Vegan E-Book

Hildegard Möller

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 83

Beschreibung

  Vegan für Einsteiger: ganz einfach und schnell Geht es Dir auch so? Fast alle Freunde stehen auf vegane Rezepte, haben ihre Ernährung vielleicht sogar schon komplett umgestellt und kochen und essen tierfreundlich, also rein pflanzlich? Du bist neugierig, möchtest es auch gern mal probieren? Bist aber nicht sicher, ob das nicht furchtbar kompliziert ist, weil Du noch nicht so viel Küchenerfahrung hast? Alles halb so wild: Mit Vegan von Hildegard Möller aus der Reihe "Einfach kochen" von GU hast Du bei Deiner Entdeckungstour durch die vegane Genusswelt schnell Erfolgserlebnisse. Vegan gibt Dir das nötige Know-how dazu – ganz ohne nerviges Drumrum und Küchenchinesisch. Dafür entdeckst Du dabei den Spaß am Selberkochen, mit rein pflanzlichen Rezepten, ganz ohne Tier! Einfach vega-gut kochen: Leckere Gerichte für die vegane Ernährung gehen nämlich auch ohne Aufwand. Du brauchst dafür nicht viel Zeit, nicht beim Einkaufen und nicht am Herd. Die Autorin Hildegard Möller hat ihre 50 Ganz-ohne-Tier-Rezepte genau darauf ausgerichtet: ihre einfachen Gerichte gehen leicht und machen Spaß. Und sie beantworten die Frage, was Veganer essen: Alles, was bunt und abwechslungsreich ist und gesund und lecker schmeckt! Einfache, schnelle Gerichte aus knackigem Gemüse, Früchten, Nüssen, Getreide, gesunden Hülsenfrüchten und vielen frischen Kräutern und Gewürzen. Wusstest Du eigentlich, dass man sogar veganen Käse leicht selbermachen kann? Einfach kochen zeigt Dir, wie's geht. Du kannst das auch!

Leseprobe

Mit der kostenlosen »GU-Einfach-Kochen«-App zum Buch hast Du Deine Lieblingsrezepte immer dabei!

Und so einfach geht’s:

Lade die kostenlose »GU-Einfach-Kochen«-App im Apple App Store oder im Google Play Store auf Dein Smartphone. Starte die App und wähle Dein Buch aus. Scanne das gewünschte Rezeptbild mit der Kamera Deines Smartphones. Klicke im Display auf die Funktionen Deiner Wahl: Sammele Deine Lieblingsrezepte und teile sie mit Deinen Freunden, speichere und verschicke Deine Einkaufslisten per E-Mail oder finde ganz einfach den nächsten Supermarkt in Deiner Nähe.

Vega-gut kochen:Diese Profis helfen Dir!

1 Der Kochtopf

Ein Topf für alle Fälle! Unkompliziert, vielseitig und mit passendem Deckel. Seine Maße: ca. 20 cm Ø und ca. 3 l Fassungsvermögen – für Suppen und Eintöpfe genau der Richtige! Denn darin kannst Du alles locker umrühren, ohne dass der Inhalt gleich überschwappt oder überkocht. Besonders gut leitet ein Topf aus Edelstahl mit doppeltem Sandwichboden die Wärme.

2 Der Stieltopf

Everbody‘s darling! Der Stieltopf ist das praktischste Kochbehältnis, das man in seiner Küche haben kann. Darin kannst Du kochen, braten und dünsten. Ob für kleine Gerichte, Beilagen, Saucen, Milch oder Pudding: Das Allroundtalent, das auch Stielkasserolle genannt wird, ist allen Herausforderungen am Herd gewachsen. Sehr empfehlenswert ist ein Topf aus Edelstahl mit wärmeleitendem Sandwichboden und gut aufliegendem Deckel.

3 Die große Pfanne

Für Getreide- und Tofubratlinge oder Gemüserösti sind Pfannen mit einer Antihaft-Beschichtung ideal. Durch die besondere Versiegelung überstehen auch Pfannkuchen und Paniertes das Backen und Braten darin »unfallfrei«. Kunststoffbeschichtete Pfannen darfst Du allerdings nicht zu hoch erhitzen, da dabei die Beschichtung zerstört werden kann. Tipp: Zum Wenden, Rühren und Co. einen Pfannenwender aus hitzebeständigem Kunststoff nehmen, damit der empfindliche Pfannenboden nicht zerkratzt.

4 Die kleine Pfanne

Für das Rösten von Nüssen, Kernen, Sesamsamen oder trockenen Gewürzen wie Pfefferkörnern brauchst Du keine große Pfanne. In einer Mini-Pfanne (ca. 15 cm Ø) aus Aluminium und mit Keramikbeschichtung kannst Du außerdem auf die Schnelle kleine Pancakes oder Crêpes zaubern. Zum Schmoren und Dünsten geringer Mengen Gemüse ist sie ebenfalls bestens geeignet.

5 Die ofenfeste Form

Vom Ofen auf den Tisch: Ob die Lasagne von > oder knusprige Süßkartoffel-Pommes – mit einer hitzebeständigen Auflaufform bringst Du »yummy« Ofengerichte auf den Tisch. Eine gute Ofenform soll sein: robust, spülmaschinenfest und gefrierschranktauglich. Ach ja, zum Warmhalten und Servieren ist so eine Form übrigens auch noch gut.

Best Friendsin Deiner Kochwerkstatt

1 Pürierstab

Ob Kräuter, Zwiebeln oder Nüsse: Der Alleskönner zerkleinert alles superschnell in Profi-Qualität. Auch für die Zubereitung von Pesto, cremigen Saucen und feinen Desserts ist der unverzichtbare Küchenhelfer ideal. Von einigen Herstellern wird er sogar mit verschiedenen Messern angeboten. Der Pürierstab sollte mindestens eine Leistung von 400 Watt haben, damit Du mit ihm problemlos arbeiten kannst.

2 Mörser

Ein Küchenhelfer mit Tradition! Schon in vorgeschichtlichen Zeiten wurde er zum Zerkleinern von Pflanzenteilen und Getreide genutzt. Heute verwendet man vor allem Mörser aus Porzellan, die in Kombination mit einem Stößel ebenso effiziente Ergebnisse erzielen wie ihre massiven Kollegen aus Granit, Marmor oder Metall. Ob fein oder grob: Beim Zerreiben, Zerstoßen und Zermahlen von kleinen Mengen an Kräutern, Gewürzen, Nüssen oder Kernen kannst Du den Mahlgrad selbst bestimmen. Die einfache Regel: Je mehr Kraft und Zeit Du aufbringst, desto feiner wird das Mahlgut.

3  Reiben

Mit den praktischen Haushaltshelfern aus rostfreiem Edelstahl kannst Du eine Reihe von Küchenarbeiten in Sekundenschnelle erledigen. Für Kartoffeln, Möhren oder Gurken ist eine Vierkantreibe ideal. Auf den verschiedenen Reibeflächen gelingen zarte und grobe Scheiben, Stifte und Raspeln ganz einfach perfekt. Mit kleinen feinen Reiben kannst Du die Schale von Orangen, Zitronen und Limetten abreiben. Sie sind auch ideal für frischen Ingwer.

4 Messer

Keine Frage: Wenn sich Zutaten wie Butter schneiden lassen, macht das Kochen erst richtig Spaß! Für den Anfang müssen es keine teuren Profimesser sein, aber Dein Schneidwerkzeug sollte auf jeden Fall gut in der Hand liegen und lange scharf bleiben bzw. sich gut nachschleifen lassen. Mit diesen beiden schneidest Du richtig gut ab: einem großen Messer zum Schneiden, Wiegen und Hacken und einem kleinen zum Gemüseputzen.

5 Schneebesen

Der nützlichste Schaumschläger der Welt! Denn vom Cremigmachen von Desserts übers Aufschlagen von Saucen bis hin zum klümpchenfreien Rühren von Mehlschwitzen kann der Rührblitz wirklich alles. Im Handel werden ganz unterschiedliche Modelle und Größen angeboten: aus Edelstahl, Cromargan, Silikon oder Kunststoff. Bei beschichteten Töpfen und Pfannen solltest Du ein Kunststoff-Exemplar verwenden, um Kratzer zu vermeiden.

Die fantastischen 5in Sachen Fleischersatz

1 Natur- und Räuchertofu

Der inzwischen salonfähige Allrounder ist mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu Hause. Tofu wird aus gepresster Sojamilch hergestellt und anschließend in Lake eingelegt. Als Naturtofu ist er geschmacklich eher auf der neutralen Seite, und das ist gut so. Denn kräftig mariniert und gewürzt ist das Sojaprodukt vielseitig einsetzbar: etwa für Salat, Chili oder für Bolognese. Geräucherter Tofu hat beim Räuchern über Buchenholz bereits kräftiges Aroma getankt. Beide Sorten kannst Du zerkrümeln, würfeln oder auch pürieren.

2 Seitan

Den würzigen Fleischersatz kannst Du in Scheiben, Streifen oder Würfel schneiden, kräftig anbraten und für Döner, Gulasch oder Geschnetzeltes verwenden. Der vielseitige Küchenstar wurde ursprünglich von chinesischen und japanischen Zen-Buddhisten entwickelt und ist heute in jedem Bioladen oder Reformhaus zu finden. Sein Name klingt exotisch, Seitan besteht aber im Wesentlichen nur aus dem Weizeneiweiß Gluten. Für Menschen mit einer entsprechenden Unverträglichkeit (Zöliakie) ist dieses Produkt daher nicht geeignet. Sie sollten lieber auf Tofu und andere Sojaprodukte zurückgreifen.

3  Seidentofu

Zart, cremig und von feiner Konsistenz: Hergestellt aus geronnener Sojamilch wird der weiche Tofu nur soft gepresst und eignet sich mit seinem hohen Feuchtigkeitsgehalt sehr gut zum Pürieren, für Suppen, Saucen oder pikante Füllungen – eine wahre Bereicherung für die vegane Küche! Das besonders leichte und bekömmliche Produkt macht sich auch ausgezeichnet in Kuchen und Desserts.

4 Tempeh

Ein aromatisches Kraftpaket aus ganzen Sojabohnen! Der Clou: Durch die Zugabe von Schimmelpilzkulturen reifen die gekochten und geschälten Bohnen ähnlich wie Camembert und erhalten einen dezent nussigen bis pilzigen Geschmack. Durch seine feste Konsistenz eignet sich der Fleischersatz prima zum Braten. Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien, wo er schon seit Jahrhunderten verwendet wird.

5 Sojaschnetzel

Die unterschiedlich großen Schnetzel gibt es abgepackt im Reformhaus, Bioladen, Supermarkt oder auch in einigen Drogeriemärkten zu kaufen. Das auch als »Sojafleisch« bezeichnete Produkt wird bei hoher Temperatur und großem Druck aus Sojamehl hergestellt. Lass die Schnetzel zunächst in heißer Gemüsebrühe oder Wasser quellen, und – falls nötig – danach in einem Sieb abtropfen. Dann kannst Du sie wie Hackfleisch oder Geschnetzeltes in Öl anbraten. Wichtig ist kräftiges Würzen!

»Yes, ve-gan«:Die ersetzen Milch und Eier

1 Pflanzenmilch

Pflanzliche Milch aus Soja, Reis oder Hafer schmeckt leicht süß und ein wenig wie das jeweilige Getreide. Du kannst die Milch kalt oder warm trinken und für Müsli, Shakes und Desserts verwenden. Den cholesterinfreien Milchersatz gibt´s gleich in mehreren Variationen im Supermarkt, Bioladen und Reformhaus zu kaufen: pur, leicht gesüßt oder in den Geschmacksrichtungen Schoko, Vanille, Erdbeere oder Banane.

2 Pflanzensahne

Sahne auf pflanzlicher Basis kannst Du prima zum Zubereiten von allem Cremigen wie Suppen, Saucen, Dips und Desserts verwenden. Backen funktioniert am besten mit Sojasahne. Das darin enthaltene Lecithin macht das Gebäck besonders locker. Das Sortiment im nächsten Supermarkt, Bioladen und Reformhaus reicht von Soja- und Reissahne bis zu Hafer- und Mandelsahne. Es gibt so viele Hersteller wie Geschmacksrichtungen. Am besten verschiedene Produkte ausprobieren. Pflanzliche Sahne lässt sich, bis auf wenige Ausnahmen, in der Regel nicht aufschlagen – das Etikett verrät's.

3  Sojaghurt

Für Aufstriche, Dips, Saucen und Desserts ist Sojaghurt ideal. Wie bei einem Joghurt auf Kuhmilchbasis wird auch hier als Ausgangsprodukt »Milch« eingesetzt, in diesem Fall also Sojamilch. Mit Milchsäurebakterien angereichert gerinnt sie, und durch den Prozess der Fermentierung entsteht ein joghurtähnliches Produkt mit leicht säuerlichem Geschmack. Sojaghurt ist in den Kühltheken größerer Supermärkte sowie in Bioläden und in Reformhäusern erhältlich. Neben der ungesüßten Natur-Variante gibt es Sojaghurt auch mit Fruchtgeschmack, z. B. Erdbeere.

4 Sojamehl

Es wird mit Hilfe von Dampf aus ganzen geschälten Sojabohnen hergestellt. Kaufen kannst Du es in vielen Bioläden und Reformhäusern. Sojamehl ist ideal für fluffige Kuchen, Gebäck, Pudding, Muffins und vieles mehr. Es verbessert die Backeigenschaften und sorgt für einen lockeren Teig. Als Bindemittel und Ei-Ersatz verrühre einfach 1 EL Sojamehl mit 2 EL Wasser.

5 Kichererbsenmehl

Das Mehl mit dem neutralen bis leicht nussigen Geschmack kannst Du gut zum Binden von Teigen, für Bratlinge oder auch zum Panieren nehmen. Es wird aus ganzen Kichererbsen hergestellt und ist glutenfrei. Mit seinem hohen Gehalt an Magnesium, Eisen, Vitamin B1 und B6, Folsäure und Lysin ist es ein wertvoller Beitrag für eine gesunde Ernährung.

Cashewkäse

Fette Nüsse machen‘s möglich!

Zubereitungszeit: ca. 25 Min.

Einweichzeit: ca. 12 Std. (am besten über Nacht)

Pro Portion: ca. 285 kcal

Für 1 Blech Pizza oder 2 Aufläufe

180 g Cashewkerne

Salz

Pfeffer

3 EL Hefeflocken

Du kannst die Flocken mit dem intensiven Geschmack im Bioladen, Reformhaus oder großen Supermarkt kaufen. Sie sind auch ideal zum Würzen von Suppen, Saucen und Getreidegerichten.

1 Zunächst die Cashewkerne in einer Schüssel mit 300 ml kaltem Wasser übergießen und ca. 12 Std. einweichen.

2 Danach Sieb, Pürierstab, Rührbecher, Topf und Schneebesen parat halten. Salz, Pfeffer und Hefeflocken bereitlegen. Die Cashews in das Sieb abgießen und kalt abbrausen.

3 Die Cashewkerne nun mit 300 ml frischem Wasser in einen hohen Rührbecher geben. Alles mit dem Pürierstab pürieren, bis eine feine »Sahne« entstanden ist.

4 Die Cashewsahne kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann die Hefeflocken unterrühren und alles noch einmal kurz mit dem Pürierstab durchmixen.

5 Die Masse dann in einem Topf langsam unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen erhitzen. Wenn sich an der Oberfläche die ersten Blasen bilden, Topf vom Herd ziehen.

6 Den heißen Cashewkäse nun gleichmäßig auf der Pizza oder auf dem Auflauf verteilen. Sollte die Masse zu fest sein, rühre einfach noch 1 – 2 EL Wasser unter.

Den »Käse« mit dem Löffelrücken verstreichen.

Gut vorbereitet ist halb gekocht!

Cashews?Die können noch mehr »Käse«!

CASHEW-BASICS

Für »Parmesan« musst Du die Cashewkerne nicht einweichen. Für 2 Pastaportionen röste einfach 25 g Cashews in einer Pfanne ohne Fett leicht an, bis sie anfangen zu duften. Anschließend kannst Du sie mit ½ TL Salz und 1 EL Hefeflocken mit dem Pürierstab zu feinem »Parmesan« verarbeiten. Für Pasta der ultimative Kick!

Für »Ricotta«