Histaminintoleranz und Fodmap Kochbuch E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 206

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Kämpfst Du ständig gegen unerträgliche Symptome der Histaminintoleranz oder leidest unter einem empfindlichen Verdauungssystem? Ist es schwierig für Dich, leckere und gleichzeitig gesunde Mahlzeiten zu finden, die Deine Beschwerden lindern? Sehnst Du Dich nach einer Lösung, die Dir Erleichterung verspricht, ohne den Genuss am Essen zu verlieren? Dann ist dieses große 2-in-1 Kochbuch genau das, was Du brauchst! Es ist Dein idealer Begleiter auf dem Weg zu einem beschwerdefreien Leben, indem es Dir zeigt, wie Du die histaminarme und FODMAP-arme Ernährung voll und ganz genießen kannst. Warum dieses Kochbuch wählen? - Symptomlinderung: Wähle Lebensmittel mit niedrigem Histamin- und FODMAP-Gehalt, um typische Symptome wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Hautausschläge sowie Blähungen und Bauchschmerzen effektiv zu reduzieren. - Verbesserte Verdauungs- und Immunsystemgesundheit: Diese Ernährungsweisen stärken sowohl das Immunsystem als auch die Verdauungsgesundheit und halten allergische sowie Magen-Darm-Reaktionen in Schach. - Steigerung der Lebensqualität: Entdecke köstliche Lebensmittel, die gesund sind und gleichzeitig Deinen Histaminspiegel und Dein Verdauungssystem unter Kontrolle halten. - Allgemeines Wohlbefinden: Beide Ernährungsweisen sind bei spezifischen Intoleranzen und Verdauungsstörungen vorteilhaft und tragen zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden bei. Mit diesem Rezeptbuch wird die histaminarme und FODMAP-arme Ernährung zum Kinderspiel. Freue Dich auf eine Vielzahl an Rezepten, die einfach und schnell zubereitet sind, frei von komplizierten Zutaten, ideal um die Herausforderungen des Alltags mit Leichtigkeit zu meistern. Was bietet das Kochbuch? - Vielseitigkeit: Ob inspirierende Frühstücksideen, sättigende Hauptgerichte, leichte Snacks oder süße Verführungen - dieses Kochbuch hält für jeden Anlass und Geschmack das passende Rezept bereit. - Einfache Zubereitung: Die Rezepte sind klar strukturiert und leicht nachzukochen - ideal für Kochanfänger und Profis gleichermaßen. - Gesundheit im Fokus: Jedes Gericht wurde sorgfältig ausgewählt, um nicht nur lecker, sondern auch gesund zu sein. - Zeitsparend: Die meisten Gerichte sind in unter 30 Minuten fertig, perfekt für den hektischen Alltag. Also, worauf wartest Du noch? Kaufe jetzt dieses Kochbuch und beginne Deinen Weg zu einem genussvollen und beschwerdefreien Leben. Es ist Zeit, die Kontrolle zurückzugewinnen und jeden Bissen ohne Sorgen zu genießen.

Leseprobe

Histaminintoleranz und Fodmap Kochbuch

Das große 2-in-1 Kochbuch mit einfachen und leckeren Rezepten für eine histaminarme und FODMAP-arme Ernährung. Genussvoll kochen für mehr Lebensqualität.

