Zuckerfreie Ernährung und Diabetes Kochbuch E-Book

Carina Lehmann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 195

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Hast Du genug davon, ständig Deinen Zuckerkonsum oder Deinen Blutzuckerspiegel kontrollieren zu müssen? Fällt es Dir schwer, gesunde, alltagstaugliche Gerichte zu finden, die Deinem Körper guttun und trotzdem schmecken? Fragst Du Dich, wie Du Dich zuckerfrei oder trotz Diabetes Typ 2 genussvoll und richtig ernähren kannst, ohne auf Geschmack zu verzichten? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es vereint zwei bewährte Ernährungskonzepte in einem Buch und hilft Dir mit abwechslungsreichen, alltagstauglichen Rezepten dabei, Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren und Deinen Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen: - Mehr Energie: Ohne zugesetzten Zucker fühlst Du Dich wacher, konzentrierter und insgesamt ausgeglichener. Das unterstützt Dich dabei, den Tag mit mehr Leichtigkeit zu meistern. - Stoffwechsel und Verdauung im Gleichgewicht: Eine zuckerarme Ernährung entlastet den Organismus, unterstützt die Verdauung und kann sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken. - Blutzuckerkontrolle leicht gemacht: Die Rezepte sind so gestaltet, dass sie helfen können, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten und sowohl Unterzuckerung (Hypoglykämie) als auch Überzuckerung (Hyperglykämie) besser zu vermeiden. - Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern: Eine ausgewogene, diabetesfreundliche Ernährung kann sich positiv auf den Blutdruck, die Cholesterinwerte und die Gefäßgesundheit auswirken. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Zuckerfrei genießen: Der erste Teil des Buches liefert Dir eine bunte Auswahl an Rezepten, die ganz ohne zugesetzten Zucker auskommen und dabei geschmacklich voll überzeugen. - Einfach und schnell kochen: Alle Gerichte sind alltagstauglich konzipiert, mit klaren Anleitungen und Zutaten, die Du im Supermarkt um die Ecke bekommst. - Genussvoll essen und kochen bei Diabetes Typ 2: Der zweite Teil richtet sich speziell an Betroffene und bietet Gerichte, die ausgewogen, sättigend und lecker sind. - Rezepte für jeden Tag und Geschmack: Vom Frühstück bis zum Dessert findest Du in beiden Abschnitten zahlreiche Rezepte, die Deinem Speiseplan neue Vielfalt und Genuss verleihen. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und entdecke, wie einfach und genussvoll Du Deinen Zuckerkonsum senken und Deinen Blutzuckerspiegel besser kontrollieren kannst.

Leseprobe

Zuckerfreie Ernährung und Diabetes Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit leckeren Rezepten für eine gesunde Ernährung ohne zugesetzten Zucker und zur Unterstützung bei Diabetes Typ 2.

