Low Carb und Muskelaufbau Ernährung Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 198

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Suchst Du nach einer Möglichkeit, überschüssige Kilos zu verlieren und Dich gleichzeitig fitter, stärker und voller Energie zu fühlen? Wünschst Du Dir eine Ernährung, die Dich beim Abnehmen unterstützt oder gezielt Deinen Muskelaufbau fördert? Möchtest Du Rezepte, die gesund sind, leicht gelingen und Dich zuverlässig bei Deinen Zielen unterstützen? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es vereint zwei wirkungsvolle Ernährungskonzepte in einem Buch und bietet Dir eine einzigartige Auswahl an Rezepten, die entweder kohlenhydratarm oder proteinreich sind. So legst Du mit jeder Mahlzeit den Grundstein für mehr Energie, einen schlankeren Körper und nachhaltige Fitness. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen: - Low Carb für Gewichtsreduktion: Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kannst Du effektiv Körperfett abbauen, satt bleiben und Dich dabei rundum wohler fühlen. - Stabile Energie durch Low Carb: Anstatt nach den Mahlzeiten müde zu werden, erlebst Du dank Low Carb gleichmäßige Energie und mehr Leistungsfähigkeit über den ganzen Tag. - Muskelaufbau mit High Protein: Eine optimale Eiweißversorgung liefert Deinen Muskeln alles, was sie zum Wachsen und zur Stärkung benötigen und sorgt für sichtbare Fortschritte. - Schnellere Regeneration: Proteinreiche Rezepte unterstützen Deine Muskeln nach dem Training, fördern die Erholung und bereiten Dich optimal auf die nächste Einheit vor. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Abwechslungsreiche Vielfalt: Von kreativen Frühstücksideen über sättigende Hauptgerichte bis hin zu gesunden Snacks und Desserts, hier findest Du Rezepte für jede Tageszeit. - Einfach umsetzbar: Alle Rezepte sind leicht verständlich erklärt, schnell zubereitet und gelingen zuverlässig, auch wenn Du nur wenig Kocherfahrung mitbringst. - Gezielt entwickelt: Alle Rezepte sind entweder für eine Low-Carb- oder für eine High-Protein-Ernährung konzipiert und unterstützen Dich optimal bei Deinen Zielen. - Budgetfreundlich: Die meisten Zutaten sind günstig, überall erhältlich und machen eine gesunde Ernährung alltagstauglich und für jeden erschwinglich. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und entdecke, wie einfach es sein kann, Körperfett zu reduzieren oder Muskeln aufzubauen.

Leseprobe

Low Carb und Muskelaufbau Ernährung Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit kohlenhydratarmen Rezepten zum Abnehmen und proteinreichen Rezepten für effektiven Muskelaufbau sowie zur Fettverbrennung.