Inhalt

Ernährung bei Histaminintoleranz

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Frühstücksideen

Apfel-Zimt-Haferflocken

Mango-Kokos-Reispudding

Brombeer-Mandel-Müsli

Erdmandel-Porridge mit Blaubeeren

Dinkel-Pancakes mit Apfelsauce

Hirsebrei mit Datteln und Mandeln

Quinoa-Frühstücksbowl mit Kirschen

Pfirsich-Chia-Pudding

Haferflocken mit gebackenen Kirschen

Amaranth-Brei mit frischen Johannisbeeren

Aprikosen-Joghurt mit Tigernüssen

Hirsemehl-Waffeln mit Rhabarberkompott

Kokosmilch-Porridge mit Litschi

Dinkel-Brot mit Frischkäse und Marmelade

Reismilch-Smoothie mit Heidelbeeren

Hauptgerichte

Gebackener Kabeljau mit Fenchelgemüse

Dinkelrisotto mit frischen Champignons

Gefüllte Paprikaschoten mit Quinoa

Vegetarische Zucchini-Lasagne

Kürbis-Quiche mit Ziegenkäse

Süßkartoffelgnocchi mit Salbeibutter

Spaghetti aus Zucchini mit frischem Basilikum

Auberginen-Röllchen

Hirsepfanne

Kartoffelgratin mit Rosmarin

Gebratener Spargel mit Ricotta

Blumenkohlreis mit Kurkuma

Gegrillte Zucchini mit Oregano

Wirsinggemüse mit Karotten und Ingwer

Quinoa-Pfanne mit Gemüse und Kräutern

Suppen

Kürbiscremesuppe mit Kokosmilch

Kartoffel-Lauch-Suppe mit Majoran

Karotten-Ingwer-Suppe mit Apfelstücken

Zucchinisuppe mit Basilikum-Pesto

Blumenkohlsuppe

Brokkolicremesuppe mit gerösteten Mandeln

Fenchel- Karotten-Suppe

Pastinaken-Apfel-Suppe mit Zimt

Spargelcremesuppe

Rote Beete-Suppe mit Kokosnusscreme

Zucchinisuppe mit Minze

Mangold-Suppe mit Quinoa

Süßkartoffelsuppe mit Pfefferminze

Sellerie-Apfel-Suppe

Rhabarber-Suppe mit Vanille

Snacks

Karottensticks mit Erdmandel-Dip

Zucchini-Puffer mit Frischkäse-Dip

Kastanien-Cracker mit Ziegenkäse

Apfelchips mit Zimt

Süßkartoffel-Chips mit Rosmarin

Kokosnuss-Energiebällchen

Gebackene Kürbisspalten

Mandel-Tahini-Riegel

Blumenkohl-Bites mit Kurkuma-Dip

Sesam-Hafer-Cookies

Rote Beete-Carpaccio mit Pinienkernen

Brokkoli-Taler mit Mandelmus

Paprika-Boote mit Quinoa-Salat

Salate

Quinoa-Salat mit Cranberries und Nüssen

Apfel-Kürbis-Quinoa-Salat

Feldsalat mit Apfel und Macadamianüssen

Karottensalat mit Dressing

Endiviensalat mit Rote Beete und Ziegenkäse

Gurkensalat mit Dill-Joghurt-Dressing

Chicorée-Salat mit Granatapfel und Macadamianüssen

Wassermelonensalat mit Minze und Ziegenkäse

Blattsalat mit gerösteter Süßkartoffel und Kürbiskernen

Kohlrabisalat mit Apfel

Eisbergsalat mit Gurken und Sesam

Spargelsalat mit Erdmandeln

Mango-Kokos-Salat

Brote und Backwaren

Hirsebrot mit Kürbiskernen

Dinkel-Vollkornbrot

Kartoffel-Rosmarin-Brötchen

Mandel-Zimt-Muffins

Kokosnuss-Scones

Quinoa-Cracker mit Sesam

Haferkekse mit Cranberries

Leinsamenbrot mit Macadamianüssen

Maisbrot mit Chiasamen

Roggen-Knäckebrot

Dinkel-Zwiebel-Bagels

Haferflocken-Rosinen-Brot

Hirse-Pfannenbrot

Amaranth-Pfannenbrot

Reiswaffeln mit Thymian

Desserts

Gebackene Apfelspalten mit Zimt

Kokosmilchreis mit Mango

Vanillepudding mit Brombeersauce

Rhabarberkuchen mit Baiserhaube

Wassermelonen-Sorbet mit Minze

Aprikosen-Clafoutis

Heidelbeer-Joghurt-Torte

Mandel-Panna Cotta mit Kirschsauce

Pfirsich-Tarte mit Mandelkruste

Kirschkuchen mit Streuseln

Apfel-Zimt-Muffins

Erdmandel-Cookies mit Apfelstückchen

Quarkknödel mit Sauerkirschfüllung

Pfannkuchen mit Johannisbeeren

Aprikosen-Quinoa-Crumble

FODMAP-arme Ernährung

Vorwort

Frühstück

Quinoa-Pudding mit Himbeeren

Haferflocken-Pancakes mit Ahornsirup

Buchweizen-Crêpes mit Erdbeerfüllung

Rührtofu mit Spinat und Tomaten

