Bowls und Veganes Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 199

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Entdecke die Freude an einer vielseitigen und gesunden Ernährung mit diesem 2-in-1-Kochbuch, das Dir sowohl die bunte Welt der Bowls als auch die Vielfalt der veganen Küche näherbringt. Ob Du nach schnellen, nahrhaften Mahlzeiten suchst oder eine Lebensweise ohne tierische Produkte anstrebst, dieses Kochbuch erfüllt beide Bedürfnisse. Vorteile von Buddha Bowls: - Einfache Zubereitung: Perfekt für den schnellen Hunger, ohne lang in der Küche zu stehen. - Ausgewogene Ernährung: Jede Bowl ist ein Kraftpaket aus wichtigen Nährstoffen. - Vielfältige Möglichkeiten: Unendliche Kombinationen von Zutaten und Geschmacksrichtungen. - Natürliche Zutaten: Setze auf frische und unverarbeitete Zutaten für einen gesundheitlichen Mehrwert. Vorteile der Veganen Ernährung: - Umweltfreundlich: Reduziere Deinen CO2-Fußabdruck und schütze natürliche Ressourcen. - Energie und Vitalität: Fühle Dich durch pflanzliche Kost leichter und energiegeladener. - Reduziertes Krankheitsrisiko: Senke das Risiko für chronische Krankheiten durch vegane Mahlzeiten. - Ethik und Mitgefühl: Unterstütze mit jeder Mahlzeit Tierschutz und Nachhaltigkeit. Warum dieses Kochbuch unverzichtbar ist: - Vielfältige Rezeptauswahl: Von Frühstücks-Bowls über vegane Hauptgerichte bis hin zu Desserts und Snacks - für jeden Geschmack ist etwas dabei. - Budgetfreundlich: Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Die Zutaten sind leicht zugänglich und erschwinglich. - Einfach und verständlich: Alle Rezepte sind leicht nachzukochen, auch wenn Du kein Profi in der Küche bist. - Kreative Ideen: Neue Rezeptideen bringen Abwechslung und Inspiration in Deinen Speiseplan. Kaufe jetzt dieses Rezeptbuch und erlebe, wie einfach und lecker eine ausgewogene sowie ethisch bewusste Ernährung sein kann! Fühle Dich jeden Tag energiegeladen, fit und im Einklang mit Deinen ethischen Überzeugungen.

Leseprobe

Bowls und Veganes Kochbuch

Das große 2-in-1 Kochbuch mit schnellen, einfachen und leckeren Bowls sowie veganen Rezepten für eine gesunde Ernährung im Alltag.

