Low Carb und Ketogene Ernährung E-Book

Vanessa Zimmermann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 186

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Möchtest Du effektiv Gewicht verlieren, ohne auf Geschmack zu verzichten? Fühlst Du Dich oft müde oder schlapp und sehnst Dich nach mehr Energie im Alltag? Suchst Du nach einer Ernährungsweise, die einfach umzusetzen ist und dennoch Deinen Gaumen erfreut? Dann ist dieses umfassende Kochbuch genau das Richtige für Dich! Erlebe die Vorteile von Low Carb und Keto vereint in einem Buch und verbessere nachhaltig Dein Wohlbefinden und Deine Lebensqualität. Was dieses Buch bietet: - Zwei Ernährungsstrategien, doppelte Vorteile: Entdecke, wie eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung nicht nur Dein Gewicht, sondern auch Deine Gesundheit beeinflussen kann. - Dauerhafte Energie und kein Mittagstief: Erlebe stetige Energie den ganzen Tag über, ohne die üblichen Müdigkeitsphasen nach den Mahlzeiten. - Geringeres Krankheitsrisiko: Nutze die gesundheitlichen Vorteile, die mit beiden Ernährungsformen verbunden sind, einschließlich reduzierter Risiken für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. - Keine Heißhungerattacken: Durch den stabilen Blutzuckerspiegel der Low Carb- und ketogenen Ernährung gehören unkontrollierte Fressattacken der Vergangenheit an. Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest: - Vielfalt an Rezepten: Von Frühstücksideen über Hauptgerichte bis zu Desserts und Snacks - entdecke köstliche Gerichte, die leicht nachzukochen sind. - Budgetfreundlich und zugänglich: Genieße eine gesunde Ernährung, ohne ein Vermögen auszugeben. Viele der Zutaten sind leicht verfügbar und erschwinglich. - Einfach und verständlich: Alle Rezepte sind leicht nachzukochen, auch wenn Du kein Profi in der Küche bist. - Kreative und inspirierende Ideen: Bring frischen Wind in Deinen Speiseplan und genieße die Abwechslung, die diese Rezepte bieten. Kaufe noch heute dieses Rezeptbuch und beginne Deine Reise zu einem gesünderen Lebensstil. Fühl Dich endlich wieder fit, gesund und voller Energie!

Leseprobe

Low Carb und Ketogene Ernährung

Das große 2-in-1 Kochbuch mit leckeren und gesunden Rezepten für eine erfolgreiche Keto- und Low-Carb-Diät im Alltag. Ketogen & kohlenhydratarm kochen leicht gemacht!

Inhalt

Low Carb

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Creme-Suppe

Tomaten-Zucchini-Suppe mit Basilikum

Lauch-Käse-Eintopf

Avocado-Garnelen-Süppchen

Paprika-Hackfleisch-Topf

Fenchel-Spargel-Creme

Kohl-Krabben-Eintopf

Champignonsuppe mit Petersilie

Thunfisch-Spinat-Brühe

Grünkohl-Wurst-Eintopf

Aubergine-Tomaten-Suppe

Lachssuppe mit Dill

Salate & Bowls

Mediterraner Feta-Salat

Lachs-Avocado-Bowl

Hähnchen-Rucola-Salat mit Pinienkernen

Erdbeersalat mit Walnüssen

Spargel-Mozzarella-Mix

Avocado-Spinat-Bowl mit Dressing

Thunfisch-Salat mit schwarzen Oliven

Garnelen-Mangold-Salat

Bunter Hähnchensalat mit Mandarinen

Rindersteak-Bowl mit Grünkohl

Forelle-Endivien-Salat

Ei-Spinat-Bowl mit Schnittlauch

Artischocken-Tomaten-Salat

Romana-Hähnchen-Bowl mit Parmesan

Karpfen-Radicchio-Salat mit Kräutern

Hauptgerichte

Gebratener Zander auf Mangoldbett

Hähnchenbrust gefüllt mit Camembert und Kräutern

Garnelen in Zitronen-Knoblauch-Sauce

Aubergine-Rindfleisch-Rolle

Zucchini-Nudeln mit Lachssauce

Pfeffersteak mit Rosenkohl

Brokkoli-Käse-Auflauf

Tintenfischringe mit Rucola-Salat

Rinderhackbällchen in Tomatensauce

Hähnchenbrust in Parmesankruste

Frühstück

Spinat-Omelett mit Feta

Avocado-Eiersalat

Erdbeer-Chia-Pudding

Lachsrührei mit Frühlingszwiebeln

Joghurt mit Himbeeren und Mandeln

Käse-Pfannkuchen mit Beeren

Rührei mit Kräutern und Tomaten

Griechischer Joghurt mit Kiwi und Nüssen

Schinken-Mozzarella-Rolle

Magerquark mit Walnüssen und Brombeeren

Avocado-Hüttenkäse-Tartine

Gemüseomelett mit Champignons

Chia-Pfannkuchen mit Beerenkompott

Wurst- und Käseplatte mit Gurken

Snacks

Thunfisch-Gurken-Röllchen

Käsestangen mit Sesam

Zucchini-Chips mit Kräuterdip

Hähnchenspieße mit Zitronengras

Blumenkohl-Bites mit Aioli

Auberginen-Hummus

Gefüllte Paprika mit Schafskäse

Mandel-Cracker

Mozzarella-Sticks

Gemüsesticks mit Ziegenkäse-Dip

Fisch & Meeresfrüchte

Garnelen mit Knoblauch und Olivenöl

Thunfisch-Tatar mit Avocado

Forellenfilet mit Kräuterbutter

Seezunge im Mandelmantel

Jakobsmuschel-Ceviche

Kabeljau in Dill-Sahne-Sauce

Seeteufel-Spieße mit Zitrone

Dorade mit Zitronen-Rosmarin-Sauce

Krabbensalat mit Frühlingszwiebeln

Scampi-Pfanne mit Rucola

Geflügel & Fleisch

Hähnchenbrust mit Brie und Walnüssen

Entenbrust in Orangen-Ingwer-Sauce

Schweinefilet in Pfeffersauce

Kalbskotelett mit Salbeibutter

Rinderrouladen klassisch

Lammkoteletts mit Rosmarin

Putenstreifen in Senf-Sahne-Sauce

Low Carb Wiener Schnitzel

Rindergulasch mit Zucchini

Hähnchen-Satay mit Erdnussdip

Desserts

Avocado-Schoko-Mousse

Frozen-Joghurt mit Beeren

Mandel-Creme mit Vanille

Kokosnuss-Panna-Cotta mit Himbeersauce

Zitronen-Cheesecake im Glas

Pekannuss-Vanillecreme

Erdbeer-Mandel-Tarte

Blaubeer-Chia-Pudding

Nussige Schoko-Trüffel

Mascarpone-Creme mit Kirschen

Brot & Gebäck

Mandelbrot

Kokosnuss-Muffins

Zucchini-Walnuss-Brot

Käse-Cracker

Sesam-Fladenbrot

Blumenkohl-Pizza-Teig

Kürbiskern-Brötchen

Kokos-Makronen

Parmesan-Knusperstangen

Haselnuss-Zimt-Brot

Ketogene Ernährung

Vorwort

Frühstück

Avocado-Ei-Nest

Brokkoli-Schinken-Omelett

Käse-Bacon-Muffins

Spinat-Feta-Frühstücksrolle

Kokos-Mandel-Porridge

Rührei mit Lachsstreifen

Zucchinipfannkuchen mit Frischkäse

Chia-Pudding mit Brombeeren

Erdbeeren mit Schlagsahne

Avocado-Schokoladen-Smoothie

Shakshuka mit Chorizo

Forelle auf Feldsalat

Eier-Muffins

Mandelmilch-Kakao mit Kokosflocken

Schnelle Snacks & Vorspeisen

Käse-Chips

Blumenkohl-Bites

Guacamole mit Gurkenscheiben

Garnelen mit Aioli

Oliven-Käse-Sticks

Gefüllte Champignons mit Feta

Roquefort-Selleriesalat

Lachs-Tatar

Rucola-Schinken-Röllchen

Zucchini-Chips

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Cheddar-Suppe

