99 Vollwertkost-Rezepte E-Book

Mattis Lundqvist

• Herausgeber: BookRix
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Rezepte:

• Mangold mit Kichererbsen und Couscous
• Kichererbsencurry
• Vegane Polentaarepas
• Kokosnussreis mit gebratenem Ingwer
• Avocadotacos
• Veganer Shepherd’s Pie
• BBQ Tempeh Sandwiches
• Einfache vegane Pasta mit Pinienkernen
• Zucchini mediterraner Art
• Kürbis-Apfel-Curry mit Linsen
• Knoblauch-Ingwer-Tofu
• Ofenkartoffeln mit Linsen
• Veganer Mac & No-Cheese
• Sobanudeln mit würzigen Tahini
• Scharfes Kartoffelcurry
• Quinoa-Mangold-Plov
• Tofu-Brokkoli-Quiche
• Linsen- und Gemüseauflauf
• Gebratenes Tomaten-Balsamico-Gemüse mit Couscous
• Tempeh Fajitas
• Linsen-Kohl-Zwiebel-Pasta
• Teriyakitofu mit Ananas
• Tofu und rote Paprika mit pikanter Erdnusssauce
• Gerösteter Mandel-Quinoa-Salat
• Veganes Chili
• Tofuspieße mit Korianderdressing
• Veganer Vier-Getreide-Salat
• Gerste mit Wintergrünpesto
• Cajun Style Tempeh Po’ Boy
• Tomaten-Petersilie-Kartoffeln
• Cremiger Wildreischowder
• Veganer Bohnenburger
• Selleriesuppe
• Kichererbsenpasteten mit Avocadopüree
• Vegane Paella
• Würziges Quinoa mit Edamame
• Avocado mit Nudeln und Gemüse
• Erbsen mit Rüben und Reis
• Vegane Schwarze-Bohnen-Quesadillas
• Gefüllte Paprika
• Couscous mit Oliven und sonnengetrockneten Tomaten
• Geschmorte weiße Bohnen mit Mangold
• Misosuppe mit Kohl
• Veganer chinesischer Haferbrei
• Curry-Möhren-Suppe
• Vegane Köfte
• Cremig-vegane Alfredopasta
• Paprika in Balsamico
• Gegrillter Tofu mit Barbecuesoße
• Grünkohl-Pilz-Sandwich
• Jackfruchtsandwich
• Bananen-Hafer-Smoothie
• Rosmarinkartoffeln
• Frühstückspudding
• Früchtesalat mit Nüssen
• Veggie-Frühstückswrap
• Veganes Müsli
• Avocado-Jalapeno-Tacos
• Gerste mit Bohnen und Zwiebeln
• Veganes Chili mit Knoblauch
• Süßkartoffelminestrone
• Bohnensuppe
• Salatwraps
• Linsensuppe
• Gebratener Rosenkohl
• Zitroniger Gurken-Erdnuss-Salat
• Spinat-Bohnen-Wraps
• Salat mit gekeimten Linsen
• Bohnen aus dem Schongarer
• Gegrillte Champignons mit Gemüse
• Paleo-Süßkartoffeln mit Grünkohlsalat
• Ofenkartoffelsticks
• Blumenkohlsuppe
• Kohlsmoothie
• Kartofffel-Spinat-Kuchen
• Nusspasteten
• Pikantes Süßkartoffelsandwich
• Kichererbsensandwich
• Feines Kartoffelsandwich
• Schmackhaftes Sojasandwich
• Pilz-Spinat-Sandwich
• Auberingensandwich
• Erdnuss-Bananen-Sandwich
• Szechuan-Chili-Kartoffel-Sandwich
• Tomatensandwich
• Räucherauberingensandwich
• Tofusandwich mit Garam Masala
• Gegrilltes Makkaroin-Spinat-Sandwich
• Ananas-Pilz-Sandwich
• Bohnenburger mit Süßkartoffeln
• One-Pot Kartoffeleintopf
• Knuspriger Sesamtofu mit Brokkoli
• Gefüllte Süßkartoffeln
• Tofu mit Minzpaste
• Mais-Erbsen-Sandwich
• Maissandwich
• Pilzsandwich mit gedünsteten Zwiebeln
• Schokosandwich
• Gemüsenudelsandwich
• Scharfes Avocadosandwich

Leseprobe

Mattis Lundqvist

99 Vollwertkost-Rezepte

Clean Eating mit Mangold, Quinoa, Chili, Avocado und Co.

BookRix GmbH & Co. KG81371 München

Kichererbsencurry

Zutaten:

¾ Teelöffel Natives Olivenöl Extra

¼ Zwiebel, gewürfelt

½ Knoblauchzehe, zermahlen

¼ Teelöffel Ingwerwurzel, fein gehackt

1 ganze Gewürznelke

1/8 Teelöffel Zimt

1/8 Teelöffel Kreuzkümmel

1/8 Teelöffel Koriander

Eine Prise Salz

1/8 Teelöffel Cayennepfeffer

1/8 Teelöffel Kurkuma

200 g Kichererbsen, abgetropft und abgespült

2 Esslöffel frischer, kleingeschnittener Koriander

60 g Jasminreis

130 ml Wasser

Zubereitung:

Zuerst den Reis in einem Topf mit Wasser geben. Wasser zum Kochen bringen und anschließend bei niedriger Flamme zugedeckt das Ganze 15 Minuten köcheln lassen.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Darin Zwiebeln ca. 3-4 Minuten sautieren.

Knoblauch, Ingwer, Gewürznelke, Zimt, Kümmel, Koriander, Salz, Cayennepfeffer und Kurkuma unterrühren. Ca. 1-2 Minuten unter ständigem Umrühren köcheln.

Kichererbsen mit einem Esslöffel Wasser hinzugeben.

Unter gelegentlichem Umrühren ca. 15-20 Minuten weiterköcheln, bis alles gut durchgegart und vermengt ist.

Den Reis mit dem Kichererbsencurry garniert servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: 294.9

Gesamtfett: 4.5g

Gesättigte Fettsäuren: 0.7g

Kohlenhydrate: 56.5g

Protein: 7.1g

Vegane Polentaarepas

Zutaten:

240 g Tofu, abgetropft

480 g Polenta

1/2 Esslöffel Natives Olivenöl Extra

1/2 Banane, längs geschnitten

60 g schwarze Bohnen, nicht abgetropft

1/2 Avocado, in dünne Scheiben geschnitten

¼ Mango, gewürfelt

1 Esslöffel Zwiebelwürfel

1/4 Jalapeno, entkernt und gewürfelt

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Ofen mit Ober-Unterhitze vorheizen (ca. 180-200°C).

Tofu und Polenta in gleich große Scheiben schneiden. Mit Olivenöl bestreichen und auf einem gefetteten Backblech anrichten.

Backblech mittig in den Ofen geben und ca. 5 Minuten backen, bis die Oberfläche schön knusprig geworden ist.

Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Darin die Bananenstücke sautieren, bis sie außen knusprig werden. Dauert ca. 5 Minuten. Aus dem Öl nehmen und beiseite stellen.

Schwarze Bohnen in einem Mixer zu einer dickflüssigen Masse mixen.

In einer Schüssel Mango, Zwiebel, Jalapeno, Salz und Pfeffer mischen.

Zum Anrichten eine Scheibe Polenta auf einen Teller legen und mit ¼ der Bohnenmasse übergießen. Tofu, Banane und Avocado darübergeben; anschließend mit Mango-Zwiebel-Jalapeno-Mixtur beträufeln. Mit dem Rest wiederholen.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: 409.9

Gesamtfett: 15.5 g

Gesättigte Fettsäuren: 4.6 g

Kohlenhydrate: 54 g

Protein: 13.6 g

Kokosnussreis mit gebratenem Ingwer

Zutaten:

1/2 Teelöffel Maisstärke

1/2 Knoblauchzehe, zermahlen

1/2 Teelöffel fein gehackte Ingwerwurzel (in zwei Portiönchen aufteilen)

2 Teelöffel Natives Olivenöl Extra (in zwei Portiönchen aufteilen)

45 g Brokkoliröschen

1 Esslöffel Kefe

2 Esslöffel Karotten, spiralisiert bzw. fein geraspelt

1 Esslöffel rote Paprika, gewürfelt

1 Teelöffel Sojasauce

1 Teelöffel Wasser

1/2 Esslöffel Zwiebelwürfel

55 g Jasminreis

60 ml Kokosnussmilch

60 ml Wasser für den Reis

Sriracha (oder andere scharfe Sauce nach Wahl)

Zubereitung:

Reis mit Kokosmilch und Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und anschließend auf niedriger Flamme zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen – oder bis die Flüssigkeit komplett vom Reis aufgesogen wurde.

In einer Schüssel Maisstärke, Knoblauch, den halben Ingwer und 1 Teelöffel Olivenöl verrühren. Die Maisstärke muss komplett aufgelöst sein.

Brokkoli, Kefe, Karotten und Paprika hinzugeben. Durchrühren.

Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse hinzugeben und 1 Minute scharf anbraten. Dabei ständig umrühren, damit nichts anbrennt.

Zwiebeln, Salz, restlichen Ingwer, Sojasauce und Wasser hinzugeben. Kochen bis das Gemüse zart, aber immer noch knusprig ist – dauert ca. 2 Minuten.

Kokosnussreis in eine Schüssel geben und mit dem angebratenen Gemüse bestreuen. Sriracha nach Belieben hinzugeben.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: 338.6

Gesamtfett: 16.2 g

Gesättigte Fettsäuren: 13.1 g

Kohlenhydrate: 42 g

Protein: 6.2 g

Avocadotacos

Zutaten:

1 Avocado, püriert

2 Esslöffel Zwiebelwürfel

1/8 Teelöffel Knoblauchsalz

1 Teelöffel Zitronensaft

Ein wenig Olivenöl zum Beträufeln

2 Esslöffel Tomatenstücke

2 Teelöffel Koriander

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

50 g schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült

1/2 Knoblauchzehe, zermahlen

Etwas Olivenöl für die Pfanne

Zubereitung:

Ofen auf 160°C vorheizen.

In einer Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Jeweils die Hälfte des Knoblauchs und der Zwiebeln hinzugeben und 2-5 Minuten glasig dünsten.

Schwarze Bohnen hinzugeben und Hitze auf niedrig runterregeln. Unter gelegentlichem Umrühren die Bohnen köcheln, während Sie an der Füllung arbeiten.

Maistortillas auf einem großen Backblech (mit Backpapier) anrichten und im vorgeheizten Backofen 2-5 Minuten erwärmen.

In einer Schüssel Avocado, restliche Zwiebel, restlichen Knoblauch, Tomaten, Knoblauchsalz, Pfeffer, Zitronensaft vermengen. Mit Olivenöl beträufeln.

Tortillas mit der Avocadomixtur befüllen. Bohnen hinzugeben und mit Koriander beträufeln.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: 377.1

Gesamtfett: 18.3 g

Gesättigte Fettsäuren: 3.4g

Kohlenhydrate: 43.8 g

Protein: 9.3 g

Veganer Shepherd’s Pie

Zutaten:

Kartoffelpüree:

5 mehligkochende Kartoffeln, geschält und gewürfelt

115 g vegane Mayonnaise

130 ml Sojamilch (oder anderer Milchersatz)

60 ml Olivenöl

3 Esslöffel veganer Frischkäse

2 Teelöffel Salz

“Fleischfüllung”:

2 Karotten, gewürfelt

2 Stangen Sellerie, gewürfelt

130 g Brokkoliröschen

1 Teelöffel italienische Gewürzmischung

1 Knoblauchzehe, zermahlen

1/2 Teelöffel Selleriesamen (optional)

Pfeffer zum Abschmecken

420 g veganer Rinderhackfleischersatz

1 Esslöffel Natives Olivenöl Extra

1 große gelbe Zwiebel, gewürfelt

50 g Sojakäse nach Cheddar Art, geraspelt

Zubereitung:

Kartoffeln in einen großen Topf geben. Mit kaltem Wasser komplett zudecken und bei mittlerer Hitze aufkochen lassen. Anschließend 25 Minuten lang köcheln lassen. Abtropfen lassen und wieder in den Topf geben.

In einer Schüssel Mayo, Sojamilch, Olivenöl, Frischkäse und Salz vermengen. Zu den Kartoffeln hinzugeben und mit einem Kartoffelstampfer stampfen. Beiseite stellen.

Backofen auf 200°C vorheizen und eine Auflaufform einfetten.

In einer Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Brokkoli hinzugeben. 10 Minuten sautieren, bis alles schön weich geworden ist. Italienische Gewürzmischung, Selleriesamen, Knoblauch und Pfeffer unterrühren.

Hitze auf niedrig reduzieren. Den veganen Rindfleischersatz zerkleinert in die Pfanne geben. Unter ständigem Umrühren ca. 5 Minuten anbraten.

Die Gemüse-“Fleisch”-Mischung in die Auflauform geben – darüber den Kartoffelpüree anrichten und zu einer gleichmäßigen Deckschicht glattstreichen. Mit geriebenem Sojakäse beträufeln.

Im vorgeheizten Backofen backen, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist. Dauert ca. 20 Minuten. Anschließend servieren und/oder in einem luftdichten Behälter bis zu eine Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Nährwertangaben pro Portion (1/6 des Gerichtes):

Kalorien: 558.4

Gesamtfett: 24.4 g

Gesättigte Fettsäuren: 3.6 g

Kohlenhydrate: 64.5 g

Protein: 20.2 g

BBQ Tempeh Sandwiches

Zutaten:

55 g Barbecuesoße

240 g Tempeh, zerbröckelt

3/4 Teelöffel Natives Olivenöl Extra

1/4 rote Paprika, gewürfelt

1/4 grüne Paprika, gewürfelt

1/4 rote Zwiebeln, gewürfelt

1 Kaisersemmel/brötchen, halbiert und getoastet

Zubereitung:

Barbecuesauce in eine Schüssel geben und Tempeh zerbröselt dazugeben. Umrühren und Tempeh vollständig mit der Sauce vermengen. 10 Minuten die “Marinade” einwirken lassen.

Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Paprika hinzugeben. 4-5 Minuten unter ständigem Umrühren anbraten.

Tempeh-Barbecue-Gemisch hinzugeben. Unter ständigem Umrühren 8-10 Minuten brutzeln.

Die angebratene Tempehmixtur auf die Brothälften geben und servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: 383.1

Gesamtfett: 11.5g

Gesättigte Fettsäuren: 2.1g

Kohlenhydrate: 54.7g

Protein: 15.2g

Einfache vegane Pasta mit Pinienkernen

Zutaten:

50 g Farfallenudeln

1 Romatomate, gewürfelt

1 Esslöffel Natives Olivenöl Extra

1 Knoblauchzehe, zermahlen

2 Esslöffel frisches Basilikum, dünn geschnitten

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

2 Esslöffel Pinienkerne

Zubereitung:

Einen Topf mit Wasser und einer Prise Salz zum Kochen bringen. Nudeln hinzugeben und 8-10 Minuten kochen.

In einer großen Schüssel die gekochten Nudeln, Tomaten, Olivenöl, Knoblauch und Basilikum vermengen.

Salzen und würzen – mit Pinienkernen bestreuen. Fertig.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: 275.6

Gesamtfett: 14.8 g

Gesättigte Fettsäuren:1.2 g

Kohlenhydrate: 32.2 g

Protein: 3.4 g