Reisbrei mit Kiwi

Brotscheiben mit Feta und Gurke

Frühstücksquinoa mit Blaubeeren

Kichererbsenpfannkuchen mit frischen Kräutern

Laktosefreier Joghurt mit Fruchtmus

Blaubeer-Buchweizen Muffins

Reiswaffeln mit Tomate und Gurke

Zucchini-Rösti mit laktosefreiem Käse

Mandelmilch-Smoothie mit Spinat und Ananas

Omelett mit Alfalfa-Sprossen und Paprika

Hirse-Porridge mit Preiselbeeren

Hauptgerichte

Gebackener Lachs mit Dill und Zitronenbett

Rinderfiletstreifen mit Paprika und Quinoa

Hähnchenbrust mit Brokkoli

Tofu-Stir-Fry mit Gemüse und Sojasauce

Auberginen-Lasagne mit Spinat und Ricotta

Quinoa-Pilz-Pfanne mit Thymian

Gefüllte Paprika mit Reis und Gemüse

Zucchini-Spaghetti mit Tomaten-Basilikum-Sauce

Lammkoteletts mit Minz-Pesto

Fischfilet mit Mangold und Pinienkernen

Kürbis-Risotto mit gerösteten Kernen

Putenrouladen mit Cranberry-Füllung

Vegetarische Paella mit Safran und Gemüse

Rote-Linsen-Curry

Gemüse-Tajine mit Hirse

Suppen

Kürbis-Ingwer-Suppe

Karotten-Orangen-Suppe

Tomaten-Basilikum-Suppe

Linseneintopf mit Spinat

Zucchinicremesuppe

Karotten-Ingwer-Suppe

Brokkolisuppe

Auberginen-Zitrus-Suppe

Kichererbseneintopf mit Kurkuma und Karotten

Grüne Bohnensuppe mit Dill

Paprika-Kartoffel-Suppe

Auberginen-Tomatensuppe

Gurken-Dill-Suppe

Pilz-Risotto-Suppe

Quinoa-Gemüsesuppe

Salate

Rote-Linsen-Salat mit Paprika und Zitronendressing

Quinoa-Salat mit Gurken und Tomaten

Spinat-Salat mit Erdbeeren und Pinienkernen

Brokkolisalat mit Karotten und Dressing

Bunter Paprika-Salat mit Limettendressing

Endiviensalat mit Orangen

Gemischter Salat mit gebackenem Kürbis

Erdbeeren-Salat mit Minze

Grünkohl-Salat

Tomaten-Mozzarella-Salat mit Basilikum

Gurken-Melonen-Salat mit Minzjoghurt

Karotten-Sprossen-Salat mit Sesamdressing

Kichererbsen-Salat

Spinat-Orangen-Salat

Auberginen-Salat mit Blaubeeren

Snacks

Scharfe Kürbiskerne

Zucchininudeln mit Pesto

Paprika-Boote mit Quinoa-Füllung

Erdnussbutter-Himbeer-Riegel

Kokosjoghurt mit Beerenkompott

Reiskuchen mit Erdnussbutter

Auberginenröllchen

Tomaten-Basilikum-Bruschetta auf Brot

Fruchtspieße mit dunkler Schokolade

Gemüsesticks mit Käse-Dip

Beilagen

Geröstete Kürbisspalten

Gebratene grüne Bohnen mit Sojasauce

Karotten-Püree mit Ingwer

Gegrillte Auberginen mit Balsamico-Glasur

Zucchini-Fritter mit Joghurtdip

Knusprige Polenta-Ecken mit Rosmarin

Grünkohl-Chips

Hirsebratlinge mit Kräuterquark

Ofenkartoffeln mit Dill

Spinat-Quinoa-Salat

Desserts

Erdbeer-Sorbet mit Minze

Gebackene Kiwispalten

Reismilch-Pudding

Himbeer-Chia-Pudding

Fruchteis mit dunkler Schokolade

Beerenkuchen

Orangen-Quark-Creme

Schokoladen-Mousse mit Tofu

Blaubeer-Crumble mit Haferflocken

Erdnussbutter-Hafer-Riegel

Smoothies

Ananas-Mandelmilch-Smoothie

Rhabarber-Erdbeer-Smoothie

Papaya-Orangen-Smoothie

Karotten-Orangen-Smoothie

Brombeer-Lavendel-Smoothie

Smoothie mit Cantaloupe Melone

Grüntee-Smoothie mit Limette

Spinat-Kiwi-Smoothie

Erdbeer-Smoothie

Grüner Detox-Smoothie

Grüner Energie-Smoothie

Schlusswort

Impressum

Ernährung bei Histaminintoleranz

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

dieses Kochbuch ist dein Wegweiser zu einem Leben voller Genuss und Wohlbefinden, angepasst an die Bedürfnisse und Herausforderungen einer Histaminintoleranz. Geschrieben mit Leidenschaft und einem tiefen Verständnis für die Feinheiten der Ernährung, zielt es darauf ab, dir nicht nur das Kochen zu erleichtern, sondern auch deine Beziehung zum Essen neu zu definieren.