Hühnercremesuppe mit Paprika

Kürbis-Kokos-Suppe

Spinat-Knoblauch-Suppe

Fischsuppe mit Safran

Rinderbrühe mit Grünkohl

Tomaten-Mozzarella-Suppe

Gulaschsuppe

Zwiebelsuppe mit Emmentaler

Champignon-Sahnesuppe

Paprika-Hack-Suppe

Lachs-Lauch-Suppe

Spargelcremesuppe

Bohnen-Blutwurst-Eintopf

Rindfleisch-Tomaten-Eintopf

Salate

Avocado-Thunfisch-Salat

Mediterraner Hähnchensalat

Fenchel-Ziegenkäse-Salat

Forellensalat mit Kapern

Kürbis-Rucola-Salat

Lammfilet auf Blattspinat

Griechischer Salat

Caesar Salad mit Garnelen

Paprika-Hack-Salat

Ziegenkäse-Walnuss-Salat

Eiersalat mit Dill

Endiviensalat mit Bacon

Tomaten-Mozzarella-Turm

Zucchini-Nudel-Salat mit Feta

Fisch & Meeresfrüchte

Lachssteak mit Kräuterbutter

Garnelen-Pfanne mit Brokkoli

Tintenfischringe mit Aioli

Forelle in Mandelkruste

Seelachs auf Zucchinibett

Makrele mit Fenchelgemüse

Thunfischsteak mit Avocadosalsa

Dorade im Gemüsebett

Garnelen-Avocado-Pasta

Jakobsmuscheln auf Rucola

Heilbutt mit Zitronensauce

Barschfilet auf Mangold

Kabeljau im Speckmantel

Seezunge mit grünem Spargel

Seeteufel mit Chorizo-Kruste

Scholle mit Knoblauchbutter

Muscheltopf mit Weißwein und Petersilie

Rotbarschfilet mit Limettensauce

Steinbutt mit Kapernbutter

Fleisch & Geflügel

Hühnerbrust in Basilikumsauce

Rinderhack-Pilz-Pfanne

Rindersteak mit Kräuterseitlingen

Lammlachse auf Spinat

Schnitzel mit Mandelpanade

Pfeffer-Hacksteak

Entenbrust mit Brombeersoße

Kalbsschnitzel mit Rucola

Kaninchen in Senfsoße

Schweineschulter mit Zwiebeln

Frankfurter Würstchen auf Sauerkraut

Putenbrust mit Tomaten-Frischkäse-Füllung

Klassische Rinderroulade

Bockwurst auf Spitzkohl

Lammkarree mit Rosmarin

Kalbsbraten mit Artischocken

Gefüllte Hühnerbrust

Rinderfilet mit Bärlauchpesto

Gefülltes Schweinekotelett mit Cheddar und Jalapeños

Beilagen & Gemüsegerichte

Zucchini-Spaghetti mit Garnelen und Sahnesoße

Auberginen-Pizza

Gegrillter Spargel

Chinakohl-Röllchen

Fenchel überbacken

Brokkoli-Käse-Gratin

Mairüben-Püree

Tomaten gefüllt mit Ricotta

Spinat mit Knoblauch

Champignons à la crème

Schlusswort

Impressum

Low Carb

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt, die von Ernährungstrends und Diätplänen nur so wimmelt, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und die für einen selbst richtige Ernährungsweise zu finden. Das vorliegende Kochbuch soll dabei eine Hilfe sein, indem es den Fokus auf eine Low-Carb-Ernährung legt. Diese Ernährungsform hat sich für viele als wirksam erwiesen, sei es zur Gewichtsreduktion, zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels oder einfach zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch bietet eine Vielzahl von Rezepten, die kohlenhydratarm sind und sich durch eine einfache Zubereitung auszeichnen. Ein weiterer Pluspunkt: Bei der Low-Carb-Ernährung muss nicht auf Genuss verzichtet werden. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit durchaus ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir den Einstieg in eine oder die Weiterführung einer Low-Carb-Ernährung so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Ich hoffe, dass dieses Buch dir zeigt, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss, sondern voller Geschmack und Genuss stecken kann. Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Suppen & Eintöpfe

Brokkoli-Creme-Suppe

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

250 g Brokkoli, in Röschen geteilt

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

250 ml Wasser

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL Meersalz

1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

50 g Parmesan, gerieben

1 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch darin glasig dünsten.

Die Brokkoliröschen hinzufügen und kurz mitdünsten.

Wasser hinzugießen, aufkochen lassen und den Brokkoli darin etwa 10 Minuten weich kochen.

Die Kokosmilch zum Topf hinzufügen und alles zum erneuten Kochen bringen.

Die Hitze reduzieren und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz hat.

Den geriebenen Parmesan, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren, bis der Käse geschmolzen ist.

Mit Zitronensaft abschmecken und nochmals erhitzen, aber nicht kochen lassen.

Tomaten-Zucchini-Suppe mit Basilikum

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 mittelgroße Zucchini, gewaschen und in Würfel geschnitten

2 reife Tomaten, gewaschen und grob gehackt

2 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

200 ml Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe

Einige frische Basilikumblätter, gewaschen und grob gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch darin glasig dünsten.

Die Zucchiniwürfel hinzufügen und für etwa 5 Minuten anbraten, bis sie leicht goldbraun sind.

Die gehackten Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.

Mit der Brühe aufgießen und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Zucchini weich ist.

Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren, bis sie eine glatte Konsistenz hat.

Die Suppe erneut erhitzen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Danach das gehackte Basilikum unterrühren.

Die Suppe in eine Schüssel gießen und mit ein paar frischen Basilikumblättern garnieren.

Lauch-Käse-Eintopf

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 Stange Lauch (ca. 150 g), gewaschen und in Ringe geschnitten

50 g Emmentaler, gerieben

2 EL natives Olivenöl extra

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

100 g Hähnchenbrust, gewürfelt

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 TL Paprikapulver, edelsüß

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 Handvoll Spinat, gewaschen und grob gehackt

1 EL Chiasamen

Frisches Petersilie, gehackt (zum Garnieren)

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem Topf und dünste die Zwiebeln darin glasig an. Füge die Hähnchenbrust hinzu und brate sie von allen Seiten kurz an.

Gib den Lauch zu den Zwiebeln und Hähnchenbrust dazu. Lass alles für ca. 5 Minuten dünsten, bis der Lauch weicher wird.

Streue das Paprikapulver darüber und rühre gut um. Lasse es kurz weiter köcheln.

Gieße die Kokosmilch in den Topf und lasse den Eintopf bei mittlerer Hitze für ca. 10 Minuten köcheln.

Nun füge den geriebenen Emmentaler hinzu und rühre, bis der Käse geschmolzen ist und sich gut mit der Flüssigkeit verbunden hat.

Gib den Spinat und die Chiasamen in den Topf und lasse alles weitere 5 Minuten köcheln, bis der Spinat zusammenfällt und die Chiasamen aufquellen.

Schmecke den Eintopf mit Salz und Pfeffer ab und garniere ihn mit frischer Petersilie.

Avocado-Garnelen-Süppchen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 Avocado, halbiert und entkernt

5 Garnelen, geschält und entdarmt

100 ml Kokosmilch, ungesüßt

1 EL natives Olivenöl extra

2 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

150 ml Wasser

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Zitronensaft von einer Bio-Zitrone

1 EL frischer Koriander oder Petersilie, gehackt

Zubereitung:

Das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und Frühlingszwiebeln hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie glasig sind.

Das Wasser und die Kokosmilch zum Topf hinzufügen und zum Köcheln bringen.

Während die Flüssigkeit erhitzt wird, das Fruchtfleisch der Avocado in einen Mixer geben. Die warme Flüssigkeit aus dem Topf hinzufügen und alles zu einer glatten Suppe pürieren.

Die Avocado-Suppe zurück in den Topf geben und erneut erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

In einer separaten Pfanne die Garnelen in ein wenig Olivenöl von beiden Seiten anbraten, bis sie rosa sind.

Die Suppe in eine Schale gießen, die Garnelen darauflegen und mit frisch gehacktem Koriander oder Petersilie garnieren. Guten Appetit!

Paprika-Hackfleisch-Topf

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Rinderhackfleisch

1 mittelgroße grüne Paprika, gewürfelt

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

100 ml Kokosmilch, ungesüßt

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL Paprikapulver

1/2 TL Chiliflocken (nach Geschmack)

Salz und Pfeffer

Einige Blätter frischer Spinat zum Garnieren

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die fein gehackte Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind.

Das Hackfleisch hinzufügen und braten, bis es krümelig und leicht gebräunt ist.

Die gewürfelte grüne Paprika zum Topf geben und alles gut vermischen. Mit Paprikapulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen.

Sobald die Paprika leicht weich ist, die Kokosmilch hinzugießen und den Topf kurz aufkochen lassen.

Bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis alle Aromen gut miteinander vermischt sind und die Paprika vollständig gegart ist.

Zum Schluss einige Spinatblätter hinzufügen und einmal umrühren, bis sie leicht welk sind.

Den Topf vom Herd nehmen und in eine Schüssel geben. Guten Appetit!

Fenchel-Spargel-Creme

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 mittelgroßer Fenchel, gewürfelt

5 Stangen grüner Spargel, in Stücke geschnitten

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 EL natives Olivenöl extra

250 ml Hühner- oder Gemüsebrühe

50 ml Kokosmilch, ungesüßt

1 TL Zitronensaft von einer Bio-Zitrone

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Einige Walnusskerne zum Garnieren

1 EL Frischkäse

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

Den Fenchel und den Spargel hinzugeben und etwa 5 Minuten mitdünsten, bis sie leicht weich werden.

Die Brühe hinzufügen und alles zum Kochen bringen. Für etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis Fenchel und Spargel ganz weich sind.

Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie eine glatte Konsistenz hat.

Die Kokosmilch und den Zitronensaft hinzufügen und gut umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wenn die Creme zu dick ist, kannst du noch etwas Brühe hinzufügen, bis sie die gewünschte Konsistenz hat.

Die Creme in eine Schüssel geben, einen EL Frischkäse in die Mitte setzen und mit einigen zerstoßenen Walnusskernen garnieren.

Kohl-Krabben-Eintopf

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g Krabben, gekocht und geschält

200 g Grünkohl, gewaschen und grob gehackt

1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

1 kleine Zucchini, gewürfelt

1 EL Kokosöl

2 TL Paprika, edelsüß

1 TL Chiliflocken (nach Geschmack)

300 ml Gemüsebrühe

2 EL Frischkäse

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

1 EL Petersilie, fein gehackt

Zubereitung:

In einem Topf das Kokosöl erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin glasig dünsten.

Zucchini hinzufügen und etwa 3 Minuten mitdünsten, bis sie leicht Farbe annimmt.

Grünkohl dazugeben und für weitere 2 Minuten dünsten, bis er etwas zusammenfällt.

Mit Paprika und Chiliflocken würzen und gut umrühren.

Mit Gemüsebrühe ablöschen und zum Kochen bringen.

Die Hitze reduzieren und den Eintopf 10 Minuten köcheln lassen.

Krabben und Frischkäse in den Topf geben und umrühren, bis der Käse geschmolzen und alles gut vermischt ist.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und für weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis alles gut erhitzt ist.

In eine Schüssel geben und mit Petersilie bestreuen.

Champignonsuppe mit Petersilie

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

200 g frische Champignons, geputzt und in Scheiben geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

200 ml Kokosmilch, ungesüßt

1 TL frischer Thymian, fein gehackt

2 EL frische Petersilie, fein gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

50 ml Wasser

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem Topf über mittlerer Hitze. Gib die Zwiebeln hinzu und dünste sie, bis sie glasig sind.

Füge die Champignons und den Knoblauch hinzu und brate alles, bis die Champignons leicht gebräunt sind.

Gieße die Kokosmilch und das Wasser in den Topf und rühre gut um. Lasse die Suppe zum Köcheln bringen.

Füge den Thymian hinzu und lasse die Suppe etwa 10 Minuten köcheln.

Nimm den Topf vom Herd und püriere die Suppe mit einem Stabmixer, bis sie cremig ist.

Gib die gehackte Petersilie hinzu und rühre gut um. Schmecke die Suppe mit Salz und Pfeffer ab. Fertig.

Thunfisch-Spinat-Brühe

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g frischer Thunfisch, in kleine Würfel geschnitten

75 g frischer Babyspinat, gewaschen und grob gehackt

1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten

1 TL frisch geriebener Ingwer

2 EL natives Olivenöl extra

500 ml Wasser

1 TL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Füge den fein geschnittenen Ingwer und die Frühlingszwiebel hinzu und dünste alles leicht an, bis die Zwiebeln glasig sind.

Gib die Thunfischwürfel hinzu und brate sie kurz von allen Seiten an, sodass sie außen leicht gebräunt, aber innen noch zartrosa sind.

Gieße das Wasser in den Topf und lasse die Brühe aufkochen. Sobald sie kocht, reduziere die Hitze und lasse alles für 5 Minuten leicht köcheln.

Füge den Babyspinat hinzu und lasse ihn in der Brühe welken. Das sollte nicht länger als 2-3 Minuten dauern.

Würze die Brühe mit Salz, Pfeffer und dem frisch gepressten Zitronensaft. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Guten Appetit.

Grünkohl-Wurst-Eintopf

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g Grünkohl, gewaschen und grob gehackt

1 Wiener Würstchen, in Scheiben geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 Zwiebel, gewürfelt

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

1 Zucchini, gewürfelt

200 ml Gemüsebrühe

1 TL Paprikapulver

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Kokosmilch, ungesüßt

1 TL frisch gehackter Rosmarin

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

Wiener Würstchen hinzufügen und kurz mitbraten.

Grünkohl, Zucchini und Frühlingszwiebeln hinzugeben. Alles gut umrühren und für etwa 3 Minuten weiterbraten.

Mit Gemüsebrühe ablöschen und zum Köcheln bringen.

Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren.

Bei mittlerer Hitze für etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis der Grünkohl weich ist.

Kokosmilch und Rosmarin hinzufügen und weitere 2 Minuten köcheln lassen.

Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.

Aubergine-Tomaten-Suppe

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 mittelgroße Aubergine, gewürfelt

2 mittelgroße Tomaten, gewürfelt

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

200 ml Gemüsebrühe

1 EL natives Olivenöl extra

1 TL frische Basilikumblätter, gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

50 ml Kokosmilch, ungesüßt

1 TL Chiasamen

Zubereitung:

Erhitze in einem Topf das Olivenöl. Gib die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzu und dünste alles, bis sie glasig sind.

Füge die gewürfelte Aubergine hinzu und brate sie etwa 5 Minuten an, bis sie leicht gebräunt sind.

Gib die gewürfelten Tomaten zum Topf hinzu und lass sie weitere 5 Minuten köcheln.

Übergieße das Gemüse mit der Gemüsebrühe und lasse alles für weitere 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln.

Würze die Suppe mit Salz und Pfeffer und gib die gehackten Basilikumblätter dazu.

Nimm den Topf vom Herd und püriere die Suppe mit einem Stabmixer, bis sie eine glatte Konsistenz hat.

Füge die Kokosmilch hinzu und erhitze die Suppe erneut, ohne sie zum Kochen zu bringen.

Zum Schluss garniere die Suppe mit Chiasamen.

Lachssuppe mit Dill

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Lachs, frisch und in Würfel geschnitten

2 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

1 kleine Zucchini, gewürfelt

250 ml Kokosmilch, ungesüßt

150 ml Wasser

1 EL Dill, frisch gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 TL Bio-Zitronensaft

1 EL Frischkäse

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die fein gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten.

Die Zucchiniwürfel hinzufügen und kurz mit anbraten, bis sie leicht goldbraun sind.

Den frischen Lachswürfel zum Topf hinzugeben und rundherum kurz anbraten.

Mit Kokosmilch und Wasser aufgießen und zum Kochen bringen.

Die Hitze reduzieren und die Suppe 15 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln lassen.

Den Dill und Frischkäse hinzufügen und gut umrühren, bis der Frischkäse sich vollständig aufgelöst hat. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Salate & Bowls

Mediterraner Feta-Salat

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g Feta, gewürfelt

5 Cocktailtomaten, geviertelt

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

50 g Gurke, in Würfel geschnitten

1 Handvoll Rucola, gewaschen und grob gehackt

50 g schwarze Oliven, entkernt und halbiert

1 EL frische Petersilie, fein gehackt

2 EL natives Olivenöl extra

Saft einer halben Bio-Zitrone

1 TL Oregano, getrocknet

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

In einer großen Schüssel den gewürfelten Feta, die geviertelten Cocktailtomaten, die Ringe der Frühlingszwiebel, die Gurkenwürfel, den Rucola und die halbierten schwarzen Oliven mischen.

In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, den Oregano, Salz und Pfeffer vermengen und zu einer Dressing-Mischung rühren.

Das Dressing über den Salat in der großen Schüssel geben und alles gut vermischen, bis alle Zutaten gleichmäßig bedeckt sind.

Den Salat mit der frisch gehackten Petersilie bestreuen und servieren.

Lachs-Avocado-Bowl

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Lachsfilet, frisch

1 Avocado, in Würfeln

50 g Rucola, gewaschen

1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

7 Kirschtomaten, halbiert

1 EL natives Olivenöl extra

1 Bio-Limette, Saft und Abrieb

1 EL Chiasamen

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

2 EL Naturjoghurt

1 TL Kürbiskerne

Zubereitung:

Den Lachs in einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten etwa 3-4 Minuten anbraten, bis er leicht gebräunt und innen noch saftig ist. Anschließend zur Seite legen.

Die gewürfelte Avocado, halbierten Kirschtomaten, Frühlingszwiebelringe und Rucola in eine Schüssel geben.

Für das Dressing den Limettensaft, Limettenabrieb, Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schale vermischen und gut abschmecken.

Das Dressing über die Gemüsemischung in der Schüssel gießen und alles gut vermengen.

Die Lachsfiletstücke vorsichtig auf dem Gemüsebett platzieren.

Zum Schluss mit Chiasamen und Kürbiskernen bestreuen und einen Löffel Naturjoghurt obendrauf geben.

Hähnchen-Rucola-Salat mit Pinienkernen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

150 g Hähnchenbrust, in dünne Streifen geschnitten

2 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Rucola, gewaschen und getrocknet

1 EL Pinienkerne

5 Cocktailtomaten, halbiert

1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten

1 EL Frischkäse

1 TL Dijonsenf

Saft einer halben Bio-Zitrone

1 TL Mandelblättchen

1/2 TL Salz

1/4 TL schwarzer Pfeffer

1 EL Parmesan, gerieben

2 Frühlingszwiebeln, in dünne Ringe geschnitten

Zubereitung:

Erhitze 1 EL Olivenöl in einer Pfanne und brate die Hähnchenstreifen an, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Während des Bratens mit Salz und Pfeffer würzen.

In einer kleinen Pfanne die Pinienkerne ohne Öl rösten, bis sie goldbraun sind. Beiseite stellen.

In einer kleinen Schüssel den Frischkäse, den Dijonsenf, den Zitronensaft und den restlichen EL Olivenöl zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Rucola auf einem Teller ausbreiten. Die Hähnchenstreifen, Tomatenhälften, Avocadoscheiben und Frühlingszwiebeln darauf verteilen.

Das Dressing über den Salat träufeln und alles vorsichtig vermengen.

Mit gerösteten Pinienkernen, Mandelblättchen und geriebenem Parmesan bestreuen.