Das große Zuckerfreie Ernährung Kochbuch E-Book

Carina Lehmann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 96

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Hast du genug davon, ständig deinen Zuckerkonsum im Auge behalten zu müssen? Hast du Schwierigkeiten, gesunde und gleichzeitig leckere Gerichte zu finden, die deinem Körper guttun? Fragst du dich, wie du deinen Speiseplan zuckerfrei gestalten kannst, ohne auf Genuss verzichten zu müssen? Dann ist dieses Kochbuch die perfekte Wahl für dich! Mit einfachen und köstlichen Rezepten unterstützt es dich dabei, deinen Zuckerkonsum zu senken und deine Gesundheit nachhaltig zu verbessern. Hier sind vier Gründe, warum eine zuckerfreie Ernährung so vorteilhaft ist: - Steigerung der Energie: Eine zuckerfreie Ernährung kann dazu beitragen, dass du dich energiegeladener fühlst und deinen Tag mit mehr Vitalität beginnen kannst. - Verbesserung der Stoffwechselgesundheit: Durch die Reduzierung von überschüssigem Zucker kannst du das Risiko von Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmten Arten von Krebs minimieren. - Gewichtskontrolle: Gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel, die frei von zugesetztem Zucker sind, können dir helfen, dein Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen. - Förderung der allgemeinen Gesundheit: Neben der Senkung des Zuckerkonsums kann diese Ernährungsweise auch dazu beitragen, andere gesundheitliche Werte zu optimieren, wie z.B. den Blutdruck. Dieses Rezeptbuch bietet dir eine Vielzahl an Rezepten, die einfach zuzubereiten sind und keine exotischen Zutaten benötigen. So ist es leicht, die zuckerfreie Ernährung in den Alltag zu integrieren. Warum dieses Kochbuch ein Muss für deine Küche ist: - Vielseitigkeit: Von Frühstücksideen über Hauptgerichte bis hin zu Desserts – dieses Kochbuch bietet für jede Tageszeit und jeden Geschmack das passende Rezept. - Einfach zu befolgen: Die Rezepte sind klar und einfach zu befolgen, auch wenn du kein erfahrener Koch bist. - Gesundheitlich vorteilhaft: Jedes Rezept wurde mit Blick auf gesundheitliche Vorteile entwickelt. - Zeitsparend: Die meisten Rezepte können in weniger als 30 Minuten zubereitet werden, was perfekt für vielbeschäftigte Menschen ist. Also, worauf wartest du noch? Kaufe jetzt dieses Kochbuch und entdecke, wie du auf schmackhafte Weise deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst. Dein Körper wird es dir danken!

Leseprobe

Das große Zuckerfreie Ernährung Kochbuch

Einfache und leckere Rezepte für eine gesunde Ernährung ohne Zucker. Zuckerfrei kochen für ein gesundes, vitales Leben voller Energie und Wohlbefinden.

Inhalt

Vorwort

Anmerkung zu den Rezepten

Frühstücksideen

Haferflocken mit Beeren und Chiasamen

Pfannkuchen mit Mandelmilch und Banane

Kürbis-Apfel-Porridge

Naturjoghurt mit frischen Früchten und Leinsamen

Hirsebrei mit Mandelmilch und Zimt

Low-Carb Omelett

Bircher Müsli mit frischem Obst

Vollkornbrot mit Avocado und pochiertem Ei

Quark mit Walnüssen und Beeren

Mandel-Hafer-Granola mit griechischem Joghurt

Suppen und Eintöpfe

Kürbiscremesuppe mit Kokosmilch

Karotten-Ingwer-Suppe

Linseneintopf mit Gemüse

Würzige Hühnersuppe

Gemüseeintopf mit frischen Kräutern

Tomatensuppe mit Basilikum

Brokkolicremesuppe mit Mandelmilch

Kohlsuppe mit Paprika

Rote-Bete-Suppe mit Kokosmilch

Zucchini-Curry-Suppe

Salate

Frischer Spinatsalat mit Hühnchen

Quinoa-Salat mit Avocado und Tomaten

Rote-Bete-Carpaccio

Griechischer Salat mit Feta

Salat mit gegrilltem Lachs und Zitronendressing

Couscous-Salat mit frischem Gemüse

Mango-Avocado-Salat

Rucola-Salat mit Parmesan und Kirschtomaten

Radieschensalat mit Gurke und Joghurtdressing

Bulgursalat mit Tomaten und Gurken

Vegan

Buddha Bowl mit Quinoa

Gemüsecurry mit Kokosmilch

Spaghetti Bolognese mit Linsen

Linsen-Burger mit Avocado

Mediterranes Gemüse aus dem Ofen

Pfannkuchen mit Beeren

Pilzrisotto mit Petersilie

Zucchini-Spaghetti

Spinat-Tofu-Lasagne

Kürbis-Gnocchi mit Salbeibutter

Hauptgerichte

Hähnchenbrust mit Brokkoli und Mandeln

Chili con Carne

Quinoa-Pfanne mit Hähnchen und Gemüse

Gefüllte Zucchini mit Hähnchen

Low-Carb Pizza mit Thunfisch-Boden

Zucchini-Spaghetti mit Garnelen

Gebratene Forelle mit Knoblauch und Petersilie

Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Curry

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Quinoa

Lachsfilet auf Spinatbett

Beilagen

Ofen-Kartoffeln

Gebratener Spargel mit Knoblauch und Zitrone

Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen

Gebackener Blumenkohl

Ofen-Gemüse mit frischen Kräutern

Quinoa mit Gemüse und Sojasauce

Pommes mit Kräutern

Kürbis aus dem Ofen mit Thymian

Gebackener Rosenkohl mit Speck

Ofenrösti aus Karotten und Kartoffeln

Snacks und kleine Mahlzeiten

Gemüsesticks mit Avocado-Hummus

Gefüllte Pilze mit Frischkäse

Gurkenröllchen

Karotten-Chips aus dem Ofen

Gefüllte Eier

Knusprige Kichererbsen aus dem Ofen

Zucchinipuffer mit Joghurtdip

Paprika-Gemüsespieße

Auberginen-Pizza-Bites

Mini-Pfannkuchen mit Beeren

Desserts und Süßspeisen

Erdbeermousse mit Joghurt

Chia-Pudding mit Himbeeren

Vanillepudding mit Mandelmilch

Erdbeer-Sorbet

Zimtapfel aus dem Ofen

Mango-Lassi

Low-Carb Schokoladenmousse

Bananeneis

Avocado-Schokoladenpudding

Pfirsich-Sorbet

Getränke und Smoothies

Spinat-Smoothie

Karotten-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Beeren-Smoothie mit Joghurt

Früchte-Eistee

Kürbis-Smoothie

Avocado-Smoothie

Infused Water

Ingwer-Tee

Mango-Smoothie

Saucen und Dips

Avocado-Hummus

Tomaten-Salsa mit Chili

Tsatsiki mit Gurken und Knoblauch

BBQ-Sauce

Guacamole mit Limettensaft

Knoblauch-Joghurtsauce

Balsamico-Dressing für Salate

Italienische Tomatensauce für Pasta

Tomaten-Chutney mit Chili

Zitronen-Dill-Sauce für Fisch

Schlusswort

Impressum

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die zuckerfreie Küche in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, den Zuckerkonsum in unserer Ernährung zu reduzieren.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine zuckerfreie Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine gesunde Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.

Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.

Deine Carina Lehmann

Anmerkung zu den Rezepten

Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Gerade wenn es um die Kulinarik geht, bin ich der Meinung, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.

Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.

In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.

Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.

In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.

Frühstücksideen

Haferflocken mit Beeren und Chiasamen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

60 g Haferflocken, grob

240 ml ungesüßte Mandelmilch

1 EL Chiasamen

120 g gemischte Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren), frisch oder gefroren

1 TL Vanilleextrakt

Eine Prise Salz

1 EL Nüsse deiner Wahl (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse), gehackt

Zubereitung:

Gib die Haferflocken, die Chiasamen und das Salz in eine Schüssel und mische sie gut durch.

Füge die Mandelmilch und das Vanilleextrakt hinzu und rühre alles gut um.

Lass die Mischung für etwa 5 Minuten stehen, damit die Haferflocken und die Chiasamen aufquellen können. Du kannst die Mischung auch über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, wenn du Zeit hast.

Während die Haferflocken ziehen, wasche die Beeren und schneide sie in kleinere Stücke, wenn nötig. Wenn du gefrorene Beeren verwendest, kannst du sie in dieser Zeit auftauen lassen.

Gib die Beeren und die gehackten Nüsse über die Haferflockenmischung.

Fertig ist dein gesundes Frühstück!

Pfannkuchen mit Mandelmilch und Banane

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: ca. 4 Pfannkuchen

Zutaten:

60 g Vollkornmehl

1 reife Banane, zerdrückt

1 TL Backpulver

1 EL Chiasamen

125 ml Mandelmilch,

ungesüßt

1 TL Vanilleextrakt, optional

Ein Spritzer Bio-Zitronensaft

Eine Prise Salz

1 TL Kokosöl, zum Braten

Zubereitung:

Zuerst mischst du das Vollkornmehl, das Backpulver und die Chiasamen in einer Schüssel zusammen. Dafür kannst du einen Löffel oder eine Gabel verwenden.

In einer anderen Schüssel zerdrückst du die reife Banane mit einer Gabel, bis sie eine glatte Konsistenz hat. Gib dann die Mandelmilch, den Vanilleextrakt (falls gewünscht), den Spritzer Zitronensaft und eine Prise Salz dazu. Vermische alles gut miteinander.

Jetzt gibst du die feuchten Zutaten zu den trockenen und rührst alles zusammen, bis ein glatter Teig entsteht. Lass den Teig etwa 5 Minuten ruhen, damit die Chiasamen quellen können.

Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und füge das Kokosöl hinzu. Sobald das Öl heiß ist, gib einen Viertel des Teigs in die Pfanne und verteile ihn zu einem runden Pfannkuchen.

Lass den Pfannkuchen ungefähr 2-3 Minuten auf der einen Seite kochen, bis sich Bläschen bilden, dann dreh ihn um und lass ihn weitere 2 Minuten auf der anderen Seite braten.

Wiederhole diesen Vorgang mit dem restlichen Teig. Du solltest am Ende vier schöne Pfannkuchen haben.

Serviere die Pfannkuchen mit deinem Lieblings-Topping. Wie wäre es mit frischen Beeren oder etwas Mandelbutter?

Kürbis-Apfel-Porridge

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

80 g Haferflocken, fein

250 ml Wasser

1/2 kleiner Hokkaido-Kürbis, gewürfelt und ohne Kerne

1 mittelgroßer Apfel, geschält und gewürfelt

1/2 TL Zimt, gemahlen

1 Prise Salz

80 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 EL Chia-Samen

1 EL Leinsamen, gemahlen

1 EL Walnüsse, gehackt

Zubereitung:

Du setzt zunächst Wasser in einem Topf auf und bringst es zum Kochen.

Dann gibst du die Haferflocken und das Salz in das kochende Wasser und lässt alles für etwa 5 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln.

In der Zwischenzeit schälst und würfelst du den Apfel und den Kürbis.

Nun fügst du die Apfel- und Kürbiswürfel sowie den Zimt zu den Haferflocken hinzu und rührst alles gut um.

Das Ganze lässt du weitere 10 Minuten auf niedriger Hitze köcheln, bis der Kürbis weich ist und der Apfel beginnt zu zerfallen.

Nachdem der Kürbis weich geworden ist, fügst du die Mandelmilch, Chia-Samen und Leinsamen hinzu und rührst erneut gut um.

Zum Schluss lässt du das Porridge noch etwa 2 Minuten ziehen, bevor du es in eine Schale gibst und mit den gehackten Walnüssen bestreust.

Nun kannst du dein selbstgemachtes Porridge genießen. Guten Appetit!

Naturjoghurt mit frischen Früchten und Leinsamen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Naturjoghurt

50 g gemischte Beeren (Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren), frisch und gewaschen

1 EL Leinsamen, roh und ungeschält

1/2 TL Zimt, gemahlen

1 EL Mandeln, roh und gehackt

10 g dunkle Schokolade (mind. 85% Kakao), gehackt

Zubereitung:

Die frischen Beeren nach dem Waschen in einer Schüssel zusammen mit dem Naturjoghurt vermischen.

Die Leinsamen und den Zimt über die Joghurt-Beeren-Mischung streuen und alles gut durchrühren.

Die gehackten Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze leicht anrösten, bis sie duften. Dabei darauf achten, dass sie nicht verbrennen.

Die Mandeln gleichmäßig über den Joghurt streuen.

Zum Schluss die gehackte dunkle Schokolade über den Joghurt geben.

Hirsebrei mit Mandelmilch und Zimt

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Hirse, gut gespült

250 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 TL Zimt, gemahlen

1 EL Mandelblättchen, leicht geröstet

1 kleine Birne, gewaschen und in kleine Stücke geschnitten

Eine Prise Salz

Zubereitung:

Zuerst nimmst du die gespülte Hirse und gibst sie in einen kleinen Topf. Dazu kommt eine Prise Salz.

Nun gießt du die Mandelmilch dazu. Rühre gut um und bringe die Mischung zum Kochen.

Sobald die Mischung kocht, reduziere die Hitze auf eine niedrige Stufe, decke den Topf ab und lasse die Hirse für etwa 20 Minuten köcheln. Achte dabei darauf, gelegentlich umzurühren, damit nichts anbrennt.

Während die Hirse köchelt, kannst du die Birne in kleine Stücke schneiden.

Wenn die Hirse fast alle Flüssigkeit aufgenommen hat und weich ist, kannst du den gemahlenen Zimt hinzufügen. Rühre gut um, damit sich der Zimt gut verteilt.

Jetzt kannst du die geschnittenen Birnenstücke und die gerösteten Mandelblättchen dazu geben. Rühre wieder gut um.

Lass den Brei noch etwa 5 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte stehen, damit die Birnenstücke etwas weicher werden.

Schon ist dein Hirsebrei fertig zum Genießen! Serviere ihn warm und streue nach Belieben noch ein paar zusätzliche Mandelblättchen und eine Prise Zimt obendrauf.

Low-Carb Omelett

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

3 Bio-Eier

1 EL natives Olivenöl extra

50 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

50 g Feta, zerbröselt

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 TL Oregano

1 TL Paprika

Zubereitung: