Low Carb und Diabetes Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 200

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Suchst Du nach einer Möglichkeit, Dein Wunschgewicht zu erreichen, Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Dich gleichzeitig vital, ausgeglichen und leistungsfähig zu fühlen? Wünschst Du Dir eine Ernährung, die gesund ist, satt macht und Dir dabei hilft, langfristig Deine Ziele zu erreichen? Möchtest Du Rezepte, die abwechslungsreich, unkompliziert und voller Genuss sind? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es vereint zwei bewährte Ernährungskonzepte in einem Buch und schenkt Dir eine große Auswahl an Gerichten, die entweder kohlenhydratarm oder speziell auf Menschen mit Diabetes Typ 2 abgestimmt sind. So kannst Du jeden Tag bewusst genießen und gleichzeitig Deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen: - Low Carb für schlanke Erfolge: Mit weniger Kohlenhydraten erreichst Du schneller Dein Wunschgewicht, ohne dabei hungern zu müssen. - Mehr Energie im Alltag: Statt Müdigkeit nach dem Essen erwartet Dich ein stabiler Energiefluss, der Dich über den Tag begleitet. - Diabetesfreundliche Rezepte für Balance: Angepasste Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Schwankungen vorzubeugen. - Unterstützung für den Stoffwechsel: Die Rezepte fördern eine bessere Insulinempfindlichkeit und können Dir helfen, Deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Große Vielfalt an Gerichten: Ob herzhaftes Frühstück, leichte Snacks, kreative Hauptspeisen oder köstliche Desserts, hier findest Du für jeden Anlass die passende Idee. - Einfache Zubereitung: Klare Anleitungen und unkomplizierte Zutaten machen die Rezepte auch für Kochanfänger leicht umsetzbar. - Zielgerichtete Auswahl: Jedes Gericht ist so entwickelt, dass es entweder den Low-Carb-Ansatz oder die Bedürfnisse einer Diabetes-Ernährung optimal unterstützt. - Praktisch und günstig: Alle Rezepte lassen sich schnell kochen, erfordern keine exotischen Zutaten und sind perfekt für den Alltag geeignet. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und erlebe, wie einfach es ist, Dein Gewicht zu reduzieren, Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Dich Schritt für Schritt fitter, gesünder und voller Energie zu fühlen.

Leseprobe

Low Carb und Diabetes Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit abwechslungsreichen Low-Carb-Rezepten zum Abnehmen und leckeren Gerichten für eine gesunde Ernährung bei Diabetes Typ 2.

