Das große Ketogene Ernährung Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 96

Beschreibung

Suchst du nach einer Möglichkeit, effektiv Gewicht zu verlieren, ohne auf Geschmack zu verzichten? Fühlst du dich oft schlapp und wünscht dir mehr Energie im Alltag? Möchtest du deinen Stoffwechsel ankurbeln und dabei trotzdem Genussmomente erleben? Sehnst du dich nach einer Ernährungsweise, die deine Gesundheit unterstützt und dennoch einfach und lecker ist? Dann ist dieses Kochbuch genau das Richtige für dich! Entdecke die Vielfalt der Keto-Küche und erlebe, wie diese Ernährungsweise dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität deutlich steigern kann. Die Ketogene Ernährung bietet dir zahlreiche Vorteile: - Ketose: Durch den Verzehr von sehr wenig Kohlenhydraten wechselt dein Körper in einen Zustand der Ketose, bei dem Fett anstelle von Zucker als Energiequelle verwendet wird. - Stabile Energie: Vergiss das Mittagstief! Die ketogene Ernährung sorgt für einen gleichmäßigen Energielevel über den ganzen Tag. - Reduziertes Krankheitsrisiko: Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass die ketogene Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. - Keine Heißhungerattacken: Durch den stabilen Blutzuckerspiegel und die hohe Sättigungswirkung der fett- und proteinreichen Nahrungsmittel wirst du weniger zu unkontrollierten Fressattacken neigen. In der heutigen Zeit ist es essenziell, sich bewusst und gesund zu ernähren. Dieses Rezeptbuch bietet dir eine Fülle von Rezepten, die nicht nur köstlich sind, sondern auch deinem Körper guttun. Warum du dieses Kochbuch unbedingt in deiner Sammlung haben solltest: - Vielfalt an Rezepten: Entdecke eine Bandbreite von Frühstücksideen bis hin zu Hauptgerichten und Snacks. - Budgetfreundlich: Du musst kein Vermögen ausgeben, um gesund zu essen. Viele Zutaten sind leicht verfügbar und erschwinglich. - Einfach und verständlich: Alle Rezepte sind leicht nachzukochen, auch wenn du kein Profi in der Küche bist. - Kreative Ideen: Lass dich von neuen Rezeptideen inspirieren und bringe Abwechslung in deinen Speiseplan. Kaufe noch heute dieses Kochbuch und mache den ersten Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils! Fühl dich endlich wieder fit, gesund und voller Energie!

Leseprobe

Das große Ketogene Ernährung Kochbuch

Schnelle, einfache und leckere Rezepte zum gesunden Abnehmen mit der Keto Diät. Ketogen kochen für mehr Energie und Wohlbefinden im Alltag.

Inhalt

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Frühstück

Avocado-Ei-Nest

Brokkoli-Schinken-Omelett

Käse-Bacon-Muffins

Spinat-Feta-Frühstücksrolle

Kokos-Mandel-Porridge

Rührei mit Lachsstreifen

Zucchinipfannkuchen mit Frischkäse

Chia-Pudding mit Brombeeren

Erdbeeren mit Schlagsahne

Avocado-Schokoladen-Smoothie

Shakshuka mit Chorizo

Forelle auf Feldsalat

Eier-Muffins

Mandelmilch-Kakao mit Kokosflocken

Schnelle Snacks & Vorspeisen

Käse-Chips

Blumenkohl-Bites

Guacamole mit Gurkenscheiben

Garnelen mit Aioli

Oliven-Käse-Sticks

Gefüllte Champignons mit Feta

Roquefort-Selleriesalat

Lachs-Tatar

Rucola-Schinken-Röllchen

Zucchini-Chips

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Cheddar-Suppe

Hühnercremesuppe mit Paprika

Kürbis-Kokos-Suppe

Spinat-Knoblauch-Suppe

Fischsuppe mit Safran

Rinderbrühe mit Grünkohl

Tomaten-Mozzarella-Suppe

Gulaschsuppe

Zwiebelsuppe mit Emmentaler

Champignon-Sahnesuppe

Paprika-Hack-Suppe

Lachs-Lauch-Suppe

Spargelcremesuppe

Bohnen-Blutwurst-Eintopf

Rindfleisch-Tomaten-Eintopf

Salate

Avocado-Thunfisch-Salat

Mediterraner Hähnchensalat

Fenchel-Ziegenkäse-Salat

Forellensalat mit Kapern

Kürbis-Rucola-Salat

Lammfilet auf Blattspinat

Griechischer Salat

Caesar Salad mit Garnelen

Paprika-Hack-Salat

Ziegenkäse-Walnuss-Salat

Eiersalat mit Dill

Endiviensalat mit Bacon

Tomaten-Mozzarella-Turm

Zucchini-Nudel-Salat mit Feta

Fisch & Meeresfrüchte

Lachssteak mit Kräuterbutter

Garnelen-Pfanne mit Brokkoli

Tintenfischringe mit Aioli

Forelle in Mandelkruste

Seelachs auf Zucchinibett

Makrele mit Fenchelgemüse

Thunfischsteak mit Avocadosalsa

Dorade im Gemüsebett

Garnelen-Avocado-Pasta

Jakobsmuscheln auf Rucola

Heilbutt mit Zitronensauce

Barschfilet auf Mangold

Kabeljau im Speckmantel

Seezunge mit grünem Spargel

Seeteufel mit Chorizo-Kruste

Scholle mit Knoblauchbutter

Muscheltopf mit Weißwein und Petersilie

Rotbarschfilet mit Limettensauce

Steinbutt mit Kapernbutter

Fleisch & Geflügel

Hühnerbrust in Basilikumsauce

Rinderhack-Pilz-Pfanne

Rindersteak mit Kräuterseitlingen

Lammlachse auf Spinat

Schnitzel mit Mandelpanade

Pfeffer-Hacksteak

Entenbrust mit Brombeersoße

Kalbsschnitzel mit Rucola

Kaninchen in Senfsoße

Schweineschulter mit Zwiebeln

Frankfurter Würstchen auf Sauerkraut

Putenbrust mit Tomaten-Frischkäse-Füllung

Klassische Rinderroulade

Bockwurst auf Spitzkohl

Lammkarree mit Rosmarin

Kalbsbraten mit Artischocken

Gefüllte Hühnerbrust

Rinderfilet mit Bärlauchpesto

Gefülltes Schweinekotelett mit Cheddar und Jalapeños

Beilagen & Gemüsegerichte

Zucchini-Spaghetti mit Garnelen und Sahnesoße

Auberginen-Pizza

Gegrillter Spargel

Chinakohl-Röllchen

Fenchel überbacken

Brokkoli-Käse-Gratin

Mairüben-Püree

Tomaten gefüllt mit Ricotta

Spinat mit Knoblauch

Champignons à la crème

Schlusswort

Impressum

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt, die von Ernährungstrends und Diätplänen nur so wimmelt, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und die für einen selbst richtige Ernährungsweise zu finden. Das vorliegende Kochbuch soll dabei eine Hilfe sein, indem es den Fokus auf eine ketogene Ernährung legt. Diese Ernährungsform hat sich für viele als wirksam erwiesen, sei es zur Gewichtsreduktion, zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels oder einfach zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch bietet eine Vielzahl von Rezepten, die besonders fettreich und kohlenhydratarm sind und sich durch eine einfache Zubereitung auszeichnen. Ein weiterer Pluspunkt: Bei der ketogenen Ernährung muss nicht auf Genuss verzichtet werden. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit hervorragend ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir den Einstieg in eine oder die Weiterführung einer ketogenen Ernährung so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Es geht hier nicht nur um das Was, sondern auch um das Wie. Denn die Art und Weise, wie wir Lebensmittel auswählen, zubereiten und letztlich genießen, ist mindestens genauso wichtig wie die Lebensmittel selbst. Egal, ob du bereits Erfahrung mit der ketogenen Diät hast oder gerade erst einsteigst: Dieses Buch wird dir den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erleichtern.

Ich hoffe, dass dieses Buch dir zeigt, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss, sondern voller Geschmack und Genuss stecken kann. Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Frühstück

Avocado-Ei-Nest

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 reife Avocado, halbiert und entsteint

2 Bio-Eier

1 TL natives Olivenöl extra

Eine Prise Salz

Eine Prise Pfeffer

1 EL frisch gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch oder Rucola)

1 EL geriebener Käse (z.B. Cheddar oder Gouda)

1 EL Speckwürfel (optional)

Zubereitung:

Heize deinen Ofen auf 180 Grad vor.

Schneide von der Unterseite der halbierten Avocado ein kleines Stück ab, damit sie stabil auf einem Backblech liegt.

Vergrößere mit einem Löffel vorsichtig die Mulde der Avocado, in der der Kern war, sodass ein Ei hineinpasst.

Lege die Avocado-Hälften auf ein mit Backpapier belegtes Backblech.

Schlage vorsichtig ein Ei in jede Avocado-Hälfte. Es ist nicht schlimm, wenn etwas Eiweiß überläuft.

Streue eine Prise Salz und Pfeffer über jedes Ei.

Gib die Speckwürfel, falls verwendet, darüber.

Streue den geriebenen Käse und die Kräuter über die Avocado-Ei-Nester.

Backe die Nester 10-12 Minuten im Ofen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch leicht flüssig ist.

Nimm die Avocado aus dem Ofen und beträufle sie mit dem Olivenöl. Guten Appetit.

Brokkoli-Schinken-Omelett

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

2 Bio-Eier

100 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt

50 g Kochschinken, gewürfelt

1 EL Zwiebeln, fein gehackt

1 EL Chiasamen

2 EL Gouda, gerieben

1 EL Petersilie, fein gehackt

2 EL natives Olivenöl extra

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Brokkoliröschen darin für ca. 4-5 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt und noch knackig sind. Zwiebeln hinzufügen und weitere 2 Minuten dünsten, bis sie glasig sind. Den gewürfelten Schinken hinzufügen und alles nochmals 2-3 Minuten braten. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen und beiseite stellen.

In einer Schüssel die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Chiasamen und die Hälfte des geriebenen Goudas unterrühren.

In derselben Pfanne, in der der Brokkoli und Schinken angebraten wurden, den restlichen EL Olivenöl erhitzen. Die Eiermischung in die Pfanne gießen und gleichmäßig verteilen.

Sobald die Ränder des Omeletts fest werden, die Brokkoli-Schinken-Mischung auf einer Hälfte des Omeletts verteilen. Die andere Hälfte vorsichtig mit einem Spatel darüberklappen.

Das Omelett von beiden Seiten goldbraun anbraten und sicherstellen, dass es innen noch saftig ist.

Auf einen Teller geben, mit dem restlichen Gouda bestreuen und mit frisch gehackter Petersilie garnieren.

Käse-Bacon-Muffins

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 2 Muffins

Zutaten:

50 g Bacon, in kleine Würfel geschnitten

40 g Mandelmehl

2 Bio-Eier

40 g Emmentaler, gerieben

30 ml Kokosmilch, ungesüßt

1 TL Backpulver

1/2 Zucchini, gerieben und Flüssigkeit ausgedrückt

1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten

1 EL Rapsöl zum Einfetten

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 200 Grad vor.

In einer Pfanne die Baconwürfel knusprig anbraten. Danach beiseite stellen und abkühlen lassen.

In einer Schüssel Mandelmehl, Eier, geriebenen Emmentaler, Kokosmilch und Backpulver zu einem glatten Teig verrühren.

Gebratenen Bacon, geriebene Zucchini und Frühlingszwiebel zum Teig hinzufügen. Gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ein Muffinblech mit dem Rapsöl einfetten. Die Teigmischung gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen.

Im vorgeheizten Ofen ca. 15-20 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind und beim Einstechen eines Holzstäbchens dieses sauber herauskommt.

Die Muffins aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen, dann aus der Form lösen und servieren. Guten Appetit.

Spinat-Feta-Frühstücksrolle

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g frischer Spinat, gewaschen

40 g Feta, zerbröselt

1 Bio-Ei

1 EL natives Olivenöl extra

1 Frühlingszwiebel, in dünne Ringe geschnitten

1 EL Kokosmilch, ungesüßt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 TL Chiasamen (falls gewünscht)

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Frühlingszwiebelringe hinzu und dünste sie an, bis sie leicht glasig sind.

Füge den frischen Spinat hinzu und dünste ihn, bis er vollständig zusammengefallen ist. Die Mischung sollte das meiste ihrer Flüssigkeit verloren haben.

In einer kleinen Schüssel das Ei mit der Kokosmilch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Gieße die Ei-Milch-Mischung über den Spinat in der Pfanne und lass sie gleichmäßig verteilen. Senke die Hitze und decke die Pfanne mit einem Deckel ab. Lass das Ei etwa 2-3 Minuten stocken, bis es fast vollständig durchgegart ist.

Streue den zerbröselten Feta gleichmäßig über die Ei-Spinat-Mischung.

Sobald das Ei vollständig gestockt ist, nimm einen Pfannenwender und rolle das Ei vorsichtig von einer Seite zur anderen, so dass du eine gefüllte Rolle erhältst.

Verschiebe die fertige Frühstücksrolle vorsichtig auf einen Teller. Wenn gewünscht, mit Chiasamen bestreuen.

Kokos-Mandel-Porridge

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

20 g Mandeln, grob gehackt

1 EL Chiasamen

1 EL Kakaopulver, ungesüßt

1 EL Kokosöl

Eine Prise Salz

50 g Avocado, gewürfelt

5 Erdbeeren, geviertelt

1 TL MCT-Öl

Zubereitung:

Gib die Kokosmilch, die Chiasamen, das Kakaopulver und die Prise Salz in einen Topf und erhitze die Mischung langsam auf mittlerer Stufe.

Währenddessen, in einer kleinen Pfanne, röste die gehackten Mandeln ohne Fett auf mittlerer Hitze, bis sie leicht goldbraun sind. Vorsicht, sie verbrennen schnell!

Sobald die Kokosmilch-Mischung leicht köchelt, reduziere die Hitze und füge das Kokosöl hinzu. Lass alles unter ständigem Rühren für etwa 5-7 Minuten köcheln, bis der Porridge eindickt.

Entferne den Topf von der Hitze und lasse den Porridge kurz abkühlen. Mische dann das MCT-Öl unter.

Gieße den Porridge in eine Schüssel. Verteile die gewürfelte Avocado und die geviertelten Erdbeeren darüber. Bestreue es zum Schluss mit den gerösteten Mandeln. Guten Appetit.

Rührei mit Lachsstreifen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

2 Bio-Eier

50 g Lachs, in feine Streifen geschnitten

2 EL natives Olivenöl extra

1/2 Zwiebel, gewürfelt

1 Handvoll Babyspinat, gewaschen

2 EL Frischkäse

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Ein paar Schnittlauchhalme, fein gehackt

Zubereitung:

Erhitze in einer mittelgroßen Pfanne 1 EL Olivenöl. Gib die Zwiebelwürfel dazu und brate sie glasig.

Füge die Lachsstreifen hinzu und brate sie kurz mit an, bis sie ihre Farbe verändern. Nimm sie aus der Pfanne und stelle sie beiseite.