Die Histaminintoleranz kann oft als Einschränkung wahrgenommen werden, eine Hürde, die es schwierig macht, die Freude am Essen vollständig zu genießen. Doch ich sehe es als meine Aufgabe, dir zu zeigen, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, lecker und gesund zu kochen, ohne dabei auf Geschmack oder Vielfalt verzichten zu müssen. Mit jedem Rezept in diesem Buch möchte ich dir die Tür zu einer Ernährungsweise öffnen, die ebenso inspirierend wie ausgewogen ist.

Mit jedem Gericht, das du zubereitest, wirst du mehr über die Zutaten, ihre Auswirkungen und die besten Kombinationsmöglichkeiten erfahren. Dieses Wissen wird dir nicht nur in der Küche, sondern auch in deinem alltäglichen Leben eine große Hilfe sein.

Ich wünsche dir viel Erfolg und Freude beim Kochen und Genießen dieser Gerichte. Möge dieses Buch ein wertvoller Begleiter auf deinem Weg zu einem erfüllten Leben mit Histaminintoleranz sein.

Mit herzlichen Grüßen,

Vanessa Zimmermann

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Frühstücksideen

Apfel-Zimt-Haferflocken

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 mittelgroßer Apfel, gewürfelt

50 g Haferflocken

200 ml Hafermilch, ungesüßt

1/2 TL Zimt

1 EL Mandeln, gehackt

1 TL Honig

Eine Prise Salz

Zubereitung:

Gib die Hafermilch in einen kleinen Topf und erhitze sie bei mittlerer Hitze. Sobald die Milch warm ist, füge die Haferflocken hinzu.

Rühre die Haferflocken und die Hafermilch um, bis sie anfangen, leicht zu köcheln. Dann reduziere die Hitze auf ein Minimum.

Füge die gewürfelten Äpfel, den Zimt und eine Prise Salz hinzu. Lass die Mischung unter gelegentlichem Rühren für etwa 5-7 Minuten köcheln, bis die Haferflocken weich sind und die Äpfel eine zarte Konsistenz haben.

In der Zwischenzeit die Mandeln in einer kleinen Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze für 2-3 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt sind. Achte darauf, sie häufig zu wenden, damit sie nicht verbrennen.

Sobald die Haferflocken die gewünschte Konsistenz erreicht haben, vom Herd nehmen und den Honig unterrühren.

Alles in eine Schüssel geben und mit den gerösteten Mandeln bestreuen. Guten Appetit.

Mango-Kokos-Reispudding

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

60 g Rundkornreis, gut gewaschen

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

100 ml Wasser

1/2 reife Mango, gewürfelt

1 TL Honig

1/4 TL Vanille, gemahlen

1 EL Kokoschips

Eine Prise Zimt

Zubereitung:

In einem kleinen Topf den gewaschenen Rundkornreis, Kokosmilch und Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Sobald es köchelt, die Hitze auf niedrig stellen und den Reis unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten lang sanft köcheln lassen, bis er weich ist und die Flüssigkeit größtenteils aufgenommen wurde.

Während der Reis kocht, die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden.

Wenn der Reis die meiste Flüssigkeit aufgenommen hat und weich ist, die Hitze ausschalten. Die Mango, den Honig und die Vanille unterrühren, bis alles gut vermischt ist.

Den Pudding in eine Schüssel geben und kurz abkühlen lassen. Vor dem Servieren mit Kokoschips und einer Prise Zimt garnieren. Guten Appetit.

Brombeer-Mandel-Müsli

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g frische Brombeeren

50 g Haferflocken

20 g Mandeln, grob gehackt

1 EL Chiasamen

150 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 TL Honig

1 Prise Zimt

Einige frische Minzblätter

Zubereitung:

Die Haferflocken in eine Schüssel geben.

Die Mandelmilch darüber gießen und die Chiasamen hinzufügen. Gut umrühren, damit sich die Chiasamen gleichmäßig verteilen und die Mischung etwas andicken kann.

Die Brombeeren waschen und vorsichtig trocken tupfen. Zusammen mit den grob gehackten Mandeln unter die Haferflocken-Mischung heben.

Nach Belieben mit Honig süßen und eine Prise Zimt hinzufügen. Alles gründlich vermengen.

Das Müsli in eine Schale geben und mit frischen Minzblättern garnieren.

