Mediterrane Küche und Blutdruck senken Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Möchtest Du genussvoll mediterran kochen oder Deinen Blutdruck auf natürliche Weise regulieren? Suchst Du nach alltagstauglichen Rezepten, die mit frischen Zutaten, wenig Aufwand und vollem Geschmack überzeugen? Liebst Du die Vielfalt der mediterranen Küche aus Spanien, Italien, Griechenland, Frankreich und Marokko und möchtest sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es verbindet alltagstaugliche Rezepte aus der mediterranen Küche mit einem zweiten Rezeptteil, der sich an Empfehlungen bei Bluthochdruck orientiert, und zeigt Dir, wie sich mediterraner Genuss und eine Ernährung, mit der Du Deinen Blutdruck positiv beeinflussen kannst, sinnvoll miteinander kombinieren lassen. Dieses Kochbuch bietet Dir zahlreiche Vorteile: - Mediterrane Vielfalt mit Wiedererkennungswert: Die Gerichte überzeugen durch abwechslungsreiche Aromen und klassische Zutaten aus unterschiedlichen Regionen des Mittelmeerraums. Viele Rezepte greifen dabei Prinzipien der mediterranen Diät, auch bekannt als Kreta-Diät, auf. - Klare Länderküchen statt Zufallskombinationen: Die Rezepte sind inspiriert von Italien, Griechenland, Spanien, Frankreich und Marokko und spiegeln die typischen Geschmacksrichtungen dieser Küchen authentisch wider. - Blutdruck natürlich unterstützen: Die Rezepte verwenden frische, nährstoffreiche Zutaten, setzen auf wenig Salz und berücksichtigen Lebensmittel, die sich für eine blutdrucksenkende Ernährung eignen. - Mehr Balance im Alltag: Eine ausgewogene Ernährung bei Bluthochdruck kann helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu stärken und den Körper ganzheitlich zu unterstützen. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Große Rezeptvielfalt in zwei Themenwelten: Von mediterranen Klassikern bis hin zu Gerichten, die sich an einer gesunden Ernährung bei Bluthochdruck orientieren, findest Du vielseitige Ideen für jede Tageszeit. - Einfach nachzukochen: Alle Rezepte sind verständlich aufgebaut, klar erklärt und mit Zutaten umgesetzt, die sich problemlos im Alltag besorgen lassen. - Genuss, der in den Alltag passt: Die Gerichte sind so gestaltet, dass sie wenig Zeit beanspruchen, flexibel einsetzbar sind und auch an stressigen Tagen gut funktionieren. - Ideen für jede Gelegenheit: Von schneller Feierabendküche über entspannte Wochenendgerichte bis hin zu ausgewählten Mahlzeiten für besondere Anlässe begleitet Dich dieses Kochbuch zuverlässig. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und entdecke, wie mediterraner Genuss und Rezepte zur Unterstützung des Blutdrucks harmonisch zusammenfinden und Deine Küche Tag für Tag bereichern.

Leseprobe

Mediterrane Küche und Blutdruck senken Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit alltagstauglichen Rezepten aus der Mittelmeerküche und gesunden Gerichten zur Unterstützung bei Hypertonie/Bluthochdruck