Inhalt

Cover

Titelblatt

Low Carb

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Creme-Suppe

Tomaten-Zucchini-Suppe mit Basilikum

Lauch-Käse-Eintopf

Avocado-Garnelen-Süppchen

Paprika-Hackfleisch-Topf

Fenchel-Spargel-Creme

Kohl-Krabben-Eintopf

Champignonsuppe mit Petersilie

Thunfisch-Spinat-Brühe

Grünkohl-Wurst-Eintopf

Aubergine-Tomaten-Suppe

Lachssuppe mit Dill

Salate & Bowls

Mediterraner Feta-Salat

Lachs-Avocado-Bowl

Hähnchen-Rucola-Salat mit Pinienkernen

Erdbeersalat mit Walnüssen

Spargel-Mozzarella-MIX

Avocado-Spinat-Bowl mit Dressing

Thunfisch-Salat mit schwarzen Oliven

Garnelen-Mangold-Salat

Bunter Hähnchensalat mit Mandarinen

Rindersteak-Bowl mit Grünkohl

Forelle-Endivien-Salat

Ei-Spinat-Bowl mit Schnittlauch

Artischocken-Tomaten-Salat

Romana-Hähnchen-Bowl mit Parmesan

Karpfen-Radicchio-Salat mit Kräutern

Hauptgerichte

Gebratener Zander auf Mangoldbett

Hähnchenbrust gefüllt mit Camembert und Kräutern

Garnelen in Zitronen-Knoblauch-Sauce

Aubergine-Rindfleisch-Rolle

Zucchini-Nudeln mit Lachssauce

Pfeffersteak mit Rosenkohl

Brokkoli-Käse-Auflauf

Tintenfischringe mit Rucola-Salat

Rinderhackbällchen in Tomatensauce

Hähnchenbrust in Parmesankruste

Frühstück

Spinat-Omelett mit Feta

Avocado-Eiersalat

Erdbeer-Chia-Pudding

Lachsrührei mit Frühlingszwiebeln

Joghurt mit Himbeeren und Mandeln

Käse-Pfannkuchen mit Beeren

Rührei mit Kräutern und Tomaten

Griechischer Joghurt mit Kiwi und Nüssen

Schinken-Mozzarella-Rolle

Magerquark mit Walnüssen und Brombeeren

Avocado-Hüttenkäse-Tartine

Gemüseomelett mit Champignons

Chia-Pfannkuchen mit Beerenkompott

Wurst- und Käseplatte mit Gurken

Snacks

Thunfisch-Gurken-Röllchen

Käsestangen mit Sesam

Zucchini-Chips mit Kräuterdip

Hähnchenspieße mit Zitronengras

Blumenkohl-Bites mit Aioli

Auberginen-Hummus

Gefüllte Paprika mit Schafskäse

Mandel-Cracker

Mozzarella-Sticks

Gemüsesticks mit Ziegenkäse-Dip

Fisch & Meeresfrüchte

Garnelen mit Knoblauch und OlivenöL

Thunfisch-Tatar mit Avocado

Forellenfilet mit Kräuterbutter

Seezunge im Mandelmantel

Jakobsmuschel-Ceviche

Kabeljau in Dill-Sahne-Sauce

Seeteufel-Spieße mit Zitrone

Dorade mit Zitronen-Rosmarin-Sauce

Krabbensalat mit Frühlingszwiebeln

Scampi-Pfanne mit Rucola

Geflügel & Fleisch

Hähnchenbrust mit Brie und Walnüssen

Entenbrust in Orangen-Ingwer-Sauce

Schweinefilet in Pfeffersauce

Kalbskotelett mit Salbeibutter

Rinderrouladen klassisch

Lammkoteletts mit Rosmarin

Putenstreifen in Senf-Sahne-Sauce

Low Carb Wiener Schnitzel

Rindergulasch mit Zucchini

Hähnchen-Satay mit Erdnussdip

Desserts

Avocado-Schoko-Mousse

Frozen-Joghurt mit Beeren

Mandel-Creme mit Vanille

Kokosnuss-Panna-Cotta mit Himbeersauce

Zitronen-Cheesecake im Glas

Pekannuss-Vanillecreme

Erdbeer-Mandel-Tarte

Blaubeer-Chia-Pudding

Nussige Schoko-Trüffel

Mascarpone-Creme mit Kirschen

Brot & Gebäck

Mandelbrot

Kokosnuss-Muffins

Zucchini-Walnuss-Brot

Käse-Cracker

Sesam-Fladenbrot

Blumenkohl-Pizza-Teig

Kürbiskern-Brötchen

Kokos-Makronen

Parmesan-Knusperstangen

Haselnuss-Zimt-Brot

Muskelaufbau Ernährung

Vorwort

Frühstück

Porridge mit Beeren

Quark-Pfannkuchen mit Banane

Eiweiß-Omelett mit Spinat

Magerquark mit Honig und Nüssen

Avocado-Eiweißtoast

Haferflocken-Proteinshake

Griechischer Joghurt mit Granola

Schoko-Protein-Pancakes

Himbeer-Protein-Smoothie

Erdnussbutter-Bananen-Proteinbrot

Amaranth-Frühstücksbowl

Hauptgerichte

Hähnchen-Avocado-Salat

Quinoa-Linsen-Bowl

Garnelen mit Zucchini-Nudeln

Putenbrust mit Süßkartoffeln

Rindfleisch-Stirfry mit Brokkoli

Spaghetti Bolognese mit Linsennudeln

Kichererbsen-Spinat-Curry

Gebratener Tofu mit Gemüsemix

Lachs mit Zitronen-Quinoa

Mediterraner Couscous-Salat

Snacks

Riegel mit Nüssen und Datteln

Eiweißreiche Müsliriegel

Joghurt mit Mandeln und Honig

Apfel mit Erdnussbutter

Hüttenkäse mit Beeren

Proteinchips aus Kichererbsen

Thunfisch-Cracker

Hummus mit Gemüsesticks

Schoko-Müsli-MIX

Bananen-Protein-Smoothie

Abendessen

Caesar Salad mit Hähnchen

Vegane Linsen-Bolognese

Zoodles mit Avocado-Pesto

Gebackener Feta mit Gemüse

Lachs-Pizza

Eiweiß-Omelett mit Spargel

Süßkartoffel-Spinat-Curry

Couscous-Pfanne

Thunfisch-Steak mit Salat

Putenbrust mit Brokkoli

Kohlenhydratreiche Rezepte

Vollkornnudeln mit Tomatensauce

Amaranth mit Gemüse und Feta

Süßkartoffelcurry mit Kichererbsen

Haferflocken mit Apfel und Zimt

Hirse-Pilz-Pfanne

Kartoffel-Lachs-Auflauf

Couscous mit Gemüse und Huhn

Spaghetti mit Pesto und Hähnchen

Risotto mit Pilzen und Spinat

Linsen-Dal

Low Carb

Zucchini-Lasagne

Auberginen-Pizza

Blumenkohl-Risotto

Spaghettikürbis mit Tomatensauce

Brokkoli-Käse-Suppe

Avocado-Thunfisch-Salat

Rindfleisch-Zucchini-Pfanne

Lachs mit Spargel

Mediterraner Rosenkohl-Salat

Gebratener Tofu mit Blumenkohlreis

Vegetarisch

Bunte Gemüsequiche

Vegetarischer Linseneintopf

Käsespätzle mit Röstzwiebeln

Spinat-Käse-Quiche

Griechischer Salat mit Feta

Gebackene Süßkartoffel mit Avocado

Vegetarische Pasta Alfredo

Gemüse-Curry mit Kokosmilch

Auberginen-Röllchen mit Ricotta

Fischgerichte

Lachsfilet mit Zitronen-Kräuter-Kruste

Garnelen-Spaghetti Aglio e Olio

Gebratene Forelle mit Mandelmus

Fisch-Tacos mit Avocado

Thunfisch-Poke-Bowl

Seelachs mit Dill-Sahne-Sauce

Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Relish

Fischcurry mit Kokosmilch

Zitronen-Thymian-Seebarsch

Forelle mit Kräuterbutter und Salat

Geflügelgerichte

Hähnchenbrust mit Zitronen-Knoblauch-Sauce

Putenschnitzel mit Pilzsauce

Knusprige Entenbrust mit Orange

Putengeschnetzeltes mit Reis

Gefüllte Pute mit Spinat und Feta

Mediterrane Hähnchenpfanne

Teriyaki-Hühnerspieße

Hähnchen-Curry mit Ananas

Geflügel-Wraps mit Avocado

Desserts

Protein-Schokomuffins

Vanille-Proteinpudding mit Beeren

Quarkauflauf mit Kirschen

Protein-Bananenbrot

Protein-Brownies mit Walnüssen

Apfel-Zimt-Proteinriegel

Vanille-Protein-Eis

Eiweißreicher Käsekuchen

Mohn-Protein-Muffins

Kokos-Proteinbällchen

Schlusswort

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Low Carb und Muskelaufbau Ernährung Kochbuch

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Low Carb

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt, die von Ernährungstrends und Diätplänen nur so wimmelt, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und die für einen selbst richtige Ernährungsweise zu finden. Das vorliegende Kochbuch soll dabei eine Hilfe sein, indem es den Fokus auf eine Low-Carb-Ernährung legt. Diese Ernährungsform hat sich für viele als wirksam erwiesen, sei es zur Gewichtsreduktion, zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels oder einfach zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch bietet eine Vielzahl von Rezepten, die kohlenhydratarm sind und sich durch eine einfache Zubereitung auszeichnen. Ein weiterer Pluspunkt: Bei der Low-Carb-Ernährung muss nicht auf Genuss verzichtet werden. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit durchaus ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir den Einstieg in eine oder die Weiterführung einer Low-Carb-Ernährung so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Es geht hier nicht nur um das Was, sondern auch um das Wie. Denn die Art und Weise, wie wir Lebensmittel auswählen, zubereiten und letztlich genießen, ist mindestens genauso wichtig wie die Lebensmittel selbst. Egal, ob du bereits Erfahrung mit Low-Carb hast oder gerade erst einsteigst: Dieses Buch wird dir den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erleichtern.

Ich hoffe, dass dieses Buch dir zeigt, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss, sondern voller Geschmack und Genuss stecken kann. Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Creme-Suppe

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 250 g Brokkoli, in Röschen geteilt

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 200 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 250 ml Wasser

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Meersalz

• 1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• 50 g Parmesan, gerieben

• 1 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch darin glasig dünsten.

2. Die Brokkoliröschen hinzufügen und kurz mitdünsten.

3. Wasser hinzugießen, aufkochen lassen und den Brokkoli darin etwa 10 Minuten weich kochen.

4. Die Kokosmilch zum Topf hinzufügen und alles zum erneuten Kochen bringen.

5. Die Hitze reduzieren und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz hat.

6. Den geriebenen Parmesan, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren, bis der Käse geschmolzen ist.

7. Mit Zitronensaft abschmecken und nochmals erhitzen, aber nicht kochen lassen.

Tomaten-Zucchini-Suppe mit Basilikum

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroße Zucchini, gewaschen und in Würfel geschnitten

• 2 reife Tomaten, gewaschen und grob gehackt

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 200 ml Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe

• Einige frische Basilikumblätter, gewaschen und grob gehackt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch darin glasig dünsten.

2. Die Zucchiniwürfel hinzufügen und für etwa 5 Minuten anbraten, bis sie leicht goldbraun sind.

3. Die gehackten Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.

4. Mit der Brühe aufgießen und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Zucchini weich ist.

5. Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren, bis sie eine glatte Konsistenz hat.

6. Die Suppe erneut erhitzen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Danach das gehackte Basilikum unterrühren.

7. Die Suppe in eine Schüssel gießen und mit ein paar frischen Basilikumblättern garnieren.

Lauch-Käse-Eintopf

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 Stange Lauch (ca. 150 g), gewaschen und in Ringe geschnitten

• 50 g Emmentaler, gerieben

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 200 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 100 g Hähnchenbrust, gewürfelt

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 TL Paprikapulver, edelsüß

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 Handvoll Spinat, gewaschen und grob gehackt

• 1 EL Chiasamen

• Frisches Petersilie, gehackt (zum Garnieren)

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf und dünste die Zwiebeln darin glasig an. Füge die Hähnchenbrust hinzu und brate sie von allen Seiten kurz an.

2. Gib den Lauch zu den Zwiebeln und Hähnchenbrust dazu. Lass alles für ca. 5 Minuten dünsten, bis der Lauch weicher wird.

3. Streue das Paprikapulver darüber und rühre gut um. Lasse es kurz weiter köcheln.

4. Gieße die Kokosmilch in den Topf und lasse den Eintopf bei mittlerer Hitze für ca. 10 Minuten köcheln.

5. Nun füge den geriebenen Emmentaler hinzu und rühre, bis der Käse geschmolzen ist und sich gut mit der Flüssigkeit verbunden hat.

6. Gib den Spinat und die Chiasamen in den Topf und lasse alles weitere 5 Minuten köcheln, bis der Spinat zusammenfällt und die Chiasamen aufquellen.