Inhalt

Cover

Titelblatt

Low Carb Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Creme-Suppe

Tomaten-Zucchini-Suppe mit Basilikum

Lauch-Käse-Eintopf

Avocado-Garnelen-Süppchen

Paprika-Hackfleisch-Topf

Fenchel-Spargel-Creme

Kohl-Krabben-Eintopf

Champignonsuppe mit Petersilie

Thunfisch-Spinat-Brühe

Grünkohl-Wurst-Eintopf

Aubergine-Tomaten-Suppe

Lachssuppe mit Dill

Salate & Bowls

Mediterraner Feta-Salat

Lachs-Avocado-Bowl

Hähnchen-Rucola-Salat mit Pinienkernen

Erdbeersalat mit Walnüssen

Spargel-Mozzarella-MIX

Avocado-Spinat-Bowl mit Dressing

Thunfisch-Salat mit schwarzen Oliven

Garnelen-Mangold-Salat

Bunter Hähnchensalat mit Mandarinen

Rindersteak-Bowl mit Grünkohl

Forelle-Endivien-Salat

Ei-Spinat-Bowl mit Schnittlauch

Artischocken-Tomaten-Salat

Romana-Hähnchen-Bowl mit Parmesan

Karpfen-Radicchio-Salat mit Kräutern

Hauptgerichte

Gebratener Zander auf Mangoldbett

Hähnchenbrust gefüllt mit Camembert und Kräutern

Garnelen in Zitronen-Knoblauch-Sauce

Aubergine-Rindfleisch-Rolle

Zucchini-Nudeln mit Lachssauce

Pfeffersteak mit Rosenkohl

Brokkoli-Käse-Auflauf

Tintenfischringe mit Rucola-Salat

Rinderhackbällchen in Tomatensauce

Hähnchenbrust in Parmesankruste

Frühstück

Spinat-Omelett mit Feta

Avocado-Eiersalat

Erdbeer-Chia-Pudding

Lachsrührei mit Frühlingszwiebeln

Joghurt mit Himbeeren und Mandeln

Käse-Pfannkuchen mit Beeren

Rührei mit Kräutern und Tomaten

Griechischer Joghurt mit Kiwi und Nüssen

Schinken-Mozzarella-Rolle

Magerquark mit Walnüssen und Brombeeren

Avocado-Hüttenkäse-Tartine

Gemüseomelett mit Champignons

Chia-Pfannkuchen mit Beerenkompott

Wurst- und Käseplatte mit Gurken

Snacks

Thunfisch-Gurken-Röllchen

Käsestangen mit Sesam

Zucchini-Chips mit Kräuterdip

Hähnchenspieße mit Zitronengras

Blumenkohl-Bites mit Aioli

Auberginen-Hummus

Gefüllte Paprika mit Schafskäse

Mandel-Cracker

Mozzarella-Sticks

Gemüsesticks mit Ziegenkäse-Dip

Fisch & Meeresfrüchte

Garnelen mit Knoblauch und OlivenöL

Thunfisch-Tatar mit Avocado

Forellenfilet mit Kräuterbutter

Seezunge im Mandelmantel

Jakobsmuschel-Ceviche

Kabeljau in Dill-Sahne-Sauce

Seeteufel-Spieße mit Zitrone

Dorade mit Zitronen-Rosmarin-Sauce

Krabbensalat mit Frühlingszwiebeln

Scampi-Pfanne mit Rucola

Geflügel & Fleisch

Hähnchenbrust mit Brie und Walnüssen

Entenbrust in Orangen-Ingwer-Sauce

Schweinefilet in Pfeffersauce

Kalbskotelett mit Salbeibutter

Rinderrouladen klassisch

Lammkoteletts mit Rosmarin

Putenstreifen in Senf-Sahne-Sauce

Low Carb Wiener Schnitzel

Rindergulasch mit Zucchini

Hähnchen-Satay mit Erdnussdip

Desserts

Avocado-Schoko-Mousse

Frozen-Joghurt mit Beeren

Mandel-Creme mit Vanille

Kokosnuss-Panna-Cotta mit Himbeersauce

Zitronen-Cheesecake im Glas

Pekannuss-Vanillecreme

Erdbeer-Mandel-Tarte

Blaubeer-Chia-Pudding

Nussige Schoko-Trüffel

Mascarpone-Creme mit Kirschen

Brot & Gebäck

Mandelbrot

Kokosnuss-Muffins

Zucchini-Walnuss-Brot

Käse-Cracker

Sesam-Fladenbrot

Blumenkohl-Pizza-Teig

Kürbiskern-Brötchen

Kokos-Makronen

Parmesan-Knusperstangen

Haselnuss-Zimt-Brot

Ernährung bei Diabetes Typ 2 Vorwort

Frühstücksideen

Apfel-Zimt-Haferflocken

Pfannkuchen mit Beeren

Quinoa-Frühstücksbrei mit Nüssen

Rührei mit Spinat und Feta

Brombeer-Joghurt-Smoothie

Haferkleie-Müsli

Vollkornbrot mit Avocado und Tomate

Porridge mit Apfel und Blaubeeren

Himbeer-Chia-Pudding

Pfirsich-Quark-Creme

Aprikosen-Nuss-Müsli

Zucchini-Pfannkuchen mit Quark

Erdbeer-Kokosmilch-Shake

Räucherlachs auf Vollkorntoast

Spinat-Omelett mit Pilzen

Salate

Mediterraner Linsensalat

Spinat-Salat mit Himbeeren und Walnüssen

Quinoa-Gemüsesalat mit Zitronendressing

Rote-Bete-Carpaccio mit Rucola

Gurken-Salat mit Tomaten und Ziegenkäse

Gemischter Beeren-Nusssalat

Grünkohlsalat mit Avocado und Mandeln

Brokkolisalat mit Sonnenblumenkernen

Kichererbsensalat

Zucchinisalat mit Pinienkernen

Wassermelonen-Ziegenkäse-Salat

Spargelsalat mit Ei und Dill

Feldsalat mit gerösteten Kürbiskernen

Artischockenherzsalat

Endiviensalat mit gebratenem Hähnchen

Suppen

Tomaten-Basilikum-Suppe

Kürbis-Ingwer-Suppe

Karotten-Linsen-Suppe

Pilzcremesuppe mit Thymian

Spargelcremesuppe

Brokkolisuppe

Rote Linsensuppe

Zucchini-Kräutersuppe

Fenchel-Orangen-Suppe

Erbsensuppe mit Minze

Tomaten-Kichererbsen-Suppe

Spinatsuppe mit gerösteten Nüssen

Paprikasuppe mit Quinoa

Auberginensuppe

Kohlrabisuppe

Hauptgerichte

Putenbrustfilet mit Brokkoli

Lachsfilet mit Zitrone und Orange

Gebratene Hähnchenbrust mit Gemüse-Quinoa

Zucchini-Lasagne mit Spinatfüllung

Auberginen-Röllchen mit Ricotta und Spinat

Vollkornspaghetti mit Tomaten-Auberginen-Sauce

Kichererbsen-Curry mit Blumenkohlreis

Gebackener Seelachs mit Kräuterkruste

Pilzrisotto mit Gerstengraupen

Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sojasauce

Rinderfiletstreifen mit Zucchini-Nudeln

Vegane Bolognese mit Linsen

Gefüllte Paprika mit Hirse

Thunfischsteak mit mediterranem Gemüse

Hähnchen-Curry

Linsenpfanne

Penne mit Walnuss-Pesto

Hähnchenbrust mit Mango-Salsa

Beilagen

Geröstete Süßkartoffeln

Gebratener Spargel mit Mandeln

Gedämpfter Brokkoli mit Zitronenbutter

Rosenkohl aus dem Ofen

Geröstete Kürbisspalten

Blumenkohlreis

Gebackene Zucchinischeiben mit Parmesan

Grünkohlchips mit Meersalz

Auberginenpüree

Marinierte Rote Bete

Snacks

Mandel-Aprikosen-Bällchen

Hausgemachte Gemüsechips

Geröstete Kichererbsen mit Paprika

Zucchini-Muffins

Kokos-Riegel

Gemüsesticks mit Hummus

Käse-Nuss-Cracker

Beeren-Nuss-MIX

Apfelscheiben mit Walnussbutter

Gurkenröllchen mit Ziegenfrischkäse

Paprika-Schiffchen mit Quinoa-Salat

Brombeer-Mandel-Smoothie

Grüner Apfel-Spinat-Smoothie

Himbeer-Nuss-Smoothie

Desserts

Gebackene Apfelspalten mit Zimt

Joghurt mit Nüssen

Beerenquark mit Vanille

Pfirsich-Crumble mit Haferflocken

Zitronenquark mit Mandelkruste

Himbeer-Schokoladen-Mousse

Pflaumen-Tartelettes

Zitronen-Mandel-Energiebällchen

Quark-Käsekuchen mit Beeren

Brombeer-Joghurt-Eis

Kiwi-Sorbet

Wassermelonen-Pizza

Schlusswort

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Low Carb und Diabetes Kochbuch

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Low Carb und Diabetes Kochbuch

