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Schnelle Figurschmeichler à la Trennkost! Abnehmen, ohne dabei stundenlang ausgetüftelte Diätgerichte zubereiten oder Lebensmittel abwiegen zu müssen? Mit der Trennkost kein Problem! In diesen 110 Rezepten ist alles erlaubt, was schmeckt, und die Zubereitung gelingt einfach und schnell. Vom Frühstück über den Zwischensnack bis zum leckeren Hauptgericht, das auch Gäste begeistert - alle Rezepte sind in maximal 20 Minuten auf dem Tisch. Frische Zutaten, gesunde Tiefkühlprodukte und clevere Küchenhelfer wie Standmixer und Co. unterstützen Sie dabei und sorgen dafür, dass die Pfunde purzeln.
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Seitenzahl: 88
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3. Auflage 2017
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Schlank werden: »so geht’s«
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel
Hier denkt man direkt ans Schlemmen! Schon beim Gedanken an die meisten Lebensmittel aus dieser Kategorie läuft einem das Wasser im Mund zusammen. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Couscous, Amaranth, Hirse, Müsli, Mehl, Knäckebrot, Brot, Brötchen und alle Getreideprodukte, frische Datteln, frische Feigen, mürbe Äpfel, Bananen, Trockenobst wie z. B. Aprikosen, Pflaumen, Datteln, Feigen, Bananenchips ohne Zucker, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Obstdicksaft, Bier, Malzbier.
Eiweißhaltige Lebensmittel
Bei dieser Gruppe geraten vor allem Fans von tierischen Produkten ins Schwärmen. Aber auch Obstliebhaber. Gegartes Fleisch, gegarter Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milch, Käse aus pasteurisierter Milch, Käse bis 60 % Fett i.Tr., Obst mit Fruchtsäure, z. B. Ananas, saftige Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwis, Mango, Orangen, Pfirsiche, Zwetschgen, gekochte Tomaten, frisch gepresste Obstsäfte, Wein und Sekt.
Neutrale Lebensmittel
Grünzeug, Nüsse, Sprossen und Co. – so weit das Auge reicht. Gemüse, Salate, Melonen, Heidelbeeren, rohe Tomaten, gesäuerte Milchprodukte, Frischkäse, Sauermilch- und Rohmilchkäse, Sahne, Eigelb, Soja, Rosinen, Nüsse (außer Erdnüssen), Kokosflocken, Samen, Sprossen, Keimlinge, Kräuter, Pilze, Gewürze, Obstessig, rohes Fleisch, roher Fisch, Räucherfisch, Öle, Fette, Butter, klarer Schnaps, Wacholderbranntwein.
Liebe Leserinnen, liebe Leser!
So leicht, so lecker und dazu auch noch so vielseitig. Ob Fleischgerichte, Eierspeisen, Pasta oder Eintopf – diese Trennkost-Gerichte werden Sie immer wieder gerne kochen, da sie in ganz kurzer Zeit zubereitet sind.
Sie stehen nicht lange am Herd, zaubern aber trotzdem schmackhafte und vollwertige Mahlzeiten. Die Gerichte sind in zweierlei Hinsicht leicht: Sie sind nämlich auch gut bekömmlich, liegen nicht schwer im Magen, Sie fühlen sich energiegeladen und wohl. Wenn Sie abnehmen möchten, wird Ihnen das Prinzip der Trennkost ebenso gefallen, denn Sie müssen dabei weder hungern noch Kalorien zählen. Die Speisen werden lediglich harmonisch aufeinander abgestimmt, damit der Verdauungsprozess nicht behindert wird. Zudem wirken Trennkost-Mahlzeiten stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel und tragen zu einer geringeren Insulinproduktion bei.
Spätestens jetzt wird klar: Bewusstes Essen in der richtigen Kombination ist der Schlüssel zu einem leichteren Leben. Und egal, ob Sie Fleischesser oder Vegetarier sind: Die Trennkost bietet Ihnen vielfältige Ideen für jeden Geschmack und ist auch für die Menschen ideal, die es immer eilig haben oder viel unterwegs sind. Die Möglichkeiten sind grenzenlos und die Rezepte werden Sie deshalb begeistern, weil sie ruckzuck gemacht sind und sich viele davon zum Mitnehmen eignen.
Natürlich spielen Genuss und Geschmack bei mir immer eine zentrale Rolle, denn schließlich bin ich stark daran interessiert, dass Ihnen mein Konzept gut bekommt und zudem auch gefällt.
Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei der Entdeckung einer neuen Lebensqualität.
Herzlichst, Ihre Ursula Summ
Mein perfektes Dinner
Gefüllte Zucchiniröllchen
Vorspeise
[N]
Für 2 Portionen
gut vorzubereiten
20 Min. + 20 Min. zum Marinieren
1 große Zucchini
1–2 EL Obstessig
1 EL Olivenöl
Pfeffer
Meersalz
1 Tomate
6 Scheiben roher Rinderschinken
1 kleines Bund Basilikum
6 EL Frischkäse
Zucchini waschen, mit dem Gemüsehobel der Länge nach 6 dünne Scheiben abschneiden, mit Essig, Öl, Pfeffer und Salz etwa 20 Min. lang marinieren.
Tomate waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln. Schinken in kleine Stückchen schneiden. Basilikum grob hacken, dabei einige Blättchen beiseitelegen.
Tomaten, Schinken und Basilikum mit Frischkäse mischen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Frischkäsecreme dünn auf die Zucchinischeiben streichen, zusammenrollen und mit kleinen Holzstäbchen fixieren. Auf einer Platte anrichten und mit übrigen Basilikumblättchen garnieren.
Hähnchensticks mit Kokos-Curry-Panade
Hauptgericht
[E]
Für 2 Portionen
gelingt leicht
25 Min.
2 EL Sonnenblumenkerne
3 geh. EL Kokosflocken
1 TL Curry
1 ½ TL Garam Masala (Gewürz)
2 Hähnchenbrüste à 180 g
1 Ei
2 EL Olivenöl
3 mittelgroße Salatherzen
1 Orange
125 g griechischer Joghurt
etwas Chilipulver
Meersalz
Sonnenblumenkerne mit Kokosflocken, Curry und Garam Masala vermischen und mit einem Hackmesser mittelfein zerkleinern.
Hähnchen in daumendicke Stücke schneiden. Ei mit einer Gabel verquirlen, Fleischstücke zuerst im Ei, danach in der Kokos-Curry-Panade wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchensticks darin rundum goldbraun braten.
Salat putzen, waschen, längs vierteln und auf 2 Tellern anrichten.
Orange schälen, in kleine Stücke schneiden und mit Joghurt verrühren, mit Chili und Salz pikant würzen. Zusammen mit Salatherzen und Hähnchensticks servieren.
Schokopudding mit Minzekick
Dessert
[E]
Für 2 Portionen
geht schnell
15 Min.
300 ml Milch
1 ½ TL Bindobin (Johannisbrotkernmehl)
2 EL Kakaopulver, stark entölt
2 EL Stevia GrooVia
2 EL flüssige Sahne
einige Minzeblättchen
Milch in einen Kochtopf geben.
Bindobin, Kakaopulver und Stevia mit einem Schneebesen kräftig einrühren. Alles aufkochen und unter Rühren 1 Min. kochen lassen.
Pudding in Dessertgläser füllen und sofort die Sahne darübergießen, damit sich keine Haut bildet. Mit Minzeblättchen garnieren. Warm oder kalt servieren.
Inhaltsverzeichnis
Liebe Leserinnen, liebe Leser!
Teil I Leichte Kost leicht gekocht
1 Trennkost – Power für Körper und Geist
1.1 Das Prinzip des Trennens
1.2 Übergewicht – was kann man tun?
