Cholesterin Senken und Zuckerfreie Ernährung Kochbuch E-Book

Carina Lehmann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 193

Beschreibung

Entdecke das ultimative Kochbuch für eine gesündere Ernährung, das sowohl Rezepte zur Senkung Deines Cholesterinspiegels als auch zur Reduzierung Deines Zuckerkonsums bietet. Dieses 2-in-1-Kochbuch ist Dein perfekter Begleiter, um gesunde und leckere Gerichte in Deinen Alltag zu integrieren, die Dein Wohlbefinden steigern und Deine Gesundheit nachhaltig verbessern. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen: - Steigerung der Energie: Sowohl eine cholesterinarme als auch zuckerfreie Ernährung tragen dazu bei, dass Du dich energiegeladener fühlst und den Tag mit mehr Vitalität starten kannst. - Verbesserung der Herzgesundheit und des Stoffwechsels: Durch die Reduzierung von schlechtem LDL-Cholesterin und überschüssigem Zucker kannst Du Risiken für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes minimieren. - Gewichtskontrolle: Ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl arm an Cholesterin als auch frei von zugesetztem Zucker sind, unterstützen eine gesunde Gewichtsregulierung. - Förderung der allgemeinen Gesundheit: Beide Ernährungsweisen tragen dazu bei, Deinen Blutdruck und andere gesundheitliche Werte zu optimieren. Was bietet das Kochbuch? - Vielfältige Rezepte: Von morgendlichen Frühstücksideen über nahrhafte Hauptgerichte bis hin zu verführerischen Desserts - dieses Rezeptbuch bietet für jede Mahlzeit und jeden Geschmack das passende Rezept. - Einfache Zubereitung: Alle Rezepte sind klar und einfach beschrieben, sodass sie leicht nachzukochen sind, auch ohne umfangreiche Kocherfahrung. - Gesundheitliche Vorteile: Jedes Gericht wurde sorgfältig so konzipiert, dass es gesundheitliche Vorteile bietet, ohne dass Du auf Geschmack verzichten musst. - Zeitsparende Rezepte: Die meisten Gerichte sind schnell und einfach zubereitet, ideal für vielbeschäftigte Menschen, die gesund essen möchten. Hol dir jetzt dieses Kochbuch und beginne Deine Reise zu einer gesünderen Lebensweise. Dein Körper wird es dir danken!

Leseprobe

Cholesterin Senken und Zuckerfreie Ernährung Kochbuch

Das große 2-in-1 Kochbuch mit leckeren Rezepten zur natürlichen Senkung des Cholesterinspiegels und für eine gesunde Ernährung ohne Zucker.

Inhalt

Cholesterin Senken

Vorwort

Anmerkung zu den Rezepten

Smoothies & Shakes

Grüner Wachmacher-Smoothie

Mango-Avocado-Smoothie

Beeren Power-Smoothie

Feuriger Ingwer-Kurkuma-Shake

Süßkartoffel-Kokos-Smoothie

Grünkohl-Blutorangen-Energiebombe

Himmlischer Mandelmilch-Shake

Kiwi-Apfel-Grüntee-Smoothie

Zitronen-Basilikum-Detox-Smoothie

Minzige Melonen-Erfrischung

Suppen

Tomaten-Basilikum-Suppe

Linsen-Kokossuppe

Feurige Chili-Knoblauch-Suppe

Pilzsuppe mit Dill

Karotten-Ingwer-Cremesuppe

Sommerliche Zucchinisuppe

Süßkartoffel-Currysuppe

Grünkohl-Kichererbsen-Suppe

Rote-Linsen-Tomatensuppe

Herbstliche Kürbissuppe mit Apfel

Salate

Spinat-Beeren-Power-Salat

Quinoa-Gemüse-Rainbow-Salat

Fitness-Salat mit Huhn und Avocado

Mediterraner Kichererbsen Salat

Avocado-Erdbeersalat mit Minze

Erfrischender Wassermelonen-Feta-Salat

Couscous-Salat mit Cranberries

Bunter Linsensalat mit Avocado

Herbstlicher Kürbissalat

Asiatischer Glasnudelsalat

Hauptgerichte

Mediterranes Hähnchen mit Oliven

Linsen-Curry mit Kokosmilch

Ofen-Kürbis mit Quinoa-Füllung

Gebratener Tofu auf Gemüsenudeln

Süßkartoffel-Chili ohne Fleisch

Knoblauch-Lachs auf Spinatbett

Auberginen-Pizza ohne Teig

Zucchini-Spaghetti mit Avocado-Pesto

Linsen-Bolognese mit Vollkornspaghetti

Gebackener Feta auf mediterranem Gemüse

Vollkorn-Wraps mit Hummus und Gemüse

Spinat-Pilz-Omelette

Buchweizen-Pilz-Pfanne

Kichererbsen-Curry mit Spinat

Dinkelrisotto mit grünem Spargel

Snacks & kleine Mahlzeiten

Geröstete Kichererbsen mit Paprika

Edamame mit Meersalz

Karottensticks mit Avocado-Dip

Quinoa-Pfannkuchen mit Beeren

Knusprige Zucchini-Chips

Apfel mit Mandelbutter

Bananen-Haferflocken-Kekse

Hummus mit Gemüsesticks

Übernacht Haferflocken mit Chia

Antipasti-Spieße mit Oliven und Paprika

Frühstück

Beeren-Müsli mit Nüssen

Avocado-Ei-Aufstrich auf Vollkornbrot

Haferflocken-Pfannkuchen mit Früchten

Chia-Pudding mit Kokosmilch

Bircher-Müsli mit Apfel und Zimt

Quinoa-Porridge mit Mandelmilch

Vollkornbrot mit Tomate und Mozzarella

Mandelmilch-Porridge mit Beeren

Grünes Omelette mit Spinat und Feta

Chia-Samen-Brötchen

Avocado-Smoothie-Bowl mit Beeren

Buchweizen-Crêpes mit Früchten

Gesunde Bananen-Nuss-Muffins

Rührei aus Tofu

Mango-Kokos-Overnight-Oats

Beilagen

Quinoa mit Petersilie und Zitrone

Knusprige Süßkartoffel-Pommes

Mediterranes Ofengemüse

Gebratener Spargel mit Zitrone

Gesunder Coleslaw-Salat

Gedünsteter Brokkoli mit Mandelsplittern

Zucchini-Puffer mit Joghurt-Dip

Gebackene Aubergine mit Tomate und Basilikum

Karotten-Petersilienwurzel-Püree

Rosenkohl mit Knoblauch und Zitrone

Desserts

Apfel-Zimt-Crumble

Gesunder Schoko-Avocado-Pudding

Beeren-Cashew-Creme

Bananeneis mit Nussmus

Feigen mit Ziegenkäse und Honig

Erdbeer-Bananen-Sorbet

Chia-Pudding mit Mango-Püree

Dunkle Schokolade mit Nüssen

Quinoa-Pudding mit Beeren

Dattel-Energiekugeln

Sandwiches & Wraps

Vollkornbrot mit Avocado und Tomate

Quinoa-Wrap mit Gemüse und Hummus

Rührei-Sandwich mit Spinat

Brot mit Räucherlachs und Frischkäse

Putenbrust-Wrap mit Avocado und Salat

Mediterranes Gemüsesandwich

Grünkohl-Falafel-Wrap

Tofu-Wrap mit Sesam und Sojasauce

Kichererbsen-Salat-Sandwich

Vollkorn-Sandwich mit Ei und Kresse

Zuckerfreie Ernährung

Vorwort

Frühstücksideen

Haferflocken mit Beeren und Chiasamen

Pfannkuchen mit Mandelmilch und Banane

Kürbis-Apfel-Porridge

