Schnelles & Einfaches Keto-Kochbuch E-Book

Joanna Johnson

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 96

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Möchten Sie mit einer Keto-Diät beginnen, haben aber nur wenig Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten? Möchten Sie abnehmen, aber trotzdem eine Vielzahl von schmackhaften Gerichten genießen? Die Keto-Diät ist eine weit verbreitete Methode, um Übergewicht zu reduzieren und die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden zu verbessern. Wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass sie nicht nur die Gewichtsabnahme fördert, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert und im Gegenzug den Fettverbrauch erhöht, sondern sogar chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und kognitive Beeinträchtigungen begünstigt. Fettreiche, kohlenhydratarme, zuckerfreie Mahlzeiten und Getränke können eine gesunde ketogene Ernährung beinhalten. Dieses komplette Keto-Diät-Kochbuch nimmt Ihnen die knappe Kochzeit ab und zeigt Ihnen den einfachsten & leckersten Weg, Ihre Zeit zu genießen! Sie eröffnet Ihnen eine Schatztruhe an Möglichkeiten im Rahmen der Keto-Diät, mit der Sie leckere, gesunde Mahlzeiten für sich und Ihre Familie kreieren können. Mit diesem erstaunlichen Kochbuch können Sie eine fantastische Vielfalt an schnellen Rezepten zubereiten, darunter: •Frühstücke; •Fisch- und Meeresfrüchtegerichte; •Vorspeisen und Snacks; •Suppen und Salate; •Soßen und Dressings; •Beilagen; •Hauptgerichte, darunter Geflügel-, Schweine-, Rind-, Lamm- und vegetarische Rezepte; •und sogar Desserts ………….Und noch viel mehr! Worauf warten Sie noch? ★★ Jetzt Kaufen ★★

Leseprobe

Schnelles & Einfaches Keto-Kochbuch

Gesunde Und Leckere Rezepte Für Vielbeschäftigte Menschen. Gesunde Und Leckere Mahlzeiten Zum Kochen, Vorbereiten, Mitnehmen Und Mitnehmen.

von

Joanna Johnson

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Übersetzt von Torsten Holzman

Inhalt

Ketogene Diät

Der Prozess der Ketose

Die drei Phasen der Keto-Diät

Keto-Diät, Lebensmittel: Was soll man essen?

Die Vorzüge der ketogenen Diät

Die Nachteile der ketogenen Diät

Beispiel einer ketogenen Diät: Lebensmittel und Schema, das zu befolgen ist

Welche Rolle spielt die Flüssigkeitszufuhr?

Für wen ist eine ketogene Diät empfehlenswert?

Vorspeisen

Cesar-Keto-Salat

Keto-Eier mit Shrimps

Keto-Knoblauchbrot

Keto gebackener Brie

Keto-Käse-Chips

Klotz mit Pesto und Käse

Blaubeer-Smoothie

Keto-Vorspeise mit Aufschnittkäse und Gemüse

Erste Kurse

Zoodle Keto Huhn und Zitrone

Lasagna Keto

Orientalische" Cous-Cous-Suppe

Keto-Nudeln mit Blauschimmelkäse-Soße

Lasagne mit Zucchini (Courgettes)