Inhalt

Cover

Titelblatt

Zuckerfreie Ernährung Vorwort

Vorwort

Anmerkung zu den Rezepten

Frühstücksideen

Haferflocken mit Beeren und Chiasamen

Pfannkuchen mit Mandelmilch und Banane

Kürbis-Apfel-Porridge

Naturjoghurt mit frischen Früchten und Leinsamen

Hirsebrei mit Mandelmilch und Zimt

Low-Carb Omelett

Bircher Müsli mit frischem Obst

Vollkornbrot mit Avocado und pochiertem Ei

Quark mit Walnüssen und Beeren

Mandel-Hafer-Granola mit griechischem Joghurt

Suppen und Eintöpfe

Kürbiscremesuppe mit Kokosmilch

Karotten-Ingwer-Suppe

Linseneintopf mit Gemüse

Würzige Hühnersuppe

Gemüseeintopf mit frischen Kräutern

Tomatensuppe mit Basilikum

Brokkolicremesuppe mit Mandelmilch

Kohlsuppe mit Paprika

Rote-Bete-Suppe mit Kokosmilch

Zucchini-Curry-Suppe

Salate

Frischer Spinatsalat mit Hühnchen

Quinoa-Salat mit Avocado und Tomaten

Rote-Bete-Carpaccio

Griechischer Salat mit Feta

Salat mit gegrilltem Lachs und Zitronendressing

Couscous-Salat mit frischem Gemüse

Mango-Avocado-Salat

Rucola-Salat mit Parmesan und Kirschtomaten

Radieschensalat mit Gurke und Joghurtdressing

Bulgursalat mit Tomaten und Gurken

Vegan

Buddha Bowl mit Quinoa

Gemüsecurry mit Kokosmilch

Spaghetti Bolognese mit Linsen

Linsen-Burger mit Avocado

Mediterranes Gemüse aus dem Ofen

Pfannkuchen mit Beeren

Pilzrisotto mit Petersilie

Zucchini-Spaghetti

Spinat-Tofu-Lasagne

Kürbis-Gnocchi mit Salbeibutter

Hauptgerichte

Hähnchenbrust mit Brokkoli und Mandeln

Chili con Carne

Quinoa-Pfanne mit Hähnchen und Gemüse

Gefüllte Zucchini mit Hähnchen

Low-Carb Pizza mit Thunfisch-Boden

Zucchini-Spaghetti mit Garnelen

Gebratene Forelle mit Knoblauch und Petersilie

Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Curry

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Quinoa

Lachsfilet auf Spinatbett

Beilagen

Ofen-Kartoffeln

Gebratener Spargel mit Knoblauch und Zitrone

Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen

Gebackener Blumenkohl

Ofen-Gemüse mit frischen Kräutern

Quinoa mit Gemüse und Sojasauce

Pommes mit Kräutern

Kürbis aus dem Ofen mit Thymian

Gebackener Rosenkohl mit Speck

Ofenrösti aus Karotten und Kartoffeln

Snacks und kleine Mahlzeiten

Gemüsesticks mit Avocado-Hummus

Gefüllte Pilze mit Frischkäse

Gurkenröllchen

Karotten-Chips aus dem Ofen

Gefüllte Eier

Knusprige Kichererbsen aus dem Ofen

Zucchinipuffer mit Joghurtdip

Paprika-Gemüsespieße

Auberginen-Pizza-Bites

Mini-Pfannkuchen mit Beeren

Desserts und Süßspeisen

Erdbeermousse mit Joghurt

Chia-Pudding mit Himbeeren

Vanillepudding mit Mandelmilch

Erdbeer-Sorbet

Zimtapfel aus dem Ofen

Mango-Lassi

Low-Carb Schokoladenmousse

Bananeneis

Avocado-Schokoladenpudding

Pfirsich-Sorbet

Getränke und Smoothies

Spinat-Smoothie

Karotten-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Beeren-Smoothie mit Joghurt

