Fodmap und Entzündungshemmende Ernährung Kochbuch E-Book

Carina Lehmann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 231

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Bist Du es leid, ständig unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall zu leiden? Suchst Du nach einer natürlichen Möglichkeit, Entzündungen im Körper zu reduzieren und Deinen Magen-Darm-Trakt zu entlasten? Wünschst Du Dir Rezepte, die Dich sowohl bei einer FODMAP-armen als auch bei einer entzündungshemmenden Ernährung unterstützen, damit Du Dich endlich wieder rundum wohlfühlst? Dann ist dieses große 2-in-1-Kochbuch genau das Richtige für Dich. Es vereint zwei wirksame Ernährungskonzepte in einem Buch und zeigt Dir, wie Du mit leckeren, leicht umsetzbaren Rezepten Deinen Darm beruhigst, Entzündungen linderst und gleichzeitig abwechslungsreich und genussvoll isst. Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen: - FODMAP-arm essen: Verträgliche, magenfreundliche Lebensmittel können helfen, Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Verdauungsstörungen zu reduzieren. - Entzündungshemmend genießen: Zutaten mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften unterstützen den Körper bei der Linderung chronischer Entzündungen. - Mehr Energie und Lebensqualität: Leichte, nährstoffreiche Gerichte sorgen für weniger Müdigkeit, mehr Vitalität und ein angenehmes Körpergefühl. - Ganzheitliche Gesundheitsförderung: Beide Ernährungsweisen unterstützen das Immunsystem, die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Abwechslungsreiche Rezeptideen: Von wärmenden Suppen und frischen Salaten über aromatische Hauptgerichte bis hin zu leichten Desserts findest Du vielfältige Gerichte für jede Tageszeit. - Einfach und alltagstauglich: Die Rezepte sind klar beschrieben, unkompliziert in der Zubereitung und ideal für den stressfreien Alltag geeignet. - Sorgfältig ausgewählte Zutaten: Alle Rezepte basieren auf Lebensmitteln, die gezielt für eine Low-FODMAP-Diät oder entzündungshemmende Ernährung geeignet sind. - Schnell umsetzbar: Viele Gerichte sind in unter 30 Minuten fertig und damit perfekt für Berufstätige und alle, die wenig Zeit haben. Kaufe noch heute dieses 2-in-1-Kochbuch und entdecke, wie Du mit köstlichen, gesunden Rezepten Dein Wohlbefinden Schritt für Schritt verbessern kannst. Dein Körper wird es Dir danken!

Leseprobe

Fodmap und Entzündungshemmende Ernährung Kochbuch

Das große 2-in-1-Kochbuch mit gesunden Rezepten zur Unterstützung bei Entzündungen und FODMAP-armen Gerichten für mehr Wohlbefinden und Energie.

Inhalt

Cover

Titelblatt

FODMAP-arme Ernährung Vorwort

Anmerkung zu den Rezepten

Frühstück

Quinoa-Porridge mit Erdbeeren

Laktosefreier Joghurt mit frischer Ananas

Haferflocken-Muffins

Kokosmilch-Smoothie mit Papaya

Rührei mit Spinat und Tomaten

Reiswaffeln mit Avocado

Omelett mit Feta und Rucola

Glutenfreie Hafer-Pfannkuchen mit Ahornsirup

Hirsebrei mit Mandarinen

Bananen-Hafer-Kekse

Suppen

Karotten-Ingwer-Suppe

Spinat-Püreesuppe mit Grünkohl

Kürbissuppe

Tomatensuppe mit Basilikum

Rucola-Suppe mit Kartoffeln

Pastinakensuppe

Zucchinisuppe mit Petersilie

Minestrone mit glutenfreien Nudeln

Fenchel-Kartoffel-Suppe

Melanzani-Suppe

Linsensuppe

Gelbe Paprika-Cremesuppe

Brokkoli-Cremesuppe

Erbsen-Minz-Suppe

Süßkartoffelsuppe mit Koriander

Salate

Salat mit Maracuja-Dressing

Spinat-Orangensalat

Quinoasalat

Rucola mit Erdbeeren und Balsamico

Gurken-Karotten-Salat

Thunfischsalat mit grünen Bohnen

Italienischer Salat mit Mozzarella und Tomaten

Sommersalat mit Melone

Grüner Bohnensalat

Kartoffelsalat mit Schnittlauch

Hühnerstreifensalat mit Paprika

Hauptgerichte mit Fisch

Gedämpfter Fisch mit Zitronengras

Lachs mit Petersilien-Kartoffeln

Thunfisch-Steak mit grünem Spargel

Fischpfanne mit Fenchel

Kabeljau mit glutenfreier Kruste

Makrele mit Tomatensalsa

Forelle mit Rosmarinkartoffeln

Garnelen mit Zitronenreis

Seezunge mit Rucola-Salat

Tofu-Garnelen-Curry

Hauptgerichte mit Fleisch

Rindersteak mit Ofenkartoffeln

Hühnerbrust mit Gurkensalat

Schweinefilet mit Senfsoße

Lammkoteletts

Gebratene Ente mit Preiselbeeren

Putenrollbraten mit Knollensellerie

Zitronenhähnchen mit Brokkoli

Rinderhackpfanne mit Zucchini

Gefüllte Paprika mit Reis und Schweinefleisch

Lammcurry mit Kichererbsen

Vegetarische Hauptgerichte

Zucchininudeln mit Basilikum-Pesto

Auberginen-Lasagne mit laktosefreiem Käse

Quinoa-Pfanne mit Gemüse

Tofu-Stir-Fry mit Ingwer

Kürbis-Risotto mit Reis

Gefüllte Tomaten mit Hirse

Linsen-Burger

Spinat-Kokos-Curry

Süßkartoffel-Gratin

Polenta-Pizza

Kartoffel-Gnocchi mit Salbei

Wok-Gemüse mit Sojasprossen

Auberginen-Röllchen

Buchweizen-Rösti mit Avocado

Kichererbsen-Salat mit frischer Minze

Beilagen

Kartoffel-Püree

Rosmarin-Kartoffeln

Quinoa mit Cranberrys

Gedämpfter Brokkoli

Röstgemüse

Erbsen-Mais-Pfanne

Gurkensalat mit Dill

Tomaten-Spinat-Gratin

Süßkartoffel-Pommes

Gebratener Pak Choi

Snacks

Erdnussbutter-Bananen-Sandwich

Melonen-Spieße

Gefüllte Eier mit Schnittlauch

Avocado-Dip mit Tortilla-Chips

Heidelbeer-Joghurt mit Chia-Samen

Oliven-Mozzarella-Sticks

Paprika-Streifen mit Hummus

Gurkenrollen mit Frischkäse

Fruchtjoghurt mit Kiwi

Gebackene Bananenchips

Desserts

Panna Cotta mit Himbeersoße

Kokosmilch-Eis mit Mango

Mandel-Kuchen mit Orangensoße

Schokoladen-Mousse

Ananas-Granita

Laktosefreies Schokoladenfondue

Kokos-Joghurt mit Honig

Gelee aus Passionsfrucht

Bananen-Kuchen

Mousse au Chocolat

Schlusswort

Entzündungshemmende Ernährung Vorwort

Grundlagen

Entzündungshemmende Nahrungsmittel

Lebensmittel, die Entzündungen fördern

Mikronährstoffe

Frühstücksideen

Goldene Kurkuma-Pfannkuchen

Himmlischer Avocado-Toast

Omega-3 Müsli mit Walnüssen

Fruchtige Haferflocken mit Beeren

Frischer Mango-Chia-Pudding

Apfel-Zimt Quinoa-Porridge

Bananen-Mandel-Overnight Oats

Buchweizen-Pancakes mit Beeren

Proteinreicher Quark mit Leinsamen

Kürbiskernbrot mit Avocado

Suppen

Grüne Erbsen-Minz-Suppe

Wohltuende Hühnersuppe

Mediterrane Linsensuppe

Scharfe Rote-Bete-Suppe

Cremige Brokkoli-Suppe

Wärmende Kürbissuppe mit Kokosmilch

Tomaten-Basilikum-Suppe

Selleriesuppe mit Apfel

Feurige Thai-Curry-Suppe

Pikanter Kichererbsen-Eintopf

Salate

Quinoa-Salat mit Avocado und Limette

Griechischer Salat mit OlivenöL-Dressing

Spinat-Salat mit Blaubeeren und Mandeln

Linsensalat mit Rucola und Feta

Wassermelonen-Feta-Salat

Kichererbsensalat mit Granatapfel

Süßkartoffelsalat mit Honig-Senf-Dressing

Avocado-Mango-Salat

Bulgursalat mit Kirschtomaten

Brokkoli-Salat mit Sesamdressing

Vegetarische Hauptgerichte

Mediterrane Gemüsepfanne

Spinat-Linsen-Curry

Überbackene Auberginen mit Quinoa-Füllung

Rote-Linsen-Pasta mit Spinatsauce

Veggie-Burger mit Süßkartoffelpommes

Bunte Buddha-Bowl

Kürbisrisotto mit Salbei

Zucchini-Spaghetti mit Tomaten-Basilikum-Sauce

Auberginen-Curry mit Kokosmilch

Wokgemüse mit Tofu und Sesam

Snacks

Avocado-Hummus mit Karottensticks

Gebackene Süßkartoffelchips

Gemüsesticks mit Joghurt-Dip

Mandel-Energiebällchen

Quinoa-Cracker mit Guacamole

Kokos-Chia-Pudding

Goji-Beeren-Energie-Riegel

Haferflocken-Bananen-Muffins

Gemüsespiralen mit Hummus

Apfelringe mit Mandelbutter

Beilagen

Gebackene Süßkartoffelspalten

Ofen-Rote-Bete mit Feta

Gebratene Zucchini mit Knoblauch

Gerösteter Blumenkohl mit Kurkuma

Grüne Erbsen mit Minze

Gebackene Karotten mit Honig und Thymian

Geröstete Kichererbsen

Gedämpfter Spargel mit Zitrone

Süßkartoffelpüree mit Zimt

Quinoa mit gerösteten Mandeln

Desserts

Beeren-Sorbet mit Minze

Bananen-Eiscreme mit Nüssen

Quinoa-Pudding mit Beeren

Kokos-Milchreis mit Mango

Chia-Pudding mit Himbeeren

Haferflocken-Apfel-Crumble

Mandel-Bananen-Pfannkuchen

Beeren-Joghurt-Parfait

Dattel-Energiebällchen mit Kakao

Apfel-Zimt-Muffins

Getränke

Grüner Tee mit Zitrone und Ingwer

Himbeer-Minz-Wasser

Goldener Kurkuma-Latte

Apfel-Zimt-Tee

Frische Wassermelonen-Limonade

Matcha-Latte mit Mandelmilch

Grüner Entgiftungssaft

Rote-Bete-Gemüsesaft

Gurken-Minz-Wasser

Karotten-Ingwer-Saft

Smoothies

Sommerbeeren-Smoothie mit Haferflocken

Grüner Detox-Smoothie mit Grünkohl und Zitrone

Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie

Blaubeer-Avocado-Smoothie

Kurkuma-Pfirsich-Smoothie

Apfel-Zimt-Haferflocken-Smoothie

Mandel-Beeren-Smoothie

Ingwer-Wassermelonen-Smoothie

Himbeeren-Chia-Samen-Smoothie

Avocado-Kiwi-Grünkohl-Smoothie

Aufstriche

Rote-Bete-Tahini-Aufstrich

Kürbiskern-Pesto mit Basilikum

Linsen-Aufstrich mit Knoblauch

Paprika-Feta-Aufstrich

Auberginen-Aufstrich mit OlivenöL

Zitronen-Avocado-Creme

Karotten-Aufstrich mit Kurkuma

Grünkohl-Pesto mit Mandeln

Sonnengetrocknete Tomaten-Tapenade

Süßkartoffel-Aufstrich mit Zimt

Schlusswort

Urheberrechte

Fodmap und Entzündungshemmende Ernährung Kochbuch

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FODMAP-arme Ernährung Vorwort

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Fodmap und Entzündungshemmende Ernährung Kochbuch

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FODMAP-arme Ernährung Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die FODMAP-arme Ernährung in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Blähungen, Bauchschmerzen und Reizdarm-Symptome zu lindern.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine FODMAP-arme Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine angepasste Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.

Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.

Deine Carina Lehmann

Anmerkung zu den Rezepten

Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Doch gerade im Kontext der Kulinarik glaube ich, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.

Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.

In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.

Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.

In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.

Frühstück

Quinoa-Porridge mit Erdbeeren

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Quinoa, gut gespült

• 250 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

• 5-6 frische Erdbeeren, gewaschen und geviertelt

• 1 TL Ahornsirup

• 1 TL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)

• Eine Prise Salz

• Einige frische Minzblätter, fein gehackt

• 1 EL Kokosnussraspeln

Zubereitung:

1. Du startest, indem du die Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser gut spülst. Dieser Schritt ist wichtig, um den oft bitteren Geschmack der Quinoa zu entfernen.

2. Gib die Quinoa zusammen mit der laktosefreien Milch oder Mandelmilch und einer Prise Salz in einen Topf. Erhitze den Inhalt auf mittlerer Stufe, bis er zu köcheln beginnt.

3. Reduziere die Hitze auf niedrig und lass die Mischung unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten köcheln. Die Quinoa sollte nun weich sein und die Milch fast vollständig absorbiert haben.

4. Füge die Chia-Samen und den Ahornsirup hinzu und rühre gut um. Wenn du es süßer magst, kannst du noch etwas mehr Ahornsirup hinzufügen.

5. Nimm den Topf vom Herd und lasse das Porridge kurz stehen.

6. Serviere dein Quinoa-Porridge in einer Schale oder einem tiefen Teller. Belege es mit den frischen Erdbeeren, streue die Kokosnussraspeln darüber und garniere mit den frisch gehackten Minzblättern.

Laktosefreier Joghurt mit frischer Ananas

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 200 g laktosefreier Joghurt

• 100 g frische Ananas, gewürfelt

• 10 g Kürbiskerne, geröstet

• 1 EL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)

• 1 EL Ahornsirup

• 1 TL frischer Ingwer, gerieben

• Einige frische Minzblätter, zur Dekoration

• Eine Prise Zitronengras, fein gehackt

Zubereitung:

1. Die Ananas schälen und in kleine Würfel schneiden.

2. Den Ingwer schälen und fein reiben.

3. In einer Schüssel den laktosefreien Joghurt mit dem geriebenen Ingwer und Ahornsirup vermischen.

4. Die Ananaswürfel und Chia-Samen zum Joghurt hinzufügen und gut umrühren.

5. Die Joghurt-Ananas-Mischung in eine Schale geben.

6. Mit gerösteten Kürbiskernen und einer Prise fein gehacktem Zitronengras bestreuen.

7. Zum Schluss mit frischen Minzblättern dekorieren.

Haferflocken-Muffins

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Haferflocken

• 40 g glutenfreies Mehl (z.B. Reismehl oder Maismehl)

• 1 TL Backpulver

• 1 Bio-Ei

• 60 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

• 2 EL Ahornsirup

• 1 TL natives Olivenöl extra

• 1 Prise Salz

• 50 g frische Heidelbeeren

• 1 TL Zitronenabrieb von einer Bio-Zitrone

• 1 TL gehackte Petersilie

Zubereitung:

1. Heize deinen Ofen auf 180 Grad vor.

2. In einer Schüssel Haferflocken, glutenfreies Mehl und Backpulver miteinander vermischen.

3. In einer anderen Schüssel das Ei mit der laktosefreien Milch, Ahornsirup und Olivenöl verquirlen.

4. Die nassen Zutaten zu den trockenen geben und alles gut verrühren.

5. Die Heidelbeeren und den Zitronenabrieb unter den Teig heben.

6. Die Muffinförmchen zu etwa zwei Dritteln mit dem Teig füllen.

7. Die Muffins im vorgeheizten Ofen für etwa 15-18 Minuten backen, bis sie fest sind und eine goldbraune Farbe angenommen haben.

8. Lass die Muffins ein paar Minuten in der Form abkühlen, bevor du sie herausnimmst. Bestreue die Muffins vor dem Verzehr mit etwas gehackter Petersilie. Guten Appetit.

Kokosmilch-Smoothie mit Papaya

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 reife Papaya, geschält, entkernt und gewürfelt

• 200 ml Kokosmilch

• 1 unreife Banane, geschält und in Stücke geschnitten

• 1 TL Ahornsirup, je nach gewünschter Süße

• 1 EL Chia-Samen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)

• 1 Prise gemahlener Ingwer

• Saft einer halben frischen Bio-Limette

• 3-4 Eiswürfel

• Einige frische Minzblätter zum Dekorieren

Zubereitung:

1. Nimm einen Mixer zur Hand und gebe die gewürfelte Papaya, die Banane und die Eiswürfel hinein.

2. Füge nun die Kokosmilch, den Ahornsirup und den Limettensaft hinzu. Für eine leichte Schärfe kannst du eine Prise gemahlenen Ingwer beigeben.

3. Mixe alles auf höchster Stufe, bis der Smoothie schön cremig ist.

4. Überprüfe die Konsistenz und Süße. Wenn du es süßer magst, kannst du noch etwas Ahornsirup hinzufügen und erneut mixen.

5. Gieße den Smoothie in ein großes Glas und streue die Chia-Samen darüber. Lass den Smoothie etwa 5 Minuten stehen, damit die Chia-Samen aufquellen können.

6. Zum Schluss mit ein paar frischen Minzblättern dekorieren.

Rührei mit Spinat und Tomaten

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 2 Bio-Eier

• 100 g Spinat, gewaschen und grob gehackt

• 2 Tomaten, gewaschen und gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 30 g Feta, zerkrümelt

• 1 EL gehackte Petersilie

• 1/4 TL Paprikapulver

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 TL gehackter Schnittlauch

Zubereitung:

1. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Den Spinat hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten, bis er leicht zusammenfällt.

2. Die gewürfelten Tomaten in die Pfanne geben und weitere 2 Minuten braten.

3. In einer Schüssel die Eier aufschlagen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und gut verquirlen.

4. Die verquirlten Eier zum Spinat und den Tomaten in die Pfanne gießen.

5. Unter ständigem Rühren das Ei stocken lassen, sodass ein cremiges Rührei entsteht.

6. Kurz vor dem Servieren den zerkrümelten Feta und die gehackte Petersilie unter das Rührei heben.

7. Das fertige Rührei auf einen Teller geben und mit Schnittlauch bestreuen.

Reiswaffeln mit Avocado

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 3 Reiswaffeln

• 1/2 reife Avocado, geschält und entkernt

• 3 Scheiben Tomate

• 1 TL frisch gehackte Petersilie

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL Bio-Limettensaft

• 1 Prise Paprikapulver

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL Kürbiskerne

Zubereitung:

1. Zunächst die Avocado in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, bis eine grobe Paste entsteht.

2. Limettensaft, Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer zur Avocado-Paste hinzufügen und alles gut vermischen.

3. Nun die Reiswaffeln auf einen Teller legen.

4. Die Avocado-Mischung gleichmäßig auf den drei Reiswaffeln verteilen.

5. Jede Reiswaffel mit einer Scheibe Tomate belegen.

6. Das Ganze mit frisch gehackter Petersilie und Kürbiskernen bestreuen.

Omelett mit Feta und Rucola

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 2 Bio-Eier

• 50 g Feta, zerkrümelt

• Eine Handvoll Rucola Salat, gewaschen und grob gehackt

• 5 Cherry-Tomaten, halbiert

• 1/4 gelbe Paprika, gewürfelt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• Eine Prise Salz und Pfeffer

• 1 EL gehackter Schnittlauch

• 1 TL gehackter Basilikum

Zubereitung:

1. In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit einer Gabel leicht verquirlen. Etwas Salz, Pfeffer und Basilikum hinzufügen und beiseite stellen.

2. In einer beschichteten Pfanne das Olivenöl erhitzen. Paprika und Cherry-Tomaten hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten, bis sie weich sind.

3. Die verquirlten Eier in die Pfanne geben und gleichmäßig verteilen. Das Omelett bei mittlerer Hitze garen, bis die Unterseite goldbraun ist.

4. Den zerkrümelten Feta und den Rucola gleichmäßig über die eine Hälfte des Omeletts streuen.

5. Wenn das Omelett durchgegart, aber oben noch leicht feucht ist, mit einem Pfannenwender die leere Omeletthälfte über die belegte klappen.

6. Noch etwa 1 Minute in der Pfanne lassen, dann auf einen Teller gleiten lassen.

7. Mit Schnittlauch bestreuen und servieren. Guten Appetit!

Glutenfreie Hafer-Pfannkuchen mit Ahornsirup

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 70 g glutenfreie Haferflocken

• 1 Bio-Ei

• 100 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

• 1 TL Backpulver

• Eine Prise Salz

• 1 TL Zucker

• Einige frische Heidelbeeren, gewaschen

• 1 EL Ahornsirup zum Beträufeln

• Ein wenig Butter oder Margarine zum Braten

• Einige frische Erdbeeren zum Garnieren, gewaschen und halbiert

Zubereitung:

1. In einer Schüssel die Haferflocken, Backpulver, Salz und Zucker gut vermischen.

2. Das Ei hinzufügen und gut mit den trockenen Zutaten vermengen.

3. Langsam die Milch einrühren, bis ein gleichmäßiger, nicht zu flüssiger Teig entsteht. Wenn der Teig zu dick ist, etwas mehr Milch hinzufügen.

4. Eine Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen und ein wenig Butter oder Margarine darin schmelzen lassen.

5. Für jeden Pfannkuchen eine Portion Teig in die Pfanne geben und gleichmäßig verteilen. Einige Heidelbeeren auf den Pfannkuchen streuen.

6. Den Pfannkuchen 2-3 Minuten von jeder Seite goldbraun braten, bis er fest und gut durchgegart ist.

7. Den fertigen Pfannkuchen auf einen Teller legen und mit Ahornsirup beträufeln.

8. Zum Schluss mit frischen Erdbeeren garnieren.

Hirsebrei mit Mandarinen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 50 g Hirse, gut gewaschen

• 250 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

• 1 Mandarine, geschält und in Stücke geschnitten

• 1 EL Ahornsirup

• 1 TL Kokosnuss, gerieben

• Eine Prise Salz

• Einige frische Minzblätter zur Dekoration, optional

• Einige Himbeeren zur Dekoration, optional

Zubereitung:

1. In einem Topf die Milch erhitzen, bis sie fast kocht.

2. Die gewaschene Hirse und eine Prise Salz hinzufügen und gut umrühren.

3. Die Hitze reduzieren und den Brei 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Hirse weich ist und die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat. Gelegentlich umrühren, um sicherzustellen, dass nichts anbrennt.

4. Während die Hirse kocht, kannst du die Mandarine schälen und in kleine Stücke schneiden.

5. Wenn die Hirse fertig gekocht ist, vom Herd nehmen und Ahornsirup und geriebene Kokosnuss unterrühren.

6. Den Hirsebrei in eine Schüssel geben, mit Mandarinenstücken garnieren und nach Wunsch mit frischen Himbeeren und Minzblättern dekorieren. Guten Appetit.

Bananen-Hafer-Kekse

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 1 unreife Banane, zerdrückt

• 40 g Haferflocken

• 1 EL Kokosmilch

• 1 TL Ahornsirup

• 1 Prise Salz

• 1/2 TL Backpulver

• 1 TL Vanilleextrakt

• Einige gehackte Erdbeeren, zum Garnieren

Zubereitung:

1. Heize deinen Ofen auf 180 Grad vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.

2. In einer Schüssel die zerdrückte unreife Banane, Haferflocken, Kokosmilch, Ahornsirup, Salz, Backpulver und Vanilleextrakt miteinander vermischen.

3. Forme aus dem Teig 5 gleichmäßige Kekse und lege sie auf das vorbereitete Backblech.

4. Garniere die Kekse mit den gehackten Erdbeeren, indem du sie leicht in den Teig drückst.

5. Backe die Kekse für 10 bis 12 Minuten oder bis sie fest und leicht goldbraun sind.

6. Nimm die Kekse aus dem Ofen und lass sie auf dem Blech auskühlen. Sie werden beim Abkühlen noch etwas fester. Guten Appetit.

Suppen

Karotten-Ingwer-Suppe

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 3 Karotten, gewaschen und in Scheiben geschnitten

• 1 cm frischer Ingwer, fein gehackt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 200 ml laktosefreie Milch

• 1 EL Ahornsirup

• 1 Prise Salz

• 1 Prise Pfeffer

• Einige Blätter Petersilie, fein gehackt

• 1 EL Schnittlauch, fein gehackt

• 1 EL Kürbiskerne zum Garnieren

Zubereitung:

1. In einem mittelgroßen Topf das Olivenöl erhitzen und die Karottenscheiben zusammen mit dem fein gehackten Ingwer darin für etwa 5 Minuten anbraten, bis die Karotten weich sind.

2. Die laktosefreie Milch hinzufügen und zum Kochen bringen. Dann den Ahornsirup, Salz und Pfeffer einrühren und alles zusammen für weitere 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.

3. Mit einem Pürierstab oder in einem Mixer die Suppe pürieren, bis sie glatt und cremig ist. Sollte die Konsistenz zu dick sein, kannst du noch ein wenig Wasser hinzufügen.

4. Die Suppe in eine Schüssel geben, mit Petersilie, Schnittlauch und Kürbiskernen garnieren und servieren.

Spinat-Püreesuppe mit Grünkohl

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 100 g frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

• 50 g Grünkohl, gewaschen, Mittelrippe entfernt und grob gehackt

• 1 kleine Kartoffel, geschält und gewürfelt

• 1/2 Zucchini, gewürfelt

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 300 ml laktosefreie Milch

• 1 TL Schnittlauch, fein gehackt

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 EL Petersilie, fein gehackt, zum Garnieren

• 1 EL Kürbiskerne, optional zum Garnieren

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Kartoffel- und Zucchiniwürfel darin für ca. 5 Minuten andünsten, bis sie leicht goldbraun sind.

2. Spinat und Grünkohl hinzufügen und für weitere 2 Minuten dünsten, bis der Spinat welk ist.

3. Mit der laktosefreien Milch ablöschen und zum Kochen bringen.

4. Die Suppe auf kleiner Flamme für etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke weich sind.

5. Vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer oder in einem Standmixer pürieren, bis die Suppe cremig und klumpenfrei ist.

6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den gehackten Schnittlauch unterrühren.

7. In eine Schüssel gießen, mit Petersilie und optional mit Kürbiskernen garnieren.

Kürbissuppe

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 200 g Hokkaido Kürbis, gewürfelt

• 200 ml Kokosmilch

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 50 g Karotten, gewürfelt

• 2 cm Ingwer, fein gehackt

• 200 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

• 1 TL Salz

• 1/2 TL Pfeffer

• 1 TL frischer Schnittlauch, fein geschnitten

• 1 TL Petersilie, fein gehackt

• 1 TL Bio-Limettensaft

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Kürbis, Karotten und Ingwer hinzufügen und etwa 5 Minuten unter ständigem Rühren anbraten.

2. Nachdem die Gemüsemischung leicht angebraten ist, die Kokosmilch und laktosefreie Milch (oder Mandelmilch) hinzugeben. Das Ganze zum Kochen bringen.

3. Die Hitze reduzieren und die Suppe für etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis und die Karotten weich sind.

4. Mit einem Stabmixer oder in einem Standmixer die Suppe pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz hat.

5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Limettensaft hinzufügen und gut umrühren.

6. Die Suppe in eine Schüssel geben und mit frischem Schnittlauch und Petersilie garnieren. Guten Appetit.

Tomatensuppe mit Basilikum

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 3 Tomaten, gewaschen und gewürfelt

• 1 Karotte, geschält und gewürfelt

• 1 kleine Zucchini, gewaschen und gewürfelt

• 2 EL Basilikum, frisch und fein gehackt

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 250 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch

• 1/2 TL Salz

• 1/4 TL Pfeffer

• 1/2 TL Oregano

• 1/2 TL Paprikapulver

• 1 TL Ahornsirup

• Ein Stück frischer Ingwer, ca. 2 cm, fein gerieben

Zubereitung:

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf. Gib die gewürfelte Karotte und Zucchini hinein und brate sie für ca. 3 Minuten an, bis sie leicht angebräunt sind.

2. Füge die Tomatenwürfel hinzu und lasse alles für weitere 5 Minuten köcheln.

3. Gieße die laktosefreie Milch oder Mandelmilch dazu und bringe die Suppe zum Kochen. Reduziere dann die Hitze und lass sie für ca. 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln.

4. Füge den frischen Basilikum, Salz, Pfeffer, Oregano, Paprikapulver, Ahornsirup und den frisch geriebenen Ingwer hinzu. Rühre gut um und lass die Suppe nochmals für 2 Minuten ziehen.

5. Püriere die Suppe mit einem Stabmixer, bis sie eine cremige Konsistenz hat. Falls die Suppe zu dickflüssig ist, kannst du etwas Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

6. Schmecke die Suppe ab und serviere sie. Garniere nach Belieben mit ein paar Basilikumblättern und einem Spritzer Olivenöl.

Rucola-Suppe mit Kartoffeln

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

• 150 g Rucola, gewaschen und grob gehackt

• 2 mittelgroße Kartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 laktosefreier Joghurt

• 250 ml laktosefreie Milch

• 2 EL Frischkäse, laktosefrei

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 TL frischer Schnittlauch, fein gehackt

• 1 TL Petersilie, fein gehackt

• 1/2 TL Ingwer, fein gehackt

• 1/4 Bio-Zitrone, Saft

Zubereitung:

1.