Spaghetti mit Auberginen und Schwertfisch

Cannellini und Cous Cous Salat

Weißes Risotto mit cremigen Champignons und Walnüssen Rezept

Blumenkohl-Reis

Hauptgerichte

Marinierter gegrillter Thunfisch mit Radicchio

Kaninchen im Ofen geschmort

Avocado-Chips

Nizzarda-Salat

Keto-Omelett nach Caprese-Art

Keto-Omelett mit Salat, Garnelen und Avocado

Keto-Lachs mit Pesto und Spinat

Rührei mit Spinat und Räucherlachs

Keto-Fischauflauf mit Champignons und Senf

Mit Käse und Guacamole gefüllte Hühnerbrust

Low-Carb-Backeier

Cheeseburger mit Speck

Hähnchen-Keto-Auflauf mit Pesto, Feta-Käse und Oliven

Keto-Huhn mit gebackenem Gemüse Tricolor

Keto-Huhn und Pilzauflauf

Lachsspieße in Schinken eingewickelt

Keto-Schweinerippchen mit grünen Bohnen und Avocado

Keto-Putenfleisch mit Käsesahne-Soße

Keto-Fleischpastete

Spargel mit Butter und Eiern

Brokkoli und Blumenkohlauflauf mit Wurst

Keto-Pilz-Omelett

Keto-Western-Omelett

Omelett mit Räucherlachs und Spargel

Mehlfreies Omelett mit Avocado und Garnelen

Lachskuchen

Keto-Hackbraten

Keto Hamburger Frikadellen

Keto-Hühnchen mit Zitrone und Butter

Keto Mexikanischer Auflauf

Käsesandwich

Aromatisierter Geflügelsalat

Gestrafftes Kalb

Putenwurst

Leichter Thunfisch-Kebab

Gebackener Lachs

Schwertfisch Cartoccio

Schwertfisch mit Ingwer und Zitrone

Makrele mit Radicchio und Walnüssen

Oktopus mit Minze und Zitrone aromatisiert

Gebackener Keto-Lachs mit Pesto

Tintenfisch mit Paprikaschoten und Zucchini

Omelett-Spieße

Putenbrötchen mit Rosmarin

Mit Thymian gewürztes Huhn

Fleischbällchen mit Zimtgeschmack

Wurst mit Paprikaschoten

Putenbrust mit Paniermehl

Kaninchen mit Spargel

Oktopus mit Thymian

Tintenfisch mit Spargel Rezept

Beilagen

Rucola-Pesto mit Mandeln

Salmorigno-Soße

Butter-Zitronen-Kräuterkuchen

Keto Avocado Hummus

Mantecato Grünkohl

Cashew Nut Sauce

Minze-Zucchini-Parmigiana

Keto Mayonnaise

Hart gekochte Eier mit gegrilltem Gemüse

Blumenkohl MAC' UND KÄSE

Gekochter Kürbis und gewürzte Kichererbsen

Blumenkohl mit Gemüse

Keto-Brot & Pizza

Sesam-Keto-Brot

Keto-Brot

Knuspriges Brot

Keto-Naan-Brot

Keto-Weichbrot

Keto Pizza

Keto-Pizza mit Huhn und Speck

Keto-Auberginen-Pizza

Keto French Toast

Keto Hot Dog

Desserts

Keto-Kokosnuss-Brei

Tres-Leches-Torte

Schokoladenkuchen ohne Backen

Gesalzene Schokoladenleckerei

Keto-Buttercreme

Kardamom-Kokosnuss-Kugeln

Vanilla Panna Cotta

Keto-Mousse mit Waldbeeren

Crepes mit Sahne

Keto-Creamsekt

Keto Pancakes

Haselnuss-Kakao-Suppe

Quinoa-Bonbons

Krapfen Keto

Keto Tiramisù

Keto Avocado-Brownies

Keto-Sahnesahne

Keto-Schokoladen-Mousse

Mandelmilchpudding mit Heidelbeeren und Schokolade

Kokosnuss Kekse Ketogenic

Snack Keto

Avocado-Lachs-Melts

Hühnerfleischbällchen mit Büffelsauce

Latkes mit wenig Kohlenhydraten

Keto-Fettbomben mit Kakao

Cracker mit Thymian und Zwiebeln

Umrechnungstabellen für das Kochen

Ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Diät, bei der die Kohlenhydrate drastisch reduziert werden, während Proteine und insbesondere Fette erhöht werden. Der Hauptzweck dieses Ungleichgewichts in den Proportionen der Makronährstoffe in der Ernährung ist es, den Körper zu zwingen, Fette als Energiequelle zu verwenden.

Bei Vorhandensein von Kohlenhydraten verwenden nämlich alle Zellen deren Energie, um ihre Tätigkeiten auszuführen. Werden diese jedoch auf ein ausreichend niedriges Niveau gesenkt, beginnen sie, Fette zu verwenden, alle mit Ausnahme der Nervenzellen, die dazu nicht in der Lage sind. Dann setzt ein Prozess ein, der als Ketose bezeichnet wird, weil er zur Bildung von Molekülen führt, die als Ketonkörper bezeichnet werden und diesmal vom Gehirn genutzt werden können. In der Regel wird die Ketose nach ein paar Tagen mit einer täglichen Kohlenhydratmenge von etwa 20-50 Gramm erreicht, aber diese Mengen können individuell variieren.

Die Ketose ist ein toxischer Zustand für den Körper, der für die Entsorgung der Ketonkörper über die Nieren sorgt. Anders ist der pathologische Zustand der metabolischen Azidose, z. B. bei einer Komplikation des Typ-1-Diabetes, bei der es zur Ansammlung von Ketonkörpern kommt, die dem Atem den charakteristischen Geruch von Aceton verleihen. Bei Kindern kann die Ketose bei hohem Fieber oder starkem emotionalem Stress auftreten. Diese Art der Ernährung hat eine so große Wirkung auf den Organismus, dass sie ursprünglich als Diät zur Reduzierung epileptischer Anfälle bei Patienten, die nicht auf Medikamente ansprachen, insbesondere bei Kindern, empfohlen wurde.

Heute wird der Erfolg der ketogenen Diät vor allem mit ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsreduzierung in Verbindung gebracht, aber es ist wichtig zu betonen, dass sie nicht einfach zu befolgen ist. Es genügt nämlich, auch nur ein wenig von den Kohlenhydraten "abzuweichen", um den Körper dazu zu bringen, die Ketose zu blockieren und wieder seine bevorzugte Energiequelle zu nutzen: Zucker. Diejenigen, die diese Diät befolgt haben - die in der Regel für kurze Zeiträume von einigen Wochen vorgeschlagen wird - behaupten, dass sie große Energie haben, sobald sie den Zustand der Ketose erreichen. Die Tage vor diesem Ereignis sind jedoch manchmal durch Übelkeit, Verstopfung, Müdigkeit und Atembeschwerden gekennzeichnet. Außerdem gibt es keine Beweise dafür, dass die erzielten Ergebnisse langfristig besser und dauerhafter sind als bei einer ausgewogenen Ernährung.

Der Prozess der Ketose

Wenn wir einige historische Notizen in der medizinischen Literatur machen, sprechen wir über die ketogene Diät auf medizinischer Ebene in Bezug auf bestimmte Pathologien: vor einigen Jahrzehnten wurden Zusammenhänge zwischen dieser Diät und der Kontrolle von Pathologien wie Epilepsie im Kindesalter entdeckt.

Ein weiterer klinischer Zustand, der im Laufe der Zeit durch die Einleitung einer ketogenen Diät geheilt werden konnte, ist Diabetes, da der Diabetiker bereits mit einem schwierigen Zuckermanagement zu kämpfen hat. Es wurden sogar Tests an Patienten mit psychischen Störungen oder schweren degenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer durchgeführt, die in vielen Fällen von einem ketogenen Ernährungsplan profitiert hätten.

Es ist immer gut, einen klaren Unterschied zu machen zwischen einer physiologischen Ketose, die bei einem gesunden Menschen freiwillig herbeigeführt und von einem Ernährungsberater zu Gewichtsabnahme oder therapeutischen Zwecken verfolgt wird, und der diabetischen Ketoazidose, die eine ernste Krankheit ist, die vor allem Diabetiker betrifft, oder auch der Ketose, die sich bei Menschen mit Essstörungen als Reaktion auf zu restriktive Diäten entwickelt.

Wissenschaftlich gesehen tritt dieser Prozess auf, wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate als Brennstoff hat und daher beginnt, Energie aus Fetten zu beziehen. Die Nervenzellen haben diese Fähigkeit jedoch nicht: Deshalb wird die Ketose ausgelöst, d. h. die Bildung von Ketonkörpern, besonderen Molekülen, die auch von den Nervenzellen im Gehirn genutzt werden können.

Die drei Phasen der Keto-Diät

Üblicherweise spricht man von einem 3-Phasen-Ansatz:

In der ersten Phase, der "Aktivierung", die etwa 48-72 Stunden dauert, führt die Reduzierung der Kohlenhydrate dazu, dass die Person in Ketose gerät;

die zweite Phase, die "Angriffsphase", die mindestens 14 Tage dauern sollte, um eine schlankmachende Wirkung zu erzielen, ist mit dem Verbrauch von Fettmasse verbunden, da der Körper, der seines natürlichen Brennstoffs, d. h. des Zuckers, beraubt ist, beginnt, die Fettreserven anzugreifen;

die dritte Phase ist die als "gemildert" definierte, d.h. ein langsamer Übergang zu einem traditionelleren und ausgewogeneren Ernährungsstil, aber immer mit einem aufmerksamen Auge auf die glykämischen Indizes und nicht mit Kohlenhydraten zu überschreiten, für eine effektive Wartung.

Keto-Diät, Lebensmittel: Was soll man essen?

Aber was kann man auf den Tisch bringen, wenn man die Keto-Diät ausprobiert? Wie bereits erwähnt, sehr wenige Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, mäßige Mengen an Eiweiß und eine beträchtliche Dosis an Fetten, natürlich den guten.

