Das große Cholesterin Senken Kochbuch E-Book

Carina Lehmann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 100

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Bist du es leid, dich ständig um deine Cholesterinwerte sorgen zu müssen? Hast du Schwierigkeiten, gesunde und gleichzeitig leckere Gerichte zu finden, die deinem Körper guttun? Fragst du dich, wie du deinen Speiseplan cholesterinarm gestalten kannst, ohne auf Genuss verzichten zu müssen? Dann ist dieses Kochbuch die perfekte Wahl für dich! Mit einfachen und köstlichen Rezepten unterstützt es dich dabei, dein Cholesterin zu senken und deine Gesundheit nachhaltig zu verbessern. Hier sind vier Gründe, warum eine cholesterinarme Ernährung so vorteilhaft ist: - Steigerung der Energie: Eine cholesterinarme Ernährung kann dazu beitragen, dass du dich energiegeladener fühlst und deinen Tag mit mehr Vitalität beginnen kannst. - Verbesserung der Herzgesundheit: Durch die Reduzierung von schlechtem LDL-Cholesterin kannst du das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen minimieren. - Gewichtskontrolle: Gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel, die arm an Cholesterin sind, können dir helfen, dein Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen. - Förderung der allgemeinen Gesundheit: Neben der Senkung des Cholesterinspiegels kann diese Ernährungsweise auch dazu beitragen, andere gesundheitliche Werte zu optimieren, wie z.B. den Blutdruck. Dieses Rezeptbuch bietet dir eine Vielzahl an Rezepten, die einfach zuzubereiten sind und keine exotischen Zutaten benötigen. So ist es leicht, die cholesterinarme Ernährung in den Alltag zu integrieren. Warum dieses Kochbuch ein Muss für deine Küche ist: - Vielseitigkeit: Von Frühstücksideen über Hauptgerichte bis hin zu Desserts – dieses Kochbuch bietet für jede Tageszeit und jeden Geschmack das passende Rezept. - Einfach zu befolgen: Die Rezepte sind klar und einfach zu befolgen, auch wenn du kein erfahrener Koch bist. - Gesundheitlich vorteilhaft: Jedes Rezept wurde mit Blick auf gesundheitliche Vorteile entwickelt. - Zeitsparend: Die meisten Rezepte können in weniger als 30 Minuten zubereitet werden, was perfekt für vielbeschäftigte Menschen ist. Also, worauf wartest du noch? Kaufe jetzt dieses Kochbuch und senke deinen Cholesterinspiegel auf schmackhafte Weise. Dein Körper wird es dir danken!

Leseprobe

Das große Cholesterin Senken Kochbuch

Einfache und leckere Rezepte zur natürlichen Senkung des Cholesterinspiegels. Cholesterinarm kochen für ein gesundes und vitales Leben.

