Arthrose und Fodmap Kochbuch E-Book

Carina Lehmann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 171

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Bist Du es leid, ständig unter Gelenkbeschwerden oder Verdauungsbeschwerden zu leiden, wie sie beim Reizdarmsyndrom vorkommen? Suchst Du nach einer nachhaltigen Möglichkeit, Dich gesünder zu ernähren, ohne dabei auf Geschmack und Vielfalt zu verzichten? Wünschst Du Dir Rezepte, die Dich sowohl bei Arthrose als auch bei empfindlicher Verdauung unterstützen, damit Du Dich wieder rundum wohler fühlst? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es vereint zwei bewährte Ernährungskonzepte in einem Buch und zeigt Dir, wie Du mit nährstoffreichen Gerichten Deine Gelenke entlastest und Deinen Magen-Darm-Trakt beruhigst. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen: - Gelenkbeschwerden gezielt entgegenwirken: Entzündungshemmende und gelenkschonende Lebensmittel können Deine Ernährung sinnvoll ergänzen, Deine Beweglichkeit im Alltag unterstützen und wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit liefern. - Verdauungsbeschwerden reduzieren: FODMAP-arme Gerichte helfen dabei, Blähungen, Unwohlsein und andere Verdauungsprobleme spürbar zu minimieren. - Mehr Energie und Wohlbefinden: Frische, nährstoffreiche Lebensmittel fördern Deine körperliche Leistungsfähigkeit und sorgen für ein ausgeglichenes Körpergefühl. - Individuelle Verträglichkeit verbessern: Mit der Zeit lernst Du, welche Zutaten Dir guttun und welche nicht, und kannst so Deine Ernährung optimal anpassen. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Abwechslungsreiche Rezeptideen: Von Frühstück über Hauptgerichte bis zu Desserts findest Du alltagstaugliche Gerichte für jede Tageszeit. - Einfach und alltagstauglich: Die Rezepte sind klar beschrieben, unkompliziert in der Zubereitung und eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. - Bewährte Ernährungsprinzipien: Alle Rezepte sind nach den Grundlagen einer gelenkfreundlichen und Low-FODMAP-Ernährung zusammengestellt. - Leicht integrierbar: Die Gerichte lassen sich problemlos in Deinen Alltag einbauen und bieten schnelle Lösungen für jede Gelegenheit. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und entdecke, wie Du mit genussvollen, gesunden Gerichten Deine Gelenke stärkst und Deinen Darm beruhigst. Dein Körper wird es Dir danken!

Leseprobe

Arthrose und Fodmap Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit Rezepten für eine entzündungshemmende Ernährung bei Gelenkbeschwerden und leckeren FODMAP-armen Gerichten für mehr Wohlbefinden im Alltag.

Inhalt

Cover

Titelblatt

Ernährung bei Arthrose

Vorwort

Anmerkung zu den Rezepten

Frühstück

Knuspriges Haferflocken-Topping mit Früchten

Mandeljoghurt mit Chiasamen und Beeren

Buchweizen-Pfannkuchen

Kokosnuss-Quinoa mit Mango

Hirsebrei mit Apfel und Zimt

Acai-Bowl mit Nüssen und Kokosraspeln

Kürbiskern-Porridge

Grünkohl-Pfannkuchen mit Kräutern

Frischkornmüsli

Chia-Pudding mit Hafermilch

Suppen & Eintöpfe

Linsensuppe mit Karotten und Kurkuma

Brokkoli-Cremesuppe mit Mandelsplittern

Kürbissuppe

Grünkohleintopf mit Süßkartoffeln

Zucchinisuppe

Weißkohleintopf

Tomaten-Basilikum-Suppe

Rote-Bete-Suppe

Spinatsuppe mit Knoblauch und Cashew

Champignon-Cremesuppe

Kohlrabi-Suppe mit Kräutern

Artischockensuppe

Paprikasuppe mit Quinoa

Auberginensuppe mit Basilikum

Süßkartoffelsuppe

Salate

Feldsalat mit Granatapfelkernen

Linsensalat mit Rucola und Zitronendressing

Quinoasalat

Brokkolisalat

Spinatsalat mit Avocado und Pinienkernen

Rote-Bete-Salat mit Walnüssen

Gurkensalat mit Zitronendressing

Edamamesalat

Weißkohlsalat mit Apfel und Walnüssen

Chicorée-Salat

Kichererbsensalat

Fenchelsalat

Snacks & Beilagen

Süßkartoffelpommes

Gedünstetes Gemüse mit Kräuterquark

Hummus mit Karottensticks

Geröstete Kichererbsen mit Chili

Grünkohlchips mit Meersalz

Avocado-Feta-Dip

Zucchinisticks mit Joghurt-Dip

Edamame mit Meersalz

Ofengeröstete Paprika

Quinoa-Pilz-Pfanne

Spinat-Feta-Röllchen

Hauptgerichte

Spinat-Kichererbsen-Curry

Zucchini-Nudeln mit Pesto

Kürbis-Risotto mit Salbei

Linsen-Bolognese mit Spaghetti

Süßkartoffel-Gnocchi

Quinoa-Gemüse-Pfanne

Pilz-Ragout

Tofu-Stir-Fry mit Brokkoli

Hirse-Bowl

Spinat-Lasagne mit Mandelcreme

Vollkornwraps

Buchweizenpfannkuchen mit Spinatfüllung

Gemüse-Tajine

Kichererbsen-Gemüse-Curry

Smoothies & Drinks

Blaubeer-Hafer-Smoothie

Kurkuma-Latte mit Mandelmilch

Grüner Detox-Smoothie

Erdbeer-Mandel-Smoothie

Ananas-Kokos-Smoothie

Rote-Bete-Saft

Mango-Lassi mit Kardamom

Zitronen-Ingwer-Tee

Pfirsich-Smoothie

Sellerie-Apfel-Saft

Süße Leckereien

Energiebällchen mit Datteln und Nüssen

Haferflockenkekse mit Rosinen

Mandel-Honig-Riegel

Chia-Pudding mit Beeren

Leckeres Bananeneis

Quarkauflauf mit Äpfeln

Schokoladenmousse mit Avocado

Mandel-Zimt-Muffins

Apfel-Zimt-Riegel

Erdbeersorbet

Hirsebrei mit Kakao und Banane

Kokos-Pfannkuchen

Energiebällchen mit Datteln und Kakao

Feigen im Mandelteig

Zimt-Hafer-Cookies

Glutenfreie Rezepte

Mandelbrot

Kokos-Hafer-Cookies

Quinoa-Muffins mit Heidelbeeren

Süßkartoffel-Brownies

Haselnuss-Kuchen

Dattel-Walnuss-Brot

Selbstgemachtes Zucchini-Brot

Hirsebrötchen mit Kürbiskernen

Kokos-Mandel-Muffins

Buchweizen-Pizza mit Gemüse

Mandel-Zitronen-Kuchen

Kürbiskern-Cookies

Schokoladen-Muffins mit Quinoa

Apfel-Mandel-Kuchen

FODMAP-arme Ernährung

Vorwort

Frühstück

Quinoa-Porridge mit Erdbeeren

Laktosefreier Joghurt mit frischer Ananas

Haferflocken-Muffins

Kokosmilch-Smoothie mit Papaya

Rührei mit Spinat und Tomaten

Reiswaffeln mit Avocado

Omelett mit Feta und Rucola

Glutenfreie Hafer-Pfannkuchen mit Ahornsirup

Hirsebrei mit Mandarinen

Bananen-Hafer-Kekse

Suppen

Karotten-Ingwer-Suppe

Spinat-Püreesuppe mit Grünkohl

Kürbissuppe

Tomatensuppe mit Basilikum

Rucola-Suppe mit Kartoffeln

Pastinakensuppe

Zucchinisuppe mit Petersilie

Minestrone mit glutenfreien Nudeln

Fenchel-Kartoffel-Suppe

Melanzani-Suppe

Linsensuppe

Gelbe Paprika-Cremesuppe

Brokkoli-Cremesuppe

Erbsen-Minz-Suppe

Süßkartoffelsuppe mit Koriander

Salate

Salat mit Maracuja-Dressing

Spinat-Orangensalat

Quinoasalat

Rucola mit Erdbeeren und Balsamico

Gurken-Karotten-Salat

Thunfischsalat mit grünen Bohnen

Italienischer Salat mit Mozzarella und Tomaten

Sommersalat mit Melone

Grüner Bohnensalat

Kartoffelsalat mit Schnittlauch

Hühnerstreifensalat mit Paprika

Hauptgerichte mit Fisch

Gedämpfter Fisch mit Zitronengras

Lachs mit Petersilien-Kartoffeln

Thunfisch-Steak mit grünem Spargel

Fischpfanne mit Fenchel

Kabeljau mit glutenfreier Kruste

Makrele mit Tomatensalsa

Forelle mit Rosmarinkartoffeln

Garnelen mit Zitronenreis

Seezunge mit Rucola-Salat

Tofu-Garnelen-Curry

Hauptgerichte mit Fleisch

Rindersteak mit Ofenkartoffeln

Hühnerbrust mit Gurkensalat

Schweinefilet mit Senfsoße

Lammkoteletts

Gebratene Ente mit Preiselbeeren

Putenrollbraten mit Knollensellerie

Zitronenhähnchen mit Brokkoli

Rinderhackpfanne mit Zucchini

Gefüllte Paprika mit Reis und Schweinefleisch

Lammcurry mit Kichererbsen

Vegetarische Hauptgerichte

Zucchininudeln mit Basilikum-Pesto

Auberginen-Lasagne mit laktosefreiem Käse

Quinoa-Pfanne mit Gemüse

Tofu-Stir-Fry mit Ingwer

Kürbis-Risotto mit Reis

Gefüllte Tomaten mit Hirse

Linsen-Burger

Spinat-Kokos-Curry

Süßkartoffel-Gratin

Polenta-Pizza

Kartoffel-Gnocchi mit Salbei

Wok-Gemüse mit Sojasprossen

Auberginen-Röllchen

Buchweizen-Rösti mit Avocado

Kichererbsen-Salat mit frischer Minze

Beilagen

Kartoffel-Püree

Rosmarin-Kartoffeln

Quinoa mit Cranberrys

Gedämpfter Brokkoli

Röstgemüse

Erbsen-Mais-Pfanne

Gurkensalat mit Dill

Tomaten-Spinat-Gratin

Süßkartoffel-Pommes

Gebratener Pak Choi

Snacks

Erdnussbutter-Bananen-Sandwich

Melonen-Spieße

Gefüllte Eier mit Schnittlauch

Avocado-Dip mit Tortilla-Chips

Heidelbeer-Joghurt mit Chia-Samen

Oliven-Mozzarella-Sticks

Paprika-Streifen mit Hummus

Gurkenrollen mit Frischkäse

Fruchtjoghurt mit Kiwi

Desserts

Panna Cotta mit Himbeersoße

Kokosmilch-Eis mit Mango

Mandel-Kuchen mit Orangensoße

Schokoladen-Mousse

Ananas-Granita

Laktosefreies Schokoladenfondue

Kokos-Joghurt mit Honig

Gelee aus Passionsfrucht

Bananen-Kuchen

Schlusswort

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Arthrose und Fodmap Kochbuch

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Ernährung bei Arthrose

Schlusswort

Urheberrechte

Arthrose und Fodmap Kochbuch

Cover

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Ernährung bei Arthrose

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die Arthrose-freundliche Ernährung in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, die Symptome von Arthrose zu lindern.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine Arthrose-freundliche Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine gesunde Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.

Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.

Deine Carina Lehmann

Anmerkung zu den Rezepten

Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Doch gerade im Kontext der Kulinarik glaube ich, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.

Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.

In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.

Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.

In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.

Frühstück

Knuspriges Haferflocken-Topping mit Früchten

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Haferflocken, grob

• 1 EL Kokosöl, geschmolzen

• 1 TL Honig oder Ahornsirup

• 1 Prise Salz

• 50 ml Hafermilch

• 1 Handvoll gemischte Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren), gewaschen und halbiert

• 1 EL gehackte Nüsse (z.B. Mandeln oder Walnüsse)

• 1 Prise Zimt

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.

2. Haferflocken, geschmolzenes Kokosöl, Honig und Salz in einer Schüssel vermischen, bis alles gut vermischt ist.

3. Die Hafermischung auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen ca. 10 Minuten goldbraun backen. Zwischendurch einmal umrühren, damit nichts anbrennt.

4. Während die Haferflocken backen, Hafermilch in einem Topf erwärmen. Nicht kochen lassen!

5. Die heiße Hafermilch in eine Schüssel gießen, die gebackenen Haferflocken darauf verteilen.

6. Mit den halbierten Beeren und den gehackten Nüssen garnieren. Zum Schluss eine Prise Zimt darüber streuen.

Mandeljoghurt mit Chiasamen und Beeren

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g Mandeljoghurt, gut gekühlt

• 1 EL Chiasamen

• 50 g gemischte Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren), gewaschen und halbiert

• 1 TL Honig

• 1 TL frisch gepresster Bio-Zitronensaft

• 1 EL gehackte Mandeln, leicht geröstet

• Eine Prise Zimt

Zubereitung:

1. Gib den Mandeljoghurt in eine Schüssel und rühre die Chiasamen unter. Lass die Mischung 5 Minuten quellen.

2. Währenddessen mische in einer kleinen Schüssel die Beeren mit dem Zitronensaft und Honig.

3. Gib die Beerenmischung über den Mandeljoghurt und vermische alles sanft.

4. Bestreue das Ganze mit den gehackten Mandeln und einer Prise Zimt. Guten Appetit.

Buchweizen-Pfannkuchen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g Buchweizenmehl

• 150 ml Wasser

• 1 TL Backpulver

• 1 Prise Salz

• 1 EL Chiasamen, gemahlen

• 2 EL Agavendicksaft, plus extra zum Beträufeln

• 1 EL Kokosöl, zum Braten

• 1 Handvoll frische Beeren, gewaschen und halbiert

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Buchweizenmehl, Wasser, Backpulver und Salz zu einem glatten Teig vermischen.

2. Gemahlene Chiasamen hinzufügen und gut unterrühren, bis sie vollständig eingearbeitet sind.

3. Den Teig 10 Minuten ruhen lassen, damit die Chiasamen quellen können.

4. Eine Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen und das Kokosöl hinzufügen.

5. Für jeden Pfannkuchen etwa eine Kelle des Teigs in die Pfanne geben und 2-3 Minuten von jeder Seite goldbraun braten.

6. Die Pfannkuchen auf einen Teller legen, mit Agavendicksaft beträufeln und mit den halbierten Beeren belegen.

Kokosnuss-Quinoa mit Mango

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Quinoa, gewaschen

• 150 ml Kokosmilch

• 1 reife Mango, geschält und gewürfelt

• 1 EL Chiasamen

• 1 TL Honig oder Ahornsirup, nach Belieben

• Eine Prise Salz

• Einige frische Minzblätter, gewaschen und gehackt

Zubereitung:

1. In einem Topf die Kokosmilch zum Kochen bringen.

2. Quinoa und eine Prise Salz hinzufügen und auf mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Flüssigkeit fast vollständig aufgenommen ist und der Quinoa weich ist. Dies dauert etwa 15 Minuten.

3. Während der Quinoa kocht, die Mango in kleine Würfel schneiden.

4. Wenn der Quinoa fertig ist, von der Hitze nehmen und kurz abkühlen lassen.

5. Honig oder Ahornsirup sowie Chiasamen unterrühren.

6. Die Mango-Würfel hinzufügen und gut vermischen.

7. In eine Schüssel geben und mit gehackten Minzblättern garnieren.

Hirsebrei mit Apfel und Zimt

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Hirse, gut gewaschen

• 250 ml Wasser

• 1 Apfel, gewürfelt

• 1 TL Zimtpulver

• 1 EL Honig

• Eine Prise Salz

• 1 EL Mandelblättchen

• 1 EL Rosinen

Zubereitung:

1. In einem kleinen Topf das Wasser zum Kochen bringen. Salz und die gewaschene Hirse hinzufügen.

2. Bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.

3. Während die Hirse kocht, den Apfel würfeln.

4. Nach 10 Minuten die Apfelwürfel, Rosinen und das Zimtpulver zur Hirse geben. Alles gut verrühren.

5. Weitere 3-4 Minuten köcheln lassen, bis der Apfel weich wird.

6. Den Topf vom Herd nehmen und den Honig unterrühren.

7. In eine Schale geben und mit Mandelblättchen bestreuen.

Acai-Bowl mit Nüssen und Kokosraspeln

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 2 EL Acai-Pulver

• 1 reife Banane, geschält und in Stücke geschnitten

• 50 g gemischte Beeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren), gewaschen

• 100 ml Kokosmilch

• 1 TL Honig nach Geschmack

• 2 EL Kokosraspeln, getrocknet

• 20 g Walnüsse, gehackt

• 15 g Mandeln, gehackt

• 1 EL Chiasamen

• Frische Minze, zum Garnieren

Zubereitung:

1. In einem leistungsstarken Mixer die Banane, Beeren, Acai-Pulver, Kokosmilch und Honig zusammengeben und auf hoher Stufe pürieren, bis alles gut vermengt und cremig ist.

2. Die Mischung in eine Schale gießen.

3. Kokosraspeln, Walnüsse, Mandeln und Chiasamen über die Acai-Mischung streuen.

4. Mit frischen Minzblättern garnieren.

Kürbiskern-Porridge

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Haferflocken, fein

• 250 ml Hafermilch

• 1 Banane, in Scheiben geschnitten

• 2 EL Kürbiskerne, geröstet

• 1 TL Chiasamen

• 1 TL Honig

• 1 Prise Zimt

Zubereitung:

1. In einem Topf die Hafermilch zum Kochen bringen.

2. Haferflocken hinzufügen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen.

3. Chiasamen unterrühren und weiter köcheln, bis der Porridge eindickt.

4. Topf vom Herd nehmen. Honig und Zimt unterrühren.

5. In eine Schüssel geben und mit Bananenscheiben und Kürbiskernen garnieren.

Grünkohl-Pfannkuchen mit Kräutern

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 60 g Grünkohl, gewaschen und fein gehackt

• 50 g Vollkornmehl

• 1 Bio-Ei, aufgeschlagen

• 100 ml Hafermilch

• Eine Handvoll frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch), gewaschen und fein gehackt

• 1 TL Backpulver

• 1/2 TL Salz

• 1 EL natives Olivenöl extra

Zubereitung:

1. In einer Schüssel das Vollkornmehl mit Backpulver und Salz vermengen.

2. Das aufgeschlagene Ei und die Hafermilch hinzufügen und zu einem glatten Teig verrühren.

3. Den gehackten Grünkohl und die Kräuter unterrühren, bis alles gut vermischt ist.

4. Eine Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen und das Olivenöl hineingeben.

5. Mit einer Kelle Portionsweise Teig in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun backen.

6. Die Pfannkuchen auf einem Teller anrichten. Guten Appetit.

Frischkornmüsli

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Haferflocken, grob

• 3 Datteln, entsteint und klein geschnitten

• 10 Mandeln, grob gehackt

• 150 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 EL Chia-Samen

• 1 TL Honig

• 1/2 Apfel, gewaschen und fein gewürfelt

• Eine Prise Zimt

Zubereitung:

1. Du nimmst eine mittelgroße Schüssel zur Hand und gibst die Haferflocken hinein.

2. Die klein geschnittenen Datteln, gehackten Mandeln und Chia-Samen dazugeben.

3. Die Mandelmilch darüber gießen und gut umrühren, sodass alle Zutaten gut miteinander vermengt sind.

4. Jetzt den fein gewürfelten Apfel unterheben.

5. Das Ganze mit einem TL Honig süßen und mit einer Prise Zimt bestreuen.

6. Lass das Müsli für etwa 5 Minuten ziehen, sodass die Haferflocken und Chia-Samen etwas aufquellen können.

7. Zum Schluss gut umrühren.

Chia-Pudding mit Hafermilch

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 3 EL Chia-Samen

• 250 ml Hafermilch

• 1 TL Vanilleextrakt

• 1 TL Ahornsirup

• Eine kleine Handvoll frische Beeren, gewaschen

• Ein paar gehackte Mandeln

• Eine Prise Zimt

Zubereitung:

1. Nimm eine Schüssel und gib die Chia-Samen hinein.

2. Füge Hafermilch, Vanilleextrakt und Ahornsirup hinzu und rühre alles gut um.

3. Lass die Mischung für mindestens 10 Minuten stehen, damit die Chia-Samen die Flüssigkeit aufnehmen können.

4. Währenddessen kannst du die Beeren vorbereiten und die Mandeln hacken.

5. Nachdem der Chia-Pudding angedickt ist, gib ihn in ein Glas oder eine Schale.

6. Füge nun die Beeren und gehackten Mandeln obendrauf.

7. Bestreue alles mit einer Prise Zimt. Fertig.

Suppen & Eintöpfe

Linsensuppe mit Karotten und Kurkuma

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g grüne Linsen, gewaschen

• 2 mittelgroße Karotten, gewürfelt

• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt

• 1 TL Kurkuma-Pulver

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 750 ml Gemüsebrühe

• 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen

• 1 Prise Pfeffer

• Salz nach Bedarf

• 1 EL frischer Koriander, gehackt (zum Garnieren)

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf auf mittlerer Hitze. Füge die gehackte Zwiebel hinzu und dünste sie, bis sie glasig ist.

2. Gib die gewürfelten Karotten und das Kurkuma-Pulver hinzu. Kurz anbraten, bis die Karotten leicht goldbraun sind.

3. Füge die Linsen, Kreuzkümmel und Gemüsebrühe hinzu. Erhöhe die Hitze, bis es kocht, dann reduziere auf niedrige Hitze und lass die Suppe 25 Minuten köcheln oder bis die Linsen weich sind.

4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Die Suppe in eine Schüssel gießen und mit frischem Koriander garnieren.

Brokkoli-Cremesuppe mit Mandelsplittern

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 200 g Brokkoli, in Röschen geteilt

• 30 g Mandelsplitter, leicht geröstet

• 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 250 ml Gemüsebrühe

• 100 ml Kokosmilch

• 1/2 TL Kurkuma

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 TL frischer Bio-Zitronensaft

• 1 EL frischer Schnittlauch, gehackt

Zubereitung:

1. Erhitze Olivenöl in einem Topf und dünste die Zwiebel darin glasig an.

2. Füge Brokkoliröschen hinzu und brate sie für 3 Minuten mit an.

3. Gieße Gemüsebrühe dazu und bringe alles zum Kochen.

4. Reduziere die Hitze und lasse den Brokkoli 10 Minuten köcheln.

5.