, geschält und in Scheiben geschnitten

• 2 Tomaten, in Scheiben geschnitten

• Einige Blätter frischen Spinat, gewaschen

• 1 EL natives Olivenöl extra

• Ein Spritzer frischer Bio-Zitronensaft

• Eine Prise Meersalz

• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• 1 EL gehackte Walnüsse

Zubereitung:

1. Das Vollkornbrot in einem Toaster oder in einer heißen Pfanne ohne Öl beidseitig goldbraun toasten.

2. Die Avocadoscheiben gleichmäßig auf den beiden Brotscheiben verteilen. Mit einer Gabel leicht zerdrücken.

3. Die Tomatenscheiben auf die Avocado legen. Darauf achten, dass jede Scheibe verteilt ist.

4. Ein paar Spinatblätter auf die Tomaten legen.

5. Das Olivenöl über die Brote träufeln und dann mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

6. Mit einer Prise Meersalz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen.

7. Zum Schluss die gehackten Walnüsse über die belegten Brote streuen. Guten Appetit.

Porridge mit Apfel und Blaubeeren

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Haferflocken

• 200 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 Apfel, geschält und in kleine Würfel geschnitten

• 30 g Blaubeeren, frisch und gewaschen

• 1 TL Zimt

• 1 Prise Salz

• 5 g Walnüsse, grob gehackt

Zubereitung:

1. Gib die Haferflocken zusammen mit der Kokosmilch in einen kleinen Topf. Füge eine Prise Salz hinzu. Erhitze die Mischung bei mittlerer Hitze, bis sie zu köcheln beginnt.

2. Sobald der Porridge köchelt, rühre die Apfelwürfel ein und lass alles für etwa 5-7 Minuten sanft köcheln. Rühre gelegentlich um, damit nichts am Boden des Topfes anbrennt.

3. Kurz vor Ende der Kochzeit gibst du den Zimt hinzu und rührst ihn unter.

4. Nimm den Porridge vom Herd, sobald er die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Er sollte cremig, aber nicht zu flüssig sein. Sollte er zu dick sein, kannst du noch etwas Kokosmilch unterrühren.

5. Serviere den Porridge in einer Schüssel und verteile die frischen Blaubeeren sowie die gehackten Walnüsse als Topping darüber. Guten Appetit.

Himbeer-Chia-Pudding

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 30 g Chiasamen

• 100 g Himbeeren, frisch

• 1 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

• 1/2 TL Vanilleextrakt

• 2 EL gehackte Mandeln zum Garnieren

• Einige Blätter frische Minze zum Garnieren

Zubereitung:

1. Gieße die Mandelmilch in eine mittelgroße Schüssel. Füge die Chiasamen hinzu und verrühre sie gründlich mit der Mandelmilch. Lasse die Mischung für etwa 10 Minuten ruhen, bis sie beginnt, zu gelieren.

2. Während die Chiasamen quellen, nimm die Himbeeren und püriere sie in einem kleinen Mixer zusammen mit dem Zitronensaft und dem Vanilleextrakt, bis eine glatte Masse entsteht.

3. Überprüfe die Konsistenz der Chiasamen-Mandelmilch-Mischung. Sie sollte jetzt eine puddingähnliche Textur haben. Falls sie dir zu fest erscheint, kannst du ein wenig mehr Mandelmilch einrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

4. Gib nun die Himbeersauce über den Chia-Pudding.

5.