Inhalt

Cover

Titelblatt

Mediterrane Küche

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Italien

Pasta alla Norma mit Auberginen

Risotto mit grünem Spargel und Zitrone

Caponata mit gebratenem Ciabatta

Minestrone mit weißen Bohnen und Gemüse

Spaghetti aglio e olio mit Petersilie

Polenta mit Pilzen und Parmesanspänen

Gnocchi mit Salbeibutter

Bruschetta mit Tomaten und Basilikum

Farfalle mit Paprika-Pesto

Tomatenrisotto mit Mozzarella

Frittata mit Zucchini und Parmesan

Tagliatelle mit Pilzrahm und Thymian

Lasagne mit Spinat und Ricotta

Orecchiette mit Brokkoli und KnoblauchöL

Gratinierte Auberginen mit Pecorino

Cannelloni mit Kürbisfüllung

Focaccia mit Rosmarin und OlivenöL

Italienischer Brotsalat mit Ciabatta und Tomate

Kalte Caprese mit Büffelmozzarella

Ricotta-Gnocchi mit Zitronenbutter

Griechenland

Griechische Spanakopita

Gigantes – Riesenbohnen in Tomatensauce

Griechischer Bauernsalat

Melitzanosalata – Auberginenpaste mit Knoblauch

Kolokithokeftedes – Zucchinipuffer mit Dill

Fava aus gelben Erbsen mit OlivenöL

Fasolada – griechische Bohnensuppe

Gebratener Halloumi mit Wassermelone

Griechisches Tsatsiki

Linsensalat mit roten Zwiebeln und Oregano

Ofenkartoffeln mit Zitronen-OlivenöL

Lachanodolmades – Weißkohlrouladen mit Reisfüllung

Tomatokeftedes – Tomatenbällchen mit Minze

Gebackener Feta mit Honig und Sesam

Griechisches Omelett mit Zucchini

Dolmadakia mit Reis und Minze

Kichererbseneintopf mit Zimt und Lorbeer

Spanakorizo – Griechischer Spinatreis

Griechische Nudeln mit Oliven-Tomaten-Sauce

Griechischer Brennesselstrudel

Spanien

Gazpacho

Tortilla Española

Patatas Bravas mit pikanter Sauce

Pisto – spanisches Schmorgemüse

Spanische Kichererbsen mit Spinat

Pan con Tomate

Albóndigas in Tomaten-Mandel-Sauce

Empanadas mit Gemüsefüllung

Champiñones al Ajillo – Knoblauchpilze

Spanischer Bohneneintopf mit Chorizo

Vegane Paella mit Safran

Auberginen mit Honig (Berenjenas con Miel)

Gebackener Manchego mit Tomatenmarmelade

Pimientos de Padrón

Croquetas mit Pilzfüllung

Ensalada de Garbanzos – Kichererbsensalat

Kalte spanische Zucchinisuppe

Kartoffeleintopf mit Paprikasauce

Migas extremeñas – Geröstete Brotkrumen mit Chorizo

Empanadillas mit Spinatfüllung – Spanische Teigtaschen mit Gemüse

Frankreich

Ratatouille mit frischen Kräutern

Tarte mit Ziegenkäse und Thymian

Socca – Kichererbsenpfannkuchen aus Nizza

Tian de Légumes – Französischer Gemüseauflauf

Zucchini-Crêpes mit Kräuter-Crème fraîche

Pissaladière mit karamellisierten Zwiebeln

Gratinierte Artischockenherzen mit Knoblauch

Blätterteig-Tarte mit Fenchel

Olivenpaste mit frischem Baguette

Warmer Linsensalat mit Estragon

Vichyssoise (Kalte Lauch-Kartoffel-Suppe)

Pilzragout mit Weißwein und Rosmarin

Pasteten mit Gemüse und Kräutern der Provence

Salade Niçoise – Französischer Bohnensalat aus Nizza

Ziegenkäse auf karamellisiertem Chicorée

Tomatensuppe mit Safran und Basilikum

Süßkartoffel-Kürbis-Gratin mit Thymian und Comté

Erbsenragout mit Estragon und Zitrone

Provenzalisches Kartoffelgratin

Kalte Paprikasuppe mit Knoblauchcreme

Marokko

Kichererbsen-Tajine

Couscous mit geröstetem Gemüse

Harira – marokkanische Linsensuppe

Zaalouk – Marokkanischer Auberginensalat

Süßkartoffelpfanne mit Datteln und Zimt

Spinat mit Rosinen und Pinienkernen

Fladenbrot mit Schwarzkümmel

Hirse mit Zucchini und Mandeln

Rote-Bete-Salat mit Orangenblütenwasser

Bratkartoffeln mit Ras el Hanout

Ofenkarotten mit Honig und Sesam

Möhrenpüree mit Zimt und Orange

Fladen mit Zwiebel-Kräuter-Füllung

Gebratene Zucchini mit Harissa

Blumenkohl mit Ras el Hanout und Minzjoghurt

Sellerie mit Datteln und Mandeln

Safranreis mit gerösteten Zwiebeln

Marokkanische Hirsepfanne

Couscous-Salat mit Linsen und Granatapfel

Gebackener Kürbis mit Ras el Hanout und frischem Koriander

Schlusswort

Blutdruck senken

Vorwort

Frühstücksideen

Haferflocken mit Apfel und Zimt

Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurkenscheiben

Naturjoghurt mit Heidelbeeren und Chiasamen

Hirsebrei mit Aprikosen

Müsli mit Erdbeeren und Walnüssen

Buchweizenpfannkuchen mit Beeren

Quark mit Kiwi und Chiasamen

Avocado auf Dinkeltoast

Eierspeise mit Kräutern und Spinat

Buttermilch mit Beerenmix

Porridge mit Pflaumen und Mandeln

Naturjoghurt mit Kürbiskernen und Nektarine

Haferflockenriegel mit Datteln

Amaranth-Müsli mit Apfelstücken

Chia-Pudding mit Beeren

Warme Gemüsegerichte

Gedünsteter Grünkohl mit Knoblauch und Walnüssen

Rote-Bete-Gemüse mit Meerrettich und Apfelstücken

Spargelpfanne mit weißen Bohnen

Zucchini-Tomaten-Gemüse mit Hanfsamen

Spinat mit Kürbiskernen und Dinkelreis

Fenchelgemüse mit Orangenzesten

Gebratene Pilze mit Knoblauch und Sonnenblumenkernen

Möhrenstreifen in OlivenöL mit Petersilie

Gedämpfte Auberginen mit Sesam und Kräutern

Mangoldpfanne mit Kichererbsen

Kalte Gemüsegerichte

Feldsalat mit Aprikosen und Sonnenblumenkernen

Gurkensalat mit Dill und Buttermilchdressing

Rote-Bete-Carpaccio mit Walnüssen

Zucchini-Röllchen mit Paprika-Füllung

Brokkolisalat mit Cashewkernen

Kohlrabisalat mit Mandelsplittern

Grünkohlsalat mit Apfelstücken und Kürbiskernen

Paprikasalat mit weißen Bohnen

Spinatsalat mit Himbeeren und Haselnüssen

Linsensalat mit Tomate und Minze

Suppen

Linsensuppe mit Karotten und Sellerie

Rote-Bete-Suppe mit Meerrettich

Spinat-Kartoffel-Suppe

Gemüsesuppe mit Dinkelkörnern

Brokkolicremesuppe mit Walnüssen

Erbsensuppe mit Minze

Grünkohlsuppe mit Vollkornreis

Möhren-Ingwer-Suppe

Fenchelsuppe mit Apfelwürfeln

Tomatenlinsensuppe mit Basilikum

Bohnensuppe mit Knoblauch und Petersilie

Kürbissuppe mit LeinöL

Wirsingsuppe mit Vollkornreis und Muskat

Mangoldsuppe mit Süßkartoffelwürfeln und Petersilie

Steckrübensuppe mit Lauch und Kürbiskernen

Pastinakensuppe mit Birne und OlivenöL

Fischgerichte

Gedämpfter Lachs mit Brokkoli

Makrele aus dem Ofen mit Fenchel

Thunfischsteak mit Bohnensalat

Kabeljaufilet auf Kürbisgemüse

Lachsfilet mit Zucchinistreifen

Fischragout mit Tomate und Spinat

Gebratene Dorade mit Kräuterkruste

Seelachs mit Grünkohl und RapsöL

Ofenlachs mit Möhren-Ingwer-Gemüse

Fischfrikadelle mit Knoblauchspinat

Gedämpfter Hering mit Gurken-Minze-Salat

Thunfischpfanne mit Aubergine

Lachs auf Dinkel-Kräuterbett

Kabeljau mit Lauchgemüse

Hering mit Apfelgemüse und Kartoffeln

Vollwertige Getreidegerichte

Quinoa-Pfanne mit Paprika und Erbsen

Dinkelrisotto mit Kürbis

Buchweizensalat mit Tomate und Kräutern

Vollkornnudeln mit Zucchini und Linsen

Haferflocken-Gemüsepfanne mit Ei

Gerstenkörner mit gebratenem Fenchel

Amaranth-Laibchen mit Spinat

Hirseauflauf mit Brokkoli

Naturreis mit Pilzragout

Dinkelpfanne mit Aubergine

Gerichte mit Hülsenfrüchten

Linsencurry mit Spinat

Erbsenpüree mit Knoblauch

Kichererbsenpfanne mit Paprika

Weiße-Bohnen-Bratlinge mit Tomatendip

Linsenlaibchen mit Gurkenjoghurt

Rote-Linsen-Bolognese

Kichererbsen-Kartoffel-Eintopf

Bohnengulasch mit Gemüse

Kichererbsenpuffer mit Joghurt-Minz-Dip

Linsen-Kürbis-Curry mit Mandelsplittern

Getränke und Smoothies

Grüner Smoothie mit Spinat und Kiwi

Tomaten-Gurken-Saft mit Zitrone

Buttermilch-Drink mit Apfel

Kräutertee mit frischer Minze

Ingwerwasser mit Zitronenscheiben

Rote-Bete-Saft mit Sellerie

Gurkenwasser mit Basilikum

Leinsamen-Smoothie mit Beeren

Paprika-Smoothie mit Petersilie

Chiawasser mit Limette

Brokkoli-Smoothie mit Grapefruit

Schlusswort

Impressum

Mediterrane Küche und Blutdruck senken Kochbuch

Cover

Titelblatt

Mediterrane Küche

Schlusswort

Impressum

Mediterrane Küche und Blutdruck senken Kochbuch

Cover

1

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

71

72

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89

90

91

92

93

94

95

96

97

98

99

100

101

102

103

104

105

106

107

108

109

110

111

112

113

114

115

116

117

118

119

120

121

122

123

124

125

126

127

128

129

130

131

132

133

134

135

136

137

138

139

140

141

142

143

144

145

146

147

148

149

150

151

152

153

154

155

156

157

158

159

160

161

162

163

164

165

166

167

168

169

170

171

172

173

174

175

176

177

178

179

180

181

182

183

184

185

186

187

188

189

190

191

192

193

194

195

196

197

198

199

200

201

202

203

204

205

206

207

208

209

210

211

212

213

214

215

216

217

218

219

220

221

222

223

224

225

226

227

228

229

230

231

232

233

234

235

236

237

238

239

240

241

242

243

244

245

246

247

248

249

250

251

252

253

254

255

256

257

258

259

260

261

262

263

264

Mediterrane Küche

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

eine ausgewogene, genussvolle Küche war mir schon immer wichtig – vor allem dann, wenn sie sich mit wenig Aufwand in den Alltag integrieren lässt. Die mediterrane Küche verkörpert genau das: Sie ist einfach, gesund, farbenfroh und voller Aromen, die an Sonne, Meer und entspannte Momente erinnern.

Ob knackiges Gemüse, duftende Kräuter, gutes Olivenöl, Hülsenfrüchte, reifer Käse oder frisches Brot – die mediterrane Küche lebt von klaren Zutaten, regionaler Vielfalt und unkomplizierter Zubereitung. Sie zeigt, wie wenig es braucht, um mit natürlichen Lebensmitteln köstliche Gerichte auf den Teller zu bringen.

Dieses Buch richtet sich an alle, die alltagstauglich und abwechslungsreich kochen möchten. Du findest hier einfache, schnelle Rezepte aus fünf mediterranen Ländern – Italien, Griechenland, Spanien, Frankreich und Marokko– alle auf eine kreative, aber respektvolle Weise interpretiert.

Mediterranes Essen ist nicht nur lecker, sondern auch wohltuend. Es lädt zum bewussten Genießen ein, bringt Farbe auf den Teller und verbindet eine gesunde Ernährung mit einem kulinarischen Lebensgefühl. Ob für den Feierabend, das Wochenende oder einen entspannten Mittag – hier findest Du Ideen, die satt machen, schmecken und Freude bereiten.

Ich hoffe, dieses Buch inspiriert Dich, die mediterrane Küche mit neuen Augen zu entdecken, bekannte Zutaten kreativ einzusetzen und Dir immer wieder ein Stück Süden nach Hause zu holen.

Ich wünsche Dir viel Freude beim Kochen, Verfeinern und natürlich beim Genießen!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte Dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist – und wie bei jeder Kunst spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich Dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, könnte ich ungewollt Deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass Du Dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder im Kopf formst und Dir die Zutaten sowie das Endprodukt in Deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig ausmalst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild. Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich Dir ersparen. Ich möchte, dass Du das Kochen genießt, ohne Dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die Dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn Du mein Rezept nimmst und es zu Deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein – etwas, das nur Du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass Du die Freiheit, die ich Dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Italien

Pasta alla Norma mit Auberginen

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1

Zutaten:

• 80 g kurze Bio-Pasta (z. B. Rigatoni oder Penne)

• 1 kleine Bio-Aubergine, in Würfel geschnitten

• 1 kleine Bio-Schalotte, fein gehackt

• 1 Bio-Knoblauchzehe, fein gehackt

• 150 g passierte Bio-Tomaten

• 4 Blätter frisches Bio-Basilikum

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Bio-Tomatenmark

• 40 g Ricotta salata oder ersatzweise Pecorino, grob gehobelt

• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate die Auberginenwürfel bei mittlerer Hitze rundum goldbraun. Lass sie auf einem Küchenpapier kurz abtropfen.

2. Koche die Pasta in Salzwasser nach Packungsangabe al dente und gieße sie ab, dabei etwas Kochwasser auffangen.

3. Gib die Schalotte und den Knoblauch in dieselbe Pfanne und dünste beides bei mittlerer Hitze glasig. Rühre das Tomatenmark ein und füge nach 1 Minute die passierten Tomaten hinzu. Lass die Sauce bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln.

4. Gib die gebratenen Auberginen und das Basilikum in die Sauce und würze mit Salz und Pfeffer. Falls sie zu dick ist, gib 1 bis 2 EL vom Pastawasser dazu.

5. Vermische die Pasta gründlich mit der Auberginensauce und richte alles auf einem Teller an. Streue den Ricotta salata oder Pecorino darüber. Guten Appetit.

Risotto mit grünem Spargel und Zitrone

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1

Zutaten:

• 80 g Bio-Risottoreis (z. B. Arborio)

• 100 g grüner Bio-Spargel, unteres Drittel geschält und in Stücke geschnitten

• 1 kleine Bio-Schalotte, fein gewürfelt

• 1 Bio-Knoblauchzehe, fein gehackt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 30 ml trockener Weißwein

• 300 ml heiße Bio-Gemüsebrühe

• 1 TL Bio-Zitronenschale, fein abgerieben

• 1 TL Bio-Zitronensaft

• 1 TL Bio-Butter

• 15 g geriebener Bio-Parmesan

• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze. Dünste die Schalottenwürfel und den Knoblauch darin glasig. Gib den Risottoreis dazu und rühre ihn 1 Minute lang um, bis die Körner leicht glänzen.

2. Lösche mit dem Weißwein ab und lass ihn unter Rühren vollständig einkochen. Gieße anschließend nach und nach die heiße Brühe hinzu – immer nur eine Kelle auf einmal, dabei ständig umrühren. Lass jede Portion Brühe vollständig aufnehmen, bevor du die nächste dazugibst.

3. Währenddessen blanchiere den Spargel in wenig Salzwasser etwa 3 Minuten, bis er bissfest ist. Schrecke ihn kalt ab und stelle ihn beiseite.

4. Nach etwa 20 Minuten sollte das Risotto cremig, aber noch bissfest sein. Hebe den Spargel unter und koche alles noch 2 Minuten weiter.

5. Nimm den Topf vom Herd. Rühre Butter, Parmesan, Zitronenschale und Zitronensaft ein. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.

6. Lass das Risotto 1 Minute ruhen, dann gib es auf einen Teller. Guten Appetit.

Caponata mit gebratenem Ciabatta

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1

Zutaten:

• 1 kleine Bio-Aubergine, gewürfelt

• 1 kleine Bio-Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten

• 1 kleine rote Bio-Paprika, entkernt und in Streifen geschnitten

• 1 kleine rote Bio-Zwiebel, in feine Streifen geschnitten

• 1 Stange Bio-Staudensellerie, klein geschnitten

• 1 kleine Bio-Tomate, gehäutet und gewürfelt

• 1 TL Bio-Kapern, gut gespült und abgetropft

• 6 grüne Bio-Oliven, halbiert

• 1 TL Bio-Tomatenmark

• 1 TL Bio-Rotweinessig

• 1 TL Zucker

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 1 dicke Scheibe Ciabatta, halbiert

• 1 kleine Bio-Knoblauchzehe, geschält

• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Erhitze 1 EL Olivenöl in einer Pfanne. Brate die Auberginenwürfel darin bei mittlerer Hitze rundum goldbraun an, gib sie anschließend auf einen Teller und stelle sie beiseite.

2. Gib den restlichen EL Olivenöl in dieselbe Pfanne. Brate die Zwiebelstreifen zusammen mit Sellerie, Paprika und Zucchinischeiben für etwa 6 Minuten, bis sie weich sind.

3. Füge Tomaten, Tomatenmark, Kapern und Oliven hinzu. Rühre alles gut um. Streue den Zucker darüber und gieße den Rotweinessig dazu. Lass die Mischung 3 bis 4 Minuten köcheln.

4. Gib die gebratenen Auberginen zurück in die Pfanne. Rühre vorsichtig um und schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Lasse die Caponata bei ausgeschalteter Hitze noch kurz ziehen.

5. Das Ciabatta mit Knoblauch einreiben und in einer separaten Pfanne ohne Fett auf beiden Seiten goldbraun rösten.

6. Richte die Caponata auf einem Teller an und lege das heiße Ciabatta direkt daneben. Guten Appetit.

Minestrone mit weißen Bohnen und Gemüse

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Portionen: 1

Zutaten:

• 1 kleine Bio-Möhre, geschält und gewürfelt

• 1 kleine Bio-Zucchini, gewürfelt

• 1 kleine Bio-Kartoffel, geschält und gewürfelt

• 1 kleine Stange Bio-Staudensellerie, in feine Scheiben geschnitten

• 1 kleine Bio-Tomate, gehäutet und gewürfelt

• 1 kleine Bio-Schalotte, fein gehackt

• 1 Bio-Knoblauchzehe, fein gehackt

• 100 g passierte Bio-Tomaten

• 100 g gegarte weiße Bohnen (z. B. Cannellini), abgespült

• 400 ml Bio-Gemüsebrühe

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Bio-Tomatenmark

• 1 TL gehackter Rosmarin

• 1 TL frisch gehacktes Basilikum

• Salz und schwarzer Pfeffer

• 20 g kleine Pasta (z. B. Ditalini oder Suppennudeln)

• 10 g frisch geriebener Bio-Parmesan

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem kleinen Topf und dünste darin Schalotte und Knoblauch bei mittlerer Hitze glasig. Gib Möhre, Sellerie und Kartoffel dazu und brate das Gemüse 3 Minuten unter Rühren an.

2. Rühre das Tomatenmark ein, gib die frischen Tomatenwürfel und die passierten Tomaten dazu. Gieße die Gemüsebrühe an und bring alles zum Kochen.

3. Lass die Suppe bei reduzierter Hitze etwa 10 Minuten köcheln, bis das Gemüse leicht weich ist. Gib dann die Zucchiniwürfel, die weißen Bohnen und die Pasta hinein.

4. Koche die Minestrone weitere 10 bis 12 Minuten, bis die Pasta gar und das Gemüse weich ist. Gib Rosmarin und Basilikum dazu und schmecke mit Salz und Pfeffer ab.

5. Lass die Suppe 2 Minuten ruhen. Gib sie in einen tiefen Teller und streue frisch geriebenen Parmesan darüber. Guten Appetit.

Spaghetti aglio e olio mit Petersilie

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1

Zutaten:

• 80 g Bio-Spaghetti

• 1 große Bio-Knoblauchzehe, in feine Scheiben geschnitten

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 1 kleine rote Chilischote, entkernt und fein gehackt

• 1 EL gehackte glatte Bio-Petersilie

• 1 EL Nudelkochwasser

• Salz

Zubereitung:

1. Koche die Spaghetti in reichlich Salzwasser al dente. Hebe etwas Kochwasser auf und gieße die Pasta ab.

2. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib den Knoblauch hinein und brate ihn langsam, bis er leicht goldgelb ist, ohne dass er zu dunkel wird.

3. Füge die gehackte Chilischote hinzu und schwenke sie kurz im heißen Öl.

4. Gib die Spaghetti direkt in die Pfanne und mische alles gründlich. Gib 1 EL vom Nudelwasser dazu, damit sich das Öl besser verteilt.

5. Rühre die gehackte Petersilie unter und schmecke mit Salz ab.

6. Gib die Pasta auf einen Teller und serviere sie. Guten Appetit.

Polenta mit Pilzen und Parmesanspänen

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1

Zutaten:

• 60 g Bio-Polenta (fein oder mittelgrob)

• 250 ml Bio-Gemüsebrühe

• 100 g braune Bio-Champignons, geputzt und in Scheiben geschnitten

• 1 kleine Bio-Schalotte, fein gehackt

• 1 kleine Bio-Knoblauchzehe, fein gehackt

• 1 TL frischer Bio-Thymian, abgezupft

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 10 g Bio-Butter

• 20 g Bio-Parmesan, in feine Späne gehobelt

• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Koche die Gemüsebrühe in einem kleinen Topf auf. Rühre die Polenta langsam ein und lass sie unter ständigem Rühren bei niedriger Hitze 10 bis 12 Minuten quellen, bis sie cremig ist. Gib die Butter hinein, rühre um und schmecke mit Salz ab. Decke den Topf ab und stelle ihn warm.

2. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate die Schalotte bei mittlerer Hitze glasig. Gib die Pilze und den Knoblauch dazu und brate sie 6 bis 8 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind. Streue den Thymian darüber und würze mit Salz und Pfeffer.

3. Verteile die Polenta auf einem Teller. Gib die Pilze darüber und streue die Parmesanspäne gleichmäßig darüber. Guten Appetit.

Gnocchi mit Salbeibutter

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1

Zutaten:

• 150 g frische Bio-Gnocchi aus dem Kühlregal

• 1 EL Bio-Butter

• 4 Blätter frischer Salbei, in feine Streifen geschnitten

• 80 g Bio-Ricotta

• 1 EL frisch geriebener Bio-Parmesan

• 1 EL Nudelkochwasser

• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Koche die Gnocchi in leicht gesalzenem Wasser, bis sie an die Oberfläche steigen. Hebe 1 EL vom Kochwasser auf, gieße die Gnocchi ab und stelle sie beiseite.

2. Zerlasse die Butter bei mittlerer Hitze in einer Pfanne. Gib die Salbeistreifen hinein und lasse sie kurz in der heißen Butter brutzeln, bis sie leicht knusprig sind.

3. Gib die Gnocchi direkt in die Pfanne und schwenke sie in der Salbeibutter, bis sie leicht gebräunt sind. Gib das Kochwasser dazu, damit die Butter etwas sämiger wird.

4. Nimm die Pfanne vom Herd und gib den Ricotta in kleinen Klecksen über die Gnocchi. Streue Parmesan darüber und würze mit Salz und Pfeffer.