Inhalt

Bowls Rezepte

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Fruchtige Frühstücks-Bowls

Beeren-Joghurt-Bowl

Mango-Kiwi-Bowl

Süße Birnen-Haferflocken-Bowl

Erdbeeren-Quark-Bowl

Müsli-Banane-Bowl

Honig-Nuss-Bowl mit Joghurt

Apfel-Zimt-Porridge-Bowl

Frische Blaubeeren-Buttermilch-Bowl

Zitrusfrüchte-Müsli-Bowl

Kokos-Ananas-Quinoa-Bowl

Vegane Bowls

Quinoa-Kichererbsen-Bowl

Süßkartoffel-Spinat-Bowl

Avocado-Tomaten-Bowl

Pilz-Brokkoli-Bowl

Linsen-Kokos-Bowl

Thai-Ingwer-Gemüse-Bowl

Auberginen-Bulgur-Bowl

Rote-Bete-Hirse-Bowl

Zucchini-Nudeln-Bowl

Kürbis-Curry-Bowl

Fitness-Bowls

Hähnchen-Avocado-Bowl

Rindfleisch-Brokkoli-Bowl

Thunfisch-Quinoa-Bowl

Eiweißreiche Linsen-Bowl

Garnelen-Zitronen-Bowl

Putenfleisch-Süßkartoffel-Bowl

Hähnchen-Gemüse-Bowl

Tofu-Teriyaki-Bowl

Lachs-Grünkohl-Bowl

Ei-Spinat-Bowl

Sommer-Bowls

Wassermelonen-Feta-Bowl

Tomaten-Mozzarella-Bowl

Gurken-Dill-Bowl

Mango-Garnelen-Bowl

Avocado-Erdbeer-Bowl

Zitronen-Basilikum-Bowl

Melonen-Prosciutto-Bowl

Beeren-Minz-Bowl

Pfirsich-Rucola-Bowl

Nektarinen-Thymian-Bowl

Klassische Mittags-Bowls

Spaghetti-Bolognese-Bowl

Hühnerfrikassee-Bowl

Käsespätzle-Bowl

Kartoffelsalat-Bowl

Ratatouille-Bowl

Linsensuppe-Bowl

Pilz-Risotto-Bowl

Gulasch-Bowl

Erbsensuppe-Bowl

Paella-Bowl

Chili con Carne-Bowl

Nudelsalat-Bowl

Fischstäbchen-Kartoffelpüree-Bowl

Wiener Schnitzel-Bowl

Asiatische Bowls

Teriyaki-Hähnchen-Bowl

Thai-Curry-Gemüse-Bowl

Sushi-Reis-Bowl

Kimchi-Tofu-Bowl

Udon-Nudeln-Bowl

Rindfleisch-Pho-Bowl

Wok-Gemüse-Bowl

Süß-Sauer-Hähnchen-Bowl

Kokos-Curry-Lachs-Bowl

Bibimbap-Bowl

Mediterrane Bowls

Italienische Antipasti-Bowl

Tapenade-Oliven-Bowl

Feta-Tomaten-Bowl

Bruschetta-Pasta-Bowl

Spanische Paella-Bowl

Pesto-Genovese-Bowl

Ratatouille-Provence-Bowl

Tzatziki-Gurken-Bowl

Caprese-Basilikum-Bowl

Hummus-Bowl

Herzhafte Bowls

Shepherd‘s Pie-Bowl

Kürbis-Suppe-Bowl

Lamm-Curry-Bowl

Gefüllte Paprika-Bowl

Chili-Schokolade-Bowl

Lasagne-Bowl

Kartoffelgratin-Bowl

Zwiebelsuppe-Bowl

Fisch-Gratin-Bowl

Wildreis-Pilz-Bowl

Spargel-Hollandaise-Bowl

Rouladen-Bowl

Coq au Vin-Bowl

Käse-Lauch-Suppe-Bowl

Hackfleisch-Kartoffel-Bowl

Süße Dessert-Bowls

Schokoladen-Mousse-Bowl

Vanille-Pudding-Bowl

Erdbeer-Sahne-Bowl

Karamell-Brownie-Bowl

Himbeer-Sorbet-Bowl

Zitronen-Käsekuchen-Bowl

Kokos-Mango-Bowl

Blaubeer-Pfannkuchen-Bowl

Apfelstrudel-Bowl

Pfirsich-Crumble-Bowl

Mohn-Zitronen-Bowl

Tiramisu-Bowl

Vegane Ernährung

Vorwort

Salate

Rucola-Salat mit Walnüssen und Datteln

Couscous-Salat mit Granatapfelkernen

Quinoa-Salat

Belugalinsensalat mit Mango

Spitzkohlsalat mit Apfel und Zitrone

Bunter Paprikasalat

Spinatsalat mit Erdbeeren und Balsamico

Rote Beete-Salat

Kichererbsensalat mit Tomate und Basilikum

Grünkohlsalat mit Tahini-Dressing

Gurkensalat

Rote Linsen-Salat mit Karotten und Ingwer

Feldsalat mit gebratenen Pilzen

Süßkartoffelsalat

Hauptgerichte

Linsencurry mit Kokosmilch

Auberginenschiffchen mit Bulgurfüllung

Spaghetti mit Tomaten-Basilikum-Soße

Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto

Kartoffelpfanne mit Spinat und Pilzen

Tofu-Stir-Fry

Gebratene Polenta mit Pilzragout

Kichererbsen-Pfanne

Wok-Gemüse mit Erdnusssoße

Auberginenrolle mit Quinoa-Füllung

Pilzrisotto mit Zitronenzeste

Gegrillte Zucchini mit Hummus

Falafel-Wrap mit Dressing

Gefüllte Paprika mit Couscous

Spinat-Tomaten-Lasagne mit Cashewcreme

Frühstück

Chia-Pudding mit Beeren

Müsli mit Hafermilch und Apfelstücken

Haferbrei mit Zimt und Rosinen

Fruchtiger Smoothie mit Spinat

Buchweizen-Pfannkuchen

Granola mit Kokosjoghurt

Hirsebrei mit Apfelmus

Veganes Rührei aus Tofu

Beeren-Smoothie-Bowl

Bananen-Pfannkuchen

Mandeljoghurt mit Honigmelone

Hirse-Porridge mit Pflaumen

Bircher Müsli mit Datteln

Mohn-Porridge mit Blaubeersauce

Avocado-Toast mit Chiliflocken

Snacks

Geröstete Kichererbsen mit Paprika

Dattel-Nuss-Bällchen

Edamame mit Meersalz

Mandel-Tahini-Riegel

Gemüsesticks mit Hummus

Kokos-Energiekugeln

Gebackene Süßkartoffelchips

Rote Beete-Hummus

Spinat-Kichererbsen-Pfannkuchen

Zucchinichips mit Meersalz

Desserts

Schokoladen-Avocado-Mousse

Mango-Kokos-Pudding

Beeren-Tofu-Creme

Bananeneis mit Erdnussbutter

Dattel-Schoko-Trüffel

Apfel-Zimt-Crumble

Hirse-Pudding mit Kirschen

Chia-Schokoladen-Pudding

Zitronen-Basilikum-Sorbet

Kokos-Bananen-Kuchen

Brote und Brötchen

Buchweizen-Oliven-Brötchen

Dinkel-Vollkornbrot

Kürbiskern-Fladenbrot

Sesam-Knäckebrot

Haferflocken-Bananen-Brot

Rosinen-Haselnuss-Brot

Chia-Quinoa-Brot

Mohn-Zwiebel-Brötchen

Sonnenblumenkernbrot

Roggen-Walnuss-Brot

Hirse-Kokos-Brötchen

Mandel-Zimt-Brot

Hirse-Fladenbrot mit Schwarzkümmel

Oliven-Rosmarin-Brot

Apfel-Nussfladen

Suppen

Tomaten-Kokos-Suppe

Grünkohlsuppe mit Kartoffeln

Zucchini-Curry-Suppe

Karotten-Ingwer-Suppe

Champignon-Cremesuppe

Bohnen-Koriander-Suppe

Rote Bete-Kokos-Suppe

Kürbis-Orangen-Suppe

Spinat-Kokos-Suppe

Kartoffel-Lauch-Creme-Suppe

Beilagen

Gerösteter Blumenkohl mit Tahini

Bratkartoffeln mit Rosmarin

Quinoa-Pilz-Pfanne

Süßkartoffelpommes mit Dip

Zitronen-Orzo mit Petersilie

Gegrillte Aubergine mit Miso

Rosenkohl mit Mandelkruste

Bohnensalat mit Dijon-Senf-Dressing

Gegrillte Paprika

Hirse-Pilz-Bällchen

Gebratene Polenta mit Tomatensalsa

Würziges Kürbispüree

Schlusswort

Impressum

Bowls Rezepte

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt voller kulinarischer Entdeckungen und Vielfalt haben Bowls ihren festen Platz gefunden. Dieses Kochbuch soll eine Inspirationsquelle für alle sein, die Interesse an diesem modernen und vielseitigen Essensstil haben, bei dem alle Zutaten in einer Schüssel vereint werden. Der Trend zur Bowl hat viele überzeugt, da er die Möglichkeit bietet, verschiedene Geschmacksrichtungen und Texturen in einem Gericht zu vermischen, sei es für mehr Genuss, eine abwechslungsreiche Ernährung oder das Streben nach einem bewussteren Lebensstil.

In diesem Buch findest du eine Reihe von Bowl-Rezepten, die sich durch ihre einfache Zubereitung und Vielfältigkeit auszeichnen. Mit meinen Rezepten kannst du dich im Alltag gesund und ausgewogen ernähren, ohne auf Genuss zu verzichten.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir den Einstieg in die Bowl-Küche so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Ich hoffe, dass dieses Buch dir zeigt, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss, sondern voller Geschmack und Genuss stecken kann. Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Fruchtige Frühstücks-Bowls

Beeren-Joghurt-Bowl

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

150 g gemischte Beeren, gewaschen und halbiert

200 g Naturjoghurt

30 g Honig

1 TL Vanillezucker

1 EL Chiasamen

50 g Haferflocken

1 EL gehackte Nüsse (z.B. Mandeln oder Walnüsse)

1 EL Kokosraspeln

1 Banane, in Scheiben geschnitten

Frische Minze, gewaschen und gezupft

Zubereitung:

Mische in einer Schüssel den Joghurt mit dem Honig und dem Vanillezucker, bis alles gut vermischt ist.

Gib die Haferflocken und Chiasamen hinzu und rühre alles nochmals gut um.

Lege die Beeren und Bananenscheiben sorgfältig in die Bowl. Achte darauf, alles schön zu verteilen.

Bestreue die Bowl mit den gehackten Nüssen und Kokosraspeln.

Garniere zum Schluss mit ein paar Blättchen frischer Minze. Guten Appetit.

Mango-Kiwi-Bowl

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

1 reife Mango, geschält und gewürfelt

1 reife Kiwi, geschält und geschnitten

100 g frische Erdbeeren, gewaschen und halbiert

150 g griechischer Joghurt

1 EL Honig

30 g Granola

1 EL frische Minzblätter, fein gehackt

30 g Kokoschips

1 TL Chiasamen

1 TL Sonnenblumenkerne

1 EL frischer Bio-Limettensaft

Zubereitung:

Nimm eine große Schüssel zur Hand. Lege zuerst die gewürfelte Mango, die geschnittene Kiwi und die halbierten Erdbeeren hinein.

Gib den griechischen Joghurt über die Früchte und verteile ihn gleichmäßig.

Träufle den Honig über den Joghurt.

Streue Granola, Kokoschips, Chiasamen und Sonnenblumenkerne über die Schüssel.

Gib zum Schluss den frischen Limettensaft darüber und streue die gehackte Minze darüber.

Vermische alle Zutaten sanft mit einem Löffel. Guten Appetit.

Süße Birnen-Haferflocken-Bowl

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

1 reife Birne, gewürfelt

50 g Haferflocken

200 ml Milch

1 EL Honig

1 TL Zimt

1 Handvoll Walnüsse, grob gehackt

1 EL Chiasamen

100 g Naturjoghurt

Frische Beeren nach Wunsch, gewaschen

Zubereitung:

Du beginnst damit, die Haferflocken und Milch in einen Topf zu geben und bei mittlerer Hitze zu erhitzen. Lass es langsam köcheln und rühre es ab und zu um, damit nichts anbrennt.

Während die Haferflocken köcheln, kannst du die Birne würfeln und die Walnüsse grob hacken. Halte ein paar Birnenwürfel zurück für die Dekoration.

Wenn die Haferflocken fast die gesamte Flüssigkeit aufgenommen haben und weich sind, fügst du die Birnenwürfel hinzu und lässt alles weitere 5 Minuten köcheln.

Nachdem die Birnen weich sind, fügst du den Honig und den Zimt hinzu und verrührst alles gut miteinander. Probiere die Mischung und süße nach, wenn nötig.

Jetzt kannst du die Haferflocken-Birnen-Mischung in eine Bowl geben. Toppe die Bowl mit dem Naturjoghurt, den zurückgelegten Birnenwürfeln, den gehackten Walnüssen, den Chiasamen und den frischen Beeren.

Zum Schluss, wenn du magst, kannst du noch ein bisschen Honig über die Bowl träufeln. Guten Appetit.

Erdbeeren-Quark-Bowl

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

200 g Erdbeeren, gewaschen und halbiert

150 g Magerquark

100 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 EL Honig

2 EL Haferflocken

1 TL Chiasamen

1 EL Kokosflocken

1 EL frische Minze, fein gehackt

1 Banane, in Scheiben geschnitten

1 EL Granatapfelkerne

Zubereitung:

Nimm eine mittelgroße Schüssel und gebe den Magerquark hinein. Vermenge den Quark mit der Mandelmilch, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

Füge nun den Honig hinzu und rühre alles gut durch, bis der Honig sich vollständig aufgelöst hat.

Streue die Haferflocken und Chiasamen darüber und rühre noch einmal um, bis alles gut vermischt ist.

Verteile die Erdbeeren und Bananenscheiben liebevoll über der Quarkmischung und streue die Kokosflocken darüber.

Gib als letzten Schritt die frische Minze und Granatapfelkerne darüber. Guten Appetit.

Müsli-Banane-Bowl

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

1 reife Banane, in Scheiben geschnitten

50 g Müsli

150 g Naturjoghurt

1 EL Honig

50 g gemischte Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren), gewaschen

1 TL Chiasamen

1 TL Sonnenblumenkerne

1 EL gehackte Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln)

1 Prise Zimt

Zubereitung:

Nimm eine Bowl zur Hand und verteile das Müsli gleichmäßig als erste Schicht in der Bowl.

Lege die Bananenscheiben über das Müsli.

Gib den Naturjoghurt über die Bananen und streiche ihn glatt, um eine gleichmäßige Schicht zu bilden.

Verteile die gemischten Beeren auf dem Joghurt.

Bestreue deine Bowl mit Chiasamen, Sonnenblumenkernen und den gehackten Nüssen.

Träufle den Honig über die gesamten Zutaten.

Verfeinere deine Bowl mit einer Prise Zimt. Guten Appetit.

Honig-Nuss-Bowl mit Joghurt

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

150 g griechischer Joghurt

1 EL Honig

50 g gemischte Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln), grob gehackt

100 g frische Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren), gewaschen und halbiert

1 mittelgroße Banane, in Scheiben geschnitten

2 EL Granola

1 EL Kokosflocken

1 TL Chiasamen

1 TL Leinsamen

1 EL frische Minzblätter, gewaschen und gezupft

Zubereitung:

Nimm eine Schüssel und gib den griechischen Joghurt hinein.

Verteile die frischen Beeren und Bananenscheiben gleichmäßig über den Joghurt.

Streue dann die grob gehackten Nüsse, Granola, Kokosflocken, Chiasamen und Leinsamen darüber.

Träufle den Honig über die Bowl und verteile die Minzblätter obendrauf.

Zum Schluss kannst du noch einen kleinen Löffel Honig darübergeben, wenn du magst. Guten Appetit.

Apfel-Zimt-Porridge-Bowl

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

50 g Haferflocken

200 ml Milch oder Hafermilch, ungesüßt

1 mittelgroßer Apfel, gewürfelt

1 EL Honig

1/2 TL Zimt

1 Prise Salz

1 EL Mandeln, gehackt

1 EL Rosinen

1 EL Naturjoghurt

Zubereitung:

Zuerst gibst du die Haferflocken mit der Milch in einen Topf und kochst sie auf niedriger Flamme auf. Rühre dabei ständig um, damit nichts anbrennt.

Während die Haferflocken köcheln, kannst du den Apfel in kleine Würfel schneiden.

Wenn die Haferflocken aufgequollen und die Milch eingezogen ist (nach ca. 5-7 Minuten), gibst du die Apfelwürfel, eine Prise Salz und den Zimt hinzu. Lass alles noch etwa 3-4 Minuten auf niedriger Hitze köcheln.

In der Zwischenzeit kannst du die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften und golden sind.

Nun kannst du die Hitze ausschalten und den Honig unter den Porridge rühren.

Fülle den Porridge in eine Schüssel und gib die gerösteten Mandeln, die Rosinen und den Naturjoghurt darüber.

Wenn du magst, kannst du noch einen kleinen Klecks Honig und eine zusätzliche Prise Zimt darübergeben. Guten Appetit.

Frische Blaubeeren-Buttermilch-Bowl

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

150 g frische Blaubeeren, gewaschen

200 ml Buttermilch, gut gekühlt

1 Banane, in Scheiben geschnitten

2 EL Haferflocken

2 TL Honig

1 EL Chiasamen

1 EL Kokosflocken

Einige frische Minzblätter

Eine Prise Salz

Zubereitung:

Nimm eine große Schüssel und gebe die Haferflocken hinein.

Über die Haferflocken gießt du die kalte Buttermilch und rührst gut um, damit sie beginnen, aufzuquellen.

Schneide die Banane in dünne Scheiben und lege sie über die Hafer-Buttermilch-Mischung.