Früchte-Eistee

Kürbis-Smoothie

Avocado-Smoothie

Infused Water

Ingwer-Tee

Mango-Smoothie

Saucen und Dips

Avocado-Hummus

Tomaten-Salsa mit Chili

Tsatsiki mit Gurken und Knoblauch

BBQ-Sauce

Guacamole mit Limettensaft

Knoblauch-Joghurtsauce

Balsamico-Dressing für Salate

Italienische Tomatensauce für Pasta

Tomaten-Chutney mit Chili

Zitronen-Dill-Sauce für Fisch

Ernährung bei Diabetes Typ 2

Vorwort

Frühstück

Haferflocken mit Beeren und Nüssen

Roggen-Vollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt

Spinat-Omelett mit Feta

Vollkornmüsli

Quinoa-Pfanne mit Gemüse

Käse-Omelette mit Tomaten

Apfel-Zimt-Porridge mit Mandeln

Vollkorn-Pancakes mit Kiwi-Scheiben

Naturjoghurt mit Himbeeren und Sonnenblumenkernen

Frühstücks-Wraps mit Lachsschinken

Roggen-Pfannkuchen mit Blaubeersoße

Papaya-Müsli mit Walnüssen

Gerstengrütze mit Orange

Haferflocken-Taler

Suppen & Eintöpfe

Erbsen-Kokos-Eintopf

Linsensuppe mit Kassler

Paprika-Tomaten-Suppe

Zucchini-Spargel-Cremesuppe

Hühnersuppe mit Gemüse

Bohnen-Tomaten-Eintopf

Kürbissuppe mit Garnelen

Rinderbrühe mit Dinkelklößchen

Blumenkohl-Curry-Eintopf

Pilzcremesuppe

Minestrone mit Vollkornnudeln

Fenchel-Apfel-Suppe

Sauerkrautsuppe mit Forelle

Möhren-Ingwer-Suppe

Spinatcremesuppe mit Räucherlachs

Salate

Rucola-Salat mit Thunfisch und Oliven

Bunter Linsensalat

Spinat-Feta-Salat mit Himbeerdressing

Radieschen-Gurken-Salat

Hähnchensalat

Garnelen-Avocado-Salat

Mediterraner Tomatensalat mit Mozzarella

Zitrusfrucht-Salat

Krautsalat mit Karpfen

Spargelsalat mit Ei

Rote Beete-Salat mit Kürbiskernen

Brokkoli-Nusssalat

Kiwi-Quinoa-Salat

Aprikosen-Rucola-Salat

Feldsalat mit geräuchertem Forellenfilet

Hauptgerichte mit Fisch

Lachssteak auf Spinatbett

Gebratene Forelle mit Gemüsepfanne

Makrelenfilet mit Zucchininudeln

Kabeljau mit Brokkolipüree

Garnelen-Gemüse-Stirfry

Seezungen-Röllchen mit Radieschensalat

Heringssalat mit grünem Gemüse

Sardinen auf Paprika-Ratatouille

Thunfischsteak mit Auberginen

Garnelen-Pilz-Pfanne

Steinbutt auf Spitzkohlsalat

Heilbutt mit Erbsenpüree

Karpfenfilet mit Tomatensalsa

Hauptgerichte mit Fleisch

Putenschnitzel mit Brokkoliröschen

Rinderfilet mit grünen Bohnen

Schweinefilet mit Auberginenpüree

Hähnchenbrust mit Paprikagemüse

Rindersteak mit Spargel

Kassler mit Sauerkraut

Hühnerkeule mit Möhrengemüse

Rindertatar mit Avocado

Putenrollbraten mit Spinatfüllung

Rinderroulade mit Paprikafüllung

Vegane Rezepte

Zucchini-Carpaccio mit Pinienkernen

Linsenbällchen mit Tomatensauce

Spaghetti aus Karotten mit Pesto

Auberginen-Röllchen mit Nussfüllung

Paprika gefüllt mit Quinoa

Kohlrabi-Spaghetti mit Pilzsoße

Fenchel-Kartoffel-Auflauf

Brokkoli-Nuss-Pfanne

Spinat-Haferflocken-Pfannkuchen

Zucchiniboot mit Linsenfüllung

Gerstenrisotto mit Pilzen

Tomaten-Paprika-Gulasch

Spinat-Bohnen-Burger

Rosenkohlpfanne mit Mandelsplittern

Snacks

Mandel-Tomaten-MIX

Paprika-Sticks mit Quarkdip

Gurkenröllchen mit Putenbrust

Hummus mit Gemüsesticks

Cashew-Nuss-Mischung mit Kräutern

Apfelscheiben mit Walnussaufstrich

Vollkornbrot mit Avocado

Oliven-Mandel-Snack

Radieschensalat mit Joghurt

Thunfisch-Paprika-Röllchen

Desserts

Apfelspalten mit Zimt und Mandeln

Beerenquark mit Walnüssen

Kiwi-Mandel-Salat

Pflaumen im Naturjoghurt

Brombeer-Haferflocken-Crumble

Aprikosen mit Quarkfüllung

Heidelbeer-Cashew-Dessert

Papaya-Salat mit Kürbiskernen

Marillen-Creme mit Haferflocken

Schlusswort

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Zuckerfreie Ernährung und Diabetes Kochbuch

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Zuckerfreie Ernährung Vorwort

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Urheberrechte

Zuckerfreie Ernährung und Diabetes Kochbuch

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Zuckerfreie Ernährung

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die zuckerfreie Küche in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, den Zuckerkonsum in unserer Ernährung zu reduzieren.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine zuckerfreie Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine gesunde Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.

Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.

Deine Carina Lehmann

Anmerkung zu den Rezepten

Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Gerade wenn es um die Kulinarik geht, bin ich der Meinung, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.

Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.

In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.

Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.

In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.