Vor dem Servieren nochmals kurz durchmischen. Guten Appetit.

Erdmandel-Porridge mit Blaubeeren

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

40 g Erdmandeln, fein gemahlen

200 ml Mandelmilch, ungesüßt

Eine Prise Salz

1/2 TL Zimt

1 TL Honig

50 g frische Blaubeeren

1 EL Chiasamen

Einige frische Minzblätter

Zubereitung:

Gib die fein gemahlenen Erdmandeln in einen kleinen Topf. Füge Mandelmilch, eine Prise Salz und Zimt hinzu. Rühre die Mischung bei mittlerer Hitze stetig um, um Klümpchen zu vermeiden.

Sobald die Mischung anfängt, leicht zu köcheln, reduziere die Hitze auf niedrig. Lasse den Porridge unter gelegentlichem Rühren etwa 5-7 Minuten sanft köcheln, bis er dickflüssig wird.

Rühre den Honig unter den noch warmen Porridge. Sollte der Porridge zu dick sein, kannst du nach Belieben noch etwas Mandelmilch unterrühren, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Wasche die Blaubeeren und lasse sie abtropfen. Gib die Blaubeeren zusammen mit den Chiasamen über den fertigen Porridge.

Garniere dein Porridge zum Schluss mit einigen frischen Minzblättern. Guten Appetit.

Dinkel-Pancakes mit Apfelsauce

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

Für die Pancakes:

100 g Dinkelmehl

1 TL Weinsteinbackpulver

1 Prise Salz

120 ml Hafermilch, ungesüßt

1 Eigelb

1 EL natives Olivenöl extra

Rapsöl zum Braten

Für die Apfelsauce:

2 Äpfel, geschält und gewürfelt

1 TL Zimt

1 EL Honig

100 ml Wasser

Zubereitung:

In einer Schüssel Dinkelmehl, Weinsteinbackpulver und Salz vermischen. In einer anderen Schüssel Hafermilch, Eigelb und Olivenöl verrühren. Die flüssigen Zutaten zu den trockenen geben und zu einem glatten Teig verrühren.

Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und etwas Rapsöl hinzufügen. Für jeden Pancake etwa 1/4 der Teigmischung in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun braten. Wiederhole den Vorgang, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist.

Für die Apfelsauce die Apfelwürfel, Zimt, Honig und Wasser in einen kleinen Topf geben. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Äpfel weich sind und die Flüssigkeit etwas eingedickt ist. Anschließend mit einem Pürierstab oder einer Gabel zu einer glatten Sauce verarbeiten.

Die warmen Pancakes mit der Apfelsauce servieren. Guten Appetit.

Hirsebrei mit Datteln und Mandeln

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Hirse, gut gespült und abgetropft

250 ml Mandelmilch, ungesüßt

3 Datteln, entsteint und fein gehackt

1 EL Mandeln, gehackt und leicht geröstet

1 TL Honig

Eine Prise Zimt

Eine Prise gemahlener Kardamom

Zubereitung:

Die gewaschene Hirse zusammen mit der Mandelmilch in einen kleinen Topf geben. Unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.

Sobald die Mischung kocht, die Hitze reduzieren und die Hirse 10 Minuten köcheln lassen, bis sie weich wird und die Milch fast vollständig aufgenommen hat. Dabei gelegentlich umrühren, um ein Anbrennen zu verhindern.

Die fein gehackten Datteln zur Hirse hinzufügen und gut unterrühren. Weitere 2 Minuten köcheln lassen, bis die Datteln warm und etwas weicher geworden sind.

Den Topf vom Herd nehmen und den Hirsebrei mit Honig, Zimt und Kardamom abschmecken. Gut umrühren, bis alle Zutaten gleichmäßig verteilt sind.

Den warmen Hirsebrei in eine Schüssel geben und mit den gerösteten Mandeln bestreuen. Guten Appetit.

Quinoa-Frühstücksbowl mit Kirschen

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

70 g Quinoa, gut gespült und abgetropft

150 ml Wasser

1 Prise Salz

100 ml Hafermilch, ungesüßt

1/2 TL Zimt

1 TL Honig

100 g frische Kirschen, entsteint und halbiert

2 EL Mandeln, gehackt

1 EL Chiasamen

Zubereitung:

Quinoa in einem kleinen Topf mit Wasser und einer Prise Salz zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis der Quinoa weich ist und das Wasser vollständig aufgenommen wurde. Gelegentlich umrühren, um ein Anbrennen zu vermeiden.

In der Zwischenzeit die Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze leicht rösten, bis sie duften. Achte darauf, dass sie nicht verbrennen. Dann zur Seite stellen.

Wenn der Quinoa fertig ist, Hafermilch und Zimt unterrühren und nochmals erhitzen, bis alles gut erwärmt ist. Den Honig unterrühren und vom Herd nehmen.

Die Quinoa-Mischung in eine Schüssel geben. Die frischen Kirschen, gerösteten Mandeln und Chiasamen darüberstreuen.

Vor dem Servieren alles leicht miteinander vermischen. Guten Appetit.

Pfirsich-Chia-Pudding

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 mittelgroßer Pfirsich, geschält und in Würfel geschnitten

2 EL Chiasamen

150 ml Mandelmilch, ungesüßt

1/4 TL Vanille

1 TL Honig

Ein paar Mandeln, gehackt

Eine Prise Zimt

Zubereitung:

Beginne damit, den Pfirsich zu schälen und in kleine Würfel zu schneiden.

In einem mittelgroßen Glas oder Becher die Chiasamen, die Mandelmilch und die Vanille hinzufügen. Gut umrühren, damit sich die Chiasamen gleichmäßig in der Flüssigkeit verteilen und anfangen können, zu quellen.

Gib die Pfirsichwürfel in das Glas und rühre erneut gut durch.

Lasse den Pudding für etwa 10 Minuten ruhen, damit die Chiasamen aufquellen können und der Pudding die gewünschte Konsistenz erreicht. Wenn du magst, kannst du ihn auch für einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank lassen.

Kurz vor dem Servieren den Pudding noch einmal umrühren, mit einem Teelöffel Honig süßen und mit einer Prise Zimt verfeinern.

Zum Schluss den Pudding mit gehackten Mandeln garnieren. Guten Appetit.

Haferflocken mit gebackenen Kirschen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Haferflocken

200 ml Hafermilch, ungesüßt

1/2 TL Zimt

1 TL Honig

100 g Kirschen, entsteint

1 EL Mandelsplitter

1 Prise Vanille

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Lege die Kirschen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und bestreue sie mit einem halben Teelöffel Zimt. Backe die Kirschen für etwa 10 Minuten, bis sie weich sind, aber noch ihre Form behalten.

Während die Kirschen backen, gib die Hafermilch in einen kleinen Topf und erhitze sie bei mittlerer Hitze. Füge die Haferflocken, den restlichen Zimt und die Vanille hinzu. Lasse die Mischung unter gelegentlichem Rühren etwa 5 bis 7 Minuten köcheln, bis die Haferflocken weich sind und die Mischung eingedickt ist.

Sobald die Haferflocken die gewünschte Konsistenz erreicht haben, nimm den Topf vom Herd und rühre den Honig unter. Gib die Haferflocken in eine Schüssel.

Nimm die gebackenen Kirschen aus dem Ofen und lass sie kurz abkühlen. Gib die Kirschen über die Haferflocken in der Schüssel.

Bestreue das Ganze mit Mandelsplittern als Topping. Guten Appetit.

Amaranth-Brei mit frischen Johannisbeeren

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Amaranth, gut gespült und abgetropft

200 ml Wasser

1 Prise Salz

100 ml Hafermilch, ungesüßt

1 EL Mandelmus

1 TL Honig

100 g frische Johannisbeeren, gewaschen

Einige Blätter frische Minze, fein gehackt

Zubereitung:

Gib den Amaranth mit dem Wasser und einer Prise Salz in einen kleinen Topf. Lass ihn auf mittlerer Hitze zum Kochen bringen und reduziere dann die Hitze. Lass den Amaranth zugedeckt für etwa 15 Minuten köcheln, bis er weich wird und das Wasser fast vollständig absorbiert ist.

Füge die Hafermilch zum gekochten Amaranth hinzu und rühre um. Erhitze die Mischung unter gelegentlichem Rühren für weitere 5 Minuten, bis der Brei eine cremige Konsistenz erreicht hat. Sollte der Brei zu dick sein, kannst du noch etwas Hafermilch hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Nimm den Topf vom Herd und rühre das Mandelmus und den Honig unter den warmen Brei. Schmecke ab und füge nach Bedarf noch etwas Honig hinzu.

Serviere den Brei in einer Schüssel. Verteile die frischen Johannisbeeren darüber und garniere das Ganze mit den fein gehackten Minzeblättern. Guten Appetit.

Aprikosen-Joghurt mit Tigernüssen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g frischer Joghurt, ungesüßt

2 frische Aprikosen, entkernt und gewürfelt

1 EL Tigernüsse, grob gehackt

1 TL Honig

1 EL Mandeln, gehackt

Eine Prise Vanille

Einige frische Minzblätter

Zubereitung:

Nimm eine Schüssel und fülle den Joghurt hinein.

Verteile die gewürfelten Aprikosen gleichmäßig auf dem Joghurt.

Streue die grob gehackten Tigernüsse sowie die gehackten Mandeln über die Aprikosen.

Wenn du möchtest, träufle einen Teelöffel Honig über die Mischung für eine natürliche Süße.

Danach eine Prise Vanille darübergeben.

Zum Schluss garniere den Joghurt mit einigen frischen Minzblättern. Guten Appetit.

Hirsemehl-Waffeln mit Rhabarberkompott

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

Für die Waffeln:

70 g Hirsemehl

1 TL Weinsteinbackpulver

1 Prise Salz

1 TL Vanille

1 Bio-Ei, getrennt

50 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 EL natives Olivenöl extra

Für das Rhabarberkompott:

100 g Rhabarber, in kleine Stücke geschnitten

2 EL Haushaltszucker

50 ml Wasser

1/2 TL Zimt

Zubereitung:

Beginne mit dem Rhabarberkompott. Gib den geschnittenen Rhabarber, Zucker, Wasser und Zimt in einen kleinen Topf. Lass alles bei mittlerer Hitze etwa 10-15 Minuten köcheln, bis der Rhabarber weich ist und eine kompottartige Konsistenz annimmt. Rühre gelegentlich um. Stelle das Kompott beiseite und lass es abkühlen.

Für die Waffeln vermische in einer Schüssel das Hirsemehl, Weinsteinbackpulver, Salz und Vanille In einer anderen Schüssel schlage das Eiweiß, bis es steif ist.

Vermenge in einer dritten Schüssel das Eigelb mit der Mandelmilch und dem Olivenöl. Gib dann die trockenen Zutaten dazu und rühre alles zu einem glatten Teig.

Hebe vorsichtig das geschlagene Eiweiß unter den Teig, bis eine homogene Masse entsteht.

Heize dein Waffeleisen vor und pinsle es mit etwas Olivenöl ein. Gib etwa die Hälfte des Teiges in das Waffeleisen und backe die Waffel, bis sie goldbraun und knusprig ist. Wiederhole den Vorgang mit dem restlichen Teig.

Serviere die Waffeln mit dem Rhabarberkompott. Guten Appetit.

Kokosmilch-Porridge mit Litschi

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Haferflocken

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

100 ml Wasser

1 TL Honig

4 frische Litschis, geschält und entkernt

1 EL Mandeln, gehackt

1 Prise Zimt

Zubereitung:

Gib die Haferflocken, Kokosmilch und das Wasser in einen kleinen Topf. Koche diese Mischung auf mittlerer Hitze, bis der Porridge zu köcheln beginnt. Rühre dabei regelmäßig um, damit nichts am Boden anbrennt.

Sobald der Porridge zu verdicken beginnt, reduziere die Hitze auf niedrig und lass ihn unter gelegentlichem Rühren für etwa 5 Minuten weiter köcheln. Achte darauf, dass der Porridge cremig wird, ohne zu fest zu sein. Sollte er zu dick werden, kannst du noch etwas Wasser oder Kokosmilch hinzufügen.

Während der Porridge köchelt, schneide die Litschis in kleine Stücke. Gib sie dann in den Porridge und rühre vorsichtig um.

Nimm den Topf vom Herd und gib den Honig sowie eine Prise Zimt dazu. Vermische alles gut miteinander.

Serviere den Porridge in einer Schüssel und bestreue ihn mit den gehackten Mandeln. Guten Appetit.

Dinkel-Brot mit Frischkäse und Marmelade

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

2 Scheiben Dinkelbrot

2 EL Frischkäse

1 EL Hagebuttenmarmelade

1/2 Apfel, in dünne Scheiben geschnitten

1 EL gehackte Mandeln

Eine Prise Zimt

Einige frische Minzblätter

Zubereitung:

Toaste die Dinkelbrotscheiben leicht in einem Toaster oder in einer heißen Pfanne, bis sie knusprig sind, aber achte darauf, dass sie nicht verbrennen.

Verteile den Frischkäse gleichmäßig auf beiden Scheiben des getoasteten Dinkelbrots.