Inhalt

Vorwort

Anmerkung zu den Rezepten

Smoothies & Shakes

Grüner Wachmacher-Smoothie

Mango-Avocado-Smoothie

Beeren Power-Smoothie

Feuriger Ingwer-Kurkuma-Shake

Süßkartoffel-Kokos-Smoothie

Grünkohl-Blutorangen-Energiebombe

Himmlischer Mandelmilch-Shake

Kiwi-Apfel-Grüntee-Smoothie

Zitronen-Basilikum-Detox-Smoothie

Minzige Melonen-Erfrischung

Suppen

Tomaten-Basilikum-Suppe

Linsen-Kokossuppe

Feurige Chili-Knoblauch-Suppe

Pilzsuppe mit Dill

Karotten-Ingwer-Cremesuppe

Sommerliche Zucchinisuppe

Süßkartoffel-Currysuppe

Grünkohl-Kichererbsen-Suppe

Rote-Linsen-Tomatensuppe

Herbstliche Kürbissuppe mit Apfel

Salate

Spinat-Beeren-Power-Salat

Quinoa-Gemüse-Rainbow-Salat

Fitness-Salat mit Huhn und Avocado

Mediterraner Kichererbsen Salat

Avocado-Erdbeersalat mit Minze

Erfrischender Wassermelonen-Feta-Salat

Couscous-Salat mit Cranberries

Bunter Linsensalat mit Avocado

Herbstlicher Kürbissalat

Asiatischer Glasnudelsalat

Hauptgerichte

Mediterranes Hähnchen mit Oliven

Linsen-Curry mit Kokosmilch

Ofen-Kürbis mit Quinoa-Füllung

Gebratener Tofu auf Gemüsenudeln

Süßkartoffel-Chili ohne Fleisch

Knoblauch-Lachs auf Spinatbett

Auberginen-Pizza ohne Teig

Zucchini-Spaghetti mit Avocado-Pesto

Linsen-Bolognese mit Vollkornspaghetti

Gebackener Feta auf mediterranem Gemüse

Vollkorn-Wraps mit Hummus und Gemüse

Spinat-Pilz-Omelette

Buchweizen-Pilz-Pfanne

Kichererbsen-Curry mit Spinat

Dinkelrisotto mit grünem Spargel

Snacks & kleine Mahlzeiten

Geröstete Kichererbsen mit Paprika

Edamame mit Meersalz

Karottensticks mit Avocado-Dip

Quinoa-Pfannkuchen mit Beeren

Knusprige Zucchini-Chips

Apfel mit Mandelbutter

Bananen-Haferflocken-Kekse

Hummus mit Gemüsesticks

Übernacht Haferflocken mit Chia

Antipasti-Spieße mit Oliven und Paprika

Frühstück

Beeren-Müsli mit Nüssen

Avocado-Ei-Aufstrich auf Vollkornbrot

Haferflocken-Pfannkuchen mit Früchten

Chia-Pudding mit Kokosmilch

Bircher-Müsli mit Apfel und Zimt

Quinoa-Porridge mit Mandelmilch

Vollkornbrot mit Tomate und Mozzarella

Mandelmilch-Porridge mit Beeren

Grünes Omelette mit Spinat und Feta

Chia-Samen-Brötchen

Avocado-Smoothie-Bowl mit Beeren

Buchweizen-Crêpes mit Früchten

Gesunde Bananen-Nuss-Muffins

Rührei aus Tofu

Mango-Kokos-Overnight-Oats

Beilagen

Quinoa mit Petersilie und Zitrone

Knusprige Süßkartoffel-Pommes

Mediterranes Ofengemüse

Gebratener Spargel mit Zitrone

Gesunder Coleslaw-Salat

Gedünsteter Brokkoli mit Mandelsplittern

Zucchini-Puffer mit Joghurt-Dip

Gebackene Aubergine mit Tomate und Basilikum

Karotten-Petersilienwurzel-Püree

Rosenkohl mit Knoblauch und Zitrone

Desserts

Apfel-Zimt-Crumble

Gesunder Schoko-Avocado-Pudding

Beeren-Cashew-Creme

Bananeneis mit Nussmus

Feigen mit Ziegenkäse und Honig

Erdbeer-Bananen-Sorbet

Chia-Pudding mit Mango-Püree

Dunkle Schokolade mit Nüssen

Quinoa-Pudding mit Beeren

Dattel-Energiekugeln

Sandwiches & Wraps

Vollkornbrot mit Avocado und Tomate

Quinoa-Wrap mit Gemüse und Hummus

Rührei-Sandwich mit Spinat

Brot mit Räucherlachs und Frischkäse

Putenbrust-Wrap mit Avocado und Salat

Mediterranes Gemüsesandwich

Grünkohl-Falafel-Wrap

Tofu-Wrap mit Sesam und Sojasauce

Kichererbsen-Salat-Sandwich

Vollkorn-Sandwich mit Ei und Kresse

Schlusswort

Impressum

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die cholesterinarme Küche in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Zaum zu halten.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine cholesterinarme Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine gesunde Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.

Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.

Deine Carina Lehmann

Anmerkung zu den Rezepten

Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Doch gerade im Kontext der Kulinarik glaube ich, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.

Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.

In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.

Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.

In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.

