Mittelmeer Rezepte Gesunde und Leckere E-Book

Joanna Johnson

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 57

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Möchten Sie erfolgreich einen gesunden Lebensstil verfolgen, aber trotzdem leckeres Essen genießen? Dann bringen Sie die Mittelmeerdiät in Ihr Leben ein Haben Sie schon einmal gehört, dass Menschen, die am Mittelmeer leben, eine höhere Lebenserwartung haben und seltener an chronischen Krankheiten leiden als andere Erwachsene? Sie bauen erstklassiges Olivenöl an, stellen einzigartige Weine her und pflegen einen Ernährungsplan, der so ikonisch gesund ist, dass die Mittelmeerdiät gerade zur besten Diät des Jahres 2021 gekürt wurde! Dieses komplette Mittelmeer-Diät-Kochbuch nimmt Ihnen die knappe Kochzeit ab und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Zeit am einfachsten und leckersten genießen können! Diese herzgesunden Rezepte bekämpfen auch chronische Krankheiten und berücksichtigen Allergiebeschränkungen, so dass Sie köstliche Mahlzeiten mit Ihren Liebsten teilen können. Mit diesem erstaunlichen Kochbuch werden Sie: Klassische Rezepte der mediterranen Ernährung zubereiten, mit leicht zu findenden Zutaten, Nährwerten und Allergiehinweisen. Ihre Küche mit dem Nötigsten ausstatten, einschließlich Abkürzungen für die Zubereitung und Zutaten für stressfreies Kochen. Ihren Körper mit Energie versorgen, sich großartig fühlen und fantastisch aussehen Finden Sie Ihre wahre Form heraus, ohne Kompromisse Entdecken Sie erstaunliche schnelle und einfache Rezepte Bereiten Sie traditionelle mediterrane Liköre zu Die Mittelmeerdiät ist mehr als eine Diät, sie ist eine Art zu essen, die das Essen, das Zusammensein und das Wohlbefinden zelebriert. Die Mittelmeerdiät ist ein Lebensstil! Worauf wartest du noch? ★★ Holen Sie sich Ihr Buch noch heute zu diesem besonderen Einführungspreis.

Leseprobe

Mittelmeer Rezepte

Gesunde und Leckere

Das schnelle & einfache Kochbuch für Vielbeschäftigte. In Gift Unique Recipes on How to Make Tasty Homemade Liqueurs

von

Joanna Johnson

© Copyright 2022 von Joanna Johnson - Alle Rechte vorbehalten.

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Übersetzt von Torsten Holzman

Inhalt

EINLEITUNG

Was versteht man unter dem Begriff Mittelmeerdiät?

Die Lebensmittelpyramide der Mittelmeerdiät

Die ideale Verteilung von Lebensmitteln und täglichen Kalorien

APPETIZER

BRUSCHETTA MIT TOMATE UND KÄSE

ANCHOVIS NACH NEAPOLITANISCHER ART

CARPACCIO VOM TINTENFISCH

GEKOCHTE SCHINKENRÖLLCHEN, GEFÜLLT MIT RUSSISCHEM SALAT

APFEL-RUCOLA-SALAT

BROKKOLI UND TINTENFISCHCREME

KNÖDEL, SCHINKEN UND MELONE

SCHWERTFISCHRÖLLCHEN MIT GEMÜSE UND SHRIMPS

KNUSPRIG GEBACKENE AUBERGINE

TUNA KARPACCIO

ERSTE KURSE

TAGLIATELLE MIT RICOTTA-FRIKADELLEN

TAGLIATELLE MIT FRISCHEN TOMATEN, BASILIKUM UND BOHNEN

SPAGHETTI MIT KNOBLAUCH, ÖL UND CHILISCHOTEN

NUDELN MIT GEMÜSE DER SAISON

NUDELN MIT GORGONZOLAKÄSE

CARBONARA MIT ZUCCHINI IN LEICHTER AUSFÜHRUNG

GRANATAPFEL REIS

REIS MIT ARTISCHOCKEN

POLENTA MIT KRABBENSCHWÄNZEN

CHAMPIGNON- UND AUBERGINENSUPPE

ZWEITE GERICHTE

GEGRILLTER SCHWERTFISCH

GEKOCHTER KABELJAU MIT GEMÜSE

GEGRILLTE SQUIDS

GEGRILLTER THUNFISCH

OCTOPUS-SALAT

DIE LACHSSUPPE

SEITAN

PFERDEFILET MIT GEMÜSE NACH GESCHMACK

MEDITERRANER SALAT

GERSTEN- UND GEMÜSESALAT

KRABBEN-AVOCADO-SALAT

HÜHNER-SALAT

DESSERT

SIZILIANISCHE CANNOLI

TIRAMISU MIT RICOTTA

RUGBRØDSLAGKAGE MED KIRSEBÆR REZEPT

APFELKUCHENREZEPT MIT 1 EI

GEKOCHTES OBST MIT ZIMTDUFT

ZIMTSCHNECKE

HÄCKSEL MIT ÄPFELN UND ZIMT

ZIMTSCHNECKEN MIT VANILLESOSSE

KARNEVALS RAVIOLI

SÜSSE DREHENDE STERNE

LIQUEURS

ANNURCA APPLE LIQUEUR

GINGER-LIKÖR

LAUREL LIQUEUR

BANANA LIQUEUR

POMEGRANAT LIQUEUR

MINT LIQUEUR

CHERRY LIQUEUR

TANGERINE LIQUEUR

BASIL LIQUEUR

MELONCELLO

SCHOKOLADE LIQUEUR

Umrechnungstabellen für das Kochen

EINLEITUNG

Die Mittelmeerdiät ist viel mehr als ein Ernährungsstil oder eine Liste von Lebensmitteln: Sie ist vielmehr ein echter Lebensstil, der von den Regeln und Gewohnheiten der Mittelmeervölker inspiriert ist. Ein Lebensstil, der eine Reihe von Fertigkeiten, Kenntnissen, Ritualen, Symbolen und Traditionen umfasst und auf dem Teilen von Lebensmitteln, dem Sinn für Gastfreundschaft und Nachbarschaft, Kreativität sowie dem uneingeschränkten Respekt für das Territorium und seine biologische Vielfalt basiert, die für diese Gemeinschaften typisch sind.