Auf eine Scheibe des Brots mit Frischkäse trägst du sorgfältig die Hagebuttenmarmelade auf.

Lege die dünn geschnittenen Apfelscheiben auf die andere Scheibe Brot mit Frischkäse.

Bestreue das Brot mit den Apfelscheiben mit den gehackten Mandeln und einer Prise Zimt.

Lege die Scheibe mit der Hagebuttenmarmelade vorsichtig auf die andere Scheibe, sodass die Füllungen in der Mitte sind.

Garniere dein Sandwich mit ein paar frischen Minzblättern. Guten Appetit.

Reismilch-Smoothie mit Heidelbeeren

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 ml Reismilch, ungesüßt

100 g Heidelbeeren, frisch oder gefroren

1 EL Chiasamen

1/2 Apfel, geschält und grob gewürfelt

1 TL Honig

Eine Prise Vanille

Eiswürfel nach Bedarf

Zubereitung:

Gib die Reismilch in den Mixer.

Füge die Heidelbeeren, Chiasamen, und Apfelwürfel hinzu.

Süße den Smoothie mit einem Teelöffel Honig und gib eine Prise Vanille dazu.

Falls du deinen Smoothie gerne eiskalt genießt, kannst du ein paar Eiswürfel hinzufügen.

Mixe alle Zutaten auf höchster Stufe, bis der Smoothie cremig ist.

Schmecke abschließend noch einmal ab, ob die Süße für dich passt. Falls nicht, kannst du nach Belieben noch etwas Honig hinzufügen.

Gieße den Smoothie in ein Glas und genieße ihn. Guten Appetit.

Hauptgerichte

Gebackener Kabeljau mit Fenchelgemüse

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Kabeljaufilet

1 kleiner Fenchel

1 Karotte

2 EL natives Olivenöl extra

Salz

Weißer Pfeffer

1/2 TL Kümmel

2 EL Verjus

50 ml Gemüsebrühe, hefefrei und ohne Geschmacksverstärker

1 TL Dinkelmehl

1 EL gehackte Petersilie

1 EL Kokosmilch, ungesüßt

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Wasche das Kabeljaufilet und tupfe es trocken. Würze es mit Salz und weißem Pfeffer und lege es in eine mit Olivenöl gefettete Auflaufform.

Den Fenchel und die Karotte waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Verteile das Gemüse rund um den Fisch in der Auflaufform. Beträufle das Gemüse mit einem EL Olivenöl, salze es leicht und bestreue es mit Kümmel.

In einer kleinen Schüssel den Verjus mit der Gemüsebrühe und dem Dinkelmehl verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Gieße diese Mischung über den Fisch und das Gemüse in der Auflaufform.

Bedecke die Auflaufform mit Aluminiumfolie und backe alles für etwa 20 Minuten, bis der Fisch durchgegart und das Gemüse weich ist.

In der Zwischenzeit die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Mische die gehackte Petersilie mit der Kokosmilch und einem TL Olivenöl. Diese Sauce leicht salzen und pfeffern.

Den gebackenen Kabeljau und das Fenchelgemüse auf einen Teller geben. Die Kokosmilch-Petersilien-Sauce über den Fisch träufeln. Guten Appetit.

Dinkelrisotto mit frischen Champignons

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g Dinkelreis

250 ml Gemüsebrühe, hefefrei und ohne Geschmacksverstärker

1 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

150 g frische Champignons, in Scheiben geschnitten

1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt

50 ml Weißwein (optional, nur wenn verträglich)

2 EL Hüttenkäse

Salz und weißer Pfeffer

Einige Blätter frischer Petersilie, fein gehackt

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze. Füge die gewürfelte Zwiebel hinzu und brate sie, bis sie weich wird, aber nicht bräunt, etwa 2-3 Minuten. Füge den Knoblauch hinzu und brate ihn eine Minute mit.

Gib den Dinkelreis in den Topf und röste ihn unter Rühren leicht an, bis er glasig wird, etwa 2 Minuten.

Wenn du Weißwein verwendest, gieße ihn jetzt hinzu und lasse ihn unter Rühren vollständig absorbieren.

Beginne nun, schrittweise die Gemüsebrühe hinzuzufügen, jeweils so viel, dass der Reis bedeckt ist. Rühre kontinuierlich, bis die Flüssigkeit fast vollständig aufgenommen ist, bevor du mehr Brühe hinzufügst. Wiederhole diesen Vorgang, bis der Dinkelreis weich, aber noch bissfest ist, etwa 20-25 Minuten.