Smoothies & Shakes

Grüner Wachmacher-Smoothie

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 ml kaltes Wasser

1 reife Banane, in Stücken

1 Handvoll frischer Spinat, gewaschen und getrocknet

1 Stange Sellerie, gewaschen und in kleine Stücke geschnitten

1 kleines Stück Ingwer, geschält und gewürfelt

1 TL Chia-Samen

2 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

1 EL Honig, optional für extra Süße

Zubereitung:

Nimm deinen Lieblingsmixer und gieße das kalte Wasser hinein.

Füge die Bananenstücke, den Spinat, die Selleriestücke und den gewürfelten Ingwer hinzu.

Gib nun die Chia-Samen und den frisch gepressten Zitronensaft in den Mixer.

Falls du einen süßeren Smoothie bevorzugst, füge den Honig hinzu.

Schließe den Deckel deines Mixers sicher und mixe alle Zutaten auf hoher Stufe, bis sie glatt und gut vermischt sind. Das sollte etwa 1-2 Minuten dauern.

Schau nach, ob der Smoothie die gewünschte Konsistenz hat. Falls er zu dick ist, kannst du etwas mehr Wasser hinzufügen und nochmals mixen.

Fülle den Smoothie in dein Lieblingsglas und genieße deinen Smoothie sofort, um alle Vitamine und Nährstoffe zu erhalten.

Mango-Avocado-Smoothie

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 reife Mango, geschält und in Würfel geschnitten

1 reife Avocado, halbiert und entkernt

250 ml kaltes Wasser

1 EL Honig

1 EL Chia-Samen

1 TL Bio-Limettensaft

Zubereitung:

Nimm die Mango und schneide sie in kleine Würfel. Die Avocado halbierst du, entfernst den Kern und löst das Fruchtfleisch aus der Schale.

Gib die Mango, Avocado, Honig, Chia-Samen und Limettensaft in einen Mixer.

Füge das kalte Wasser hinzu und mixe alles zusammen, bis ein glatter und cremiger Smoothie entsteht.

Lasse den Smoothie etwa 2 Minuten ruhen. Durch das Ruhen quellen die Chia-Samen auf und geben dem Smoothie eine angenehme Konsistenz.

Nach der Ruhezeit kannst du den Smoothie erneut kurz durchmixen und dann sofort servieren. Genieße diesen gesunden und leckeren Smoothie als erfrischenden Start in den Tag oder als Zwischenmahlzeit.

Beeren Power-Smoothie

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

80 g frische Himbeeren, gewaschen und abgetropft

80 g frische Blaubeeren, gewaschen und abgetropft

100 g frischer Spinat, gewaschen und abgetropft

200 ml Mandelmilch, ungesüßt

20 g Leinsamen, geschrotet

1 EL Honig, Optional für zusätzliche Süße

1/2 reife Banane, geschält und in Scheiben geschnitten

Zubereitung:

Nimm deinen Mixer zur Hand und füge zuerst die flüssige Zutat hinzu. Gieße die Mandelmilch hinein.

Füge dann die festen Zutaten hinzu. Beginne mit dem Spinat, gefolgt von den Himbeeren und Blaubeeren. Gib nun die Bananenscheiben dazu und streue die Leinsamen darüber.

Für eine leichte Süße kannst du, wenn du möchtest, einen EL Honig hinzufügen. Dieser Schritt ist jedoch optional und abhängig von deinem persönlichen Geschmack.

Schließe den Mixer und verarbeite alle Zutaten auf höchster Stufe zu einem glatten Smoothie. Je nach Leistung des Mixers dauert dies etwa 1-2 Minuten.

Schau nach dem Mixen, ob der Smoothie die gewünschte Konsistenz hat. Wenn er zu dickflüssig ist, kannst du etwas mehr Mandelmilch hinzufügen und erneut mixen.

Sobald du zufrieden bist, gieße deinen Smoothie in ein Glas und genieße ihn sofort.

Feuriger Ingwer-Kurkuma-Shake

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 frische Ingwerwurzel (etwa 2 cm), geschält und gewürfelt

1/2 TL Kurkuma, gemahlen

1 kleine reife Banane, geschält und in Scheiben geschnitten

1 EL Chia-Samen

Eine Prise Cayennepfeffer

1 EL Honig oder Agavendicksaft (optional, für zusätzliche Süße)

1 EL Bio-Zitronensaft

Zubereitung:

Gieße die Mandelmilch in einen Mixer.

Füge die gewürfelte Ingwerwurzel, den gemahlenen Kurkuma, die Bananenscheiben, die Chia-Samen und die Prise Cayennepfeffer hinzu.

Falls du möchtest, kannst du nun noch den Honig oder Agavendicksaft für eine süße Note dazugeben.

Mixe alles gut durch, bis die Mischung schön cremig ist.

Gib den Zitronensaft dazu und mixe erneut kurz durch.

Lass deinen Shake für etwa 5 Minuten ruhen, damit die Chia-Samen quellen können.

Gieße den Shake in ein Glas und genieße ihn frisch!

Süßkartoffel-Kokos-Smoothie

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 g Süßkartoffel, geschält und in kleine Würfel geschnitten

200 ml Kokoswasser

1 EL Kokosraspeln, zum Verzieren

1/2 reife Banane, in Scheiben geschnitten

1 TL frisch geriebener Ingwer

2 Datteln, entsteint und gehackt

1 Prise Zimt

1 Prise Salz

Zubereitung:

Du bringst Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen. Dann gibst du die Süßkartoffelwürfel hinein und kochst sie weich. Das dauert etwa 10 Minuten.

Während die Süßkartoffel kocht, legst du die Kokosraspeln in einer trockenen Pfanne auf mittlerer Hitze aus und röstest sie, bis sie goldbraun sind. Das dauert etwa 3 Minuten. Dann stellst du sie beiseite.

Nachdem die Süßkartoffel fertig gekocht ist, gießt du das Wasser ab und lässt die Süßkartoffelwürfel etwa 5 Minuten abkühlen.

Jetzt nimmst du deinen Mixer und gibst die abgekühlte Süßkartoffel, Kokoswasser, Banane, geriebenen Ingwer, gehackte Datteln, Zimt und Salz hinein. Du mixt alles gut durch, bis es eine glatte Konsistenz hat.

Dein Smoothie ist fast fertig. Du gießt ihn in ein Glas und streust die gerösteten Kokosraspeln darüber.

Jetzt kannst du deinen leckeren und gesunden Smoothie genießen. Prost!

Grünkohl-Blutorangen-Energiebombe

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g Grünkohl, gewaschen und grob gehackt

Saft und Schale von 2 Blutorangen, geschält

1 Banane, geschält und in Scheiben geschnitten

100 g griechischer Joghurt, fettarm

200 ml Mandelmilch,

ungesüßt

2 TL Honig

2 EL Leinsamen, gemahlen

1 TL Ingwer, frisch gerieben

3 Eiswürfel

Zubereitung:

Du beginnst damit, den Grünkohl sorgfältig zu waschen und grob zu hacken. Sorge dafür, dass er gründlich gewaschen ist, um jegliche Rückstände von Erde oder Schmutz zu entfernen.

Die Blutorangen werden geschält und dabei solltest du darauf achten, auch etwas von der Schale für den zusätzlichen Geschmackskick aufzubewahren. Danach presse den Saft aus und stelle beides beiseite.

Schäle die Banane und schneide sie in dünne Scheiben. Stelle sie dann mit den vorbereiteten Grünkohl und Blutorangen beiseite.

In einem Mixer gibst du zuerst den griechischen Joghurt, die Mandelmilch und den Honig hinein. Mixe diese Zutaten auf mittlerer Stufe, bis sie gut miteinander vermischt sind.

Füge nun den Grünkohl, die Bananenscheiben, den Saft und die Schale der Blutorangen, die gemahlenen Leinsamen und den frisch geriebenen Ingwer hinzu. Mixe alles zusammen auf hoher Stufe, bis du eine glatte und cremige Konsistenz erhältst.

Als letzten Schritt füge die Eiswürfel hinzu und mixe noch einmal kurz. Lass den Smoothie für etwa 10 Minuten ruhen, damit sich die Aromen gut entfalten können.

Gieße deinen Smoothie in ein großes Glas und genieße ihn sofort!

Himmlischer Mandelmilch-Shake

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten: