Zuckerfreie Ernährung und Blutdruck senken Kochbuch E-Book

Carina Lehmann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 167

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Fragst Du Dich, wie Du Deinen Zuckerkonsum endlich besser kontrollieren kannst, ohne dabei auf Genuss verzichten zu müssen? Wurde bei Dir Bluthochdruck oder sogar Hypertonie diagnostiziert, und Du möchtest mit der richtigen Ernährung gegensteuern? Suchst Du nach alltagstauglichen Rezepten, die nicht nur gesund sind, sondern auch richtig gut schmecken? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es vereint zwei bewährte Ernährungskonzepte in einem Buch und zeigt Dir mit klaren Rezepten und frischen Zutaten, wie Du Deine Ernährung Schritt für Schritt umstellen kannst, und zwar genussvoll, unkompliziert und mit spürbaren Effekten für Deinen Körper. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen: - Steigerung der Energie: Eine zuckerfreie Ernährung stabilisiert den Blutzuckerspiegel und lässt Dich wacher und vitaler durch den Tag gehen. - Gewichtskontrolle: Ballaststoffreiche, natürliche Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker helfen Dir dabei, Dein Gewicht gesund zu regulieren. - Blutdruck natürlich unterstützen: Kaliumreiche, salzarme Lebensmittel wirken positiv auf den Blutdruck und können ihn langfristig ins Gleichgewicht bringen. - Ganzheitliches Wohlbefinden: Die richtige Lebensmittelauswahl fördert Dein Herz-Kreislauf-System und wirkt sich wohltuend auf Körper und Geist aus. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Vielseitigkeit für jeden Tag: Mit zuckerfreien Frühstücksideen, blutdruckfreundlichen Hauptgerichten und gesunden Snacks bietet dieses Buch Rezepte für jede Tageszeit und jeden Geschmack. - Einfach und alltagstauglich: Die Gerichte sind klar beschrieben, unkompliziert umzusetzen und ideal für den stressigen Alltag oder für Kochanfänger geeignet. - Gesundheitlich durchdacht: Jedes Rezept wurde entwickelt, um Deinen Zuckerkonsum zu senken und dabei nährstoffreich und sättigend zu sein, sodass Du die Vorteile im Alltag direkt spüren kannst. - Wissenschaftlich fundiert: Die blutdruckfreundlichen Rezepte orientieren sich an aktuellen Empfehlungen der Ernährungsmedizin und greifen bewährte Prinzipien der DASH-Diät auf. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und entdecke, wie Du mit schmackhaften Rezepten Deinen Zuckerkonsum reduzieren und gleichzeitig Deinen Blutdruck auf natürliche Weise unterstützen kannst.

Leseprobe

Zuckerfreie Ernährung und Blutdruck senken Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit gesunden und leckeren Rezepten ohne zugesetzten Zucker und zur Unterstützung eines stabilen Blutdrucks.

Inhalt

Cover

Titelblatt

Zuckerfreie Ernährung

Vorwort

Anmerkung zu den Rezepten

Frühstücksideen

Haferflocken mit Beeren und Chiasamen

Pfannkuchen mit Mandelmilch und Banane

Kürbis-Apfel-Porridge

Naturjoghurt mit frischen Früchten und Leinsamen

Hirsebrei mit Mandelmilch und Zimt

Low-Carb Omelett

Bircher Müsli mit frischem Obst

Vollkornbrot mit Avocado und pochiertem Ei

Quark mit Walnüssen und Beeren

Mandel-Hafer-Granola mit griechischem Joghurt

Suppen und Eintöpfe

Kürbiscremesuppe mit Kokosmilch

Karotten-Ingwer-Suppe

Linseneintopf mit Gemüse

Würzige Hühnersuppe

Gemüseeintopf mit frischen Kräutern

Tomatensuppe mit Basilikum

Brokkolicremesuppe mit Mandelmilch

Kohlsuppe mit Paprika

Rote-Bete-Suppe mit Kokosmilch

Zucchini-Curry-Suppe

Salate

Frischer Spinatsalat mit Hühnchen

Quinoa-Salat mit Avocado und Tomaten

Rote-Bete-Carpaccio

Griechischer Salat mit Feta

Salat mit gegrilltem Lachs und Zitronendressing

Couscous-Salat mit frischem Gemüse

Mango-Avocado-Salat

Rucola-Salat mit Parmesan und Kirschtomaten

Radieschensalat mit Gurke und Joghurtdressing

Bulgursalat mit Tomaten und Gurken

Vegan

Buddha Bowl mit Quinoa

Gemüsecurry mit Kokosmilch

Spaghetti Bolognese mit Linsen

Linsen-Burger mit Avocado

Mediterranes Gemüse aus dem Ofen

Pfannkuchen mit Beeren

Pilzrisotto mit Petersilie

Zucchini-Spaghetti

Spinat-Tofu-Lasagne

Kürbis-Gnocchi mit Salbeibutter

Hauptgerichte

Hähnchenbrust mit Brokkoli und Mandeln

Chili con Carne

Quinoa-Pfanne mit Hähnchen und Gemüse

Gefüllte Zucchini mit Hähnchen

Low-Carb Pizza mit Thunfisch-Boden

Zucchini-Spaghetti mit Garnelen

Gebratene Forelle mit Knoblauch und Petersilie

Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Curry

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Quinoa

Lachsfilet auf Spinatbett

Beilagen

Ofen-Kartoffeln

Gebratener Spargel mit Knoblauch und Zitrone

Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen

Gebackener Blumenkohl

Ofen-Gemüse mit frischen Kräutern

Quinoa mit Gemüse und Sojasauce

Pommes mit Kräutern

Kürbis aus dem Ofen mit Thymian

Gebackener Rosenkohl mit Speck

Ofenrösti aus Karotten und Kartoffeln

Snacks und kleine Mahlzeiten

Gemüsesticks mit Avocado-Hummus

Gefüllte Pilze mit Frischkäse

Gurkenröllchen

Karotten-Chips aus dem Ofen

Gefüllte Eier

Knusprige Kichererbsen aus dem Ofen

Zucchinipuffer mit Joghurtdip

Paprika-Gemüsespieße

Auberginen-Pizza-Bites

Mini-Pfannkuchen mit Beeren

Desserts und Süßspeisen

Erdbeermousse mit Joghurt

Chia-Pudding mit Himbeeren

Vanillepudding mit Mandelmilch

Erdbeer-Sorbet

Zimtapfel aus dem Ofen

Mango-Lassi

Low-Carb Schokoladenmousse

Bananeneis

Avocado-Schokoladenpudding

Pfirsich-Sorbet

Getränke und Smoothies

Spinat-Smoothie

Karotten-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Beeren-Smoothie mit Joghurt

Früchte-Eistee

Kürbis-Smoothie

Avocado-Smoothie

Infused Water

Ingwer-Tee

Mango-Smoothie

Saucen und Dips

Avocado-Hummus

Tomaten-Salsa mit Chili

Tsatsiki mit Gurken und Knoblauch

BBQ-Sauce

Guacamole mit Limettensaft

Knoblauch-Joghurtsauce

Balsamico-Dressing für Salate

Italienische Tomatensauce für Pasta

Tomaten-Chutney mit Chili

Zitronen-Dill-Sauce für Fisch

Schlusswort

Blutdruck senken

Vorwort

Frühstücksideen

Haferflocken mit Apfel und Zimt

Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurkenscheiben

Naturjoghurt mit Heidelbeeren und Chiasamen

Hirsebrei mit Aprikosen

Müsli mit Erdbeeren und Walnüssen

Buchweizenpfannkuchen mit Beeren

Quark mit Kiwi und Chiasamen

Avocado auf Dinkeltoast

Eierspeise mit Kräutern und Spinat

Buttermilch mit Beerenmix

Porridge mit Pflaumen und Mandeln

Naturjoghurt mit Kürbiskernen und Nektarine

Haferflockenriegel mit Datteln

Amaranth-Müsli mit Apfelstücken

Chia-Pudding mit Beeren

Warme Gemüsegerichte

Gedünsteter Grünkohl mit Knoblauch und Walnüssen

Rote-Bete-Gemüse mit Meerrettich und Apfelstücken

Spargelpfanne mit weißen Bohnen

Zucchini-Tomaten-Gemüse mit Hanfsamen

Spinat mit Kürbiskernen und Dinkelreis

Fenchelgemüse mit Orangenzesten

Gebratene Pilze mit Knoblauch und Sonnenblumenkernen

Möhrenstreifen in OlivenöL mit Petersilie

Gedämpfte Auberginen mit Sesam und Kräutern

Mangoldpfanne mit Kichererbsen

Kalte Gemüsegerichte

Feldsalat mit Aprikosen und Sonnenblumenkernen

Gurkensalat mit Dill und Buttermilchdressing

Rote-Bete-Carpaccio mit Walnüssen

Zucchini-Röllchen mit Paprika-Füllung

Brokkolisalat mit Cashewkernen

Kohlrabisalat mit Mandelsplittern

Grünkohlsalat mit Apfelstücken und Kürbiskernen

Paprikasalat mit weißen Bohnen

Spinatsalat mit Himbeeren und Haselnüssen

Linsensalat mit Tomate und Minze

Suppen

Linsensuppe mit Karotten und Sellerie

Rote-Bete-Suppe mit Meerrettich

Spinat-Kartoffel-Suppe

Gemüsesuppe mit Dinkelkörnern

Brokkolicremesuppe mit Walnüssen

Erbsensuppe mit Minze

Grünkohlsuppe mit Vollkornreis

Möhren-Ingwer-Suppe

Fenchelsuppe mit Apfelwürfeln

Tomatenlinsensuppe mit Basilikum

Bohnensuppe mit Knoblauch und Petersilie

Kürbissuppe mit LeinöL

Wirsingsuppe mit Vollkornreis und Muskat

Mangoldsuppe mit Süßkartoffelwürfeln und Petersilie

Steckrübensuppe mit Lauch und Kürbiskernen

Pastinakensuppe mit Birne und OlivenöL

Fischgerichte

Gedämpfter Lachs mit Brokkoli

Makrele aus dem Ofen mit Fenchel

Thunfischsteak mit Bohnensalat

Kabeljaufilet auf Kürbisgemüse

Lachsfilet mit Zucchinistreifen

Fischragout mit Tomate und Spinat

Gebratene Dorade mit Kräuterkruste

Seelachs mit Grünkohl und RapsöL

Ofenlachs mit Möhren-Ingwer-Gemüse

Fischfrikadelle mit Knoblauchspinat

Gedämpfter Hering mit Gurken-Minze-Salat

Thunfischpfanne mit Aubergine

Lachs auf Dinkel-Kräuterbett

Kabeljau mit Lauchgemüse

Hering mit Apfelgemüse und Kartoffeln

Vollwertige Getreidegerichte

Quinoa-Pfanne mit Paprika und Erbsen

Dinkelrisotto mit Kürbis

Buchweizensalat mit Tomate und Kräutern

Vollkornnudeln mit Zucchini und Linsen

Haferflocken-Gemüsepfanne mit Ei

Gerstenkörner mit gebratenem Fenchel

Amaranth-Laibchen mit Spinat

Hirseauflauf mit Brokkoli

Naturreis mit Pilzragout

Dinkelpfanne mit Aubergine

Gerichte mit Hülsenfrüchten

Linsencurry mit Spinat

Erbsenpüree mit Knoblauch

Kichererbsenpfanne mit Paprika

Weiße-Bohnen-Bratlinge mit Tomatendip

Linsenlaibchen mit Gurkenjoghurt

Rote-Linsen-Bolognese

Kichererbsen-Kartoffel-Eintopf

Bohnengulasch mit Gemüse

Kichererbsenpuffer mit Joghurt-Minz-Dip

Linsen-Kürbis-Curry mit Mandelsplittern

Getränke und Smoothies

Grüner Smoothie mit Spinat und Kiwi

Tomaten-Gurken-Saft mit Zitrone

Buttermilch-Drink mit Apfel

Kräutertee mit frischer Minze

Ingwerwasser mit Zitronenscheiben

Karotten-Orangen-Smoothie

Rote-Bete-Saft mit Sellerie

Gurkenwasser mit Basilikum

Leinsamen-Smoothie mit Beeren

Kurkuma-Tee mit Ingwer

Apfel-Minz-Smoothie

Paprika-Smoothie mit Petersilie

Chiawasser mit Limette

Schlusswort

Urheberrechte

Zuckerfreie Ernährung und Blutdruck senken Kochbuch

Cover

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Zuckerfreie Ernährung

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Zuckerfreie Ernährung und Blutdruck senken Kochbuch

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Zuckerfreie Ernährung

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die zuckerfreie Küche in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, den Zuckerkonsum in unserer Ernährung zu reduzieren.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine zuckerfreie Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine gesunde Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.

Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.

Deine Carina Lehmann

Anmerkung zu den Rezepten

Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Gerade wenn es um die Kulinarik geht, bin ich der Meinung, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.

Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.

In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.

Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.

In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.

Frühstücksideen

Haferflocken mit Beeren und Chiasamen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 60 g Haferflocken, grob

• 240 ml ungesüßte Mandelmilch

• 1 EL Chiasamen

• 120 g gemischte Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren), frisch oder gefroren

• 1 TL Vanilleextrakt

• Eine Prise Salz

• 1 EL Nüsse deiner Wahl (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse), gehackt

Zubereitung:

1. Gib die Haferflocken, die Chiasamen und das Salz in eine Schüssel und mische sie gut durch.

2. Füge die Mandelmilch und das Vanilleextrakt hinzu und rühre alles gut um.

3. Lass die Mischung für etwa 5 Minuten stehen, damit die Haferflocken und die Chiasamen aufquellen können. Du kannst die Mischung auch über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, wenn du Zeit hast.

4. Während die Haferflocken ziehen, wasche die Beeren und schneide sie in kleinere Stücke, wenn nötig. Wenn du gefrorene Beeren verwendest, kannst du sie in dieser Zeit auftauen lassen.

5. Gib die Beeren und die gehackten Nüsse über die Haferflockenmischung.

6. Fertig ist dein gesundes Frühstück!

Pfannkuchen mit Mandelmilch und Banane

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: ca. 4 Pfannkuchen

Zutaten:

• 60 g Vollkornmehl

• 1 reife Banane, zerdrückt

• 1 TL Backpulver

• 1 EL Chiasamen

• 125 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 TL Vanilleextrakt, optional

• Ein Spritzer Bio-Zitronensaft

• Eine Prise Salz

• 1 TL Kokosöl, zum Braten

Zubereitung:

1. Zuerst mischst du das Vollkornmehl, das Backpulver und die Chiasamen in einer Schüssel zusammen. Dafür kannst du einen Löffel oder eine Gabel verwenden.

2. In einer anderen Schüssel zerdrückst du die reife Banane mit einer Gabel, bis sie eine glatte Konsistenz hat. Gib dann die Mandelmilch, den Vanilleextrakt (falls gewünscht), den Spritzer Zitronensaft und eine Prise Salz dazu. Vermische alles gut miteinander.

3. Jetzt gibst du die feuchten Zutaten zu den trockenen und rührst alles zusammen, bis ein glatter Teig entsteht. Lass den Teig etwa 5 Minuten ruhen, damit die Chiasamen quellen können.

4. Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und füge das Kokosöl hinzu. Sobald das Öl heiß ist, gib einen Viertel des Teigs in die Pfanne und verteile ihn zu einem runden Pfannkuchen.

5. Lass den Pfannkuchen ungefähr 2-3 Minuten auf der einen Seite kochen, bis sich Bläschen bilden, dann dreh ihn um und lass ihn weitere 2 Minuten auf der anderen Seite braten.

6. Wiederhole diesen Vorgang mit dem restlichen Teig. Du solltest am Ende vier schöne Pfannkuchen haben.

7. Serviere die Pfannkuchen mit deinem Lieblings-Topping. Wie wäre es mit frischen Beeren oder etwas Mandelbutter?

Kürbis-Apfel-Porridge

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 80 g Haferflocken, fein

• 250 ml Wasser

• 1/2 kleiner Hokkaido-Kürbis, gewürfelt und ohne Kerne

• 1 mittelgroßer Apfel, geschält und gewürfelt

• 1/2 TL Zimt, gemahlen

• 1 Prise Salz

• 80 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 EL Chia-Samen

• 1 EL Leinsamen, gemahlen

• 1 EL Walnüsse, gehackt

Zubereitung:

1. Du setzt zunächst Wasser in einem Topf auf und bringst es zum Kochen.

2. Dann gibst du die Haferflocken und das Salz in das kochende Wasser und lässt alles für etwa 5 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln.

3. In der Zwischenzeit schälst und würfelst du den Apfel und den Kürbis.

4. Nun fügst du die Apfel- und Kürbiswürfel sowie den Zimt zu den Haferflocken hinzu und rührst alles gut um.

5. Das Ganze lässt du weitere 10 Minuten auf niedriger Hitze köcheln, bis der Kürbis weich ist und der Apfel beginnt zu zerfallen.

6. Nachdem der Kürbis weich geworden ist, fügst du die Mandelmilch, Chia-Samen und Leinsamen hinzu und rührst erneut gut um.

7. Zum Schluss lässt du das Porridge noch etwa 2 Minuten ziehen, bevor du es in eine Schale gibst und mit den gehackten Walnüssen bestreust.