7. Schmecke den Eintopf mit Salz und Pfeffer ab und garniere ihn mit frischer Petersilie.

Avocado-Garnelen-Süppchen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 Avocado, halbiert und entkernt

• 5 Garnelen, geschält und entdarmt

• 100 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 2 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• 150 ml Wasser

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL Zitronensaft von einer Bio-Zitrone

• 1 EL frischer Koriander oder Petersilie, gehackt

Zubereitung:

1. Das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und Frühlingszwiebeln hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie glasig sind.

2. Das Wasser und die Kokosmilch zum Topf hinzufügen und zum Köcheln bringen.

3. Während die Flüssigkeit erhitzt wird, das Fruchtfleisch der Avocado in einen Mixer geben. Die warme Flüssigkeit aus dem Topf hinzufügen und alles zu einer glatten Suppe pürieren.

4. Die Avocado-Suppe zurück in den Topf geben und erneut erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

5. In einer separaten Pfanne die Garnelen in ein wenig Olivenöl von beiden Seiten anbraten, bis sie rosa sind.

6. Die Suppe in eine Schale gießen, die Garnelen darauflegen und mit frisch gehacktem Koriander oder Petersilie garnieren. Guten Appetit!

Paprika-Hackfleisch-Topf

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g Rinderhackfleisch

• 1 mittelgroße grüne Paprika, gewürfelt

• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 100 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Paprikapulver

• 1/2 TL Chiliflocken (nach Geschmack)

• Salz und Pfeffer

• Einige Blätter frischer Spinat zum Garnieren

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die fein gehackte Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind.

2. Das Hackfleisch hinzufügen und braten, bis es krümelig und leicht gebräunt ist.

3. Die gewürfelte grüne Paprika zum Topf geben und alles gut vermischen. Mit Paprikapulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen.

4. Sobald die Paprika leicht weich ist, die Kokosmilch hinzugießen und den Topf kurz aufkochen lassen.

5. Bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis alle Aromen gut miteinander vermischt sind und die Paprika vollständig gegart ist.

6. Zum Schluss einige Spinatblätter hinzufügen und einmal umrühren, bis sie leicht welk sind.

7. Den Topf vom Herd nehmen und in eine Schüssel geben. Guten Appetit!

Fenchel-Spargel-Creme

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroßer Fenchel, gewürfelt

• 5 Stangen grüner Spargel, in Stücke geschnitten

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 250 ml Hühner- oder Gemüsebrühe

• 50 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL Zitronensaft von einer Bio-Zitrone

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• Einige Walnusskerne zum Garnieren

• 1 EL Frischkäse

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

2. Den Fenchel und den Spargel hinzugeben und etwa 5 Minuten mitdünsten, bis sie leicht weich werden.

3. Die Brühe hinzufügen und alles zum Kochen bringen. Für etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis Fenchel und Spargel ganz weich sind.

4. Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie eine glatte Konsistenz hat.

5. Die Kokosmilch und den Zitronensaft hinzufügen und gut umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Wenn die Creme zu dick ist, kannst du noch etwas Brühe hinzufügen, bis sie die gewünschte Konsistenz hat.

7. Die Creme in eine Schüssel geben, einen EL Frischkäse in die Mitte setzen und mit einigen zerstoßenen Walnusskernen garnieren.

Kohl-Krabben-Eintopf

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g Krabben, gekocht und geschält

• 200 g Grünkohl, gewaschen und grob gehackt

• 1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

• 1 kleine Zucchini, gewürfelt

• 1 EL Kokosöl

• 2 TL Paprika, edelsüß

• 1 TL Chiliflocken (nach Geschmack)

• 300 ml Gemüsebrühe

• 2 EL Frischkäse

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

• 1 EL Petersilie, fein gehackt

Zubereitung:

1. In einem Topf das Kokosöl erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin glasig dünsten.

2. Zucchini hinzufügen und etwa 3 Minuten mitdünsten, bis sie leicht Farbe annimmt.

3. Grünkohl dazugeben und für weitere 2 Minuten dünsten, bis er etwas zusammenfällt.

4. Mit Paprika und Chiliflocken würzen und gut umrühren.

5. Mit Gemüsebrühe ablöschen und zum Kochen bringen.

6. Die Hitze reduzieren und den Eintopf 10 Minuten köcheln lassen.

7. Krabben und Frischkäse in den Topf geben und umrühren, bis der Käse geschmolzen und alles gut vermischt ist.

8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und für weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis alles gut erhitzt ist.