Frühstücksideen

Haferflocken mit Beeren und Chiasamen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 60 g Haferflocken, grob

• 240 ml ungesüßte Mandelmilch

• 1 EL Chiasamen

• 120 g gemischte Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren), frisch oder gefroren

• 1 TL Vanilleextrakt

• Eine Prise Salz

• 1 EL Nüsse deiner Wahl (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse), gehackt

Zubereitung:

1. Gib die Haferflocken, die Chiasamen und das Salz in eine Schüssel und mische sie gut durch.

2. Füge die Mandelmilch und das Vanilleextrakt hinzu und rühre alles gut um.

3. Lass die Mischung für etwa 5 Minuten stehen, damit die Haferflocken und die Chiasamen aufquellen können. Du kannst die Mischung auch über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, wenn du Zeit hast.

4. Während die Haferflocken ziehen, wasche die Beeren und schneide sie in kleinere Stücke, wenn nötig. Wenn du gefrorene Beeren verwendest, kannst du sie in dieser Zeit auftauen lassen.

5. Gib die Beeren und die gehackten Nüsse über die Haferflockenmischung.

6. Fertig ist dein gesundes Frühstück!

Pfannkuchen mit Mandelmilch und Banane

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: ca. 4 Pfannkuchen

Zutaten:

• 60 g Vollkornmehl

• 1 reife Banane, zerdrückt

• 1 TL Backpulver

• 1 EL Chiasamen

• 125 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 TL Vanilleextrakt, optional

• Ein Spritzer Bio-Zitronensaft

• Eine Prise Salz

• 1 TL Kokosöl, zum Braten

Zubereitung:

1. Zuerst mischst du das Vollkornmehl, das Backpulver und die Chiasamen in einer Schüssel zusammen. Dafür kannst du einen Löffel oder eine Gabel verwenden.

2. In einer anderen Schüssel zerdrückst du die reife Banane mit einer Gabel, bis sie eine glatte Konsistenz hat. Gib dann die Mandelmilch, den Vanilleextrakt (falls gewünscht), den Spritzer Zitronensaft und eine Prise Salz dazu. Vermische alles gut miteinander.

3. Jetzt gibst du die feuchten Zutaten zu den trockenen und rührst alles zusammen, bis ein glatter Teig entsteht. Lass den Teig etwa 5 Minuten ruhen, damit die Chiasamen quellen können.

4. Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und füge das Kokosöl hinzu. Sobald das Öl heiß ist, gib einen Viertel des Teigs in die Pfanne und verteile ihn zu einem runden Pfannkuchen.

5. Lass den Pfannkuchen ungefähr 2-3 Minuten auf der einen Seite kochen, bis sich Bläschen bilden, dann dreh ihn um und lass ihn weitere 2 Minuten auf der anderen Seite braten.

6. Wiederhole diesen Vorgang mit dem restlichen Teig. Du solltest am Ende vier schöne Pfannkuchen haben.

7. Serviere die Pfannkuchen mit deinem Lieblings-Topping. Wie wäre es mit frischen Beeren oder etwas Mandelbutter?

Kürbis-Apfel-Porridge

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 80 g Haferflocken, fein

• 250 ml Wasser

• 1/2 kleiner Hokkaido-Kürbis, gewürfelt und ohne Kerne

• 1 mittelgroßer Apfel, geschält und gewürfelt

• 1/2 TL Zimt, gemahlen

• 1 Prise Salz

• 80 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 EL Chia-Samen

• 1 EL Leinsamen, gemahlen

• 1 EL Walnüsse, gehackt

Zubereitung:

1. Du setzt zunächst Wasser in einem Topf auf und bringst es zum Kochen.

2. Dann gibst du die Haferflocken und das Salz in das kochende Wasser und lässt alles für etwa 5 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln.

3. In der Zwischenzeit schälst und würfelst du den Apfel und den Kürbis.

4. Nun fügst du die Apfel- und Kürbiswürfel sowie den Zimt zu den Haferflocken hinzu und rührst alles gut um.

5. Das Ganze lässt du weitere 10 Minuten auf niedriger Hitze köcheln, bis der Kürbis weich ist und der Apfel beginnt zu zerfallen.

6. Nachdem der Kürbis weich geworden ist, fügst du die Mandelmilch, Chia-Samen und Leinsamen hinzu und rührst erneut gut um.

7. Zum Schluss lässt du das Porridge noch etwa 2 Minuten ziehen, bevor du es in eine Schale gibst und mit den gehackten Walnüssen bestreust.