8. Nun kannst du dein selbstgemachtes Porridge genießen. Guten Appetit!

Naturjoghurt mit frischen Früchten und Leinsamen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g Naturjoghurt

• 50 g gemischte Beeren (Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren), frisch und gewaschen

• 1 EL Leinsamen, roh und ungeschält

• 1/2 TL Zimt, gemahlen

• 1 EL Mandeln, roh und gehackt

• 10 g dunkle Schokolade (mind. 85% Kakao), gehackt

Zubereitung:

1. Die frischen Beeren nach dem Waschen in einer Schüssel zusammen mit dem Naturjoghurt vermischen.

2. Die Leinsamen und den Zimt über die Joghurt-Beeren-Mischung streuen und alles gut durchrühren.

3. Die gehackten Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze leicht anrösten, bis sie duften. Dabei darauf achten, dass sie nicht verbrennen.

4. Die Mandeln gleichmäßig über den Joghurt streuen.

5. Zum Schluss die gehackte dunkle Schokolade über den Joghurt geben.

Hirsebrei mit Mandelmilch und Zimt

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Hirse, gut gespült

• 250 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 TL Zimt, gemahlen

• 1 EL Mandelblättchen, leicht geröstet

• 1 kleine Birne, gewaschen und in kleine Stücke geschnitten

• Eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Zuerst nimmst du die gespülte Hirse und gibst sie in einen kleinen Topf. Dazu kommt eine Prise Salz.

2. Nun gießt du die Mandelmilch dazu. Rühre gut um und bringe die Mischung zum Kochen.

3. Sobald die Mischung kocht, reduziere die Hitze auf eine niedrige Stufe, decke den Topf ab und lasse die Hirse für etwa 20 Minuten köcheln. Achte dabei darauf, gelegentlich umzurühren, damit nichts anbrennt.

4. Während die Hirse köchelt, kannst du die Birne in kleine Stücke schneiden.

5. Wenn die Hirse fast alle Flüssigkeit aufgenommen hat und weich ist, kannst du den gemahlenen Zimt hinzufügen. Rühre gut um, damit sich der Zimt gut verteilt.

6. Jetzt kannst du die geschnittenen Birnenstücke und die gerösteten Mandelblättchen dazu geben. Rühre wieder gut um.

7. Lass den Brei noch etwa 5 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte stehen, damit die Birnenstücke etwas weicher werden.

8. Schon ist dein Hirsebrei fertig zum Genießen! Serviere ihn warm und streue nach Belieben noch ein paar zusätzliche Mandelblättchen und eine Prise Zimt obendrauf.

Low-Carb Omelett

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 3 Bio-Eier

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 50 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

• 50 g Feta, zerbröselt

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 TL Oregano

• 1 TL Paprika

Zubereitung:

1. Schlage die Eier in eine Schüssel, würze sie mit Salz und Pfeffer und schlage sie dann leicht mit einer Gabel, bis sie gut vermischt sind.

2. Erhitze das Olivenöl in einer kleinen antihaftbeschichteten Pfanne über mittlerer Hitze.

3. Füge die Zwiebel hinzu und dünste sie, bis sie weich und leicht goldbraun ist. Das sollte ungefähr 2-3 Minuten dauern.

4. Füge den Spinat hinzu und koche ihn, bis er verwelkt ist. Das dauert in der Regel nur 1-2 Minuten.

5. Gieße die Eier über den Spinat und die Zwiebeln in der Pfanne. Reduziere die Hitze auf niedrig und koche das Omelett, bis die Ränder fest sind und die Mitte fast eingestellt ist. Das dauert ungefähr 4-5 Minuten.

6. Streue den zerbröselten Feta, den Oregano und den Paprika über das halb gekochte Omelett. Decke die Pfanne ab und koche weiter, bis der Feta leicht geschmolzen und das Omelett durchgegart ist. Das sollte weitere 2-3 Minuten dauern.

7. Mit einem Spatel das Omelett vorsichtig falten und aus der Pfanne nehmen. Sofort servieren und genießen.

Bircher Müsli mit frischem Obst

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Haferflocken

• 100 ml Mandelmilch, ungesüßt

• 1 EL Chia-Samen

• 1/2 reife Banane, zerdrückt

• 1 Apfel, geraspelt

• 1 Handvoll frische Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren)

• 1 EL Mandeln, grob gehackt

• Zimt nach Geschmack

• 1 TL Vanilleextrakt

Zubereitung:

1. Nimm eine Schüssel und gib die Haferflocken, Chia-Samen und zerdrückte Banane hinein.

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