9. In eine Schüssel geben und mit Petersilie bestreuen.

Champignonsuppe mit Petersilie

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 200 g frische Champignons, geputzt und in Scheiben geschnitten

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 200 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL frischer Thymian, fein gehackt

• 2 EL frische Petersilie, fein gehackt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 50 ml Wasser

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf über mittlerer Hitze. Gib die Zwiebeln hinzu und dünste sie, bis sie glasig sind.

2. Füge die Champignons und den Knoblauch hinzu und brate alles, bis die Champignons leicht gebräunt sind.

3. Gieße die Kokosmilch und das Wasser in den Topf und rühre gut um. Lasse die Suppe zum Köcheln bringen.

4. Füge den Thymian hinzu und lasse die Suppe etwa 10 Minuten köcheln.

5. Nimm den Topf vom Herd und püriere die Suppe mit einem Stabmixer, bis sie cremig ist.

6. Gib die gehackte Petersilie hinzu und rühre gut um. Schmecke die Suppe mit Salz und Pfeffer ab. Fertig.

Thunfisch-Spinat-Brühe

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g frischer Thunfisch, in kleine Würfel geschnitten

• 75 g frischer Babyspinat, gewaschen und grob gehackt

• 1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten

• 1 TL frisch geriebener Ingwer

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 500 ml Wasser

• 1 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Füge den fein geschnittenen Ingwer und die Frühlingszwiebel hinzu und dünste alles leicht an, bis die Zwiebeln glasig sind.

2. Gib die Thunfischwürfel hinzu und brate sie kurz von allen Seiten an, sodass sie außen leicht gebräunt, aber innen noch zartrosa sind.

3. Gieße das Wasser in den Topf und lasse die Brühe aufkochen. Sobald sie kocht, reduziere die Hitze und lasse alles für 5 Minuten leicht köcheln.

4. Füge den Babyspinat hinzu und lasse ihn in der Brühe welken. Das sollte nicht länger als 2-3 Minuten dauern.

5. Würze die Brühe mit Salz, Pfeffer und dem frisch gepressten Zitronensaft. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Guten Appetit.

Grünkohl-Wurst-Eintopf

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g Grünkohl, gewaschen und grob gehackt

• 1 Wiener Würstchen, in Scheiben geschnitten

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 Zwiebel, gewürfelt

• 1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

• 1 Zucchini, gewürfelt

• 200 ml Gemüsebrühe

• 1 TL Paprikapulver

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL frisch gehackter Rosmarin

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

2. Wiener Würstchen hinzufügen und kurz mitbraten.

3. Grünkohl, Zucchini und Frühlingszwiebeln hinzugeben. Alles gut umrühren und für etwa 3 Minuten weiterbraten.

4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und zum Köcheln bringen.

5. Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren.

6. Bei mittlerer Hitze für etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis der Grünkohl weich ist.

7. Kokosmilch und Rosmarin hinzufügen und weitere 2 Minuten köcheln lassen.

8. Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.

Aubergine-Tomaten-Suppe

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 mittelgroße Aubergine, gewürfelt

• 2 mittelgroße Tomaten, gewürfelt

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 200 ml Gemüsebrühe

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL frische Basilikumblätter, gehackt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 50 ml Kokosmilch, ungesüßt

• 1 TL Chiasamen

Zubereitung:

1. Erhitze in einem Topf das Olivenöl. Gib die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzu und dünste alles, bis sie glasig sind.

2. Füge die gewürfelte Aubergine hinzu und brate sie etwa 5 Minuten an, bis sie leicht gebräunt sind.

3. Gib die gewürfelten Tomaten zum Topf hinzu und lass sie weitere 5 Minuten köcheln.

4.