Trennkost - Das 4 Wochen Abnehm-Programm - Ursula Summ - E-Book

Trennkost - Das 4 Wochen Abnehm-Programm E-Book

Ursula Summ

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14,99 €

  • Herausgeber: TRIAS
  • Kategorie: Lebensstil
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2016
Beschreibung

Einfach von den Kilos trennen! Der nächste Strandurlaub steht vor der Tür, der runde Geburtstag rückt näher - und Sie haben vier Wochen Zeit, bis Bikini oder das kleine Schwarze passen sollen? Mit der Trennkost kein Problem! Die Rezepte in diesem Buch sind so konzipiert, dass Sie in nur einem Monat knackig abnehmen können. Legen Sie noch heute los und programmieren Sie Ihren Fettstoffwechsel auf Gewichtsabnahme. 70 Gerichte vom Frühstück bis zum schmackhaften Hauptgericht bringen Sie dabei satt durch den Tag und viele praktische Tipps machen Ihr Abnehmprogramm noch effektiver.

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

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Seitenzahl: 114

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Trennkost. Das 4-Wochen-Abnehm-Programm

Ursula Summ

1. Auflage 2017

40 Abbildungen

»Mein Leben für die Trennkost««

Ursula Summ

Schlank werden: »so geht’s«

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Hier denkt man direkt automatisch ans Schlemmen! Schon beim Gedanken an die meisten Lebensmittel aus dieser Kategorie läuft einem das Wasser im Mund zusammen. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Couscous, Amaranth, Hirse, Müsli, Mehl, Knäckebrot, Brot, Brötchen und alle Getreideprodukte, frische Datteln, frische Feigen, mürbe Äpfel, Bananen, Trockenobst wie z. B. Aprikosen, Pflaumen, Datteln, Feigen, Bananenchips ohne Zucker, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Obstdicksaft, Bier, Malzbier.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Bei dieser Gruppe geraten vor allem Fans von tierischen Produkten ins Schwärmen. Aber auch Obstliebhaber. Gegartes Fleisch, gegarter Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milch, Käse aus pasteurisierter Milch, Käse bis 60 % Fett i.Tr., Obst mit Fruchtsäure, z. B. Ananas, saftige Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwis, Mango, Orangen, Pfirsiche, Zwetschgen, gekochte Tomaten, frisch gepresste Obstsäfte, Wein und Sekt.

Neutrale Lebensmittel

Grünzeug, Nüsse, Sprossen und Co. – soweit das Auge reicht. Gemüse, Salate, Melonen, Heidelbeeren, rohe Tomaten, gesäuerte Milchprodukte, Frischkäse, Rohmilchkäse, Sahne, Eigelb, Soja, Rosinen, Nüsse (außer Erdnüsse), Kokosflocken, Samen, Keimlinge, Kräuter, Pilze, Obstessig, rohes Fleisch, roher Fisch, Räucherfisch, Öle, Fette, Klarer Schnaps.

Liebe Leserinnen und Leser!

Sie haben sich zum Ziel gesetzt, jetzt (endlich) abzunehmen! In Ihnen ist der Kampfgeist gegen die lästigen Pfunde erwacht. Sie sind hoch motiviert und wollen Freunden, Kollegen und letztendlich sich selbst zeigen, dass Sie es schaffen. Na dann: Let’s go! Für die nächsten vier Wochen bedeutet das zwar, sich von Ihren figurfeindlichen Freunden Schoki, Fertig-Pizza und Co. zu verabschieden. Dafür tun Sie jetzt aber endlich mal etwas für sich selbst. Und so eine kleine Pause hat noch keiner Beziehung geschadet. Freuen Sie sich über Ihren Entschluss!

Doch wie nimmt man schnell und effizient ab, ohne dabei seiner Gesundheit zu schaden und gänzlich auf Genuss zu verzichten? Eine Frage, die Millionen Menschen bewegt. Eine häufige und gleichzeitig fatale Antwort lautet: »FDH – Friss die Hälfte!«. Auch die Empfehlung, sämtliche Kohlenhydrate vom Speiseplan zu verbannen, macht derzeit erfolgreich die Runde. Dabei weiß man doch inzwischen sehr genau, dass solche Hungerkuren und einseitigen Ernährungsformen nicht nur nutzlos, sondern auf Dauer auch gefährlich sind.

Dabei gibt es eine einfache Lösung! Um Körperfett in kurzer Zeit effektiv abzubauen, brauchen Sie ein wirkungsvolles Schlank-Programm, das keinesfalls aus Hungern und Einschränkungen besteht, sondern im Gegenteil aus richtigem leckerem Essen. Wenn Sie dieses Buch gelesen haben, werden Sie das Abnehmen mit völlig anderen Augen sehen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Fettstoffwechsel auf Gewichtsabnahme programmieren, wie Ihr Heißhunger ganz schnell verschwindet und auch, dass gesundes Abnehmen und gutes Essen kein Widerspruch ist. Die schmackhaften Kochvorschläge im Rezeptteil werden Sie zusätzlich überzeugen.

Herzlichst, Ihre Ursula Summ

Mein perfekter Abnehmtag

Chia-Joghurt mit Himbeeren

Frühstück

[E]

Für 2 Portionen

gelingt leicht

15 Min.

2 geh. EL Chiasamen

120 g Himbeeren, frisch oder tiefgekühlt

1 EL Stevia GrooVia (oder 3 EL Obstdicksaft)

250 g Joghurt

Chiasamen mit Wasser bedecken, etwa 10 Min. quellen lassen, dabei immer wieder umrühren, damit sich keine Klümpchen bilden.

Frische Himbeeren verlesen, tiefgefrorene auftauen lassen und nach Belieben mit ½ TL Stevia GrooVia oder 1 EL Obstdicksaft süßen.

Joghurt mit Chiasamen verrühren, restliches Stevia GrooVia bzw. Obstdicksaft unterrühren, dann in Dessertgläser füllen. Die Himbeeren darauf verteilen. Gekühlt servieren.

 Chia-Joghurt mit Himbeeren

Grüne Bohnen mit Hackfleischsauce

Mittagessen

[E]

Für 2 Portionen

geht schnell

35 Min.

500 g grüne Bohnen

1 große Zwiebel

1–2 Knoblauchzehen

1 EL Olivenöl

300 g Rinderhackfleisch

400 g stückige Tomaten (Dose)

4 EL Tomatenmark

125 ml Gemüsebrühe

je 1 EL Rosmarin, Thymian, Paprikapulver

1–2 TL Sambal Oelek oder 1 TL fein gehacktes Chili

Kräutersalz

Bohnen waschen und in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch in feine Spalten schneiden.

Öl in einer Pfanne mit hohem Rand erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, Hackfleisch zugeben und unter Rühren krümelig anbraten. Tomatenstücke, Tomatenmark und Bohnen zugeben, Gemüsebrühe zugießen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 18–20 Min. köcheln lassen.

Gewürze und Sambal Oelek bzw. Chili unterrühren und weitere 3 Min. leicht köcheln lassen. Mit Salz abschmecken und heiß servieren.

 Grüne Bohnen mit Hackfleischsauce

Kartoffel-Pilz-Sauerkraut-Gratin

Abendessen

[KH]

Für 2 Portionen

gelingt leicht

35 Min. + 18 Min. Backzeit

400 g Kartoffeln

Meersalz

2 EL Sahne

Muskatnuss

250 g Champignons

1 große Gemüsezwiebel

1 EL Öl

400 g Sauerkraut

125 g Ricotta (alternativ saure Sahne)

75 g grob geriebener Parmesan

Kartoffeln schälen und vierteln, in einem Topf knapp mit Wasser bedecken, mit Salz würzen und 20–25 Min. gar kochen. Dann im eigenen Kochwasser fein zerstampfen. Mit Sahne und Muskatnuss verfeinern.

Pilze putzen und feinblättrig aufschneiden. Zwiebel abziehen und fein hacken.

Öl in einer Pfanne erhitzen, Pilze und Zwiebel darin hellbraun braten, mit Salz fein würzen. Backofen auf 200 °C vorheizen.

Kartoffelpüree in eine Auflaufform geben, Sauerkraut darauf verteilen, dann die Pilz-Zwiebel-Mischung darüber geben. Ricotta bzw. saure Sahne auf die Pilz-Zwiebel-Mischung streichen und alles mit Parmesan bestreuen. 15–18 Min. überbacken.

 Kartoffel-Ricotta-Pilz-Gratin

Inhaltsverzeichnis

»Mein Leben für die Trennkost««

Schlank werden: »so geht’s«

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel

Neutrale Lebensmittel

Liebe Leserinnen und Leser!

Mein perfekter Abnehmtag

Teil I Power-Abspecken mit Trennkost

1 Wie das Abnehmen gelingt

1.1 Der Körper – ein wahres Wunderwerk

1.2 Mit Trennkost den Stoffwechsel ankurbeln

1.3 Eine gute Verdauung ist das A und O

1.4 Kohlenhydrate und Eiweiß im Kombipack machen dick

1.5 Wenn Zucker und Hormone Achterbahn fahren …

1.6 Schlüsselfaktor Insulin

1.7 Blutzucker und Insulin in Balance – mit Trennkost

1.8 Wunderwaffe Kalium

2 Los geht’s: Die Gewichtsabnahme beginnt

2.1 Der Countdown läuft

2.2 Der Umschalttag

2.3 Die 10 wichtigsten Abnehm-Regeln

3 Das Power-Abnehm-Programm

3.1 Gut gelaunt in den Tag: das Frühstück

3.1.1 Das Obstfrühstück

3.1.2 Das Eiweißfrühstück

3.1.3 Das Kohlenhydratfrühstück

3.2 Für den kleinen Hunger zwischendurch: die Snacks

3.3 Ob warm oder kalt: das Mittag- und das Abendessen

3.4 Ohne Bewegung geht’s nicht

3.5 Das Programm individuell anpassen

3.5.1 Kombi-Plan

3.5.2 Beispiel-Wochenplan

3.5.3 Mein individueller Wochenplan

Teil II Schlanke Rezepte

4 Frühstückwarm und kalt

5 Mittagessen warm

6 Mittagessen kalt

7 Abendessen kalt

8 Abendessen warm

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Power-Abspecken mit Trennkost

1 Wie das Abnehmen gelingt

2 Los geht’s: Die Gewichtsabnahme beginnt

3 Das Power-Abnehm-Programm

1 Wie das Abnehmen gelingt

In kurzer Zeit Gewicht verlieren ganz ohne lästiges Kalorienzählen, ohne Heißhungerattacken, dafür mit viel Genuss beim Essen? Es funktioniert – mit Trennkost!

Denken Sie einmal darüber nach, in welcher Situation sich viele Übergewichtige befinden. Obwohl sie jede Menge Fett im Körper gespeichert haben, stehen ihnen diese Energiespeicher trotz geringerer Kalorienzufuhr nicht als Brennstoff zur Verfügung.

Wie Sie sicher wissen, basierten bisher alle Abnehmtheorien immer auf einer simplen Formel: Wer laufend mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zwangsläufig zu. Wer mehr verbrennt, als er zuführt, nimmt ab. Egal, wie die persönlichen Lebensumstände sind, es läuft immer auf das Gleiche hinaus: Wer dick ist, bewegt sich einfach zu wenig oder isst zu viel.

Dies hört sich zunächst alles logisch an, doch muss ein Fehler im System stecken. Denn seit Jahrzehnten zählen viele Abnehmwillige eifrig Kalorien und besuchen Kurse im Fitnessstudio, doch allem Diätgeflüster zum Trotz steigt die Zahl der Übergewichtigen weltweit weiter an. Es ist ein Teufelskreis. Die Fettspeicher sind und bleiben verschlossen, durch das »weniger essen« werden nagende Hungergefühle ausgelöst und jede weitere Diät macht die Sache nur noch schlimmer.

Wenn auch Sie sich in diesem Hamsterrad befinden und immer noch daran glauben, mit Nahrungs- bzw. Kalorienreduktion erfolgreich abzunehmen, dann laufen Sie mit dieser Taktik geradewegs in eine Sackgasse hinein. Ihr pfiffiger Körper mit all seinen eindrucksvollen Funktionen benötigt eine gewisse Menge Energie durch Nahrung. Erhält er davon zu wenig, dann rebelliert er zu Recht gegen dieses Verhalten. Wenn Sie Ihrem Körper immer weniger geben, als er braucht, dann dürfen Sie sich nicht wundern, wenn Sie von Heißhunger und Jojo-Effekt überfallen werden.

Überwinden Sie also Ihr eingefleischtes Kaloriendenken. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, worin die Hauptursache für Übergewicht wirklich besteht und vor allem, was Sie dagegen tun können. So viel vorweg: Der Schlüssel, um Fettspeicher zu öffnen, liegt in einem gut funktionierenden Stoffwechsel sowie einem ausgeglichenen Blutzucker- und Insulinspiegel.

Oftmals sind es die kleinen Veränderungen zu Beginn, die am Ende Großes bewirken. So auch die Umstellung auf Trennkost, die durch die Umgestaltung des Speiseplans ganz neue Dimensionen eröffnet, nämlich durch richtiges Essen eine fettabbauende Wirkung zu erzielen.

1.1 Der Körper – ein wahres Wunderwerk

Um zu verstehen, wie genau Abnehmen mit Trennkost funktioniert, müssen Sie wissen, dass unser Körper mit seinem diffizilen Verdauungs- und Verteilungssystem vergleichbar ist mit einer kleinen biochemischen Fabrik. Diese Fabrik benötigt Nahrung, um sie anschließend in Energie umwandeln zu können, die wir zum Leben brauchen.

Doch bevor aus unserem Essen Energie wird, müssen die einzelnen Nahrungsbestandteile in Magen und Darm in kleinere Bausteine zerlegt und diese über das Blut in die Leber und zu jeglichen Körperzellen transportiert werden. Im einfachen Sinne ausgedrückt, machen die meisten Zellen nichts anderes, als ankommende Stoffe aufzunehmen, Nützliches umzuwandeln und zu verwerten und Nicht-Verwertbares wieder auszuscheiden. Auf diese Art findet ein Austausch der Stoffe statt – der sogenannte Stoffwechsel.

Nur in einem reibungslos funktionierenden Stoffwechsel entstehen Energien, die wir für unsere Körperbewegungen benötigen, aber auch für solche Vorgänge, die ständig und wie von selbst in uns ablaufen, wie z. B. Herzschlag, Atmung, Denkvermögen, Wachstum, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Verdauung und für die Funktion der Sinnesorgane.

Bei einem gestörten Stoffwechsel sieht die Sache etwas anders aus. Die Haut der Zelle (Zellmembran) kann sich durch falsche Ernährung, zu wenig Bewegung, schadhafte Umwelteinflüsse und Stress verdichten und verhärten. Verhärtete Zellen sind schlecht durchblutet, verfügen dadurch nicht mehr über genügend Sauerstoff und lassen dementsprechend nur noch wenig Stoffe rein und raus. Der Mensch leidet dann unter Stoffwechselstörungen, die sich auf unterschiedliche Art äußern können. Gerade Übergewicht hat sehr häufig etwas mit einem gestörten Stoffwechsel zu tun.

1.2 Mit Trennkost den Stoffwechsel ankurbeln

Ein gestörter, träger Stoffwechsel kann die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Doch wenn Sie sich an die nachfolgenden Tipps und Tricks halten, können Sie sehr schnell ein schlankeres und vitaleres Leben führen, denn ein schnell arbeitender Stoffwechsel bedeutet leichteres Abnehmen.

Das Phänomen der Gewichtsabnahme mit Trennkost ist ganz einfach zu erklären. Die Mahlzeiten sind so geschickt und harmonisch aufeinander abgestimmt, dass der Fettstoffwechsel angeregt wird und gar nicht anders kann, als die Fettverbrennung so richtig in Fahrt zu bringen.

Bei der Trennkost werden Lebensmittel bzw. Mahlzeiten in drei Gruppen eingeteilt: neutrale, eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige. Dabei werden Kohlenhydrate und Eiweiße nie innerhalb einer Mahlzeit miteinander kombiniert, sondern immer getrennt, daher der Name.

Die Trennkost hilft dem Körper, sich von angesammelten Giftstoffen und überflüssigen Pfunden zu befreien, stärkt das Abwehrsystem und damit unsere gesamte Gesundheit.

Die Lebensmittel aus der neutralen Gruppe (auch Kombis genannt) sind dazu da, dass Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich sind und nicht in Eintönigkeit enden. Diese Lebensmittel können Sie sowohl mit eiweißreicher als auch mit kohlenhydratreicher Nahrung zusammen verzehren. Dadurch wird die Trennkost erst so richtig interessant. Neutral bedeutet aber nicht, dass diese Lebensmittel kalorienarm sind, sondern nur, dass sie weder den Verdauungsprozess der Eiweiße noch den der Kohlenhydrate behindern. Sie harmonieren mit allen Speisen. Doch Vorsicht: Einige dieser Nahrungsmittel sind sehr gehaltvoll. Daher ist die neutrale Gruppe wiederum in zwei Teile gegliedert: Lebensmittel aus Teil 1 sollten Sie bitte nur sparsam verwenden, bei Teil 2 können und sollten Sie nach Herzenslust unbegrenzt zugreifen.

Anhand des ▶ Kombiplans erkennen Sie auf einen Blick, welche Nahrungsmittel zur neutralen Gruppe (im Folgenden immer grün markiert), welche zu den Eiweißen (blau markiert) und welche zu den Kohlenhydraten (orange markiert) gehören.

Die magische Kombination. Drei wichtige Dinge stehen beim Trennkost-Abnehm-Prinzip im Vordergrund:

Durch die harmonische Kombination der Nahrung wird eine kürzere Verdauungsphase herbeigeführt.

Blutzucker- und Insulinspiegel werden nicht unnötig in die Höhe getrieben, sondern bleiben stets ausgeglichen.

Der Mineralstoff Kalium, eine Schlüsselsubstanz beim Abnehmen, wird in idealer Menge zugeführt.

Diese Dreierkombination, die auf den folgenden Seiten genauer beschrieben wird, ist einfach genial und birgt das Geheimnis des Abnehmens.

 Obst und Gemüse sind bunt und gesund. Hier dürfen Sie nach Herzenslust zugreifen. Verschiedene Farben sorgen für Abwechslung.

1.3 Eine gute Verdauung ist das A und O

Eine gute Verdauung besteht darin, dass das Essen Ihnen nicht zu lange und zu schwer im Magen liegt, der Vorgang also schnell abgeschlossen ist und dadurch ein aufgeblähter Leib verhindert wird. Die kürzere Verdauungsphase bei der Trennkost wird durch die getrennte Essweise erreicht, indem Nahrungsmittel nicht wahllos miteinander gemischt, sondern je nach Zusammengehörigkeit harmonisch kombiniert werden. Konkret bedeutet dies: Sie essen zum Fleisch oder Fisch keine Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Reis.

Die Begründung liegt darin, dass alle Nahrungsmittel auf unterschiedliche Art verdaut werden. Ein Stück Fleisch (eiweißhaltig) zum Beispiel benötigt zur Vorverdauung saure Verdauungssäfte, Kartoffeln (kohlenhydrathaltig) hingegen basische.

Bereits im Mund beginnt die Vorverdauung der Kohlenhydrate. Durch die Einwirkung der Amylase, eines basischen Enzyms des Speichels, wird die Stärke in winzige Teilchen zerlegt. (Kauen Sie zum Beispiel über eine längere Zeit ein Stück Brot, so spüren Sie deutlich einen zunehmend süßen Geschmack. Beim Kauen wird die neutral schmeckende Stärke des Brotes in kleine Teile zerlegt, die dabei entstehenden Dextrine schmecken süß.) Um eiweißreiche Lebensmittel vorzuverdauen, benötigt der Körper unbedingt das saure Milieu des Magens. Hier wird das Verdauungsenzym Pepsin aktiv. Dieses zerlegt, in Verbindung mit Salzsäure, die Eiweiße in kleinere Bausteine, die sogenannten Peptide. Im Magen selbst werden keine Enzyme für die Kohlenhydratverdauung hergestellt. Doch die Wirkung der Amylase bleibt so lange erhalten, bis der Mageninhalt mit Salzsäure vermischt wird.

Isst man nun, im Rahmen normaler Mischkost, reichlich eiweiß- und kohlenhydrathaltige Speisen zusammen, werden die alkalischen Vorbedingungen des Speichels beseitigt und die Verdauungsvorgänge der Kohlenhydrate unterbrochen. Im Dünndarm »fermentiert« bzw. gärt nun die nicht vorverdaute Stärke, dabei entwickeln sich Alkohol und Kohlensäure. Aus der Verdauungsfabrik kann schnell eine Gasfabrik entstehen, was sich durch einen aufgeblähten Leib und Völlegefühl bemerkbar machen kann.