Was versteht man unter dem Begriff Mittelmeerdiät?

Mit dem Begriff "Mittelmeerdiät" wird die besondere Art der Ernährung bezeichnet, die für die Anrainerstaaten des Mittelmeers typisch ist. Italien, Kroatien, Griechenland, Spanien, Portugal, Marokko und andere Länder, die an dieses Meer grenzen, zeichnen sich aus gastronomischer Sicht durch sehr ähnliche Merkmale aus.

Wissenschaftler aus der ganzen Welt haben die Mittelmeerdiät seit den 1950er Jahren untersucht und ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile nachgewiesen. Auch heute noch gehört die Mittelmeerdiät zu den Ernährungsmodellen, die in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Im Jahr 2010 wurde ihr von der UNESCO sogar der Titel Immaterielles Kulturerbe der Menschheit verliehen.

Der erste Gelehrte, der das Potenzial der Mittelmeerdiät erkannte, war Dr. Anciel Keys, der während des Zweiten Weltkriegs zufällig die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise beobachtet hatte. Er war insbesondere von den Ernährungsgewohnheiten der Bevölkerung des Cilento beeindruckt und davon überzeugt, dass die geringe Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei dieser Bevölkerung auf ihre für Süditalien und andere Mittelmeerländer typische Ernährung zurückzuführen war: eine Ernährung mit wenig tierischen Fetten, aber reich an "einfachen" und für die arme Bevölkerung leicht verfügbaren Lebensmitteln wie Nudeln, Brot, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Olivenöl und Wein.

Mit der Beobachtungsstudie "der sieben Länder" verglich Dr. Anciel Keys 1980 die Ernährungsgewohnheiten der Vereinigten Staaten, Italiens, Finnlands, Griechenlands, Jugoslawiens, der Niederlande und Japans und zeigte, dass die kardiovaskulären Risiken umso mehr zunahmen, je mehr man vom mediterranen Stil (arm an gesättigten Fetten, reich an Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen) abwich.

Der Ernährungsstil, der in dieser Studie und in vielen nachfolgenden Studien als die vielleicht "gesündeste Küche der Welt" angesehen wird, basiert auf dem überwiegenden Verzehr von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Getreide und Vollkornprodukten (Nudeln, Brot, Dinkel, Gerste usw.), Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sowie nativem Olivenöl extra und einem äußerst moderaten Verzehr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten; große Bedeutung wird der Verwendung von Lebensmitteln beigemessen, die leicht verfügbar (so genannte Null-Kilometer-Produkte) und saisonal sind und daher reich an Geschmack und Mikronährstoffen sind.

Die Lebensmittelpyramide der Mittelmeerdiät

Die Lebensmittelpyramide der Mittelmeerdiät zeigt auf einen Blick, welches die typischen Lebensmittel dieser Ernährungsweise sind, was wir essen sollten, wie oft wir es pro Woche essen sollten und in welcher Menge. Im Laufe der Zeit sind viele Versionen entstanden, die das Ergebnis ständiger Forschungen und Aktualisierungen sind, aber alle zeigen im obersten Teil die Lebensmittel, die mit mehr Mäßigung (gelegentlich) konsumiert werden sollten, und nach unten hin diejenigen, die für eine ausgewogene Ernährung häufiger zugeführt werden sollten.

Grundlegende Säulen sind die hohe Wasserzufuhr (ca. 8-10 Gläser pro Tag) und die regelmäßige körperliche Betätigung. Die Lebensmittel an der Basis der Pyramide sind diejenigen, die zu jeder Hauptmahlzeit verzehrt werden sollten. Dazu gehören Gemüse, Obst (frisch und getrocknet) und Getreide in Form von Körnern und/oder Derivaten (Nudeln, Brot, Mehle und Getreideflocken), die vorzugsweise als Vollkornprodukte verzehrt werden sollten, da sie reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen.

Unmittelbar darüber sollten täglich Lebensmittel wie Milch und Naturjoghurt (2-3 Portionen à 125 ml), Trockenfrüchte, Oliven und Ölsamen (Quellen guter Fette, 1-2 Portionen à 30 g) eingeführt werden. Als Gewürze sollten natives Olivenöl extra (3-4 Esslöffel pro Tag), Knoblauch, Zwiebeln, Gewürze und Kräuter als Alternative zu Salz, Butter, Margarine und Soßen verwendet werden.

Aufwärts geht es mit den Lebensmitteln, die wöchentlich verzehrt werden sollen; die meisten davon sind Eiweißquellen, von denen Fisch (vor allem in seiner blauen Variante) und Hülsenfrüchte zu bevorzugen sind, mit jeweils mindestens zwei wöchentlichen Portionen, Geflügel (2 Portionen), Eiern von 2 bis 4 pro Woche und Käse nicht mehr als ein paar Portionen pro Woche von etwa 100 g, wenn er frisch oder 50 g, wenn er gereift ist.