Sie werden erstaunt sein, wie viele versteckte Zucker sich selbst in den unscheinbarsten Lebensmitteln befinden und oft mit anderen Makronährstoffen verbunden sind. Ein Beispiel? Hülsenfrüchte, die traditionell als große pflanzliche Eiweißquelle gelten, sind auch reich an Kohlenhydraten, weshalb sie nicht oft verzehrt werden sollten.

Bei den Gemüsesorten gilt: Nein zu Kartoffeln und anderen Knollen, nein zu Obst und Gemüse mit einigen zuckerarmen Ausnahmen wie Zucchini, Brokkoli, Gurken, Blaubeeren und Himbeeren.

Für die Eiweißkomponente: Ja zu weißem Fleisch, Eiern, Fisch - am besten gefangen und nicht gezüchtet -, griechischem Joghurt und natürlichem Skyr ohne Zuckerzusatz, Käse, Pilzen und Schalentieren.

Zu den besten Fetten gehören Avocado, Kokosnussöl, das Sie auf unserer Website finden, Nüsse und Samen, Olivenöl und Butterschmalz.

Nicht einmal der Schatten von Süßigkeiten oder Süßstoffen, selbst Honig ist verboten, allenfalls natürliches Stevia ist erlaubt.

Es gibt inzwischen viele Rezepte, die sich an diejenigen richten, die mit der Keto-Diät zu kämpfen haben, einige davon sind so schmackhaft, dass man die traditionellen Gerichte nicht bereut, aber es ist sicherlich eine große Herausforderung, diesen Ernährungsstil über einen langen Zeitraum durchzuhalten, ohne in Versuchung zu geraten und zu übertreiben. Das Gehirn neigt nämlich dazu, das zu wollen, was ihm fehlt, was physiologisch zu einem Verlangen nach Zucker führt.

Die Vorzüge der ketogenen Diät

Zu den Vorteilen, die von den meisten anerkannt werden, sogar von einigen Prominenten, die erklärt haben, dieses Diätprogramm angenommen zu haben, gehört die Möglichkeit, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch lokalisiertes Fett zu verbrennen, Ansammlungen und Überschüsse.

Neben diesem Faktor - ästhetisch für viele, aber auch gesundheitlich für alle, die an Krankheiten leiden, die mit Übergewicht zusammenhängen - gibt es auch eine chemische Komponente. Die Ketose würde nämlich die Stabilisierung der Stimmung begünstigen, die nicht mehr von den Schwankungen des Blutzuckerspiegels "beeinflusst" wird. Diejenigen, denen es gelingt, die erste Phase zu überwinden, berichten oft, dass sie sich energiegeladen, motiviert und fröhlich fühlen.

Hormone, die zur Stabilisierung der Stimmung beitragen, fördern auch eine anorektische Wirkung, d. h. eine natürliche Begrenzung des Appetits, was natürlich hilfreich ist, wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist.

Die Nachteile der ketogenen Diät

Von den wichtigsten Nachteilen ist der wichtigste fast schon trivial: Glukose ist für das Überleben eines gesunden Organismus unerlässlich. Ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum kann daher schwerwiegende Folgen auf psycho-physischer Ebene haben.

Der zweite Nachteil ist ebenfalls sehr schwerwiegend: Die Ketose ist an sich für den menschlichen Körper giftig, eine Anomalie. Die Moleküle, die Ketone genannt werden, werden als Abfallstoffe über die Nieren und die Leber ausgeschieden und sind daher zu einer lästigen Entsorgungsarbeit gezwungen.

Aus diesem Grund erhöht sich das Risiko einer Dehydrierung, und der Bedarf an Mikronährstoffen, insbesondere Kalzium und Vitaminen, sowie an Ballaststoffen wird nicht gedeckt.

Diese negativen Auswirkungen werden noch dadurch verstärkt, dass diejenigen, die mit der ketogenen Diät eine schnelle Gewichtsabnahme anstreben, diese in der Regel auch mit sportlicher Betätigung kombinieren. Durch die sportliche Betätigung steigt der Glukosebedarf des Körpers noch weiter an, was die von uns beschriebenen Mechanismen und kritischen Punkte noch verschärft.

Wir empfehlen daher, wie bei jeder anderen Entscheidung, die die eigene Gesundheit betrifft, immer einen Fachmann zu konsultieren, bevor man sein Essverhalten stark verändert, insbesondere bei bestimmten Erkrankungen und Vorerkrankungen.