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Low Carb Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt, die von Ernährungstrends und Diätplänen nur so wimmelt, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und die für einen selbst richtige Ernährungsweise zu finden. Das vorliegende Kochbuch soll dabei eine Hilfe sein, indem es den Fokus auf eine Low-Carb-Ernährung legt. Diese Ernährungsform hat sich für viele als wirksam erwiesen, sei es zur Gewichtsreduktion, zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels oder einfach zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch bietet eine Vielzahl von Rezepten, die kohlenhydratarm sind und sich durch eine einfache Zubereitung auszeichnen. Ein weiterer Pluspunkt: Bei der Low-Carb-Ernährung muss nicht auf Genuss verzichtet werden. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit durchaus ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir den Einstieg in eine oder die Weiterführung einer Low-Carb-Ernährung so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Es geht hier nicht nur um das Was, sondern auch um das Wie. Denn die Art und Weise, wie wir Lebensmittel auswählen, zubereiten und letztlich genießen, ist mindestens genauso wichtig wie die Lebensmittel selbst. Egal, ob du bereits Erfahrung mit Low-Carb hast oder gerade erst einsteigst: Dieses Buch wird dir den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erleichtern.

Ich hoffe, dass dieses Buch dir zeigt, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss, sondern voller Geschmack und Genuss stecken kann. Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Creme-Suppe

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 250 g Brokkoli, in Röschen geteilt

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 200 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 250 ml Wasser

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Meersalz

• 1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• 50 g Parmesan, gerieben

• 1 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch darin glasig dünsten.

2. Die Brokkoliröschen hinzufügen und kurz mitdünsten.

3. Wasser hinzugießen, aufkochen lassen und den Brokkoli darin etwa 10 Minuten weich kochen.

4. Die Kokosmilch zum Topf hinzufügen und alles zum erneuten Kochen bringen.

5. Die Hitze reduzieren und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz hat.

6. Den geriebenen Parmesan, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren, bis der Käse geschmolzen ist.

7. Mit Zitronensaft abschmecken und nochmals erhitzen, aber nicht kochen lassen.

Tomaten-Zucchini-Suppe mit Basilikum

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroße Zucchini, gewaschen und in Würfel geschnitten

• 2 reife Tomaten, gewaschen und grob gehackt

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 200 ml Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe

• Einige frische Basilikumblätter, gewaschen und grob gehackt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch darin glasig dünsten.

2. Die Zucchiniwürfel hinzufügen und für etwa 5 Minuten anbraten, bis sie leicht goldbraun sind.

3. Die gehackten Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.

4. Mit der Brühe aufgießen und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Zucchini weich ist.

5. Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren, bis sie eine glatte Konsistenz hat.

6. Die Suppe erneut erhitzen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Danach das gehackte Basilikum unterrühren.

7. Die Suppe in eine Schüssel gießen und mit ein paar frischen Basilikumblättern garnieren.

Lauch-Käse-Eintopf

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 Stange Lauch (ca. 150 g), gewaschen und in Ringe geschnitten

• 50 g Emmentaler, gerieben

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 200 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 100 g Hähnchenbrust, gewürfelt

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 TL Paprikapulver, edelsüß

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 Handvoll Spinat, gewaschen und grob gehackt

• 1 EL Chiasamen

• Frisches Petersilie, gehackt (zum Garnieren)

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf und dünste die Zwiebeln darin glasig an. Füge die Hähnchenbrust hinzu und brate sie von allen Seiten kurz an.

2. Gib den Lauch zu den Zwiebeln und Hähnchenbrust dazu. Lass alles für ca. 5 Minuten dünsten, bis der Lauch weicher wird.

3. Streue das Paprikapulver darüber und rühre gut um. Lasse es kurz weiter köcheln.

4. Gieße die Kokosmilch in den Topf und lasse den Eintopf bei mittlerer Hitze für ca. 10 Minuten köcheln.

5. Nun füge den geriebenen Emmentaler hinzu und rühre, bis der Käse geschmolzen ist und sich gut mit der Flüssigkeit verbunden hat.

6. Gib den Spinat und die Chiasamen in den Topf und lasse alles weitere 5 Minuten köcheln, bis der Spinat zusammenfällt und die Chiasamen aufquellen.

7. Schmecke den Eintopf mit Salz und Pfeffer ab und garniere ihn mit frischer Petersilie.

Avocado-Garnelen-Süppchen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 Avocado, halbiert und entkernt

• 5 Garnelen, geschält und entdarmt

• 100 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 2 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• 150 ml Wasser

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL Zitronensaft von einer Bio-Zitrone

• 1 EL frischer Koriander oder Petersilie, gehackt

Zubereitung:

1. Das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und Frühlingszwiebeln hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie glasig sind.

2. Das Wasser und die Kokosmilch zum Topf hinzufügen und zum Köcheln bringen.

3. Während die Flüssigkeit erhitzt wird, das Fruchtfleisch der Avocado in einen Mixer geben. Die warme Flüssigkeit aus dem Topf hinzufügen und alles zu einer glatten Suppe pürieren.

4. Die Avocado-Suppe zurück in den Topf geben und erneut erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

5. In einer separaten Pfanne die Garnelen in ein wenig Olivenöl von beiden Seiten anbraten, bis sie rosa sind.

6. Die Suppe in eine Schale gießen, die Garnelen darauflegen und mit frisch gehacktem Koriander oder Petersilie garnieren. Guten Appetit!

Paprika-Hackfleisch-Topf

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g Rinderhackfleisch

• 1 mittelgroße grüne Paprika, gewürfelt

• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 100 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Paprikapulver

• 1/2 TL Chiliflocken (nach Geschmack)

• Salz und Pfeffer

• Einige Blätter frischer Spinat zum Garnieren

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die fein gehackte Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind.

2. Das Hackfleisch hinzufügen und braten, bis es krümelig und leicht gebräunt ist.

3. Die gewürfelte grüne Paprika zum Topf geben und alles gut vermischen. Mit Paprikapulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen.

4. Sobald die Paprika leicht weich ist, die Kokosmilch hinzugießen und den Topf kurz aufkochen lassen.

5. Bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis alle Aromen gut miteinander vermischt sind und die Paprika vollständig gegart ist.

6. Zum Schluss einige Spinatblätter hinzufügen und einmal umrühren, bis sie leicht welk sind.

7. Den Topf vom Herd nehmen und in eine Schüssel geben. Guten Appetit!

Fenchel-Spargel-Creme

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroßer Fenchel, gewürfelt

• 5 Stangen grüner Spargel, in Stücke geschnitten

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 250 ml Hühner- oder Gemüsebrühe

• 50 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL Zitronensaft von einer Bio-Zitrone

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• Einige Walnusskerne zum Garnieren

• 1 EL Frischkäse

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

2. Den Fenchel und den Spargel hinzugeben und etwa 5 Minuten mitdünsten, bis sie leicht weich werden.

3. Die Brühe hinzufügen und alles zum Kochen bringen. Für etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis Fenchel und Spargel ganz weich sind.

4. Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie eine glatte Konsistenz hat.

5. Die Kokosmilch und den Zitronensaft hinzufügen und gut umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Wenn die Creme zu dick ist, kannst du noch etwas Brühe hinzufügen, bis sie die gewünschte Konsistenz hat.

7. Die Creme in eine Schüssel geben, einen EL Frischkäse in die Mitte setzen und mit einigen zerstoßenen Walnusskernen garnieren.

Kohl-Krabben-Eintopf

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g Krabben, gekocht und geschält

• 200 g Grünkohl, gewaschen und grob gehackt

• 1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

• 1 kleine Zucchini, gewürfelt

• 1 EL Kokosöl

• 2 TL Paprika, edelsüß

• 1 TL Chiliflocken (nach Geschmack)

• 300 ml Gemüsebrühe

• 2 EL Frischkäse

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

• 1 EL Petersilie, fein gehackt

Zubereitung:

1. In einem Topf das Kokosöl erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin glasig dünsten.

2. Zucchini hinzufügen und etwa 3 Minuten mitdünsten, bis sie leicht Farbe annimmt.

3. Grünkohl dazugeben und für weitere 2 Minuten dünsten, bis er etwas zusammenfällt.

4. Mit Paprika und Chiliflocken würzen und gut umrühren.

5. Mit Gemüsebrühe ablöschen und zum Kochen bringen.

6. Die Hitze reduzieren und den Eintopf 10 Minuten köcheln lassen.

7. Krabben und Frischkäse in den Topf geben und umrühren, bis der Käse geschmolzen und alles gut vermischt ist.

8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und für weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis alles gut erhitzt ist.

9. In eine Schüssel geben und mit Petersilie bestreuen.

Champignonsuppe mit Petersilie

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 200 g frische Champignons, geputzt und in Scheiben geschnitten

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 200 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL frischer Thymian, fein gehackt

• 2 EL frische Petersilie, fein gehackt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 50 ml Wasser

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf über mittlerer Hitze. Gib die Zwiebeln hinzu und dünste sie, bis sie glasig sind.

2. Füge die Champignons und den Knoblauch hinzu und brate alles, bis die Champignons leicht gebräunt sind.

3. Gieße die Kokosmilch und das Wasser in den Topf und rühre gut um. Lasse die Suppe zum Köcheln bringen.

4. Füge den Thymian hinzu und lasse die Suppe etwa 10 Minuten köcheln.

5. Nimm den Topf vom Herd und püriere die Suppe mit einem Stabmixer, bis sie cremig ist.

6. Gib die gehackte Petersilie hinzu und rühre gut um. Schmecke die Suppe mit Salz und Pfeffer ab. Fertig.

Thunfisch-Spinat-Brühe

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g frischer Thunfisch, in kleine Würfel geschnitten

• 75 g frischer Babyspinat, gewaschen und grob gehackt

• 1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten

• 1 TL frisch geriebener Ingwer

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 500 ml Wasser

• 1 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Füge den fein geschnittenen Ingwer und die Frühlingszwiebel hinzu und dünste alles leicht an, bis die Zwiebeln glasig sind.

2. Gib die Thunfischwürfel hinzu und brate sie kurz von allen Seiten an, sodass sie außen leicht gebräunt, aber innen noch zartrosa sind.

3. Gieße das Wasser in den Topf und lasse die Brühe aufkochen. Sobald sie kocht, reduziere die Hitze und lasse alles für 5 Minuten leicht köcheln.

4. Füge den Babyspinat hinzu und lasse ihn in der Brühe welken. Das sollte nicht länger als 2-3 Minuten dauern.

5. Würze die Brühe mit Salz, Pfeffer und dem frisch gepressten Zitronensaft. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Guten Appetit.

Grünkohl-Wurst-Eintopf

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g Grünkohl, gewaschen und grob gehackt

• 1 Wiener Würstchen, in Scheiben geschnitten

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 Zwiebel, gewürfelt

• 1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

• 1 Zucchini, gewürfelt

• 200 ml Gemüsebrühe

• 1 TL Paprikapulver

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL frisch gehackter Rosmarin

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

2. Wiener Würstchen hinzufügen und kurz mitbraten.

3. Grünkohl, Zucchini und Frühlingszwiebeln hinzugeben. Alles gut umrühren und für etwa 3 Minuten weiterbraten.

4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und zum Köcheln bringen.

5. Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren.

6. Bei mittlerer Hitze für etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis der Grünkohl weich ist.

7. Kokosmilch und Rosmarin hinzufügen und weitere 2 Minuten köcheln lassen.

8. Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.

Aubergine-Tomaten-Suppe

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroße Aubergine, gewürfelt

• 2 mittelgroße Tomaten, gewürfelt

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 200 ml Gemüsebrühe

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL frische Basilikumblätter, gehackt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 50 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL Chiasamen

Zubereitung:

1. Erhitze in einem Topf das Olivenöl. Gib die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzu und dünste alles, bis sie glasig sind.

2. Füge die gewürfelte Aubergine hinzu und brate sie etwa 5 Minuten an, bis sie leicht gebräunt sind.

3. Gib die gewürfelten Tomaten zum Topf hinzu und lass sie weitere 5 Minuten köcheln.

4. Übergieße das Gemüse mit der Gemüsebrühe und lasse alles für weitere 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln.

5. Würze die Suppe mit Salz und Pfeffer und gib die gehackten Basilikumblätter dazu.

6.