Naturjoghurt mit frischen Früchten und Leinsamen

Hirsebrei mit Mandelmilch und Zimt

Low-Carb Omelett

Bircher Müsli mit frischem Obst

Vollkornbrot mit Avocado und pochiertem Ei

Quark mit Walnüssen und Beeren

Mandel-Hafer-Granola mit griechischem Joghurt

Suppen und Eintöpfe

Kürbiscremesuppe mit Kokosmilch

Karotten-Ingwer-Suppe

Linseneintopf mit Gemüse

Würzige Hühnersuppe

Gemüseeintopf mit frischen Kräutern

Tomatensuppe mit Basilikum

Brokkolicremesuppe mit Mandelmilch

Kohlsuppe mit Paprika

Rote-Bete-Suppe mit Kokosmilch

Zucchini-Curry-Suppe

Salate

Frischer Spinatsalat mit Hühnchen

Quinoa-Salat mit Avocado und Tomaten

Rote-Bete-Carpaccio

Griechischer Salat mit Feta

Salat mit gegrilltem Lachs und Zitronendressing

Couscous-Salat mit frischem Gemüse

Mango-Avocado-Salat

Rucola-Salat mit Parmesan und Kirschtomaten

Radieschensalat mit Gurke und Joghurtdressing

Bulgursalat mit Tomaten und Gurken

Vegan

Buddha Bowl mit Quinoa

Gemüsecurry mit Kokosmilch

Spaghetti Bolognese mit Linsen

Linsen-Burger mit Avocado

Mediterranes Gemüse aus dem Ofen

Pfannkuchen mit Beeren

Pilzrisotto mit Petersilie

Zucchini-Spaghetti

Spinat-Tofu-Lasagne

Kürbis-Gnocchi mit Salbeibutter

Hauptgerichte

Hähnchenbrust mit Brokkoli und Mandeln

Chili con Carne

Quinoa-Pfanne mit Hähnchen und Gemüse

Gefüllte Zucchini mit Hähnchen

Low-Carb Pizza mit Thunfisch-Boden

Zucchini-Spaghetti mit Garnelen

Gebratene Forelle mit Knoblauch und Petersilie

Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Curry

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Quinoa

Lachsfilet auf Spinatbett

Beilagen

Ofen-Kartoffeln

Gebratener Spargel mit Knoblauch und Zitrone

Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen

Gebackener Blumenkohl

Ofen-Gemüse mit frischen Kräutern

Quinoa mit Gemüse und Sojasauce

Pommes mit Kräutern

Kürbis aus dem Ofen mit Thymian

Gebackener Rosenkohl mit Speck

Ofenrösti aus Karotten und Kartoffeln

Snacks und kleine Mahlzeiten

Gemüsesticks mit Avocado-Hummus

Gefüllte Pilze mit Frischkäse

Gurkenröllchen

Karotten-Chips aus dem Ofen

Gefüllte Eier

Knusprige Kichererbsen aus dem Ofen

Zucchinipuffer mit Joghurtdip

Paprika-Gemüsespieße

Auberginen-Pizza-Bites

Mini-Pfannkuchen mit Beeren

Desserts und Süßspeisen

Erdbeermousse mit Joghurt

Chia-Pudding mit Himbeeren

Vanillepudding mit Mandelmilch

Erdbeer-Sorbet

Zimtapfel aus dem Ofen

Mango-Lassi

Low-Carb Schokoladenmousse

Bananeneis

Avocado-Schokoladenpudding

Pfirsich-Sorbet

Getränke und Smoothies

Spinat-Smoothie

Karotten-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Beeren-Smoothie mit Joghurt

Früchte-Eistee

Kürbis-Smoothie

Avocado-Smoothie

Infused Water

Ingwer-Tee

Mango-Smoothie

Saucen und Dips

Avocado-Hummus

Tomaten-Salsa mit Chili

Tsatsiki mit Gurken und Knoblauch

BBQ-Sauce

Guacamole mit Limettensaft

Knoblauch-Joghurtsauce

Balsamico-Dressing für Salate

Italienische Tomatensauce für Pasta

Tomaten-Chutney mit Chili

Zitronen-Dill-Sauce für Fisch

Schlusswort

Impressum

Cholesterin Senken

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die cholesterinarme Küche in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Zaum zu halten.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine cholesterinarme Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine gesunde Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.

Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.

Deine Carina Lehmann

Anmerkung zu den Rezepten

Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Doch gerade im Kontext der Kulinarik glaube ich, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.

Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.

In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.

Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.

In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.

Smoothies & Shakes

Grüner Wachmacher-Smoothie

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 ml kaltes Wasser

1 reife Banane, in Stücken

1 Handvoll frischer Spinat, gewaschen und getrocknet

1 Stange Sellerie, gewaschen und in kleine Stücke geschnitten

1 kleines Stück Ingwer, geschält und gewürfelt

1 TL Chia-Samen

2 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

1 EL Honig, optional für extra Süße

Zubereitung:

Nimm deinen Lieblingsmixer und gieße das kalte Wasser hinein.

Füge die Bananenstücke, den Spinat, die Selleriestücke und den gewürfelten Ingwer hinzu.

Gib nun die Chia-Samen und den frisch gepressten Zitronensaft in den Mixer.

Falls du einen süßeren Smoothie bevorzugst, füge den Honig hinzu.

Schließe den Deckel deines Mixers sicher und mixe alle Zutaten auf hoher Stufe, bis sie glatt und gut vermischt sind. Das sollte etwa 1-2 Minuten dauern.

Schau nach, ob der Smoothie die gewünschte Konsistenz hat. Falls er zu dick ist, kannst du etwas mehr Wasser hinzufügen und nochmals mixen.

Fülle den Smoothie in dein Lieblingsglas und genieße deinen Smoothie sofort, um alle Vitamine und Nährstoffe zu erhalten.

Mango-Avocado-Smoothie

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 reife Mango, geschält und in Würfel geschnitten

1 reife Avocado, halbiert und entkernt

250 ml kaltes Wasser

1 EL Honig

1 EL Chia-Samen

1 TL Bio-Limettensaft

Zubereitung:

Nimm die Mango und schneide sie in kleine Würfel. Die Avocado halbierst du, entfernst den Kern und löst das Fruchtfleisch aus der Schale.

Gib die Mango, Avocado, Honig, Chia-Samen und Limettensaft in einen Mixer.

Füge das kalte Wasser hinzu und mixe alles zusammen, bis ein glatter und cremiger Smoothie entsteht.

Lasse den Smoothie etwa 2 Minuten ruhen. Durch das Ruhen quellen die Chia-Samen auf und geben dem Smoothie eine angenehme Konsistenz.

Nach der Ruhezeit kannst du den Smoothie erneut kurz durchmixen und dann sofort servieren. Genieße diesen gesunden und leckeren Smoothie als erfrischenden Start in den Tag oder als Zwischenmahlzeit.

Beeren Power-Smoothie

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

80 g frische Himbeeren, gewaschen und abgetropft

80 g frische Blaubeeren, gewaschen und abgetropft

100 g frischer Spinat, gewaschen und abgetropft

200 ml Mandelmilch, ungesüßt

20 g Leinsamen, geschrotet

1 EL Honig, Optional für zusätzliche Süße

1/2 reife Banane, geschält und in Scheiben geschnitten

Zubereitung:

Nimm deinen Mixer zur Hand und füge zuerst die flüssige Zutat hinzu. Gieße die Mandelmilch hinein.

Füge dann die festen Zutaten hinzu. Beginne mit dem Spinat, gefolgt von den Himbeeren und Blaubeeren. Gib nun die Bananenscheiben dazu und streue die Leinsamen darüber.

Für eine leichte Süße kannst du, wenn du möchtest, einen EL Honig hinzufügen. Dieser Schritt ist jedoch optional und abhängig von deinem persönlichen Geschmack.

Schließe den Mixer und verarbeite alle Zutaten auf höchster Stufe zu einem glatten Smoothie. Je nach Leistung des Mixers dauert dies etwa 1-2 Minuten.

Schau nach dem Mixen, ob der Smoothie die gewünschte Konsistenz hat. Wenn er zu dickflüssig ist, kannst du etwas mehr Mandelmilch hinzufügen und erneut mixen.

Sobald du zufrieden bist, gieße deinen Smoothie in ein Glas und genieße ihn sofort.

Feuriger Ingwer-Kurkuma-Shake

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 frische Ingwerwurzel (etwa 2 cm), geschält und gewürfelt

1/2 TL Kurkuma, gemahlen

1 kleine reife Banane, geschält und in Scheiben geschnitten

1 EL Chia-Samen

Eine Prise Cayennepfeffer

1 EL Honig oder Agavendicksaft (optional, für zusätzliche Süße)

1 EL Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

Gieße die Mandelmilch in einen Mixer.

Füge die gewürfelte Ingwerwurzel, den gemahlenen Kurkuma, die Bananenscheiben, die Chia-Samen und die Prise Cayennepfeffer hinzu.

Falls du möchtest, kannst du nun noch den Honig oder Agavendicksaft für eine süße Note dazugeben.

Mixe alles gut durch, bis die Mischung schön cremig ist.

Gib den Zitronensaft dazu und mixe erneut kurz durch.

Lass deinen Shake für etwa 5 Minuten ruhen, damit die Chia-Samen quellen können.

Gieße den Shake in ein Glas und genieße ihn frisch!

Süßkartoffel-Kokos-Smoothie

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 g Süßkartoffel, geschält und in kleine Würfel geschnitten

200 ml Kokoswasser

1 EL Kokosraspeln, zum Verzieren

1/2 reife Banane, in Scheiben geschnitten

1 TL frisch geriebener Ingwer

2 Datteln, entsteint und gehackt

1 Prise Zimt

1 Prise Salz

Zubereitung:

Du bringst Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen. Dann gibst du die Süßkartoffelwürfel hinein und kochst sie weich. Das dauert etwa 10 Minuten.

Während die Süßkartoffel kocht, legst du die Kokosraspeln in einer trockenen Pfanne auf mittlerer Hitze aus und röstest sie, bis sie goldbraun sind. Das dauert etwa 3 Minuten. Dann stellst du sie beiseite.

Nachdem die Süßkartoffel fertig gekocht ist, gießt du das Wasser ab und lässt die Süßkartoffelwürfel etwa 5 Minuten abkühlen.

Jetzt nimmst du deinen Mixer und gibst die abgekühlte Süßkartoffel, Kokoswasser, Banane, geriebenen Ingwer, gehackte Datteln, Zimt und Salz hinein. Du mixt alles gut durch, bis es eine glatte Konsistenz hat.

Dein Smoothie ist fast fertig. Du gießt ihn in ein Glas und streust die gerösteten Kokosraspeln darüber.

Jetzt kannst du deinen leckeren und gesunden Smoothie genießen. Prost!

Grünkohl-Blutorangen-Energiebombe

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g Grünkohl, gewaschen und grob gehackt

Saft und Schale von 2 Blutorangen, geschält

1 Banane, geschält und in Scheiben geschnitten

100 g griechischer Joghurt, fettarm

200 ml Mandelmilch,

ungesüßt

2 TL Honig

2 EL Leinsamen, gemahlen

1 TL Ingwer, frisch gerieben

3 Eiswürfel

Zubereitung:

Du beginnst damit, den Grünkohl sorgfältig zu waschen und grob zu hacken. Sorge dafür, dass er gründlich gewaschen ist, um jegliche Rückstände von Erde oder Schmutz zu entfernen.

Die Blutorangen werden geschält und dabei solltest du darauf achten, auch etwas von der Schale für den zusätzlichen Geschmackskick aufzubewahren. Danach presse den Saft aus und stelle beides beiseite.

Schäle die Banane und schneide sie in dünne Scheiben. Stelle sie dann mit den vorbereiteten Grünkohl und Blutorangen beiseite.

In einem Mixer gibst du zuerst den griechischen Joghurt, die Mandelmilch und den Honig hinein. Mixe diese Zutaten auf mittlerer Stufe, bis sie gut miteinander vermischt sind.

Füge nun den Grünkohl, die Bananenscheiben, den Saft und die Schale der Blutorangen, die gemahlenen Leinsamen und den frisch geriebenen Ingwer hinzu. Mixe alles zusammen auf hoher Stufe, bis du eine glatte und cremige Konsistenz erhältst.

Als letzten Schritt füge die Eiswürfel hinzu und mixe noch einmal kurz. Lass den Smoothie für etwa 10 Minuten ruhen, damit sich die Aromen gut entfalten können.

Gieße deinen Smoothie in ein großes Glas und genieße ihn sofort!

Himmlischer Mandelmilch-Shake

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 ml ungesüßte Mandelmilch

1 reife Banane, geschält und in Scheiben geschnitten

1 TL Chiasamen

1 TL Honig

1 EL ungesüßtes Kakaopulver

4 Eiswürfel

Eine Prise Salz

Zubereitung:

Nimm die Mandelmilch und gieße sie in deinen Mixer.

Füge die Bananenscheiben hinzu.

Gib die Chiasamen, das Kakaopulver und den Honig dazu. Das Salz darfst du auch nicht vergessen. Es mag seltsam klingen, aber eine Prise Salz kann die Süße der anderen Zutaten wirklich hervorheben.

Jetzt kommt der spannende Teil! Verschließe den Mixer und mixe alles auf höchster Stufe, bis der Shake schön glatt und cremig ist. Das dauert etwa 1 Minute.

Nun füge die Eiswürfel hinzu und mixe erneut, bis sie vollständig zerkleinert sind und dein Shake kühl und erfrischend ist.

Gieße den Shake in dein Lieblingsglas und lass ihn etwa 10 Minuten ruhen. Die Chiasamen werden ein wenig aufquellen und deinem Shake eine schöne Textur verleihen.

Genieße deinen Shake, so wie er ist, oder garniere ihn mit ein wenig extra Kakaopulver, wenn du möchtest.

Kiwi-Apfel-Grüntee-Smoothie

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

2 reife Kiwis, geschält und gewürfelt

1 großer Apfel, gewaschen, entkernt und gewürfelt

200 ml frisch aufgebrühter Grüntee, abgekühlt

1 EL Chia-Samen, optional

1 EL Honig, optional

Eiswürfel nach Belieben

Zubereitung:

Bereite zuerst den Grüntee vor. Gieße 200 ml heißes Wasser über den Teebeutel und lass ihn etwa 3 Minuten ziehen. Entferne dann den Beutel und lass den Tee abkühlen. Dieser Schritt kann im Voraus gemacht werden, falls gewünscht.

Während der Tee abkühlt, schälst du die Kiwis und würfelst sie. Den Apfel musst du waschen, entkernen und ebenfalls in Würfel schneiden.

Gib die Kiwi- und Apfelstücke in den Mixer. Gieße den abgekühlten Grüntee dazu.

Füge nun die Chia-Samen hinzu, wenn du sie benutzt. Sie geben deinem Smoothie eine schöne Textur und sind gut für deine Gesundheit.

Süße deinen Smoothie mit Honig, wenn du möchtest. Dies ist optional und hängt ganz von deinem Geschmack ab.

Zuletzt fügst du Eiswürfel nach Belieben hinzu. Das gibt deinem Smoothie eine angenehme Kühle.

Mixe alles gut durch, bis dein Smoothie schön glatt und cremig ist.

Gieße deinen Smoothie in ein Glas und genieße ihn sofort.

Zitronen-Basilikum-Detox-Smoothie

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 große Bio-Zitrone, abgewaschen und halbiert

15 g frisches Basilikum, gewaschen

1 kleine reife Banane, geschält

240 ml kaltes Wasser

1 EL Chia-Samen

1 EL Honig

Eine Prise Salz

2-3 Eiswürfel (optional)

Zubereitung:

Zuerst presst du die Zitrone aus. Achte darauf, dass du wirklich jeden Tropfen herausbekommst. Wirf die Zitronenschale nicht weg, denn du kannst sie zum Dekorieren deines Smoothies verwenden.

Gib den Zitronensaft, die Banane, das Basilikum, Wasser, Chia-Samen, Honig und eine Prise Salz in den Mixer. Mixe alles auf höchster Stufe, bis es eine gleichmäßige Flüssigkeit wird.

Wenn alles gut vermischt ist, probiere den Smoothie. Ist er zu säuerlich, gib ein wenig mehr Honig hinzu. Ist er zu süß, hilft eine weitere Prise Salz. Dies ist der Moment, in dem du deinen ganz persönlichen Geschmack einbringen kannst.

Jetzt kannst du den Smoothie in ein Glas gießen. Wenn du möchtest, kannst du noch 2-3 Eiswürfel hinzufügen, um den Smoothie extra kühl zu machen.

Schneide ein kleines Stück von der Zitronenschale ab und verwende es als Dekoration auf dem Glas. Gieße den Smoothie ein und fertig ist dein Detox-Smoothie!

Minzige Melonen-Erfrischung

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1/2 mittelgroße Honigmelone, geschält und entkernt, gewürfelt (ca. 300 g)

10 frische Minzblätter, gewaschen und trocken geschüttelt

1 kleines Stück Ingwer (ca. 1 cm), geschält und fein gehackt

1 EL Honig

150 ml kaltes Wasser

Eiswürfel, optional

Zubereitung:

Du startest, indem du die Melone aufschneidest, entkernst und das Fruchtfleisch in Würfel schneidest.

Als nächstes nimmst du die Minzblätter und schüttelst sie trocken. Es ist wichtig, dass sie trocken sind, um eine optimale Aromafreisetzung zu erreichen.

Der Ingwer wird jetzt geschält und fein gehackt. Pass auf, dass du nicht zu viel nimmst - das Aroma ist sehr intensiv!

Jetzt füllst du alle Zutaten in den Mixer: die Melonenstücke, die Minzblätter, den gehackten Ingwer, den Honig und das kalte Wasser. Schalte den Mixer auf hohe Stufe und mixe alles gut durch, bis der Smoothie eine glatte und gleichmäßige Konsistenz hat.

Wenn du möchtest, kannst du einige Eiswürfel hinzufügen und nochmals kurz mixen, um den Smoothie extra kühl und erfrischend zu machen.

Jetzt ist deine minzige Melonen-Erfrischung fertig.

Suppen

Tomaten-Basilikum-Suppe

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

300 g frische, reife Tomaten, gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 EL frisches Basilikum, gehackt

500 ml Gemüsebrühe, salzarm

1 EL Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf auf mittlerer Hitze. Füge die gewürfelte Zwiebel hinzu und dünste sie, bis sie weich und durchsichtig ist.

Füge den fein gehackten Knoblauch hinzu und dünste alles zusammen für weitere 2 Minuten.

Gib die gewürfelten Tomaten in den Topf und lasse sie 5 Minuten mitdünsten, bis sie weich sind und Saft freisetzen.

Füge das gehackte Basilikum, die Gemüsebrühe, den Balsamico-Essig und Salz und Pfeffer hinzu. Lasse alles aufkochen.

Reduziere die Hitze und lasse die Suppe 10 Minuten köcheln, damit sich die Aromen verbinden können.

Nun kannst du, wenn du möchtest, die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht hat.

Schmecke die Suppe ab und füge bei Bedarf mehr Salz oder Pfeffer hinzu. Serviere die Suppe heiß, garniert mit ein paar Basilikumblättern.

Linsen-Kokossuppe

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

60 g grüne Linsen, gründlich gewaschen

1 kleine Karotte, gewürfelt

1 Schalotte, fein gehackt

1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt

2 EL Kokosöl

1 TL Kurkuma

1/2 TL Kreuzkümmel

200 ml Gemüsebrühe, salzarm

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Frischer Koriander und 1 EL Bio-Zitronensaft zum Servieren

Zubereitung:

Erhitze das Kokosöl in einem mittelgroßen Topf. Füge die Schalotte und den Knoblauch hinzu und dünste sie, bis sie weich sind.

Gib die gewürfelte Karotte, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzu. Lass das Ganze für etwa 2 Minuten köcheln, bis die Gewürze duften.

Füge nun die grünen Linsen hinzu und rühre alles gut durch, damit die Linsen mit den Gewürzen bedeckt sind.

Gieße die Gemüsebrühe und die Kokosmilch in den Topf und bringe die Suppe zum Kochen. Reduziere die Hitze und lass die Suppe 15-20 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.

Schmecke die Suppe mit Salz und Pfeffer ab. Serviere sie heiß mit einem Spritzer Zitronensaft und frischem Koriander.

Feurige Chili-Knoblauch-Suppe

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 EL natives Olivenöl extra

1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt

3 Knoblauchzehen, gehackt

1 rote Chili, entkernt und in dünne Streifen geschnitten

500 ml Gemüsebrühe, salzarm

1 TL Tomatenmark

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 TL getrockneter Oregano

1 EL frischer Koriander, gehackt

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf. Füge die gewürfelte Zwiebel hinzu und dünste sie, bis sie durchsichtig und weich wird.

Gib den gehackten Knoblauch und die Chilistreifen in den Topf und lass alles für weitere 2 Minuten köcheln, bis der Knoblauch anfängt zu duften.

Füge die Gemüsebrühe und das Tomatenmark in den Topf. Rühre die Suppe gut um, damit sich das Tomatenmark gut verteilt.

Würze die Suppe mit Salz, Pfeffer und Oregano. Lass die Suppe bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln, damit sich die Aromen gut verbinden können.

Zum Schluss streue den frischen Koriander über die Suppe und rühre ihn ein. Nimm den Topf vom Herd und lass die Suppe kurz ruhen.

Jetzt ist deine feurige Suppe fertig! Sie ist perfekt für einen scharfen Start in den Tag oder als sättigende Mahlzeit am Abend.

Pilzsuppe mit Dill

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g gemischte frische Pilze, geputzt und in Scheiben geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Zwiebel, geschält und fein gehackt

1 kleine Karotte, geschält und gewürfelt

500 ml Gemüsebrühe, salzarm

1 TL frisch gehackter Dill, zusätzlich etwas mehr zum Garnieren

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Hafercreme, optional, für zusätzliche Cremigkeit

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf auf mittlerer Hitze. Gib die Zwiebel hinzu und brate sie an, bis sie glasig wird.

Füge die Karotte hinzu und lasse sie 5 Minuten mitbraten.

Nun kommen die Pilze dazu. Dünste sie, bis sie weich sind und eine goldbraune Farbe angenommen haben.

Gieße die Gemüsebrühe in den Topf und rühre gut um, um alle Aromen zu verbinden. Lass die Suppe aufkochen und dann bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln.

Nimm den Topf vom Herd und rühre den frisch gehackten Dill unter. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Wenn du möchtest, kannst du jetzt auch die Hafercreme hinzufügen.