Das AMRAP-Prinzip E-Book

Jason Khalipa

• Herausgeber: FinanzBuch Verlag
• Kategorie: Sachliteratur, Reportagen, Biografien
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 184

Beschreibung

Wie so viele von uns dachte Jason Khalipa, dass er schon einiges im Leben geleistet und zahlreiche Hürden überwunden hatte: erfolgreicher Geschäftsmann, CrossFit Games World Champion und glücklicher Familienvater. Doch keine Hürde war so groß wie der persönliche Rückschlag, der folgen sollte: die Leukämieerkrankung seiner Tochter. Von diesem Moment an hatte er zwei Möglichkeiten – der überwältigenden Verzweiflung nachzugeben oder zu kämpfen. Jason entschied sich für den Kampf. Und lernte dabei mehr über Erfolg, Durchhaltevermögen und Kontrolle über das eigene Leben, als er es je für möglich gehalten hatte. In diesem Buch gibt er sein Geheimnis preis und zeigt dem Leser anhand seines AMRAP-Prinzips mit gezielten Übungen, persönlichen Anekdoten und nahezu unendlicher Leidenschaft, wie jeder – selbst unter den widrigsten Lebensumständen – das Maximum aus sich selbst herausholen kann.

Leseprobe

JASON KHALIPA

DAS AMRAP-PRINZIP

As Many Reps As Possible – wie du geschäftlich, privat und im Wettkampf erfolgreich wirst

JASON KHALIPA

CrossFit Games World Champion

DAS AMRAP PRINZIP

As Many Reps As Possible – wie du geschäftlich, privat und im Wettkampf erfolgreich wirst

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

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1. Auflage 2019

© 2019 by FinanzBuch Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Copyright der Originalausgabe:

© 2019 by Jason Khalipa

Die englische Originalausgabe erschien 2019 unter dem Titel As many REPS as possible.

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Übersetzung: Martin Bayer

Redaktion: Ulrike Reinen

Korrektorat: Silvia Kinkel

Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer, München

Umschlagabbildung: © Jason Khalipa

Satz: Satzwerk Huber, Germering

Druck: CPI books GmbH, Leck

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-95972-247-6

ISBN E-Book (PDF) 978-3-96092-461-6

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-96092-462-3

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ANMERKUNG DES VERLAGES

Dieses Buch ist ein Referenzwerk, kein medizinisches Fachbuch. Die darin enthaltenen Informationen dienen dazu, fundierte Entscheidungen über die eigene Gesundheit zu treffen. Es ersetzt keine Behandlungen, die Ihnen von Ihrem Arzt verschrieben wurden. Sollten Sie davon ausgehen, ein gesundheitliches Problem zu haben, raten wir Ihnen, kompetenten medizinischen Rat einzuholen.

Die Informationen in diesem Buch dienen als Ergänzung, nicht als Ersatz, zu sachgerechten Trainingsübungen. Alle Formen von Übungen stellen ein inhärentes Risiko dar. Der Autor und der Verlag raten dazu, mit Bedacht auf die eigene Sicherheit vorzugehen und die eigenen Grenzen zu kennen und zu akzeptieren.

Bevor Sie die Übungen in diesem Buch durchführen, überprüfen Sie die Funktionsfähigkeit Ihres Equipments und gehen Sie kein Risiko ein, das Ihr Level an Erfahrung, Fähigkeit und Fitness übersteigt.

Die Übungspläne in diesem Buch sind nicht als Ersatz für medizinisch vorgeschriebene Übungsprogramme gedacht. So wie bei allen Übungsplänen sollten Sie, bevor Sie damit anfangen, mit Ihrem Arzt besprechen, ob diese für Sie geeignet sind.

INHALT

Vorwort

KAPITEL 1

Tools, die dich befreien

KAPITEL 2

Erkenne deine Motivation und baue ein persönliches Kraftwerk auf

KAPITEL 3

Konzentration – die nächste Herausforderung

KAPITEL 4

Der einzig wirksame Trick – harte Arbeit

KAPITEL 5

Die Kunst des Gangwechsels

KAPITEL 6

Neubewertung an Wendepunkten

KAPITEL 7

Leben nach dem AMRAP-Prinzip

Anhang

Dank

Für meine Familie, meine Freunde und für alle, die sich den Herausforderungen des Lebens ohne Zögern stellen.Dieses Buch ist für euch.

VORWORT

Der Tag, an dem sich alles änderte

Mit der Arbeit am vorliegenden Buch begann ich im Herbst 2015. Damals ging es mir wirklich gut. Ich war privat und beruflich erfolgreich und wusste genau, was ich darüber zu erzählen hatte, wie man ein erfolgreiches Geschäft aufbaut, wie man als Unternehmer richtig handelt und wie man dabei im Gleichgewicht bleibt – mental, emotional und physisch. Meine Arbeit und mein Familienleben liefen auf allen Zylindern. Ich glaubte, wir hätten es »geschafft«.

Das änderte sich am 20. Januar 2016 auf einen Schlag. Es war ein Mittwoch, und wir waren mit Ava, unserer vierjährigen Tochter, zum Arzt gefahren. Sie hatte neuerdings Schmerzen in den Beinen. Zuerst dachten wir, das seien Wachstumsschmerzen, wie sie jedes Kind erlebt, aber kurz darauf bekam sie starke Blutergüsse, für die wir keine Erklärung hatten. Dann waren da noch die Ohreninfektionen ... schwere Ohreninfektionen. Der Arzt sagte uns, eine davon sei der schlimmste Fall gewesen, den er je gesehen habe. Es war ziemlich übel. Ich fing an, mir ernsthaft Sorgen zu machen.

Gegen 14 Uhr nahm eine Helferin Ava Blut für einen Labortest ab. Die Ärzte dachten, es könne sich um eine Mangelerscheinung – etwa einen ausgeprägten Eisenmangel – handeln, die Avas Organismus so schwächte. Sie schickten die Blutprobe als Eilauftrag ans Labor.

Dann fuhren wir nach Hause. Abends kochte Ashley, meine Frau, gerade das Essen, als gegen 18 Uhr zunächst das Labor anrief: In Avas Blutbild zeigten sich »Auffälligkeiten«, und wir sollten uns für einen weiteren Anruf bereithalten. Das sind keine Worte, die man gern hört.

Fünf Minuten später rief Avas Arzt an. »Bringen Sie Ava bitte sofort in die Notaufnahme der Stanford-Klinik«, sagte er.

Mehr erzählte er uns nicht, aber die Dringlichkeit in seiner Stimme sagte uns, dass wir nicht zögern durften. Wir brachen sofort auf. Das Essen blieb auf der Anrichte stehen, während wir die nervenzehrende 35-Minuten-Fahrt von unserem Haus in Los Gatos bis nach Palo Alto hinter uns brachten.

Zuerst dachten wir, die Auffälligkeit im Blutbild habe etwas mit der Mangelerscheinung zu tun, die die Ärzte vermutet hatten, und die müsse sofort behandelt werden. Aber wir rieten natürlich nur herum und hofften das Beste. Was wirklich los war, ahnten wir nicht.

Wir meldeten uns in der Notaufnahme und wurden in einen besonderen Behandlungsraum für Kinder mit Immunschwäche geschickt. Jetzt waren wir allein und in Quarantäne – es wurde wirklich ernst. Ich werde diesen ersten Termin nie vergessen. Leider sollte er der erste von vielen weiteren in diesem Krankenhaus werden. Eine Schwester brachte uns in den Behandlungsraum, und bevor sie uns dem Personal dort überließ, gab sie uns einen Rat, der meine Frau und mich völlig unvorbereitet traf.

»Eins möchte ich Ihnen ans Herz legen«, sagte sie. »Ich habe hier schon einiges erlebt, viele Geschichten mitbekommen. Halten Sie sich immer einen Abend nur für Sie beide frei, eine Date Night, damit Ihre Beziehung hält.«

Ashley und ich schauten einander entgeistert an. Was soll das denn bitte heißen?, fragte ich mich. Erst wollte ich die Schwester zurechtweisen, hielt mich aber zurück, als ich langsam verstand, was sie meinte. Sie erlebte schließlich schon seit Jahren mit, wie Elternpaare durch diesen Raum geschleust wurden ... und wusste, dass uns eine harte Zeit bevorstand. Wir wären schließlich nicht hier gelandet, wenn die Diagnose nicht sehr schwerwiegend ausfallen würde.

Gleich würden wir erfahren, was Ava eigentlich fehlte. Mein Schwiegervater Jeff eilte zu uns in den Behandlungsraum, so schnell er konnte. Wir saßen stundenlang da und warteten, bis gegen 1 Uhr morgens schließlich eine Ärztin hereinkam. Sie berichtete, zwei weitere Pathologen hätten den Befund des Blutbilds überprüft, und bat mich, mit nach draußen zu kommen, um das Ergebnis zu hören. Wir gingen hinaus auf den Gang, wo wir ungestört waren.

»Wir sind jetzt ziemlich sicher, dass Ihre Tochter an Leukämie leidet«, erklärte die Ärztin.

»Ist das ganz sicher?«, fragte ich.

»Zu 99 Prozent.«

Den Ansturm der Gefühle, als ich diese Worte hörte, kann ich nicht beschreiben. Ich war völlig fertig und weinte lange, dort draußen auf dem Gang. Du kannst dir vorstellen, was für eine Flut von Gedanken – fast nur negative – mir durch den Kopf schoss. Ich war kein Krebsexperte, aber ich wusste, dass das eine sehr schlechte Nachricht war. Niemand will die Diagnose Krebs hören – besonders nicht, wenn es um die vierjährige Tochter geht.

Schließlich riss ich mich zusammen, ging zurück ins Behandlungszimmer und überbrachte Ashley und ihrem Vater die Nachricht. Dann verließ ich den Raum mit Ashley wieder und weinte auf dem Gang weiter. Nachdem wir dort draußen eine Weile allein miteinander gewesen waren, trafen wir eine Vereinbarung. Wir würden, nachdem wir allen Angehörigen Bescheid gesagt hatten, keine Tränen mehr vor Ava zulassen. Unabhängig davon, wie schlecht es uns ging, wie belastend die Situation auch sein mochte ... in ihrer Gegenwart wollten wir immer positiv bleiben. Bis heute, nach vielen Operationen, Therapien und Klinikaufenthalten, haben wir uns auch daran gehalten.

Und noch etwas schworen wir einander: Wir würden diese Krankheit zusammen besiegen und sofort damit anfangen. Jetzt gleich. Also gingen wir zurück ins Zimmer und machten uns an die Arbeit. Zuerst erklärten wir Ava, was das überhaupt für eine Krankheit war, und warum wir deswegen mitten in der Nacht ins Krankenhaus mussten. Weil sie noch so klein war, wusste sie nicht, was Krebs oder Leukämie bedeutete, also mussten wir ihr wirklich alles erklären. Sie ist allerdings ein kluges Kind und hatte sich schon gedacht, dass es sich um eine ernste Sache handelte. Ashley und mir gelang es, ihr die Krankheit so zu schildern, dass wir sie nicht verharmlosten, aber dabei positiv und hoffnungsvoll blieben. Avas Krankheit zu heilen würde viel Arbeit erfordern, aber wir würden das alle gemeinsam durchziehen.

Ich wusste damals sofort, dass alles, was mir im Leben dankenswerterweise gelungen war – als Geschäftsmann, als Weltrekord-Athlet, als Mensch und mit der finanziellen Grundlage, die wir gelegt hatten –, eine Vorbereitung auf diese Herausforderung gewesen war. Das war jetzt die Bewährungsprobe. Wir hatten eine starke Familie. Wir hatten eine gute Krankenversicherung. Unser Unternehmen, das Fitness-Start-up NCFIT, war ein florierendes, erfolgreiches Geschäft mit kompetenten Mitarbeitern, denen ich vertraute. Ich wusste, dass unser CFO Matt Walker und die anderen im Team den Laden allein schmeißen konnten, während ich mich zu hundert Prozent auf den jetzt anstehenden Kampf gegen die Leukämie konzentrierte.

Noch in derselben Nacht schickte ich Matt eine E-Mail:

Von: Jason Khalipa

Datum: Donnerstag, 21. Jan. 2016, 01:44 Uhr

Betreff: Planänderung

Ich habe noch nie so viel geweint wie heute Nacht. Mit Tränen in den Augen muss ich dir leider sagen, dass Ava an Leukämie erkrankt ist und ich mindestens einen Monat bei ihr im Lucile Packard Hospital bleiben werde. Die Behandlung beginnt noch heute.

Vorläufig kann ich mich nicht ums Geschäftliche kümmern. Vielleicht einen Tag, eine Woche oder ein halbes Jahr lang. Ich weiß es noch nicht.

Bitte übernimm die laufenden Geschäfte, Matt. Bis auf Weiteres ernenne ich dich hiermit zum geschäftsführenden Präsidenten. Wenn notwendig, lass uns das besprechen. Kannst du für mich eine E-Mail an die Mitarbeiter aufsetzen?

Sag bitte allen im Unternehmen, dass ich nicht ansprechbar bin, außer, es hat mit der Genesung meiner Tochter zu tun. Danke.

Jason Khalipa

In jener Nacht änderte sich vieles, darunter auch meine Gründe, dieses Buch zu schreiben. Ursprünglich wollte ich nur ein wenig von dem Unsinn richtigstellen, den man in der Abteilung Business-Ratgeber von Flughafenbuchläden so findet. In den Jahren zuvor hatte ich auf meinen Reisen hin und wieder solche Bücher mitgenommen – und war immer enttäuscht worden. Diese Ratgeber versprechen Belohnung ohne erbrachte Leistung und eine erfolgreiche Zukunft ohne Vorausplanung und harte Arbeit. Einige waren sehr hypothetisch und hatten eigentlich keine Substanz; andere gingen nur von einer bestimmten Fallstudie aus und trafen einfach nicht auf mich zu. Ich las alles Mögliche – nur nicht die einfache Botschaft: Steh auf und fang an zu arbeiten! Schließlich beschloss ich, ein Buch zu schreiben, welches genau das aussagt: Arbeite hart und konzentriert.

Aber jetzt bedeutet das Buch viel mehr für mich. Das Warum, der eigentliche Grund, es zu schreiben, hat sich geändert. Ich wollte schon immer gewinnen und Erfolg haben – aber ich wusste ja nicht, dass meine Tochter einmal Leukämie bekommen würde. Jetzt musste ich gewinnen. Dieser schreckliche Schlag hat meine Perspektive geändert und mir einen tieferen Grund geliefert.

Auch wenn sich das Warum für mich geändert hat, ist mir doch an meinem eigentlichen Motiv, dieses Buch zu schreiben, etwas aufgefallen: Die entscheidenden Prinzipien und Lehren, die ich aus meinem persönlichen Lebensweg gezogen habe – vom ziellosen Highschool-Absolventen, der keine Ahnung hatte, was er mit seinem Leben anfangen sollte, zum Weltrekordsportler mit Familie und millionenschwerem, aus dem Nichts aufgebauten Unternehmen –, waren jetzt unentbehrliche Grundlagen für die bei Weitem größte Herausforderung, die mir je gestellt worden ist: die Krebserkrankung meiner Tochter. Sicher kannst du dir vorstellen – oder weißt es sogar aus persönlicher Erfahrung –, dass man, um als Vater oder Mutter mit einer solchen Situation fertigzuwerden, emotionale Selbstbeherrschung, Disziplin, Ausdauer, die Fähigkeit zur totalen Konzentration und noch viel, viel mehr braucht. Am Anfang meines Lebenswegs hatte ich all das noch nicht.

Wenn ich auf mein Leben zurückschaue, glaube ich wirklich, dass ich mich die ganze Zeit über auf diese Konfrontation mit dem Krebs vorbereitet habe. In der Highschool hatte ich viel Spaß mit meinen Kumpels und machte mir keine großen Gedanken um die Zukunft. Ich ging viel auf Partys, hing wochenlang am Pool herum und tat gar nichts. Als ich dann sah, dass andere in meiner Umgebung hart arbeiteten und etwas aus sich machten, während ich am selben Ort feststeckte, war es fast zu spät.

Aber ich lernte trotzdem wichtige Lektionen von wichtigen Menschen. Als Erwachsener eignete ich mir Methoden an, mit denen ich große Leistungen vollbringen konnte, ohne dabei meine Familie zu vernachlässigen. Die ganze Zeit über arbeitete ich dabei mit Techniken, die mich jetzt durch die schwierigsten Herausforderungen bringen würden, mit denen ich je konfrontiert war. Die Gesamtheit dieser Techniken ist das AMRAP-Prinzip.

Ich habe immer wieder die Bestätigung erhalten, dass es entscheidend ist, ein Warum zu haben, einen guten Grund, warum man so handelt und sein Leben so führt, wie man es tut. Ich bin Tag für Tag dankbar dafür, dass ich die AMRAP-Mentalität schon vor Jahren zu meinem Lebensprinzip gemacht habe, weil sie mich darauf vorbereitet hat, zu kämpfen – nicht ohne Angst, Erschöpfung oder Schmerz, aber ohne dass mich dies aufgehalten hätte. Sie war es, die mir und meiner Familie die Kraft gab, uns ganz auf eins zu konzentrieren: Avas Genesung. Auch dir kann das AMRAP-Prinzip diese Kraft geben. Sollte also einmal der Tag kommen, an dem dir das Leben einen Schlag versetzt und du zu Boden gehst wie wir damals ... dann kannst du danach nicht nur wieder aufstehen, sondern bist auch noch stärker motiviert als je zuvor.

KAPITEL 1

TOOLS, DIE DICH BEFREIEN

Während ich dies schreibe, denke ich voller Dankbarkeit an meinen Erfolg als Profisportler im CrossFit und auch als Gründer und Eigentümer eines Unternehmens, das mir alles bedeutet – NCFIT. Am schönsten ist natürlich, dass ich meine große Liebe aus der Highschool heiraten konnte und dass wir jetzt zwei wunderbare Kinder haben, Ava und Kaden. Wir sind glücklich, und Ava hat die Leukämie fast überwunden. Das ist mein Maßstab für Erfolg.

Ich möchte wetten, dass es ein paar Leute ziemlich überrascht hat, was aus mir geworden ist. Ehrlich gesagt hatten sie gar nicht so unrecht, wenn sie mir damals nicht viel zutrauten.

Meine besten Freunde waren schon auf der Highschool meine Kumpels. Sie kennen mich also so gut wie niemand sonst. Und sie wissen noch, was für ein Mensch ich als Schüler war – ein netter Kerl, ein guter Freund, aber manchmal auch ein ziemlicher Trottel. Ich glaube, wenn du sie fragen würdest – oder sogar Matt, unseren CFO, du erinnerst dich –, wie sie damals meine Zukunftschancen gesehen haben, müssten sie wohl sagen, dass sie mir kaum welche gaben. Oder sogar gar keine! Ich war jedenfalls nicht gerade ein konzentrierter, leistungsbereiter Schüler.

Vielleicht haben ja die Ratgeber aus der Flughafenbuchhandlung doch recht – und vielleicht hatte ich einfach nur großes Glück. Ich kriegte mein Mädchen, trainierte mir ein paar Muskeln an, gewann ein paar wichtige Work-outs, gründete ein Unternehmen, machte ein bisschen Geld und so weiter. Oder aber, und das trifft den Kern vielleicht eher, ich bin das Beispiel für jemanden, der rechtzeitig aufwacht, sich an die Arbeit macht, konzentriert bleibt, nicht aufgibt und entdeckt, was er oder sie alles kann, wenn er oder sie nur will.

Es war nicht einfach für mich, mein Potenzial zu entdecken und es dann für mich einzusetzen. Die Tools, die ich brauchte, um erfolgreich zu werden, fand ich erst nach und nach, im Lauf eines lehrreichen Lebenswegs, den ich das Glück – oder besser das Privileg – hatte, zu durchlaufen. Diese Tools, auf die ich mich Tag für Tag im Leben verlasse, bilden ein System, das ich das AMRAP-Prinzip nenne. Damit meine ich die Kombination mehrerer grundlegender Bausteine, die ich möglichst durchgehend und in jeder Situation anwende. Dieses Prinzip möchte ich dir jetzt vorstellen.

Was heißt AMRAP?

AMRAP ist eine in der Fitnessbranche allgemein übliche Abkürzung. Sie steht für As Many Rep(etition)s As Possible, also »Übung so oft wie möglich wiederholen«. Kurz gesagt handelt es sich um eine Form des Zirkeltrainings, bei der die Stoppuhr dir sagt, wie lange du trainierst, aber du selbst entscheidest, wie intensiv. Kurzes Beispiel: Liegestütze auf dem Boden, eine Minute lang – AMRAP, eine Minute. Schaffst du mehr als 40, herzlichen Glückwunsch von mir.

AMRAP – As Many Rep(etion)s As Possible

Ich kämpfe schon seit über zehn Jahren bei meinen Work-outs gegen die Uhr, und das Ziel, möglichst viel aus einer Minute herauszuholen, wurde zur Grundlage für das AMRAP-Prinzip. Im Grunde geht es dabei darum, die eigenen Ziele – ob große oder kleine – durch Konzentration, Entschlossenheit und Arbeit zu erreichen. Ob im Fitnessstudio, zu Hause oder bei der Arbeit – das AMRAP-Prinzip ist ein System, das deine Gedanken, Gefühle und Handlungen so aufeinander abstimmt, dass du auf die bestmögliche und effektivste Weise auf dein Ziel hinarbeitest.

DAS AMRAP-PRINZIP BESTEHT AUS FÜNF BAUSTEINEN:

Mache dir deine Motivation klarKonzentriere dich auf das, was du verändern kannstArbeite hartWechsele rechtzeitig den GangBewerte die Lage neu, wenn nötig

Erinnerst du dich daran, wie du Radfahren gelernt hast? Das war anstrengend, oder? Bevor du auch nur daran denken konntest, schnell oder weit zu fahren, musstest du dich erst einmal konzentrieren. Die Konzentration, die du brauchtest, um überhaupt aufrecht auf zwei Rädern zu bleiben, ist am Anfang der Aufgabe entscheidend. Wenn du das geschafft hast, kannst du ein Mal um den Block radeln. Das ist harte Arbeit. Vielleicht fährst du unterwegs auf einen Stein und drohst die Kontrolle über das Rad zu verlieren. Dann musst du den Gang wechseln, während du gleichzeitig weitertrittst und darauf konzentriert bleibst, das Gleichgewicht zu halten. Und wenn du bergauf und bergab fährst, musst du weitertreten, auch wenn du gerade schaltest – das ist Anpassung, ohne nachzugeben.

So funktioniert das AMRAP-Prinzip – es verlangt Konzentration, harte Arbeit, rechtzeitige Gangwechsel und die Fähigkeit zur Neubewertung der Lage. Nicht nur hin und wieder oder ein Mal pro Stunde, sondern fortlaufend ... so oft du nur kannst, AMRAP. Zuerst musst du dich bewusst auf jedes einzelne Element konzentrieren, aber bald funktioniert dies unbewusst, sozusagen automatisch.

AMRAP ist eine Work-out-Methode, die bei minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse bringt.

Wie gesagt, die Abkürzung AMRAP bezeichnet eine Art des Zirkeltrainings: Man wiederholt eine Übung so oft wie möglich in einer vorgegebenen Zeit. Erfahrung und Sportwissenschaft sagen uns, dass ein hartes, intensives und konzentriertes Training in einem gut durchgeführten Work-out nur wenige Minuten dauern muss, um trotzdem einen enormen physiologischen und hormonellen Unterschied zu machen. Besonders AMRAP ist eine Work-out-Methode, die, richtig ausgeführt, bei minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse bringt.

Im Folgenden noch ein Beispiel, um den Unterschied zu demonstrieren, den diese Methode bewirkt: Nehmen wir an, dein Work-out umfasst zehn Liegestütze, zehn Kniebeugen und zehn Sit-ups. Jede Übung zehn Mal ausgeführt ergibt einen Durchgang.

Jetzt stell dir vor, der Trainer im Fitnessstudio sagt, »Geh mal nach da drüben auf die Matte und mach ein paar Durchgänge – je zehn Liegestütze, zehn Kniebeugen und zehn Sit-ups. Ich schaue nachher, wie es läuft.« Auch wenn du körperlich noch nicht viel drauf hast, ist das nicht besonders anstrengend. Vielleicht kommst du nicht mal ins Schwitzen. Du machst einen Durchgang, ruhst dich ein paar Minuten auf der Matte aus, streckst dich, machst noch einen Durchgang, holst dir ein Glas Wasser ... So vergeht leicht eine halbe Stunde ohne große Probleme – und ohne dass du groß trainierst. Schau dir ruhig mal in einem konventionellen Fitnessstudio an, wie die Leute mit genau dieser Einstellung von einer Maschine zur nächsten wandern. Man sieht diese Art Halbherzigkeit beim Training dort nämlich dauernd. So geht viel Zeit verloren, aber du baust kaum Kondition oder Muskeln auf.

Jetzt ändern wir das Tempo ein bisschen. Sagen wir, du trainierst in einer Gruppe. An der Wand hängt eine große Countdown-Uhr, Der Trainer stellt sie auf zehn Minuten und gibt euch eine Aufgabe: »Wie viele Runden aus Liegestützen, Kniebeugen und Sit-ups schafft ihr in zehn Minuten? Wer die meisten hat, gewinnt, und die Aufgabe besteht darin, zu gewinnen. Wer diese Übung schon einmal gemacht hat, muss außerdem besser werden als beim letzten Mal.«

Ach du Scheiße. Ja, jetzt musst du schlucken. Du trittst nicht nur gegen die anderen in der Gruppe, sondern auch gegen dich selbst an. Auf einmal sieht die einfache Übung ganz anders aus, und ich wette mit dir um dein nächstes Gehalt, dass du mit AMRAP mehr Runden schaffst als vorher.

Das ist ziemlich anstrengend, und es ist effektiv, weil es dich herausfordert. Wenn du allerdings zu hart rangehst, wirst du wieder langsamer, denn du kannst dich verletzen, wenn du es übertreibst. Eine Verletzungspause abzuwarten oder Fehler korrigieren zu müssen, die du in Hast und Eile gemacht hast, kostet dich nur Zeit – Zeit, in der du ansonsten auf dein Ziel hättest hinarbeiten können. Achte also auf jeden Fall immer auf deine Sicherheit, wenn du beim Work-out die AMRAP-Mentalität anwendest.

Nicht nur im Fitnessstudio

Treten wir jetzt im Geist ein paar Schritte zurück und schauen, wie man diese Methode auch außerhalb des Trainings anwendet. Das AMRAP-Work-out findet natürlich meistens im Fitnessstudio statt. Aber wie steht es mit dem Konferenzzimmer, dem Klassenzimmer ... und dem Krankenzimmer?

Es ist tatsächlich nicht schwer, sich vorzustellen, wie Menschen in jeder Situation von einer Anwendung dieses Trainings profitieren können. Man könnte die Grundidee auch als »Leistung bei Bedarf« oder »Leistung unter Druck« beschreiben. Nehmen wir ein kurzes Beispiel aus dem Arbeitsalltag im Büro: Dir wird ein Projekt zugewiesen, bei dem du eine wichtige Verkaufspräsentation für einen großen potenziellen Kunden erstellen sollst. Die Unternehmensleitung konnte das Angebot unerwartet an Land ziehen ... und du hast nur ein paar Stunden, um die Slideshow vorzubereiten! Jetzt brauchst du AMRAP, um rechtzeitig fertig zu werden! Aber genau wie bei den Liegestützen musst du darauf achten, dich nicht zu überfordern.

Handele schnell, aber so, dass du die Sache im Griff behältst.

Situationen, in denen man so unter Druck gerät, gibt es im Leben immer wieder – ob in der Schule, in der Beziehung oder wenn man ein Unternehmen gründet. In all diesen Fällen kann man aber das AMRAP-Prinzip anwenden, und längst nicht nur in diesen!