Verteile nun die frischen Blaubeeren gleichmäßig über die Bananenscheiben.

Gib die Chiasamen und die Kokosflocken darüber und verteile alles schön gleichmäßig.

Zum Schluss beträufle die Bowl mit dem Honig und garniere sie mit den frischen Minzblättern und einer Prise Salz. Guten Appetit.

Zitrusfrüchte-Müsli-Bowl

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

150 g Naturjoghurt

50 g Müsli

1 Bio-Orange, geschält und in Stücke geschnitten

1 Bio-Limette, geschält und in Stücke geschnitten

1 EL Honig

1 EL gehackte Nüsse, z.B. Mandeln oder Walnüsse

Ein paar frische Minzblätter, klein gehackt

1 TL Chiasamen

1 TL Leinsamen

Zubereitung:

Starte, indem du eine tiefe Schale nimmst und den Joghurt hineingibst.

Verteile danach das Müsli gleichmäßig über den Joghurt.

Nun kannst du die vorbereiteten Orangen- und Limettenstücke über das Müsli legen.

Streue die gehackten Nüsse, Chiasamen und Leinsamen über die Zitrusfrüchte.

Träufle den Honig über die Zutaten in der Schale.

Zum Schluss garnierst du die Bowl mit den klein gehackten frischen Minzblättern.

Jetzt nimm einen Löffel und vermische alles gut miteinander, oder genieße es schichtweise, je nach deinem Geschmack. Guten Appetit.

Kokos-Ananas-Quinoa-Bowl

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

100 g Quinoa, gut gespült und abgetropft

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

150 g Ananas, gewürfelt

2 EL Kokosflocken

1 EL Honig

1 EL Bio-Limettensaft

1 EL frische Minze, fein gehackt

1 Prise Salz

50 g Granatapfelkerne

1 EL Kokosöl

Zubereitung:

In einem Topf die Kokosmilch erhitzen, Quinoa und eine Prise Salz hinzufügen und nach Packungsanweisung garen.

Währenddessen die Ananasstücke in einer Pfanne mit 1 EL Kokosöl anbraten, bis sie goldbraun sind.

In einer kleinen Schüssel Honig und Limettensaft vermischen und die Ananasstücke damit beträufeln.

Wenn der Quinoa gar ist, diesen aus dem Topf nehmen und in eine Schüssel geben.

Die angebratenen Ananasstücke und Granatapfelkerne über den Quinoa geben.

Alles mit Kokosflocken und frischer Minze bestreuen.

Zum Schluss nochmals leicht umrühren. Guten Appetit.

Vegane Bowls

Quinoa-Kichererbsen-Bowl

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

100 g Quinoa, gut gespült und abgetropft

100 g Kichererbsen, gekocht und abgespült

1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten

1 kleine Möhre, in dünne Streifen geschnitten

50 g Cherrytomaten, halbiert

1/2 Avocado, in Scheiben

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

30 g Babyspinat, gewaschen

2 EL natives Olivenöl extra

1 EL Balsamico-Essig

1 TL Dijon-Senf

Salz und Pfeffer, nach Geschmack

Zubereitung:

Koche den Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Verpackung und lasse ihn etwas abkühlen.

Bereite in der Zwischenzeit das Gemüse vor. Brate die Zucchinischeiben in 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze an, bis sie goldbraun und weich sind.

Mische in einer kleinen Schüssel 1 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Dijon-Senf, Salz und Pfeffer zusammen, um ein einfaches Dressing herzustellen.

In einer großen Schüssel mische den gekochten Quinoa, Kichererbsen, gebratene Zucchini, Möhrenstreifen, Cherrytomaten, Avocadoscheiben, Frühlingszwiebelringe und Babyspinat.

Gieße das Dressing über die Bowl und vermische alles gut miteinander. Guten Appetit.

Süßkartoffel-Spinat-Bowl

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

1 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt

80 g frischer Spinat, gewaschen

100 g Quinoa, gut gespült und abgetropft

1 TL natives Olivenöl extra

1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt

1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt

200 ml Gemüsebrühe

1 EL Bio-Zitronensaft

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Sonnenblumenkerne

1 TL Chiasamen

Frische Petersilie, gehackt

Zubereitung:

Koche die Quinoa nach Packungsanweisung in der Gemüsebrühe, bis sie weich und die gesamte Brühe aufgenommen ist.