1.3 Säuren und Basen – auf die Balance kommt es an
1.4 Wissenswertes von Apfel bis Zitrone
Teil II Raffinierte Rezeptideen
2 Frühstück & Snacks
3 Suppen & Salate
4 Nudeln, Reis & Co.
5 Fleisch, Fisch & Ei
6 Desserts & Getränke
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum
Teil I Leichte Kost leicht gekocht
1 Trennkost – Power für Körper und Geist
1 Trennkost – Power für Körper und Geist
Ob gekocht oder gebraten, warm oder kalt – oft verhindert der volle Terminkalender, dass frische Speisen schnell zubereitet auf den Tisch kommen. Für das Problem gibt es eine Lösung: Trennkost leicht und lecker.
Trennkostgerichte schmecken nicht nur köstlich, sondern sorgen auch für jede Menge Energie und Wohlbefinden. Denn durch die einzigartige Nahrungsmittelkombination werden Ihrem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe zugeführt, gleichzeitig bleibt der Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen und die »Verdauungschemie« stimmt.
Die nach den Regeln der Trennkost harmonisch zusammengestellten Mahlzeiten sind verdauungsfördernd und lassen dadurch weniger Gifte im Darm entstehen. Trennkost regt den Stoffwechsel an und entgiftet zusätzlich ganz sanft die Körperzellen. Auch die Bauchspeicheldrüse wird entlastet. Sie muss jetzt weniger Insulin herstellen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren – so werden Heißhungerattacken vermieden. Diese Veränderungen spüren Sie sehr schnell: Sie zeigen sich in mehr Gesundheit, neuer Lebensenergie, guter Konzentrationsfähigkeit und natürlich auch in einer Gewichtsabnahme. Außerdem wird die Trennkost durch die Entlastung der Bauchspeicheldrüse auch interessant für Diabetiker.
1.1 Das Prinzip des Trennens
Der Begründer der Trennkost, Dr. Howard Hay (1866–1940), trennte die sehr eiweißreichen Lebensmittel von den kohlenhydratreichen und teilte sie zudem in basenbildende und säurebildende auf. Gleichzeitig empfahl er eine vollwertige Ernährung. Der Grundgedanke dabei war, durch die Trennung der Nahrungsmittel innerhalb einer Mahlzeit »Ordnung« in das Verdauungssystem zu bringen. Dabei strebte Dr. Hay keine hundertprozentige Trennung an, sondern nur eine Trennung der Extreme.
Was aber bewirkt die getrennte Nahrungsaufnahme? Alles, was wir essen, wird in unserem Körper auf unterschiedliche Art verdaut. Ein Stück Fleisch, Fisch oder auch verschiedene Früchte brauchen zur Aufspaltung saure Verdauungssäfte, während hingegen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreide basische Verdauungssäfte zur Zersetzung benötigen. Isst man innerhalb einer Mahlzeit Eiweiße und Kohlenhydrate in größeren Mengen zusammen, kann es neben Sodbrennen und Magen-Darm-Beschwerden auch zu einer stark ansteigenden Insulinkurve kommen.
Dr. Hay erweiterte das Prinzip, indem er zusätzlich leicht verdauliche Speisen in den Speiseplan mit einbaute und diese Nahrungsmittel »neutral« bzw. »Kombis« nannte. Da diese Speisen weder die Eiweiß- noch die Kohlenhydratverdauung stören, können sie mit eiweißreicher wie auch mit kohlenhydratreicher Nahrung zusammen verzehrt werden.
Eine gute Hilfe bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten bietet der ▶ Kombiplan. Anhand der farbigen Auflistung können Sie erkennen, welche Nahrungsmittel zu den Eiweißen (im Folgenden immer blau markiert) und welche zu den Kohlenhydraten (orange) gehören. Lebensmittel der neutralen Gruppe sind grün gekennzeichnet. Auch im anschließenden Rezeptteil sind Ihnen die farbigen Markierungen bei der Zuordnung der Mahlzeiten behilflich.
Essen mit Genuss ist pure Lebensfreude. Trennkost ist eine Bereicherung in Ihrem Leben.
1.2 Übergewicht – was kann man tun?
Übergewicht beruht auf einem langen Entwicklungsprozess. Die erste maßgebliche Rolle spielen die Gene, später entscheiden zusätzliche Faktoren über die Entwicklung der Fettreserven. Oft beruhen Gewichtsprobleme auf stressbedingtem »Frustfuttern«. Auch geht vielen Betroffenen das Maß für die richtige Ess-Menge verloren. Mit Schuld sind hier die von der Industrie eingesetzten geschmacksverstärkenden Zusatzstoffe und die großen Salzmengen, die den Appetit übermäßig anregen. Übergewicht kann aber auch aus einem schlecht funktionierenden Stoffwechsel und einer Überforderung der Organe entstehen. Und nicht zuletzt spielt die durch falsche Ernährung bedingte übermäßige Insulinproduktion eine bedeutende Rolle.
Insulin ist die Schlüsselsubstanz für Übergewicht, man bezeichnet das Hormon daher auch als »Masthormon«. Insulin bewirkt eine rasche Senkung des Blutzuckerspiegels, nimmt – vereinfacht gesagt – die Zuckerstoffe aus dem Blut, bildet daraus Fettsäuren und lagert diese dann in die Fettzellen ein. Die Konsequenz der raschen Blutzuckersenkung ist, dass Nerven und Gehirn unter einer Glukose-Unterversorgung leiden und nun unerbittlich das Signal »Hunger« senden. Ein Teufelskreis beginnt. Dass ein niedriger Insulinspiegel nicht nur zum Abnehmen, sondern grundsätzlich für die Gesundheit nützlich ist, haben zahlreiche Forscher wissenschaftlich belegt. Wenn Sie sich nach den Regeln der Trennkost ernähren, haben Sie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel im Griff.
Wenn Sie entspannt und dauerhaft abnehmen möchten, sollten Sie folgende Ratschläge beherzigen:
Stimmen Sie Ihre Mahlzeiten harmonisch nach dem Trennkostprinzip aufeinander ab.
Essen Sie möglichst viel Salat, Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel enthalten viel Wasser und bieten aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts die ideale Voraussetzung, um abzunehmen und zu entschlacken.
Überprüfen Sie die Qualität Ihrer täglichen Nahrung. Den Konsum von Käse, Wurst, Hamburgern, Fertiggerichten, Kuchen oder Schokoriegeln sollten Sie möglichst einschränken.
Trinken Sie ausreichend! Zwei Liter Flüssigkeit täglich sind ideal (Wasser, Tee, stark verdünnte Gemüse- und Fruchtsäfte).
Auch sportliche Betätigung kurbelt die Fettverbrennung an. Gezielte Bewegung strafft die Figur, baut den Muskelapparat wieder auf und bringt Herz und Kreislauf in Schwung. Ob Nordic Walking, Pilates, Wandern, Radfahren oder Schwimmen – suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht!
Essen Sie langsam und in Ruhe. Nehmen Sie nur kleine Bissen zu sich, kauen Sie diese gut und spülen Sie sie nicht mit Getränken »hinunter«.
Nehmen Sie langsam, aber stetig ab. Etwa 300 bis 500 g pro Woche sind ausreichend. Sie werden überrascht sein, dass ohne Abnehmstress alles plötzlich viel einfacher geht.
1.3 Säuren und Basen – auf die Balance kommt es an
Um eine schlanke Figur und eine optimale Gesundheit zu erreichen, ist es sehr sinnvoll, sich über das Säure-Basen-Gleichgewicht zu informieren. Denn neben der Trennung der einzelnen Nahrungsmittel ist es äußerst wichtig, sich säurearm und basenreich zu ernähren. Eine Übersäuerung der Zellen macht auf lange Sicht den Körper krank.
Anzeichen einer Übersäuerung können Müdigkeit, Übelkeit, depressive Verstimmungen, ein Nachlassen der Konzentration, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder Kreislaufstörungen sein. Auch bei Erkrankungen wie Gicht, Arthrose, Bandscheibenbeschwerden, Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs spielt die Gewebeübersäuerung eine Rolle.