5. Gib alles auf einen Teller und serviere es. Guten Appetit.

Bruschetta mit Tomaten und Basilikum

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1

Zutaten:

• 1 dicke Scheibe Ciabatta, diagonal halbiert

• 1 kleine Bio-Knoblauchzehe, geschält

• 1 kleine, reife Bio-Tomate, fein gewürfelt

• 1 EL rote Bio-Zwiebel, fein gewürfelt

• 1 TL natives Olivenöl extra

• 1 TL Bio-Balsamico

• 4 Blätter frisches Bio-Basilikum, in feine Streifen geschnitten

• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Röste die Ciabattascheiben in einer Pfanne ohne Fett auf beiden Seiten goldbraun.

2. Reibe die warmen Brotscheiben sofort mit der Knoblauchzehe ein.

3. Vermische die Tomatenwürfel mit der roten Zwiebel, dem Olivenöl, dem Balsamico und dem Basilikum.

4. Schmecke die Mischung mit Salz und Pfeffer ab und lasse sie 5 Minuten ziehen.

5. Verteile die Tomatenmischung gleichmäßig auf den gerösteten Brotscheiben. Guten Appetit.

Farfalle mit Paprika-Pesto

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1

Zutaten:

• 80 g Bio-Farfalle

• 1 rote Bio-Spitzpaprika, entkernt und in Stücke geschnitten

• 1 kleine Bio-Knoblauchzehe, grob gehackt

• 10 g geröstete Bio-Mandeln

• 1 EL frisch geriebener Bio-Parmesan

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Bio-Zitronensaft

• 4 Blätter frisches Bio-Basilikum

• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize den Backofen auf 200 Grad (Ober-/Unterhitze) vor. Gib die Paprikastücke auf ein Blech und röste sie für etwa 12 Minuten, bis die Haut leicht gebräunt ist. Lass sie kurz abkühlen.

2. Koche in der Zwischenzeit die Farfalle in Salzwasser al dente. Gieße sie ab, fange dabei 1 EL Kochwasser auf und stelle die Pasta warm.

3. Gib die geröstete Paprika, Knoblauch, Mandeln, Parmesan, Basilikum, Zitronensaft und Olivenöl in ein hohes Gefäß. Mixe alles zu einem cremigen Pesto. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.

4. Vermenge die Farfalle mit dem Paprika-Pesto und gib bei Bedarf etwas vom Kochwasser dazu, damit sich das Pesto gut verteilt.

5. Gib die Pasta auf einen Teller und streue bei Wunsch noch etwas Parmesan darüber. Guten Appetit.

Tomatenrisotto mit Mozzarella

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1

Zutaten:

• 80 g Bio-Risottoreis (z. B. Arborio)

• 1 kleine Bio-Schalotte, fein gehackt

• 1 kleine Bio-Knoblauchzehe, fein gehackt

• 150 g passierte Bio-Tomaten

• 1 kleine Bio-Tomate, gewürfelt

• 300 ml heiße Bio-Gemüsebrühe

• 50 g Bio-Mozzarella, gewürfelt

• 1 EL frisch geriebener Bio-Parmesan

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Bio-Tomatenmark

• 5 Blätter frisches Bio-Basilikum, in Streifen

• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf und dünste Schalotte und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig. Gib das Tomatenmark hinzu und röste es kurz mit.

2. Füge den Risottoreis hinzu und rühre, bis die Körner leicht glänzen. Gib die gewürfelte Tomate dazu und gieße einen Schuss Gemüsebrühe an. Rühre kontinuierlich und gib nach und nach die restliche Brühe dazu, immer erst, wenn die vorherige aufgesogen ist.

3. Nach etwa 10 Minuten rühre die passierten Tomaten ein und koche das Risotto unter regelmäßigem Rühren weitere 10 Minuten, bis der Reis gar, aber noch bissfest ist.

4. Nimm den Topf vom Herd. Gib den Parmesan und den Mozzarella unter das Risotto, rühre vorsichtig um und lasse es 1 bis 2 Minuten stehen, damit der Mozzarella leicht schmilzt.

5. Würze mit Salz und Pfeffer, streue das Basilikum darüber und serviere das Risotto. Guten Appetit.