Erhitze währenddessen das Olivenöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und dünste sie, bis sie weich sind und duften.

Gib die gewürfelten Süßkartoffeln in die Pfanne und brate sie, bis sie goldbraun und weich sind. Du kannst ein wenig Wasser hinzufügen, um das Garen zu beschleunigen.

Wenn die Süßkartoffeln fast gar sind, füge den Spinat hinzu und dünste weiter, bis der Spinat zusammengefallen und weich ist.

Würze das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft. Vermische es gut und lasse es ein paar Minuten ziehen.

Richte die Quinoa in einer Bowl an. Füge das gebratene Gemüse darüber.

Streue Sonnenblumenkerne, Chiasamen und frische Petersilie über die Bowl und serviere sie. Guten Appetit.

Avocado-Tomaten-Bowl

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

1 reife Avocado, gewürfelt

150 g Kirschtomaten, halbiert

100 g Couscous, gut gespült und abgetropft

50 g frischer Spinat, gewaschen

30 g rote Zwiebel, fein gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

1 EL frischer Bio-Zitronensaft

1 TL Chiasamen

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Eine Prise Kreuzkümmel

Einige frische Basilikumblätter, fein gehackt

Eine Prise Paprikapulver, edelsüß

Zubereitung:

Koche den Couscous nach Packungsanleitung und lasse ihn leicht abkühlen.

Während der Couscous kocht, schneide die Avocado und die Tomaten, und würfle die Zwiebel fein.

Mische in einer großen Schüssel Avocado, Tomaten, Zwiebel, und Spinat.

Füge dann den gekochten Couscous hinzu und vermische alles gut.

Mische in einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, und Paprikapulver zusammen, um ein Dressing zu machen.

Gieße das Dressing über die Couscous-Mischung und mische alles nochmals gut durch.

Bestreue die Bowl zum Schluss mit Chiasamen und frischem Basilikum. Guten Appetit.

Pilz-Brokkoli-Bowl

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

200 g Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten

150 g gemischte frische Pilze (z.B. Champignons, Shiitake), gesäubert und in Scheiben geschnitten

100 g Quinoa, gut gespült und abgetropft

1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 EL natives Olivenöl extra

1 EL Sojasauce

1 EL Ahornsirup

1 TL Senf

Saft einer halben Bio-Zitrone

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Eine Handvoll frische Petersilie, gehackt

50 g Avocado, gewürfelt

50 ml Kokosmilch, ungesüßt

1 TL Sesamsamen, geröstet

Zubereitung:

Koche die Quinoa nach Packungsanweisung und stelle es beiseite.

Während die Quinoa kocht, erhitze das Olivenöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze. Füge die Zwiebeln und den Knoblauch hinzu und dünste sie, bis sie weich und goldbraun sind.

Füge die Pilze hinzu und brate sie, bis sie ihre Flüssigkeit verloren haben und goldbraun sind. Füge dann den Brokkoli hinzu und brate weiter, bis er weich, aber noch bissfest ist.

In einer kleinen Schüssel vermische Sojasauce, Ahornsirup, Senf und Zitronensaft miteinander und gieße das über das Gemüse in der Pfanne. Lass alles kurz aufkochen und reduziere die Hitze. Lass es 5 Minuten köcheln und würze mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Richte die gekochte Quinoa in einer Bowl an. Lege das gebratene Gemüse darüber.

Garniere die Bowl mit Avocado, Petersilie und Sesamsamen.

Gieße die Kokosmilch über die Bowl und serviere sie. Guten Appetit.

Linsen-Kokos-Bowl

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

100 g grüne Linsen, gewaschen

1 EL Kokosöl

1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

100 g Kirschtomaten, halbiert

1 EL Sojasoße

1 EL frisch gepresster Bio-Zitronensaft

50 g Baby-Spinat, gewaschen

2 EL frischer Koriander, gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 TL Sesamsamen

1 TL Kokosflocken

Zubereitung:

Koche die Linsen nach Packungsanleitung in einem Topf mit Wasser und einer Prise Salz. Wenn sie weich sind, gieße das überschüssige Wasser ab und stelle die Linsen beiseite.