8. Nun kannst du dein selbstgemachtes Porridge genießen. Guten Appetit!

Naturjoghurt mit frischen Früchten und Leinsamen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g Naturjoghurt

• 50 g gemischte Beeren (Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren), frisch und gewaschen

• 1 EL Leinsamen, roh und ungeschält

• 1/2 TL Zimt, gemahlen

• 1 EL Mandeln, roh und gehackt

• 10 g dunkle Schokolade (mind. 85% Kakao), gehackt

Zubereitung:

1. Die frischen Beeren nach dem Waschen in einer Schüssel zusammen mit dem Naturjoghurt vermischen.

2. Die Leinsamen und den Zimt über die Joghurt-Beeren-Mischung streuen und alles gut durchrühren.

3. Die gehackten Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze leicht anrösten, bis sie duften. Dabei darauf achten, dass sie nicht verbrennen.

4. Die Mandeln gleichmäßig über den Joghurt streuen.

5. Zum Schluss die gehackte dunkle Schokolade über den Joghurt geben.

Hirsebrei mit Mandelmilch und Zimt

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Hirse, gut gespült

• 250 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 TL Zimt, gemahlen

• 1 EL Mandelblättchen, leicht geröstet

• 1 kleine Birne, gewaschen und in kleine Stücke geschnitten

• Eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Zuerst nimmst du die gespülte Hirse und gibst sie in einen kleinen Topf. Dazu kommt eine Prise Salz.

2. Nun gießt du die Mandelmilch dazu. Rühre gut um und bringe die Mischung zum Kochen.

3. Sobald die Mischung kocht, reduziere die Hitze auf eine niedrige Stufe, decke den Topf ab und lasse die Hirse für etwa 20 Minuten köcheln. Achte dabei darauf, gelegentlich umzurühren, damit nichts anbrennt.

4. Während die Hirse köchelt, kannst du die Birne in kleine Stücke schneiden.

5. Wenn die Hirse fast alle Flüssigkeit aufgenommen hat und weich ist, kannst du den gemahlenen Zimt hinzufügen. Rühre gut um, damit sich der Zimt gut verteilt.

6. Jetzt kannst du die geschnittenen Birnenstücke und die gerösteten Mandelblättchen dazu geben. Rühre wieder gut um.

7. Lass den Brei noch etwa 5 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte stehen, damit die Birnenstücke etwas weicher werden.

8. Schon ist dein Hirsebrei fertig zum Genießen! Serviere ihn warm und streue nach Belieben noch ein paar zusätzliche Mandelblättchen und eine Prise Zimt obendrauf.

Low-Carb Omelett

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 3 Bio-Eier

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 50 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

• 50 g Feta, zerbröselt

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 TL Oregano

• 1 TL Paprika

Zubereitung:

1. Schlage die Eier in eine Schüssel, würze sie mit Salz und Pfeffer und schlage sie dann leicht mit einer Gabel, bis sie gut vermischt sind.

2. Erhitze das Olivenöl in einer kleinen antihaftbeschichteten Pfanne über mittlerer Hitze.

3. Füge die Zwiebel hinzu und dünste sie, bis sie weich und leicht goldbraun ist. Das sollte ungefähr 2-3 Minuten dauern.

4. Füge den Spinat hinzu und koche ihn, bis er verwelkt ist. Das dauert in der Regel nur 1-2 Minuten.

5. Gieße die Eier über den Spinat und die Zwiebeln in der Pfanne. Reduziere die Hitze auf niedrig und koche das Omelett, bis die Ränder fest sind und die Mitte fast eingestellt ist. Das dauert ungefähr 4-5 Minuten.

6. Streue den zerbröselten Feta, den Oregano und den Paprika über das halb gekochte Omelett. Decke die Pfanne ab und koche weiter, bis der Feta leicht geschmolzen und das Omelett durchgegart ist. Das sollte weitere 2-3 Minuten dauern.

7. Mit einem Spatel das Omelett vorsichtig falten und aus der Pfanne nehmen. Sofort servieren und genießen.

Bircher Müsli mit frischem Obst

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Haferflocken

• 100 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 EL Chia-Samen

• 1/2 reife Banane, zerdrückt

• 1 Apfel, geraspelt

• 1 Handvoll frische Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren)

• 1 EL Mandeln, grob gehackt

• Zimt nach Geschmack

• 1 TL Vanilleextrakt

Zubereitung:

1. Nimm eine Schüssel und gib die Haferflocken, Chia-Samen und zerdrückte Banane hinein.

2. Gib die Mandelmilch und den Vanilleextrakt dazu und rühre alles gut um.

3. Bedecke die Schüssel und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank, damit die Haferflocken und Chia-Samen die Flüssigkeit aufnehmen und das Müsli dick wird.

4. Am nächsten Morgen nimmst du die Schüssel aus dem Kühlschrank. Du wirst sehen, dass die Haferflocken und Chia-Samen aufgequollen sind und das Müsli eine dickliche Konsistenz hat.

5. Gib nun den geraspelten Apfel und die frischen Beeren zu deinem Müsli hinzu.

6. Bestreue es mit den gehackten Mandeln und füge nach Wunsch etwas Zimt hinzu.

7. Nun hast du ein leckeres Frühstück, das dich mit Energie für den Tag versorgt!

Vollkornbrot mit Avocado und pochiertem Ei

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 2 Scheiben Vollkornbrot

• 1 reife Avocado, halbiert und entkernt

• 2 Bio-Eier, frisch

• 1 TL Essig

• Salz und Pfeffer nach Belieben

• 1 TL natives Olivenöl extra

• 1 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

• Eine Prise Chiliflocken (optional)

• Eine Handvoll Rucola

Zubereitung:

1. Bringe einen mittelgroßen Topf mit Wasser zum Kochen und füge den Essig hinzu. Der Essig hilft, das Eiweiß beim Pochieren der Eier zusammenzuhalten.

2. Während das Wasser erhitzt wird, schneide die Avocado in dünne Scheiben oder zerdrücke sie mit einer Gabel in einer Schüssel. Füge Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu. Rühre alles gut um, bis es gut vermischt ist.

3. Schneide das Vollkornbrot und toaste es nach Belieben. Du kannst es auch in einer Pfanne mit ein wenig Olivenöl anrösten, wenn du möchtest.

4. Wenn das Wasser kocht, reduziere die Hitze so, dass es nur noch leicht siedet. Schlage ein Ei in eine kleine Schüssel und gleite es vorsichtig in das siedende Wasser. Lasse es etwa 3-4 Minuten pochieren, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch weich ist. Wiederhole den Vorgang mit dem zweiten Ei.

5. Belege das geröstete Vollkornbrot mit der Avocado-Mischung, lege die pochierten Eier darauf und garniere mit Rucola und Chiliflocken.

Quark mit Walnüssen und Beeren

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 200 g Magerquark, kalt

• 50 g Walnüsse, grob gehackt

• 100 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren), gewaschen und geschnitten

• 1 TL Chiasamen

• 1 EL Mandelmilch, ungesüßt

• Ein Hauch von frischer Minze, gewaschen und fein geschnitten

Zubereitung:

1. Nimm eine Schüssel und gib den Quark hinein.

2. Füge die Chiasamen und die Mandelmilch hinzu und rühre alles gut um.

3. Lass die Mischung kurz stehen, damit die Chiasamen aufquellen können.

4. In der Zwischenzeit hacke die Walnüsse grob und setze sie zur Seite.

5. Wasche die Beeren sorgfältig und schneide sie nach Bedarf.

6. Gib die Beeren und die gehackten Walnüsse zum Quark hinzu und rühre alles erneut um.

7. Zum Schluss streue die fein geschnittenen Minzblätter darüber.

Mandel-Hafer-Granola mit griechischem Joghurt

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 60 g Haferflocken, grob

• 20 g Mandeln, grob gehackt

• 1 TL Zimt

• 1 EL Kokosöl, geschmolzen

• 1 EL Chiasamen

• 200 g griechischer Joghurt, Natur

• 50 g Beeren deiner Wahl, frisch

Zubereitung:

1. Du heizt deinen Ofen auf 180 Grad vor.

2. Während der Ofen vorheizt, nimm eine mittelgroße Schüssel und mische Haferflocken, gehackte Mandeln, Zimt und Chiasamen zusammen.

3. Gib das geschmolzene Kokosöl dazu und rühre, bis alles gut vermischt und leicht feucht ist.

4. Breite die Mischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech aus und backe sie für etwa 15-20 Minuten im Ofen. Du solltest sie alle 5 Minuten umrühren, um sicherzustellen, dass sie gleichmäßig gebacken wird und nicht verbrennt.

5.