Erhitze währenddessen das Kokosöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und dünste sie, bis sie weich und golden sind.

Gieße die Kokosmilch in die Pfanne und lasse sie etwa 5 Minuten köcheln, bis sie leicht eingedickt ist. Rühre dabei ab und zu um.

Füge die halbierten Kirschtomaten, die Sojasoße und den Zitronensaft hinzu. Lasse alles weitere 5 Minuten köcheln.

Mische nun die gekochten Linsen und den Spinat unter und lasse die Mischung so lange köcheln, bis der Spinat welk ist. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.

Gib die Linsen-Kokos-Mischung in eine Bowl und garniere sie mit dem frischen Koriander, den Sesamsamen und den Kokosflocken. Guten Appetit.

Thai-Ingwer-Gemüse-Bowl

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

150 g Quinoa, gut gespült

300 ml Gemüsebrühe

1 mittelgroße Karotte, geschält und in Streifen geschnitten

1 rote Paprika, entkernt und in Streifen geschnitten

1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

2 EL Sojasoße

1 EL Erdnussöl

1 TL frischer Ingwer, fein gehackt

1 TL Kokosblütenzucker

1 Handvoll frischer Koriander, grob gehackt

1 kleine rote Chili, entkernt und fein geschnitten

1 Bio-Limette, in Spalten geschnitten

Zubereitung:

Setze die Gemüsebrühe in einem Topf auf und bringe sie zum Kochen. Füge die Quinoa hinzu und koche sie bei mittlerer Hitze in etwa 15 Minuten gar. Dann vom Herd nehmen und abdecken.

In der Zwischenzeit erhitzt du das Erdnussöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze. Füge den frischen Ingwer hinzu und brate ihn kurz an, bis er duftet.

Gib die Karottenstreifen, Paprikastreifen, und Zucchinischeiben dazu und brate das Gemüse für etwa 5-7 Minuten, oder bis es leicht gebräunt und weich, aber noch bissfest ist.

Mische die Sojasoße und den Kokosblütenzucker in einer kleinen Schale und gieße die Mischung über das Gemüse. Schwenke die Pfanne, um das Gemüse gleichmäßig zu überziehen und lasse es noch 2 Minuten weiterkochen.

Richte die Quinoa in einer Bowl an und lege das Gemüse darauf. Bestreue es mit Frühlingszwiebelringen, frischem Koriander und, wenn du magst, mit fein geschnittener roter Chili. Garniere deine Bowl mit Limettenspalten. Drücke vor dem Essen etwas Limettensaft über deine Bowl. Guten Appetit.

Auberginen-Bulgur-Bowl

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

1 mittelgroße Aubergine, in Würfel geschnitten

100 g grober Bulgur, gewaschen

1 Frühlingszwiebel, fein gehackt

1 rote Paprika, in Würfel geschnitten

1 TL natives Olivenöl extra

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

1 TL Paprikapulver, edelsüß

Salz und Pfeffer, nach Geschmack

1 Handvoll frische Petersilie, gehackt

150 ml Gemüsebrühe

1 EL Bio-Zitronensaft

1 EL Tahini (Sesampaste)

50 g Cherrytomaten, halbiert

1 EL Granatapfelkerne

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate die Auberginenwürfel an, bis sie golden und weich sind. Würze sie mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprikapulver.

In der Zwischenzeit koche den Bulgur nach Packungsanweisung in der Gemüsebrühe, bis er gar ist und stelle ihn beiseite.

Vermenge in einer kleinen Schüssel Tahini und Zitronensaft, um eine glatte Soße zu erhalten. Falls nötig, füge ein wenig Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Mische den gekochten Bulgur mit der Frühlingszwiebel, der roten Paprika, den Cherrytomaten und der frischen Petersilie. Gib die gebratenen Auberginen dazu.

Gib die Bulgur-Auberginen-Mischung in eine Bowl und garniere sie mit Granatapfelkernen. Träufle die Tahini-Zitronen-Soße darüber. Guten Appetit.

Rote-Bete-Hirse-Bowl

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Bowl

Zutaten:

150 g Hirse, gewaschen und abgetropft

200 g Rote Bete, gewürfelt und geschält

1 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen